肌肉的27种锻炼方法(图文)

四肢肌力训练动作
1. 俯卧撑:
俯卧撑是一种经典的全身性训练动作,主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。

正确姿势是将手掌平放在地面,身体呈一条直线,下蹲时胸部接近地面,上推时保持身体挺直。

可以尝试不同的变式,如窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等,增加难度。

2. 深蹲:
深蹲是训练下肢肌肉的绝佳动作,主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。

双脚分开与肩同宽,背部挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部下压至大腿与地面平行。

可以尝试单腿深蹲或加入哑铃,增加难度。

3. 引体向上:
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳动作。

双手握住单杠,身体保持挺直,通过手臂和背部的力量将身体拉起,下巴越过单杠。

可以尝试宽握位或窄握位,增加难度。

4. 哑铃侧平举:
哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉。

双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,通过侧面的肌肉力量将哑铃举至与肩同高。

可以尝试增加哑铃重量,增加难度。

5. 平板支撑:
平板支撑是一种训练核心肌群的绝佳动作。

身体呈一条直线,手掌和
脚掌着地,腹部收紧,保持身体不下沉。

可以尝试单臂或单腿支撑,增加难度。

记住,在进行任何力量训练前,请先做好充分的准备活动,并注意动作的正确性,避免受伤。

同时,适当调整负重和休息时间,以达到最佳的训练效果。

22种训练法？答：以下是一些常见的训练方法：1.俯卧撑：这是一种常见的力量训练，有助于增强胸肌、三角肌和手臂肌肉。

2.深蹲：深蹲是一种全身性的力量训练，有助于增强腿部肌肉、臀部肌肉和核心肌群。

3.卷腹：卷腹是一种腹部肌肉训练，有助于增强腹肌。

4.仰卧起坐：仰卧起坐是一种常见的腹部肌肉训练，有助于增强腹肌和腰部肌肉。

5.高位平板支撑：高位平板支撑是一种核心肌群训练，有助于增强腹肌和背部肌肉。

6.侧平板支撑：侧平板支撑是一种核心肌群训练，有助于增强侧腹部肌肉和腰部肌肉。

7.哑铃弯举：哑铃弯举是一种手臂肌肉训练，有助于增强肱二头肌。

8.引体向上：引体向上是一种拉力训练，有助于增强背部肌肉和肱二头肌。

9.跳神：跳绳是一种全身性的有氧运动，有助于增强心肺功能和腿部肌肉。

10.长跑：长跑是一种有氧运动，有助于增强心肺功能和腿部肌肉。

11.游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，有助于增强心肺功能和肌肉耐力。

12.瑜伽：瑜伽是一种身心训练，有助于增强身体柔韧性、平衡感和力量。

13.普拉提：普拉提是一种融合了瑜伽、太极、舞蹈等元素的全身性训练，有助于增强身体核心肌群、柔韧性和平衡感。

14.弹力带训练：弹力带训练是一种方便易携带的训练方式，有助于增强肌肉力量和耐力。

15.爬山：爬山是一种全身性的有氧运动，有助于增强腿部肌肉、心肺功能和耐力。

16.跳神锻炼协调性：跳绳是一项简单易行的运动项目，不仅能锻炼协调性，还能够帮助我们更好地掌握呼吸节奏。

17.站姿交替抬腿：这个动作可以锻炼到我们的腿部肌肉，同时还能强化身体的稳定性。

18.仰卧卷腹：通过这个动作，我们可以有效地锻炼到腹部肌肉，并且逐步提高自己的核心力量。

19.俯卧撑+抬腿：这个动作结合了俯卧撑和抬腿两个动作，能够锻炼到我们的胸肌、三角肌、腿部肌肉等多个部位。

20.坐姿交替抬腿：这个动作可以锻炼到我们的腿部肌肉和腰部肌肉，同时还能提高身体的协调性。

21.波比跳：波比跳是一项非常经典的全身性训练动作，能够锻炼到我们的胸肌、三角肌、手臂肌肉等多个部位。

阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。

阿诺德最喜欢的腹肌练习是：1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。

这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。

这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐：也叫“两头翘”。

仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。

这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。

为加大训练强度，腿上缚重物。

这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。

通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。

如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。

他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。

他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。

如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。

大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。

在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。

锻炼肌肉的最佳方法_锻炼肌肉最有效的方法锻炼肌肉最有效的技巧一、侧身弯腰运动：直立。

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换一方向，重复一次。

连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。

重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。

上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。

重复8次。

四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。

伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

历时20?30秒钟。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

锻炼肌肉最有效妙招一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。

恢复起始姿势，重复以上动作。

左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。

站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

十五种发达肌肉的训练方法一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。

即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让法用动力练习（克制性收缩）重。

复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。

这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。

其做法是。

要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。

据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。

如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。

发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。

为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。

直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

五大肌肉群训练方法摘要：一、引言二、背部肌肉训练方法1.引体向上2.俯身划船3.坐姿划船4.哑铃划船三、胸部肌肉训练方法1.卧推2.平板卧推3.哑铃卧推4.俯卧撑四、腿部肌肉训练方法1.深蹲2.硬拉3.腿举4.立式腿弯举五、臂部肌肉训练方法1.杠铃弯举2.哑铃弯举3.集中弯举4.俯身撑六、腹部肌肉训练方法1.仰卧起坐2.俄罗斯转体3.腹肌训练器4.平板支撑七、总结与建议正文：一、引言在健身过程中，全面锻炼五大肌肉群是非常重要的。

这五大肌肉群包括背部、胸部、腿部、臂部和腹部。

下面我们将分别介绍这些肌肉群的训练方法。

二、背部肌肉训练方法1.引体向上：这是一种自重训练方法，可以有效锻炼背部肌肉。

双手握住单杠，悬垂在空中，慢慢将身体向上拉起，直到下巴越过横杆，然后慢慢放下。

2.俯身划船：双手握住哑铃或杠铃，俯身向前，保持上体平行于地面，将哑铃或杠铃向后拉，直到肘关节微屈，然后还原。

3.坐姿划船：坐在划船机上，双脚踩实，双手握住把手，向后拉动手柄，使手臂微屈，然后还原。

4.哑铃划船：双手握住哑铃，俯身向前，保持上体平行于地面，将哑铃向后拉，直到肘关节微屈，然后还原。

三、胸部肌肉训练方法1.卧推：这是一种基础的胸部训练方法。

平躺在卧推凳上，双手握住哑铃或杠铃，推起至手臂伸直，然后慢慢还原。

2.平板卧推：与普通卧推相同，但躺在平板上进行，可以增加胸肌的刺激。

3.哑铃卧推：双手握住哑铃，躺在卧推凳上，推起至手臂伸直，然后慢慢还原。

4.俯卧撑：这是一种自重训练方法，可以有效锻炼胸部肌肉。

双手比肩略宽，双脚并拢，俯身至胸部几乎接触地面，然后推起。

四、腿部肌肉训练方法1.深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手放在胸前或背后，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。

2.硬拉：双脚与肩同宽，双手握住杠铃，屈膝俯身，保持上体平行于地面，将杠铃提拉至大腿后侧，然后慢慢放下。

3.腿举：坐在腿举机上，双脚踩实，双手握住把手，向上推腿举机，使膝关节微屈，然后还原。

锻炼大肌肉群的动作和技巧大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，这些部位都是身体不时辰刻都需要牵涉到的，特别是大腿我们无时无刻内行走，因此必定多锻炼这些部位，方法也是很简单的，介绍给大家有时间的状况下每日都锻炼一下，时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的利处，特别是女孩子每日衣着高跟鞋，那么在这个状况下增强盛腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。

1.大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推 ; 主要锻炼：胸部肌群2.大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推 ; 主要锻炼：胸部肌群3.大肌肉群训练之杠铃划船 ; 主要锻炼：背部肌群4.大肌肉群训练之引体向上 ; 主要锻炼：背部肌群5.大肌肉群训练之杠铃深蹲 ; 主要锻炼：大腿肌群6.大肌肉群训练之坐姿器材蹬腿 ; 主要锻炼：大腿肌群(1)、多做大肌肉群训练更有益于人体分泌生长激素，促使肌肉更快、更有效的增加。

(2)、多做大肌肉群训练有益于浑身肌肉的协调发展。

一、杠铃卧推 ;动作分解：仰卧于训练长椅上，躺在杠杆下放后正好能涉及胸肌中部的地点。

双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠铃，双臂间距视个人不一样而自我调理，一般略宽于肩即可。

双肩下沉凑近长椅而且挺胸收腹。

手肘翻开略低于肩膀。

杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳固躯干以及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌 2 至 3 厘米时停止下放并使劲向上推起至开端地点，注意不要锁死肘关节，做到轻轻曲折即可！( 选择能够达成12-15 次的重量做2-3 组，每组间歇息1-2 分钟 ) 如上所述希望大家能知道大肌肉群的锻炼方式，每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会跟着时间的流逝而出现老化的症状，要想肌肉群向来年青锻炼是不可以少的因此不要偷懒了，赶忙动动吧只需抽出一点时间就能让身体有个不同样的状态，大肌肉群在我们身上有着很重要的作用。

26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。

收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。

这个动作很累,但效果很棒。

2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。

收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。

来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。

做3遍。

难度提升的腹部训练，挑战一下！3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒.慢慢还原，做30次。

手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。

4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。

怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。

左右两腿各抬20次*3组.5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A）。

保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。

20次*3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A)。

保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C、D)。

绕完20圈，再往内绕20圈。

胸肌锻炼方法[图文解说]之一(2007-06-03 03:25:14)分类：健美健身标签：体育美图家居房产汽车科学文化感悟随笔休闲谈天说地两性校园主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势躺在平凳上。

双足平放在地上，距离比肩稍宽。

采用比肩膀稍宽的握距。

握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。

动作控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。

重复动作。

要点1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！这会导致受伤及大大降低练习的效果。

2. 背部一定要平躺在平凳上！步骤一步骤二错误的姿势脚放在平凳上有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力，而且会使身体容易失去平衡。

对胸肌的锻炼没有特别的帮助。

拇指放置在杠铃下面90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。

但是没有必要这么做。

采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。

而且比较安全。

主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。

伸直双臂，拳眼相对。

哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃跟杠铃卧推一样。

只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。

头部紧靠在凳面上。

不要弓背。

步骤一步骤二胸肌锻炼方法[图文解说]之二(2007-06-03 03:27:23)分类：健美健身标签：健康生活校园两性谈天说地休闲美食感悟随笔文化科学房产家居美图主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。

以下锻炼方法仅供参考：增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。

全身肌肉锻炼方法
全身肌肉锻炼方法有很多种，以下是一些常见的全身肌肉锻炼方法：
1. 哑铃训练：可以进行各种哑铃运动，如哑铃推举、哑铃深蹲、哑铃弯举等，来锻炼上肢和下肢的肌肉。

2. 杠铃训练：可以进行杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃深蹲等，这些动作可以全面锻炼身体各个部位的肌肉。

3. 俯卧撑：以双手撑地，身体保持直线，进行俯卧撑动作，可以锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。

4. 下蹲跳：双腿弯曲下蹲，然后用力跳起，再跳回起始位置，可以锻炼大腿、臀部和腹肌的肌肉。

5. 仰卧起坐：仰卧在地板上，双腿弯曲抬起，用腹肌的力量使上身向前抬起，再慢慢回到起始位置，可以锻炼腹肌。

6. 有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等，可以全面锻炼全身肌肉，提高心肺功能和耐力。

持续进行这些全身肌肉锻炼方法，可以使身体各个部位的肌肉得到充分锻炼，增
强力量和耐力。

但在进行训练之前，请咨询专业人士的建议，以确保按照正确的姿势和方法进行锻炼。

胸大肌50种锻炼方法胸大肌（pectoralis major）是人体胸肌群中最重要的一个肌肉，也是无数男性健身爱好者梦寐以求的部分之一、拥有强壮发达的胸大肌不仅有助于提升身体的美观度，还能增加上肢力量和爆发力。

下面将介绍50种锻炼胸大肌的方法，帮助你有效训练胸肌，塑造理想的上身。

1.杠铃卧推：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再慢慢放下。

2.哑铃卧推：与杠铃卧推类似，只是使用哑铃代替杠铃。

3.平板哑铃飞鸟：躺在平板卧推器上，双手举起两只哑铃，腕关节稍微内旋，将哑铃向两侧展开，感受胸大肌的收缩。

4.斜板哑铃飞鸟：与平板哑铃飞鸟类似，只是将卧推器调整为斜板。

5.双杠臂屈伸：站在双杠之间，双手握住杠子，弯曲手臂，然后伸直手臂。

6.俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，下蹲踏出一脚，身体下沉直至胸部离地，然后用力推起身体。

7.平板杠铃夹胸：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。

8.哑铃夹胸：与平板杠铃夹胸类似，只是使用哑铃代替杠铃。

9.健身球俯卧撑：将双手放在健身球上，做侧面俯卧撑，锻炼胸肌更有挑战。

10.健身球蝴蝶：双膝跪地，手臂伸直握住健身球，将球推向前方，直到胸部贴近球面。

11.反向俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，身体向后倾斜，然后用力推起身体。

12.弹跳俯卧撑：站立撑姿势，在下蹲时将自己推起并离地。

13.健身球平板哑铃夹胸：躺在健身球上，双手举起两只哑铃，然后将两只哑铃夹起。

14.推胸腕器训练：使用推胸腕器进行不同角度的推胸训练，增加训练的多样性。

15.吊环俯卧撑：双手握住吊环，在空中完成俯卧撑动作。

16.杠铃上斜推举：站立时，将杠铃从腿部向上推起直至屈肘。

17.杠铃扑克推举：将杠铃放在身后，反手握住杠铃，然后将其向上推起。

18.斜板杠铃夹胸：躺在斜板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。

19.哑铃侧平举：双手持哑铃，肩膀放松，然后侧平举哑铃至水平位置。

肌肉锻炼方法有哪些
练就一身结实的肌肉，运动绝对是不可缺少的，但是也要注意讲究正确的方式，比如常见的跑步，还有立定跳远以及俯卧撑，还有经常做仰卧起坐都是锻炼肌肉的好方法。

★1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

★2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

★3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

★4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

★5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

★6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

1•标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤：1•身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；2•吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；3•向上推举身体时呼气至两臂伸直。

2•宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。

其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。

窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。

他主要锻炼的是胸肌的中缝。

4•拳式俯卧撑5•指尖俯卧撑6•跪式俯卧撑上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。

8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。

如果这样做难度较大，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。

9.击掌俯卧撑动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。

只有一只脚保持平衡，加大了难度。

对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。

如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。

12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。

它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。

俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。

这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。

14.坐姿推胸1•首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2•准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：1•在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2•推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

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俯卧腿弯举——训练腘绳肌最好的动作之一，可以有效加强大腿后部的整体力量。

杠铃弓步蹲——基础的腿部训练动作，不仅可以提高腿部的肌肉力量，同时可以加强核心力量的控制能力，应注意腿部弯曲的角度不宜过大。

哈克机深蹲——经典的腿部训练动作之一，对腰背部有很好的支撑，有一定的保护装置，非常适合大重量训练或是初学者训练。

剪蹲——相对于杠铃弓步蹲使用哑铃时更加灵活，需要的核心控制能力更强，应注意腿部的弯曲角度不宜过大。

颈后杠铃深蹲——俗称深蹲，发展整体力量最好的动作之一，也是腿部训练必做的动作之一。

腿屈伸——经典的腿部训练动作之一，可以有效发展股四头肌的整体力量。

哑铃直腿硬拉——较杠铃直腿硬拉来讲更加灵活，但由于负重重量有限，非常适合初学者规范动作。

仰卧上斜腿屈伸——又称腿举，经典的腿部训练动作之一，应注意双腿不应完全伸直锁死。

站姿单侧腿弯举——非常棒的孤立性训练，单侧训练能更好的集中在目标肌肉群，非常适合塑造腿部的线条形态。

直腿硬拉——非常经典的训练动作之一，同时也是发展整体力量的动作之一，腿部训练必做的动作。

站姿提踵——经典的小腿肌肉训练动作，应加强顶峰收缩的控制力。

坐姿提踵——辅助性的小腿训练动作，非常适合初学者，有助于塑造小腿的肌肉线条感。

骑人提踵——高强度的小腿训练动作，大多数专业健美选手选用此动作，因为这样才能有足够大的负重来训练自己的小腿。

练习器提踵——辅助性的小腿训练动作，非常适合初学者，有助于塑造小腿的肌肉线条感。

核⼼肌⾁群锻炼⽅法，你绝对想象不到！每⼀个都燃爆了！关于核⼼肌⾁群锻炼⽅法，⾸选并⾮是仰卧起坐。

有研究表明仰卧起坐并不能全⾯地激活整个核⼼肌⾁群。

如何选择：取决于你⾝材。

建议选择下列的2-3种运动。

每种运动60秒（或者做完规定个数），休息20秒，然后再做下⾯⼀种运动。

在轮流做完3种运动后，休息最多60秒，然后循环进⾏。

总共应该完成3-4轮。

⼀、⾃重运动（⽆负重）1.团⾝跳 Tuck Jump两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。

臀部稍向后，膝盖微曲，⼿肘呈90°。

起跳时，两膝盖尽量往上触碰⾃⼰的两⼿掌。

脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后⽴即起跳。

动作持续60秒。

2.⾼抬腿 High Knees两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。

两臂可以保持静⽌或者协助⾝体动作。

原地跑步，两膝盖尽量抬⾼，使⽤下部分腹肌的⼒量。

尽量快地完成动作，60秒。

3.平板⽀撑“步⾏”Plank Walk初始动作为平板⽀撑。

放低右臂⾄⼩臂全着地，左臂也放低⾄⼩臂全着地，呈⼩臂的平板⽀撑状。

然后返回直臂的平板⽀撑状，然后再返回⼩臂全着地状。

动作持续60秒。

以30秒为界限，交替⼿臂进⾏。

4.平板⽀撑开合跳 Plank Jack初始为直臂平板⽀撑。

腹部收紧，两脚稍⽐臀部宽。

稍微跳起两脚并拢。

每次注意两脚轻轻着地，保持臀部平稳，⼿臂伸直。

动作持续60秒。

5.平板⽀撑式walk-out初始动作直臂平板⽀撑。

两⼿逐渐往前⾛，使得你的肩部和⾝体拉伸，两⼿尽量往远地⾛。

在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。

如此反复60秒。

6.直臂平板⽀撑式Bird Dog初始动作直臂平板⽀撑。

腹部收紧，将右⼿和左脚太离地⾯。

返回初始动作再交替。

两侧每侧做10个。

7.蝎⼦式Scorpion初始动作全⼿掌脚尖着地。

腹部收紧，慢慢转⾝⾄脚尖朝上，将⾝体重量集中于右侧。

左⼿、脚抬离地⾯，利⽤右⼿、脚⽀撑⾝体，整体就呈向上姿势。

反之亦然，整个过程臀部不能着地。

两侧各完成10个。