哑铃+哑铃凳系列真人图解.哑铃锻炼方法图解

哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两⼿掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

然后向上推起⾄开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。

下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充⼒量。

平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

哑铃健身方法图解哑铃健身教程一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

哑铃使用图解教程(2011-02-04 15:39:35) 转载2009-12-19 10:35侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。

停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。

通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。

右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。

然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。

保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。

向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。

缓慢还原，再重复。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。

加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。

保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。

进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。

当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

使用图解教程(2011-02-04 15:39:35)转载2009-12-19 10:35锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。

俯身哑铃飞鸟
目标肌：三角肌后束背部肌群
平板卧推
目标肌：胸部肌群三角肌
上斜板哑铃夹胸
目标肌：肩袖肌群胸大肌
俯卧撑
目标肌：肩袖肌群胸大肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位
双杠臂屈伸
目标肌：肱三头肌
哑铃侧平提肩目标肌：三角肌
哑铃前平举
目标肌：三角肌前束
俯身哑铃划船目标肌：背阔肌
肢体哑铃推肩目标肌：三角肌
俯身背臀训练
目标肌：背部肌群臀大肌
山羊挺身
目标肌：竖脊肌
钢线下拉
目标肌：背阔肌
俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群
硬拉
目标肌：背腿臀等核心部位
反手引体向上
目标肌：肱二头肌背部肌群
二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌
肱肌训练目标肌：肱肌
二头哑铃弯举目标肌：三头肌
仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌
小臂伸收训练目标肌：小臂
悬挂屈腿收腹目标肌：腹部级群
深蹲
目标肌：腿部肌群臀大肌
硬拉
目标肌：臀腿背等肌肉群
负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群
负重俯身单腿平衡训练目标肌：腿部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练目标肌：大腿肌肉。

哑铃平凳的使用方法嘿，朋友们！今天咱就来讲讲哑铃平凳的使用方法，这可真是个好宝贝啊！你看，哑铃平凳就像是你的健身小助手，随时准备帮你打造完美身材。

当你把它摆在家里或者健身房，那感觉就好像有个小伙伴在召唤你：“快来和我一起玩耍呀！”首先呢，你得调整好平凳的高度。

这就好比你穿鞋子，得合脚才舒服呀，对吧？要是太高或太低，那可就别扭啦。

然后呢，你就可以躺在上面啦。

哇，那一瞬间，你就感觉自己像躺在云朵上一样，放松极了。

不过可别光顾着享受，咱们是来锻炼的呀！接下来就是拿起哑铃啦。

嘿，那两个小家伙沉甸甸的，可别小瞧它们哟！就像小老虎一样，你得驯服它们。

开始做动作咯！比如说做哑铃卧推吧，双手握住哑铃，慢慢往上推，再慢慢放下来。

这一上一下的，就好像你的力量在和哑铃打架呢，看谁更厉害。

你难道不想让自己的力量胜出吗？还有哑铃飞鸟呀，展开双臂的时候，就像鸟儿展翅一样，多潇洒呀！这时候你就想象自己是一只强壮的老鹰，在天空中翱翔。

做这些动作的时候，可别马虎哟！要注意姿势正确，不然小心受伤呀。

就像走路一样，得走稳了，不然会摔跤的。

每次做完一组，你是不是感觉有点累呀？哈哈，这就对啦！这说明你在努力呀，你的肌肉在成长呀！就像小树苗在一点点长大一样，需要你的汗水来浇灌。

哎呀，想想看，坚持使用哑铃平凳，过不了多久，你就会拥有强壮的手臂、宽阔的肩膀，走在街上回头率那肯定超高呀！到时候你就可以骄傲地说：“这都是哑铃平凳的功劳呀！”反正呀，哑铃平凳就是个超级棒的健身工具，只要你好好利用它，它就会给你带来意想不到的惊喜。

还等什么呢？赶紧去和它亲密接触吧，让自己变得更强壮、更健康！就这么定啦！原创不易，请尊重原创，谢谢!。

锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌
锻炼方法：
•平行仰卧在哑铃凳上。

•垂直举起哑铃。

慢慢放下，用时1秒到2秒。

降低到平行于乳头的位置。

还原到原来的位置。

胸部最好收缩一下肌肉。

动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。

事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。

关于呼吸方面，没有太大强调。

肌肉网（）历来提倡安装习惯锻炼。

原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。

用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。

伸直双臂，拳眼相对。

哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。

肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作慢慢降下哑铃。

直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

步骤一步骤二Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。

过程中手臂紧贴身侧。

步骤一步骤二Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟哑铃卧推类似。

集中于锻炼下胸部步骤一步骤二Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。