立式八段锦动作及呼吸要点
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编辑版word 立式八段锦动作及呼吸要点 一、 呼吸类型 (一) 顺腹式呼吸 如果做动作时强调柔缓，可采用顺腹式呼吸，以显示尽情舒展肢体的愉快心态。
吸气时凸出下腹，收缩上腹 吐气时收缩下腹，凸出上腹，有意提肛收腹缩肾 (二) 逆腹式呼吸 若强调发力，可采用逆腹式呼吸。除第六段锦「双手攀足固肾腰」采顺腹式呼吸外，其余各段锦皆采逆腹式呼吸。
吸气时收缩下腹，凸出上腹，有意提肛收腹缩肾 吐气时凸出下腹，收缩上腹 二、 呼吸方法 在动作的初学阶段，要以自然呼吸（顺腹式呼吸）为主，用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。功法提高后，改为逆腹式呼吸。
手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。 伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。 编辑版word
身体伸展时吸气，弯曲时吐气。 但不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
三、 注意开合之意 开合之意乃一切导引功法的重中之重。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这两条猴筋，有效地进行开合。
四、 不同阶段的重点 在练功初期，要从八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道:“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，要抓住点、线、型三个要素(这里所说的“点”是指动作的起止点;“线”是指动作的运行路线;“型”是指形态包括动态与静态)，切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中编辑版word
正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。
在功法提高阶段，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。
在功法熟练自如阶段，要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲，做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力，似守非守。同时要仔细体会形与神和，意与气和的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，从容自如，自然流畅，逐步进入三调合一的境界。
五、 分步呼吸要领 (一) 预备势（基本功） 方法：并步站立，重心移至右腿左脚向左提起（吸），下落成开立步，两足距离和肩等宽或略宽于肩（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。
要求：全身放松，身体中正，平心静气，微笑并放松眉宇，舌顶上颚，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田，睁开眼睛、定睛凝神、目视前方。预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做6到编辑版word
9次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。时间允许，每次从五分钟站起，以后每日逐渐增加至20分钟为宜。
动作口诀： 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
(二) 第一段 两手托天理三焦 准备姿势：两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。 编辑版word
方法：两腿微屈，两手掌心向上，手指自然分开,中指尖相向,两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，并两脚跟上提，收腹提肛，抬头向上看，两手上托，经胸前内旋，向上托起至两手心朝上，十指相对，力在掌根（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，两臂紧靠耳朵,舒胸展体，略有停顿，下颏内收，稍停（2秒）,用心体会体内的阳气上腾；身体重心缓缓下降，双手分开，同时全身放松，自然松一口气，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前，后脚跟同时落地（呼）。
要求：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环，共做6遍。本节呼吸是以上肢动作为主，伸展双臂和躯干要柔缓充分，吸气时腹肌收缩，凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张，凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。
练到一定程度，缓缓吸气，力从脚起，缓缓站直，从脚到跨，收紧上提，双手交叉上提，脊椎一节节，收紧上提，手过头顶再，缓缓用力上顶，要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”，使身体保持上提的状态，然后一节节脊柱松下来，一直松到脚底，与此同时，呼气要灌注到手，有上抗重物暗劲推顶之力。
动作口诀： 编辑版word
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 (三) 第二段 左右开弓似射雕 准备姿势：两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。 方法：（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前，左臂在内（吸），两腿徐缓屈膝成马步，膝关节不得超过脚尖，下蹲要深，后背要平整，右手立拳由左胸前如拉弓状，用内劲平拉，拉到右胸前，左手虎口充分张开，食指上指，且要用力后扳，食指之大筋必定挑起，拇指要撑，掌心要缩，其它四指如握弓背状，掌根用力往外推，眼视左手翘着的食指（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。
要求：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。一左一右为1遍，共做3遍。
动作口诀： 编辑版word
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 (四) 第三段 调理脾胃须单举 准备姿势：两脚与肩同宽、松静站立。两臂曲于身体两侧，小臂平伸，掌心朝上，掌指朝前，呼气尽。
方法:（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，两腿绷紧，前脚掌紧抓地面，脚跟抬起，左掌从身体正前方直线上托至头上，掌心朝上，掌指朝右；同时右臂内旋下按，掌心朝下，掌指朝前（吸）。左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体保持中正，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于小腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。
要求：交接位置一定是在下丹田（小腹部）处，左右两式各为一个呼吸循环，供作3遍，气尽式成，不要憋气，中间加插一个闭气。
动作口诀： 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 编辑版word
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 (五) 第四段 五劳七伤向后瞧 准备姿势 两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。 方法：（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体中正，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁，气沉丹田（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。
要求：1、头向左后转和头向右后转交替进行；2、须缓慢转动颈部，但不使蛮力；3、头向左后转时，头部要用力转过180度，左肩要尽力达到180度；头向右后转时亦然；4、用眼睛的余光掠过肩膀看后脚跟、绝不能转腰部和胯部；5、不要挺挺肚子。本式一左一右为一遍，共做3遍。
动作口诀： 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 (六) 第五段 摇头摆尾去心火 编辑版word
准备姿势：身体重心左移，两脚分开，左脚向左大开立，同时两掌上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步，马步要深，两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方，虎口向后，提顶吊裆，两眼平视前方（呼）。
方法：身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转（呼）呼气时以意引气从命门至足心，并意守涌泉，可引气血下行以泻心火，使头脑清醒；重心移至双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。
要求：A.双手应轻轻放在膝部，不用力不起支撑作用。B.上半身可以稍向前倾，但切勿前倾太多，身体尽可能保持中正。C.探头看臀尖应是头自然后旋，到最大限度用眼睛的余光看臀尖。D.胸微内含，腹肌收缩，颈部尽量放松，不可主动用力。E.转头及翘臀动作匀为轻柔缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯，切忌突然发猛力，以免拉伤肌肉。
本式一左一右为一遍，共做3遍。 动作口诀： 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边， 头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。
