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课程名称：瑜伽基础课程课时：1课时教学对象：瑜伽初学者教学目标：1. 让学生掌握瑜伽的基本姿势和呼吸方法。
2. 培养学生的身体协调性和柔韧性。
3. 提高学生的身心放松能力，减轻生活压力。
教学重点：1. 瑜伽基本姿势的正确做法。
2. 呼吸与动作的配合。
教学难点：1. 瑜伽动作的连贯性和稳定性。
2. 学生在练习过程中的身心调节。
教学准备：1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带。
2. 背景音乐。
教学过程：一、热身（5分钟）1. 学生围成圈，进行简单的拉伸运动，如颈部、肩部、腰部等。
2. 教师带领学生进行深呼吸练习，让学生放松身心。
二、瑜伽基础动作教学（25分钟）1. 山式站立（Tadasana）- 教师详细讲解山式站立的步骤和注意事项。
- 学生跟随教师进行练习，注意保持身体平衡。
2. 仰卧放松（Savasana）- 教师讲解仰卧放松的步骤和技巧。
- 学生跟随教师进行练习，感受身体放松。
3. 前屈伸展（Paschimottanasana）- 教师详细讲解前屈伸展的姿势和动作要领。
- 学生跟随教师进行练习，注意呼吸与动作的配合。
4. 侧伸展（Parivrtta Trikonasana）- 教师讲解侧伸展的步骤和注意事项。
- 学生跟随教师进行练习，注意身体平衡。
5. 仰卧腿抬（Urdhva Prasarita Padasana）- 教师讲解仰卧腿抬的姿势和动作要领。
- 学生跟随教师进行练习，感受腿部肌肉的拉伸。
三、呼吸与冥想（10分钟）1. 教师讲解瑜伽呼吸的技巧，如腹式呼吸、鼻孔交替呼吸等。
2. 学生跟随教师进行呼吸练习，逐渐进入冥想状态。
四、放松与总结（5分钟）1. 教师带领学生进行全身放松练习，如肩颈放松、背部放松等。
2. 教师总结本节课的内容，提醒学生在日常生活中注意保持瑜伽练习。
教学反思：1. 本节课的教学目标是否达成，学生的参与度如何？2. 学生在练习过程中是否遇到困难，如何进行指导？3. 教学过程中是否有需要改进的地方，如何调整教学方法？课后作业：1. 每天进行15分钟的瑜伽练习，重点练习本节课所学动作。
一、教学目标1. 让学生掌握瑜伽的基本姿势和呼吸方法。
2. 增强学生的身体柔韧性和力量。
3. 培养学生的专注力和自我调节能力。
4. 传授瑜伽的哲学理念，让学生了解瑜伽的内涵。
二、教学内容1. 瑜伽基本姿势：山式、树式、三角式、战士一式、战士二式、猫牛式、桥式、倒立式等。
2. 呼吸方法：腹式呼吸、胸式呼吸、交替鼻孔呼吸等。
3. 瑜伽哲学：瑜伽的起源、五大原则、八肢道等。
三、教学对象瑜伽初级学员四、教学时间1课时五、教学地点瑜伽教室六、教学准备1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽球等教学器材。
2. 音乐播放设备。
七、教学步骤1. 导入（5分钟）- 介绍瑜伽的基本概念和课程目标。
- 邀请学员进行自我介绍，营造轻松愉快的氛围。
2. 热身（10分钟）- 针对全身的关节和肌肉进行拉伸，提高身体的柔韧性。
- 进行腹式呼吸练习，调整学员的呼吸节奏。
3. 瑜伽基本姿势教学（25分钟）- 详细讲解每个瑜伽姿势的动作要领，纠正学员的错误动作。
- 逐一示范，让学员跟随练习。
4. 呼吸方法教学（10分钟）- 讲解腹式呼吸、胸式呼吸、交替鼻孔呼吸等呼吸方法。
- 指导学员在瑜伽姿势中正确运用呼吸。
5. 瑜伽哲学分享（5分钟）- 简要介绍瑜伽的起源、五大原则、八肢道等哲学理念。
- 引导学员思考瑜伽对生活的启示。
6. 放松（5分钟）- 带领学员进行全身肌肉放松练习，帮助学员缓解疲劳。
- 播放轻柔的音乐，让学员在放松中结束课程。
七、教学评价1. 观察学员在课程中的表现，了解学员对瑜伽基本姿势和呼吸方法的掌握程度。
2. 收集学员的反馈意见，改进教学方法。
3. 定期组织学员进行瑜伽考核，检验教学成果。
八、课后总结1. 总结本节课的教学内容，强调重点和难点。
2. 鼓励学员在课后坚持练习，养成良好的瑜伽习惯。
3. 通知下次课程的时间和地点。
注：本教案仅供参考，教师可根据实际情况进行调整。
一、课程名称：瑜伽初级课程——呼吸与冥想二、课程目标：1. 让学生掌握基本的呼吸技巧，提高呼吸质量。
2. 通过冥想练习，帮助学生放松身心，减轻压力。
3. 培养学生的专注力和自我意识。
三、课程时长：90分钟四、课程内容：一、热身（15分钟）1. 介绍课程主题及目标。
2. 带领学生进行简单的关节活动，如颈部、肩部、腰部、手腕等。
3. 进行动态伸展，如猫牛式、弓步等，帮助身体放松。
二、呼吸练习（20分钟）1. 讲解呼吸的重要性，介绍腹式呼吸、胸式呼吸等基本呼吸技巧。
2. 带领学生进行腹式呼吸练习，让学生感受呼吸与身体的关系。
3. 引导学生进行冥想，让学生专注于呼吸，达到放松身心的效果。
三、冥想练习（20分钟）1. 介绍冥想的目的和意义，讲解冥想的基本姿势和注意事项。
2. 带领学生进行静坐冥想，引导学生关注自己的呼吸，感受内心的平静。
3. 在冥想过程中，适时引导学生在内心进行正念练习，如观察自己的情绪、身体感受等。
四、瑜伽体式练习（25分钟）1. 讲解瑜伽体式的名称、功效和注意事项。
2. 带领学生进行以下体式练习：- 山式：增强身体平衡能力，提高专注力。
- 仰卧束角式：缓解腰背疼痛，放松身心。
- 犁式：改善消化系统功能，缓解压力。
- 鱼式：打开胸腔，缓解肩颈紧张。
3. 对学生进行个别指导，确保动作正确。
五、放松与总结（10分钟）1. 带领学生进行全身放松练习，如尸式、婴儿式等。
2. 总结课程内容，强调呼吸、冥想和瑜伽体式的重要性。
3. 鼓励学生在日常生活中运用所学知识，保持身心健康。
五、教学辅助工具：1. 音乐播放器2. 瑜伽垫3. 瑜伽砖4. 瑜伽绳六、课后作业：1. 每天进行15分钟的腹式呼吸练习。
2. 每周进行2次冥想练习，每次20分钟。
3. 练习瑜伽体式，每周至少3次。
七、注意事项：1. 教师在授课过程中，要关注学生的身体状况，适时调整课程难度。
2. 教师要注重引导学生，让学生在练习过程中保持专注。
(完整版)瑜伽教学教案**一、教学背景和目的**本瑜伽教学教案旨在提供一套完整的瑜伽课程，帮助学员提高身体柔韧性、增强体力和平衡能力，提升身心健康水平。
通过系统的瑜伽练，使学员掌握基础的瑜伽姿势和呼吸法，并能逐步深入了解和感受瑜伽的精神内涵。
**二、教学内容和方法****1. 瑜伽基础训练**- 了解并培养正确的身体姿势和自然呼吸的重要性；- 研究基本的瑜伽姿势，如山式、树式、猫式、下犬式等；- 引导学员自由流动，并逐渐提高动作的协调性和平衡能力。
**2. 瑜伽进阶训练**- 深入研究瑜伽的高级姿势，如倒立、拱桥式、蝴蝶式等；- 通过练增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的协调性和灵活性；- 引导学员逐步探索更深的呼吸技巧和冥想练，提升心灵意识。
**3. 瑜伽放松训练**- 引导学员进行舒缓的伸展运动，放松肌肉和关节；- 指导学员使用深呼吸和冥想技巧，达到身心放松的状态；- 提供舒适的环境和音乐，创造良好的放松氛围。
**4. 瑜伽课程设计**- 制定系统的瑜伽课程结构和安排，合理分配不同内容的时间比例；- 根据学员的身体条件和个人需求，灵活调整课程内容；- 引导学员形成自己的瑜伽练计划，并持续跟踪和评估进展。
**三、教学评估与反馈**为了确保学员的研究效果，需要进行教学评估和反馈。
教练应定期进行学员的体能测试，并记录学员的进展情况。
同时，教练还应定期与学员交流，听取他们的反馈和建议，根据反馈情况调整教学内容和方法，确保瑜伽教学的质量和效果。
**四、教学资源与环境要求**1. 教学场地要求：宽敞明亮的教室，配备舒适的瑜伽垫和辅助工具；教学场地要求：宽敞明亮的教室，配备舒适的瑜伽垫和辅助工具；2. 教学资源要求：提供瑜伽教学视频、瑜伽教材和参考书籍等；教学资源要求：提供瑜伽教学视频、瑜伽教材和参考书籍等；3. 学员要求：年满18岁，身体健康，无明显不适或不宜参与瑜伽运动的疾病。
学员要求：年满18岁，身体健康，无明显不适或不宜参与瑜伽运动的疾病。
一、课程名称：瑜伽基础入门公开课二、课程目标：1. 让学员了解瑜伽的基本概念和起源。
2. 学员能够掌握基本的瑜伽体位法，提高身体的柔韧性和平衡能力。
3. 培养学员的专注力和呼吸控制能力。
4. 增强学员的身体素质，缓解生活压力。
三、课程时长：90分钟四、课程内容：一、热身环节（15分钟）1. 播放轻柔的音乐，带领学员进行简单的全身伸展运动，如手臂圈、腿部摆动等。
2. 引导学员进行深呼吸练习，调整呼吸节奏。
二、瑜伽基础知识（10分钟）1. 介绍瑜伽的起源和发展历程。
2. 解释瑜伽的核心理念，如“呼吸、体位、冥想”等。
三、瑜伽体位法教学（50分钟）1. 教授基本瑜伽体位法，如山式、树式、猫牛式、桥式等。
2. 对每个体位法进行详细讲解，包括动作要领、呼吸配合和注意事项。
3. 分组练习，学员之间互相观摩、交流，老师巡回指导。
四、呼吸控制练习（10分钟）1. 教授瑜伽呼吸法，如腹式呼吸、鼻息呼吸等。
2. 引导学员进行呼吸控制练习，提高专注力和呼吸控制能力。
五、冥想环节（10分钟）1. 引导学员进行简单的冥想练习，如身体扫描、呼吸冥想等。
2. 教授冥想技巧，帮助学员放松身心，缓解压力。
六、放松环节（5分钟）1. 教授瑜伽休息术，带领学员进行全身放松。
2. 播放轻柔的音乐，引导学员进入深度放松状态。
七、总结与反馈（5分钟）1. 对本次课程进行总结，回顾所学内容。
2. 邀请学员分享学习心得，解答学员疑问。
五、教学工具：1. 音乐播放设备2. 毛巾、瑜伽垫、瑜伽砖等辅助器材3. 瑜伽书籍、图片等教学资料六、注意事项：1. 教学过程中，注意观察学员身体状况，避免学员受伤。
2. 对于初学者，要耐心讲解动作要领，鼓励学员积极参与。
3. 在课程中穿插互动环节，提高学员的参与度和学习兴趣。
4. 鼓励学员课后练习，巩固所学知识。
通过本教案，瑜伽老师可以有效地引导学员入门瑜伽，培养学员的瑜伽素养，让学员在轻松愉快的氛围中体验瑜伽的魅力。
一、教学目标1. 帮助学生了解瑜伽的基本概念和练习方法。
2. 培养学生的身体协调性、柔韧性和平衡能力。
3. 增强学生的心理健康，提高生活品质。
二、教学内容1. 瑜伽基本概念及练习方法2. 瑜伽体位法练习3. 瑜伽呼吸法练习4. 瑜伽休息术练习三、教学过程一、导入1. 播放瑜伽音乐，营造轻松愉快的氛围。
2. 向学生介绍瑜伽的基本概念和练习方法。
二、瑜伽体位法练习1. 仰卧在地上，进行放松练习。
2. 轻松扭转，练习脊柱的柔韧性。
3. 坐姿练习，增强腿部力量和平衡能力。
4. 俯卧练习，锻炼背部肌肉和柔韧性。
三、瑜伽呼吸法练习1. 学习腹式呼吸、胸式呼吸等基本呼吸法。
2. 通过呼吸法调整身心状态，提高练习效果。
四、瑜伽休息术练习1. 播放瑜伽休息术诱导词，引导学生进入放松状态。
2. 逐步引导学生在各个体位中保持放松，感受身体的伸展和呼吸的节奏。
五、总结与反馈1. 总结本节课的练习内容，强调瑜伽练习的重要性。
2. 鼓励学生在日常生活中坚持练习，养成良好的生活习惯。
3. 收集学生反馈，针对个体差异进行针对性指导。
四、教学评价1. 学生对瑜伽基本概念和练习方法的掌握程度。
2. 学生在瑜伽体位法、呼吸法和休息术练习中的表现。
3. 学生对瑜伽练习的喜爱程度和生活习惯的改变。
五、教学资源1. 瑜伽音乐2. 瑜伽垫3. 瑜伽教材六、教学注意事项1. 注意学生个体差异，调整教学进度和难度。
2. 强调安全第一，避免学生在练习过程中受伤。
3. 营造轻松愉快的氛围，让学生在愉悦中感受瑜伽的魅力。
课时：1课时年级：大一教材：《瑜伽基础教程》教学目标：1. 让学生了解瑜伽的基本概念和益处；2. 培养学生的身体柔韧性、平衡性和力量；3. 提高学生的呼吸控制能力；4. 培养学生的团队协作精神。
教学内容：1. 瑜伽基本概念和益处2. 瑜伽基本呼吸法3. 瑜伽基本体式教学过程：一、导入1. 教师简要介绍瑜伽的基本概念和益处，引起学生的兴趣；2. 学生自由发言，分享对瑜伽的了解和期待。
二、基本呼吸法1. 教师示范瑜伽基本呼吸法，包括腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸；2. 学生跟随教师进行呼吸练习，注意呼吸的节奏和深度；3. 教师指导学生如何调整呼吸，使其更加顺畅。
三、基本体式1. 教师讲解瑜伽基本体式的名称、动作要领和注意事项；2. 学生跟随教师进行体式练习，注意动作的准确性和身体感受；3. 教师针对学生的动作进行个别指导，纠正错误。
四、团队协作1. 教师组织学生进行瑜伽体式组合练习，培养团队协作精神；2. 学生互相鼓励、帮助，共同完成练习；3. 教师对学生的表现进行评价，鼓励学生积极参与。
五、总结1. 教师总结本节课的学习内容，强调瑜伽的基本概念和益处；2. 学生分享自己的学习心得和感受；3. 教师布置课后作业，要求学生坚持练习瑜伽。
教学评价：1. 观察学生在课堂上的参与度和练习效果；2. 收集学生的课后作业，了解学生的练习情况；3. 通过学生的反馈，调整教学方法和内容。
教学反思：1. 教师应关注学生的个体差异，针对不同学生的需求进行指导；2. 注重培养学生的团队协作精神，提高学生的综合素质；3. 丰富教学内容，激发学生的学习兴趣，提高教学质量。
课程名称：大学瑜伽授课对象：大学本科生课时安排：共16课时，每周2课时教学目标：1. 帮助学生了解瑜伽的基本概念、起源和发展。
2. 培养学生正确的瑜伽练习方法和呼吸技巧。
3. 提高学生的身体柔韧性、力量和平衡能力。
4. 增强学生的心理素质，减轻压力，提升生活质量。
教学重点：1. 瑜伽基本体位法的练习。
2. 呼吸与冥想的结合。
3. 瑜伽练习对身心健康的益处。
教学难点：1. 瑜伽体位法的正确掌握。
2. 呼吸与体位法的协调配合。
教学工具：1. 瑜伽垫2. 音响设备3. 普拉那（瑜伽呼吸）引导图教学过程：第一课时：瑜伽基础知识1. 导入：介绍瑜伽的基本概念、起源和发展，激发学生的学习兴趣。
2. 讲解：瑜伽的练习方法和呼吸技巧。
3. 实践：简单的瑜伽体位法练习，如山式、猫牛式等。
第二课时：瑜伽体位法练习1. 讲解：详细讲解瑜伽体位法的动作要领和注意事项。
2. 实践：进行瑜伽体位法练习，如三角式、树式等。
3. 互动：教师巡回指导，纠正学生的动作，确保练习的正确性。
第三课时：呼吸与冥想1. 讲解：呼吸与冥想的重要性，以及如何正确进行冥想。
2. 实践：引导学生进行呼吸练习和冥想，如腹式呼吸、观呼吸冥想等。
第四课时：瑜伽体位法进阶1. 讲解：进阶瑜伽体位法的动作要领和注意事项。
2. 实践：进行进阶瑜伽体位法练习，如倒立、头倒立等。
3. 互动：教师巡回指导，纠正学生的动作，确保练习的正确性。
第五课时：瑜伽与健康1. 讲解：瑜伽对身心健康的益处，如提高免疫力、减轻压力等。
2. 实践：结合实际案例，分享瑜伽练习的经验和体会。
第六课时：瑜伽文化1. 讲解：瑜伽文化的内涵，如瑜伽哲学、瑜伽饮食等。
2. 实践：进行瑜伽文化分享，如瑜伽音乐欣赏、瑜伽绘画等。
第七课时：瑜伽体位法复习1. 复习：回顾之前学过的瑜伽体位法，巩固练习成果。
2. 实践：进行瑜伽体位法练习，如战士一式、战士二式等。
第八课时：呼吸与冥想进阶1. 讲解：进阶呼吸与冥想技巧，如呼吸控制法、观想法等。
一、课程名称：瑜伽基础课程二、教学目标：1. 让学生掌握瑜伽的基本姿势和呼吸技巧。
2. 培养学生的身体柔韧性和平衡能力。
3. 提高学生的心理素质，缓解生活和工作压力。
4. 增强学生的自我保健意识，养成良好的生活习惯。
三、教学对象：瑜伽爱好者、初学者四、教学课时：共8课时五、教学内容：1. 瑜伽基础知识2. 瑜伽呼吸法3. 瑜伽基本体位4. 瑜伽冥想六、教学方法和手段：1. 讲授法：讲解瑜伽的基本知识、呼吸法、体位等。
2. 演示法：教师亲自演示瑜伽动作，使学生直观了解动作要领。
3. 实践法：学生跟随教师进行瑜伽练习，培养动作熟练度。
4. 互动法：组织学生进行小组讨论，分享瑜伽练习心得。
七、教学进度安排：第一课时：1. 瑜伽基础知识介绍2. 瑜伽呼吸法讲解与练习第二课时：1. 瑜伽基本体位一：山式、树式、战士一式2. 瑜伽呼吸法练习第三课时：1. 瑜伽基本体位二：猫牛式、弓式、鱼式2. 瑜伽呼吸法练习第四课时：1. 瑜伽基本体位三：三角式、侧角伸展式、英雄式2. 瑜伽呼吸法练习第五课时：1. 瑜伽基本体位四：船式、犁式、卧英雄式2. 瑜伽呼吸法练习第六课时：1. 瑜伽冥想讲解与练习2. 瑜伽呼吸法练习第七课时：1. 瑜伽动作串联练习2. 瑜伽呼吸法练习第八课时：1. 瑜伽课程总结2. 学生自评与教师点评八、教学评价：1. 学生对瑜伽基本知识、呼吸法、体位的掌握程度。
2. 学生在瑜伽练习中的表现，如动作规范性、呼吸节奏等。
3. 学生对瑜伽课程的整体满意度。
九、教学资源：1. 教材：《瑜伽基础教程》2. 教学辅助设备：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等十、注意事项：1. 教师在讲解和演示时，注意语言清晰、动作规范。
2. 学生在练习过程中，注意安全，避免运动损伤。
3. 教师要关注学生的个体差异，给予适当指导。
4. 保持教学环境的安静、舒适，有利于学生专注练习。
一、课程名称：瑜伽初级课程二、授课对象：瑜伽初学者三、授课时长：60分钟四、教学目标：1. 让学生了解瑜伽的基本概念和练习原则。
2. 学习瑜伽的基本体式，提高身体柔韧性和平衡能力。
3. 培养学生的专注力和呼吸控制能力。
4. 传授正确的瑜伽呼吸技巧，帮助学生缓解压力，改善身心健康。
五、教学内容：1. 瑜伽基本概念及练习原则2. 瑜伽呼吸技巧3. 瑜伽基本体式（包括热身、站立、坐姿、仰卧、俯卧等）4. 瑜伽冥想六、教学步骤：1. 热身（5分钟）- 引导学生进行简单的伸展运动，提高身体温度，为接下来的练习做准备。
2. 瑜伽呼吸技巧（10分钟）- 讲解瑜伽呼吸的基本原则，教授腹式呼吸、鼻吸鼻呼等技巧。
- 通过实际操作，让学生掌握正确的呼吸方法。
3. 瑜伽基本体式（35分钟）- 站立体式：山式、树式、战士一式等。
- 坐立体式：莲花坐、猫牛式等。
- 仰卧体式：仰卧放松、倒立等。
- 俯卧体式：蛇式、蝗虫式等。
- 每个体式讲解动作要领，示范动作，指导学生练习。
4. 瑜伽冥想（10分钟）- 引导学生进行简单的冥想练习，帮助学生放松身心，提高专注力。
七、教学评价：1. 观察学生在课堂上的参与度，了解其对瑜伽的兴趣。
2. 评价学生的体式动作是否规范，呼吸是否正确。
3. 了解学生在课后是否能够坚持练习，观察其身体和心理的变化。
八、课后作业：1. 每日进行瑜伽呼吸练习，提高呼吸控制能力。
2. 每周至少练习两次瑜伽，巩固所学体式。
3. 观察自己的身体和心理变化，记录感受。
九、教学总结：1. 总结本节课的学习内容，强调瑜伽练习的重要性。
2. 鼓励学生在课后继续练习，提高自己的瑜伽水平。
3. 邀请学生分享自己的学习心得，共同进步。
注：以上模板可根据实际情况进行调整，以适应不同教学场景和需求。
刘泰石
吴兵
骆彪
唐庭勋1瑜伽体位：摩天式
自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物
体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双
手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，
完全伸展身体，脚跟慢慢落地。
注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手
臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚
趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向
上伸展，保持立腰，自然呼吸。
妇女经期应停
止练习。
主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。
2瑜伽体位：三角伸展式
要领：
1、按基本三角式站立。
2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左
倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触
到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望
右指尖。
保持此姿式约30称。
3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。
4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。
5、吸气，回到中间。
健身效果：
减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。
3瑜伽体位：腹部按摩功
(1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。
(2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。
眼睛看向左后侧，正常地呼吸。
(3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。
【功效】
这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。
可有效地缓解便秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。
在主要的变体磨豆功练习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。
4瑜伽体位：蝴蝶式练习
功效：
促进骨盆区域的血液循环，有
助于打开髋部，对于前列腺疾病的
康复和治疗有一定的作用，同时也
可以纠正月经期不规则的现象。
蝴蝶式的做法：
1、坐在地上，让两个脚心相
对保持上体直立。
2、让双手
十指交叉放在放在脚趾的前方，尽
可能的让脚跟往会阴的地方内收。
3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30
到60秒的时间。
4、吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。
5瑜伽体位：半莲花膝部练习
１、坐下，两腿向前伸直，右腿弯膝，把右脚放
在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上。
用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。
继
续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不
要太勉强用力。
有些人用不着大量练习就能容易
地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能
成功。
换另一边来做同样的练习。
２、把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右
脚的脚趾，顺时针方向旋转右膝，做１２次旋转后
停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。
换用左腿
来做同样的练习。
医疗效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之
前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两
腿肌肉。
它也补养和增强腹部器官和脊柱。
6瑜伽体位：动物放松功
体位：
1.常坐于地垫，挺直腰背，双腿，双脚并
拢一起。
双手自然放于在双腿上。
2.吸气，左腿向外侧打开，双腿呈90度
夹角。
挺直腰背，左腿向外侧弯曲，小腿
紧贴大腿外侧，脚跟与臀部想触一起。
呼
气时，将右腿向内侧弯屈，右脚跟抵住会
阴处。
双手叠放于右腿上。
再次吸气时，
双臂自体前向头顶方向伸展，大臂置于耳
后根处。
调整呼吸，呼气时，以腰为折点，
手臂带动身体缓慢的有控制地向前，向下。
腹部贴向大腿，前额额头轻触地面。
稍作停留。
吸气，放松双手，手臂臂带动上半身从腰椎至颈椎处依次向上直立起。
呼气，双手还原体侧，双腿向体前伸直，活动双脚。
3.做反方向的练习。
功效：
1、增强腹部肌肉。
2、消除肠道中[de]气体，极宜于消化不良和便秘患者练习。
3、补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。
7瑜伽体位：眼镜蛇式
1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展
整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着
地的姿态并向后伸展脚部。
保持这个姿势
正常呼吸6～8次。
（每次做这个动作的
时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被
拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！）
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、
颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
可
重复这个姿势3～5次。
功效：强化脊椎，刺激消化系统的血液循环，对消化不良、
痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫
正女性月经失调。
如果是男性练习者，则可以锻炼腰背肌，
刺激肾上腺分泌，提高性能力。
补养脊柱，并且解除便秘的
困扰。
8瑜伽体位：猫伸展式
练习这招有利于减少肩部，腰部的不适，柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。
1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。
瘦身男女
3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
要点：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
9瑜伽体位：犁式
练习步骤
一．首先吸气，两手如棍棒一样平行向上抬起。
双手伸直到头
部前方，手背平行贴着地面。
吸气和抬手要同时进行，换言之，
手背触及地面之前，一直缓慢吸气。
当手触及地面时，开始吸
气。
二．呼气完毕，马上吸气同时抬起双腿。
吸气的同时，双腿抬到垂直位置。
当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时两腿开始向头前方、手指上端的地面放下。
然后让脚趾触及地面。
如果脚趾不能触及地面，则应该尽己所能，让脚趾尽量向前。
呼气完毕后，保持正常呼吸，不要屏住呼吸。
益处：练习这个姿势，可以活动每一节脊柱，使得脊髓功能恢复正常疼痛症状缓解。
至于让脊柱柔韧的效果，它实际上远远超过任何其他的姿势
10瑜伽体位：英雄式
功法
1、以英雄式坐下。
呼气，身体
向后．双肘依次放在地面上。
然后
根据身体的承受能力在安全的前提
下逐渐放低上半身令其接近或平躺
到地面。
（如有需要，可将蒲团或
折叠的毯子置于背部下方而垫高上
半身）。
2、如果你的前肋骨向上突起，
这说明你的腹股沟韧带很紧，而导
致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。
你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。
这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。
如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。
手臂离身体45度角，手掌朝上方
功效
伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力，帮助缓解痛经的症状。
11瑜伽体位：幻椅式
做法：
1、直立，将双腿打开与肩部同
款，也可以小一点。
2、吸气将
双臂伸直向上。
3、吐气，将膝
盖弯曲，最好是大腿与小腿成90都夹
角。
身体向前倾45度左右，双臂与地
面也成45度角度，身体与手臂在同一
条直线上。
如果你的膝盖有问题，可
以弯曲到你舒服的任何一个角度。
同
时臀部尽可能往后坐。
功效：
这是一个有效练习腿部的体式，特别是大腿的前侧股四头肌。
通过这个练习也可以很好的保护我们的膝盖。
减少一些问题的产生。
12瑜伽体位：铲斗式
做法：
1、按基本站姿站立，两脚分
开。
2、两臂上举，手腕放松，手
指自然垂落。
3、深吸一口气，然后呼气，
以腰为轴，上体快速垂下，两手臂
在两腿间自然摆动（不要刻意摆动）。
4、吸气，以腰为轴，从下背到中背、上背、颈椎、头、逐渐抬高上体。
5、重复此姿势3次。
益处：
此姿势将内脏颠倒过来，放松所有内脏器官。
一股新鲜血流流入脑部，增加了血液中氧的含量。
脊柱神经受到滋养，安神、补气。
13瑜伽体位：仰卧放松功
做法：
A.背贴地仰卧，两臂放在
身体两侧，掌心向上，两脚打
开，自然放落地上。
B.闭上双眼，放松全身，
平静而自然地呼吸，意守自己
的呼吸。
益处：神经紧张得到消
除，内心得到安宁，全身恢复
活力，是治愈紧张、神经衰弱
和失眠症的好方法。
