健美运动员赛前减体重方法探析

第3卷第5期搏击·体育论坛【运动人体科学】健美运动员赛前减体重方法探析王鑫（山西工程职业技术学院，山西太原030009）摘要：竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，为了取得同一级别上的优势，运动员短期内减体重势必会对身体机能产生一定的影响，如何采取有效、科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为健美运动员备战中的一项需要解决的问题。

文章旨在对健美运动员赛前减体重的方法进行归纳探析。

关键词：健美运动员减体重方法中图分类号：G804文献标识码：A文章编号：1004—5643（2011）04—0074—02作者简介：王鑫（1983~），男，硕士，讲师。

研究方向：体育教育训练学。

竞技健美运动作为非奥运项目有着其自身的先天不足，在训练技术和战术以及营养方面跟国外特别是欧美发达国家还存在很多差距。

竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，几乎所有的运动员在赛前都要减体重，有些优秀运动员根据参赛级别的设置，为了取得同一级别上的优势，甚至需要大幅度的降低自己的体重，运动员短期内减体重势必会对身体机能产生一定的影响，如何采取有效、科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为备战中的一项亟待解决的问题。

健美运动员减重有其自身的特殊性，它既是为了参加有利的低级别而减重也是为了取得围度美学上的优势而减重。

健美运动员控体重是指健美运动员为参加特定级别的比赛，有目的，有计划的在长期训练过程中缓慢减轻体重（主要是体脂）或者在赛前较短的时间内快速降低体重而尽量减少肌肉损失的过程。

本文试图对健美运动员的减体重过程进行归纳、探析、总结出一套健美运动员减体重方法的科学流程。

1慢减体重在慢减期内，主要通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少，其丢失的主要成分为脂肪。

慢速减体重是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。

快速减脂期（赛前1周）为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。

在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。

极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。

实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。

在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。

快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。

由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。

在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。

另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。

肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。

因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。

但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。

故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。

低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。

钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。

合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。

赛前减量训练方法
赛前减量训练主要是为了让运动员在比赛时达到最佳状态。

以下是赛前减量训练的一些方法：
1. 逐步减少训练量：在赛前的最后几周，逐步减少每周的总训练量，以降低身体的疲劳度。

2. 保持训练强度：虽然训练量减少了，但训练强度应该保持在一个相对较高的水平，以确保身体在比赛时能够适应高强度的要求。

3. 增加恢复时间：在减量训练期间，给身体更多的恢复时间，包括增加睡眠时间和进行轻松的恢复性训练。

4. 调整饮食：在赛前减量训练期间，调整饮食以确保身体获得足够的营养和能量。

增加碳水化合物和蛋白质的摄入，同时减少脂肪的摄入。

5. 专注于技术和策略：在减量训练期间，可以将更多的注意力放在技术和策略的练习上，以提高比赛时的表现。

6. 心理准备：除了身体上的准备，心理准备也非常重要。

在赛前减量训练期间，可以进行一些心理训练，如可视化训练和自信心建立。

请注意，每个运动员的情况都不同，因此具体的赛前减量训练计划应该根据个人的情况进行调整。

干货!实用健体选手备赛期减脂、脱水、冲碳技术！比赛年年有，今年特别多，大家好，我是Pro Maker战队的队长梁雷，最近也是各类健身健美赛事的一个高峰期，有很多小伙伴在不断的和我咨询有关备赛的种种，健美备赛与健体备赛上有何种区别？如何安排不同阶段的训练计划，饮食，和补剂？高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的，在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度，在舞台上展现出最佳状态。

相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干，维度下滑的非常严重的问题，仿佛已没有了任何训练痕迹，辛辛苦苦的增肌好几个月，每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....结果呢？这一比赛掉一半，对不起我糟蹋的牛肉啊。

老铁们不要心痛，栽了跟头就要吸取教训，一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的，很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划，其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长，今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。

备赛周期多久合适？国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。

但注意这里所说的是职业选手，而对于国内而言，参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手，12周的备赛周期会显得过长，因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭，睡觉，训练，打豆豆，有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。

而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口，即使作为大学生有大把的时间训练，也难以保证自己对饮食摄入的把控。

而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力，以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。

而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志，无法精准的把控减脂速率，过早进入比赛状态，所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手，十二周或者更久的备赛计划完全没有问题，而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。

运动员怎么减重的有效方法对一个运动员来说,平时保持最佳状态和体重才是最好的方法。

平时体重过高,到了赛前临时减重是临时抱佛脚。

那么运动员平时都是怎么减重的呢?跟随店铺一起来看看吧。

运动员减重方法1、脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。

限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。

不经常使用的方法还包括服用利尿剂(属于禁止使用的兴奋剂)、泻药和催吐药等。

酒和咖啡也有一定的利尿作用。

尽管脱水对大强度短时间(如小于30秒)的运动影响小于对耐力运动的影响,但仍然会有某些功能的降低。

而且在赛季中反复进行这种赛前快速减重,对长远健康也会带来负面的影响。

然而,运动员只要认识到减重的好处,他们仍然会坚持这样做,脱水仍然是快速减体重的一个主要的有力手段。

2、限制饮食(高蛋白、极低碳水化合物)也是快速减轻体重的方法,在数周内可能达到5~10公斤。

当然,像其他所有快速减肥的方法一样,高蛋白、极低碳水化合物膳食减轻体重时,主要减去的也是水分、糖原和蛋白质,脂肪只是少量丢失。

3、值得说明的是,这种减轻体重(通常被误以为是减肥)的方法目前也被很多机构或产品大肆推广。

以0.45公斤(1磅)脂肪为例,它含的能量是3500千卡,这相当于大多数运动员一天所消耗的能量。

因此,在一周内都是多于几磅的脂肪是不可能的。

经验表明,如果体重以较快的速度丢失,这种丢失一定主要来自肌肉和水分的丢失,而不是脂肪。

低运动量和低能量摄入相结合将导致肌肉组织的丢失。

运动员减重生活原则1、泡澡后1小时内入睡在放入微温水(夏天约37度,冬天约39度)的浴缸里进行20～30分钟的半身浴,有助于流畅切换交感神经及副交感神经。

睡眠中的脑部及身体修护,必须仰赖副交感神经的作用来进行,因此泡完澡之后接着睡觉,是最有效的组合。

最好在入浴后30分钟内,最慢1小时内入眠。

2、无论如何睡满6～7小时睡眠时间太少,代表修复时间也太短,用来修复的能量也变少。

健美运动员赛前减脂及训练计划健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。

赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度，塑造完美形体。

而又保持来之不易的肌肉围度的训练。

可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视频和照片，发现国内选手和国外选手的一个重大的差别就是肌肉纬度和饱满度。

国内选手比赛状态，可以说是肌肉异常的清晰，但是问题是普遍损失肌肉严重，整个人像被抽干了一样，干瘪干瘪的。

反观国外的健美选手，不论是大级别的职业比赛还是业余的自然健美比赛，参赛选手的肌肉形态，饱满程度都很出色。

原因有二：一关键在于“力量”。

健美赛前减少脂肪而保持肌肉的关键就在于如何保持力量。

道理很简单，你在非赛季的时候有着很大的力量，可以用很重的阻抗进行训练，所以你也就自然的获得了很好的肌肉。

但是在减脂过程中呢?碳水，蛋白质和脂肪是人体三大能量原，这个大家都知道。

几乎所有的健美选手当然都会把碳水这一大能量原给断掉，然后配合大量，分段，高强度的有氧运动来减少脂肪。

但是在你身上的脂肪开始减少之前，你首先损失的是什么呢?是力量。

学过生物或者生物化学的人都知道，肌肉依赖糖分而存在，没有了糖分，肌肉就饿了，发不出力了。

如果你损失了力量，也就意味着你不可能完成在非赛季时完成的动作，更不可能征服原来那么大的重量阻抗。

在这种情况下，你的大脑就会告诉你的肌肉“现在需要你举起比以前轻很多的重量，而且你现在又缺少糖分，所以你不必要保持原来那么大了，变小一点吧”。

这是人体的自然反映，就像西班牙斗牛永远都比耕地的家牛更强壮，跑800米的运动员一定比跑一百米的更瘦一样。

二国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛，导致准备的不充分，从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者“零碳水”或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂，导致不光个人精神状态萎靡不振，而且肌肉质感平平，缺乏美观。

减少碳水的摄入，加大有氧运动的量，必然就会损失力量，那么保持力量的方法到底是什么呢?永远记住“原来用多重，就一直保持那么重”。

运动员快速减重的方法介绍运动员在参加比赛前需要保持最佳竞技状态，而减重成为许多运动员必须面对的挑战。

快速减重需要科学合理的方法和计划，以确保身体健康的同时达到预期的减重效果。

本文将就运动员快速减重的方法进行全面、详细、完整且深入地探讨。

快速减重的重要性为什么运动员需要快速减重？因为体重的减轻可以帮助运动员在比赛中获得更好的体能表现，提高力量和速度，并减少运动负荷。

然而，不正确的减重方法可能对运动员的身体健康造成危害，并且可能导致严重的后果。

因此，运动员需要正确地掌握快速减重的方法和技巧。

快速减重的方式快速减重的方式有很多种，以下是一些科学有效的方法：1. 饮食控制•控制能量摄入：减少碳水化合物和脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入量，通过控制饮食来减少体重。

•增加维生素和矿物质的摄入：补充足够的维生素和矿物质，以保持身体健康。

•合理安排饭食：控制饭食的次数和分量，保证营养的均衡。

2. 运动训练•有氧运动：增加有氧运动的时间和强度，如跑步、游泳、骑自行车等，以加快脂肪的燃烧速度。

•肌肉训练：增加肌肉的质量，促进新陈代谢的提高，减轻体重。

•灵活性训练：通过瑜伽、拉伸等方式，增加身体的柔韧性，减少运动损伤的风险。

3. 水分控制•调整饮水量：适当减少水分摄入，但切勿过度缺水，以免影响健康。

•利用排尿：在比赛前适当增加排尿次数，排出体内多余的水分。

快速减重的注意事项在进行快速减重之前，运动员需要了解以下注意事项，以免对身体造成不良影响：1. 保持健康运动员应优先考虑自身健康，不要过度追求减重效果而忽略了身体的健康状况。

2. 寻求专业指导为了确保快速减重的安全和有效性，运动员应该咨询专业的教练或营养师，制定适合自己的减重计划。

3. 避免极端减重避免采用极端的减重方法，如长时间的禁食、过度剧烈的运动等，这些方法可能会导致身体无法承受的负担。

4. 适度恢复快速减重之后，运动员需要适度恢复，补充所需的营养，并逐渐调整饮食和训练计划，以保持健康的体重。

运动员减控体重方法和身体机能快速恢复营养法-运动训练学论文-体育论文——文章均为WORD文档，下载后可直接编辑使用亦可打印——在对抗性的竞技体育比赛项目中，体重对于运动员的成绩有一定的影响，在赛前通过科学合理的监控体重的方法来控制运动员的体重对训练和比赛都具有重要的意义[1].一、减控体重的生理依据减轻体重主要是减少运动员身体内的多余的水分和脂肪，事实表明运动员减控体重有一合理的界限，在界限范围内运动员不会出现明显的生理反应，身体机能不会明显下降[2].二、目前普遍采用的减控体重方法1.快速减控体重法。

在正式比赛称量体重前的一周内，通过限制饮食、穿着降体重服的同时加大运动量、服用一定的减肥药物（左旋肉碱）等手段使运动员在短时间内脱水脱脂从而达到减控体重的目的，据统计有80%左右的教练员通过快速减控体重方法使运动员的体重达到理想的范围。

快速减控体重的生理反应：短时间内速降体重，体内主要丢失水分和脂肪，身体会出现不同程度的脱水。

运动员的血液和组织液内的水分快速流失，血液粘稠度增加，增加心脏的负荷同时降低了血液运氧能力和缓冲代谢产物能力，使运动的身体机能下降、运动能力下降[3].运动员在快速减体重期尿氮排出比较多，碳水化合物的摄人量明显不足，引起肌、肝糖原储备不足，从而不能满足训练和比赛时肌、肝糖元的需要[4].同时由于赛前快速减体重，机体处于应激状态，内分泌系统表现主要是血睾下降，皮质醇增高，使机体对外界环境的抵抗力下降。

运动员应加强在减控体重期间的身体保护，做好预防措施[5].2.逐步降体重法。

通过适量节食、适度增加运动量通过5周以上的训练逐渐减少运动员的脂肪。

逐步降体重法是科学合理的减控体重方法：运动员通过适量的加大运动训练的强度和量以及合理控制饮食、服用健康的药物达到减控体重的要求。

3.减控体重期间的饮食。

在减控体重期间应减少高热量食物的摄入。

而蛋白质无机盐和维生素供应要充分，适当增加蛋白质的摄入量使其达到总热量的18%左右，必要的时候可以补充维生素和无机盐功能性饮料，此外在减控体重期间禁止饮酒吸烟。

健美运动员减肥方法很多喜欢跳健美操的运动员，在很多场所，场地，都是需要做这个健美操的，在奥运会上面很多拉拉队员都是健美操运动员出身的，喜欢健美操的运动员身材会变得更好，体质也会变得更好，这样健美运动员看着也更加的有气质，健美运动员在减肥的时候自己有一套运动，专门制定这样的减肥，那么健美运动员减肥的方法有哪些?1.保证合理的热量摄入。

由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。

赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。

研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。

在赛前1 周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。

更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15%。

需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。

2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。

在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。

体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。

在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。

同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。

在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。