说课稿班级：10级xx班姓名：付xx 学号：2010062xxx
一、教材分析：本节教学内容是在学生已了解瑜伽的基础知识上进行的，是前面所学知识的实际应用，又是后面将要学习的中等难度瑜伽的基础，在整个瑜伽系统中占重要的地位，是瑜伽中的基础体位。为将来的学习打下基础，它能提高学生的平衡能力和柔韧，对以后学习其他体育项目有很大帮助。
二、重点难点：动作与呼吸相配合练习是瑜伽的精髓，所以在练瑜伽的过程中动作与呼吸要相配合。
难点：刚练习的时候大部分同学平衡能力力不是很好，所以练习时，动作要保持平衡并停留保持一定的时间。
三、教学目标：认知目标：了解呼吸法及练习瑜伽体位的技巧和注意事项；情感目标：让学生消除畏难情绪，轻松愉快的进入瑜伽课程；技能目标：让学生初步掌握几个基本的瑜伽体位及体会瑜伽体位法练习对身体的感受。
四、教法：选择教学方法的基本依据是：①根据教学任务.学习基本的体位法。②根据教学内容，先讲5分钟调息让学生全身放松的进入瑜伽的课堂，然后带着做一些热身运动，再进入基本的体式练习：摩天式、三角转动式、战士三式、幻椅式、叭喇狗式、风吹树式。最后进行8分钟左右的仰卧放松。③根据学生正处于青春期、认识程度不高的年龄特征.本课所用的教学方法有讲演法、启发式教学法。边说边带着学生一起做，然后说在做的过程中的要点和要领，启发学生去领悟做瑜伽过程中身体的感觉。
教法：
1. 讲解基本功方法及该动作对身体有哪些的好处
2. 个别辅导、纠正错误
3. 语言提示练习要点。
4．让学生进入瑜伽的状态
使学生灵活地掌握知识、培养能力、发展智力。
五、说学法：让学生跟随教师模仿练习，引导学生运用正确的学习方法完成本节课的教学活动，在教师的指导下自主练习让学生体会练习瑜伽的感觉，进入角色充当课堂教学的主体，巡回指导帮助学生自觉、生动地进行思维活动。使学生既学到了知识又掌握了学习方法，既培养了能力又发展了智力。
六、说教学程序：
1．导入新课：提问式、提问学生想不想有好的平衡能力及有好的体型？一提问式导入课能激发学生的兴趣，让学生在接下来的课上带着目的，积极的去学习。
2．讲授新课：每做一个体位都讲解其功效，启发学生踊跃参与，进入角色充当主体。边做做和学生互动，询问他们身体的感觉。要学生掌握每个体位的技能知识、培养学生自学的能力、达到学生能自己感受体位给身体带来变化的目的。用音乐诱导学生生动活泼地学习，让他们不仅愉快的学，而且学会，会学；既学到知识，又掌握了学习方法，一举两得。
4．反馈练习：学生在做体位时可能出现难以保持平衡和酸痛的情况，针对学生会出现的这些情况鼓励学生坚持，让他们集中注意力，并在自己身体能承受的范围内停留。
5．归纳总结：本节课教学的目的了解呼吸法及练习瑜伽体位的技巧和注意事项。让学生消除畏难情绪，轻松愉快的进入瑜伽课程。让学生初步掌握几个基本的瑜伽体位及体会瑜伽体位法练习对身体的感受。传授了（1）摩天式（2）三角转动式（3）战士三式（4）幻椅式（5）叭喇狗式（6）风吹树式六个基本的体位。
本节课学了好几个平衡体位，你们有没有想到还有没有其他的平衡姿势，可以下去思考，然后每人创编一个平衡姿势，下一节课来展示。
瑜伽课时教案
年级：10级班级：10级xx班姓名：付xx 学号：2010062xxx
教学内容瑜
伽
年
级
初
二
课
次
2 周次三上课
教师
付xx 指导
教师
赵老师
课的内容1.学习瑜伽的基本呼吸----腹式呼吸。
2.学习基本的体位法。
学习目标1、认知目标：了解呼吸法及练习瑜伽体位的技巧和注意事项。
2、情感目标：让学生消除畏难情绪，轻松愉快的进入瑜伽课程。
3、技能目标：让学生初步掌握几个基本的瑜伽体位及体会瑜伽体位法练习对身体的感受。
重点难点1.动作与呼吸相配合练习
2.练习动作要保持平衡并停留保持一定的时
间
场地
器材
一块400平方米左右的空地
录音机一台及瑜伽音乐
教学过程课的内容
教学组织过程准
教师活动学生活动时
间
强
度
一．备部分1、开课常规
2、准备活动：
腹式呼吸
调息及热身
活动
（配音乐）
组织集合，整队，宣布上课，
师生问好，宣布本课内容，点
名，检查服装，要穿宽松有弹
性的服装，布置见习生。
用口令指挥学生练习。
按音乐节奏进行热身。
练习过程中动作和呼吸要缓慢
而深长
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◎
1.注意力集中，集合快、静、齐。
2.听指挥、按要求做相应的动作练
习。
5
分
钟
7
分
钟
低
二．
基本部分瑜伽健身操
1. 摩天式
2.三角转动式
教法：
1. 讲解基本功方法及该动作对
身体有哪些的好处
2. 个别辅导、纠正错误
3. 语言提示练习要点。
4．让学生进入瑜伽的状态
作用：
对腹直肌肠有益，喝水后练习
可以治疗便秘。
a. 伸展脊柱
b. 放松颈和下背
部扩展胸部，增加呼吸对肺部
有益。c. 减少髋部区域和大腿
的脂肪，补养和加强双踝、双
髋和双肩。d.扩张胸部，按摩腹
部器官，减少腰围线上的脂肪。
组织：
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◎
1.认真听教师讲解，注意力集中。
2.注意教师讲解练习的要点。
3 .体会瑜伽操的感觉。
15
分
钟
中
3.战士三式
4. 幻椅式
5 . .叭喇狗式6．风吹树式
7、放松a. 滋养脊柱神经，消除背部疼
痛，促进全身血液循环。b.扩张
胸部，按摩腹部器官，减少腰
围线上的脂肪。c.髋部、大腿
小腿肚子的肌肉也得到伸展和
补养。
矫正不良身体姿势。
促进全身血液循环，克服“头
脑有点昏沉”的状态，对颈椎
病有很好的疗效和帮助。伸
展背部。扩展胸部。增强脚踝
和腿部的力量放松髋部加强身
体平衡与稳定，集中注意力。
4. 跟随教师模仿练习。
5. 在教师的指导下自主练习。
6. 巡回指导。
7. 集体练习。
8.学生自我展示。
8
分
钟
高
中
三．
结
束
部
分2. 集合
3. 总结
4. 下课
组织学生练习。
总结本课重点及课堂情况，组
织学生自我介绍。
宣布下课，师生再见。
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◎
注意听讲，认真体会师生再见
5分
钟低
小结学生可以按教师的要求轻松愉快的进入瑜伽课程及完成课上的内容，并能很好的体会瑜伽体位法练习对身体的感受。
瑜伽课教学工作总结 篇一：瑜伽课健身计划 经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。 一、练习瑜伽的场地时间选择： 场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。 时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。 体转向左侧。打开肩，挺胸、压腰、翘臀，向后伸展背。3、呼气，向前折叠身体，身体贴近左腿，小腹贴大腿，胸贴膝，额头触胫骨。正常呼吸，保持20秒左右。4、吸气，身体转向正前方，上身垂落两腿间，抬头收腰腹，慢慢抬起脊柱，当身体当身体与地面平行时稍作停留，然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气，头回正中。换体位练习。 ●瑜伽健身六不宜 练瑜伽的益处多多。据介绍，瑜伽既能保持和促进系统发挥正常的功能，加强内分泌系统，按摩和强化各部器官，使其机能平衡，促进血液循环、新陈代谢，还能减肥和保
养皮肤，提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习不仅达不到健身的效果，还会损害健康，扰乱心神。最好在教练的指导下进行练习，注意以下几点： 1、饮食不宜油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后 1小时进食比较科学; 2、练习后不宜立即淋浴。应至少半小时以后再洗澡; 3、不宜在烈日下练瑜伽; 4、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不宜做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险; 5、穿着不宜紧绷。应尽可能穿着宽松的衣服，光脚，摘掉手表、腰带或其他饰物; 6、不宜在封闭的状态下练习。保持空气流通对于调息练习很重。 二、瑜伽练习 第一步：热身准备 1、脚趾练习 山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放
瑜伽教案姓名：肖东指导老师：翁荣
准备部分25 mi n 一、瑜伽准备部分 20m in 队形： 一、腹式呼吸进行冥想 5mi n 要求：在音乐的配合用腹式呼吸的方式 呼吸 1．增强精力呼吸功要求：呼吸均匀、缓慢有节奏。 2．颈功要求：动作缓慢，拉伸颈部肌肉 3．肩旋转功要求：充分伸拉肩关节 4．坐立前屈要求：拉体侧肌群，动作缓慢 5．坐姿扭转要求：背伸直，侧拉体侧肌群 6．动物放松功要求：缓缓向前弯腰，充分向前。 7.拜日A热身要求：两遍以上直到出汗为止。 基 本部分45 mi n 瑜伽体式练习 45m in 队形： 1．山站式 要求：吸气两膝和手伸直，抬头挺胸， 目视前方。
组织教法：教师边讲解边示范，学生跟 随教师练习，在练习中纠正不正确动 作。 2．直角式 要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与 地面平行，两手前伸。 1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时 两手合十，高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和 双腿形成一个直角，注意背部伸直不要 拱起，两眼始终注视十指相交的双手， 保持正常呼吸，尽可能长时间地控制， 直到你感到有些疲劳。 3．站立前屈式 要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心 压实地面。 呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手 臂带动上身平直向下，双手放于双脚两 侧，依次让腹胸、 额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈 膝。成增延脊柱伸展式。 4．平板式要求：收紧臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。用意识去关注自己的身体从头到脚成一斜线。
呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤 出左腿与右腿并拢，重心前移。吸气， 成斜板式保持。 5．四肢支撑式要求：上体保持不动，两脚缓缓蹬动。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟 随教师练习，在练习中纠正不正确动 作。 6．上犬式要求：不要耸肩，压低髋部，尽量使肚脐着地，收紧臀部，保护脊柱，合拢双膝双脚。 吸气，放平脚背，手臂用力，向前向上推起上身，直至手臂伸直时，眼睛看向天花板，呈上犬 式。 7.下犬式要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟。 呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。
小学五年级体育课“400米跑教学”说课稿 学习内容：400米跑和身体素质练习 授课年级：五年级 授课教师：张海云 大家好： 我的说课题目是《400米跑》。 一、说课标 现代教育是以培养学生的创新精神和实践能力为主旨的创新教育.创新教育重在对学生创新思维能力的培养,通过教育使学生具有独特的个人品质,为日后成为创造型人才打好基础. 体育与健康课程的目标体系包括运动参与、运动技能、身体健康、心理健康、社会适应五个方面，。这一目标体系充分体现了体育与健康课程以身体练习为主的特点和身体、心理、社会的三维健康观。以“实施素质教育，健康第一，以学生为本”为指导思想。小学体育与健康课程的教学目的：“体育与健康的教学以育人为宗旨，与德育、智育相配合，促进少年儿童身心的全面发展。为培养社会主义建设者和接班人做好准备。”学校教育的基本目标是育人，培养德智体美全面发展的社会主义建设者和接班人，体育与健康作为学校开设的一门必修课程，它的最基本的目标就是促进学生身心全面发展.
二、说教材 跑是学生喜爱的体育项目之一，它是每个小学生应该具有的自然活动能力之一，同时跑的游戏能使儿童生活与学习充满乐趣。跑得快是每个小学生展现自我的愿望，又能使其体验到成功的喜悦与快乐。本次课授课年级为五年级，根据小学体育课程标准，五年级学生属于水平三的范畴，本次课学生的学习内容是在原来已掌握的快速跑技能的基础上进一步巩固和提高学生400米跑的能力的内容。 根据课标的要求，本次课学习目标主要有以下几点： 1、认知目标：提高学生快速奔跑和快速反应的能力； 2、技能目标：培养学生勇敢顽强团结的优良品质。 3、情感目标：激发学生学习的兴趣和培养学生克服困难、团结互助的精神。 根据以上的学习目标本人确定了本次课的学习内容为： 1、学习400米跑的方法； 2、；身体素质练习。 重点：400米跑的方法、技巧。 难点：使课堂气氛欢快活跃。 三、说学情 小学生天性好动、好玩、好奇。这样的天性应该予以保护，由于兴趣是人对某种事物积极探究的认识倾向，是对事物的注意而引起的感情状态，是出于对某些事物的好奇而产生的。所以说要想保持学生的这种好奇心，就要求教师在教学过程中要不断的设计出能吸引学
60分钟纤体瑜伽课程 安排
60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，
让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身
瑜伽知识介绍 Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。 起源 五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。 瑜伽的函义为"结合"，"平衡"，"统一"，不仅是知性的、感性的，而且要理性的去实践"它"，瑜珈是让我们去身体力行的运动。 考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。 再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。 人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康. 【发展历史】 现代学者将瑜伽分为三个时期： 一、前古典时期：由公元前5000年开始，直到(犁俱吠陀)的出现为止，约有 3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。 二、古典时期：由公元前1500年《吠陀经》统的记载下来，到了《奥义书》
瑜伽课教案1 理论坐姿 2015年5月12日 一、理论知识：坐姿 二、静心 选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去体会这一呼一吸。，感觉心跳的平缓，身体的安宁。 三、美容祛风 请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。 1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。右，左。右，左。头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。右，左，继续。好头回正。 2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。碰不到也没有关系，尽力就可以了。体会肩胛骨对上背肌的按摩。现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做6组。双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。 3、脚踝 伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。双脚交叉站起。 四、拜日式热身 现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。 1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。呼气手臂带领身体平直前屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折
瑜伽课程编排 一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以 更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜 伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习 与练习。 影响体式顺序的因素： 1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。 不同的体式对身体产生不同的作用： 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感； 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）； 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）； 倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。 没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科 学运动的基本准则——如下： 1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体 式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以 作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这 样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要 休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。 3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个 按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一 个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅 仅是“相反性”。 4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的 柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需 要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却 了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式 和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一
刘泰石 吴兵 骆彪 唐庭勋1瑜伽体位：摩天式 自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物 体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双 手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手， 完全伸展身体，脚跟慢慢落地。 注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手 臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚 趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向 上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停 止练习。 主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。 2瑜伽体位：三角伸展式 要领： 1、按基本三角式站立。 2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左 倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触 到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望 右指尖。保持此姿式约30称。 3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。 4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。
5、吸气，回到中间。 健身效果： 减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。 3瑜伽体位：腹部按摩功 (1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。 (2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。眼睛看向左后侧，正常地呼吸。 (3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。 【功效】 这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。可有效地缓解便秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。在主要的变体磨豆功练习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。 4瑜伽体位：蝴蝶式练习 功效： 促进骨盆区域的血液循环，有 助于打开髋部，对于前列腺疾病的 康复和治疗有一定的作用，同时也 可以纠正月经期不规则的现象。 蝴蝶式的做法： 1、坐在地上，让两个脚心相 对保持上体直立。2、让双手 十指交叉放在放在脚趾的前方，尽 可能的让脚跟往会阴的地方内收。3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30
瑜伽排课体式集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]
战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌的距离，。 吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰（颈椎不适者）臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心。 呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（按摩腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、胸部贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。 吸气，左大腿保持垂直不动，右腿收紧向后蹬直，脚尖点地。右臀肌主动用力，将右腿缓慢垂直向上抬离地面。 呼气，右髋下沉，不要翻髋，左右髋在同一高度保持，右腿与右侧身体在一直线。 吸气，腹部胸部收紧向前向上，双手用力向下推双肩向后，后背展平。 呼气，低头收尾骨，同时弯曲右膝靠近鼻腔，脚背绷直，脚趾抬离地面。 身体略微向右，向后，保持在正中。 呼气，右腿还原与左腿平行，大拜式放松。 全蝗虫式P87(；塑臀，强健下背部，有益腰椎疼痛，脊柱侧弯。) 俯卧，双臂呈90度放于胸部两侧，双脚略打开，踝关节摆正，双脚不要外翻。脚背绷直向下。 吸气，背部收紧主动用力，双臂带动上半身向上向后，同时双腿收紧向上抬离地面。 保持顺畅的呼吸，不要憋气。 每次吸气时，腹部、臀部收紧，将上半身，双腿尽量抬高。 摇摆式P93(按摩脊柱背部，滋养双肾；排出体内浊气) 仰卧，弯曲双膝，双手十指相扣抱住小腿胫骨，左右摇动身体按摩双肾。 下一次吸气时，双手用力向下压，将大腿各腹部靠近。腹部胸部收紧，略微抬头，背部拱起。 根据自己的呼吸，小腿向后向前利用身体的惯性，带动身体在一直线上来回滚动。 背部始终卷成球形。
瑜伽理论课教案 瑜伽简介 瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”，瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带。瑜伽行者在森林中冥想、静坐时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是瑜伽里的体位法。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。我们现在所学的瑜伽主要有瑜伽呼吸术和瑜伽体位两部分组成。 呼吸术 有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。 瑜伽的呼吸分为以下几种：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）单鼻孔呼吸术；左右鼻孔呼吸术；（功用） 胸式呼吸：（坐姿，用莲花坐，或者半莲花坐坐好，挺直你的背部，双手搭放于你的双膝上，打开秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，轻轻的闭上你的双眼）胸式呼吸又称为逆呼吸，吸气时有意识的将你的肚子向内收，打开你的胸腔，两肋，肩膀。呼气时放松你的胸腔，肩膀，两肋，气沉丹田，丹田在你肚脐下方。吸气吸满，呼气呼尽，尽可能的做到你的呼气时间比吸气时间要长。 腹式呼吸：（平躺，双腿并拢伸直，双手搭放于腹部上，闭上你心灵的窗户）腹式呼吸称为顺呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我们婴儿时期的一种呼吸法。吸气时感觉气体通过鼻腔直接到达你的腹腔，你的肚子有意识的向外鼓起，就像是气球在被冲气，越鼓越大。呼气时放松你的肚子，肚子向着你背部的方向缩去，就像气球一点一点的在被放气，吸气吸满，呼气呼尽，用你的手板心去感觉你肚子的突起与落下。让你的呼吸变得均匀，缓慢，深长。 完全呼吸：肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。 单鼻孔呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气和呼气，然后交换体位练习。 左右鼻孔交替呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气，吸满后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼气，然后交换体位练习。
哈他瑜伽排课 排课 1静坐 2唱诵OM(最基本3遍)+其它 3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可 4 体式 5 休息术 60分钟课程 课前- 课中- 课后 课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术) 前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式 最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语 每节课编排的体式中要有1个站立的平 衡体式 1个三角式 切记: 每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前
小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。注意声音要温和，要有亲切感。上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。起来辅导会员体 式时切记要像个老师的样走过去辅导。辅导时要一步到位，手法要轻， 静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。 感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。 强调面部肌肉的放松， 初级会员 :放松每一根发丝，头皮。舒展眉头眉心。放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉 每一根脚趾。 高级会员;将你的感官内收 五感官:眼睛鼻子嘴巴耳朵舌头 柳柳原创:让我们选择一个舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上，(可以在臀部下方垫一块瑜伽砖帮助我们更舒适的盘坐，也可以雷电坐将双手体前叠成碗状注意男的左手在上女的右手在上)双手的食指与大拇指轻触，其余三指自然伸直，将双手掌心向上分别放在膝盖上。，挺直腰背，下颌微收，头与脊柱在一条直线上，前一分钟你可以不断调整你的坐姿，让你坐骨牢牢的坐在瑜伽砖上， 慢慢闭上我们的双眼，让我们暂时放下工作和学习的压力，抛开脑中的一切杂念，只去关注当下的自我。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸，深深的吸一口气，感
瑜伽排课体式 Prepared on 22 November 2020
战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（按摩腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、胸部贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。
瑜伽教案 姓名：肖东指导老师：翁荣 教学内容流瑜伽体式学习：山站式、直角式、 站立前屈式、平板式、四肢支撑式、 上犬式、下犬式、战士一式、战士 二式、三角伸展式、侧角扣手式 教 学 目 标 1.认知目标：使学生进一步理解瑜伽的动作原 理。 2.技能目标：考核学生的动作要领。 3.情感目标：提高对瑜伽的兴趣，增强健身意识。 课的程序时 间 分 配 课的内容 90mi n时 间安 排 组织与教法 开始部分5m in 1．整队检查人数 队形：×××××××××× ×××××××××× ▲ 2．师生问好（建立常规）要求：点到时学生声音响亮， 3．点名核对学生出席情况组织教法：教师讲解，学生听讲，及时提问4．讲解学习内容和要求 5．处理见习学生 准备部分25 mi n 一、瑜伽准备部分 20mi n 队形： 一、腹式呼吸进行冥想5min 要求：在音乐的配合用腹式呼吸的方式呼吸 1．增强精力呼吸功要求：呼吸均匀、缓慢有节奏。 2．颈功要求：动作缓慢，拉伸颈部肌肉 3．肩旋转功要求：充分伸拉肩关节 4．坐立前屈要求：拉体侧肌群，动作缓慢 5．坐姿扭转要求：背伸直，侧拉体侧肌群 6．动物放松功要求：缓缓向前弯腰，充分向前。 7.拜日A热身要求：两遍以上直到出汗为止。
基本部分45 mi n 瑜伽体式练习 45mi n 队形： 1．山站式 要求：吸气两膝和手伸直，抬头挺胸，目视前 方。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随教师练 习，在练习中纠正不正确动作。 2．直角式 要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与地面平行， 两手前伸。 1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十， 高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成 一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注 视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时 间地控制，直到你感到有些疲劳。 3．站立前屈式 要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心压实地 面。 呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手臂带动上 身平直向下，双手放于双脚两侧，依次让腹胸、 额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈膝。成增 延脊柱伸展式。 4．平板式 要求：收紧臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。 用意识去关注自己的身体从头到脚成一斜线。 呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤出左腿与 右腿并拢，重心前移。吸气，成斜板式保持。 5．四肢支撑式要求：上体保持不动，两脚缓缓蹬动。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随教师练 习，在练习中纠正不正确动作。
小学五年级体育说课稿- 翻滚 教学目标：发展学生的翻滚能力 学习内容：学习前滚翻 授课年级：五年级 授课教师： 一、说教材前滚翻是一项学生喜爱的体育项目之一，它是学习较复杂技巧动作的基础。同时也是生活中一种遇到危险时的自我保护的方法，碰到危险时能及时、灵敏地进行翻滚则能有效的保护自己，避免受到伤害。本次课授课年级为五年级，根据小学体育课程标准，五年级学生属于水平三的范畴，则本次课学生的学习内容应是在原来已掌握的翻滚技能的基础上进一步巩固和提高学生的翻滚能力的内容。 根据课标的要求，本次课学习目标主要有以下几点： 1、认知目标：让学生了解前滚翻的作用和意义——保护自己； 2、技能目标：通过练习培养学生的前滚翻能力； 3、情感目标：激发学生学习的兴趣和培养学生克服困难、团结互助的精神。 根据以上的学习目标本人确定了本次课的学习内容为： 1、学习前滚翻的方法； 2、前滚翻接力；重、难点。重点：翻滚时的低头、团身。难点：团身收腹、动作连贯。口诀：两臂撑垫成蹲撑，两腿蹬地快低头，团身滚动像圆球。 二、说学情小学生天性好动、好玩、好奇。这样的天性应该予以保护，而不是抹杀，由于兴趣是人对某种事物积极探究的认识倾向，是对事物的注意而引起的感情状态，是出于对某些事物的好奇而产生的。所以说要想保持学生的这种好奇心，就要求教师在教学过程中要不断的设计出能吸引学生、使之产生好奇的教学情景。本次课我主要通过提问一些我们在生活中所遇到的问题来诱导学生进入教学内容，通过自主练习、学生展示、老师指导纠正、翻滚接力跑等内容来完成教学任务。 三、说教法 1、自主练习：上课时前提问学生：我们大家如果走路时不小心拌到石头或在凹凸不平的路面等向前摔倒时怎么办？下楼梯时不小心踩空台阶向下摔怎么办？如同学间开玩笑向后推你，刚好后脚跟拌到东西向后倒时如何处理？学生们可能会有各种不同的回答，老师根据这些回答汇总出本次课的学习内容——前滚翻。接着老师简要地介绍翻滚的种类，有前滚翻、后滚翻、侧滚翻等。下面同学们根据原来学过的翻滚动作自由练习，自由组合，多人一垫互相学习共同进步。老师巡回指导，发现问题及时解决。 2、展示：小学生天生爱表现自己，能得到老师和同学们的肯定是他最大的荣誉，所以让学生展示自己的动作，是激发学生学习的主要途径之一。 3、教师讲解示范：教师标准、完整的示范动作是学生学习的原动力。小学生具有超常的模仿能力，天生的好表现致使他们敢于模仿，乐于模仿，而且并不在乎模仿的对错、好坏，追求的是一个“乐”字。 四、说学法 1、体验：通过老师的设疑和学生的自主练习，充分调动学生学习的兴趣，较好体现学生的主体作用。 2、创造：学生想象力丰富，在练习中通过各种不同的练习方法来加深翻滚动作的技能。如学前滚翻教学时，采用不同方法使学生明理前滚翻技术的内在，并能通过完成翻滚动作，创造出新动作。
6瑜伽课程安排 课前说明： 1?练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2?穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3?有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敬，大家可以叫弘文。上课之前，有儿点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息; 如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情，嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经山鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经山鼻腔渐渐溢岀。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安亍的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热，用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明壳的光线。
瑜伽教案 授课班级：高一205班任课教师: 赵丽霞 授课时间：2010年12月1日 讲授内容：瑜伽基本体式 教学目标： 1、通过本课教学，使学生进一步巩固瑜伽理论知识； 2、通过本课教学，使学生熟练掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿； 3、使学生初步掌握所授的瑜伽基本体式； 4、培养学生集体主义，爱国主义和民族自豪感。 教学重点：瑜伽四种基本体式的初步掌握。 教学难点：瑜伽动作与呼吸的协调配合。 安全提示：练习瑜伽体式时注意力集中，避免受伤。 场地器材：舞蹈室、瑜伽垫、录音机 教学步骤： 1、开始部分（10分钟） 课堂常规： 1、集合整队 2、报告人数 3、师生问好 4、宣布本节课内容 5、检查着装，安排见习生 队形如图：◆◆◆◆◆◆◆ 要求：服装整齐，精神饱满；◆◆◆◆◆◆◆ 集合队伍要快、静、齐◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆ （二）：热身操（4×8拍） 第一节：颈部练习第二节：肩部练习 第三节：脊柱练习第四节：下蹲练习 第五节：膝部练习第六节：脚踝练习 二、基本部分（35分钟） （一）瑜伽复习之理论知识。 （二）瑜伽复习之基本手印。 1、秦手印 2、智慧手印 3、能量手印 4、生命手印 5、流体手印 6、禅那手印 7、双手合十手印 （三）瑜伽复习之基本坐姿 1、简易坐（散盘坐） 2、金刚坐 3、半莲花坐 4、至善坐 （四）瑜伽基本体式 （1）、三角式 伸展式： 动作要领： 1、双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气； 2、呼气，上体缓缓向左(右)侧弯曲，到极限后，左（右）手扶小腿或脚跟，右（左）臂尽量向上顶； 3、双臂上下成一直线，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢还原，换另一侧； 组织教法：教师示范、讲解
《大学体育H》健身瑜伽课程教学大纲 课程名称：健身瑜伽 《健身瑜伽》课程教学大纲 一、课程说明 瑜伽是一种古老的强身术，如今已成为引领健身时尚的运动项目。它安全有效，充满活力。通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质；培养学生对健身瑜伽的兴趣，树立正确的健康生活态度，修身养性，强身健体，提高学生的终身体育能力。 本课程的教学安排是：每周 2学时，计划教学周数28周，总课时数56学时。 本课程总学分数：2学分。 三、教学目的与要求 1、通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质。 2 、通过健身瑜伽的教学，将呼吸与体位法相结合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，使人的身心与智慧进入一个洒脱自如的良好境界。
3 、培养学生对健身瑜伽的兴趣，并能根据自身要求对体位法进行选编组合，提高自我锻炼的能力，为终身体育奠定良好的基础。 本课程各部分的教学要求如下： 第1 部分简介健身瑜伽概况本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特点以及发展简况，树立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。 第2 部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在将来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。 第3 部分健身瑜伽体位法的训练本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的益处。 第4 部分健身瑜伽的呼吸、调息与冥想本章介绍健身瑜伽的呼吸练习方法、调息的练习以及冥想的练习。 四、教学内容纲要 第一学期 理论部分 第1 部分简介健身瑜伽概况 1．1 健身瑜伽的作用、目的、分类和特点 1． 2 健身瑜伽的发展简况 第2 部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2.1 健身瑜伽的锻炼原则 2.2 健身瑜伽的注意事项 第3 部分体位动作 1 ．前弯的姿势：增延脊柱伸展式、单 / 双腿背部伸展式、瑜伽身印、叩首式开启式、坐角式 2．后仰的姿势：眼睛蛇式、桥式骆驼式、半月式、鱼式 3．扭转的姿势：脊柱扭转一式、三角伸展式、侧弓式、下半身摇动式、眼镜蛇扭动式、单莲花坐、单腿背部伸展式第六学期体位部分 1 ．平衡的姿势：山式、树式、战士第三式、半弓式、鸟王式猫伸展式、猫平衡式 2 ．力量的姿势：前伸展式、单手侧立平衡、战士第二式、顶峰式、抬腿式、蛇攻击式 五、课程教材 教科书： 1 ．范云江主编，《健身瑜伽》，山东：青岛出版社，2004.05 参考资料： 1 ．柏忠言、张蕙兰编著，《瑜伽 --- 气功与冥想》，北京：人民体育出版社， 2000.08 2 ．郑先红编著，《东方瑜伽》（附光盘简易 90 式），北京：中国轻工业出版社， 2006 、 8，
创作编号： GB8878185555334563BT9125XW 创作者：凤呜大王* 哈他瑜伽排课方法 一、排课的定义 狭义：瑜伽体式顺序的排列。 广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。 二、排课的目的 根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。 三、哈他瑜伽排课的基本要求 （一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。 哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼 主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（1-5*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级 内容强度（1-5*） 强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。 * 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快， 发热，可少汗或无汗。 ***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易 保持平稳，中汗。 ****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。 可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较 长的动作。 （二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。 肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做1-2次。
（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。 （四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。 （五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。 （六）保证会员的安全。 （七）60分钟瑜伽课的时间安排 调身调息调心——5-7分钟 热身——3-5分钟 体式——45分钟 休息术——5分钟 四、排课细节要点 （一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。 （二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。 （三）循序渐进、动静结合。 举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用 （四）修复性体式的安排 1、反向动作的安排 2、头低于心脏的动作的起身 3、站立体式的调整 4、坐位体式的调整 5、跪姿体式的调整 6、仰卧位体式的调整 7、俯卧位体式的调整 （五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。 （六）如何在课堂上说话，气的重要性。 （七）引导词要简练、明确、专业。 （八）辅助的意义及方法。 （九）如何看待动作的正确性。 （十）如何平衡技术与内心。 （十一）如何与会员交流（课前、课中、课后），如何看待会员的评价。 （十二）如何灵活应对课堂上的突发状况（时间、会员身体不适、会员不集中）。 （十三）技术问题、技巧问题、心理问题。 五、如何制定一个完整的教案 创作编号： GB8878185555334563BT9125XW 创作者：凤呜大王*