【最新】上班族有哪些养生招式word版本 (2页)

办公环境下的养生小动作在如今快节奏的工作生活中，我们大部分时间都在办公室里度过。

长时间的久坐、面对电脑屏幕以及紧张的工作压力，往往让我们的身体处于亚健康状态。

然而，不必担心，其实在办公环境中，我们也可以通过一些简单的养生小动作来缓解疲劳、增强体质，为健康加分。

首先，让我们来谈谈颈部运动。

长时间低头看电脑或文件，很容易导致颈部肌肉紧张和酸痛。

这时，我们可以每隔一段时间，轻轻将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15 到 30 秒，然后换另一侧。

或者缓慢地将头向后仰，伸展前侧的肌肉，同样保持一段时间。

还可以顺时针和逆时针转动头部，放松颈部关节。

接下来是肩部运动。

久坐容易使肩部变得僵硬。

我们可以先将双肩向上耸起，靠近耳朵，然后再用力下沉，重复几次。

或者双手自然下垂，以肩部为轴，向前、向后画圈，活动肩部关节。

手腕和手指的活动也不能忽视。

长时间使用鼠标和键盘，手腕和手指容易疲劳甚至受伤。

我们可以握拳，然后再伸展手指，重复多次。

或者将手腕分别向上下左右弯曲，伸展手腕的肌肉和韧带。

再说说腰部运动。

坐在椅子上，身体坐直，然后缓慢地向左侧和右侧扭转腰部，感受身体的拉伸。

也可以双手叉腰，将腰部向后伸展，然后再向前弯曲，重复几次，有助于缓解腰部的压力。

眼部保健同样重要。

长时间盯着电脑屏幕，眼睛容易干涩、疲劳。

每隔一段时间，我们可以闭上眼睛，轻轻转动眼球，顺时针和逆时针各转动几次。

或者眺望远方，让眼睛得到放松。

在办公环境中，我们还可以利用短暂的休息时间做一些简单的腿部运动。

比如，坐在椅子上，伸直双腿，脚尖向上勾起，然后再放松，重复多次，能够锻炼小腿肌肉。

或者双腿交替抬高，每次保持几秒钟，增强腿部力量。

除了上述的动作，我们还可以在办公间隙做一些简单的伸展动作。

站立起来，双手向上伸直，尽量伸展身体，然后弯腰，双手触摸地面，拉伸背部和腿部的肌肉。

另外，深呼吸也是一种非常有效的养生方法。

在工作感到紧张或疲劳时，停下手中的工作，闭上眼睛，深吸一口气，让腹部膨胀，然后慢慢呼气，将肺部的空气全部排出。

上班族养生保健操引言:缺乏锻炼时间是许多办公室工作人员遇到的普遍问题，不锻炼对办公室工作人员的健康非常不利。

因此，今天的编辑将为办公室工作人员介绍两套医疗保健。

缺乏锻炼时间是许多办公室工作人员遇到的常见问题，不锻炼对办公室工作人员的健康非常不利。

所以今天，边肖将为办公室工作人员推出两套健康锻炼。

你可以用很少的时间和空间轻松地照顾好自己的健康。

很刺激吗？让我们一起学习它。

1、使用阶梯式白领健康锻炼办公楼里最不可缺少的东西是楼梯和楼梯，它们是运动的最佳场所。

(1)蹲下站直，腹部微闭，放松肩膀，右脚完全踩在你前面的第二步。

右脚向下推，身体向上移动，感受臀部和大腿肌肉的拉伸。

将左脚完全踩在右脚上方的第二级台阶上，然后像上面一样继续向上走，一次踩两步。

坚持练习1分钟。

(2)上下大概每个人都做过台阶测试。

受试者站在踏板前，根据节拍器的节奏，做向上、向下的频率30次/分钟。

也就是说，从准备姿势开始，当听到第一个声音时，一只脚踩在踏板上。

在第二种噪音下，跑步机的腿是直的，另一只脚跟放在舞台上并并排站立。

听到第三声，第一步是在平台下的地面上。

第四声时，另一只脚也向下，回到预备位置。

下一次每两秒钟使用、的速度(根据节拍器的节奏波动3分钟)。

这与练习动作和步测相同。

升压、并每2秒降压一次。

左腿和右腿旋转。

在每一步上下后，上身和腿必须伸直，膝盖不能弯曲。

我需要你背诵你的心跳。

(3)爬楼梯大多数时候，即使在二楼，许多办公室工作人员也使用电梯而不是楼梯。

但事实上，只要你能利用这些时间锻炼，你就能轻松地移动你的身体，确保你的健康。

然而，你必须知道爬楼梯需要多长时间，这样才不会太累而无法在下午好好工作。

④前屈笔直的身体立正站在台阶上。

手臂在身体一侧抬起、上身稍后弯曲，然后向前弯曲。

膝关节不能弯曲。

保持直立。

双手以多种幅度触地。

然后手逐渐向下伸到下一步，触摸下一步。

⑤腿部按压在台阶上并排站立，在台阶上抬起一条腿，紧紧钩住你的脚趾，张开你的臀部，支撑你的脚蹲下而不抬起你的脚跟，将你的上半身压向腿压的一侧，然后用你的脚进行练习。

上班族的日常保健养生秘笈写字楼里的上班族们总是长时间在案头忙碌。

用电脑、看文件、商量研究。

好静不好动，这就比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边。

生命在于运动，老话还得听听，办公室里再忙，仍要坚持为锻炼留点时间，消除疲劳，远离亚健康、预防疾病。

写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持？一、叩头。

每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。

全身直立，放松。

双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。

次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

二、梳头。

首先直向梳刷，用木梳（别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替）从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。

梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。

接着斜向梳刷。

先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。

每分钟约20－30下，每天1次，每次3－5分钟。

这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

三、击掌。

两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。

然后用力击掌，越响越好。

击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

四、浴手。

浴手是保健按摩中的一种。

取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

五、搓面。

把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。

然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

六、搓耳。

耳廓上有很多穴位。

用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。

次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。

七、搓颈。

先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。

白领上班族的养生秘诀白领上班族的养生秘诀1、大腿与地面平行。

（1）将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病。

（2）选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕。

（3）手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角。

（4）头部和身体保持直线，稍微前倾。

（5）肘部应靠近身体，弯曲90—120度为宜。

（6）双肩放松，上臂自然下垂。

（7）双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。

2、经常走动。

美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。

建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

3、减少重复动作。

重复动作必然导致疲劳和压力。

电话等常用物件应保持在手臂范围内；可以左右手换着使用电脑鼠标。

4、与电脑屏幕保持健康距离。

电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。

屏幕不应正对窗口，以免反光。

5、经常远眺和眨眼。

为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。

6保、持键盘等办公用品清洁。

键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。

办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。

7、整理凌乱办公桌。

办公桌上杂物太多会使人容易发脾气、暴躁。

8、呼吸练习。

深呼吸，当腹部鼓起时，屏气3秒钟后呼气，能缓解疲劳。

9、放几张家人的照片。

放家人或朋友的照片、一个盆景、喜爱的海报、油画，以及带来快乐记忆的纪念品等，都可以让你的心情放松。

10、瑜伽锻炼。

（1）瑜伽呼吸式。

①方法：坐在椅子上，双腿并拢。

一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。

先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。

②意识力：放在腹部呼吸上。

呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出，呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。

上班族养生七大保健方法导游:许多上班族面临健康威胁，但他们没有太多时间锻炼。

那么，上班族应该如何保持健康呢？除了健康的饮食，今天的小版本应该是大的。

许多上班族面临着健康威胁，但他们没有太多时间锻炼。

那么，上班族应该如何保持健康呢？除了健康饮食安排之外，今天的迷你系列将向你介绍办公室工作人员的七种主要保健方法。

这七种方法非常简单，但是它们可以充分保护办公室工作人员的健康。

让我们一起学习。

白领健康护理小贴士1、每20分钟站立20秒上班族应该遵循“20-20原则”，即每20分钟站20秒。

此外，每隔2小时，我们还需要做一些伸展运动，以纠正姿势，锻炼肌肉和提高身体的氧气利用效率。

2、胸部提升练习坐在椅子上，双臂放在两侧，双脚平放。

慢慢地向天花板抬起你的胸部，但是不要抬起你的头，保持你的下巴与地面平行。

坚持10秒钟，然后放松，重复5-10次。

将肩胛骨缩回到前一个动作的准备位置。

这次，把手放在臀部。

收缩两个肩胛骨，让你的胸部感觉紧绷。

保持10秒钟后，慢慢放松，重复5-10次。

向前移动你的下巴，保持你的下巴与地面平行，然后向前伸展你的下巴、头和脖子，但是不要向下倾斜。

保持10秒钟，放松，重复5-10次。

需要提醒的是，在做这个动作时，你应该把手指放在嘴唇上，以便随时纠正头部的角度和位置。

3、腰部旋转坐在椅子上，保持身体挺直，腰部用力，并逐渐将上半身向右和向后转动。

用双手抓住椅背，旋转头部，保持下半身和腿在原来的位置，尽可能伸展腰部肌肉和骨骼。

然后恢复坐姿，开始左右扭动腰部，每次扭动后继续保持10秒钟。

左转和右转5次。

4、伸展手臂收紧肩胛骨，双手紧握头顶，站直。

保持10秒钟，放松，重复5 ~ 10次。

然后，回到站立的姿势，双手抱紧头后，收缩肩胛骨，保持10秒钟，放松，重复5-10次。

5、坐着伸展坐在椅子上，右腿伸直，左腿向内弯曲，躯干伸直。

身体慢慢下降到右腿，尽可能靠近大腿；右肩应放在右膝盖上，左手应伸出并尽可能抓住右脚踝，保持运动15到20秒。

上班族必学白领10大养生术由于众所周知的缘由，现在的都市白领生活节奏特别快，生活压力特别大，因此造成了健康状况的每况愈下，不但造成个人财宝的巨大铺张，也给国家和社会造成了许多不良后果，因此今日我特地搜寻了有关文章，学习完后结合自己的阅历，特供应"白领十大养生建议'如下：第一：学会科学饮食：不是人人都会吃饭让人懊丧的现状：吃饭是每个人必需要做的事，但却不是每个人都会吃饭，这话听起来好笑，其实不是玩笑，由于现在许多人就是不知道怎么摄取食物中的养分成分造成身体许多隐性疾病的爆发。

因此我建议：尽量多吃点粗粮，尽量多吃点蔬菜，尽量多吃点水果，尽量少吃点肉（正好那玩意还贵），尽量少喝点酒，尽量少抽点烟；其次：学会补充糖和盐：如何防止摄入过多的糖和盐让人懊丧的现状：糖和盐是每天每个人都必需摄取的，但摄入过多时却又是健康的大敌，由于一旦摄取过多糖分的话简单产生肥胖和糖尿病。

因此我建议：在喝咖啡，吃零食时要尽量留意少摄取糖;盐摄取过多的话简单产生高血压，这里有一个我学来的数据告知大家：食盐含量在1。

5克/100克食物的以上的食物属于高盐食物，含量在0。

3克/100克以下的属于低盐食物，因此要尽量少吃奶酪、泡菜和熏鱼这几类含盐较高食物；第三：学会补充维生素：除了维C泡腾片你还能吃什么让人懊丧的现状：许多人都知道维生素是提高身体反抗力很重要的元素，在非典的时候，维生素泡腾片曾一度脱销，但维生素在不同的食物中的含量是不一样的。

因此我建议：平常只要有可能就尽量多吃点含维生素比较多的食物，比如西红柿，比如青椒，比如猕猴桃，比如胡萝卜，实在觉得不够的时候也可以适当在喝水的时候加入点VC泡腾片补充一下；让人懊丧的现状：许多人都知道维生素是提高身体反抗力很重要的元素，在非典的时候，维生素泡腾片曾一度脱销，但维生素在不同的食物中的含量是不一样的。

因此我建议：平常只要有可能就尽量多吃点含维生素比较多的食物，比如西红柿，比如青椒，比如猕猴桃，比如胡萝卜，实在觉得不够的时候也可以适当在喝水的时候加入点VC泡腾片补充一下；第四：学会处理三餐：三餐吃多少最合适让人懊丧的现状：在职业白领的一日三餐中，许多人最简单忽视质量的是早餐和午餐，由于现在的年轻人夜生活比较多也比较常常，当然也包括加班，常常不得不很晚才能睡觉，可是其次天一早就得起床，为了多睡一小会，往往只能挤占吃早饭的时间了，所以没时间吃早饭是普遍的问题，可是早饭却是人一天养分的基础因此我建议：早饭为了省事，可以预备一个西红柿和一个鸡蛋，西红柿生吃，鸡蛋熟吃，时间也不要多少，在开水里煮鸡蛋的时候你可以洗脸和刷牙，西红柿提前预备好，拿开水一烫就可以吃了。

上班族白领可以在办公室做哪些养生操动作现在生活的压力可以说是越来越大了，健康问题也越来越受到重视，关注健康养生的年龄层越来越低。

那大家平时可以通过哪些简单的运动来实现呢?养生保健操动作一、起床活动每天起床后，收拾赶紧，面带微笑，两脚与肩部同宽站立，上半身身体放松，下半身身体微微向下蹲，利用足趾轻轻抓地，两眼看着前方。

二、头部活动以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。

然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。

再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。

两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。

时间约1分钟。

四、交叉摆掌站姿不变，将两手下垂，然后两掌相互交叉，将掌心对向腹部，然后两臂向外侧慢慢的张开，张开幅度以自己适度为准，欲速则不达，张开手臂之后，接着收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、两掌划圆两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。

先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

六、弓步扩胸法一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。

做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

七、放松及整理并结束。

5个养生动作缓解上班族疲劳本文简介:城市白领生活节奏快，压力大，导致健康状况恶化。

那么白领如何保持健康呢？白领保健的方法是什么？除了繁忙的工作之外，白领也可以放松，但是放松的时间相对较短，而且放松的动作也有限。

然而，一些小动作也能起到保持健康的效果。

白领们可以采取什么行动来达到保持健康的效果？如果你想知道具体的情况，跟随专家去了解它。

1、任何时候深呼吸平时，当你工作的时候，你的呼吸是近视的。

每次你呼吸大约5-600毫升，专家建议只有3-400毫升的空气真正被交换。

如果你想放松，深呼吸。

深呼吸可以增加肺活量，使肺泡更健康、更强壮，并提高唤醒效率。

2、拉伸白领工人经常一直坐着不动。

这时，他们会发胖，血液循环不良。

这时，他们可以举起双手，向后伸展，深呼吸，促进脂肪燃烧，收紧腹部肌肉。

3、梳我的头发梳头可以疏通经络，调节神经。

午饭后或下午，你可以用梳子梳3-5次头发，但不少于3-5分钟。

梳头也有助于晚上睡觉。

4、脚尖白领在长时间坐着或站着后容易出现下肢酸痛。

这时，他们的脚一起踮起脚尖2-3秒钟。

反复数次能有效加速血液循环，防止下肢静脉曲张。

5、转动眼球白领肯定有一天会使用电脑。

这时，他们的眼睛会从左向右，然后从右向左，然后闭上一会儿，然后再睁开。

这可以使他们的眼睛灵活操作，并可以有效地矫正近视、远视。

白领们吃五种食物来保持健康。

1、甘草杏饮食不规律者、常口干者，宜食“甘草杏”组合，生津止渴效果好，能缓解口干舌燥，对饮食不规律引起的“食火”也很有效。

2、阿胶枣阿胶被誉为补血的上品，但味道稍差。

红枣具有补气补血的功效，果肉香甜，可改善阿胶的口感。

两种食物的结合可以起到补气养血的作用。

3、川贝枇杷糖川贝润肺化痰、枇杷叶宣肺化痰、薄荷具有清凉清污的作用。

当你在街上、建筑工地、人们吸烟的污染空气环境时，你可以吃川贝枇杷糖来保护肺部，经常感到喉咙痛、咽部发痒或喉咙太多的人也适合吃。

4、凉茶凉茶配方虽多种多样，但通常由清热解毒、凉血泻火、清暑养阴的草药组成，如夏枯草、菊花、金银花等。

白领上班族四式养生功
缓慢调息呼吸的养生功法，上班、回家，随时可做，适合所有年龄的上班族。

[养生功一式]曲中求直（坐式功）
1.坐定，不靠背，双手至于腿上自然放松，把呼吸调匀。

2.以鼻缓缓吸气，握拳，拳心朝上置于身体两侧。

3.曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰。

4.再以鼻吐气，颈手腰放下，两手慢慢张开。

5.手心朝下，头回正，恢复原来姿势，全身放松。

提醒：每回练7次，一日可练3～4回。

练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。

[养生功二式]和合首府（坐式功）
1.坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼吸自然。

2.以鼻吸气，头与手臂腾起，挺胸直腰。

3.吐气，头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅。

提醒：一般可来回做6次，可视个人身体状况调整次数。

运作中宜缓慢、细心，不要急。

[养生功三式]平甩（甩手功）
1.全身放松、呼吸自然；双脚平行与间同宽。

2.手臂抬起至肩齐，然后自然放下。

3.连续做到第四下时，臂与膝同时屈动。

提醒：练习任何功法感到疲累，可将平甩动作适时插入，直到不觉疲累，再回覆原先动作。

此动作可以排出体内毒性。

[养生功四式]拍胯
1.膝盖自然上下晃动，如同平甩。

2.用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波浪鼓一般左右摆动，拍打裤袋口（即胯）。

提醒：此式多练有助腹部器官，完成后可饮些温开水。

勿用力拍打，以免拍伤身体。

忙碌上班族的实用保健13招
忙碌的上班生活就没时间做运动吗？学会忙里偷闲，小小的运动也能获得好的保健效果喔！下面就为大家介绍13款耗时少、动作小的健康妙招！
1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10~20次，可促进大脑血液循环。

2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10~20次。

3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。

6、“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

7、“伸懒腰”，反复数次。

8、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

9、“搓肚”，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。

10、“腹式深呼吸”，平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。

11、“提肛”，肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。

12、散步。

13、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动。