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哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
.1 / 25一、肱二头肌训练经典动作之“弯举”弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。
肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。
弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。
但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。
请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。
在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。
同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。
如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
.2 / 25.3 / 25二、肱三头肌训练做时要注意安全。
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
.4 / 25.5 /25.6 / 25三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）推举推举动作主要发达三角肌前束和中束。
用杠铃或哑铃练都行。
可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。
用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。
上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。
两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。
上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
.7 / 25.8 / 25.9 / 25.10 / 25侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。
这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。
单个哑铃锻炼方法哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活，体型小巧可随身携带，有多种练法可单手操练，合适所有人锻炼，肌肉是健康男生的标配，一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动，哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量，拉伸到多出筋络。
随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
哑铃健身动作计划(图解)
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：
1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
想长肉建议每天要吃5餐早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶
晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）
睡前一小时两片土司，一盒牛奶。
总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
哑铃家庭锻炼10种方法1. 哑铃深蹲开始站立，双手握住哑铃，手臂垂直于身体。
脚跟着地，保持身体平衡，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
保持背部挺直，重复动作。
2. 单臂哑铃推举站立或坐下，握住一只哑铃，手臂伸直举过头顶。
慢慢降低哑铃，然后再抬起来。
切换手臂，重复动作。
3. 哑铃硬拉站立，双手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在腿前方。
屈膝，保持背部挺直，然后用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。
慢慢放下哑铃，再次重复动作。
4. 哑铃弯举开始站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
保持手臂静止，屈肘将哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。
重复动作。
5. 哑铃俯身划船弯腰俯身，双手分别握住哑铃，手臂伸直。
收紧腹部，将哑铃拉向上腹部，然后再慢慢放下。
保持背部挺直，重复动作。
6. 单腿哑铃硬拉将一只脚悬空，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。
屈膝，同时将另一只腿向后伸直，用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。
慢慢放下哑铃，切换腿，重复动作。
7. 哑铃仰卧飞鸟躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
将手臂分别向两侧伸展并上抬，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
重复动作。
8. 哑铃交替弯举站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
保持手臂静止，屈肘将一只手臂的哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。
切换手臂，重复动作。
9. 哑铃偏冲将一只脚踩在哑铃上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。
屈膝并向前倾斜身体，然后用臂力将哑铃拉向上腹部。
慢慢放下哑铃，切换脚，重复动作。
10. 哑铃卧推平躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直举过胸部。
从胸部推举哑铃向上，然后再慢慢降低到胸部位置。
重复动作。
哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。
如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
哑铃健身——较大运动量图解1、准备运动-1屈膝两臂上举 屈膝两臂上举——开始姿势如图实线图所示：两腿弯屈，两膝稍外展，两脚稳踏地上，两臂斜前下举，同时呼气。
然后两臂向前向上划弧伸直举至头上，掌心相对，同时吸气，这时两腿伸直，两脚捉踵，姿势如图五虚线图所示。
这是使肩带肌拉长、从而增加肩和膝关节柔韧性的一个很好的运动，也是在做肩、腿运动之前的一个很好的准备活动。
1、准备运动-2下蹲深呼吸运动 下蹲深呼吸运动——两脚开立，两臂下垂，全身肌肉放松，然后轻快地下蹲，脚跟离地，两臂伸直从前往上举起，并深深吸气，起立还原时呼气。
这是一个增进肩、腰和膝关节柔韧性的一种很好的运动，也是做全身运动前的一个很好的准备活动。
此动作可重复做八至十次。
2、肩、臂运动练习两手借力推举 两手借力推举——两脚开立，与臂同宽，屈膝下蹲，两手握铃，拳眼向前。
先将哑铃提至肩际，两腿同时伸直，然后借两腿略屈后随即瞪直的助力，将哑铃往上推起。
当上推至两臂完全伸直后，再将哑铃放下，回至下蹲姿势重做。
从下蹲姿势将哑铃往上提起时吸气，提至肩际后稍停并呼气。
从肩际上举时吸气，两臂从肩际放下时呼气。
这是一个训练臂、腿协调用力的一种很好的运动。
由于这个练习借用蹬腿的力量，所以应用较重的哑铃。
这个动作可做两组，第一组连续跃十至十二次，第二组可适当增加哑铃重量，再做八至十次。
这是—个以锻炼肩三角肌和肱三头肌力量为主的练习，同时对上体和腿部肌肉的锻炼，也有一定的好处。
3．臂部运动练习反握引体向上 反握引体向上——两手反握杠(手心向后)，两手距离同肩宽，两脚离地，成直臂悬垂。
然后两臂用力弯屈，使身体往上拉起，同时吸气。
当下颏超过横杠时，稍停，两臂较缓慢放松伸直，恢复成预备姿势，同时呼气。
在练习中，下一次拉起必须待上一次放松至手臂完全伸直后进行。
在整个动作进行中，应保持身体正直，避免前后摆动及塌腰挺腹，以免影响应收到的效果。
引体向上的次数，开始可尽自己的力量来做，如能做十二次以上，就可两脚挂上适当重量的哑铃来做。
哑铃健身图解大全哑铃卧推
上斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟
挺腰哑铃飞鸟仰卧上举
哑铃划船
哑铃提踵哑铃推举俯身侧平举
哑铃耸肩哑铃侧平举哑铃前平举
交替前平举直立拉举哑铃俯卧侧平举
哑铃弯举交替哑铃弯举坐式哑铃弯举
上斜哑铃弯举斜板托臂弯举斜托臂弯举
蜷卧弯举
锤式弯举
外旋转哑铃弯举
单臂弯举
臂曲伸
仰卧颈后臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸单臂颈后臂屈伸正握哑铃腕弯举
反握哑铃腕弯举单铃内旋转单铃外旋转
直立向上旋转直立向后旋转哑铃侧屈伸。
哑铃锻炼肱三头肌动作⽅法（动态图演⽰）
摘要: 哑铃颈后单臂屈伸动作图哑铃颈后单臂屈伸单⼿持哑铃⼀端于颈后上⽅，掌⼼朝前，上
臂固定，以肘为⽀点做屈臂伸。
哑铃俯⾝臂屈伸动作图哑铃俯⾝臂屈伸俯⾝，⼀⼿撑长凳，另
⼀⼿持哑铃，持哑铃上臂紧贴体 ...
哑铃颈后单臂屈伸动作图哑铃颈后单臂屈伸（点击有详细介绍）
单⼿持哑铃⼀端于颈后上⽅，掌⼼朝前，上臂固
定，以肘为⽀点做屈臂伸。
哑铃俯⾝臂屈伸动作图哑铃俯⾝臂屈伸（点击有详细介绍）
俯⾝，⼀⼿撑长凳，另⼀⼿持哑铃，持哑铃上臂紧
贴体侧前臂⾃然下垂。
肱三头肌⽤⼒向后上⽅伸臂
直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，
再缓慢还原。
仰卧锤屈伸动作图仰卧锤屈伸（点击有详细介绍）
躺在长凳上，双⼿持哑铃向外伸展。
⼿臂保持⼀致。
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。
放下速度为举起速度的50%呼吸：上呼下吸。
注意：1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。
2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。
背部有伤者，可以双脚离地。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。
平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。
两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。
注意事项：1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。
2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。
3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
俯立臂屈伸Standing Bent-OverTwo-Arm Dumbbell Triceps Extension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲肘90度。
呼吸：上呼下吸。
动作要点：1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。
2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。
3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
体侧屈Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。
一、肱二头肌训练
经典动作之“弯举”
弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。
肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。
弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。
但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。
请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。
在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。
同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。
如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
二、肱三头肌训练
做时要注意安全。
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）
推举
推举动作主要发达三角肌前束和中束。
用杠铃或哑铃练都行。
可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。
用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。
上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。
两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。
上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
侧平举
侧平举主要用于发达三角肌中束。
这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。
既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。
两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。
当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。
在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。
两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。
最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
立姿两手侧平举也可用胶皮带做。
此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。
俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。
两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
四、胸部肌肉训练
卧推
仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。
卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。
做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。
窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。
如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。
如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。
当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。
直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。
下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。
初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
五、背阔肌训练
划船
“划船”发达背肌的主要练习方法之一。
因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。
单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。
一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。
后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。
还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。
下面以杠铃划船为例。
为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。
最后还原，呼气。
在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
二是杠铃上提路线不是垂直的。
三是提铃时不要借助惯性。
当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
六、腰腿部训练
提踵
提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。
其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。
也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。
另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。
练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。
同伴骑在其臀部后端。
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。
脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。
提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
