中国居民膳食指南(2016)

2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平稳，维持健康体重，塑造美好生活2膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆3膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒6膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚8居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平稳膳食模式的大体原那么。

谷物为主是平稳膳食的基础，谷类食物含有丰硕的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

关键推荐◇天天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均天天摄入12种以上食物，每周25种以上。

◇天天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

◇食物多样、谷类为主是平稳膳食模式的重要特点。

什么缘故这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。

只有食物多样，才能知足平稳膳食模式的需要。

中国的平稳膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会依照中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

那个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地知足人体正常生长发育及各类生理活动的需要，而且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。

依照2021年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

谷物为主也是最经济、合理能量来源。

全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰硕。

杂豆和薯类以碳水化合物为主，因此放于此以知足主食多样化需要。

对健康的重要性咱们明白，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中取得。

人类需要的大体食物一样可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有利膳食成份的种类和含量不同。

中国居民膳食指南（2016版）展开全文2017年.13《膳食指南》是根据科学营养的原则和当地百姓的健康需求，结合当地食物生产供应情况，以及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。

《膳食指南》是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费以及改善人群健康目标的一个重要组成部分。

我国的膳食指南有着近三十年的历史，1989年中国营养学会首次颁布了我国居民膳食指南，受到百姓的欢迎。

随后在卫生部的委托和指导下，分别于1997年和2007年进行修改并发布了第二版和第三版中国膳食指南。

当前，我们中国居民应用的是《中国居民膳食指南（2016版）》。

《膳食指南》有针对性的提出了改善营养状况的平衡膳食和适量运动的建议，并给出了相应的实践方法，不但宣传了食物、营养和健康的科学知识，而且有利于提高居民的营养和健康素养，是引导居民加强自我健康管理、提升生活质量和促进健康水平的宝典。

什么是“平衡膳食”呢？“平衡膳食”是按照不同年龄、身体活动和能量需求设置的膳食模式，这个模式推荐的是食物种类、数量和比例，能最大限度的满足不同年龄阶段、不同能量水平健康人群的营养和健康需求。

”平衡膳食”是各国膳食指南的核心观点，平衡是指人体对食物和营养素需要的平衡，也是指能量摄入和消耗的平。

“平衡膳食”强调日常饮食中食物种类和品种丰富多样，避免油盐糖的过量等多项内容。

《中国膳食指南（2016版）》的核心推荐有哪些呢？《膳食指南》修订专家委员会总结了最新食物与人群健康关系的科学证据，梳理了我国居民主要营养健康问题，改善大众营养，引导食物消费，促进全民健康。

《中国居民膳食指南（2016版）》提出了六条核心推荐：推荐一：食物多样，谷类为主。

推荐二：吃动平衡，健康体重。

推荐三：多吃蔬果，奶类，大豆。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

推荐五：少盐、少油、控糖、限酒。

推荐六：杜绝浪费，兴新时尚。

以上核心推荐适用于两岁以上健康人群，大家可以通过“膳食宝塔”新增的“膳食餐盘“和“膳食算盘”，帮助理解记忆，并且通过“膳食指南实践运用”部分，制作食谱。

2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
一、谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
谷类是人体能量的主要来源，应保持每天适量的谷类摄入，建议每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，建议每天摄入120-200克。

二、多吃蔬菜、水果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350克水果。

奶类和大豆制品是钙、维生素B1、蛋白质等营养素的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆及其制品。

三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，建议适量摄入。

同时，要控制摄入量，避免摄入过多脂肪和胆固醇。

四、少盐少油，控糖限酒
要控制烹饪油和盐的摄入量，建议每天食用油不超过30克，盐不超过6克。

同时，要控制糖和酒的摄入量，避免过量摄入对身体健康造成不良影响。

五、保证充足饮水量
水是人体必需的营养素之一，建议每天饮用足够的水，
以保持身体正常代谢和生理功能。

六、适量运动，维持健康体重
适量的运动可以帮助维持健康的体重和身体状况，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。

七、保持适量身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
保持适量的身体活动可以帮助维持身体健康和预防慢
性疾病的发生。

建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。

中国居民膳食指南2016主要内容中国居民膳食指南2016是根据中国居民膳食营养状况和健康问题，结合国内外膳食营养科学研究和实践经验，由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等单位联合制定的。

指南旨在引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康。

一、膳食宗旨。

中国居民膳食指南2016强调了膳食宗旨，即均衡、适量、多样。

均衡是指合理搭配各种食物，保证摄入的营养物质均衡。

适量是指控制总能量摄入，合理分配各类食物的摄入量。

多样是指多种食物搭配，多种营养素摄入，保证全面的营养素供给。

二、主要内容。

1. 合理膳食结构。

中国居民膳食指南2016提出了合理膳食结构的建议，即主食为主，适量摄入肉禽鱼蛋奶豆，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入油脂和盐，适量饮水，限制糖的摄入，适量食用坚果。

2. 营养素摄入。

指南对各种营养素的摄入量提出了建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等。

指导居民科学合理地摄入各种营养素，避免偏食导致营养不均衡。

3. 饮食行为。

中国居民膳食指南2016还提出了一些良好的饮食行为，如有规律地进餐，细嚼慢咽，不过饱不饥饿，不挑食偏食，不过量饮酒，不暴饮暴食等。

4. 特殊人群膳食。

指南还针对孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、青少年、老年人等特殊人群的膳食提出了专门的建议，帮助他们科学合理地选择食物，保证营养需求。

5. 饮食与健康。

中国居民膳食指南2016特别强调了饮食与健康的关系，指导居民树立正确的饮食观念，培养良好的饮食习惯，预防和控制与膳食相关的慢性病，提高全民健康水平。

三、总结。

中国居民膳食指南2016的发布，对于引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康起到了积极的推动作用。

希望广大居民能够认真学习和贯彻指南的内容，树立正确的饮食观念，养成良好的饮食习惯，为自己的健康保驾护航。

2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
一、营养：平均每天摄入12种以上食物。

（包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等。

）
二、食物多样化，谷类为主。

（每天摄入谷薯类250—400克）（5两—8两）
三、吃动两平衡：天天运动，步行6000步。

每周至少5天中等强度身体活动。

四、多吃蔬菜水果、奶类、大豆：
餐餐有蔬菜，每天300—500克（6两—1斤），深色蔬菜占1/2.
天天吃水果，每天200—350克（4两—7两）。

吃各样的奶制品，相当液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

五、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
每周吃鱼280—525克；畜禽肉280—525克；蛋类250—350克。

平均每天总量120—200克。

六、少盐少油、控糖限酒。

盐不超6克，油25—30克，添加糖不超50克，用酒的酒精量：男性不超25克、女性不超15克。

饮水1500—1700克。

（7—8杯）。

提倡饮白开水。

七、膳食宝塔：
盐小于6克。

油25—30克。

奶及奶制品300克。

大豆及坚果25—35克。

畜禽肉40—75克。

水产品40—75克。

蛋类40—50克。

蔬菜300—500克。

水果200—350克。

谷薯类250—400克。

水1500—1700毫升。

注：500克=1斤。

《中国居民膳⾷指南（2016）》专家解读版2016年中国居民膳⾷指南解读膳⾷指南（⼀）：⾷物多样，⾕类为主1膳⾷指南（⼆）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好⽣活3膳⾷指南（三）：多吃蔬果、奶类、⼤⾖4膳⾷指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦⾁6膳⾷指南（五）：少盐少油，控糖限酒7膳⾷指南（六）：杜绝浪费，兴新⾷尚9居民膳⾷指南（⼀）：⾷物多样，⾕类为主⾷物多样是平衡膳⾷模式的基本原则。

⾕物为主是平衡膳⾷的基础，⾕类⾷物含有丰富的碳⽔化合物，它是提供⼈体所需能量的最经济、最重要的⾷物来源。

关键推荐◇每天的膳⾷应包括⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类等⾷物。

◇平均每天摄⼊12种以上⾷物，每周25种以上。

◇每天摄⼊⾕薯类⾷物250～400g，其中全⾕物和杂⾖类50～150g，薯类50～100g。

◇⾷物多样、⾕类为主是平衡膳⾷模式的重要特征。

为什么这么推荐？每⼀种⾷物都有不同的营养特点。

只有⾷物多样，才能满⾜平衡膳⾷模式的需要。

中国的平衡膳⾷模式，是中国营养学会膳⾷指南专家委员会根据中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量、我国居民营养与健康状况、⾷物资源和饮⾷特点所设计的理想膳⾷模式。

这个模式所推荐的⾷物种类和⽐例，能最⼤程度地满⾜⼈体正常⽣长发育及各种⽣理活动的需要，并且可降低包括⼼⾎管疾病、⾼⾎压等多种疾病的发病风险，是保障⼈体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳⾷中50%以上的能量、蛋⽩质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来⾃⾕薯类及杂⾖类⾷物。

⾕物为主也是最经济、合理能量来源。

全⾕物富含维⽣素B、脂肪酸、营养更丰富。

杂⾖和薯类以碳⽔化合物为主，所以放于此以满⾜主⾷多样化需要。

对健康的重要性我们知道，⼈体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从⾷物中获得。

⼈类需要的基本⾷物⼀般可分为⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类和油脂类五⼤类，不同⾷物中的营养素及有益膳⾷成分的种类和含量不同。