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教学随笔柔道运动员力量的发展方法张云龙一、绝对力量在发展柔道运动员最大力量时，1）如果运动员不存在控制体重的影响因素，在训练中，我们可采用1—2RM（RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数）的负荷，练习4组，间歇2分钟，然后再以3—5RM的负荷，练习4组间歇3分钟的方法进行练习此种训练方法，因负荷重大，每次举的重量都在最大重量的90%以上，要求发挥神经系统技能极高，故能显著增大力量，提高神经的协调能力，但又因举的次数少，且以无氧代谢为主，故对循环，呼吸机能影响不大，肌肉体积增大不明显，接下来4组3—5RM负荷的训练能使肌肉壮大，力量和速度都可得到发展，这样既可使运动员最大力量得以巩固，并为力量的进一步提高打下了基础。
2）如果运动员体重超出本级别幅度较大，减体重的影响因素较明显，那么，我们在训练中可采用8组1—2RM的方法来进行练习，这种方法既可提高运动员的绝对力量，又可以控制运动员的体重增长。
二、速度力量在发展柔道运动员速度力量时，1）在不影响运动员最大速度的基础上，尽可能增大负荷，一般可采用最大力量40—60%的负荷，6组，每组重复8—10次，用肌肉的爆发力完成，组间间歇2—3分钟。
这种方法不仅要求积极完成，而且还要求还原动作快，增强活化对抗肌。
在练习中，可选择快速挺举，平推等手段来进行练习。
2）速度力量的发展要根据专项技术动作的发力特点来进行练习，采用“短促有力的”“打击式的”方式进行练习。
在训练中，可采用跳深、负重双飞、跳绳、三级跳等超等长的练习方法进行。
这种训练方法，一般可采用3—5组，10RM/组，组间间歇10分钟的方式进行练习。
由于此种练习强度过大，因此在练习前或组间应安排一些等长练习与其交叉进行，以防止肌肉拉伤。
三、力量耐力对力量耐力训练方法至今未予应有的系统化。
通常，训练负荷水平由教练员根据消耗体能的多少和训练时间的长短而定，这类训练的目的是提高总负荷（与比赛负荷相比)，以便保证运动员在比赛时的供能作用。
运动员减肥方法运动员减肥是一个相对特殊的话题，因为运动员在日常训练中需要保持足够的能量和营养来支撑他们的高强度训练和比赛。
但是，有时候运动员也需要减肥来达到更好的竞技状态或者是为了满足比赛的体重要求。
那么，作为一名运动员，如何科学地进行减肥呢？首先，运动员减肥的关键在于控制饮食。
饮食是影响体重的最主要因素，因此运动员需要根据自己的训练量和身体状况来合理安排饮食。
通常来说，减肥期间运动员需要减少高热量食物的摄入，比如油腻的食物、高糖食品和高淀粉食物。
同时，要增加蔬菜、水果和高蛋白食物的摄入，保证营养的均衡。
此外，运动员还需要控制饮食的时间和量，避免暴饮暴食，保持饮食的规律性和适量性。
其次，适当的有氧运动也是运动员减肥的重要手段。
有氧运动可以有效地消耗体内的脂肪，帮助运动员达到减肥的效果。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑行等，这些运动可以有效地提高心肺功能，加速新陈代谢，帮助运动员燃烧多余的脂肪。
但是需要注意的是，运动员在减肥期间不宜进行过于剧烈和长时间的有氧运动，以免影响身体的恢复和训练效果。
另外，运动员减肥也需要合理安排训练计划。
在减肥期间，运动员需要根据自己的减肥目标和身体状况来调整训练内容和强度。
一方面，适当增加力量训练可以帮助运动员保持肌肉量，减少减肥过程中的肌肉流失；另一方面，要避免过于频繁和高强度的训练，以免身体负荷过重，影响健康和训练效果。
最后，运动员减肥需要科学监测和评估。
在减肥过程中，运动员需要定期检查体重和体脂率的变化，以便及时调整饮食和训练计划。
同时，也需要关注身体的健康状况，避免出现营养不良或者过度减肥的情况。
总的来说，运动员减肥需要综合考虑饮食、运动和训练计划，并且需要科学监测和评估。
减肥过程中，运动员需要保持耐心和毅力，不要盲目追求速效，而是要注重健康和长期效果。
希望以上方法可以帮助运动员们科学有效地进行减肥，达到更好的竞技状态。
减体重对女子柔道运动员机能状态的影响卢明月;李之俊;王志峰【摘要】目的:探讨减体重对女子柔道运动员机能状态的影响.方法:上海市女子柔道队12名运动员随机分为减重组(6人)和对照组(6人),从赛前1个月(包括减重第一、二、三阶段和减重末期)开始进行生理、生化指标的跟踪测试,并进行统计学处理.结果:减重组在前3个阶段体脂%下降与减重前比较差异有显著性(P<0.05),在减重末期去脂体重、背力和握力与减重前和对照组比较差异均有显著性(P<0.05).在减重末期,减重组血红蛋白(Hb)、红细胞(RBC)和红细胞压积(Hct)与减重前及对照组比较差异均有显著性(P<0.05).减重组血尿素氮(BUN)在第三阶段和减重末期与减重前比较差异有显著性(P<0.05),在减重末期与对照组比较差异有显著性(P<0.05).在减重未期,减重组睾酮(T)和皮质醇(C)与减重前及对照组比较差异均有显著性(P<0.05).结论:女子柔道运动员赛前减体重可引起机体内生理和生化指标的变化,导致机能状态和运动能力的下降.【期刊名称】《吉林大学学报（医学版）》【年(卷),期】2009(035)006【总页数】5页(P1142-1146)【关键词】减体重;女子柔道运动员;机能状态【作者】卢明月;李之俊;王志峰【作者单位】上海体育学院运动科学学院,上海,200438;上海市体育运动学校,上海,200083;上海体育科学研究所,上海,200030;上海市体育运动学校,上海,200083【正文语种】中文【中图分类】R87;G804.49在竞技体育比赛中，有些项目(例如柔道、摔跤、拳击、举重等)按照体重划分比赛级别，运动员为了在速度和力量上占有一定的优势，通常需要减轻体重以参加较低级别的比赛。
减、控体重已成为这些项目运动员训练和比赛计划的重要内容之一。
有研究表明，女子举重运动员短时间内大量脱水减体重会引起血容量降低、心搏量减少、心率加快等损害循环机能而限制人体工作能力[1]，还会造成免疫系统功能下降[2]、肌肉耐力和最大有氧能力下降[3]；女子摔跤运动员赛前快速减体重后血红蛋白(Hb)、血清睾酮(T)显著降低，肌酸激酶(CK)、血尿素氮(BUN)显著升高[4]。
运动员降体重的科学方法：控制饮食＋有氧耐力运动
秦素荣
【期刊名称】《山西师大学报：自然科学版》
【年(卷),期】1997(011)003
【摘要】运动员降体重的方法很多，但大多数对机体都有一些不良影响，现在提倡的方法是控制饮食的同时，加强有氧耐力运动。
本文着重介绍这两种方法，以期为运动员科学的降体重提供依据。
【总页数】5页(P70-74)
【作者】秦素荣
【作者单位】山西师范大学体育学院
【正文语种】中文
【中图分类】R872.5
【相关文献】
1.优秀举重运动员降体重后体重控制与运动能力恢复的个案研究 [J], 屈成刚
2.优秀有氧耐力运动员ACE基因I/D多态性与最大有氧能力及心脏结构与功能的关联研究 [J], 赵云;马力宏
3.柔道运动员赛前控制体重的科学方法及营养安排 [J], 殷松茂
4.高原训练对耐力运动员有氧能力影响研究 [J], 王明晔
5.高温环境下混合预冷对男性中长跑运动员体温调节和有氧耐力运动表现的影响[J], 许毅枭; 高炳宏; 赵永才; 孟志军
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运动员减、控体重期间的营养措施
何聪
【期刊名称】《中国体育教练员》
【年(卷),期】2009(017)002
【摘要】一些运动项目，运动员按不同体重级别参加比赛（柔道、摔跤、举重、拳击、赛艇轻量级等），为了参加低一级别的比赛，运动员需在平时训练中控制体重或在赛前减轻体重；另一些运动项目（体操、花样游泳、跳水、长跑等），运动员为了完成复杂的高难度动作、获得单位体重的最大肌肉比、减少运动中的耗氧量和耗能量，需长期控制体重或间隙地减轻体重。
【总页数】2页(P30-31)
【作者】何聪
【作者单位】上海体育科学研究所
【正文语种】中文
【相关文献】
1.营养措施对女子举重运动员减控体重期间血液指标的影响 [J], 逄金柱;焦颖;张云龙;李海红;蒋永忠;王文莹;杨则宜
2.运动员减、控体重的科学方法及减体重后比赛期的特殊营养补充 [J], 杨则宜;焦颖
3.对青少年摔跤运动员减控体重的膳食营养研究 [J], 王志国;魏建江
4.优秀艺术体操运动员减控体重期间的机能监控及膳食改善措施研究 [J], 段小敏; 屈桃; 王琳
5.羽毛球运动员减控体重期间的膳食干预方案探析 [J], 师美玉
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女子桑道运动员
控、降体重的方法
柔道是按级别进行比赛的重竞技格斗类运动项目，对运
动员的体能要求很高。从历届奥运会我国女子柔道运动员的
备战情况看，部分尖子运动员存在不同程度的控、降体重问 题，有的甚至需要大幅度降低体重。柔道运动员为了充分发 挥竞技水平，取得较好名次，通常会把体重降到比自身体重 轻～个级别进行比赛。短时期内体重的突然降低，必然对运 动员的健康和体能产生一些不利影响。如何科学、有效、顺 利地保证运动员减、控体重，同时，保持良好的体能和竞技 状态，是柔道运动员备战工作中亟待解决的问题。本文以参 ）］１１２００９年全国柔道锦标赛２０名国家队女队员为研究对象（国 际健将４人，国家级健将７人，一级运动员９人），采用专家 访谈法、问卷调查法和数理统计法，对我国女子柔道运动员 赛前控、降体重的现状进行调查研究，分析其控、降体重的 主要方法及其对竞技能力的影响，为教练员和运动员的赛前 控、降体重提供参考。 １ ２００９年全国锦标赛我国女子柔道队运动员的 降体重情况 经对参￣１２００９年全国锦标赛的国家女子柔道队２０名运动 员的调查发现，运动员赛前都进行了不同程度的降体重，平 均降重率为６．８％，降幅最大者达１５ｋｇ。由调查可知，运动 员习惯在赛前２—４周采用快速减轻体重方法降体重。方法有 穿降体重服（涂有橡胶的运动服）进行跑步等训练、饥饿疗 法（禁水、禁食）和增加运动等。被调查的２０名队员中，采 用穿降体重服和增加运动的有１６人，采用饥饿禁水方法的有 １Ｏ人，多种方法综合控重的有８人。调查发现，通过上述速 降手段尽管能把体重降下来，但对运动员的体能和状态影响 较大，有的甚至出现一些不良反应。从运动医学观点分析， 凡超过生理极限的体重变化，都会导致机体内各器官机能失 调，降低机体的工作能力。尤其是禁水疗法，使运动员体内 水分大量丢失，改变机体内环境和微循环，从而影响物质代 谢的正常进行，导致代谢产物堆积，进一步加重内环境的紊 乱，使疲劳难以恢复，严重者引起中枢神经系统的失调，运 ●湖南省柔道队熊主ｌ！宏 动员出现头痛、失眠、脉搏加快、呼吸次数增加等症状。禁食 法则使机体摄取的糖类明显减少。导致运动能力降低。如此降 体重造成的后果是损害运动员的身心健康，导致竞技能力的下
降。
２女子柔道队控、降体重的原则及方法
２．１控、降体重的原则
需较大幅度降体重的队员。从赛前４—８周开始有计划地实
施降体重计划。同时进行严格、科学的体重管理。体重控制的
基本程序是：体重状态诊断——制定个体化的控、降体重计划
——
实施控、降体重计划——监督与反馈——实现既定目标。
柔道运动员控、降体重的主要原则有：其一，科学设定目标体
重；其二．平时适度控制与赛前严格控制相结合；其三，控、
降体重计划服从于最佳竞技状态形成计划；其四，控、降体重
计划与赛前训练计划有机融合；其五，缓降与速降节奏科学，
体能损失最小化；其六，措施、手段综合化，执行、控制严格
化，监控、评定科学化。
２．２训练学方法
无论是减体重还是控体重。在原有训练内容基础上，都
需适度融入有氧练习，如长距离慢跑（或步行）、自行车、爬
山、游泳及循环力量练习等，减重期有氧练习的比例更应有所
增加。训练内容要不断变化，通过内容的变化，降低运动员的
厌烦情绪。减重期间．为保证运动员的肌肉力量不下降，还应
保持一定量的力量练习。
运动员减重期应进行高、中、低训练强度相交叉的长时
间运动。过高的训练强度难以保持长时间，且减体脂效果不理
想；过低的训练强度会影响赛前专项训练。且处理不好可能导
致动作速度及反应速度的降低。在柔道赛前控、降体重过程
中，主要训练设计思路是一般素质训练与专项训练相结合，耐
力训练一般安排在专项高强度训练后进行，通常为４０ｍｉｎ左右
的综合耐力训练（耐力跑＋自行车＋持续较低强度的专项技术
或循环力量训练）。
此外，柔道运动员控、降体重过程中必须同时加强专项速
２０１０年第４期ｌ中国体育教练员 教练园地
度、灵敏、柔韧和协调性训练。
２．３膳食干预措施
减体重期问，运动员应摄入适量蛋白质、维生素、微 量元素和碳水化合物，采用低脂肪、低热量、低盐的膳食 结构，每天的热量撮入比平时减少２０９２—４１ ８４ＫＪ（５００— １Ｏ００Ｋｃａ１），如果要降低瘦体重，能量的摄入还应更少。根 据一天的热量消耗安排三餐食谱，尤其是保证晚餐适当进食， 避免睡觉前身体处于饥饿状态。三餐的能量比例一般为早餐 ３０％，中餐４０％，晚餐３０％。三大营养素摄入比例分别为碳水 化合物７０％，蛋白质２０％，脂肪１Ｏ％。 控体重期间，脂肪摄入以植物脂肪为主，动物脂肪为辅； 动物蛋白占６０％，植物蛋白占４０％，其中，动物蛋白以鸡、蛋 类、鱼、虾、牛、免、羊肉为主；碳水化合物以小麦、大麦、 大米、玉米、小米等复合型碳水化合物为主。另外，保证充足 的无机盐、维生素和微量元素，如蔬菜、水果等。控体重期 间，保持一目三餐的饮食制度，不吃零食，不吃含脂肪和糖多 的食物，但训Ｉ练中的高能运动饮料应坚持正常饮用。 ２．４营养补剂干预措施 在控体重期间，营养补剂的食用主要包括功能类营养补剂 和基础营养素。主要的营养补剂及其功效如下： 促进脂肪燃烧补剂：左旋肉碱、丙酮酸肌酸； 提高血色素补剂：景仙灵、铁剂（升血铁或海莫非）、抗 氧化剂（番茄红紊等）； 提高睾酮补剂：激励皂甙、ＰＡ、牦牛鞭虫草等； 基础营养素：维生素、微量元素、电解质、运动饮料等； 中药汤剂：根据不同阶段及个体情况，采用有助于提高血 色素、改善机能的中药汤剂，调理运动员控体重过程中的机能 变化。如阿胶、当归、红枣、桂圆、仙灵脾等，每天早、晚各 服一次。 控、降体重的不同时期，采用不同的搭配组合： 控重期：蛋白补充及增肌类；促合成、抗分解、增肌类； 肌酸补充类等。 减重期：提高血色素；提高免疫机能类；电解质及维生素 补充类；细胞保护等。 快速减重期：提高血色素；提高睾酮类；提高免疫机能 类；电解质及维生素补充类；不同类型的营养补剂均可根据运 动员情况搭配使用。 ２．５心理学手段干预 控体重过程中，跟踪监测、观察运动员心理状态的变化， 通过个体咨询，进行针对性的心理调控（认知干预、情绪调 控、心理放松等），帮助其明确目标，树立信心、稳定情绪。 认知干预主要是帮助运动员明确控体重的总体及阶段的目标、 计划，进而主动配合。情绪调控主要采用综合方法帮助运动员 用积极的思维方式面对各种困难，采取积极的行为克服困难， 保持心态和情绪的稳定。心理放松法主要采用心理放松机能训
练，提高运动员自我减压和放松的能力。
２．６管理手段干预
教练员应加强对运动员的生活管理。主要是作息管理、饮
食管理（专人负责三餐营养摄入、控制零食摄入等）、做好伤
病防治、综合恢复、体重变化情况的记录（每天专人负责于训
练前后、睡眠前后定时称量、记录体重）等。
２．７医务监督
运动员赛前急性降体重往往会引发一些医学问题，如肌肉
力量下降、有效工作次数减少、血浆容量下降、在亚极限工作
条件下心脏机能下降、耗氧量降低、体温调节机能下降、肾血
流量和肾脏过滤液量减少、肝糖原储备减少、体内电解质严重
损失等。运动员急性降减体重对健康和运动能力的损害，已引
起国家队的足够重视，同时采用相应的医务措施，防止各种并
发症的出现。此外，控体重过程中，坚持动态观察，保持运动
员免疫系统状态的稳定。
通过科学的控、降体重措施，大多数运动员的体重都能获
得有效控制，同时竞技状态基本不受影响，为比赛取得较好成
绩打下良好的体能基础。统计显示，参￣２ｏｏ９年全国锦标赛的
国家女子柔道队２０名运动员，通过合理控制饮食，增加有氧运
动，都达到了降体重的目的，同时，补充营养补剂，使其身体
机能没有因短期内体重的减少而产生太大影响，比赛中除个别
队员因实力因素未获成绩外，１８名队员在比赛中均取得了优异
成绩。
３结论
赛前应根据柔道运动员的具体情况（体质率、体质成分
及饮食习惯等），制定个性化的控、降体重计划。在非比赛期
间，运动员应按级别的要求保持理想的身体体重。日常训练
时，教练员和科研人员应注意运动员控、降体重方案的实施情
况，监督其机能状态和运动能力，及时调整减重方案和训练负
荷。减重期间，应为运动员制定科学的食谱，补充降重时丢失
的各种维生素和微量元素，同时注重营养补剂的应用，增强运
动员的免疫力。
参考文献
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卫生学报，１９９６（２）
【２１陈昱．赛前减体重对运动员运动能力的影响Ｕ１．西安体育学院
学报，２００３（１０）
Ｉ３】郝新艳，盛忠荣．女子柔道运动员比赛中不良心理的成因及矫
正方法【Ｊ］．上海体育学院学报，２（１（１４（４）
