运动处方的概念：运动处方是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者等，根据患者、运动员或健身者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺功能和/或运动器官的机能水平等，结合主、乐观条件，以处方的形式制定的系统化、个性化的健身方案，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 体力活动：由骨骼肌收缩引起的、导致在静止的能量消耗的基础上能量消耗增加的任何身体活动。 运动：一种有计划地、有组织的、可重复的、旨在促进或维持一种或多种体适能的体力活动。 体适能：指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。 轻中重体力活动，3，6MET分开 健康体适能：心肺适能、身体成分、肌肉力量肌肉耐力、柔韧性、身体成分。运动体适能：包括健康体适能的四个因素，加上灵活性、协调性、平衡性、速度、反应时间、爆发力。 代谢当量：是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。（每公斤体重从事1分钟活动消耗3.5ml氧气，其运动强度为1MET，即1MET＝3.5ml/kg/min，相当于健康成年人座位安静时的代谢水平，稍高于基础代谢水平3.3） 体力活动指南的内容：每一个成年人每天或每周大多数日子里应进行累积30分钟以上、中等强度体力活动。（提高和维持健康的体力活动最小的运动剂量） 第二章运动健身益处与危险分层 （熟悉）运动健身的益处：运对骨骼肌形态功能、骨关节、心血管系统、呼吸系统、消化系统、肾脏功能、神经系统机能、免疫功能、内分泌功能、血液、物质能量代谢、神经心理因素的影响。 （熟悉）危险分层：基于医学检查、体力活动、运动测试、内科医生指导所提供的适当联系，将个体划分为低危、中危、高危这些危险类别的过程称为危险分层。（掌握）危险分层标准：低危：没有症状，0或1个危险因素。中危：没有症状，2或2以上危险因素。高危：已知患有心血管、肺或代谢性疾病者，或有一个或多个体征或症状。 （重点）危险因素（8阳2阴）：年龄：男≥45女≥55，家族史：早发性心血管疾病家族史（发病年龄女＜65男＜55），吸烟：主动，被动。高血压：120/80，高血压140/90。血脂异常：总胆固醇升高，或LDL-L升，或LDL-C降。空腹血糖受损：糖尿病前期。肥胖症：BMI≥28kg/m2，腰围，男≥85女80。静坐少动的生活方式：至少3个月未参加每周至少3天，每天不少于30分的中等强度体力活动。2阴。高血清高密度胆固醇，健身运动。 （熟悉）运动健身中常见的风险:关节扭伤，肌肉拉伤，低血糖，局部劳损，中暑，冻伤，脱水。 （熟悉）预防措施:1良好医学检查随访（男45女55以上心血管事件发生率增）2现场医务监督3建立应急措施4对健身者进行适当教育5提倡中小健身强度6特殊人群实施心电监护7做好准备活动和整理活动8少参加竞争性比赛9运动后医务监督10分左右10寒冷有风环境注意防护11湿热天气慎运动 （熟悉）慢性疾病者运动风险预防措施:1患病个体身体机能状态（患病史、常规医学检查）2运动能力评价（对疾病和疾病风险了解，并以此评价运动能力）
大学生健康运动处方复习练习题
《运动处方》复习练习题 一、名词解释3个题，每题5分，合计15分 1、运动处方----由康复医师、康复治疗师(士)以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 2、体适能---指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力。 3、运动体适能----是运动员在竞赛中,为了夺取最佳成绩所需要的体适能。 4、健康体适能----是一般人为了促进健康、预防疾病,提高日常生活、工作和学习效率所追求的体造能。 5、身体成分----是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织(瘦体重)重量的百分比。 6、耐力----是指人体长时间进行肌肉工作(或对抗疲劳)的能力,耐力有不同的分类方法。
7、1梅脱---每千克体重,从事lmin活动,消耗3.5ml的氧气,其运动强度即为1MET。 8、F.C.---称为功能能力，是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内,机体所能完成的最大强度活动的MET值。 9、E.C.--- 称为运动能力，是指在进行增强耐力的锻炼时,应达到并保持的运动强度。 10、THR----称为靶心率，是指在经过心脏功能能力评定之后确定的,锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 11、ETT----称为运动耐量试验，用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验。 12、最大强度负荷试验----要求测试终止于受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。 13、次大强度负荷测试----在测试中采用低于测试者所能承受的次大强度的负荷,然后推测其最大强度的水平。14、GXT----为最大强度负荷试验。在试验过程中,逐渐增加负荷强度,同时测定某些生理指标,直到受试者达到可能达到的最大强度。 15、开放链运动---为运动时远端环节在空间是游离的,一个环节运动,可以不引起其他环节运动,肌肉收缩发生于一块肌肉,或一组功能相同肌群。
1.运动处方：由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指导员、私人教练等， 根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 2.体适能指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够 的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。 3.运动体适能是运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能 4.健康体适能是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所需求 的体适能。 5.最大力量／绝对力量是指肌肉一次收缩可承受的最大“力”，或只能重复一次可举起的 最大重量。 6.爆发力／快速力量是指在特定的时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最 快的速度发挥肌肉力量的能力 7.力量耐力是指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。 8.反应力量是指肌肉在极短的时间的离心收缩后，迅速转为向心收缩过程中发挥快速力量 的能力。 9.肌肉静力性收缩是肌肉在等长收缩时产生的力量，维持姿态和固定动作，无明显位移运 动。肌肉动力性收缩时在动态收缩时所产生的力量有明显的位移移动。 10.向心收缩是冬肌肉工作时，外界阻力小于肌肉力量，肌肉的起、止点相互接近，肌肉的 长度缩短。离心收缩是当外界阻力大于肌肉力量时，产生的收缩，此时肌肉用力收缩，止点相互原理，肌肉被拉长。 11.运动处方运动量包括：1运动强度2持续时间3重复次数、完成组数及间隔时间4运动 频率 12.体适能的内容：1心肺耐力2肌肉力量和耐力3柔韧性4身体成分 13.国民体质监测系统的测试指标包括：形态指标、机能指标、素质指标3部分。 14.普通人群体育锻炼指标有耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大 类. 15.体脂百分比=（4.57÷D-4.142）×100% D代表身体密度 16.BMI是以相对与身体的体重，来衡量体重是否超重的常用指标。BMI=体重（kg）／身 高2（m2） 17.肥胖程度（%）=实际体重／标准体重×100% 实际体重与标准体重相差在+—10% 以内为正常。肥胖程度在90%~110%为正常，在110%~120%之间为超重，大于120%为肥胖。 18.耐力锻炼的生理作用1心脏泵血功能提高2呼吸系统机能增强3预防常见慢性病的发生。 19.耐力运动处方的应用范围，可以概括为4个方面：健身、预防、治疗、康复。 20.评定运动强度的指标1心率2吸氧量3梅脱4RPE 21.肌肉力量的分类：最大力量／绝对力量、爆发力／快速力量、力量耐力三种。我国有关 专家提出可分为4种，即：最大力量、快速力量、反应力量、力量耐力。 22.评定心脏功能和制订耐力运动处方的常用指标1功能能力（F.C.是指集体在尽力活动时 所能达到的最大MET值，活在有氧范围内，集体所能完成的最大强度活动的MET）2运动能力（是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度）3靶心率（是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 THR是掌握锻炼强度简便易行的指标，是运动处方中重要的内容之一）
1.运动处方：根据参加活动的体适能水平，健康状况以处方的形式制定其活动强度，时间，频率和活动方式。 2.体适能在应付日常工作之余身体不会感到过度疲劳还有余力去享受休闲及应付突发事件的能 3.运动体适能：是运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。 4.健康体适能：是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。一种具有以下特征的状态：①有充足精力和能力从事日常活动②运动性不足疾病早期发生的危的险性较低的品质和能力。（是制定运动处方的主要依据） 5.身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。 6.耐力：是指人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。 7.心肺耐力：主要指有氧耐力，即人体长时间进行有氧工作的能力。 8.力量耐力：指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。 9.瘦体重：（肌肉和骨骼组成或）细胞重量，细胞外的水分重量，身体中除脂部分的重量 ：负荷强度，可重复某一次数的最大重量。 ：关节活动幅度 12.梅脱MET：是指能量代谢当量，以安静坐位时能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。（每千克体重，从事1min活动，消耗的氧气，其运动强度即为1MET 用公式表示为·kg-1·min-1） 13.功能能力（）：指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧运动范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。 14.运动能力（）：指在进行增强耐力的锻炼时，达到并保持的运动强度。 15，靶心率（THR）：指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR推算方法（最大心率-安静心率）*75%+安静心率 16.开放链运动：指肢体近端固定而远端关节活动的运动，如步行时的摆动相。 17.闭合链运动：指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如步行时的支撑相。 18.柔韧性：指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、批复和其他组织的弹性和伸展能力。包括两方面含义：①关节活动幅度的大小②跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方 第一节妊娠 一、运动测试 除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必须在医务监督下进行。次极量运动负荷测试(如<75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max），以制定更精确的运动处方。若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应获得医生时许可。 二、运动处方 通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。 运动频率：每周至少3次，最好每天1次。 运动强度：中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R]。 由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法(RPE) (6～20分级法中12~14分)或“谈话测试”（在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。根据孕妇的年龄可设定中等强度运动时的心率范围。 年龄（岁）心率范围（次／分） <20 140-155 20~29 135～l50 30-39 130～145 >40 125~140 运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。 运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。 三、注意事项 ●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。 ●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。 ●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。 ●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。 ●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。 ●孕妇在运动中应避免Valsalva动作。 ●孕妇应该在热平衡环境中运动，并保持良好的水合，以避免热应激。 ●在妊娠过程中，每天需要增加300kcal热能摄入，以维持代谢平衡。因此，孕妇应额外增加能量摄人以满足妊娠和运动的需求。 ●孕妇可以参加涉及主要肌群的力量练习，应采用多次重复的方式（如每组重复12～15次）直至中度疲劳点。应避免等长肌肉练习、Valsalva动作以及妊娠前三个月仰卧位运动。 ●产后健身运动可以在分娩后约4-6周开始。典型的低能状态可能出现在产后的早期阶段，所以产妇应逐渐增加体力活动水平直至达到妊娠前的体适能状态。 第二节儿童和少年 一、运动测试 通常成年人运动测试的标准也适用于儿童和青少年。但是，运动时的生理反应与成年人不同，因此需注意以下事项：
颈椎病的运动处方。。。
写在课前的话 颈椎病是颈椎间盘组织退行性改变及其继发性病变后累及颈部神经根、脊髓、椎动脉或交感神经并出现相应临床表现者。现代生活中，颈椎病已成为成年人的常见病和多发病，且发病率不断上升，发病年龄不断提前。国内报道该病发病率为17.3%，且好发于低头伏案工作的人群。颈椎病的运动处方，其主要功能在于对颈椎病的预防。所以，成年人中，特别是文职人员，如教师，学会一定的颈部运动治疗方法，经常按照运动处方的要求进行锻炼，避免长时间的低头工作及防止着凉，将会防止颈椎病的发生或延缓其发生与发展。 一、颈椎病概述 （一）定义 颈椎病是由于颈椎间盘退变导致颈脊神经、颈髓、椎动脉和交感神经受刺激 或压迫而出现的一系列临床症状。 从颈椎病的定义可以看出，颈椎病的发生和发展必须具备以下两个条件：第 一，颈椎键盘为主的退行性变；第二，退变的组织和结构必须对颈部脊髓或者血管、 或神经或气管等器官或组织结构构成压迫或刺激，从而引起临床症状。 （二）病因 颈椎病的病因主要包括以下五个方面：第一，外伤，常见的有挥鞭损伤、直接或间接撞击伤；第二，劳损，长期低头伏案或颈部处于非生理性的固定的姿势，如打字员机关工作人员和汽车司机等；第三，需双手或单手长期过度负重，如举重运动员；第四，先天畸形或遗传因素；第五，免疫机能失调，近来研究表明，颈椎间盘退变可能与人体免疫机能失调有关。 （三）临床表现 颈椎病常见的临床表现有头晕、头痛、颈肩部的疼痛、慢性进行性四肢瘫痪等。颈肩部疼痛向一侧或两侧上肢放射，上肢有发沉、酸软无力、握力减退或持物易堕，麻木和疼痛部位相同，多出现在手指和前臂。头痛头晕表现在颈后伸或侧弯时加重，甚至猝倒，耳鸣耳聋、视物不清、肢体麻木，感觉异常、持物落地。慢性进行性四肢瘫痪表现在早期双侧或单侧下肢麻、紧、无力、走路不稳或有踩棉花感，继而手部肌肉无力，持物不稳，甚至四肢瘫痪，小便潴留或失禁，卧床不起，患者常有头颈痛，半边脸发烧，面部出汗异常。 （四）分型 根据病史、临床表现以及影像学检查，颈椎病可以分为以下几型：第一，颈型颈椎病，主要表现为颈部肌肉紧张、疼痛、酸胀、僵硬；第二，神经根型颈椎病，表现为颈痛和肩痛最多，多为一侧发病，为刺痛、麻痛或沉重感，肌肉的酸胀感，夜间可以加重，后颈部和肘窝处压痛比较明显，重者手部相应的小肌肉可以出现萎缩，压头、牵拉试验阳性；第三，椎动脉型颈椎病，表现为旋转时引起眩晕发作，跌倒等，引颈、旋颈试验阳性；第四，交感神经型颈椎病，可以有交感神经受压的症状，如出汗，心慌，胃部不适等；第五，
《运动处方》复习练习题 一、名词解释3个题，每题5分，合计15分 1、运动处方----由康复医师、康复治疗师(士)以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 2、体适能---指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力。 3、运动体适能----是运动员在竞赛中,为了夺取最佳成绩所需要的体适能。 4、健康体适能----是一般人为了促进健康、预防疾病,提高日常生活、工作和学习效率所追求的体造能。 5、身体成分----是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织(瘦体重)重量的百分比。 6、耐力----是指人体长时间进行肌肉工作(或对抗疲劳)的能力,耐力有不同的分类方法。 7、1梅脱---每千克体重,从事lmin活动,消耗3.5ml的氧气,其运动强度即为1MET。 8、F.C.---称为功能能力，是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内,机体所能完成的最大强度活动的MET值。 9、E.C.--- 称为运动能力，是指在进行增强耐力的锻炼时,应达到并保持的运动强度。 10、THR----称为靶心率，是指在经过心脏功能能力评定之后确定的,锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 11、ETT----称为运动耐量试验，用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验。 12、最大强度负荷试验----要求测试终止于受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。 13、次大强度负荷测试----在测试中采用低于测试者所能承受的次大强度的负荷,然后推测其最大强度的水平。 14、GXT----为最大强度负荷试验。在试验过程中,逐渐增加负荷强度,同时测定某些生理指标,直到受试者达到可能达到的最大强度。 15、开放链运动---为运动时远端环节在空间是游离的,一个环节运动,可以不引起其他环节运动,肌肉收缩发生于一块肌肉,或一组功能相同肌群。 16、闭合链运动---为运动时远端环节是固定的,其中一个环节运动,会造成其他环节同时运动,肌肉收缩为数块肌肉,或数组肌群同时收缩。 17、柔韧性----是指关节在最大的范围内活动的能力。 二、填空题10个空，每空2分，合计20分 1、20世纪60年代,由于运动处方被用于冠心病的康复,引起心血管疾病治疗领域的一场革命而受到重视。 2、国外对运动处方的发展做出贡献的专家主要有美国医学家 kenneth H.Cooper, 他提出的“12分钟体能测验”被许多国家采用。 3、进入2l世纪以来,运动处方其发展趋势为, 由应用于康复领域,发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方,发展到各种慢性疾病防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方,发展到多方位的力量处方、柔韧性处方；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工制订发展到信息化处理等。 4、根据处方对象分类,可将运动处方归纳为两类:康复治疗性运动处方、预防健身性运动处方。 5、康复治疗性运动处方主要由康复医师、康复治疗师来制订,在社区中工作的高级健身指导员也会参与这方面的工作。 6、预防健身性运动处方主要由体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等人来制订。 7、力量运动处方可用于因伤、病导致肢体长期制动、长期卧床等引起的废用性肌萎缩的康复,身体发育畸形的矫正等。 8、在康复医学中用“关节活动幅度”来衡量柔韧性的好坏。
高血压患者运动处方 仅供参考，详细处方需要更多前期数据） 运动目的： 简单的来说：改善高血压 具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主 要系统的神经调节功能 ② 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压 ③ 降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和 组织内的营养过程 ④ 发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况 ⑤ 减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态 运动种类：①快走与慢跑，速度为 120步/min （约7km /h 、2m /s ） ② 缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车 运动心率控制范围：120次/min 或者最大体力的50% ② 药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物 ③ 控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖 ④ 生活规律 ⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复 ⑥在运动中注意安全，防 止运动损伤 运动时间： 每次 60min 运动频率： 每周三次，持续 20 周 注意事项： ①高血压病人运动时间带应该 避免 在清晨和晚间 运动强度：
4、轻度冠心病的运动处方 运动目的： 简单的来说：改善冠心病具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险 运动种类：步行 4km/h 走跑交替：步行 1min 与慢跑 0.5min ，交替进行 20 次慢跑 8 km/h 骑自行车 8 km/h 运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min 运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min 运动频率：每周至少 3-4 次 注意事项： 1、2、健康检查，确定身体能够负担每次的运动最好有人陪伴进行 3、做好准备活动， 10min 左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损运动后调整： 不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min ；负荷练习后要休息 5min ，然后洗个温水澡
（仅供参考，详细处方需要更多前期数据） 运动目的： 简单的来说：改善高血压 具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能 ②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压 ③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程 ④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况 ⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态 运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s） ②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车 运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50% 运动时间：每次60min 运动频率：每周三次，持续20周 注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间 ②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物 ③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖 ④生活规律 ⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复 ⑥在运动中注意安全，防止运动损伤
运动目的： 简单的来说：改善冠心病 具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险 运动种类：步行 4km/h 走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次 慢跑8 km/h 骑自行车8 km/h 运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min 运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min 运动频率：每周至少3-4次 注意事项： 1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动 2、最好有人陪伴进行 3、做好准备活动， 10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损 4、运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休 息5min，然后洗个温水澡
第八章-慢性病与身体活动 第三节慢性病与身体活动 一、运动处方的基本概念 运动处方是指在对个体进行了运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活动方案。 运动处方的概念于20世纪50年代被提出， 于60年代末被世界卫生组织（WHO）采用， 目前已得到广泛的认可。 运动处方的基本原则即FITT-VP原则， 频率、强度、时间、类型、身体活动量、进度 原则决定了运动干预的特征和健康效益水平。 其中，运动的进度取决于运动干预的目的、 个体健康状况、体能水平等。 即在运动干预中调整以上各运动要素水平的时间和幅度等，以避免有关运动风险并且达到预期的运动目标。 二、运动处方的制定步驟与方法 （一）运动处方的制定依据 包括运动干预前的系统评估、运动处方的制订、运动处方的实施和调整，主要依据即体适能。体适能是指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。 体适能又分：运动体适能和健康体适能 健康体适能 心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔切性素质和身体成分。 心肺耐力的评价指标：台阶试验、6分钟步行试验等； 肌肉力量的评价指标：握力、俯卧撑、引体向上、跪卧撑、 双手前投实心球、仰卧起坐、仰卧举腿、 俯卧背身、立定跳远、纵跳等。 柔切性素质指标：坐位体前屈等。 身体成分的指标：身体脂防所占百分比。 （二）运动处方的制定和实施步骤（6个方面） 运动前的常规体检 健康筛查与评估 运动测试（必要时进行） 制定运动量目标和内容 运动训练的医学监督和运动计调整 运动伤害预防
1.运动训练前常规体格检查 包括病史、血压、脉搏、关节等一般检查， 必要时做心电图、胸透和化验检查等。 主要目的： 降低不适当运动造或运动性疾病、甚至发生意外伤害的危险。 2.运动前的健康筛查与评估 所有个体在开展运动训练前都应该进行健康筛查与评估并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性。主要评估方法： 1）目前推荐常用身体活动准备问卷（PARQ）， AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷； 2）心脑血管疾病危险因素评价和分级 3）基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议； 4）既往身体活动水平评价（国际身体活动问卷PIAQ等） 运动测试体适能指标的测试和临床运动测试。 健康体适能评价（身体成分、心肺耐力，肌力量/耐力和柔韧性），用于评估个体的健康和功能能力。 每个指标均可针对个人的特征选择适宜的测试技术和设备完成。 临床运动测试主要通过对血流动力学、心电图以及气体交积和通气反应的评价，对心血管病人提供诊断和预后的息信息。 制定运动量目标和计划合适的运动处方应能够全面促进健康体能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔性、身体成分等。 根据个体的上述信息，制定运动处方。 运动处方的基本内容： 有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动， 结合职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。 有氧运动一般强调中等强度，从锻炼心肺功能的角度考虑， 应达到相对强度中等以上，每周时间累计至少150分钟； 肌肉力量锻炼强度维持对肌肉一定刺激，2-3天/周，15-20分钟/次。 充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等， 进度方面强调量力而行、循序渐进。 具体的一次运动训练的基本组成： 热身：至少5-10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动； 训练：至少20-60分钟，有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到； 整理：至少5-10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动； 拉伸：在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。
运动处方的分类和内容 运动处方多种多样，分类方法也各式各样。并且在实施过程中，存在着多种运动处方的变式。根据应用的对象和锻炼的目的，一般有如下种类： （1）竞技性运动处方用于提高运动员身体素质和运动技术水平的训练方案。 （2）预防性（保健性）运动处方适合一般健康人，包括中老年人在内的人群，用以增强体质，预防疾病和提高健康水平。 （3）治疗性运动处方用于慢性疾病患者及病人创伤康复期的锻炼，能提高疗效。加速疾病的康复。 现在我们仅针对我们治疗疾病的目的来介绍治疗性运动处方。 运动处方的内容 运动处方的内容一般包括运动目的、运动项目、运动强度、每次运动持续的时间、运动强度和注意事项等六个方面、下面将对这些内容详细介绍。 1. 运动目的根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的各不相同，因而开出的运动处方也不同。运动的目的可以有：预防疾病，强身健体，健美减肥，休闲消遣及发展身体素质，提高运动成绩等。 2. 运动项目应根据锻炼目的而定，一般包括以下项目。（1）耐力性项目（有氧运动项目）此类运动项目能有效增强或改善心血管系统和代谢功能，提高体能，预防冠心病、肥胖症和动脉硬化等病症。锻炼的项目有快走（步行）、慢跑、骑自行车、游泳、爬山、跳绳、划船、登楼梯、滑冰和滑雪等。国外运动医学专家对经常参加体育运动的老年人进行体检时发现，参加健身跑、游泳、自行车运动锻炼的老年人的心肺功能要比从事其他运动项目的老年人好。 （2）医疗体操（呼吸操、校正体操等）适用于患有某种慢性疾病和创伤康复期的中老年人或患者。如慢性支气管炎、肺气肿患者，可进行呼吸操锻炼；内脏下垂着，可进行腹肌锻炼；截瘫患者的轮椅训练，截肢病人的上、下肢训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。 （3）放松性训练此类项目有调节神经系统，放松精神和躯体，消除紧张和疲劳，防治高血压和神经官能症的作用。锻炼的项目和方法有气功、太极拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松体操等。 （4）力量型项目力量性练习能增强肌肉力量和力量耐力，防止关节损伤，改善机体有氧代谢能力和增强体力。锻炼的方法有抬腿、举手、平足站立、下蹲起立哑铃和举重练习等。 （5）柔韧性练习针对老年人容易发生关节僵硬和痛疼的情况，常常不是有关节炎正引起，而是缺乏运动所致，经常作一些柔韧性练习，可以活动关节，增强关节的柔韧性和灵活性，延缓关节硬化。锻炼的项目有太极拳、八段锦、武术、柔软体操和伸展性练习等。 3. 运动强度是运动处方中最重要的部分，目前运动强度的衡量有多种形式， （1）最大摄氧量（V o2max）60﹪~80﹪V o2max一般是理想的运动强度，对于年老且有心脏病者低于50﹪V o2max较为安全且有效。 （2）心率（HR）心率是一个反应运动强度的直接，简便的指标。最大心率用（220-年龄）来推算，通常认为以60-70﹪最大心率训练是较合适的运动强度。现在还较常用最大心率贮备（HRR）百分比来确定运动强度。最大心率贮备（HRR）等于最大心率减安静心率差。实际应用中，用靶心率来表示运动强度。计算公式是：靶心率=（最大心率-安静心率）×（0.6～0.8）+安静心率。0.6～0.8是适宜强度系数，亦即60～80%最大心率贮备。 （3）ET（梅脱）即代谢当量（MET） MET 是安静坐位代谢水平的倍数，也称代谢当量。例如：2MET即表明现在本人每公斤体重每分钟摄氧量为安静时的两倍。1MET=3.5ml/(kg.min)即1MET等于每公斤体重每分钟3.5ml的摄氧量。一般以60-70﹪最大MET是适宜运动强度。运动处方中应用MET最常用的方法是查相关的活动MET表。（附表） （4）无氧阈值（AT）临床上一般用气体代谢分析仪测定无氧阈值。AT是选择理想运动强度的指标之一，可用来客观评价运动疗法的效果。
颈椎病的运动处方 吉林大学第二医院王欢 写在课前的话 颈椎病是颈椎间盘组织退行性改变及其继发性病变后累及颈部神经根、脊髓、椎动脉或交感神经并出现相应临床表现者。现代生活中，颈椎病已成为成年人的常见病和多发病，且发病率不断上升，发病年龄不断提前。国内报道该病发病率为17.3%，且好发于低头伏案工作的人群。颈椎病的运动处方，其主要功能在于对颈椎病的预防。所以，成年人中，特别是文职人员，如教师，学会一定的颈部运动治疗方法，经常按照运动处方的要求进行锻炼，避免长时间的低头工作及防止着凉，将会防止颈椎病的发生或延缓其发生与发展。 一、颈椎病概述 （一）定义 颈椎病是由于颈椎间盘退变导致颈脊神经、颈髓、椎动脉和交感神经受刺激或压迫而出现的一系列临床症状。 从颈椎病的定义可以看出，颈椎病的发生和发展必须具备以下两个条件：第一，颈椎键盘为主的退行性变；第二，退变的组织和结构必须对颈部脊髓或者血管、或神经或气管等器官或组织结构构成压迫或刺激，从而引起临床症状。 （二）病因 颈椎病的病因主要包括以下五个方面：第一，外伤，常见的有挥鞭损伤、直接或间接撞击伤；第二，劳损，长期低头伏案或颈部处于非生理性的固定的姿势，如打字员机关工作人员和汽车司机等；第三，需双手或单手长期过度负重，如举重运动员；第四，先天畸形或遗传因素；第五，免疫机能失调，近来研究表明，颈椎间盘退变可能与人体免疫机能失调有关。 （三）临床表现 颈椎病常见的临床表现有头晕、头痛、颈肩部的疼痛、慢性进行性四肢瘫痪等。颈肩部疼痛向一侧或两侧上肢放射，上肢有发沉、酸软无力、握力减退或持物易堕，麻木和疼痛部位相同，多出现在手指和前臂。头痛头晕表现在颈后伸或侧弯时加重，甚至猝倒，耳鸣耳聋、视物不清、肢体麻木，感觉异常、持物落地。慢性进行性四肢瘫痪表现在早期双侧或单侧下肢麻、紧、无力、走路不稳或有踩棉花感，继而手部肌肉无力，持物不稳，甚至四肢瘫痪，小便潴留或失禁，卧床不起，患者常有头颈痛，半边脸发烧，面部出汗异常。 （四）分型 根据病史、临床表现以及影像学检查，颈椎病可以分为以下几型：第一，颈型颈椎病，主要表现为颈部肌肉紧张、疼痛、酸胀、僵硬；第二，神经根型颈椎病，表现为颈痛和肩痛最多，