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八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法1. 预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。
动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。
易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚。
正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
2. 两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。
动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。
易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。
正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。
功效：三焦是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
在练两手攀足时，需要注意保持身体的平衡，同时呼吸要平稳自然。
该动作的功效是可以固肾腰，从而预防和缓解腰痛等问题。
动作方法：动作要点：易犯错误：功效：说明：动作方法：动作要点：易犯错误：一些人在冲拳时上体前俯、端肩、先肘。
在回收时，他们悬腕不明显，抓握无力。
健身气功八段锦动作详细解说及要领右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。
同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。
第三个动作:两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。
易犯错误动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。
正确做法动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。
同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
第三式：左右擦膝拍掌式简易口诀左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。
动作解说首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。
然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。
接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。
易犯错误手臂离身体太远，擦膝不到位，拍掌过轻。
正确做法手臂紧贴身体，手掌贴紧大腿内侧，擦膝到位，拍掌用力，拍响为止，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用左右擦膝拍掌式是一种全身性的锻炼，可以有效地刺激人体的经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
此外，还能够增强身体的协调性和灵活性，改善身体的柔韧性，防治腰椎病等疾病。
八段锦动作详细解说及要领一、预备势站直，两脚与肩同宽，手臂自然下垂，呼吸自然，全身放松。
二、两手托天利三焦1.两臂自左右两侧徐徐上升，双手手指交叉，反掌向上，托于胸前膻中穴，目视前上方。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手分开，两臂向上伸展，展开至头之正上方，抬头向上看。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
三、左右开弓似射雕1.左脚向左跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
2.动作停顿，静置3秒。
然后右脚向右跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
四、调理脾胃须单举1.左手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时右手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手交换位置，右手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时左手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
五、五劳七伤往后瞧1.两臂自然下垂，目视前方。
然后头部慢慢向右转动，直至看到自己的右肩。
然后缓慢向左转动，直至看到自己的左肩。
2.动作停顿，静置3秒。
然后头部向后转动，直至看到自己的脊背。
然后缓慢向前转动，回到正中。
3.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的尾骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
4.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的骶骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
5.动作停顿，静置3秒。
然后缓慢恢复到预备势状态。
六、摇头摆尾去心火1.两腿分开与肩同宽，屈膝半蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推至两肩宽处握拳。
身体前倾45度角。
头部放松后仰约45度角。
像猫科动物一样摇摆头部和臀部约2分钟以去除心火。
“两手托天理三焦”法直立，两足分开，与肩同宽。
两臂自然垂于身体两侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指交叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮脚，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。
如此反复多遍。
若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
此法可调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是上肢和腰背)。
“左右开弓似射雕”法直立，左足跨出一大步，身体下蹲呈骑马式。
两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指跷起向上，拇指伸直与食指呈八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直，头随之左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉做拉弓状。
动作复原后左右互换，反复进行数次。
如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
此法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环。
“调理脾胃须单举”法直立，两足分开，与肩同宽。
右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进行数次，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
此法有助于防治胃肠病。
“五劳七伤向后瞧”法直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。
如配合呼吸，则向后望时吸气，复原时呼气。
此法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。
“八段锦”是由八节动作组成的一种健身运动方法。
全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。
“摇头摆尾去心火”法两足分开站立，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲呈骑马式。
两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。
头部及上体前俯，然后做圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。
如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
“两手攀足固肾腰”法直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。
然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
最详细完整八段锦标准第一式：两手托天理三焦动作要领：第一步保持站立姿势，分开两脚并与肩膀齐平，两手臂下垂，眼睛直视前方，注意用鼻子呼吸。
第二步双手平放在腹部，将全部手指伸直并且并拢，两边手指尖相对立，掌心向上，然后将手慢慢移至胸部前方，最后掌心向内外上下翻转，一边翻转一边向上方托举。
第二式：左右开弓似射雕动作要领：第一步两脚略大于肩膀并开，成马步站立，身体直立，两臂交叉放于胸前。
第二步双手握拳，左手食指和拇指呈八字，左手慢慢向左边推开然后伸直左臂。
右臂屈肘拉回，右拳处于右肋前并且拳心向上，重复动作三次。
第三式：调理脾胃需单举动作要领：第一步左手握拳向上举起，掌心向上并且上撑，右掌同时向下按并且指尖指向前方。
第二步左手俯掌下落，随之恢复站立姿势，最后放松全身。
第四式：五劳七伤往后瞧动作要领：第一步两脚与肩平行开立，两臂自然下垂，两肩往后拉伸。
第二步身体缓慢向左转到最大幅度，眼睛随着双肩移动，调整呼吸，最后向右回转。
第五式：摇头摆尾去心火动作要领：第一步呈马步姿势站立，双手叉腰，保持身体平衡。
第二步身体向左前方拧动，屈身下俯，头部微微下倾，身体随着上半身转动而转动，最后转身回前。
第六式：两手攀足固肾腰动作要领:第一步双脚自然站立，两脚与肩同宽站立，两臂在头顶平行举起，并且保持掌心向上托举。
第二步绷直双腿，身体向前倾，双手放至脚背上，然后身体缓慢起立，将右手放至头顶，掌心向前伸直两臂，慢慢回落。
第七式：攒拳怒目增气力动作要领：第一步双脚与肩同宽下蹲，双手握拳，左拳向前方击出，头部随着左拳微微转动，右拳同时向后拉回。
第二步，左拳收回，打出右拳，头部随右拳微转，左拳往后拉回。
第八式：背后七颠百病消动作要领：第一步双脚并拢站立，两臂举起，脚跟随之提起。
第二步两臂从身前自然下落，脚跟随之下落，调整呼吸。
中国传统功法博大精深，想要学习一套健身养气的运动，不妨学习一下八段锦。
少儿八段锦每一段详细讲解少儿八段锦是一种传统的健身操，包括八个动作段落。
下面逐段进行详细讲解：第一段：双手同揉天灵盖动作要领：站立，双手放在头顶，手掌相对，然后由前往后揉动头部，重点放在头顶的穴位上，每次揉动时手指要用力，动作要缓慢而有力。
作用：促进头部血液循环，舒缓头痛和眩晕。
第二段：双手托天理三焦动作要领：两手从两侧向上抬起，手掌相对，慢慢地向上托起至头顶，然后向两侧分开，手掌向下按向腰间，最后双手按在下腹部。
作用：调节气血运行，增强脾胃功能，提升消化能力。
第三段：左右开弓似射雕动作要领：站立，双手自然下垂，然后左手伸直向前，右手弯曲向后，再交换手臂，以左右交替的方式做弓箭射击的动作。
作用：锻炼上肢肌肉，增强手臂力量和协调性。
第四段：两手攀足固肾腰动作要领：站立，双手向下伸直，然后慢慢地弯腰，用双手触碰或抓住自己的脚趾，保持一段时间后再慢慢站起来。
作用：促进肾脏功能，改善腰酸背痛，增强腰部力量和灵活性。
第五段：左右搬拦推四方动作要领：站立，双手自然下垂，然后左手向左侧伸直，右手弯曲向右侧，再交换手臂，以左右交替的方式做搬拦推挡的动作。
作用：锻炼上肢肌肉，增强手臂力量和协调性。
第六段：左右开合肩胸宽动作要领：站立，双手自然下垂，然后双手向两侧分开，再向前伸直，最后再向胸前合拢，形成一个圆弧形的动作。
作用：增强肩部和胸部的灵活性，改善肩颈疼痛。
第七段：上下虎啸式展腰动作要领：站立，双手自然下垂，然后向上抬起双手，伸直向上，头也向后仰，然后慢慢地弯腰，双手放在腰部，保持一段时间后再慢慢站起来。
作用：舒缓背部酸痛，增强腰部力量和灵活性。
第八段：双手攀天送气宽动作要领：站立，双手自然下垂，然后向上伸直，慢慢地向上抬起至头顶，然后手臂向两侧分开，手掌向下按向腰间，最后双手放在下腹部。
作用：调节气血运行，增强身体的气血循环。
少儿八段锦适合儿童进行日常锻炼，可以提高身体的协调性、柔韧性和力量。
但在进行锻炼前，建议先进行热身活动，确保身体充分准备好进行运动。
八段锦动作讲解（整理者：济宁学院生命科学与工程系冯磊）✧预备式●动作顺序：1.两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽.2.两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍曲，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前。
掌心向内，（两掌指尖距约十公分）目视前方，●动作要领：1.头向上顶，下颏微收，舌顶上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
●易犯错误：1、抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面。
2、塌腰3、跪腿4、八字脚●正确做法：1．沉肩垂肘，2.指尖相对，大拇指放平3. 收髋敛臀，命门穴放松4.膝关节不超越脚尖5.两脚平行站立●功法作用：宁静修神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神上和肢体上做好练功前的准备。
✧第一式、两手托天理三焦 6●动作顺序：1.两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方.2.两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前3.两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌4.两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍停，目视前方。
5.两腿膝关节微曲，同时，两臂分别从身体两侧下落6.两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
➢全部动作一上一下为一次，共做六次。
●易犯错误：1.两掌上托时抬头不够2.上举时松懈断劲●动作要领：1.两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。
2.两掌下落松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
●动作细节：1..两掌上托要舒胸展体，缓慢用力，2.下颌先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌跟。
●功法作用：通过两首交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和，通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带以及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。
✧第二式、左右开弓似射雕3动作顺序：1.重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。
2.右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高。
八段锦动作详细解说一、内容:连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。
二、重点:正确掌握各式动作要点。
三、难点:第五式与第六式是教学难点。
四、了解几个专用名词的概念:1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。
2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。
3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。
5、命门:下丹田对应的后背处为命门。
6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。
9、髋:组成骨盆的大骨头。
10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。
11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。
14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。
15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。
16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。
17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。
18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。
五、预备式分解动作解说:1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。
2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。
3、两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。
两臂与身体夹角约45度。
4、两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。
动作要点:头向上顶,下颌微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。
易犯错误:1、抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,2、塌腰、跪腿、八字脚。
正确做法:沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。
功法作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备。
呼吸方法:八段锦呼吸方法总体原则是,吸进新鲜空气,呼出体内浊气,一般采取腹式呼吸。
腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。
八段锦一般采取初学阶段自由呼吸,基本熟练后用顺腹式呼吸,十分熟练后再用逆腹式呼吸。
这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起,呼气时腹部自然内收。
八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。
例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸,发呼。
预备式具体的呼吸方法:(1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。
要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。
(2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样有利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天理三焦动作做好身心准备。
意念功法:意守丹田。
意念人体之气集于丹田。
音乐口令:左脚开步,与肩同宽,屈膝下蹲,掌抱腹前,中正安舒,呼吸自然,心神宁静,意守丹田。
六、第一式:两手托天理三焦分解动作解说:1、两臂内旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。
2、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌背。
3、两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方。
4、两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
5、全部动作一上一下为一次,共做六次。
动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉臂坠肘,松腕竖指,上体中正。
易犯错误:1、两掌上托时抬头不够。
2、上举时松懈断劲。
正确做法:两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颌先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力达掌根。
功法作用:根据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐为中焦,胸格以上为上焦。
这一式动作,通过两手交插上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带,下关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有良好的作用。
呼吸方法:(1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。
(2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。
本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凸腹陷胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凹腹隆胸,意念是将膻中之气沉入丹田。
这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。
其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。
闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅意念功法:托天意想三焦畅通。
要有撑天拄地的感觉。
音乐口令:上托——下落——上托——下落。
(六次)七、第二式:左右开弓似射雕分解动作解说:1、重心右移,左脚向左开步比肩稍宽,膝关节缓慢伸直,站成人字步,两掌向上交叉于胸前,左撑在外,目视前方。
2、右掌曲指,向右拉到臂前,大小臂充分叠加与肩同高,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,两脚曲膝半蹲成马步(重心下移)动作略停,目视左八字掌。
3、重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前。
4、重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
5、右式动作与左式相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次。
做完第三遍最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。
动作要点:侧拉之手五指要并拢屈指,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑时要沉肩坠肘,松腕舒指,掌心含空。
易犯错误:端臂,弓腰,八字脚。
正确做法:沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。
功法作用:展肩扩胸,可刺激督脉背部俞穴,同时调节手太阴,肺经等经脉之穴。
它能有效的发展下肢的肌肉,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病。
呼吸方法:(1)方法(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸),两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓(呼)。
收脚还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。
右开弓的呼吸方法同左开弓。
(2)说明:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。
小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。
本节呼吸以上肢动作为主。
意念功法:开弓劲达脊背,意在商阳穴。
要有拉弓射箭射大雕的意念。
音乐口令:搭腕——开弓——并步——……。
(左右各3次)八、第三式:调理脾胃需单举分解动作解说:1、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上提至肚脐时左掌随臂内旋上托,经面前上穿,上举至头的左上方,掌心向上指尖向右。
右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,掌心向下,动作略停。
2、两腿膝关节微屈,重心下降,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方。
3、右式动作与左式动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共共做三次。
做到第三次最后一动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方。
动作要点:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
易犯错误:1、两掌手指方向不正。
2、肘关节没有弯曲度。
3、上体不够舒展。
正确做法:注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。
功法作用:通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络,以及背部输血等。
具有调理脏腑经络的作用。
该式动作,可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。
呼吸方法:(1)方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂内旋,掌心朝下(吸)。
左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前(呼)。
右单举呼吸方法同左单举。
(2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。
意念功法:单举意想丹田,伸拉两肋。
要有顶天立地的感觉。
音乐口令:上举——下落——……。
(左右各3次)九、第四式:五劳七伤往后瞧分解动作解说:1、两腿挺膝站直,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方。
2、两臂外旋,掌心向外,头向左后方转,动作稍停,目视左斜后方。
3、两腿膝关节微屈,重心下降,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方。
4、右式动作与左式相同,方向相反。
该式一左一右为一式,共作三次,做到第三次,最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。
动作要点:头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张。
易犯错误:1、上体后仰。
2、转头又转体。
3、转头与悬臂不充分。
正确做法:下颌内收,转头悬臂弧度应该大一些。
功法作用:五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。
这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔多脏腑,往好瞧的转头动作,可以刺激颈部大锥穴,以及背部五脏六腑的输血,达到防治五劳七伤的目的。
这一动作,还能加强颈部及肩关节周围肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。
呼吸方法:(1)方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂内旋按于髋旁(呼)。
右后瞧呼吸方法同左后瞧。
