武八段锦的口诀与功效

八段锦的功效与作用练八段锦的注意事项导读：一般情况下，很多人都会练八段锦，尤其是中老年人。

经常练八段锦可以活络筋骨，促进血液循环，对身体有一定的好处。

在日常生活中，八段锦是很常见的一种中国武术，它具有很好的功效与作用，可以强身健体、增加抵抗力、防治多种疾病。

下面让我们具体来看看吧！八段锦的功效与作用消除疲劳八段锦第一式“两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。

矫正肩背八段锦的“两手托天理三焦”动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。

所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。

加身体强血液循环八段锦第二式“左右开弓似射雕”，这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。

这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

调理脾胃、防治肠胃病八段锦第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

增强头部血液循环八段锦第四式“五劳七伤向后瞧”，这一节动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，显然是一种头部运动。

头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减少眩晕感觉。

而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。

增强体质八段锦第五式“摇头摆尾去心火”，这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。

摇头摆尾，旋转身体，可放松精神、提高全身各器官、各系统的功能，能够增强体质。

一、八段锦起源八段锦是一套独立而完整的健身功法。

历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。

早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。

八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。

古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。

八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。

二、八段锦歌诀（详见附1）两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

三、功法特点健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。

整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。

十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。

而且可以不受时间、场地和天气的影响。

1、柔和缓慢，圆活连贯柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。

缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。

圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。

连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

2、松紧结合，动静相兼松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。

在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。

紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。

紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。

松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。

动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。

静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。

适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定强度的刺激，有助于提高锻炼效果。

八段锦练习方法八段锦练习方法八段锦练习方法“八段”，是指此功法共八节，也就是八个动作。

“锦”，是指其姿势动作柔和优美，或“集锦”之意。

八段锦分“文八段”和“武八段”，即坐着练的是文八段，站着练的`是武八段。

八段锦的歌诀为：两手托天理三焦、左右开弓如射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤向后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。

八段锦练习法为(即武八段)1、两手托天理三焦。

注：双手如托重物用力上举，须闭气行之(每待一势练完后，可缓缓呼气。

之后，再吸气、闭气训练)。

可吐故纳新，调理脏腑功能，滑利关节，尤其是上肢和腰背疼痛、不适的人群。

2、左右开弓如射雕。

注：腿变为弓步，一手向前极力推，一手向后极力拉，如拉弓射雕状，须闭气行之。

可加强呼吸和血液循环，调理肝肺。

3、调理脾胃须单举。

注：一手向上极力托起，一手向下极力相按，以形成上下极力相争之势，须闭气行之。

有助于防治肠胃等疾病，增强消化功能。

4、五劳七伤向后瞧。

注：脚不动，扭动腰部、头极力向后转看。

可消除疲劳，健脑安神，防治颈肩酸痛等症。

5、摇头摆尾去心火。

注：放松腰、颈部位，左右摇摆。

可解虚火上炎，烦燥不安，有健肾强身功效。

6、两手攀足固肾腰。

注：以两手抓住脚为宜，一左一右，须闭气行之。

可治腰疾，增强腰肾功能。

7、攒拳怒目增气力。

注：用力握拳向前伸出，一左一右，须闭气行之。

可激发经气，增强肌力，调理心肺等功能。

8、背后七颠百病消。

注：踮起脚尖，之后脚跟同时着地，须全身放松为之。

可疏通背部脊椎经脉，增强脊髓神经功能等效。

八段锦以其动作柔和缓慢，轻松自如，舒展大方，动静相兼，刚柔相济等特点，有柔筋健骨、养气壮力、行气活血、调节神经、按摩内脏等功效。

练习八段锦，可以治疗的病症很多，诸如头目眩晕，肩颈、腰腿疼痛，消化不良、神经衰弱等症，只要长期练习都有良好的治疗功效。

八段锦顺口溜
健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。

动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。

以下是店铺为你整理的关于八段锦顺口溜，欢迎大家阅读。

八段锦顺口溜一
两足分开平行站，横步要与肩同宽，
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

八段锦顺口溜二
两手托天理三焦;左右开弓似射雕;
调理脾胃须单举;五劳七伤往后瞧;
摇头摆尾去心火;两手攀足固肾腰;
攒拳怒目增气力;背后七颠百病消。

八段锦顺口溜三
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

八段锦顺口溜四
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。

八段锦顺口溜五
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

八段锦动作口诀及要领八段锦是中国传统健身养生运动之一，源于宋代的一首古老健身养生诗歌。

它由八个动作组成，每个动作都有着特定的口诀和要领。

下面将逐一介绍八段锦的动作口诀及要领。

第一段：揉腹法口诀：揉腹法循环腰，腹肌增强强化妙。

要领：双手掌心相对，顺时针方向绕脐揉5~8圈，然后逆时针方向揉相同圈数。

揉腹法有助于改善腹部循环，促进消化和吸收，增强腹肌力量。

第二段：抚背法口诀：拨起冲天舞两登，让脊椎调理领养生。

要领：双手平行向上抬起，手掌自然张开，手背向上，伸直脊椎，抬高双手至最高点，然后慢慢放下。

抚背法有助于舒缓脊椎压力，促进脊椎血液循环，增强脊椎的灵活性。

第三段：扩胸法口诀：伸出双臂伸正舒，呼吸循环胸部舞。

要领：双臂自然下垂，然后慢慢举起，同时吸气，用力向两侧伸展，同时肩胛骨要自然放松。

然后再慢慢放下臂部，同时呼气。

扩胸法有助于增加胸部肌肉力量，改善呼吸质量。

第四段：摇头摆尾法口诀：头摇尾摆百骨活，颈椎脊椎更灵慧。

要领：先向左转头摇摆，再向右转头摇摆，头部尽量大幅度转动，颈椎要保持放松，先左后右，共摆动5~8次。

然后向左右摆动腰部，向左摆一下，换方向向右摆一下，腰部要保持放松。

摇头摆尾法有助于改善颈椎和腰椎的灵活性。

第五段：弓步助腰法口诀：左右膝盖右膝大，腰腹自然助弓腰。

要领：站直身体，双臂自然下垂，左腿向前迈一大步，然后屈膝下蹲，右腿伸直，脚掌稳定着地。

上半身要保持挺直，腰部用力助腿。

然后恢复站立姿势，右腿向前迈一大步，重复上述动作。

弓步助腰法有助于锻炼腰部力量，增强腰椎的稳定性。

第六段：太极推球法口诀：双臂弯曲将球握，左右手推真气躲。

要领：双臂自然弯曲，手掌自然握球。

左右手先向前推球，然后向左右方向推球。

推球的动作要辅以深呼吸，推球时要用力吐气。

太极推球法有助于锻炼手部、臂部和背部的力量，增强上肢的稳定性。

第七段：踮起脚跟法口诀：脚跟收起脚尖点，背膝舒展真功夫。

要领：直立站立，然后双脚脚后跟同时用力收起，只留下脚尖触地，然后再放下，重复多次。

八段锦口诀表
八段锦是一套古老的健身养生功法，此功法由八个部分组成，每个部分都有独立的功效。

下面将分别介绍八段锦的口诀表：
一、起势
身正气盈，脚平立地。

两手沉肘，心意合一。

二、两手攀天
上添劲力，掌心向上。

手肘下坠，脊椎挺直。

三、左右开弓
手心勾起，落腕下压。

左右分开，手指相对。

四、海底捞月
左右挥手，手臂一线。

上抬下按，如抱球状。

五、翻天覆地
左右转体，脊梁挺直。

手肘内侧，手心向下。

六、点手式
手势如弓，以指相对。

上抬下按，手各有方向。

七、倒挂猴式
手托虚势，向下躬身。

头低臀高，肩胛放松。

八、收势
手掌相握，慢慢提起。

两眼平视，静心合一。

八段锦口诀表，这八个部分相互配合，气动全身。

锻练时需注意保持呼吸顺畅，不要太急躁，要慢慢地调整到最佳状态。

每个部分的动作都要练习到位，不能草草了事。

这套健身
养生功法适合各个年龄层的人练习，有利于调节身体，提高免疫力，保持健康。

《八段锦》口诀八段锦是中国传统养生最早演练的健身功法之一。

据传，早在唐朝时，少林寺高僧灵丘善练八段绵，寿达109岁。

八段锦有舒筋活血，调理气血，促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、延年益寿。

口诀双手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰，背后七颠百病消。

八段锦意守的重点部位介绍如下：预备式——意守丹田，宁静心神，调整呼吸，端正身型。

双手托天理三焦——意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突，两掌下落气从天突降至关元。

左右开弓似射雕——开弓劲达脊背，意至食指商阳。

调理脾胃须单举——意想丹田，伸拉两胁，吸入清气，呼出浊气。

五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。

摇头摆尾去心火——摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其自然，意念守在涌泉。

双手攀足固肾腰——摩运膀胱经，畅通任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。

攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。

背后七颠百病消——脚趾用力抓地，百会向上虚领，放松肢体下颠，吸气呼气想丹田。

收式——气息归元守丹田，静养一会再还原。

习练要领松静自然松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。

松，是指精神与形体两方面的放松。

精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。

放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。

静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。

放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。

自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。

具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。

需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。

八段锦简短口令版八段锦简短口令版是一种古老的健身方法，通过一系列的动作和呼吸法来调理身体，增强体质。

下面将介绍八段锦简短口令版的具体动作及其对身体的好处。

第一段：双手托天理三焦双手举过头顶，手掌心向上，掌心贴住头顶，然后双手向两侧缓慢下降。

这个动作可以促进气血流通，调整阳气。

第二段：左右开弓似射雕双手伸直，分别向左右两侧伸展，像拉弓射箭一样。

这个动作可以锻炼上肢力量，增强背部和腰部的柔韧性。

第三段：左右擦脚洗耳池左手抬腿擦脚内侧，右手抬腿擦脚外侧，重复多次。

这个动作可以促进腿部的血液循环，增强腿部的力量和灵活性。

第四段：左右扣寂腰骨齐双手放在腰部，掌心向下，然后向左右两侧扣腰。

这个动作可以锻炼腰部肌肉，增强腰部的力量和稳定性。

第五段：左右掐手腕定阳双手交叉，掐住手腕，然后交替旋转手腕。

这个动作可以促进手臂的血液循环，增强手臂的力量和灵活性。

第六段：左右扭腰动胸腹双手放在胸前，掌心相对，然后向左右两侧扭转腰部。

这个动作可以锻炼腰部和腹部的肌肉，增强腰腹部的力量和柔韧性。

第七段：左右踮足起鸡形双脚并拢，然后踮起脚尖，像鸡一样站立。

这个动作可以锻炼小腿肌肉，增强腿部的力量和稳定性。

第八段：左右摇头摆尾巴双手放在腰部，左右摇头，然后向左右两侧摆动腰部。

这个动作可以放松颈部和腰部的肌肉，缓解颈椎和腰椎的压力。

八段锦简短口令版的好处不仅仅是锻炼身体，还可以促进气血流通，调整身体的阴阳平衡。

通过每天坚持练习，可以提高身体的抵抗力，增强免疫力，预防疾病的发生。

同时，八段锦简短口令版还可以舒缓压力，缓解身心疲劳，提高工作和学习的效率。

八段锦简短口令版是一种简单易学，效果显著的健身方法。

通过每天坚持练习，可以改善身体健康，提高生活质量。

希望大家能够尝试并享受这种健身方式带来的好处。

八段锦口诀及要领八段锦是一种中国传统的养生功法，也是一种常见的太极拳套路。

它有很深的历史文化背景，是许多人热爱的锻炼方式之一、下面我们来介绍一下八段锦的口诀及要领。

八段锦的口诀分为正面口诀和反面口诀两种。

正面口诀是先下后上、从上而下，反面口诀则是从上而下、由下而上。

1.开天辟地式：体用一臂旋，顶提拦摆膝八字车。

这个动作通过一臂的旋转、顶、提、拦和摆膝的动作，来达到锻炼身体的目的。

要注意动作要流畅自然，呼吸要顺畅。

2.开合式：拔身式调意虚，寻盘护鞍要麻利。

这个动作可以调整身体和意识的状态，并练习头部、脊柱和手臂的灵活性。

3.缩纵式：探花出水蛇腰活，击虎寻熊腿有劲。

这个动作练习了腰部的灵活性和肢体的协调性，可以增强腿部的力量和灵活性。

4.扔金鼎式：左右动臂扔放下，左右展胸再扔前。

这个动作通过上下扔放臂部的动作，来刺激胸腹部的肌肉，并通过深呼吸来增强呼吸系统的功能。

5.洗面式：手脚鞭打呼吸散，手挥翻身知腰骨。

这个动作可以锻炼腰部和肩部的力量和灵活性，并通过呼吸和摆动手臂的动作，来放松身体和调整呼吸。

6.行气式：上下盘旋呼吐气，九曲回肠气通胸。

这个动作是一种养身的运动方式，通过上下盘旋的动作来练习呼吸和调节内气的流动。

7.走步式：左右分开缓慢步，意气举重体轻松。

这个动作可以练习腿部的肌肉和平衡感，并通过意识调动和呼吸来调整身体的状态。

8.魏武拳：左右手上下握，调意心连神奇善。

这个动作通过上下握拳的动作和意识的调动，来调整心神的状态，并达到身体和意识的和谐统一八段锦的要领分为三个方面：动作要领、呼吸要领和意识要领。

动作要领：动作要流畅、自然，力量要均匀，要注重核心肌群的锻炼，身体要保持稳定、平衡。

呼吸要领：呼吸要顺畅、自然，以腹式呼吸为主，配合动作的变化调整呼吸的方式。

意识要领：要保持专注、集中的意识状态，配合动作的变化调整意识的内容和深度。

总结来说，八段锦是一种非常有益于身心健康的养生方式。

通过练习八段锦，可以锻炼身体的灵活性、力量和平衡感，调节呼吸系统的功能，调整意识和心神的状态。

八段锦动作口诀及要领
八段锦是一种中国传统的健身功法，源于明代朱祐樘创立的太极拳，
被誉为“中国民间智慧的结晶”。

八段锦的动作口诀及要领包括以下几点：第一段：双手托天理三焦
要领：站直身体，双手自然下垂，慢慢合拢，手心向上，臂自然下垂。

第二段：左右开弓似射雕
要领：左右手交替向两侧拉背，手指朝外张开，如同拉弓一样。

第三段：调理脾胃顺气机
要领：两手握拳置于脊背下腰，上下移动，按摩脊背，调理脾胃气血
运行。

第四段：五劳七伤向后瞧
要领：双手交替向后翻身，背部扭转，注视后方，舒展脊椎，缓解劳损。

第五段：摇头摆尾去心火
要领：向左右转动头部，舒展颈椎，然后向左右晃动臀部，缓解心火。

第六段：两手攀足固肾腰
要领：双手放在脚背上，身体前倾，保持平衡，加强肾腰部的运动。

第七段：骑马挺胸抓虎虎
要领：两手握拳，拳面朝下，向前伸展臂膀，挺直胸腔，将虎虎抓入
怀中。

第八段：左右扭转转丹田
要领：上半身左右扭转，下半身保持稳定，注视前方，让气在丹田中回旋。

总结：
1.八段锦每一个动作都要注意身体的放松和柔韧性的发展。

2.动作过程中要保持自然呼吸，气沉丹田。

3.动作要慢慢进行，不可急功近利。

4.坚持每天练习，获得最好效果。

健身气功——八段锦图谱和功效各位经发俱乐部会员朋友们，在太极拳班我们不仅学习太极拳，还涉及到其他健身功法，这就是健身气功——八段锦，现在，我们把八段锦的功效、练习要点、口诀和图谱发给大家，希望能对大家的健康锻炼起到促进和推动的作用。

也请大家按照正确姿势，在业余时间勤加练习，更好地发挥这些健身功法的作用。

一、八段锦简介健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。

它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。

八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。

健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

二、八段锦歌诀健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。

整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。

十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。

而且可以不受时间、场地和天气的影响。

八段锦的歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

三、八段锦图谱及功效1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。

八段锦养生功口诀、图解、原则及功法要领八段锦养生功-八段锦在社会上流传颇广，究其原因为简单易学、强身养身去病之功效甚好，因而很受欢迎。

上班族由于每天工作紧张、缺乏锻炼，经常会感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳，如果把八段锦作为课间操，必定让你工作效率大大提高，精神为之大振！什么样的运动量才算够呢？要练了之后要微微有汗出就可以了，这样做完，大概都在15分钟到20分钟左右做完，微微有汗出，这是最好的效果。

八段锦养生功 - 八段锦养生功简介八段锦是一套独立而完整的健身功法。

历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。

早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。

八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。

古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。

此功法共分为八段，故曰八段锦。

八段锦的练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动功。

因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。

八段锦的锻练方法有两种，一种是用力的练法，一种是不用力的练法。

动作用力练时，仍切实保持肌体放松，不可用僵力或单纯之臂力，动作要随呼吸，气贯丹田。

不用力的练法，则主要是以外带内，外动促进内动，以达到健身祛病之功效。

八段锦养生功 - 八段锦对身体的好处八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。

长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。

用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。

其好处如下…1.《对心血管的作用》八段锦要求身体端正，身贵丹田。

由于横一肌的运动幅度增大，当内脏形成了一个摩擦运动，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔静脉血液易于流回右心。

血压高患者经过八段锦的锻炼后，可使血压低于正常者，又可因为炼习使血压回复正常。

八段锦气贯丹田的深长呼吸，可使心律减慢，降低心肌氧消耗量。

第一段两手托天理三焦【预备姿势】直立，两臂自然下垂，手掌向内，两眼平视前方，舌尖轻抵硬腭，自然呼吸，周身关节放松，足趾抓地，意守丹田，以求精神集中片刻（图3），两臂微曲，两手从体侧移至身前，十指交插互握，掌心朝上（图4）【动作】1、两臂徐徐上举，至头前时，翻转向上(图5)，肘关节伸直，头往后仰，两眼看手背，两腿伸直，同时脚跟上提，挺胸吸气（图6）。

2、两臂放下，至头前时，掌心由前翻转向下。

脚跟落下，臂肘放松，同时呼气。

如此反复16——20遍，使呼气吸气均匀，最后十指松开，两臂由身前移垂于两侧，以作收势。

至此第一段结束。

从这一节动作上看，是四肢和躯干的运动，而以挺胸仰头为主。

其活动中心有利于胸廓扩张，活动颈部诸肌，加强深呼吸，吸进更多的新鲜空气。

“三焦”即上焦、中焦、下焦，是中医指人体部位的名称。

上焦是指胸腔部器官，只要包括心，肺等脏器；中焦是指上腹部器官，主要包括脾胃等脏腑。

所谓下焦是指腹部和盆部起器官，包括肝和肾等脏腑。

所谓“理三焦”是通过这节运动，调理和强健身体各脏腑器官。

这节动作强调挺胸，头往后仰，所以主要还是调理肺脏与心血循环（上焦）为主，增加呼吸和血循环。

第二段左右开弓似射雕【预备姿势】左脚向左侧跨出一步，两腿屈膝成马步，上体直，同时两臂平曲于两肩前，左手食指略微伸直，左拇指向外微伸展，右手食指和中指弯曲，余指握紧（图7）【动作】1、左手向左侧平伸，同时右手向右侧猛拉，肘与肩平。

眼看左手食指，同时扩胸吸气，模仿拉弓射箭的姿势（图8）2、两手收屈于胸前。

成复原姿势，但左右手指伸展相反，同时呼气（图9）.3、右手向右侧平伸，同时左手向左侧猛拉，，肘屈与肩平，眼看右手食指，同时扩胸吸气（图10）如此左右轮流进行开弓16——20次，最后还原收势。

第二段完这一动作的重点是运动胸部颈椎，两臂伸展且左右交替猛拉促使胸廓扩大，增强呼吸功能和血液循环，有利于神经——体液调节，纠正机体内不协调因素；颈椎左右旋转运动，增加头部的血液血液循环。

八段锦口诀
正宗八段锦是由古代武术家张三丰所创，其口诀为:第一段：两手托天理三焦，顶劲冥想气自守。

第二段：左右转肩颈脊椎，助强臂力增气血。

第三段：下盘稳定步如钟，龙虎意劲海底寻。

第四段：五指分张抓乾坤，气沉丹田不出门。

第五段：上下打通任督脉，前后贯通须弥间。

第六段：左右分开虚实手，高低起落随心意。

第七段：腰短背窄气贯通，肺胃相协身轻盈。

第八段：上下左右皆圆满，一条真气贯九天。

这八个动作分别可以锻炼身体的不同部位和各种内脏器官，有助于增强身体的健康和抵抗力。

建议适应自己身体状况进行练习。

健身气功八段锦
第一式，双手托天理三焦作用：通三焦经、心包经，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。

(两手捧于腹前，手心向上，开步微蹲)
第二式，左右开弓似射雕作用：疏通肺经，同时治疗腰腿、手臂、头眼部等疾病。

（两手捧于腹前，手心向上，开步微蹲）
第三式，调理脾胃须单举作用：调和脾胃两经的阴阳，增强人体正气，主治脾胃不和之症。

（两手按于两旁，指尖向前，开步微蹲）
第四式，五劳七伤向后瞧，作用：疏通带冲二脉及胆经，治疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。

（两手捧于腹前，手心向上，开步微蹲）
第五式，摇头摆尾去心火，作用：通心包经、心经、小肠经，治疗心火旺所致的气血两虚、头昏目眩和脚步不稳，增强腰力、腿力和眼力。

（收右脚，两手下按腹前，指尖相对，开步微蹲）
第六式，两手攀足固肾腰，作用：通肾经和膀胱经，强筋骨、固腰肾，治疗腰酸背痛，手脚麻木、腰膝酸软等症状。

（并步，立定站好，手垂于两侧）
第七式，攥拳怒目增气力，作用：疏通肝经、胆经，治疗气血两虚。

第八式，背后七颠百病消，作用：利用颤足使得脊柱得以轻微的伸展和抖动，去邪扶正，接通任督二脉，贯通气血，消除百病。

《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

第2式左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸
前，
右推左拉眼观指，双手收回式还
原。

第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧
圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾
关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循
环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹
田。

第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内
旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。

第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。

第7式攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

第8式背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

健身气功八段锦口诀
1.两手托天理三焦
2.左右开弓似射雕
3.调理脾胃须单举
4.五劳七伤往后瞧
5.摇头摆尾去心火
6.两手攀足固肾腰
7.攒拳怒目增气力
8.背后七颠百病消步骤/方法
1.预备势
两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。

屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。

2.两手托天理三焦
叉指上托抬头看，平视上撑意通天。

两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

3.左右开弓似射雕
跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。

变掌外推臂伸展，并步起身往前看。

4.调理脾胃须单举
外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

5.五劳七伤往后瞧
起身松腕臂外旋，转头双目往后看。

身体调正膝微屈，掌指向前往下按。

6.摇头摆尾去心火
马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。

颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。

7.两手攀足固肾腰
以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。

指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。

8.攒拳怒目增气力
马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。

拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。

9.背后七颠百病消
两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。

脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。

10.收势
体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。

两手相叠小腹处，将气收归下丹田。

健身气功八段锦的口诀及动作要领健身气功八段锦是一种古老而有效的健身方法，被广泛应用于中华民族数千年的历史中。

它由八个简单而有规律的动作组成，结合呼吸和意念，能够调和气血，强健身体，提高免疫力，延缓衰老。

下面是八段锦的口诀和动作要领。

第一段：两手攀足垫胸。

口诀：左手攀右足，右手攀左足，向下垫胸，意在拓胸。

动作要领：双手自然下垂，慢慢举起，同时抬起左腿并用左手攀住，右手攀住右脚，上体向上，下体向下，重心保持在一条直线上，胸部挺起，呼吸自然。

第二段：弓步托天理三焦。

口诀：左右开弓，步伐张大，深呼吸上嘴，意在小腹。

动作要领：开弓步伐，左腿踏出一大步，右腿伸直，上体保持挺直，身体形成一条直线。

双手慢慢举起，手掌面向下，同时吸气，活动腹部，将呼吸带至小腹部。

第三段：左右旋身实际肾。

口诀：起身抱球，左右旋身，双手离心，意在养肾。

动作要领：双臂置于胸前，手心向上，虚抱气球，慢慢旋转身体，同时呼气。

旋转时，呼气要慢慢顺势，感受到腰部活动，将呼吸带至肾脏。

第四段：五劳七伤向后瞧。

口诀：左搂右拦，五劳七伤，头向后仰，意在顾肺。

动作要领：双臂置于胸前，手掌相对，然后交叠左手环于右手腕部，同时向后仰头，注意头颈的协调运动。

呼气时要慢慢顺势，将呼吸带至胸部。

第五段：摇头摆尾去心烦。

口诀：低头加顾，双手提起，左右脚脚尖，意在宜神。

动作要领：双手下垂，慢慢提起，并保持平行，头部低下，视线向前方的地面，双脚尖着地。

吸气时慢慢平抬头，呼气时慢慢低下头，将呼吸带至头部。

第六段：搂膝冷盖排毒汗。

口诀：左右交换，搂膝冷盖，上身前倾，意在顶汗。

动作要领：双手交叉，左手握住右膝，右手握住左膝，同时上体前倾，呼气时慢慢放松身体，将呼吸带至腿部。

第七段：两手攀天欲雨求。

口诀：两手提天，两手抓地，左右间歇，意在修身。

动作要领：双手向上托举至背后头顶，手心向上，手臂伸直，同时呼气，然后慢慢交替着将手贴近地面。

吸气时慢慢平举双手，呼气时慢慢放下双手，将呼吸带至全身。

一、八段锦功法简介：之答禄夫天创作八段锦功法是一套自力而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史.古人把这套举措比如为“锦”,意为五颜六色,美而华贵！体现其举措舒展优美,视其为“祛病健身,效果极好；编排精致；举措完美,”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个举措,故名为“八段锦”,练习无需器械,无需场地,简单易学,节省时间,作用极其显著；效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥.二、八段锦功法口诀：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力面前七颠百病消三、八段锦功法作用：（前四段作用：治病）双手托天理三焦作用：上焦心肺,中焦俾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉.左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：调理脾胃五劳七伤向后瞧作用：任督通,病不生,头旋转,手下按,买通任督二脉（后四段作用：强身）摇头摆尾去心火作用：健肾（去心火即强身）两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用：练内气面前七颠百病消作用：血脉通畅,气血充分四、《八段锦》举措口诀预备式口诀两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田.两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然.左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原.调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田.五劳七伤往后瞧口诀双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田.摇头摆尾去心火口诀马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不成浮意要专.两手攀足固肾腰口诀两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉.攒拳怒目增气力口诀马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原.面前七颠百病消口诀两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然.八段锦举措要领预备式：两膝微屈开立,约与肩同宽；两臂前屈,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向内,全身放松,目视前方.第一式：双手托天理三焦预备姿势：立正,两臂自然下垂,眼看前方.举措要领：两臂慢慢自左右侧向上高举过头,十指交叉翻掌,掌心向上.两肘用力挺直,两掌用力上托,维持这种姿势片刻.两手十指分开,两臂从左右两侧慢慢降下,还原到预备姿势.重复六次.注意事项：举措应与呼吸协调配合,手臂上举时深吸气,呼吸可稍停顿,两臂放下时深呼气.第二式：左右开弓似射雕预备姿势：立正,两脚脚尖并拢.举措要领：左脚向左踏出一步,两腿弯曲成骑马势,上身挺直,两臂于胸前十字交叉,左臂在外,右臂在内,手指张开,头向左转,眼看左手,左手手指弯曲,食指向上翘起,拇指伸直与食指成八字撑开,左手慢慢向左推出,左臂伸直,同时右手手指弯曲,屈臂用力向右平拉,作拉弓状.肘尖向侧挺,两眼注视左手食指,从左侧收回到胸前,同时右拳五指张开,从右侧收回到胸前,两臂十字交叉,右臂在外,左臂在内,恢复到立正姿势.右脚向右踏出一步,两腿弯曲成骑马势,上身挺直,两臂于胸前十字交叉,右臂在外,左臂在内,手指张开,头向右转,眼看右手,右手手指弯曲,食指向上翘起,拇指伸直与食指成八字撑开,右手慢慢向右推出,右臂伸直,同时左手手指弯曲,屈臂用力向左平拉,作拉弓状.肘尖向侧挺,两眼注视右手食指,从右侧收回到胸前,同时左拳五指张开,从左侧收回到胸前,两臂十字交叉,右臂在外,左臂在内,恢复到立正姿势.如此左右各做三次.注意事项：肘部要抬平,展臂、拉弓时吸气,还原时呼气.第三式：调理脾胃须单举预备姿势：站直,双臂屈于胸前,掌心向上,指尖相对.举措要领：先举右手翻掌上托,而左手翻掌向下压,上托下压吸气而还原时呼气.左右上下换做八次.注意事项：上举、下按要同时进行,举、按时吸气、复原时呼气.第四式：五劳七伤往后瞧预备姿势：开腿直立,两臂伸直下垂,掌心向后,指尖向下,目视前方.举措要领：两臂充沛外旋,掌心向外,头慢慢向左后转,目视左后方；两臂内旋,目视前方,复原,再作右转头.注意事项：转头时,身体不动,坚持正直,向后看时吸气,复原时呼气.第五式：摇头摆尾去心火预备姿势：开步直立,比肩略宽.举措要领：两掌内旋上托至头顶,微屈肘,掌心向上,指尖相对,目视前方.两腿慢慢屈膝半蹲成马步,两掌向外侧下落,两掌扶按于膝上,拇指侧向后.上身先向右弧形摆动,随之俯身,目视右脚.上身由右向前,向左、向后弧形摇动,目视右脚.上身右移成马步,目视前方,左右交替作摇摆.注意事项：做摆动举措时,四肢应随摆动自然屈伸,摆动时吸气,复原时呼气.第六式：两手攀足固肾腰预备姿势：开步直立,与肩同宽.举措要领：两臂向前、向上举至头顶,掌心向前,目视前方,两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对,目视前方.两臂外旋,两掌顺腋下后插,掌心向内,沿后背两侧向下摩运至臀部,上身慢慢前屈弯腰,两掌随之沿腿后向下摩运,至脚面抓握片刻,抬头.目视前下方.注意事项：采纳自然呼吸,举措宜缓慢,身体前屈时,膝部不能弯曲.第七式：攒拳怒目增气力预备姿势：直立,平视前方.举措要领：左脚向左开步,两腿缓慢屈膝下蹲成马步；两拳握固,抱于腰侧,拳心向上,目视前方.左拳向前缓慢用力击出,左臂内旋,拳眼朝上,与肩同高,蹬目怒视前方,左拳变掌,向左环绕成掌心向上后,抓握成拳,再缓慢收抱于腰侧,目视前方.左右交替做攒拳怒目.复原.注意事项：练习时脚掌用力抓地,出拳时要用力,拳紧握.出拳时吸气,睁眼怒目,复原时呼气,全身放松.第八式：面前七颠百病消预备姿势：并步直立,两掌自然下垂于体侧,目视前方.举措要领：两脚跟尽量上提,头用力上顶,然后两脚跟下落,轻震空中.注意事项：足跟落地时速度要快,全身放松,使身体震动；足跟提起时吸气,落下时呼气.收势：双脚并拢,双手自身体两旁环抱叠放置于腹前,左手搭在右手上,注意不要翘起拇指,全身放松,坚持均匀的呼吸.举措要领与易犯毛病预备势举措要领：两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳.易犯毛病：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘,年夜拇指上翘,其余四指斜向空中,塌腰、跪腿、八字脚.纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平.预备势在整套功法的段落间和举措的节分处反复呈现,起着重要的衔接作用.可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和熬炼效果.第一式两手托天理三焦举措要领：两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手；抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,坚持上体中正.易犯毛病：两掌上托不充沛,抬头不够；两掌坚持抻拉时,松懈断劲；两掌下落时,肩臂僵硬.纠正方法：两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,坚持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指.第二式左右开弓似射雕举措要领：两腕交搭时沉肩坠肘,掌不外肩；开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充沛转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空.略停两秒,坚持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势.易犯毛病：开弓时端肩,塌腰,重心偏移；成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便.纠正方法：开弓时立项沉肩,上体直立,充沛转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超越脚尖,两掌侧撑时移为横裆步.在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不成强求,防止举措变形,循序渐进地发展下肢力量.第三式调理脾胃须单举举措要领：单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势.易犯毛病：两臂在上撑、下按时,掌指方向不正；肘关节僵直,没有弯曲度；两臂对拉力度不够,上体不够舒展.纠正方法：上举和下按时两掌放平,指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充沛拉伸.第四式五劳七伤往后瞧举措要领：两掌伏按时立项竖脊,两臂充沛外旋,展肩挺胸,转头不转体.易犯毛病：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充沛.纠正方法：两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最年夜限度外旋,坚持两秒抻拉.第五式摇头摆尾去心火举措要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长；摇头时,颈部尽量放松,举措要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯.易犯毛病：摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹,上体后仰.纠正方法：转头时,颈部肌肉尽量放松,不成主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰,再敛臀立身.在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将举措分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来.第六式两手攀足固肾腰举措要领：双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充沛沉肩；起身时两掌贴空中前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起.易犯毛病：两手向下摩运时垂头,膝关节弯曲；向上起身时,起身在前,举臂在后.纠正方法：两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整举措幅度；向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳.第七式攒拳怒目增气力举措要领：马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目努目,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充沛,五指用力抓握.时间：二O二一年七月二十九日易犯毛病：冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力.纠正方法：冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面；拳回收时,先五指伸直充沛旋腕,再屈指用力抓握.第八式面前七颠百病消举措要领：提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,坚持平衡；下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震空中.易犯毛病：提踵时耸肩,身体重心不稳；下落颠足时速度快,用力过年夜.纠正方法：提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震空中.收势举措要点：体态安详,周身放松,气沉丹田,心情愉悦.易犯毛病：收功轻率,心浮气躁,急于走动.纠正方法：收功时举措要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田.收功后可适当作一些整理活动,如搓手、浴面和肢体的推拿、拍打等放松运动.时间：二O二一年七月二十九日。