哑铃健身动作图解

哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两⼿掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

然后向上推起⾄开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。

下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充⼒量。

平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。

当然也可以适当安排点活动。

============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。

.1 / 25一、肱二头肌训练经典动作之“弯举”弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。

肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。

弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。

但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。

请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。

在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。

同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。

如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。

.2 / 25.3 / 25二、肱三头肌训练做时要注意安全。

吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。

然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

.4 / 25.5 /25.6 / 25三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）推举推举动作主要发达三角肌前束和中束。

用杠铃或哑铃练都行。

可以站着练，也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。

用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。

推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。

随后将杠铃垂直向外推起。

上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。

还有一种转腕推举。

两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。

上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

.7 / 25.8 / 25.9 / 25.10 / 25侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。

这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。

哑铃健身动作计划(图解)
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

具体内容请看以下文字和图片：
1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
想长肉建议每天要吃5餐早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶
晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）
睡前一小时两片土司，一盒牛奶。

总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。

上肢之相礼和热创作1臂弯举起始姿态：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹.动作过程：紧缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，完全紧缩二头肌一秒钟，然后渐渐松展肘关节.重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气.留意要点：臂伸直时将哑铃较90度.2单臂弯举动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂.另一只手扶压在另一大腿上.紧缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，完全紧缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃冉冉下落到开始地位.练完一侧，换练另一侧.重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气.留意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时挪动肘部.3. 斜托臂弯举起始姿态：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上.动作过程：紧缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，完全紧缩二头肌一秒钟，然后渐渐松展肘关节，让杠铃冉冉回落到板上.重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气.留意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直.上弯前臂时，肩部丝毫不成上缩.4坐姿反握腕弯举起始姿态：两手反握杠铃，蹲坐上去.将前臂贴放在大腿上，把伎俩向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠.反握主练前臂内侧肌肉.正握主练前臂外侧肌肉.也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮番做.动作过程：前臂平贴大腿，只把伎俩尽力向上、向内屈转（紧缩屈指肌），直到不克不及再屈转时，静止一秒钟.放松前臂肌肉，让伎俩向前回落.重点部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈转伎俩时吸气，回落时呼气.留意要点：屈转到末了时，肯定要尽力紧缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐步放松.起始姿态：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃.将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂.满身直立或坐在凳上.动作过程：两上臂贴近两耳，坚持竖直，不摇动.紧缩三头肌，逐步伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌完全收紧.静止一秒钟，再屈肘，让前臂冉冉下垂到开始地位，使三头肌尽量伸展.紧张部位: 肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气.留意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂.6. 俯立臂曲伸起始姿态：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行.屈肘，让前臂自然下垂.动作过程：上体和上臂坚持不动，紧缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时完全紧缩三头肌.静止一秒钟，再屈肘，让前臂冉冉下垂到开始地位.重点部位: 肱三头肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气.留意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把伎俩往上抬，使三头肌紧缩更完全.起始姿态：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂.动作过程：坚持上臂不摆动，紧缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，完全紧缩三头肌，然后屈肘有操纵地让前臂冉冉下垂到开始地位，充分伸展三头肌.重点部位: 肱三头肌，胸大肌、前锯肌和背阔肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气.留意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要坚持原位不摆动.8. 直臂后抬起始姿态：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后.动作过程：坚持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起.末了，向上屈转伎俩，并尽力紧缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位.放松三头肌.重点部位: 三头肌呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气.留意要点：抬臂时，身体不成晃动，抬到可能的最高点屈转伎俩，才能使三头肌完全紧缩9. 站姿正握下拉起始姿态：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧.上臂贴靠两肋.屈肘，弯起前臂.动作过程：坚持上臂不动，紧缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直.静止一秒钟，尽力紧缩三头肌，屈肘，让弯把冉冉回到原位.重点部位:三角肌、胸大肌呼吸方法：弯把下压时吸气，缩回时呼气.留意要点：弯把下压时，务必低到两臂完全伸直.上臂要固定不动.虽然前臂也需用力，但意念要留意三头肌的伸缩.10. 仰卧后撑开始地位：身体仰卧，两手面前撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体别的部分悬空.动作过程：呼气，两肩放松，两臂渐渐屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起家体还原.反复做.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等.训练要点：臂屈伸时中速颠簸，身体要直，两肘要向内夹臂.抬高脚的高度或负重可进步训练难度，加大负荷刺激.重点锻炼部位：次要是肱二头肌，其次是前臂肌.开始地位：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂一直贴于体侧，杠铃下垂在腿前.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前.然后，渐渐地循原路放下至腿前.D训练要点：当杠铃弯起时，上臂禁尽挪动，在举杠铃的同时，使躯干略微向后仰起会、更无效些.弯起至完全紧缩后，杠铃再循原路放下.放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直.每次试举必须做到完全伸展.12. 杠铃前平举起始姿态：两腿直立，挺胸收腹.两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前.动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩.静止一秒钟，再直臂冉冉放下，还原至腿前.如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做.重点部位: 上胸部和三角肌前束呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气.留意要点：上举和下落时满身坚持直立，两臂坚持直伸，意念集中在三角肌.13. 哑铃侧平举起始姿态：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧.动作过程：紧缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂冉冉放下到下垂地位.紧张部位:前侧和内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气.下降时吸气，完全落下时呼气.留意要点：上举和下落时，满身坚持直立，不要摇晃弯曲，臂部坚持直伸.起始姿态：满身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端.另一手插按在腰间.动作过程：紧缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高.另一手用力插按腰间以坚持均衡.上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力操纵下，让拉簧或胶皮条冉冉松缩到开始地位.反复练一肩已有力上拉后，换练另一肩.紧张部位:三角肌中部呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气.下落时吸气，落到底点后呼气.留意要点：上拉时，身体不要摇晃借劲.这一动作也可用哑铃，侧卧来做.起始姿态：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下.动作过程：紧缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行.静止一秒钟，再让两臂冉冉放下.重点部位:三角肌后部呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气.留意要点：上举和下放哑铃时，满身坚持波动，不要摇晃.意念集中在三角肌后部.上举前，要完全放松，到达最高点时，要完全紧缩.这一动作也可俯卧在长条凳上做.16. 直立推选起始姿态：把杠铃从地面上拉到胸上，满身直立.动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃渐渐下落到胸上.重点部位: 三角肌前、中、后，触及肱三头肌、胸上部，上背部肌群呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气.留意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动.该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用.如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推选.胸前和颈后的推选，也可坐在凳上做.还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，云云做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气.17. 侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位.开始地位：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高地位.然后，渐渐地循原路落下回原位，再反复做.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部一直略微弯屈，对三角肌的紧缩更为无效.当哑铃向两侧提起时，同时使伎俩向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高地位.哑铃落下时，伎俩再转回.18. 哑铃推选重点部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群.-开始地位：双手持铃握于头部两侧动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直.然后再渐渐放下至起始地位.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自在度.19. 颈后推选重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群.例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群.开始地位：把横杆置于颈后肩上.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直.然后再渐渐放下至颈后肩上.训练要点：假如定期改变两手间的握距，就可锻炼到分歧的部位的肌肉.宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌. 20. 前平举重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束.开始地位，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视野平行高度.然后，渐渐放下还原，反复做.训练要点：假如采取哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举.这种方法是单独集中锻炼三角肌前束.21. 耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群.开始地位：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点地位上渐渐地使两肩向后转，再渐渐由后向下转至两臂下垂的原位.反复做.在耸肩过程中，不要曲肘.训练要点：假如你使伎俩稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的紧缩效果更无效些.胸部1.平卧推选:起始姿态：仰卧长凳将杠铃放在乳头上方.动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌完全紧缩，静止一秒钟，渐渐下落.呼吸方法上举时吸气，下落时呼气. 留意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏.重点部位胸大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌2. 上斜卧推选起始姿态：头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，渐渐下落冉冉至原位.次要部位:胸大肌上部，三角肌前束和肱三头肌.呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气.冉冉下落时吸气，落到原位时呼气.3. 下斜卧推选起始姿态：头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方.动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，渐渐下落冉冉至原位.次要部位: 胸大肌外侧翼下部及下缘沟呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气.冉冉下落时吸气，落到原位时呼气.4. 仰卧飞鸟起始姿态：仰卧长凳上，两手拳心绝对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面.动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不克不及更低时止.静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始地位.次要部位:胸大肌和三角肌呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气.留意要点：两手没关系握.分臂时，背部肌肉要收紧.意念集中在胸大肌的紧缩和伸展上.5. 哑铃仰握曲臂上提起始姿态：仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行.两脚平踏在地面或长凳上.动作过程：两臂坚持平伸，把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点.静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸.然后，紧缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始地位.重点部位:胸部和三头肌呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气.留意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸.该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，分量集中在杠地方，对进展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用.6. 双杠双臂屈伸重点锻炼部位：次要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌.开始地位：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状.动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低地位时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展.随即吸气，以胸大肌忽然紧缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超出杆程度地位时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿态.两臂伸直时，胸大肌处于完全收紧形态.反复练习.训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速率要快、挺胸、仰面、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习.7. 上斜哑铃卧推重点部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌.开始地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部.放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气.下降至最低处时，即做上推进作，上推时呼气.训练要点：练习过程将次要力量集中在胸大肌上，使胸肌一直处于紧张形态.肱三头肌作为次要的补偿力量.8. 上斜哑铃飞鸟重点锻炼部位：上胸和三角肌.开始地位：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心绝对，推起至两臂伸直.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感.当哑铃落下时，要深深吸气.持铃循原路举起回原位时呼气.训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直形态，胸部肌肉便很难过到拉伸和肌肉紧缩的感觉.9. 双臂侧下拉夹胸重点锻炼部位：次要健美胸大肌和三角肌.握把相碰的地位高，健美的是上胸部；握把的地位在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群.开始地位：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节略微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端痛处.重心方向应该由上向下成45度角.（不小于30度角）.动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器痛处相碰.稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原.反复练习.训练要点：上体一直坚持稍前倾，禁尽前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节拍地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或忽然性还原动作.10. 坐姿屈臂夹胸重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群.开始地位：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，下身直立，两小臂放在小臂阻力器下肢后蹲起始姿态：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上.向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直.动作过程：屈膝下蹲到大腿下面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立.按规定次数和组数反复再做.完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上.次要部位: 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气.留意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要波动.腿部快伸直时，用力挺直膝关节.前蹲起始姿态：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上.向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直.动作过程：屈膝下蹲到大腿下面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立.按规定次数和组数反复再做.完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上.呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气.留意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要波动.腿部快伸直时，用力挺直膝关节.腿举起始姿态：仰卧在“腿举架”的底板上，伸直双腿让整个脚底顶住加重板的底面.动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，尽力紧缩股四头肌.静止1s，屈膝，让加重板渐渐下降到先卡定的高度.反复做.次要部位:股四头前部肌：股二头后部肌呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气.留意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方.蹬板时，整个脚底平贴住板底.4. 立式腿弯举立式腿弯举起始姿态：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条.动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力紧缩二头肌.自然垂下小腿到原来地位，反复再做.重点部位:股二头肌和股四头肌呼吸方法：弯起小腿时吸气，下垂时呼气.留意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动.5. 俯卧腿弯举举起始姿态：俯卧在公用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要分量的杠铃片.动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力紧缩二头肌.静止一秒钟，伸直下小腿到原来地位，反复再做.次要部位:小腿和大头肌肉群呼吸方法：弯起小腿时吸气，放下时呼气.留意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面.如没有公用的腿弯举凳，可俯卧在平凡的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做.6. 驴式提踵驴式提踵起始姿态：用脚掌站在一长垫木边上.向前屈体，两手扶在身前凳上.让一搭档骑坐在身后臀部上.动作过程：紧减少腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，反复再做.次要部位: 小腿腓肠肌和比目鱼肌呼吸方法：提起脚跟时吸气，降下时呼气.留意要点：要让骑在身上的搭档尽量后坐，使身体分量次要压在臀部上，而不要在腰上.降下脚跟时要低于垫木面.开始几下，不要马上达到最高度以免小腿抽筋，然后渐渐进步，并完全紧缩腓肠肌.脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度.7. 腿伸展重点部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法.开始地位：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚反面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘.两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上.动作过程:以股四头肌的紧缩力，渐渐的使两腿伸直，坚持这个静止紧缩形态，口中默数慢的1，2数.而后，放下原位.反复做.训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨剪跨重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌.开始地位：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）.先使右脚向前跨出一大步.然后，渐渐蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉.动作过程：当下蹲至最低地位时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前发出，并向右脚靠拢并立.然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲.反复做.训练要点；假如你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到马上伸直时，次要是以股四头肌用力紧缩的.这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练.。

健身动作大全Revised on July 13, 2021 at 16:25 pm上肢1臂弯举起始姿势：两手紧握哑铃;自然下垂;收腹..动作过程：收缩二头肌;将前臂向上弯起;直到可能的最高点时;彻底收缩二头肌一秒钟;然后慢慢松展肘关节..重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气;落下时呼气..注意要点：臂伸直时将哑铃较90度..2单臂弯举动作过程：起始;蹲在地上或坐在凳上;一手握哑铃;让上臂贴在大腿内侧;前臂向下直垂..另一只手扶压在另一大腿上..收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起;到可能的最高点时;彻底收缩二头肌一秒钟;然后伸展肘关节;让哑铃徐徐下落到开始位置..练完一侧;换练另一侧..重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌呼吸方法：弯起前臂时吸气;下垂时呼气..注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部.3.斜托臂弯举起始姿势：立在斜板后;两手握杠铃;手心向上;将整个臂部或是上臂平贴在斜板上..动作过程：收缩二头肌;将前臂向上弯起;直到可能的最高点时;彻底收缩二头肌一秒钟;然后慢慢松展肘关节;让杠铃徐徐回落到板上..重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气;落下时呼气..注意要点：平贴在斜板上的臂;先要尽量向下伸直..上弯前臂时;肩部丝毫不可上缩..4坐姿反握腕弯举起始姿势：两手反握杠铃;蹲坐下来..将前臂贴放在大腿上;把手腕向前伸出;垂于膝盖前;两手也可正握杠..反握主练前臂内侧肌肉..正握主练前臂外侧肌肉..也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做..动作过程：前臂平贴大腿;只把手腕尽力向上、向内屈转收缩屈指肌;直到不能再屈转时;静止一秒钟..放松前臂肌肉;让手腕向前回落..重点部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈转手腕时吸气;回落时呼气..注意要点：屈转到最后时;一定要尽力收缩前臂肌肉屈指肌一秒钟;再逐渐放松..5.哑铃颈后曲臂伸起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃..将其高举过顶后;屈肘;让前臂向后下垂..全身直立或坐在凳上..动作过程：两上臂贴近两耳;保持竖直;不摇动..收缩三头肌;逐渐伸展肘关节;把前臂向上挺伸;直到臂部完全伸直;三头肌彻底收紧..静止一秒钟;再屈肘;让前臂徐徐下垂到开始位置;使三头肌尽量伸展..重要部位:肱三头肌、肘肌;兼练三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气;屈降时呼气..注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂..6. 俯立臂曲伸起始姿势：向前屈体;单手握哑铃;另一手撑开或一手扶膝后腿上;让握铃的上臂贴靠身侧;与上体平行..屈肘;让前臂自然下垂..动作过程：上体和上臂保持不动;收缩三头肌;把前臂向后上方挺伸;直到臂部完全伸直;同时彻底收缩三头肌..静止一秒钟;再屈肘;让前臂徐徐下垂到开始位置..重点部位:肱三头肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气;下垂时呼气..注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动;臂部完全挺直后;还要把手腕往上抬;使三头肌收缩更彻底..7.仰卧屈臂伸起始姿势：平卧长凳上;两手反握或正握杠铃;向上举起;两臂和地面垂直后;屈肘下垂前臂..动作过程：保持上臂不摆动;收缩三头肌;把前臂向上挺伸;直到臂部完全伸直;静止一秒钟;彻底收缩三头肌;然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置;充分伸展三头肌..重点部位: 肱三头肌;胸大肌、前锯肌和背阔肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气;下垂时呼气..注意要点：挺伸和下垂前臂时;上臂要保持原位不摆动..8.直臂后抬起始姿势：身体直立;两手反握或正握杠铃;置于身后..动作过程：保持两臂伸直;将杠铃尽量向后上方抬起..最后;向上屈转手腕;并尽力收缩三头肌;静止一秒钟;下降杠铃到原位..放松三头肌..重点部位: 三头肌呼吸方法：臂部后抬时吸气;回降时呼气..注意要点：抬臂时;身体不可晃动;抬到可能的最高点屈转手腕;才能使三头肌彻底收缩9. 站姿正握下拉起始姿势：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把;握距与肩同宽或稍窄或合紧..上臂贴靠两肋..屈肘;弯起前臂..动作过程：保持上臂不动;收缩三头肌和前臂的肌肉;将弯把用力下压到臂部完全伸直..静止一秒钟;尽力收缩三头肌;屈肘;让弯把徐徐回到原位..重点部位:三角肌、胸大肌呼吸方法：弯把下压时吸气;缩回时呼气..注意要点：弯把下压时;务必低到两臂完全伸直..上臂要固定不动..虽然前臂也需用力;但意念要注意三头肌的伸缩..10. 仰卧后撑开始位置：身体仰卧;两手背后撑在稍高的凳子上;两脚放在较矮的凳子上;身体其它部分悬空..动作过程：呼气;两肩放松;两臂慢慢屈肘;身体尽量下沉尤其要沉臀;稍停2-3秒;然后吸气;用力伸两臂撑起身体还原..重复做..重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等..训练要点：臂屈伸时中速平稳;身体要直;两肘要向内夹臂..抬高脚的高度或负重可提高训练难度;加大负荷刺激..11.杠铃弯举重点锻炼部位：主要是肱二头肌;其次是前臂肌..开始位置：自然站立;掌心向前;两手间距与肩同宽;在整个动作过程中;两上臂始终贴于体侧;杠铃下垂在腿前..动作过程:以肘关节为支点;前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前..然后;慢慢地循原路放下至腿前..D训练要点：当杠铃弯起时;上臂不准移动;在举杠铃的同时;使躯干稍微向后仰起会、更有效些..弯起至完全收缩后;杠铃再循原路放下..放下动作要慢些;当杠铃放下还原时;前臂要下垂伸直..每次试举必须做到完全伸展..12. 杠铃前平举起始姿势：两腿直立;挺胸收腹..两手正握哑玲或杠铃;两臂下垂于腿前..动作过程：直臂持铃向上举起;至稍高于肩..静止一秒钟;再直臂徐徐放下;还原至腿前..如用哑铃;可左右手各一次;连续交替做..重点部位:上胸部和三角肌前束呼吸方法：上举时吸气;下落时呼气..注意要点：上举和下落时全身保持直立;两臂保持直伸;意念集中在三角肌..13. 哑铃侧平举起始姿势：两脚自然开立;两手握哑铃;下垂于身体两侧..动作过程：收缩三角肌;直臂向侧上方举起;直到略高于肩;静止一秒钟;再让两臂徐徐放下到下垂位置..重要部位:前侧和内侧的三角肌;后三角肌;斜方肌;二头肌呼吸方法：上举时吸气;静止时呼气..下降时吸气;完全落下时呼气..注意要点：上举和下落时;全身保持直立;不要摇摆弯曲;臂部保持直伸..14. 单臂侧平拉起始姿势：全身直立;一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端..另一手插按在腰间..动作过程：收缩三角肌;一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高..另一手用力插按腰间以保持平衡..上拉到最高点后;静止一秒钟;然后;在三角肌继续用力控制下;让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置..重复练一肩已无力上拉后;换练另一肩..重要部位:三角肌中部呼吸方法：上拉时吸气;到达顶点后呼气..下落时吸气;落到底点后呼气..注意要点：上拉时;身体不要摇摆借劲..这一动作也可用哑铃;侧卧来做..15.俯身侧平举起始姿势：两足开立;向前屈体90度;两手握哑铃;两臂直垂肩下..动作过程：收缩三角肌后部;直臂从两侧平举起哑铃;直到与地面平行..静止一秒钟;再让两臂徐徐放下..重点部位:三角肌后部呼吸方法：上举时吸气;下落时呼气..注意要点：上举和下放哑铃时;全身保持稳定;不要摇摆..意念集中在三角肌后部..上举前;要彻底放松;到达最高点时;要彻底收缩..这一动作也可俯卧在长条凳上做..16. 直立推举起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上;全身直立..动作过程：两臂向上直推至完全伸直;静止一秒钟;让杠铃慢慢下落到胸上..重点部位:三角肌前、中、后;涉及肱三头肌、胸上部;上背部肌群呼吸方法：上举时吸气;下落时呼气..注意要点：上举和下放杠铃时;身体不要摆动..该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用..如将杠铃下落到颈后肩上;则对三角肌后部有更大的锻炼作用;称为颈后推举..胸前和颈后的推举;也可坐在凳上做..还可用哑铃;左右两臂同时作交替的上推和下落;如此做;则可在上推和下落时吸气;静止时呼气..17. 侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位..开始位置：自然站立;两手各持哑铃下垂体前;两肘部稍弯屈;拳眼向前..动作过程：两手持铃同时向两侧举起;直到举起至与头部齐高位置..然后;慢慢地循原路落下回原位;再重复做..训练要点：在持铃提起和放下过程中;使肘和腕部始终稍微弯屈;对三角肌的收缩更为有效..当哑铃向两侧提起时;同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些;直到提起至最高位置..哑铃落下时;手腕再转回..18. 哑铃推举重点部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群..开始位置：双手持铃握于头部两侧动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直..然后再慢慢放下至起始位置.. 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度..19. 颈后推举重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群..例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群..开始位置：把横杆置于颈后肩上..动作过程：两手握距比肩稍宽;把杠铃推起至两臂伸直..然后再慢慢放下至颈后肩上..训练要点：如果定期改变两手间的握距;就可锻炼到不同的部位的肌肉..宽握对锻炼三角肌较有利;窄握则集中锻炼肱三头肌..20. 前平举重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束..开始位置;自然站立;两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前..动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起肘部稍屈;直至与视线平行高度..然后;慢慢放下还原;重复做..训练要点：如果采用哑铃时;以拳眼向前;持铃于体前上举..这种方法是单独集中锻炼三角肌前束..21.耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群..开始位置：自然站立;两手背向前;持杠铃或哑铃;下垂在腿前..动作过程:两肩同时向上耸起;使肩峰尽量触及耳朵;然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转;再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位..重复做..在耸肩过程中;不要曲肘..训练要点：如果你使手腕稍屈;并使两肘尖向外转;这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些..胸部1.平卧推举:起始姿势：仰卧长凳将杠铃放在乳头上方..动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直;胸肌彻底收缩;静止一秒钟;慢慢下落..呼吸方法上举时吸气;下落时呼气.. 注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面;两脚用劲下踏..重点部位胸大肌;辅助肌三角肌;肱三头肌2. 上斜卧推举起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度 ; 两手正握杠铃置于胸部上方动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直;静止一秒钟;慢慢下落徐徐至原位..主要部位:胸大肌上部;三角肌前束和肱三头肌..呼吸方法：上举时吸气;静止时呼气..徐徐下落时吸气;落到原位时呼气..3. 下斜卧推举起始姿势：头朝下斜卧长凳; 两手正握杠铃置于胸部下方..动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直;静止一秒钟;慢慢下落徐徐至原位..主要部位: 胸大肌外侧翼下部及下缘沟呼吸方法：上举时吸气;静止时呼气..徐徐下落时吸气;落到原位时呼气..4. 仰卧飞鸟起始姿势：仰卧长凳上;两手拳心相对;持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直;两脚平踏地面..动作过程：两手向两侧分开下落;两肘微屈;直到不能更低时止..静止一秒钟;让胸大肌完全伸展;然后将两臂从两侧向上;回合到开始位置..主要部位:胸大肌和三角肌呼吸方法：两臂拉开时吸气;回复时呼气..注意要点：两手不要紧握..分臂时;背部肌肉要收紧..意念集中在胸大肌的收缩和伸展上..5. 哑铃仰握曲臂上提起始姿势：仰卧长凳上 ; 两手正握哑铃或杠铃;两臂直伸;与地面平行..两脚平踏在地面或长凳上..动作过程：两臂保持平伸;把哑铃或杠铃向上向后拉;并下落到可能的最低点..静止一秒钟;让胸大肌尽量拉伸..然后;收缩胸大肌;把两臂拉向上;拉向前;直至下落到腿侧开始位置..重点部位:胸部和三头肌呼吸方法：向上向后拉时吸气;向上向前回复时呼气..注意要点：后拉时;让两臂充分向后直伸;前拉时;让两臂充分向前直伸..该动作也可两手并握一较重的哑铃来做;因两手握距较狭;重量集中在杠中央;对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用..6. 双杠双臂屈伸重点锻炼部位：主要是胸大肌下部;其次是肱三头肌和三角肌..开始位置：双杆间距最好宽于肩;双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹;两腿伸直并拢放松呈下垂状..动作过程：呼气;屈肘弯臂;身体下降;直至两臂弯曲降低到最低位置时;头部应向前引;两肘外展;使胸大肌充分拉长伸展..随即吸气;以胸大肌突然收缩力撑两臂;使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时;臀部稍向后缩;躯干呈“低头含胸”的姿势..两臂伸直时;胸大肌处于彻底收紧状态..重复练习..训练要点：动作要缓慢进行;不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习..7. 上斜哑铃卧推重点部位：胸大肌上部;其次是三角肌前束和肱三头肌..开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上..动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部..放下至胸部上方接近锁骨处时吸气..下降至最低处时;即做上推动作;上推时呼气..训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上;使胸肌始终处于紧张状态..肱三头肌作为次要的补充力量..8. 上斜哑铃飞鸟重点锻炼部位：上胸和三角肌..开始位置：仰卧在斜的卧推凳上;两手各持哑铃;掌心相对;推起至两臂伸直..动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下;手肘稍微弯屈;哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感..当哑铃落下时;要深深吸气..持铃循原路举起回原位时呼气..训练要点：如果哑铃向两侧落下时;两臂如呈伸直状态;胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉..9. 双臂侧下拉夹胸重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌..握把相碰的位置高;健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部;健美的是中胸部或下胸部肌群..开始位置：两脚开立;与肩同宽;身体站在拉力器的下方;两臂侧上举;肘关节稍微弯曲;两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄..重心方向应该由上向下成45度角..不小于30度角..动作过程：吸气;上体稍前倾;两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状;直至两拉力器把柄相碰..稍停2-4秒;然后再呼气;缓慢还原..重复练习..训练要点：上体始终保持稍前倾;不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌;动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力;防止猛拉或突然性还原动作..10. 坐姿屈臂夹胸重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群..开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上;收腹、挺胸、紧腰;上身直立;两小臂放在小臂阻力器下肢1.后蹲后蹲起始姿势：站在深蹲架前;屈膝;两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上..向前走两步;两脚开立;略宽于肩;足趾稍向外撇;身体伸直..动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低;静止一秒钟;大腿和臀部用力使两脚蹬地;使身体回复到直立..按规定次数和组数重复再做..完成后;退回几步;把杠铃放回深蹲架上..主要部位: 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群呼吸方法：下蹲时呼气;起立时吸气..注意要点：在做整个动作的过程中;背部要平直;上体勿前倾;臀部不要后突;后腰要下塌;动作要稳定..腿部快伸直时;用力挺直膝关节..2.前蹲前蹲起始姿势：站在深蹲架前;屈膝;两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上..向前走两步;两脚开立;略宽于肩;足趾稍向外撇;身体伸直..动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低;静止一秒钟;大腿和臀部用力使两脚蹬地;使身体回复到直立..按规定次数和组数重复再做..完成后;退回几步;把杠铃放回深蹲架上..主要部位:股四头肌.二头肌.臀大肌呼吸方法：下蹲时呼气;起立时吸气..注意要点：在做整个动作的过程中;背部要平直;上体勿前倾;臀部不要后突;后腰要下塌;动作要稳定..腿部快伸直时;用力挺直膝关节..3.举腿腿举起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上;蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面..动作过程：两腿用力向上蹬板;到两腿完全伸直;尽力收缩股四头肌..静止1s;屈膝;让加重板慢慢下降到先卡定的高度..重复做..主要部位:股四头前部肌：股二头后部肌呼吸方法：用力蹬板时吸气;回降时呼气..注意要点：仰卧时;臀部正对加重板的中心下方..蹬板时;整个脚底平贴住板底..4. 立式腿弯举立式腿弯举起始姿势：站在一高木块或矮凳上;一脚系一哑铃;自然直悬在木块外;另一腿支撑体重;一手或两手扶墙或木条..动作过程：屈膝;把小腿用力尽量向后弯起;静止一秒钟;同时尽力收缩二头肌..自然垂下小腿到原来位置;重复再做..重点部位:股二头肌和股四头肌呼吸方法：弯起小腿时吸气;下垂时呼气..注意要点：弯起小腿时;不要让大腿前后摆动..5. 俯卧腿弯举举起始姿势：俯卧在专用长凳上;两脚踝伸钩在滚轴下面;滚轴另一面加上所要重量的杠铃片..动作过程：屈膝;把小腿向后弯起;到最高点时尽力收缩二头肌..静止一秒钟;伸直下小腿到原来位置;重复再做..主要部位:小腿和大头肌肉群呼吸方法：弯起小腿时吸气;放下时呼气..注意要点：弯起小腿时;大腿平贴凳面..如没有专用的腿弯举凳;可俯卧在普通的长凳上;脚系哑铃、杠铃片做..6. 驴式提踵驴式提踵起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上..向前屈体;两手扶在身前凳上..让一同伴骑坐在身后臀部上..动作过程：收缩小腿腓肠肌;使脚跟尽量上提;静止一秒钟;降下脚跟;重复再做..主要部位: 小腿腓肠肌和比目鱼肌呼吸方法：提起脚跟时吸气;降下时呼气..注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐;使身体重量主要压在臀部上;而不要在腰上..降下脚跟时要低于垫木面..开始几下;不要立即达到最高度以免小腿抽筋;然后逐步提高;并彻底收缩腓肠肌..脚跟下降时;要尽量低于垫木面;以加大升降幅度..7. 腿伸展重点部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法..开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上;两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘..两手握住凳的两边;使上体正坐在凳上..动作过程:以股四头肌的收缩力;慢慢的使两腿伸直;保持这个静止收缩状态;口中默数慢的1;2数..而后;放下原位..重复做..训练要点：你可以坐在伸腿机上;用一条腿单独练;也可以使两脚背绷直来练;还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨8.剪跨剪跨重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌..开始位置：两脚并立;把杠铃置于颈后肩上或双手耻哑铃..先使右脚向前跨出一大步..然后;慢慢蹲下;右膝前屈;左腿稍稍挺直下沉..动作过程：当下蹲至最低位置时;再使两腿同时向上伸直;左脚向前收回;并向右脚靠拢并立..然后;再使左脚向前跨出一大步下蹲..重复做..训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时;主要是以股四头肌用力收缩的..这个动作也可以作原地剪蹲;左、右脚交替练..。

办公室哑铃锻炼方法# 办公室哑铃锻炼方法## 引言在现代社会，由于工作的性质，很多人长时间泡在办公室里，很难拥有足够的时间进行运动锻炼。

而长期缺乏运动，对身体健康不利。

为了改善这种情况，办公室哑铃锻炼成为一种非常有效的方式。

在这篇文章中，我们将介绍一些适合办公室使用的哑铃锻炼方法，希望可以帮助读者在工作之余保持身体的健康和活力。

## 哑铃的选择在选择办公室使用的哑铃时，我们需要考虑到两个因素：重量和空间。

由于办公室空间有限，选择较小的哑铃是更明智的选择。

推荐使用2.5公斤或5公斤的哑铃，重量不宜过大以免影响工作效率。

## 办公室哑铃锻炼方法下面是一些适合办公室使用的哑铃锻炼方法，可以在工作间隙进行。

### 1. 坐姿侧平举- 坐在椅子上，将哑铃握在手中，手臂放在身体两侧，手掌朝下。

- 慢慢抬高哑铃，直到手臂平行于地面。

- 慢慢放下哑铃，回到初始姿势。

- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。

### 2. 坐姿弯举- 坐在椅子上，将哑铃握在手中，手臂放在身体两侧，手掌朝上。

- 弯曲手肘，将哑铃提至肩部，然后慢慢放下。

- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。

### 3. 站立推举- 站立，双脚分开与肩同宽，将哑铃握在手中，手臂垂直于地面。

- 用力将哑铃推举至头顶，然后慢慢放下。

- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。

### 4. 坐姿飞鸟- 坐在椅子上，将哑铃握在手中，手臂放在身体两侧，手掌朝内。

- 将手臂张开，使两只手臂与地面平行，然后慢慢合拢手臂。

- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。

### 5. 肩部推举- 站立，双脚分开与肩同宽，将哑铃握在手中，手臂放在身体两侧，手掌朝内。

- 将手臂向上推举至头顶，然后慢慢放下。

- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。

## 注意事项在进行办公室哑铃锻炼时，我们需要注意以下事项：- 确保哑铃使用的姿势正确，动作流畅。