5步有氧减肥体操 瘦腿又瘦腹

跳绳瘦身五步必学*导读：跳绳大家都知道，它是属于一项体育运动。

跳绳是属于一种有氧运动，而且也是减肥方法当中常见的一种方法。

通过跳绳可以快速的燃烧卡路……跳绳大家都知道，它是属于一项体育运动。

跳绳是属于一种有氧运动，而且也是减肥方法当中常见的一种方法。

通过跳绳可以快速的燃烧卡路里，将体内的脂肪全部消耗掉，这样就会让肌肉变得有弹性，让身体更有型。

下面我们就给大家介绍跳绳瘦身五步走。

跳绳瘦身可以通过以下的5步来做起：第1步：基本跳转将跳绳绕过头顶，甩在脚后。

你不必跳得很高，刚好够着绳子就行。

双脚平稳站于地面上。

跳完一分钟，然后休息一分钟再继续。

第2步：复用单脚起跳往你的头上摆动跳绳，将跳绳往后甩到你的脚后。

右脚单脚独立。

在接下来的旋转动作中，降落时左脚着地。

重复换脚跳跃一分钟，然后休息一分钟。

第3步：组合跳转重复的单脚跳跃练习，轮流交替左右脚跳。

接下来，做基本跳跃练习。

继续跳一分钟休息一分钟，然后重复多次这样的跳绳运动。

第4步：高步弹跳重复复用单脚起跳，再加上一个动作，强化训练——膝盖弯曲成90度角，弹跳一分钟。

然后继续休息一分钟。

第5步：耐力跳无论是做基本的跳跃运动或五分钟的单脚起跳练习。

如果你不能长期坚持下去，那么，开始跳一分钟，再休息一分钟，并重复五次。

目标是至少完成共600下跳跃。

跳绳瘦身要从以上的五步做起，才能达到最佳的瘦身。

专家介绍，跳绳不仅有瘦身的效果，而且还对于人体的心血管或神经系统、呼吸系统等功能起到增强的作用，同时还可以预防像糖尿病、骨质疏松症、高血脂等慢性疾病。

有氧减肥瘦身体操怎么做减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。

长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。

有氧减肥瘦身体操：1、单腿倾斜目标：肩膀、腹部、臀部和腿1、两手抬起，手臂卡住一个球，衡定胸口高度。

用左腿单腿俯卧，在身前挥舞右腿。

2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。

伸展腿，向上向下压腿20次。

3、换腿重复练。

2、屈膝摆荡目标：肩膀、二头肌、臀部和腿1、站立，两脚打开，比肩稍宽。

脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。

手肘稍稍弯曲。

2、维持手臂不颤抖，从腰部已经开始慢慢地向左转动身体，构成一个屈膝姿势。

3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。

4、搞10次。

3、旋转传球目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。

两手握球，位于胸口位置。

手肘稍稍向外。

旋转上半身，使腰部碰到地面。

2、挤出来，身体转为左边的时候抬起左腿。

抬起双手，使球坐落于左大腿边线。

答复起始姿势。

3、换边，重复20次。

4、腿部弯曲挤目标：腹部、大腿内侧1、趴在地上，膝盖伸展，脚平放到地面，两大腿内侧卡住球。

2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。

两腿沿对角线伸展。

3、卸下脚，重复20次。

5、扭身下蹲目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿1、站立，两腿打开，比肩稍宽。

脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。

2、挥舞右脚后跟，身体改变至右边，然后上升沦为下躺姿势。

左膝盖坐落于左脚踝横向高度，右膝盖伸展90度。

3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。

6、不等距引体向上目标：胸部、三头肌和腹部1、以全身引体向上的姿势已经开始，左手掌放到地上，手臂抬起，右手放到球上，手肘稍稍伸展。

两腿抬起，身体构成一条直线。

2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
五式瘦手臂减肥操让你快速甩掉脂肪
导语：将绳子一端固定，左手握住哑铃并拉紧绳子的另一端；左脚在前，右脚在后，保持弓步姿势。

弯曲右膝，身体轻微前倾，臀部向前起。

放在右手掌和右大腿伸直左臂。

近日，天气又开始逐渐回升了，MM们都练成纤纤玉手和修长美腿了吗？还没练成？不用怕，今天，小编继续教大家五式瘦手臂运动，让你快速瘦手臂。

准备的器材：两个不同长度的阻力锻炼的绳子和两个哑铃。

一周的训练次数是非连续三天，每天做三组，每次练习以逐渐加快速度为最佳。

这套哑铃操可以帮助你瘦手臂和瘦腿，每天加强练习，有一段时间之后还有助于防止受伤。

要棘轮强度和热量消耗，每次休息的时间不超过30秒。

一个月后，你就可以看到明显的减肥瘦身效果，拜拜肉萝卜腿不见了。

将绳子一端系在哑铃上，慢慢地拉紧，固定好绳子在哑铃中间。

尽量不要摇晃，也不要让它移动到哑铃两边。

此外，小编建议您在减肥期间，每周的瘦身计划最好增加30分钟的有氧运动，如散步，慢跑或骑自行车等。

燃烧更多的脂肪和热量，最大限度地进行有氧锻炼，起到四肢减肥的辅助效果，令瘦身更全面更快速！
手臂拉伸瘦手臂，减少拜拜肉
A：左脚压住绳子一端，左手握住哑铃，弯曲胳膊肘，上臂和地面平行，前臂垂直于地面，掌心向前。

右手放在臀部。

B：左手手臂伸直，将哑铃举向天花板，然后放下。

换右手重复这个动作。

下面的练习中，需要你将绳子的一端固定住，要在牢固的位置将绳
生活常识分享。

五个简单的锻炼动作帮助你减掉腹部脂肪腹部脂肪是很多人减肥的难题，它不仅影响外观美观，还与心血管疾病、糖尿病和其他健康问题有关。

要减掉腹部脂肪，除了合理饮食外，适当的锻炼也是不可或缺的。

下面将介绍五个简单的锻炼动作，帮助你减掉腹部脂肪，塑造迷人的腹肌线条。

1. 仰卧起坐（Sit-ups）仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作，可以有效地锻炼腹肌，减掉腹部脂肪。

具体练习方法为：躺在地板上，将双脚弯曲并放在地上，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身慢慢抬起，直到肘部接触到膝盖，再缓慢放下。

每次练习10-15次，每天进行2-3组。

2. 俯卧撑（Push-ups）俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌等多个肌肉群，帮助减掉腹部脂肪。

具体练习方法为：平躺在地上，双手与肩部略宽的距离撑地，脚尖着地，身体保持一条直线，然后用手臂的力量将身体慢慢推起，再慢慢下降。

每次练习10-15次，每天进行2-3组。

3. 卷腹（Crunches）卷腹是一种针对腹部的有针对性锻炼动作，能够刺激腹部肌肉，帮助减掉腹部脂肪。

具体练习方法为：仰卧在地上，双脚弯曲并放在地上，双手交叉放在胸前或者耳旁，然后用腹部肌肉的力量将上半身向前卷曲，再慢慢放下。

每次练习10-15次，每天进行2-3组。

4. 垂直腹肌运动（Vertical Leg Crunch）垂直腹肌运动是一种可以刺激腹直肌的有效动作，帮助减掉腹部脂肪。

具体练习方法为：仰卧在地上，双脚伸直向上垂直伸直，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身向前卷曲，尽量触碰脚尖，再慢慢放下。

每次练习10-15次，每天进行2-3组。

5. 有氧运动进行有氧运动可以全身性地消耗脂肪，包括腹部脂肪。

常见的有氧运动包括慢跑、跳绳、游泳、骑自行车等，选择一种适合自己的有氧运动进行持续而有规律的锻炼，每次持续30分钟以上。

通过坚持以上五个简单的锻炼动作，结合合理的饮食，你将能够有效地减掉腹部脂肪，塑造健康和有魅力的腹部线条。

减肚子肉减肥操怎么做减肚子肉减肥操的做法侧弯动作这个侧弯曲的动作能够活动到腰腹部位，帮助我们击退腰部肥肉，塑造纤细小蛮腰。

分解：盘腿坐在垫子上，腰背挺直，右手伸直举高过头，吸气将你的腰部和身体向左边弯曲，身体尽量往下压，知道左手手臂小臂和上手臂成90度脚。

保持伸展20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

双脚动作这个双脚悬空伸蹬的动作，能紧实腹部肌肉以及消除腿部脂肪，达到瘦腰腿的目的。

分解：身体平躺在垫子上，双手靠在两耳旁边，吸气腰腹用力，双脚膝盖成90度抬起，头部也向上。

然后将你的左脚向身体弯曲，右脚向前伸直，左右脚轮流活动。

腰部支撑这个动作能够帮助你活动腰部，还能够增强腿部的韧性和收紧大腿肌肉。

分解：平躺在垫子上，收紧臀腹，双脚并拢绷直向上向前抬起，吸气，将你的双腿慢慢放下，和地面形成45度角，保持姿势10~20个呼吸，然后慢慢地将你的双腿放下。

进行居家减肥操一定要保证在半个小时以上，因为运动半个小时以上消耗的才是身体的脂肪而不是身体里的水分。

练习居家减肥操的时候，一定要注意换上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展，做起运动来还会很舒服。

睡前减肥操动作一：用双手撑起上半身，平趴在床上，然后打开双腿与肩同宽，注意脚背要贴着床，尽量抬起头部，闭着眼地深呼吸，感觉你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。

动作二：接着上一个动作，如图，呼气，眼睛看着腿部，将上半身向左后扭转，后腰受压，感觉前腰进一步拉伸。

动作三：接着上一个动作，如图，将左边手臂向后滑动，手指扶着床面，感觉腰腹进一步向后转动，同时左膝弯曲，左腿收在右腿旁，闭眼深呼吸。

动作四：保持背部挺直，跪坐在床上，与大腿成一直线，双手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部弯曲，双手也随之放下，手背着床，保持头部顶端与床面相贴。

动作五：接着上一个动作，当重心落于头部与腿部之间后，保持臀部不放下，上身弯成丸子状，以小腿贴床的姿势向前慢慢移动。

动作六：保持上个动作，小腿向前移动一段时间后，再将臀部翘起，感觉向上提拉腰腹部，同时头顶离地并收在大腿前，但手背依然触碰床面，自然呼吸，保持这个动作数秒。

最快瘦肚子的运动方法肚子是所有男女性朋友们都非常重视的瘦身部位之一，所以他们都会采用运动的方式来进行瘦身减肚子。

下面随一起看看吧。

最快瘦肚子的运动方法一双脚垫脚操1、双手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧。

双脚稍微张开，伸直背脊站立。

2、一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟;当脚跟抬高后，再一面吸气，慢慢放下脚跟。

重复10次。

手握饮水瓶、抬高脚后跟的“垫脚操”，具有紧缩小腿肚的效果。

重点在于手臂不可弯曲，利用饮水瓶的重量保持平衡，一边抬起两脚的脚后跟。

一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟，等抬高脚跟后，再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。

边换边做相同动作。

重复10次。

拿着一个饮水瓶，以椅子、墙壁、柱子或桌子等等作为支撑，以单脚站立姿势做抬起脚跟的“单脚垫脚操”。

这种体操比双脚垫脚操稍困难些，不过对紧缩小腿肚有非常好的效果。

单脚垫脚操将椅子摆放在身体前面，左手自然下垂，伸直背脊站立着。

右手抓住椅背的部分，作为支撑，将右脚抬起，只用左脚单脚站立。

最快瘦肚子的运动方法二仰卧半起先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，这个动作比仰卧起坐效果更加明显。

重点：30个为一组，每天做5组，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

站立扭腰这个可以在中午或者晚上练习。

如果在看电视，不妨再看广告的空当，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩。

猫式瑜伽1. 以爬行的姿势趴下，双手和膝盖分别张开到同肩宽;2. 用力吸气，头往后转，腰部用力往地板靠近;3. 呼气，低下头的同时，腹部往后收缩，此时腰部朝天花板呈拱形拉伸;4. 把1到3的步骤重复3到5次，最后整理好呼吸结束。

字形盆骨提拉瑜伽1. 躺下，腿部往上抬，尽量与人体成直角;2. 两手推地，盆骨往上提。

盆骨不需提太多，到达了腹部拉伸程度最大时停止;3. 慢慢放下脚，再往上提，再放下，重复此动作，速度较慢时效果最好。

简单5式减肥操瘦腰又瘦臂
身穿清凉的夏装时，身上的赘肉可是会让你难堪的哦！今天小编就来教你一套针对腰腹、腿部和手臂的快速减肥操。

简单易做的5式瘦身动作，就能帮助你有效瘦腰收腹、瘦手臂又瘦腿，让你瘦出窈窕身段哦！
第一式：
1、双腿微微张开站立，身体挺直，挺胸收腹，弯曲双手手肘抬起至腹部以上位置，右手手掌叠放在左手手掌上，动作持续20秒。

2、然后向前迈出右腿呈弓步状，左腿往后微微曲膝伸出，脚尖着地，上身挺直，挺胸收腹，弯曲双手手肘往两边方向伸出至腹部以上位置，双手掌心向上，动作持续20秒，再换边重复动作。

第二式：
1、双腿分开与肩部同宽，身体挺直站立，然后双手握拳往上抬起，双手手肘微微弯曲，掌心方向相对。

再抬起右脚往右边迈出约离左脚30cm处，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。

2、双腿分开与肩部同宽，身体挺直站立，然后抬起右脚往右边曲膝抬起至左脚膝盖高度，再抬起左手至头部上方，右手掌心向下沿肩膀高度往右边伸直张开，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第三式：
1、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，双脚尽量往后伸直，双手掌心向上放在身体两边的垫子上，头部微微往上仰起，动作持续20秒。

2、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，双脚尽量往后伸直，双手掌心。

so瘦身健身操大象腿就是大腿太粗，可媲美大象。

一跺脚，天花板都要落一层灰似的。

像刚从地里拔出的白萝卜，甩甩腿，就有几片肉在晃动，给人虚胖、壮实的感觉。

下面是店铺为您精心挑选了瘦腿减肥操的资料，希望你喜欢。

瘦身健身操腰腹减肥法方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

懒人健身操每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。

(1)直尺形身材体态描述：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

小懒招：①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。

健身操——瑜伽④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材体态描述：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

小懒招：①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直抬腿。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各30次。

④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

(3)沙漏形身材体态描述：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

小懒招：①25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直举腿。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各举25次。

④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。

有氧健身操有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。

分类健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

瘦身操简单5步快速瘦大腿
谈到减肥不少人就会想到用药减肥或者是手术减肥，但说到健康的减肥方式还是运动减肥位列首位，运动减肥既安全又不会出现反弹，它所达到的减肥效果很好，能让你瘦得久瘦得健康，但运动减肥较难坚持。

力动网推荐一套日常锻炼操，每天坚持半个小时锻炼，即可起到减肥作用
tips：在做的过程中你需要做的就是要把步骤做到位，腿部一定要用上力。

Step1：双腿打开挺胸收腹
Step1：双腿打开挺胸收腹双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相应。

收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

Step2：大腿用力臀部夹紧
大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。

调整呼吸，保持10秒。

Step3：膝盖用力挺腰翘臀
上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

Step4：手臂抬高屈膝下蹲
屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。

初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。

坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

Step5：双手侧伸头顶汇合
难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。

动作频率：4组/天，量力而行，注意保持身体平衡。

减肥瘦身效果：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，促进血液的循环，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。

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减肥瘦肚子的健身操
《瘦身塑形：减肥瘦肚子健身操》
每个人都希望拥有健康的身体和苗条的身材，而减肥瘦肚子成为了许多人的健身目标之一。

通过适当的健身操和运动，可以帮助我们达到减肥瘦身的目的。

在这里，我们分享一些针对腹部的健身操，帮助你瘦身塑形，拥有美丽的腹部线条。

1. 仰卧起坐：躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱头。

用腹部力量抬起上半身，然后缓慢放下。

重复此动作10-15次。

2. 仰卧腿举：仍然保持仰卧姿势，双手放在身体两侧，双腿伸直。

用腹部力量抬起双腿，然后缓慢放下。

重复此动作10-15次。

3. 俯卧撑：俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，身体保持成一条直线。

用腹部力量将臀部向上抬起，然后缓慢放下。

重复此动作10-15次。

4. 侧腹拉伸：站立姿势，双腿分开与肩同宽，双手放在腰部。

然后向一侧倾斜，感受到腰部的拉伸，保持10-15秒钟，然后
换另一侧。

这些健身操都可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助你瘦肚子，苗条塑形。

除了健身操，还要配合适当的饮食和有规律的运动，才能更好地达到减肥瘦身的目的。

希望每个人都能拥有健康美丽的身材。