中国居民膳食指南2016(陈小梅)4

2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平稳，维持健康体重，塑造美好生活2膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆3膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒6膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚8居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平稳膳食模式的大体原那么。

谷物为主是平稳膳食的基础，谷类食物含有丰硕的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

关键推荐◇天天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均天天摄入12种以上食物，每周25种以上。

◇天天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

◇食物多样、谷类为主是平稳膳食模式的重要特点。

什么缘故这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。

只有食物多样，才能知足平稳膳食模式的需要。

中国的平稳膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会依照中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

那个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地知足人体正常生长发育及各类生理活动的需要，而且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。

依照2021年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

谷物为主也是最经济、合理能量来源。

全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰硕。

杂豆和薯类以碳水化合物为主，因此放于此以知足主食多样化需要。

对健康的重要性咱们明白，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中取得。

人类需要的大体食物一样可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有利膳食成份的种类和含量不同。

膳食宝塔2016《中国居民膳食指南（2016）》2016年5月11日上午10时，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点，分享给大家。

一、中国居民平衡膳食宝塔（2016）二、中国居民平衡膳食餐盘（2016）三、膳食指南的六个要点（一）食物多样，谷类为主1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（二）吃动平衡，健康体重1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4.减少久坐时间，每小时起来动一动。

（三）多吃蔬菜、奶类、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5.经常吃豆制品，适量吃坚果。

6.减少久坐时间，每小时起来动一动。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

3.优先选择鱼和禽。

4.吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（五）少盐少油，控糖限酒1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
一、谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
谷类是人体能量的主要来源，应保持每天适量的谷类摄入，建议每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，建议每天摄入120-200克。

二、多吃蔬菜、水果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350克水果。

奶类和大豆制品是钙、维生素B1、蛋白质等营养素的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆及其制品。

三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，建议适量摄入。

同时，要控制摄入量，避免摄入过多脂肪和胆固醇。

四、少盐少油，控糖限酒
要控制烹饪油和盐的摄入量，建议每天食用油不超过30克，盐不超过6克。

同时，要控制糖和酒的摄入量，避免过量摄入对身体健康造成不良影响。

五、保证充足饮水量
水是人体必需的营养素之一，建议每天饮用足够的水，
以保持身体正常代谢和生理功能。

六、适量运动，维持健康体重
适量的运动可以帮助维持健康的体重和身体状况，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。

七、保持适量身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
保持适量的身体活动可以帮助维持身体健康和预防慢
性疾病的发生。

建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。

2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么,怎么吃,吃多少,◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。

第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。

从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。

新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议: 食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。

迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。

而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。

比如:平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。

随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。

新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。

“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。

此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。

昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分内容作了解读。

2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
一、营养：平均每天摄入12种以上食物。

（包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等。

）
二、食物多样化，谷类为主。

（每天摄入谷薯类250—400克）（5两—8两）
三、吃动两平衡：天天运动，步行6000步。

每周至少5天中等强度身体活动。

四、多吃蔬菜水果、奶类、大豆：
餐餐有蔬菜，每天300—500克（6两—1斤），深色蔬菜占1/2.
天天吃水果，每天200—350克（4两—7两）。

吃各样的奶制品，相当液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

五、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
每周吃鱼280—525克；畜禽肉280—525克；蛋类250—350克。

平均每天总量120—200克。

六、少盐少油、控糖限酒。

盐不超6克，油25—30克，添加糖不超50克，用酒的酒精量：男性不超25克、女性不超15克。

饮水1500—1700克。

（7—8杯）。

提倡饮白开水。

七、膳食宝塔：
盐小于6克。

油25—30克。

奶及奶制品300克。

大豆及坚果25—35克。

畜禽肉40—75克。

水产品40—75克。

蛋类40—50克。

蔬菜300—500克。

水果200—350克。

谷薯类250—400克。

水1500—1700毫升。

注：500克=1斤。

中国居民膳食指南2016介绍中国居民膳食指南用于引导和指导居民进行科学合理的膳食搭配和健康饮食习惯的养成。

该指南由中国营养学会主导并联合多个部门和专家组成的工作组制定而成。

中国居民膳食指南的宗旨是提倡“舒适的、可持续的、科学合理的、健康的”的饮食习惯，以促进全民健康。

膳食指南的重要性根据世界卫生组织的数据，错误的膳食习惯是导致许多现代疾病的一个重要原因。

科学合理的膳食搭配不仅能够维持人体正常的生理功能，还能预防慢性病的发生，提高人体的免疫力和抑制炎症反应。

因此，遵循健康的膳食指南是每个人都应该重视的事情。

膳食指南的内容中国居民膳食指南主要包括下面几个方面的内容：科学搭配各类食物膳食指南强调适度、均衡地摄取各种食物。

其中，粮食（主食）是居民膳食的主要能量来源，建议每天摄入300克以上的谷类食品。

此外，膳食指南还提倡多摄入蔬菜、水果、牛奶和豆制品等食物，同时限制食盐、油脂和糖的摄入量。

合理控制热量摄入膳食指南强调吃饱不过饱，避免暴饮暴食。

因为过多的摄入热量会导致肥胖和慢性疾病的风险增加。

根据身体状况和活动需求，合理控制每日热量摄入是维持健康的重要一环。

建立健康的生活习惯膳食指南不仅仅关注食物的摄入，还注重提倡健康的生活方式。

膳食指南鼓励人们增加体育锻炼、保持良好的作息时间和充足的睡眠，这些都是保证身体健康和增强免疫力的重要因素。

增加膳食多样性膳食多样性是指各种食物在日常膳食中的数量和种类。

膳食多样性可以帮助人体获得所需的各种营养素，提高抗病能力。

因此，膳食指南鼓励人们摄入不同种类的食物，避免过度依赖某种类别的食物。

饮食安全膳食指南提倡食用新鲜、卫生、安全的食物。

在选购和烹饪食材时，要注意食物的保存和卫生条件，以避免食物中毒等问题。

个人化膳食指导膳食指南强调个人差异，因此每个人都应根据自身情况和需要进行合理的膳食搭配。

如果有特殊的疾病或食物过敏等情况，建议咨询专业医生或营养师进行个别的膳食指导。

总结中国居民膳食指南是为了引导和帮助居民形成尽可能健康的饮食习惯而设计的。

中国居民膳食指南（2016）（来源：中国营养学会）核心推荐——推荐一：食物多样，谷类为主1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。

2、平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

3、每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二：吃动平衡，健康体重1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2.3、天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2、每周吃鱼280-525克，禽畜肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。

3、优先选择鱼和禽。

4、吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

推荐五：少盐少油，控糖限酒1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。

2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

4、足量饮水，成人每天7-8杯水（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚1、珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。

居民膳食新标准《中国居民膳食指南（2016）》正式发布文/梅雨 资料、图片来源/中国营养学会据了解，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后结合中国居民膳食和营养摄入情况、营养素需求和营养理论的知识更新，于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。

2014年，中国营养学会受国家卫计委委托，组织了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对我国第三版《中国居民膳食指南（2007）》进行修订。

经过膳食指南修订专家委员会和技术工作组百余位专家两年来的工作，并广泛征求相关领域专家、政策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2016）》系列指导性文件。

新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。

同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

为方便百姓应用，这次还特别推出了《中国居民膳食指南（2016）》科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。

healthy diet5月13日，在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上，营养学界期待已久的《中国居民膳食指南（2016）》正式发布，从此中国老百姓‘怎么吃’有了新标准。

““}养|生|文|摘80六条核心推荐合理膳食一目了然2016新版指南共有6条核心推荐，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识，让我们先睹为快！关键推荐：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

吃动平衡，健康体重关键推荐：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。