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一、课程名称：瑜伽初级课程——呼吸与冥想二、课程目标：1. 让学生掌握基本的呼吸技巧，提高呼吸质量。
2. 通过冥想练习，帮助学生放松身心，减轻压力。
3. 培养学生的专注力和自我意识。
三、课程时长：90分钟四、课程内容：一、热身（15分钟）1. 介绍课程主题及目标。
2. 带领学生进行简单的关节活动，如颈部、肩部、腰部、手腕等。
3. 进行动态伸展，如猫牛式、弓步等，帮助身体放松。
二、呼吸练习（20分钟）1. 讲解呼吸的重要性，介绍腹式呼吸、胸式呼吸等基本呼吸技巧。
2. 带领学生进行腹式呼吸练习，让学生感受呼吸与身体的关系。
3. 引导学生进行冥想，让学生专注于呼吸，达到放松身心的效果。
三、冥想练习（20分钟）1. 介绍冥想的目的和意义，讲解冥想的基本姿势和注意事项。
2. 带领学生进行静坐冥想，引导学生关注自己的呼吸，感受内心的平静。
3. 在冥想过程中，适时引导学生在内心进行正念练习，如观察自己的情绪、身体感受等。
四、瑜伽体式练习（25分钟）1. 讲解瑜伽体式的名称、功效和注意事项。
2. 带领学生进行以下体式练习：- 山式：增强身体平衡能力，提高专注力。
- 仰卧束角式：缓解腰背疼痛，放松身心。
- 犁式：改善消化系统功能，缓解压力。
- 鱼式：打开胸腔，缓解肩颈紧张。
3. 对学生进行个别指导，确保动作正确。
五、放松与总结（10分钟）1. 带领学生进行全身放松练习，如尸式、婴儿式等。
2. 总结课程内容，强调呼吸、冥想和瑜伽体式的重要性。
3. 鼓励学生在日常生活中运用所学知识，保持身心健康。
五、教学辅助工具：1. 音乐播放器2. 瑜伽垫3. 瑜伽砖4. 瑜伽绳六、课后作业：1. 每天进行15分钟的腹式呼吸练习。
2. 每周进行2次冥想练习，每次20分钟。
3. 练习瑜伽体式，每周至少3次。
七、注意事项：1. 教师在授课过程中，要关注学生的身体状况，适时调整课程难度。
2. 教师要注重引导学生，让学生在练习过程中保持专注。
课时：1课时教学目标：1. 让学生了解瑜伽的基本概念和起源。
2. 让学生掌握瑜伽练习的注意事项和基本要领。
3. 通过瑜伽练习，使学生初步体验瑜伽对身体和心理的益处。
4. 培养学生对瑜伽的兴趣，为后续学习打下良好基础。
教学重点：1. 瑜伽的基本概念和起源。
2. 瑜伽练习的注意事项和基本要领。
3. 瑜伽动作的示范和指导。
教学难点：1. 学生对瑜伽的接受程度。
2. 学生在练习过程中对动作的掌握和调整。
教学准备：1. 瑜伽垫、瑜伽服。
2. 音乐播放设备。
3. 瑜伽动作图解。
教学过程：一、导入1. 教师简要介绍瑜伽的起源和发展历程，引导学生了解瑜伽的基本概念。
2. 提问：大家知道瑜伽吗？瑜伽有哪些好处？二、瑜伽练习前的准备工作1. 教师强调瑜伽练习的注意事项，如保持呼吸均匀、动作要缓慢、避免剧烈运动等。
2. 教师演示正确的瑜伽垫摆放方法和瑜伽服的选择。
三、瑜伽呼吸法1. 教师讲解瑜伽呼吸法的基本要领，如腹式呼吸、胸式呼吸等。
2. 学生跟随教师练习瑜伽呼吸法，教师巡回指导。
四、瑜伽动作示范1. 教师演示简单的瑜伽动作，如山式、树式等。
2. 学生跟随教师练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
五、瑜伽练习1. 教师带领学生进行拜日式练习，包括12个体位。
2. 学生跟随教师练习，教师巡回指导。
六、放松与休息1. 教师带领学生进行瑜伽休息术，让学生放松身心。
2. 学生跟随教师练习，教师巡回指导。
七、总结与反馈1. 教师总结本节课的内容，强调瑜伽练习的要点。
2. 学生分享自己的感受，教师给予肯定和鼓励。
教学评价：1. 观察学生在瑜伽练习过程中的参与度和动作掌握情况。
2. 收集学生对瑜伽练习的反馈意见，为后续教学提供参考。
教学反思：1. 课后总结本节课的教学效果，分析学生在练习过程中存在的问题。
2. 根据学生的实际情况，调整教学方法和内容，提高教学质量。
瑜伽课教案模板范文一、课程主题。
活力唤醒瑜伽。
二、课程目标。
1. 让学员通过瑜伽体式的练习，伸展身体肌肉，提高身体柔韧性。
2. 帮助学员释放身体压力，放松身心，在繁忙的生活中找到片刻宁静。
3. 增强学员身体的核心力量和平衡感。
三、课程时间。
[具体时长，例如60分钟]四、课程地点。
[详细地点]五、课程对象。
[适合的人群，比如有一定运动基础的上班族等]六、教学流程。
# （一）课程导入（5分钟）1. 欢迎词。
“嗨，亲爱的瑜伽小伙伴们！欢迎来到今天的活力唤醒瑜伽课。
我是你们的瑜伽老师[名字]。
今天呢，就像一场身体和心灵的奇妙旅行，我们要一起在瑜伽的世界里畅游，把身体里的小懒虫都赶跑，让自己活力满满！”2. 简单介绍课程内容和注意事项。
“今天的课程会有一系列超棒的体式，有拉伸的，有增强力量的，还有帮助我们找平衡的。
不过在开始之前呢，大家要注意，如果在练习过程中有任何不舒服的地方，一定要及时告诉我哦。
还有啊，咱们瑜伽讲究呼吸和动作的配合，就像跳舞一样，呼吸就是那美妙的音乐，动作跟着呼吸走，这样才能跳好这场瑜伽之舞。
”# （二）热身环节（10分钟）1. 山式站立。
“来，大家先站到瑜伽垫的前端，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开。
膝盖骨上提，收腹挺胸，双手自然下垂，掌心向内。
想象自己像一座稳稳的山，扎根在大地上。
这时候我们深吸一口气，感受气息充满整个身体，再缓缓呼气，把身体里的浊气都排出去。
这个山式别看简单，它可是很多体式的基础呢，就像盖房子的地基一样重要。
”2. 头部转动。
“保持山式站立，现在我们开始活动一下头部。
先慢慢地将头向右侧转动，眼睛看向肩膀后方，感受颈部侧面的拉伸。
然后再慢慢转回来，向左侧转动。
就像小木偶一样，脑袋灵活地转动起来。
转的时候可别太快哦，不然会晕乎乎的，咱们又不是在玩旋转木马。
”3. 肩部环绕。
“接下来，让我们的肩膀也活动活动。
双肩向上耸起，靠近耳朵，然后往后绕圈，再往前绕圈。
想象自己是一个小机器人，正在给肩膀的关节上油呢，让它们活动得更顺畅。
课程目标：1. 提高学生的身体柔韧性和力量。
2. 增强学生的呼吸控制能力。
3. 缓解学习压力，提高心理素质。
4. 培养学生的团队合作精神。
课程时长： 60分钟课程器材：1. 瑜伽垫2. 瑜伽砖3. 瑜伽带4. 轻柔的音乐课程内容：一、热身（10分钟）1. 学生围成圆圈，进行简单的动态拉伸，如头部运动、肩部运动、腰部运动等。
2. 全体学生跟随音乐，进行简单的呼吸练习，调整呼吸节奏，放松身心。
二、拜日式（10分钟）1. 学生跟随教练学习拜日式的动作，包括太阳祈祷式、前弯式、后弯式、侧弯式等。
2. 强调动作的准确性和呼吸的配合，让学生逐步掌握动作要领。
三、体位法练习（20分钟）1. 山式：学生站立，保持身体平衡，练习呼吸和专注力。
2. 树式：增强平衡感和腿部力量，提高身体的稳定性。
3. 战士式：锻炼腿部肌肉，增强腰腹力量。
4. 猫牛式：缓解腰部和颈部的紧张，提高脊柱的灵活性。
四、休息术（10分钟）1. 学生平躺在瑜伽垫上，进行深呼吸和放松练习。
2. 教练引导学生进入冥想状态，感受身体的放松和心灵的平静。
五、课程总结（5分钟）1. 教练对本次课程进行总结，强调瑜伽对身体和心理的益处。
2. 鼓励学生在日常生活中坚持练习瑜伽，养成良好的生活习惯。
教学方法：1. 演示法：教练亲自示范瑜伽动作，让学生跟随学习。
2. 讲解法：教练详细讲解每个动作的要点和注意事项。
3. 互动法：鼓励学生互相交流，分享练习心得。
4. 情境教学法：通过音乐、冥想等方式，营造轻松愉悦的学习氛围。
课程评价：1. 学生参与度：观察学生在课程中的表现，评估其积极性。
2. 动作完成度：检查学生是否掌握了每个动作的技巧。
3. 呼吸配合：评估学生在练习过程中的呼吸节奏和深度。
4. 心理素质：观察学生在课程中的情绪变化，评估其心理承受能力。
通过本次瑜伽课程，希望学生们能够体会到瑜伽的魅力，提高身心健康水平，以更积极的心态面对学习和生活。
健身瑜伽优质课教案第一节，热身。
1.1 开场动作，站立在瑜伽垫上，双脚并拢，双手合十，深呼吸，放松身体。
1.2 脖子和肩部放松，缓慢地转动头部，左右各五次，然后放松肩部，做肩部转动运动。
1.3 腰部放松，站立，双手放在腰部，做腰部转动运动，左右各五次。
1.4 膝盖放松，做膝盖弯曲运动，左右各五次。
第二节，基础瑜伽动作。
2.1 山式，站立，双脚并拢，双手合十，深呼吸，保持平衡。
2.2 猫式，跪姿，双手和双膝着地，弯曲腰部，头部向下，拉伸背部。
2.3 狗式，四肢着地，臀部向上抬起，双手和双脚着地，拉伸全身。
2.4 三角式，站立，双脚分开，右脚向外转，右手触摸右脚，左手向上伸展，拉伸侧身。
第三节，拉伸放松。
3.1 仰卧腿部拉伸，仰卧姿势，抬起一条腿，用双手拉伸大腿肌肉。
3.2 俯卧腰部拉伸，俯卧姿势，双手撑地，向上抬起上半身，拉伸腰部。
3.3 坐姿臂部拉伸，坐姿，双手向上伸展，拉伸臂部肌肉。
3.4 侧卧扭转，侧卧姿势，双手向上伸展，用对方手拉伸身体，拉伸侧身。
第四节，呼吸调节。
4.1 腹式呼吸，仰卧姿势，深呼吸，让腹部充分扩张。
4.2 鼻腔呼吸，坐姿，闭上嘴巴，只通过鼻子呼吸，调节呼吸节奏。
4.3 深呼吸，站立姿势，深呼吸，让氧气充分进入身体。
第五节，冥想放松。
5.1 冥想准备，找一个安静的地方，坐下来闭上眼睛，深呼吸，放松身心。
5.2 冥想练习，专注于呼吸，让杂念逐渐消失，保持平静的心态。
5.3 冥想结束，慢慢睁开眼睛，伸展身体，感受冥想带来的放松和平静。
通过以上优质课教案，学员可以在瑜伽课程中获得全面的锻炼和放松，提高身体柔韧性和心理健康水平。
希望每位学员都能享受到健身瑜伽带来的益处，保持健康的身心状态。
初中瑜伽课教案课时安排：45分钟教学目标：1. 帮助学生放松身心，提高注意力和集中力。
2. 增强学生的柔韧性和平衡能力。
3. 提高学生的身体协调性和灵活性。
4. 培养学生对瑜伽的兴趣和爱好。
教学准备：1. 瑜伽垫或舒适的垫子2. 瑜伽砖或类似的辅助工具3. 舒缓的音乐播放设备教学内容：1. 呼吸练习2. 热身运动3. 瑜伽体式4. 放松练习教学步骤：一、导入（5分钟）1. 教师简要介绍瑜伽的起源和基本概念。
2. 强调瑜伽对身心健康的益处。
3. 引导学生放松身心，准备进入瑜伽练习状态。
二、呼吸练习（5分钟）1. 教师示范正确的呼吸方法，引导学生跟随。
2. 学生闭上眼睛，专注于呼吸的感觉。
3. 教师引导学生深呼吸，放松身心。
四、瑜伽体式（20分钟）1. 教师示范瑜伽体式，并解释每个体式的要点和注意事项。
2. 学生跟随教师一起练习，教师逐一指导学生的动作。
3. 学生自主练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
六、总结与反馈（5分钟）1. 教师总结本次课程的重点和收获。
2. 学生分享自己的感受和体验。
3. 教师鼓励学生坚持练习瑜伽，并提出建议和期望。
教学评价：1. 观察学生在课堂上的参与度和积极性。
2. 评估学生在瑜伽体式的掌握程度和动作规范性。
3. 收集学生的反馈意见，了解他们对瑜伽课程的喜好和改进建议。
教学反思：教师在课后对自己的教学进行反思，总结经验教训，不断改进教学方法和内容，以提高学生的学习效果和兴趣。
同时，教师应关注学生的进步和需求，适时调整教学计划，确保瑜伽课程的顺利进行。
幼儿园瑜伽课程教案设计一、教学内容二、教学目标1. 让幼儿通过模仿动物瑜伽动作，锻炼身体柔韧性和协调性。
2. 培养幼儿对大自然的热爱和动物的保护意识。
3. 培养幼儿团队协作能力和自信心。
三、教学难点与重点1. 教学难点：动物瑜伽动作的准确性和协调性。
2. 教学重点：培养幼儿对瑜伽的兴趣和热爱，以及动物保护意识的养成。
四、教具与学具准备1. 教具：瑜伽垫、音乐播放器、动物玩偶、挂图等。
2. 学具：瑜伽垫、水杯、毛巾等。
五、教学过程1. 开场导入（5分钟）通过讲述一个关于小动物的故事，引导幼儿进入瑜伽课堂。
同时，让幼儿观察和模仿故事中的动物瑜伽动作。
2. 瑜伽动作学习（15分钟）a. 教师示范猫式、狗式、兔子式、蝴蝶式等动物瑜伽动作。
b. 幼儿跟随教师一起模仿，注意动作的准确性和协调性。
c. 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
3. 随堂练习（10分钟）a. 将幼儿分成小组，每组选择一个动物瑜伽动作进行练习。
b. 教师观察各小组练习情况，给予鼓励和指导。
4. 情景游戏（5分钟）a. 设置一个森林场景，让幼儿扮演故事中的小动物，进行瑜伽动作表演。
b. 增强幼儿的团队协作能力和自信心。
5. 放松环节（5分钟）a. 教师带领幼儿进行深呼吸，放松身心。
b. 播放轻柔的音乐，让幼儿在音乐中感受瑜伽的乐趣。
六、板书设计1. 动物瑜伽动作名称和图示。
2. 瑜伽课堂规则和注意事项。
七、作业设计1. 作业题目：a. 回家后，向家长展示今天学到的动物瑜伽动作。
b. 家长协助幼儿完成一幅关于动物瑜伽的画作。
2. 答案：a. 动物瑜伽动作的正确展示。
b. 一幅充满想象力的动物瑜伽画作。
八、课后反思及拓展延伸2. 拓展延伸：a. 开展关于动物保护的主题活动，让幼儿了解动物的生活习性和保护意义。
b. 组织亲子瑜伽活动，增进亲子关系，提高幼儿的瑜伽兴趣。
重点和难点解析1. 教学难点：动物瑜伽动作的准确性和协调性。
2. 教学重点：培养幼儿对瑜伽的兴趣和热爱，以及动物保护意识的养成。
课程目标：1. 帮助学生掌握基本的瑜伽体位法和呼吸技巧。
2. 提高学生的身体柔韧性、力量和平衡能力。
3. 培养学生的精神集中力和自我调节能力。
4. 增进学生的身心健康，提升生活质量。
课程内容：一、热身环节（10分钟）1. 瑜伽拜日式（A和B）2. 动态猫牛式3. 侧腰伸展4. 腿部伸展二、基本体位法（45分钟）1. 山式站立（Tadasana）- 吸气：双脚并拢，双手合十于胸前- 呼气：缓慢抬起双手，手臂伸直，掌心向上，头顶向上 - 保持5个呼吸2. 树式（Vrikshasana）- 吸气：左脚踩在右腿内侧，双手合十于胸前- 呼气：左脚向上抬起，脚跟靠近臀部，保持平衡- 保持5个呼吸，换另一侧3. 三角式（Trikonasana）- 吸气：双脚分开，与肩同宽，双手侧平举- 呼气：左脚向左转90度，右手向下，左手向上- 保持5个呼吸，换另一侧4. 战士一式（Virabhadrasana I）- 吸气：左脚向左转90度，双手合十于胸前- 呼气：右腿向后伸展，左腿弯曲成90度- 保持5个呼吸，换另一侧5. 腹部按摩式（Uttanpadasana）- 吸气：平躺在垫子上，双手放在腹部- 呼气：双腿向上抬起，膝盖弯曲，用腹部力量带动双腿下压- 保持5个呼吸三、休息术（10分钟）1. 静坐冥想2. 放松呼吸四、课程总结（5分钟）1. 回顾今天学习的瑜伽体位法和呼吸技巧2. 分享练习心得和感受教学要求：1. 教师需具备瑜伽教练资格，熟悉瑜伽教学方法和技巧。
2. 学生需穿着宽松舒适的瑜伽服装，准备好瑜伽垫。
3. 教师需根据学生的身体状况和需求，适当调整体位法和练习强度。
4. 教师需关注学生的练习过程，及时给予指导和鼓励。
教学评价：1. 学生对瑜伽体位法和呼吸技巧的掌握程度。
2. 学生在练习过程中的表现，如专注力、耐心和毅力。
3. 学生对瑜伽练习的喜爱程度和满意度。
注意事项：1. 学生在练习过程中，如有不适，请及时告知教师。
完整版)瑜伽教案XXX课程教案：瑜伽教案(第1课)教学内容：1、介绍瑜伽健身起源与发展一、什么是瑜伽？瑜伽来自梵文YUJ，之后又被翻译成“YOJA”，意思是自我（atma）n或一致，把肉体和精神结合到最完美的状态是瑜伽的最终目的。
二、瑜伽的起源瑜伽科学和瑜伽修方法起源于5000多年前的印度。
瑜伽起源于印度，流行于世界。
2、瑜伽健身运动在全球的开展情况介绍一、瑜伽在西方国家的流行近年来，瑜伽风靡整个全世界，尤其是西方国家。
大多数热爱健身的人们情有独钟，越来越多的健身俱乐部纷纷开设瑜伽课程，这些瑜伽课程也是各种健身课程中最受欢迎的。
二、瑜伽在西方国家的历史早在20世纪80年代初期，西方国家的人们已经十分热衷于练瑜伽。
三、瑜伽在全球的趋势瑜伽又开始呈现“火爆回升”之势。
3、瑜伽健身的意义瑜伽健身强调对呼吸法、体位法、冥想法三合一的训练，达到身心和谐。
这种身心整合的原理是：透过呼吸的调节（调息），让身心保持稳定；模仿动物姿势去调适、强化自身机能（调身），帮助身体伸展、放松。
缓慢的动作过程配合着沉长的呼吸，即可使肢体得到适当的伸展，获得平衡，又能按摩各内脏器官，使体内的各种腺体分泌趋于正常。
又因神经系统得到调和而使生命中潜在的能量得到激发，从而达到全身心健康。
4、介绍瑜伽呼吸瑜伽的呼吸方法是一种特殊的方法，称之为“完全呼吸法”。
它是同时运用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整而达到“调息”的呼吸练方法。
瑜伽的呼吸方法大概有10多种，基本的较为简单也容易为初学者所掌握的有“胸式呼吸法、腹式呼吸法、交替呼吸法”等。
教学目的：介绍瑜伽健身的起源、发展和意义，让学生了解瑜伽在全球的开展情况，并研究瑜伽的呼吸方法。
教学时间：15周学时。
结课部分：1、回收器材2、布置下次课内容3、师生问候告别1、让学生了解瑜伽的起源和发展，以及全球开展情况。
2、让学生了解瑜伽健身的意义，有利于更好地研究瑜伽。
3、让学生了解并能体会瑜伽呼吸的作用。
课时：1课时教学目标：1. 让学生了解瑜伽的基本概念和起源。
2. 通过瑜伽练习，提高学生的身体柔韧性、力量和平衡能力。
3. 培养学生内心的平静和专注力。
4. 引导学生正确呼吸，提高心肺功能。
教学内容：1. 瑜伽基础知识2. 瑜伽基本姿势3. 呼吸技巧4. 身心放松练习教学过程：一、导入（5分钟）1. 教师简要介绍瑜伽的基本概念和起源，激发学生的学习兴趣。
2. 提问：同学们对瑜伽有什么了解？为什么想要学习瑜伽？二、瑜伽基础知识（10分钟）1. 瑜伽的起源和发展历程。
2. 瑜伽的益处：提高身体柔韧性、力量和平衡能力，培养内心的平静和专注力。
三、瑜伽基本姿势（20分钟）1. 教师示范瑜伽基本姿势，如山式、树式、猫牛式等。
2. 学生跟随教师练习，教师逐一指导，确保动作准确。
3. 重点讲解动作要领，如保持姿势的稳定性、呼吸与动作的协调等。
四、呼吸技巧（10分钟）1. 教师讲解瑜伽呼吸的基本方法，如腹式呼吸、胸式呼吸等。
2. 学生跟随教师练习呼吸，感受呼吸对身体和心理的影响。
3. 强调呼吸在瑜伽练习中的重要性，指导学生正确呼吸。
五、身心放松练习（15分钟）1. 教师引导学生进行瑜伽休息术，如躺卧休息、冥想等。
2. 学生在安静的环境中，放松身心，感受内心的平静。
3. 教师提醒学生在练习过程中保持专注，避免杂念。
六、总结与反馈（5分钟）1. 教师总结本节课的学习内容，强调瑜伽练习的注意事项。
2. 学生分享自己的学习心得，提出疑问，教师给予解答。
教学评价：1. 学生对瑜伽基本知识的掌握程度。
2. 学生在瑜伽基本姿势练习中的动作准确性和协调性。
3. 学生在身心放松练习中的专注力和放松程度。
教学延伸：1. 安排课后瑜伽练习，让学生巩固所学内容。
2. 组织瑜伽知识讲座，进一步丰富学生的瑜伽知识。
3. 鼓励学生参加瑜伽比赛或活动，提高学生的实践能力。
瑜伽课教案1 理论坐姿2015年5月12日一、理论知识：坐姿二、静心选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。
轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。
放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。
双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。
深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。
呼气时腹部向内收紧。
感觉体内最后的一点废气也排出体外。
让我们用心去体会这一呼一吸。
，感觉心跳的平缓，身体的安宁。
三、美容祛风请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。
再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。
将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。
1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。
右，左。
右，左。
头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。
好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。
右，左，继续。
好头回正。
2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。
碰不到也没有关系，尽力就可以了。
体会肩胛骨对上背肌的按摩。
现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。
现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。
（6）配合自己的呼吸做6组。
双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。
3、脚踝伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。
双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。
双脚交叉站起。
四、拜日式热身现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。
1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。
呼气手臂带领身体平直前屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折叠，腹部尽量贴靠大腿，双手放于脚的两侧，吸气微屈膝，右腿向后撤一大步，小腿胫骨脚背压地。
左膝放于脚踝的正上方，吸气双臂体侧上举，向上延伸身体，呼气后弯。
（吸气回正，再一次向上延伸身体，）呼气,手臂回落，放于脚的两侧，吸气勾右脚右腿蹬直，撤左腿向后与右腿并拢。
双脚分开约一拳的距离。
双手用力推地，臀部向上向后带起。
吸气屈膝落地，臀部后撤，坐在脚后跟上，额头轻触地。
大拜式放松。
指尖远伸，双肘用力压地，吸气抬头，头部带领身体向前向上钻出。
掌心推地，腰腹部用力将上身带起，耻骨压地。
蛇式。
保持肩膀向臀部推送，不要耸肩。
吸气，勾脚，双手用力推地，臀部向上向后带起，回到到下犬，后背部保持平直，肩膀向臀部推送，自然地呼吸。
呼气试着落脚后跟。
吸气抬头，右腿向前跨步到两手之间，左腿小腿脚背压地，吸气双臂上举向上延伸身体（，呼气后弯，吸气上体回正再一次向上延伸，）呼气手臂回落，双手放于脚的两侧，勾左脚左腿向前跨步，双腿并拢回到站立前屈，吸气延长脊柱，呼气腹部贴靠大腿。
双手头顶合十随吸气手臂带领身体缓慢的向前向上站起，呼气双手胸前合十。
另一侧，吸气双臂上举，左脚向后撤一大步随着下一次呼气手臂回体侧，双脚自然地分开，调整姿势，放松呼吸。
五、体式练习1、摩天式：山式站姿开始，双肩向下饶沉，双手十指交握，吸气，双臂上举，翻掌心向上，脚跟抬起，整个身体向上延伸。
呼气落脚后跟，翻掌心向下，按压头顶百会穴，吸气起，呼气落，再来一次吸气起，大臂尽量贴靠耳朵，掌跟向上推，呼气落。
2、风吹树：双脚自然开立，保持平行。
双手合十，大拇指交扣，吸气双臂上举，向上延伸，拉伸脊柱，保持着这份伸展感，呼气左侧弯，骨盆保持不动，右脚用力踩地板，感受身体从髋部一直到指尖的伸展。
吸气回正，呼气，另一侧。
左脚用力踩地，体会左侧的伸展感，吸气回正，呼气左侧弯，这个体式可以伸展到腋下的淋巴组织，缓解乳腺增生。
吸气回正，呼气另一侧，感受自己像风中的小树一样舒展而优雅。
吸气回正，呼气落手臂，低头松颈，闭目调息，体会双臂血液回流带来的舒适感。
3、树式山式站姿，重心移到左脚上，左腿肌肉收紧，稳定有力，曲右膝向上向外打开，手扶右脚，将脚底抵在左大腿内侧，做不到的话，可以将脚抵小腿内侧。
注意力集中于一点，双手胸前合十，吸气上举，向上延伸身体，大臂贴靠耳朵，稳定均匀的呼吸着，想象自己是一颗大树，稳定的扎根于大地，向上生长着，培养自信心和专注力。
随着每一次的吸气都向上延伸身体，呼气保持专注和稳定。
随呼气两臂回体侧，脚落地，抖动双腿放松一下。
现在来做另一侧，重心移至右脚，将左脚脚底抵在右大腿内侧，双手合十，吸气上举，注意力集中于一点。
春回大地，万物生长，春天练习树式，可以更好的促进阳气生发，使人精神饱满，朝气蓬勃。
呼气落手臂，落腿，抖动双腿放松。
4、战士二式：双脚分开两肩宽，左回扣，右脚外展90度，尾骨内收，摆正髋部。
吸气，双臂侧平举，掌心向下，指尖向两端无限延伸。
呼气，屈右膝90度，膝盖不超过脚踝，小腿垂直于地面。
头转右，眼睛看向指尖，有意识的把左手臂稍稍抬高，不要掉下去。
保持个自然的呼吸。
将右肘放在右膝上，左臂沿头顶的方向向上延伸，感受从左脚到左指尖的延伸。
吸气，蹬直右膝，头回正，呼气，手臂落回（做反体位）。
内外八字收回双脚，闭目调息。
另一侧，右脚回扣，左脚外展90度。
功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。
5、战士二侧伸展腰转动功：山式站姿，双脚打开与肩同宽，双脚保持平行，不要外八。
双手体前交握，吸气双臂上举，反掌心向上，向上拉伸身体，大臂贴靠双耳，呼气双臂带领身体平直前屈90度。
眼睛看向地板，下颌微收，保持后背部平直。
随呼气上身转向右，吸气回正，呼气转向左，配合自己的呼吸做6组，左右一次算一组。
这个姿势不仅可以瘦腰，还可以有效的治疗便秘。
如果感觉手臂没劲了可以手叉腰，把意识放到腰腹部的扭转上。
回正中，随吸气缓慢的还原直立，闭上双眼，放松颈部，肩部，放松腰部腹部，放松大腿小腿。
半鱼王扭转：坐立山式，生理期的朋友保持坐立山式，其他人一起做扭转姿势。
将右脚放于左膝的外侧，脚掌平铺在地板上，用力踩地。
左腿蹬直，大脚球前推，脚趾指天空，用左手臂环抱住右膝。
吸气，向上挺直腰背，呼气，右臂带领上身从腹部开始向右后方扭转，右手落于体后，将身体推高，打开腹部空间。
每一次呼气都进一步加深扭转，按摩腹内脏。
吸气身体回正，打开双腿抖动放松。
将左脚放于右膝的外侧，脚掌平铺在地板上，用力踩地。
左腿蹬直，吸气用左手臂环抱住右膝。
吸气，挺直腰背，呼气，左臂带领上身从腹部开始向左后方扭转，左手落于体后，将身体推高。
扭转姿势可以释放体内的毒素，是肝脏的排毒的利器。
随吸气手臂收回，打开双腿，抖动放松。
6、猫伸展来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方。
两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。
背部与地面保持平行，吸气抬头挺胸，塌腰翘臀。
呼气低头弓背，卷尾骨脊柱一节一节往上推，腹部回收，头自然下垂。
跟随自己的呼吸，做5组，灵活脊柱，放松腰背部。
随呼气臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕。
大拜式调息，另一侧。
6、猫平衡来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方。
两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。
背部与地面保持平行，意识放到右腿和左手上，右腿主动压地，吸气抬右手臂左腿，指尖远伸，左腿脚跟远蹬，脚趾垂直于地面。
呼气时保持平衡稳定，吸气时延伸整根脊柱。
强化关节，增加平衡感。
随呼气落手落腿，臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕，大拜式调息，另一侧。
7、木板式Plank动作，中译名为平板式，同时也是哈他瑜伽的一个动作（木板式）。
这一动作主要锻炼人的核心力量（即身体躯干部分）以及腹部肌肉群。
它对场地没有要求，随时随地，只要你想做，都可以来上一分钟，但却能起到改善体型、缓解下背部疼痛的效果。
动作要领：俯卧开始，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
，犹如一块木板；Plank动作一般一到两分钟即可起到锻炼效果。
潘石屹和前美国大使骆家辉都是这一动作的爱好者，骆家辉甚至可以保持惊人的51分钟。
吉尼斯纪录是4小时26分。
不过记得不要拱肩塌背，平板式的核心，就是“像平板一样”。
如果你觉得难以维持，可把双脚架高，或者将一只膝盖略触地进行放松。
8、蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。
吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。
（反体位）将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，身体落回地面，反复练习2-3次。
有能力的会员可以将脚跟并拢。
功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性我们仰卧到垫子上做一下反合，屈膝向上，十指交叉，抱住小腿，使大腿尽量贴紧胸腹部。
吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，尽量保持一会，自然地呼吸，随呼气上身落回地面，手握空拳，敲打一下腹部，充分的放松。
9、上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。
吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30°处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。
腿部大旋转：滚背放松休息术。
