哑铃健身计划一周表

健身房一周锻炼计划周一：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。

2. 杠铃卧推：3 组，每组8-12 次3. 哑铃肩推：3 组，每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量多做5. 俯身哑铃划船：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周二：下身力量训练1. 热身：慢跑或跳绳5 分钟，活动全身关节。

2. 深蹲：3 组，每组8-12 次3. 硬拉：3 组，每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲：3 组，每组每边8-12 次5. 腿弯举：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周三：休息日休息一天，让身体有时间恢复和修复。

周四：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。

2. 哑铃划船：3 组，每组8-12 次3. 哑铃飞鸟：3 组，每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推：3 组，每组8-12 次5. 反向飞鸟：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周五：有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动：选择一种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，进行30 分钟。

2. 跳绳：20 分钟，每分钟120 次3. 全蹲：3 组，每组12-15 次4. 钩腿硬拉：3 组，每组10-12 次5. 后腿下拉：3 组，每组12-15 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周六和周日：休息日或轻松活动，如瑜伽、伸展或散步请注意，这只是一个基本的一周锻炼计划示例，你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。

在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议。

此外，以下是一些其他建议：1. 逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的强度和重量，但要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。

健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。

•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。

深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。

•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。

卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。

•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。

引体向上有助于增强背部和手臂的力量。

•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。

哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。

•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。

这个动作可以增强上臂的力量。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。

第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。

•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。

•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。

俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。

•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。

这个动作可以增强斜方肌的力量。

•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。

深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。

第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。

第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。

•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。

可以选择室内跑步机或户外跑步。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。

第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。

•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。

•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。

第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。

一周四练的健身计划表星期一：上肢和核心训练
1.深蹲（3组，每组12个）
2.俯卧撑（3组，每组12个）
3.引体向上（3组，每组8个）
4.卷腹（3组，每组15个）
5.平板支撑（3组，每组30秒）
星期二：有氧锻炼
选择一种有氧运动，例如：
1.跑步（30分钟）
2.游泳（30分钟）
3.骑自行车（30分钟）
4.划船机（30分钟）
5.有氧舞蹈（30分钟）
星期三：下肢训练
1.固定重量深蹲（3组，每组12个）
2.单腿哑铃硬拉（3组，每组10个）
3.臀桥（3组，每组15个）
4.腓肠肌训练（3组，每组12个）
5.仰卧腿弯曲（3组，每组15个）星期四：有氧锻炼和全身拉伸
1.选择一种有氧运动，例如：
跑步（30分钟）
游泳（30分钟）
骑自行车（30分钟）
划船机（30分钟）
有氧舞蹈（30分钟）
2.进行全身拉伸，包括肌肉放松和深度伸展。

哑铃健身动作计划(图解)
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

具体内容请看以下文字和图片：
1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
想长肉建议每天要吃5餐早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶
晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）
睡前一小时两片土司，一盒牛奶。

总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。

健身计划一周表
星期一：重力训练（全身）
- 深蹲：3组，每组10次
- 卧推：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组10次
- 哑铃推肩：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组15次
- 跑步机：20分钟
星期二：有氧运动
- 慢跑：30分钟
- 游泳：30分钟
星期三：重力训练（下半身）
- 蓝鲸起立：3组，每组12次
- 硬拉：3组，每组10次
- 腿屈伸：3组，每组10次
- 俯身臀桥：3组，每组12次
- 卷腹：3组，每组15次
- 椭圆机：20分钟
星期四：休息或伸展运动
星期五：重力训练（上半身）
- 卧推：3组，每组10次
- 哑铃划船：3组，每组10次
- 俯卧划船：3组，每组10次
- 飞鸟：3组，每组12次
- 平板撑：3组，每组15次
- 跑步或跳绳：20分钟
星期六：有氧运动
- HIIT训练：30分钟
- 游泳：30分钟
星期日：休息或伸展运动
注意事项：
- 在进行重力训练之前，记得要先热身，包括一些拉伸运动和动态体操。

- 在训练期间，保持正确的姿势和呼吸。

- 每周至少要有一天的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。

- 根据自己的身体状况和目标，可以适当地调整训练计划。

初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。

为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。

而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。

其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。

下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。

第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。

初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。

好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。

一周四练健身计划周一，上半身训练。

1. 卧推，3组，每组8-12个。

2. 弯举，3组，每组8-12个。

3. 引体向上，3组，每组8-12个。

4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。

5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。

周二，有氧运动。

1. 跑步，40分钟。

2. 骑行，40分钟。

3. 游泳，40分钟。

4. 羽毛球，40分钟。

周三，下半身训练。

1. 深蹲，3组，每组8-12个。

2. 硬拉，3组，每组8-12个。

3. 腿举，3组，每组8-12个。

4. 腿弯举，3组，每组8-12个。

5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。

周四，休息日。

可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。

周五，全身训练。

1. 卧推，3组，每组8-12个。

2. 深蹲，3组，每组8-12个。

3. 弯举，3组，每组8-12个。

4. 硬拉，3组，每组8-12个。

5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。

周六，有氧运动。

1. 游泳，40分钟。

2. 跑步，40分钟。

3. 骑行，40分钟。

4. 羽毛球，40分钟。

周日，休息日。

可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。

以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。

同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。

希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。

健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推（Bench Press） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次（逐渐增加重量） - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次- 休息时间：1分钟4. 肱三头肌下压（Triceps Pushdown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸（Seated Overhead Triceps Extension） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉（Deadlift） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 高位下拉（Lat Pulldown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 杠铃弯举（Barbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 哑铃弯举（Dumbbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟三、星期三: 休息日放松身心，进行伸展运动或进行适量的有氧活动，如游泳或骑自行车。

四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲（Squat） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 腿举（Leg Press） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 硬拉飞鸟（Reverse Fly） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 前平举（Front Raise） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿（Leg Raise） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 蹬腿器（Leg Press Machine） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunch） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟4. 翘臀桥（Hip Thrust） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等，持续30-45分钟。

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一周六练健身计划
篇一：一周六次哑铃健身计划
一周六练健身计划
星期一：胸部（以下每一个动作做3组，一组10次）哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）哑铃直腿硬拉
哑铃绕肩
哑铃划船侧卧哑铃侧拉星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)
哑铃直拉坐姿哑铃侧平举(:一周六练健身计划)俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)
坐姿俯身臂屈伸俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举仰卧弯举
星期六：腿部（以下每一个动作做3组，一组10次）哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲侧弓步
提箱式深蹲哑铃前弓步肌肉网
/jihua/chu_zhongjijianshenjihua /20XX0705/5664.html
篇二：健身计划
一周六练
（注：锻炼前进行5—10分钟的热身！）
星期一：胸部
哑铃卧推3/组12/次哑铃仰卧屈臂3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次哑铃单臂卧推3/组12/次上斜卧推3/组12/次仰卧曲臂上提（单）3/组12/次膝盖俯卧撑3/组20/次6分钟极速腹肌训练
星期二：背部。

《精品资料》哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表
周一训练:
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个
仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周三训练: 阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12个
直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个
单臂哑铃俯身划船练习3组*12个
哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周五训练: 哑铃负重硬拉练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
单臂哑铃颈后臂屈伸练习3组*12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个。

竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃增肌一周计划表篇一：增肌计划表健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。

长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。

达到丰满胸部的效果。

首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。

3—4组，每组12—15次。

结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。

斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。

哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。

3—4组，每组8—12次。

注意事项：斜板调整为45度。

练习胸肌上束。

仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。

哑铃置于锁骨的上方。

向两侧展开，深吸气。

注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。

3—4组，每组8—12次。

练习胸大肌。

单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。

3—4组。

8—12次。

变化位置，重做一次。

俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。

腹部紧贴平凳的一端。

两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。

把哑铃尽量向外，向上展开。

在最高点停留一秒，做顶峰收束。

肘关节如果向后，练习背阔肌。

3—4组。

每组8—12次。

练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。

坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。

掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。

斜方肌中束。

掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。

坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。

前束和中束。

3—4组。

每组8—12次。

坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。

3—4组。

每组8—12次。

正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。

3—4组。

竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃一周锻炼计划篇一：一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划:（附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15Rm(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15Rm哑铃剪蹲10-15Rm第二天胸部训练俯卧撑15-20Rm(次)x3组哑铃推胸10-12Rm哑铃阔胸(:哑铃一周锻炼计划)10-12Rm 哑铃飞鸟10-12Rm第三天背部训练引体向上:6-12(次)x3哑铃单臂划船:8-12Rm哑铃屈腿硬拉:8-10Rm哑铃俯身划船:8-12Rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12Rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12Rm直立哑铃划船10-12Rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12Rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12Rm外旋哑铃弯举8-12Rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12Rm(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12Rm窄握俯卧撑10-15Rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20Rm(次)x3仰卧举腿15-20Rm转体仰卧起坐12-15Rm两头起12-15Rm(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) 篇二：哑铃健身计划一周表(图解)哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

具体内容请看以下文字和图片：12345篇三：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。

如果你想在家里进行一周的哑铃锻炼，那么这份计划将会对你有所帮助。

下面我将为你介绍一周哑铃锻炼计划。

第一天，上身训练。

在第一天，我们将集中进行上身训练。

这包括俯身划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举和哑铃弯举。

每个动作进行3组，每组12-15次。

这样的训练可以有效地刺激胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。

第二天，有氧训练。

第二天我们将进行有氧训练。

这可以是跑步、骑自行车、游泳或者慢跑。

有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于燃烧脂肪和塑造身材。

建议进行30-45分钟的有氧运动。

第三天，下身训练。

第三天我们将进行下身训练。

这包括深蹲、硬拉、腿举、腿弯举和臀桥。

同样，每个动作进行3组，每组12-15次。

下身训练可以帮助你增强腿部和臀部的力量，塑造好身材。

第四天，休息。

休息同样是非常重要的。

在进行高强度的锻炼后，给身体足够的休息时间是有必要的。

这可以帮助肌肉得到恢复，避免受伤。

第五天，全身训练。

第五天我们将进行全身训练。

这包括深蹲、俯身划船、哑铃卧推、硬拉、哑铃飞鸟和哑铃弯举。

每个动作进行3组，每组12-15次。

全身训练可以有效地刺激全身肌肉，是一种非常高效的训练方式。

第六天，有氧训练。

第六天我们再次进行有氧训练。

选择你喜欢的有氧运动进行30-45分钟的训练。

有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体能，有助于减肥和塑造身材。

第七天，休息。

最后一天，再次给自己一个休息的机会。

休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。

以上就是一周的哑铃锻炼计划。

通过坚持每天的训练，你将会逐渐感受到身体的变化，增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率。

当然，在进行任何训练之前，请确保你已经做好了热身运动，并在训练后进行拉伸放松。

祝你锻炼愉快，健康生活！。

一周六天哑铃健身计划（动作图解）星期一：胸部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推
俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉哑铃绕肩
哑铃划船侧卧哑铃侧拉
星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举
仰卧弯举
星期六：腿部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲侧弓步
提箱式深蹲哑铃前弓步。

哑铃健身计划一周表
哑铃健身计划一周表
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的.时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

具体内容请看以下文字和图片：
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10—12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10—12RM x3组
（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船： 8—12RM （次） x4
（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8—12RM （次） x4
（4）俯坐弯举： 8—12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8—12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8—12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8—10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8—10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8—10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10—12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10—12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10—12RM （次） x3。

高中生哑铃增肌一周计划表篇一：一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划: （附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.是指你勉强能完成的数量!第一天腿部训练日哑铃深蹲10-15RM x3 组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练俯卧撑15-20RM x3组哑铃推胸10-12RM哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练引体向上: 6-12 x3哑铃单臂划船: 8-12RM哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM x3 哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM x3 哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM篇二：哑铃增肌计划周一或周二（练胸、三头肌）：1、哑铃仰卧颈后屈臂伸：（3——4组8——12RM）主要锻炼胸部肌肉2、哑铃推胸：（4——5组8——12RM）主要锻炼胸部肌肉3、哑铃飞鸟：（3——4组8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌5、哑铃俯身臂屈伸：（3——4组8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌仰卧起坐2组力竭周三或周四（练背、二头肌）：1、哑铃肩回缩：（3——4组8——12RM）主要锻炼背部肌肉2、哑铃俯身划船：（4——5组8——12RM）主要锻炼背部肌肉3、单臂哑铃划船：（3——4组8——12RM）主要锻炼背部肌肉4、哑铃弯举：（4——5组8——12RM）主要锻炼肱二头肌5、锤击式弯举：（3——4组8——12RM）主要锻炼肱肌仰卧起坐2组力竭周五或周六（练肩、大腿四头肌）：1、坐姿哑铃推肩：（4——5组8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、俯立哑铃侧平举：（3——4组8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉3、哑铃后坐蹲：（4——5组12——15RM）主要锻炼大腿股四头肌4、负重哑铃深蹲：（4——5组15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌5、负重哑铃提踵：（4——5组15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌仰卧起坐2组力竭篇三：家庭哑铃增肌训练计划家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考）力量训练前热身10-15分钟比如慢跑快走跳绳然后做全身伸展周一，胸肌和三头肌训练（1）哑铃卧推：4组每组8-12次（没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上）（哑铃卧推过程中不要含胸，腰不要拱起太多）（2）哑铃飞鸟：4组每组8-12次（没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上）（3）俯卧撑：3组每组做到力竭1（4）坐姿哑铃颈后臂屈伸：3组每组8-12次（5）仰卧哑铃单臂臂屈伸：3组每组8-12次周二，背+二头肌训练2（1）哑铃硬拉（把图中杠铃换成哑铃每手持一个）（身体不要前后晃动，收紧腹部）3（2）哑铃划船：4组每组8-12次（把图中杠铃换成哑铃每手持一个）（3）哑铃单臂划船：4组每组8-12次图片（4）直立哑铃弯举: 3组每组8-12次（5）坐姿哑铃锤式弯举：3组每组8-12次（也可以站姿）4周三，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲：4组每组8-12次（把图中杠铃换成哑铃每手持一个手臂自然下垂）（膝盖朝脚尖方向下蹲，膝盖不要不要超过脚尖太多，腰挺直收腹）5。