简述中国膳食指南准则(2022年版本)

《中国居民膳食指南（2022）》帮您把好一日三餐营养关近日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布。

指南用通俗易懂的语言，指导我国居民在饮食方面应该怎么做，一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康。

01新版指南有这些变化膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。

我国于1989年由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。

《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0～6个月婴幼儿喂养指南、7～24个月喂养指南、3～6岁儿童膳食指南、7～17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。

除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。

与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南（2022）》有以下不同：1.由六条推荐建议升级为八条准则，力度增加。

第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；第六条、第七条为新增内容；第八条是对《中国居民膳食指南（2016）》第六条的再提炼，尤其强调“公筷分餐”。

2.新增80岁以上高龄老人膳食指南。

3.推广东方健康膳食模式，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式。

4.增加规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签内容，引导健康饮食行为。

5.膳食宝塔图形、食谱有可视化更新，推荐量微调。

近20年来的调查和研究数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。

2022版中国居民膳食营养指南
2022年新版中国居民膳食营养指南引起了多方面的社会关注。

根据这份指南，可以清晰看出，健康的膳食习惯可以为我们的生活带来丰富的营养。

首先，指南提到均衡的膳食是一项重要的健康准则。

实际上，选择的食物的种类、质量和量要恰到好处，这对于获得营养均衡是有益的。

其次，卫生部还特别提示，要尽量减少摄入油炸、含糖和咸味食品，以减少无益的热量摄入，养成少食多餐的习惯，丰富膳食种类，尽量保证每日膳食中容易吸收的维生素及微量元素的摄入比例。

此外，该指南还要求增加植物性食品的摄入量，如豆类、蔬菜、水果等，因为
它们包含丰富的维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，有助于增强抵抗力，从而强化免疫力。

另外，膳食建议还强调要减少饮食中的盐和糖的摄入，同时强调，不要过度摄入脂肪类和蛋白质类食物，不吃过多能量密集的食物，可以控制体重。

2022年中国居民膳食营养指南更新了，可以帮助我们了解营养平衡如何调整
膳食，改善饮食习惯，增强体质，从而更有效地保护我们的健康。

因此，我们每个人都应当努力让自己的饮食更健康、更科学，拥有更健康的生活方式和习惯。

简述中国居民膳食指南八条准则随着中国经济的发展，膳食结构发生了巨大的变化，人们开始多吃肉类和谷物，摄取量增加，但同时也摄取了更多的添加剂，如油、盐和糖等。

为了促进健康饮食习惯，中国研究人员提出了八条居民膳食指南，它们概括了健康饮食的基本准则，并鼓励人们采取健康的饮食习惯。

第一条：多吃蔬菜和水果。

蔬菜和水果中富含大量的膳食纤维、维生素和多种抗氧化物质，这些都有助于降低食物中的油、盐和糖的吸收，减少对胆固醇、血糖和血脂的影响。

此外，蔬菜水果还有助于预防癌症、心脑血管疾病和其他慢性疾病。

第二条：多吃全谷物及其制品。

全谷物和其制品能够为人们提供全价营养，包括优质蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和多种维生素和矿物质，这些营养物质能够帮助人们改善血糖控制和碳水化合物代谢，有助于预防糖尿病、心血管疾病和肥胖症。

第三条：多吃水产品。

水产品富含优质蛋白质、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，是营养丰富的食物种类，能够帮助人们调节血脂、增强抗氧化能力、预防血栓形成和减少心血管疾病的发病率。

第四条：减少油脂摄入量。

油脂过多会导致血脂和胆固醇升高，增加患心血管疾病的风险，应尽量减少摄入油脂，尤其是饱和脂肪酸的摄入量。

第五条：减少钠摄入量。

钠类能够促进饮食口感的发生变化，但长期大量摄入会导致血压增加，增加患高血压病的风险，应该尽量减少摄入量。

第六条：减少糖摄入量。

糖类以其甜美的口感而著称，但长期大量摄入会导致血糖升高，增加患糖尿病的风险，应该控制糖类的摄入量。

第七条：减少咖啡因含量。

咖啡因能够提神，但长期过量摄取会导致失眠、肝脏损伤和血液循环紊乱等，应该适度摄取或极少摄取。

第八条：注意膳食平衡。

饮食应该有计划的、多样的，每餐的营养成分应该均衡，以保证营养供应充足。

每日热量摄入量要适当，以满足人体健康所需。

总之，中国居民膳食指南的八条准则概括了健康饮食的基本准则，可以帮助人们改善饮食习惯，增强营养供应，预防和控制疾病。

在日常饮食中，应根据国家营养指南来搭配饮食，以确保健康饮食习惯的形成。

中国居民膳食指南2022主要内容新版指南和2016版指南对比2022指南2016指南食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水会烹会选，会看标签公筷分餐，杜绝浪费食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒杜绝浪费，兴新食尚下面我们每条逐一分析。

准则一食物多样，合理搭配第一层意思是食物是多样的。

与2016指南相同，因为没有单一的食物可以提供人体的全部营养。

因此，合理的饮食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需求；日常饮食应包括谷类、薯类、果蔬、蛋类、奶类及畜禽用豆类；每天要吃12种以上，每周要吃25种以上；第二层意思是合理搭配。

多元化的同时，还要合理搭配。

我们还是要坚持谷物的平衡膳食模式，但是食物的种类和重量要合理化(见平衡膳食宝塔的推荐)，以满足我们对能量和各种营养素的需求。

准则二吃动平衡，健康体重同2016指南，详见：如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）关键推荐中，增加：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天；高强度有氧运动包括慢跑、健身操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；抗阻运动指针对身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作用。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆在2016年指南的基础上，需要多吃的食物增加了全谷物。

全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。

谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维生素e、b族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌；可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。

2022膳食指南准则准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

中国居民膳食指南4个原则
中国居民膳食指南的4个原则是：多样化、均衡、适量、谨慎。

1. 多样化：饮食要包括各类食物，如谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、豆类等。

不偏食，要根据个人口味和季节的变化来选择食物种类，确保摄入各种营养素。

2. 均衡：合理搭配各类食物，确保摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。

尽量少吃油腻、高糖、高盐等不健康的食物。

3. 适量：注意饮食的数量和比例。

控制总能量摄入，合理分配三餐与零食的摄入比例，不暴饮暴食，不过量进食。

尤其要注意控制油脂、糖分和盐分的摄入。

4. 谨慎：饮食习惯要谨慎选择。

避免吃过多的加工食品、快餐、烟熏食品等，减少摄入对健康有害的物质。

同时要注意食品安全，选择新鲜、卫生的食材，并正确储存和加工食物。

这些原则旨在引导人们养成科学合理的饮食习惯，保证膳食的营养均衡，提供身体所需的各种营养素，维护健康和预防慢性疾病。

膳食准则：
1、食物多样、搭配合理
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

2、吃动平衡、健康体重
每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上，鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天；减少久坐时间。

3、多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆
强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果，每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天摄入200-350g新鲜水果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼，每天一个蛋(不弃蛋黄)，少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。

5、少油少盐，控糖限酒
每日盐摄入量小于5g，每日酒精摄入量小于15g。

6、规律进食，足量饮水
每日饮水1500-1700ml，主动饮水，少量多次，推荐白水和茶水；少喝、不喝含糖饮料。

7、会烹、会选、会看标签
选择新鲜、营养密度高的食物，合理选择预包装食品。

《中国居民膳食指南（2022）》要点
膳食指南膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家推动食物合理消费、提升国民科学素质、实施健康中国-合理膳食行动的重要措施。

我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，并于1997年、2007年、2016年进行了三次修订，均由中国营养学会完成，原卫生部、原国家卫生计生委发布。

为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学性，使其真正契合不断发展变化的我国居民营养健康需求，中国营养学会于2020年6月启动《中国居民膳食指南》修订工作。

2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南(2022)》发布会在京举行。

《中国居民膳食指南(2022)》由2岁以上大众膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南编写说明三部分组成。

属于特定人群的这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则：
一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

2022年膳食指南内容嘿，家人们！今天咱们可得好好唠唠《2022年膳食指南内容》啦！这可关系到咱们的健康呢，超重要的呀！先说说这膳食指南里提到的食物多样性。

咱可不能挑食，就像2022年膳食指南强调的那样，食物得丰富多彩。

主食方面，不能光盯着白米饭和白面馒头啦。

嘿，咱得把全谷物、杂豆类、薯类啥的都给安排上。

这就好比一场食物的大聚会，每种食物都有它独特的作用，少了谁都不行呢！像全谷物，它富含膳食纤维，吃了对肠道好得很，啧，就像给肠道做了个大扫除一样。

再讲讲蔬菜水果。

2022年膳食指南里也着重说了它们的重要性。

水果呢，要吃应季的，新鲜又美味。

比如说春天的樱桃，夏天的西瓜，秋天的梨，冬天的橙子。

这些水果就像大自然给我们的甜蜜小礼物。

蔬菜更是不能少呀，各种颜色的蔬菜都得吃。

绿色的西兰花，富含维生素；红色的西红柿，不仅能做菜还能当水果吃；橙色的胡萝卜，对眼睛可好了。

这就如同给身体构建了一个强大的防御堡垒。

还有哦，蛋白质类食物也很关键。

肉蛋奶都是我们的好朋友。

鸡肉、鱼肉都是优质蛋白的来源，脂肪含量还低，多吃点也不用担心长肉。

鸡蛋，那可是营养丰富得很，一天一个鸡蛋，能给我们提供不少能量呢。

牛奶就更不用说啦，钙含量超高，简直就是我们骨骼的“建筑师”。

另外呢，油盐糖的摄入要控制呀。

可不能像以前那样，做菜的时候大把大把地放盐，大把大把地倒油。

2022年膳食指南告诉我们，要适量摄入油盐糖。

过量的盐会让血压升高，过量的油会让我们长胖，过量的糖对牙齿可不好啦，就像小虫子会蛀坏我们的牙齿一样。

咱得按照2022年膳食指南内容来调整我们的饮食，这样才能吃得健康，身体棒棒的！可不能不当回事儿呀，这是关系到我们自己和家人健康的大事呢！只有好好遵循这个膳食指南，我们才能活力满满地过好每一天，像小太阳一样充满能量！这可不是说说而已哦，是要实实在在地去做的呀！家人们，行动起来吧！。

2022年膳食指南
2022年膳食指南
2022年膳食指南旨在帮助人们建立健康的饮食习惯，以改善健康状况，提高营养水平，并促进健康的生活方式。

首先，建议每天摄入足够的蔬菜和水果，以提供营养和维生素。

每天
摄入蔬菜和水果的量应该至少占每日总热量的一半，以保证营养的充足。

此外，应尽量减少摄入加工食品，因为它们通常含有大量的糖、
盐和油脂，而且缺乏营养。

其次，建议每天摄入足够的蛋白质，以支持身体的健康发育和维持身
体的正常功能。

蛋白质可以从肉类、豆类、豆制品、蛋类、鱼类、奶
类和豆浆中获得，每天摄入量应占每日总热量的20-30%。

此外，建议每天摄入足够的碳水化合物，以提供身体所需的能量。

碳
水化合物可以从米饭、面条、面包、馒头、玉米、土豆、谷物等食物
中获得，每天摄入量应占每日总热量的50-60%。

最后，建议每天摄入足够的脂肪，以提供身体所需的营养。

脂肪可以
从植物油、鱼油、奶制品、豆制品、肉类、蛋类等食物中获得，每天
摄入量应占每日总热量的20-30%。

总之，2022年膳食指南建议每天摄入蔬菜、水果、蛋白质、碳水化合
物和脂肪，以保证营养的充足，改善健康状况，提高营养水平，并促
进健康的生活方式。

膳食指南2022版
古语云：“民以食为天”，食物是人类赖以生存的根本。

病毒虎视眈眈之下，如何吃得健康，显得更加重要。

时隔六年，最适合中国人的“营养宝典”《中国居民膳食指南（2022）》于近日正式发布，以此来帮助大家吃得更营养，吃得更平衡，吃得更健康。

我们一起来看看中国特色的「东方健康膳食宝塔」吧
值得注意的一点是：
跟《中国居民膳食指南（2016）》比较，《中国居民膳食指南（2022）》提高了奶制品推荐摄入量，从300克提升到了300～500克，相当于一天一斤奶。

之所以增加奶制品的摄入量，不仅是为了保证优质蛋白质的摄入，更因为奶是补钙的首选食物。

但我国牛奶摄入量处于较低水平，据国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》数据显示，2020年人均奶摄入量约合每天35.6克，与指南的推荐量相差甚远，缺口巨大。

【指南与共识】《中国居民膳食指南（2022）》解读
膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。

自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。

为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学性，使其真正契合不断发展变化的我国居民营养健康需求，中国营养学会组织近百位专家对《中国居民膳食指南(2016)》进行修订，于2022年4月26日发布《中国居民膳食指南(2022)》。

（指南书籍已由人民卫生出版社印刷出版）
《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了适用于一般人群的八条平衡膳食准则，以提高我国居民整体健康素质。

本文将解读这些平衡膳食准则，提供制定准则背后的原因与科学证据，并给出实践应用的推荐。

参考文献
中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社.
【指南与共识】介绍：
诺和诺德医学事务团队长期关注内分泌、心血管、认知功能障碍等领域的重磅指南与共识，精选并解读其中的热点文章，于【指南与共识】板块发表，旨在交流最先进的临床诊疗理念。

《中国居民膳食指南(2022)》一图读懂
佚名
【期刊名称】《粮油食品科技》
【年(卷),期】2022(30)3
【摘要】膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动》(2019-2030年)和《国民营养计划》(2017-2030年)的一个重要技术支撑。

2022年4月26日上午,《中国居民膳食指南(2022)》发布会在京举行。

【总页数】1页(P54-54)
【正文语种】中文
【中图分类】R15
【相关文献】
1.(2007)《中国居民膳食指南》(中国营养学会制定)第三部分中国居民平衡膳食宝塔22
2.《中国居民膳食指南2022》帮您把吃吃喝喝这些事搞得明明白白
3.《中国居民膳食指南(2022)》在京发布
4.《中国居民膳食指南(2022)》发布
5.中国营养学会发布《中国居民膳食指南(2022)》
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