八段锦动作及口诀

八段锦口诀一、坐式八段锦（一）坐式八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右敲玉枕，古八段锦[1]二十四度闻。

微摆撼天柱，动舌搅水津。

鼓漱三十六，津液满口生。

一口分三咽，以意送脐轮。

闭气搓手热，背后摩精门。

尽此一口气，意想体氤氲。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

翻掌向上托，弯腰攀足频。

以候口水至，再漱再吞津。

如此三度毕，口水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。

任督慢运毕，意想气氤氲。

名为八段锦，子后午前行。

勤行无间断，去病又强身。

（二）坐式八段锦练法1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。

要求静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。

随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。

如此行十数次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。

如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"头角"的颈，将头向左右频频转动。

如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

5、手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

6、左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

7、托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。

稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。

如此锻炼数次。

预备式（头向上顶，下颌微收，舌顶上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正）
两手托天理三焦（动作一上一下为一次，共做六次。

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正）
左右开弓似射雕（动作一左一右为一次，共做三次。

侧拉之手五指要并拢曲紧，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，曲腕竖指，掌心含空）
调理脾胃须单举（动作一左一右为一次，共做三次。

舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根）
五劳七伤往后瞧（动作一左一右为一次，共做三次。

头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂两肩后张）
摇头摆尾去心火（动作一左一右为一次，共做三次。

马步下蹲要收髋敛臀，上体中正，摇转时脖颈与纹羽要对拉伸长，速度应柔和缓慢，圆活连贯）
两手攀足固肾腰（动作一上一下为一次，共做六次。

两掌向下磨运要适当用力，至足背时要松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂要主动上举，带动上体立起）
攒拳怒目増气力（动作一左一右为一次，共做三次。

撑拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰瞬间力达拳面，马步的高低可以根据自己腿部力量调整，回收时要旋腕，五指用力抓握）背后七颠百病消（动作一起一落为一次，共做七次。

上提时脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢百会穴向上顶起，略有停顿保持平衡，脚跟下落时轻轻下振，同时沉肩熟臂，周身放松）
收式（两掌内外劳宫相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。

收功时要注意体态安详，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作）。

八段锦动作口诀及要领八段锦是中国传统健身养生运动之一，源于宋代的一首古老健身养生诗歌。

它由八个动作组成，每个动作都有着特定的口诀和要领。

下面将逐一介绍八段锦的动作口诀及要领。

第一段：揉腹法口诀：揉腹法循环腰，腹肌增强强化妙。

要领：双手掌心相对，顺时针方向绕脐揉5~8圈，然后逆时针方向揉相同圈数。

揉腹法有助于改善腹部循环，促进消化和吸收，增强腹肌力量。

第二段：抚背法口诀：拨起冲天舞两登，让脊椎调理领养生。

要领：双手平行向上抬起，手掌自然张开，手背向上，伸直脊椎，抬高双手至最高点，然后慢慢放下。

抚背法有助于舒缓脊椎压力，促进脊椎血液循环，增强脊椎的灵活性。

第三段：扩胸法口诀：伸出双臂伸正舒，呼吸循环胸部舞。

要领：双臂自然下垂，然后慢慢举起，同时吸气，用力向两侧伸展，同时肩胛骨要自然放松。

然后再慢慢放下臂部，同时呼气。

扩胸法有助于增加胸部肌肉力量，改善呼吸质量。

第四段：摇头摆尾法口诀：头摇尾摆百骨活，颈椎脊椎更灵慧。

要领：先向左转头摇摆，再向右转头摇摆，头部尽量大幅度转动，颈椎要保持放松，先左后右，共摆动5~8次。

然后向左右摆动腰部，向左摆一下，换方向向右摆一下，腰部要保持放松。

摇头摆尾法有助于改善颈椎和腰椎的灵活性。

第五段：弓步助腰法口诀：左右膝盖右膝大，腰腹自然助弓腰。

要领：站直身体，双臂自然下垂，左腿向前迈一大步，然后屈膝下蹲，右腿伸直，脚掌稳定着地。

上半身要保持挺直，腰部用力助腿。

然后恢复站立姿势，右腿向前迈一大步，重复上述动作。

弓步助腰法有助于锻炼腰部力量，增强腰椎的稳定性。

第六段：太极推球法口诀：双臂弯曲将球握，左右手推真气躲。

要领：双臂自然弯曲，手掌自然握球。

左右手先向前推球，然后向左右方向推球。

推球的动作要辅以深呼吸，推球时要用力吐气。

太极推球法有助于锻炼手部、臂部和背部的力量，增强上肢的稳定性。

第七段：踮起脚跟法口诀：脚跟收起脚尖点，背膝舒展真功夫。

要领：直立站立，然后双脚脚后跟同时用力收起，只留下脚尖触地，然后再放下，重复多次。

养生八段锦口诀养生八段锦口诀是传统中医养生保健的重要方法之一。

它由八个动作组成，每个动作都有特定的方法和要领，以达到调理身心健康的效果。

第一招：双手托天理三焦。

这个动作主要通过提拉手臂的力量，帮助调理胸腹部的气机，促进脾胃功能的正常运行。

托天理三焦的动作类似于举重，但要注意姿势要正确，动作要缓慢，不要过度用力。

第二招：左右搂环视背后。

这个动作主要通过扭转上身的方式，促进脊椎的灵活性，改善腰背部的血液循环，达到舒缓肩颈和腰酸背痛的效果。

搂环视背后的动作要慢慢进行，不要用力过猛。

第三招：左右弯腰象箭靠。

这个动作主要通过弯腰的方式，刺激和调理肾脏和腰椎，促进腰部的血液循环，增加腰部的灵活性。

弯腰象箭靠的动作要缓慢进行，不要过度弯曲腰部。

第四招：背后举头看远方。

这个动作主要通过抬头仰望的方式，放松颈部和眼部的肌肉，改善颈椎和眼睛的血液循环，缓解眼疲劳和颈椎痛。

举头看远方的动作要平稳进行，不要用力过猛。

第五招：提脚踮脚立中守。

这个动作主要通过提起脚跟和脚尖的方式，刺激和调理脚部的经络和穴位，促进血液循环，增强脚部的灵活性。

踮脚立中守的动作要稳定进行，不要用力过猛。

第六招：双手攀足立稳当。

这个动作主要通过手臂的伸展和腿部的屈伸，促进膝关节和脚部的血液循环，增加膝部的灵活性。

攀足立稳当的动作要缓慢进行，不要用力过猛。

第七招：双手撩头顶上举。

这个动作主要通过双手的抬举和头部的仰望，促进上半身的血液循环，缓解肩颈的紧张和疼痛。

撩头顶上举的动作要平稳进行，不要用力过猛。

第八招：俯身前屈脚尖起。

这个动作主要通过腰部的前屈和脚尖的起伏，促进腰部和腿部的血液循环，增加腰部和腿部的灵活性。

前屈脚尖起的动作要稳定进行，不要用力过猛。

养生八段锦口诀是一种简单易学的养生方法，适合各个年龄段的人练习。

每天坚持练习这八个动作，可以增强身体的健康和免疫力，改善脏腑功能，提高生活质量。

但要注意，练习时要根据自身的身体状况和能力来选择合适的运动量和强度，避免过度用力或受伤。

八段锦动作要领口诀八段锦是一套以柔和舒缓的动作和呼吸法为主的中国传统养身功法，被广泛用于健身、保健和疾病康复等方面。

其名称源自于古代《国语》中的“八段锦图”，通过八个动作来练习对全身关节、骨骼、肌肉和内脏的按摩、舒展和强化。

以下是八段锦动作要领的口诀。

第一段：双手托天理三焦起身合脊伸郎八。

两手分别抬过头，同时托起，手指张开。

第二段：左右开弓似射雕一弓解百颗虱朝阳。

双手先从胸前抬起至头上，然后左右分开，手背向前，手肘向外。

第三段：左右擦拳怒目视立地宽口喘二五、双手交替抬至脸侧，手背向外，进行眼球运动。

第四段：前后饮泉劈白鸽上举下视箭宛然。

两手从腹部至头顶前伸，手背向上，手指张开。

第五段：摇头摆尾去心火两手浑然势蛇行。

双手向左侧伸展，然后向右，水平平行。

第六段：左右扫尘挤四门俯身技敌意如猿。

双手先伸直，再弯曲以动臂力，手背向内。

第七段：左右採地腿深扎正腰提肛立泰山。

双手下压至脚边，手心向下，扎实于地。

第八段：左右盘赤虎平稳与地球起经脉轻。

双手先平伸，然后以腕关节为轴旋转成盘状。

八段锦口诀描述了八个动作的要领，在练习八段锦时，应注意以下事项：1.姿势要正确：保持身体挺直，重心稳定。

注意身体姿势，手势的正确展示。

2.呼吸要自然：练习时要注意吸气和呼气的节奏，按照动作的要求来进行呼吸。

3.动作要流畅：动作要做到流畅自然，避免突兀和不协调。

4.力度要适中：在练习八段锦时，要控制好力度，避免造成肌肉拉伤或关节不适。

5.注意适应：每个人的身体状况不同，练习八段锦应根据个人体能和健康状况适当调整练习强度和时间。

练习八段锦可以通过以下步骤进行：1.热身：进行一些简单的热身运动，如转头、转肩、转腰等，以放松关节和肌肉。

2.根据身体情况选择合适的练习地点：选择一个宽敞、安静、通风的地方进行练习，最好使用舒适的地板或垫子。

3.正确姿势：根据八段锦口诀的描述，调整好自己的姿势。

4.开始练习：按照八段锦的动作口诀依次进行练习，每个动作可以重复3-5次。

第1式：预备势方法并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。

要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。

说明预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。

第2式口诀：两手托天理三焦方法两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。

说明两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。

本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。

这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。

其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。

闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。

第3式口诀：左右开弓似射雕方法（左开弓）身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。

收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。

右开弓的呼吸方法同左开弓。

说明左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。

小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。

本节呼吸以上肢动作为主。

第4式口诀：调理脾胃须单举方法（左单举）两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。

左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。

八段锦标准口令完整版导言八段锦，又称八段锦功法，是一种古老的健身养生功法，它多达八个动作，各有其特点。

每个动作都是完整而独立的，但综合起来进行锻炼效果更佳。

八段锦能够调节人体的气血流通，增强体质，预防疾病。

下面详细介绍八段锦标准口令及其动作。

口令及动作第一段：两手攀足，助腹胀式口令：两手攀足助腹胀，益肾腹内劲自长。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 双手向上提起，掌心向上，同时慢慢弯腰，尽量用手去攀住足尖。

3. 弯腰的同时，吸气，将腹部往里收，尽量靠近大腿。

4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。

第二段：左右互摸脚，助益五脏衰口令：左右互摸脚助益，增肝胆道气益五脏。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 两手向上提起，掌心向上，同时向右侧弯腰，尽量用右手去摸左脚脚心。

3. 同时，左手放到头顶上方。

4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。

5. 反方向亦如此。

第三段：右手托天理三焦，通窍助中养神力口令：右手托天助三焦，通窍助中养神魂。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 两手向上提起，掌心向上，同时向右侧弯腰，尽量用右手贴近身体右侧，手臂自然下垂。

3. 同时，左手放到头顶上方。

4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。

5. 反方向亦如此。

第四段：左手托阳辅元阳，促进能量更流通口令：左手托阳辅元阳，助力益气养血气孔通。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 两手向上提起，掌心向上，同时向左侧弯腰，尽量用左手贴近身体左侧，手臂自然下垂。

3. 同时，右手放到头顶上方。

4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。

5. 反方向亦如此。

第五段：两手攀足助腹胀，益肾腹内气自长口令：两手攀足助腹胀，益肾腹内劲自长。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 双手向上提起，掌心向上，同时慢慢弯腰，尽量用手去攀住足尖。

3.弯腰的同时，吸气，将腹部往里收，尽量靠近大腿。

八段锦口诀八句话八段锦口诀有：两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃单臂举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。

两手托天理三焦口诀：动作说明：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕口诀：动作说明：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

调理脾胃单臂举口诀：动作说明：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

五劳七伤往后瞧口诀：动作说明：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

摇头摆尾去心火口诀：动作说明：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

两手攀足固肾腰口诀：动作说明：两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

攒拳怒目增气力口诀：动作说明：马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

背后七颠百病消口诀：动作说明：两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

八段锦预备式动作说明：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

八段锦动作口令及要求八段锦是一种中国传统健身方法，它以八个动作为核心，通过练习提高身体的柔韧性、平衡性和耐力。

以下是八段锦的动作口令及要求，以帮助您更好地进行练习。

第一段：两手擎天势1.双脚并拢，自然放松。

2.双手慢慢上举至头顶，掌心向上。

3.保持腰背挺直，颈部自然伸展。

4.注意呼吸，保持稳定。

第二段：双手攀足势1.双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

2.双手慢慢下垂，尽量触碰双脚。

3.腰部要保持挺直，不要过分弯曲。

4.注意呼吸，保持身体平衡。

第三段：弓步倒拽势1.右脚向前迈出一大步，弯曲膝盖。

2.左脚后退，脚跟与地面保持平行。

3.双手抬起，尽量向后拉伸。

4.转身重复以上动作，另一侧同样练习。

5.注意呼吸，保持身体稳定。

第四段：手揽百会势1.双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

2.右手从上至下沿着身体前方揽下。

3.左手从下至上移到右手肘弯。

4.右手慢慢移到背后，左手伸直。

5.换手重复以上动作，另一侧同样练习。

6.注意呼吸，保持身体平衡。

第五段：左右开弓势1.双脚呈开弓状位于肩同宽，膝盖微微弯曲。

2.右手慢慢伸直向右边揽拉。

3.左手自然放松，保持稳定。

4.换腿重复以上动作，另一侧同样练习。

5.注意呼吸，保持身体柔韧。

第六段：罗襦势1.双脚并拢，身体挺直。

2.右手放在胸前，以小肚子为中心顺时针转动。

3.左手放在腹部，以小肚子为中心逆时针转动。

4.注意呼吸，保持身体平衡。

第七段：扬拳温元势1.双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

2.双手握拳，臂部自然下垂。

3.缓慢将双臂抬起至胸前，掌心向下。

4.动作完成时，双臂与地面平行。

5.注意呼吸，保持身体平衡。

第八段：脚尖站立势1.双脚并拢，身体挺直。

2.仅脚尖着地，保持平衡。

3.双手自然下垂，放松肩膀。

4.注意呼吸，保持身体稳定。

以上是八段锦的动作口令及要求。

练习八段锦时应注意呼吸要深长，保持肢体的柔韧性和协调性。

每个动作的节奏要缓慢而稳定，不要过于急躁。

尽量保持正确的姿势和平衡感，避免受伤。

一、八段锦口令
1. 两手托天理三焦：双手向上伸直，掌心向上，吸气；双手向下压，
掌心向下，呼气。

2. 左右开弓似射雕：左手向前伸直，右手向后拉，吸气；右手向前伸直，左手向后拉，呼气。

3. 调理脾胃须单举：左手向上伸直，右手向下压，吸气；右手向上伸直，左手向下压，呼气。

4. 五劳七伤往后瞧：头向左转，吸气；头向右转，呼气。

5. 摇头摆尾去心火：头部左右摇摆，吸气；头部前后摇摆，呼气。

6. 两手攀足固肾腰：双手向前伸直，手掌贴地，吸气；双手向上抬，
呼气。

7. 攒拳怒目增气力：双手握拳，吸气；双拳松开，呼气。

8. 背后七颠百病消：双手向上伸直，吸气；双手向下压，呼气。

二、八段锦呼吸教程
1. 吸气：通过鼻子慢慢吸气，感觉气息从鼻子进入肺部，腹部向外膨胀。

2. 呼气：通过嘴巴慢慢呼气，感觉气息从嘴巴排出体外，腹部向内收缩。

3. 呼吸要均匀：吸气和呼气的时间要尽量保持一致，避免过快或过慢。

4. 呼吸要深长：吸气时要让气息充满肺部，呼气时要让气息完全排出体外。