初学者家庭哑铃健身计划

7.5公斤哑铃锻炼方法哑铃锻炼是一种有效的健身方式，可以帮助增强肌肉力量、改善身体形态和促进健康。

而使用7.5公斤的哑铃进行锻炼，可以适应绝大部分人的健身需求，无论是初学者还是健身达人。

在本文中，我们将介绍一些基本的7.5公斤哑铃锻炼方法和训练计划，希望对您有所帮助。

第一部分：基础动作1. 哑铃深蹲这是一种非常有效的全身运动，主要锻炼大腿肌群、臀部和核心肌群。

站直，双手握住哑铃，放在肩膀两侧，然后弯曲膝盖，下蹲至大腿与地面平行，最后站起来。

重复10-12次，进行3-4组。

2. 哑铃卧推此动作主要锻炼胸肌、上臂和肩膀。

躺在平板上的满足位置，双手持哑铃，手臂伸直。

慢慢将哑铃放在胸前，然后推起，回到起始位置。

重复10-12次，进行3-4组。

3. 哑铃划船这是一种训练背部肌肉的有效动作。

站立，双脚与肩同宽，弯腰并弯曲膝盖。

双手握住哑铃，手臂自然垂直。

慢慢将哑铃向上拉至胸前，然后放下。

重复10-12次，进行3-4组。

第二部分：全身训练计划如果你是初学者，以下是一个简单而全面的全身训练计划，使用7.5公斤的哑铃进行锻炼。

1. 第一天- 哑铃深蹲：3组，每组10-12次- 哑铃卧推：3组，每组10-12次- 哑铃划船：3组，每组10-12次2. 第二天- 哑铃弯举：3组，每组10-12次- 哑铃推举：3组，每组10-12次- 哑铃俯卧撑：3组，每组10-12次3. 第三天- 哑铃卷腹：3组，每组10-12次- 哑铃侧平板支撑：3组，每组10-12次- 哑铃俄罗斯转体：3组，每组10-12次每个动作之间休息1-2分钟，每周锻炼3-4天。

第三部分：注意事项- 在开始锻炼之前，进行热身运动以及伸展。

这有助于减少受伤的风险和提高锻炼效果。

- 要控制哑铃的运动速度，避免过快或过慢，保持每个动作的稳定性和正确性。

- 如果你感到疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询专业人士的建议。

- 逐渐增加训练强度，以避免肌肉疲劳和受伤。

结论哑铃锻炼是一种灵活且全面的健身方式，而使用7.5公斤的哑铃进行锻炼，可以满足绝大部分人的健身需求。

竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃健身计划一周五练
篇一：一周五练初级健身计划
腿部
直立深蹲4x力竭递减腿举8-10+腿屈伸8-10x3
提踵4x力竭递减
胸部
上斜卧推10+平板卧推10+平板飞鸟10x3
背部
高位颈前下拉10+站姿绳索直臂下拉10+坐姿划船10x3罗马椅背屈伸4x15
肩部
杠铃肩推10+哑铃侧平举10+哑铃附身飞鸟10x3
负重耸肩4x力竭
臂部
坐姿臂屈伸8-10+绳索下拉8-10+附身臂屈伸8-10x3哑铃弯举8-10+锤式弯举8-10+集中弯举8-10x3
腹部日常
绳索卷腹4x20
仰卧提臀抬腿4x25
罗马椅体侧屈3x20
篇二：哑铃健身计划一周表microsoftword
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

具体内容请看以下文字和图片：
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推10-12Rmx3组
（2）哑铃飞鸟10-12Rmx3组
（3）俯卧撑15-20（次）x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12Rm（次）x3组
（5）俯立臂屈伸:8-12Rm（次）x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:8-12Rm（次）x4
（2）引体向上宽握:8-12Rm（次）x4
（3）引体向上窄握：8-12Rm（次）x4
（4）俯坐弯举:8-12Rm（次）x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12Rm（次）x3组。

哑铃锻炼从头到脚的家庭健身计划近年来，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始重视健康和健身。

家庭健身逐渐成为人们健康生活方式的一部分，而哑铃锻炼作为家庭健身的重要方式之一，被越来越多的人所接受和喜爱。

哑铃锻炼不仅可以有效增强肌肉力量，还可以提高心肺功能，促进新陈代谢，塑造身材，是一种简单实用且效果显著的健身方法。

本文将为您介绍一套从头到脚的家庭哑铃锻炼计划，帮助您在家轻松开始健身之旅。

1. 哑铃选择与准备在进行家庭哑铃锻炼之前，首先需要准备一对适合自己的哑铃。

哑铃的重量选择应该根据个人的体力和锻炼经验来确定，初学者建议选择较轻的哑铃进行练习，随着锻炼水平的提高再逐渐增加重量。

此外，也可以根据自己的需要选择不同重量的哑铃进行练习，以达到不同部位肌肉的训练效果。

2. 热身运动在进行哑铃锻炼之前，必不可少的是一套科学有效的热身运动。

通过热身可以有效促进血液循环、增加关节活动幅度、预防运动损伤，并激活身体各个部位的肌肉。

常见的热身运动包括原地跑步、扩胸运动、深蹲等，每种动作都需要轻松自然地完成15-20次。

3. 上半身训练3.1 哑铃卧推姿势：平躺在瑜伽垫上，双脚膝盖弯曲，双手持哑铃伸直。

动作：双手向上推举哑铃至完全伸直，保持姿势后放回。

组数：3组，每组10-12次。

3.2 哑铃侧平举姿势：双脚站立，双手各持一个哑铃放在身体两侧。

动作：将手臂向两侧举起至与肩同高并保持姿势后放下。

组数：3组，每组12-15次。

3.3 哑铃弯举姿势：双脚站立，双手各持一个哑铃放在身体前方。

动作：将手臂弯曲向上拉哑铃至肩部高度后放下。

组数：3组，每组10-12次。

4. 下半身训练4.1 哑铃深蹲姿势：双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃放在两侧。

动作：屈膝下蹲至大腿与地面平行后站起。

组数：3组，每组15-20次。

4.2 哑铃硬拉姿势：双脚并拢站立，双手各持一个哑铃置于大腿前方。

动作：屈腰向前弯曲并提起哑铃至大腿上方后放下。

家庭哑铃健身计划3篇家庭哑铃健身打算一：家庭哑铃健身打算（909字）一、锻炼前的预备：1、在家预备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、预备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、预备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、预备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，如此能够提高锻炼热情。

5、预备一只能够调节卧板歪度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、预备一副能够自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的差不多知识：1、在锻炼前请认真阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

具体能够参考{家庭哑铃锻炼方法图解真人演示(完整版)}2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

能够参考这篇文章《肌肉男是如何样练成的》3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量假如超过规定的试举次数或完成不太费劲，就能够增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身打算：初学者哑铃健身打算(8周)程序第一天组数翌日组数第三天组数各周不同锻炼次数1 上歪卧推3 屈膝硬拉2 坐姿侧平举2 1/12-152 上歪飞鸟2 反卧划船3 坐姿肩上推举2 2/12-153 哑铃侧弯举1 单手划船2 单手俯卧侧举1 3/12-154 哑铃交替弯举1 箭步蹲4 仰卧臂屈伸2 4/105 哑铃转弯弯举2 坐姿半蹲2 坐姿臂屈伸2 5/106 仰卧起坐3 站立举踵2 俯立臂屈伸2 6/10注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。

第三周开始按照规定组数练习。

有一定基础者哑铃健身打算(8周)程序第一天组数翌日组数第三天组数各周不同锻炼次数1 上歪卧推3 反卧划船3 坐姿侧平举3 1/102 上歪飞鸟3 单手划船2 单手肩上推举3 2/103 单手卧推2 半屈膝硬拉3 耸肩2 3/104 交替转腕弯举2 单腿深蹲2 单手俯侧平举2 4/85 歪坐侧弯举2 箭步蹲3 仰卧臂屈伸2 5/86 歪坐交替弯举2 坐姿举踵2 坐姿臂屈伸2 6/67 仰卧起坐4 站立举踵2 俯立臂屈伸2 7/6注：锻炼时重量假如超过规定的试举次数或完成不太费劲，就能够增加5-10%的重量。

最简单的哑铃训练计划
哑铃训练是一种非常简单、便捷的训练方式，可以在家中或健身房中进行。

以下是最简单的哑铃训练计划，适合初学者或时间紧张的人。

第一步：热身
在开始哑铃训练之前，一定要进行热身。

热身的目的是为了预先准备身体，避免受伤。

可以进行轻松的有氧运动，比如快走或跑步。

第二步：选择哑铃重量
选择适合自己的哑铃重量非常重要。

如果太轻，则不会达到训练效果；如果太重，则容易受伤。

建议选择适中的重量，并逐渐增加。

第三步：进行基础动作练习
哑铃训练的基础动作包括：哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弯举和哑铃俯身飞鸟。

这些动作可以锻炼胸部、腿部、背部、手臂和肩部等部位。

建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。

第四步：进行核心训练
核心训练是指锻炼腹肌和腰部肌肉。

可以进行哑铃侧弯、哑铃仰卧起坐和哑铃伸展等动作。

同样建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。

第五步：适当放松
训练完毕后，一定要适当放松。

可以进行拉伸运动，帮助恢复肌肉。

要注意保持每个动作的正确姿势，并遵守训练计划。

只有持之以恒地进行训练，才能获得更好的效果。

家庭哑铃一周健身计划在忙碌的工作和生活中，很多人往往忽略了对自己身体健康的重视。

然而，健康的身体是我们拥有美好生活的基础，因此，我们需要在日常生活中加入一些健身运动，来保持身体的健康状态。

在家中，哑铃是一种非常便捷的健身器材，可以帮助我们进行全身的力量训练。

接下来，我将为大家介绍一周家庭哑铃健身计划，希望能够帮助大家在家中轻松进行健身锻炼。

第一天，胸部和三头肌。

1. 俯卧撑，3组，每组10-15个。

2. 哑铃卧推，3组，每组10-12个。

3. 哑铃飞鸟，3组，每组12-15个。

4. 哑铃颈后臂屈伸，3组，每组12-15个。

第二天，背部和二头肌。

2. 单臂哑铃划船，3组，每组10-12个。

3. 哑铃弯举，3组，每组12-15个。

4. 哑铃引体向上，3组，每组8-10个。

第三天，腿部和臀部。

1. 哑铃深蹲，3组，每组10-12个。

2. 哑铃硬拉，3组，每组10-12个。

3. 哑铃弓步蹲，3组，每组12-15个。

4. 哑铃提踵，3组，每组15-20个。

第四天，肩部和腹部。

1. 哑铃推举，3组，每组10-12个。

3. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。

4. 仰卧腿部抬起，3组，每组15-20个。

第五天，有氧运动。

1. 跑步或跳绳，30分钟。

2. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。

3. 俯卧撑，3组，每组10-15个。

4. 哑铃深蹲，3组，每组10-12个。

第六天，全身综合训练。

1. 哑铃硬拉，3组，每组10-12个。

2. 哑铃卧推，3组，每组10-12个。

4. 哑铃弯举，3组，每组12-15个。

5. 俯卧撑，3组，每组10-15个。

6. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。

第七天，休息。

以上就是一周家庭哑铃健身计划，通过合理的安排，可以全面锻炼身体的各个部位。

在进行健身锻炼时，一定要注意热身和拉伸，以及保持正确的姿势和呼吸。

另外，饮食也是健身的重要部分，要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以及多喝水来保持身体的水分平衡。

新手哑铃锻炼一周计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，特别适合想要在家进行简单健身的新手。

通过哑铃锻炼，可以增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，从而达到健身塑形的目的。

但是对于新手来说，如何制定合理的哑铃锻炼计划是非常重要的。

本文将为新手提供一周的哑铃锻炼计划，帮助他们逐步适应并享受健身的乐趣。

第一天，全身热身+力量训练。

在进行哑铃锻炼之前，首先需要进行全身热身，包括跑步、跳绳或者简单的有氧运动，让身体充分活跃起来。

接着进行力量训练，主要包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推和哑铃划船。

每个动作进行15-20次，共进行3-4组。

第二天，上半身训练。

在第二天，主要进行上半身的哑铃训练。

包括哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸等动作。

同样进行15-20次，3-4组。

第三天，有氧运动+核心训练。

第三天进行有氧运动，可以选择跑步、骑行或者游泳等有氧运动。

之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等动作，同样进行15-20次，3-4组。

第四天，下半身训练。

第四天进行下半身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃硬拉等动作。

同样进行15-20次，3-4组。

第五天，全身训练。

第五天进行全身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举等动作。

同样进行15-20次，3-4组。

第六天，休息或者轻松活动。

第六天可以选择休息，或者进行轻松的瑜伽、拉伸等活动，让身体得到充分的恢复。

第七天，自由活动。

第七天可以选择自由活动，比如骑行、登山、游泳等户外运动，让身体得到全面的锻炼。

通过以上一周的哑铃锻炼计划，新手可以逐步提高身体的适应能力，增强肌肉力量，塑造健康的体魄。

当然，除了哑铃锻炼，饮食调整和充足的睡眠同样重要，希望大家可以坚持下去，享受健身的乐趣。

居家哑铃力量训练方法随着生活节奏的加快和工作压力的增加，越来越多的人选择在家中进行力量训练，以提高身体素质和保持健康。

而哑铃作为一种简单实用的健身器材，成为居家力量训练的首选。

本文将介绍一些居家哑铃力量训练的方法，帮助您在家中进行高效的力量训练。

1. 哑铃深蹲哑铃深蹲是一种全身性的力量训练动作，可以有效锻炼大腿肌群和臀部肌肉。

站立时，双手持哑铃放在肩膀两侧，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。

每组重复8-12次，进行3-4组。

2. 哑铃推肩哑铃推肩是一种锻炼肩部肌肉的有效动作。

坐在椅子上，双手持哑铃，手臂弯曲，肘部与肩同高，然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放下。

每组重复8-12次，进行3-4组。

3. 哑铃俯身划船哑铃俯身划船可以有效锻炼背部和手臂肌肉。

双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，然后将哑铃向上拉至胸部附近，再慢慢放下。

每组重复8-12次，进行3-4组。

4. 哑铃弯举哑铃弯举是一种锻炼上臂肌肉的常见动作。

双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向上提起，直到手臂弯曲成90度，再慢慢放下。

每组重复8-12次，进行3-4组。

5. 哑铃卧推哑铃卧推是一种锻炼胸肌的有效动作。

躺在平板或斜板上，双手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放下。

每组重复8-12次，进行3-4组。

6. 哑铃硬拉哑铃硬拉是一种锻炼腿部和臀部肌肉的综合动作。

双脚与肩同宽，双手持哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，然后将哑铃沿着大腿内侧下放，再慢慢拉起，直到身体挺直。

每组重复8-12次，进行3-4组。

7. 哑铃侧平举哑铃侧平举可以有效锻炼肩部和上臂肌肉。

双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，再慢慢放下。

每组重复8-12次，进行3-4组。

8. 哑铃臂屈伸哑铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的常见动作。

坐在椅子上，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成90度，再慢慢伸直。

哑铃力量训练计划哑铃力量训练是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、塑造身材、提高代谢率，甚至有助于预防骨质疏松症。

无论你是健身新手还是经验丰富的健身爱好者，哑铃力量训练都可以为你带来很大的益处。

在本文中，我们将为你介绍一套完整的哑铃力量训练计划，帮助你在家或健身房中进行高效的训练。

1. 热身。

在进行任何一项健身训练之前，热身都是至关重要的。

热身可以帮助你预防受伤，提高身体的灵活性和血液循环。

你可以选择跑步、跳绳、做俯卧撑等方式进行热身，持续5-10分钟即可。

2. 哑铃深蹲。

哑铃深蹲是一项非常有效的下半身训练动作，它可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉。

拿起两个哑铃，双腿与肩同宽，脚尖微微外展，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后用力推起，重复进行15-20次。

3. 哑铃硬拉。

哑铃硬拉是一项重要的臀部和腰背部训练动作，它可以帮助你增强核心稳定性和下半身力量。

双手持哑铃，双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲，然后用臀部力量将哑铃拉至大腿上方，再缓慢放下，重复进行15-20次。

4. 哑铃卧推。

哑铃卧推是一项非常有效的胸部训练动作，它可以帮助你增强胸肌力量和形成结实的胸肌。

躺在哑铃凳上，双手持哑铃，臂部弯曲，然后用力推举哑铃至上方，再缓慢放下，重复进行15-20次。

5. 哑铃划船。

哑铃划船是一项重要的背部训练动作，它可以帮助你增强背部肌肉力量和改善身体姿势。

双手持哑铃，弯腰成90度角，然后用力划哑铃至腰部，再缓慢放下，重复进行15-20次。

6. 哑铃肩推。

哑铃肩推是一项重要的肩部训练动作，它可以帮助你增强肩部肌肉力量和改善肩部线条。

双手持哑铃，肩部微微收缩，然后用力将哑铃推举至上方，再缓慢放下，重复进行15-20次。

7. 伸展。

在进行完哑铃力量训练后，进行适当的伸展是非常重要的。

伸展可以帮助你放松肌肉，缓解疲劳，预防肌肉酸痛。

你可以选择进行全身伸展，包括臂部、背部、腿部等部位，每个动作持续15-30秒。

通过以上哑铃力量训练计划，你可以在家或健身房中进行高效的训练，提高肌肉力量，塑造理想身材。

一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。

如果你想在家里进行一周的哑铃锻炼，那么这份计划将会对你有所帮助。

下面我将为你介绍一周哑铃锻炼计划。

第一天，上身训练。

在第一天，我们将集中进行上身训练。

这包括俯身划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举和哑铃弯举。

每个动作进行3组，每组12-15次。

这样的训练可以有效地刺激胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。

第二天，有氧训练。

第二天我们将进行有氧训练。

这可以是跑步、骑自行车、游泳或者慢跑。

有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于燃烧脂肪和塑造身材。

建议进行30-45分钟的有氧运动。

第三天，下身训练。

第三天我们将进行下身训练。

这包括深蹲、硬拉、腿举、腿弯举和臀桥。

同样，每个动作进行3组，每组12-15次。

下身训练可以帮助你增强腿部和臀部的力量，塑造好身材。

第四天，休息。

休息同样是非常重要的。

在进行高强度的锻炼后，给身体足够的休息时间是有必要的。

这可以帮助肌肉得到恢复，避免受伤。

第五天，全身训练。

第五天我们将进行全身训练。

这包括深蹲、俯身划船、哑铃卧推、硬拉、哑铃飞鸟和哑铃弯举。

每个动作进行3组，每组12-15次。

全身训练可以有效地刺激全身肌肉，是一种非常高效的训练方式。

第六天，有氧训练。

第六天我们再次进行有氧训练。

选择你喜欢的有氧运动进行30-45分钟的训练。

有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体能，有助于减肥和塑造身材。

第七天，休息。

最后一天，再次给自己一个休息的机会。

休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。

以上就是一周的哑铃锻炼计划。

通过坚持每天的训练，你将会逐渐感受到身体的变化，增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率。

当然，在进行任何训练之前，请确保你已经做好了热身运动，并在训练后进行拉伸放松。

祝你锻炼愉快，健康生活！。

哑铃锻炼方法一周计划哑铃锻炼方法一周计划锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的`喜爱进行。

想要能够拥有一个健康的身体，那哑铃是不错之选，以下是店铺整理的哑铃锻炼方法一周计划，欢迎阅读。

周一计划 . 肩部+肱三头肌肩部1.推举：8～12次× 4组肩部2.侧平举：8次× 3组肩部3.俯身侧平举：10次× 3组肩部4.耸肩：10次× 4组肱三头肌1.颈后臂屈伸：8～12次× 4组肱三头肌2.俯身臂屈伸：12次× 4组周二休息周三计划 . 背部+腹部背部1.俯身双臂划船：8～12次× 4组背部2.俯身单臂划船：10次× 4组背部3.直腿硬拉：12次× 3组腹部1.仰卧举腿：15次× 3组腹部2.仰卧起坐：15次× 3组周四计划 . 胸部+肱二头肌胸部1.上斜推举：12次× 3组胸部2.平卧推举：10次× 4组胸部3.平卧飞鸟：12次× 3组肱二头肌1.交替弯举：12次× 3组肱二头肌2.锤式弯举：12次× 3组肱二头肌3.集中弯举：12次× 3组周五休息周六计划 . 大腿+小腿+腹部大腿1.深蹲：8～12次× 5大腿2.箭步蹲：12次× 3组大腿3.俯卧腿弯举：12次× 3组小腿4.站立提踵：15次× 5组腹部1.仰卧举腿：15次× 3组腹部1.仰卧起坐：15次× 3组周日休息下载全文。

一、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。

锻炼强度：低锻炼组数：一个动作3组，每组10次。

其中哑铃弯举，两侧各做3组。

1：先各种热身5分钟3：每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4：饮食计划按照日常饮食习惯。

锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。

5：计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。

所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。

※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。

二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。

锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。

其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。

1：先各种热身5-10分钟。

三、适量锻炼，健身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。

锻炼强度：中锻炼组数：一个动作3组，每组12次。

1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划。

四、适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。

）。

锻炼器械：哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：中。

1：先各种热身5-10分钟。

2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。

以下每一个动作做5组，一组做20RM。

(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。

那就是8rm。

我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。

)五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。

锻炼器械：哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟。

2：哑铃健身计划3：每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）※如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议生命在运动中延续，健康在健身中加固。

主要目标：增加肌肉锻炼类型：力量训练水平：新手健身者（健身时间少于6个月）训练周期：一周四练健身时间：每次锻炼时间不超过60分钟所需设备：哑铃目标性别：男健身地点：健身房或家注意：健身前务必热身，可以跑步5分钟，然后对相应的健身部位进行伸展动作。

周一：肩部、肱三头肌坐姿哑铃推举：4组X每组（8-12）哑铃侧平举：3组X每组（8-12）哑铃前平举：3组X每组10坐姿俯身飞鸟：4组X每组10哑铃颈后臂屈伸：4组X每组（8-12）俯身支撑臂屈伸：4组X每组12周三：背部、腹部俯身哑铃划船：4组X每组（8-12）单臂哑铃划船：4组X每组10上斜哑铃划船：3组X每组12腹肌训练参考腹肌撕裂者。

周四：胸部、肱二头肌上斜哑铃卧推：3组X每组12平卧哑铃推举：4组X每组10哑铃平卧飞鸟：3组X每组12站姿哑铃交替弯举：3组X每组12单臂哑铃弯举：3组X每组12坐姿哑铃弯举：3组X每组12周六：大腿、小腿、腹部哑铃深蹲：5组X每组（8-12）箭步蹲：3组X每组12哑铃分腿蹲：3组X每组12站姿提踵：5组X每组15腹肌训练参考腹肌撕裂者。

训练结束后记得拉伸！饮食建议(1)早餐(7：00-8：00)鸡蛋两个，奶酪一片，全麦面包一片。

(2)加餐(10：00左右)酸奶一份，香蕉一根。

(3)午餐(12：00左右)烤牛排或者鸡胸肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一小碗。

(4)加餐(15：00左右)乳清蛋白两勺，杏仁100克，燕麦一杯，脱脂牛奶一杯。

(5)晚餐(18：00左右)烤牛排或者鸡肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一碗。

(6)加餐(睡前)香蕉两根，花生酱一汤勺，酸奶一份。

注意事项：(1)此健身计划为初级健身者的哑铃健身计划，全程使用的健身器械为哑铃，健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录，可每个月记录一次，包括各个身体指标以及饮食情况。

初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方法计划】初学哑铃锻炼计划1、平板哑铃卧推主要锻炼部位：胸部运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。

吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。

呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

2、坐姿哑铃肩上举主要锻炼部位：肩部动作要领：坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

3、俯身单臂屈伸主要锻炼部位：肱三头肌动作要领：俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。

吸气时动作还原。

动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

4、哑铃弯举主要锻炼部位：肱二头肌动作要领：身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

动作要求：每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

5、哑铃单臂划船主要锻炼部位：背部肌肉动作要领：俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。

尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

6、哑铃箭步蹲主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌动作要领：双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。

吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

动作要求：每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

7、哑铃直腿硬拉主要锻炼部位：臀部动作要领：两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。