举重运动员怎么降体重

举重运动员减体重的方法和对策研究作者：孙伟来源：《体育时空·上半月》2015年第08期中图分类号：G884 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）08-000-02摘要本文通过文献资料归纳、调查研究、统计等方法，在多年训练与赛前合理的控制体重的基础上，提出了怎样在控制体重的同时把对运动成绩的影响降到最小，表明合理的训练慢速减体重与赛前快速减体重是保证在比赛中取得好成绩的重要组成部分。

关键词举重减体重有氧运动限制饮食限制饮水一、前言举重运动是按照运动员体重的大小分级别进行参赛的一种项目。

因而好多举重运动员在赛前为了达到自己参赛的体重级别，必须在短时间内减少自己的体重。

一般情况下，减体重主要是减少多余的脂肪，使身体达到适当的脂肪含量和理想体重，取得更好的运动成绩。

鉴此，本文就举重运动员减体重加以综述，旨在促进运动员对减体重的进一步的认识，为运动员合理减体重提供参考。

二、研究对象与方法（一）研究对象深圳市男子举重队8名在队举重运动员，年龄为14-18岁，平均年龄16岁，平均训练年限4年。

（二）研究方法1.文献资料法。

对与本研究相关的国内文献进行收集、整理、分析。

2.调查法。

对有关的教练员、科研人员及运动员进行调查访问。

3.统计法。

对运动员进行长时间观察和统计。

三、减体重的理论依据运动员减体重是指运动员有目的的、有计划地长期训练过程中缓慢减轻体重（主要为体脂）于较低的水平或在赛前较短的时间内快速降低体重的过程。

减体重的方法五花八门，作为运动员允许降体重的方法常常采用节食、增加运动量、桑拿浴等，但归纳起来分为两种，其一为缓慢减体重，采用长时间的热量摄入的负平衡方式降控体重，即摄入的热量低于消耗的热量来实现减体重，即每周减体重幅度大于其自身体重的2%而小于自身体重的4%，其二为快速减体重，即在短时间内通过人为脱水、禁食、禁水等措施达到体重暂时降低的目的，每周减体重幅度大于自身体重的4%或短时间内每天减体重幅度大于其自身体重的1%。

举重竞赛规则（一）举重竞赛总则1．竞赛动作方式（l）抓举：运动员将杠铃平行地放在两小腿前面，两手虎口相对撞杠，以一个连续动作把杠铃从举重台上举至两臂在头上完全伸直。

（2）挺举：运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提置肩际。

两腿平行伸直保持静止状态。

先屈腿预蹲，接着用伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直，两腿收回平行保持静止。

2．两种举式犯规动作：（1）从悬垂状态提铃。

（2）提铃过程中有停顿。

（3）除两足外，身体任何部位触及举重台。

（4）在完成动作时，两臂伸展不平均或不完全。

（5）伸展臂部过程中有停顿。

（6）用推举完成动作。

（7）起立时臂有屈伸。

（8）在试举中离开举重台，即让两脚触及台外地方。

（9）在裁判员发令前将杠铃放下。

（10）在裁判员发令后杠铃从身后落下，或故意从身前摔下。

（11）未能使两足站在与杠铃和躯干的平面相平行的同一横线上来完成动作。

（12）放铃时，未能使杠铃整体接触举重台。

（13）抓举时，在完成动作中横杠触及头部。

（14）挺举翻铃转肘之前横杆触及胸部。

（15）翻铃时肘、上臂触及大腿或膝部。

（16）上挺前两腿未伸直。

（17）屈膝上挺未完成动作。

（18）上挺前有意使杠铃颤动。

3．运动员条件（1）凡发育健全并有一定专项训练基础的男、女运动员，均可参加竟赛。

（2）凡参加竞赛的运动员，必须经医生检查，并持有身体合格证明。

（3）青少年运动员须持有出生证明。

（4）女运动员须持有性别检查证明. （5）少年组年龄为13～17岁。

（6）青年组年龄为18～20岁。

（7）成年组21岁以上。

（8）男、女运动员年满15岁可参加全国比赛。

4．体重分级男子举重竞赛可按运动员体重分为下列十级：（1）54公斤级体重不超过54公斤（2）59公斤级54．01～59公斤（3）64公斤级59．o1～64公斤（4）70公斤级64．01～70公斤（5）76公斤级70．01～76公斤（6）83公斤级76．01～83公斤（7）gi公斤级83．01 ～91公斤（8）99公斤级91．01 ～99公斤（9）108公斤级99.01～108公斤（10）108公斤以上级缺女子举重竞赛可按运动员体重分为下列九级：（1）46公斤级体重不超过46公斤（2）50公斤级46．01～50公斤（3）54公斤级50．01～54公斤（4）59公斤级54．01～59公斤（5）64公斤级59．01～64公斤（6）70公斤级64．01～70公斤（7）76公斤级70．01～76公斤（8）83公斤级76．01～83公斤（9）83公斤以上级（二）竟赛进程中的若干规则1．抽签：在技术会议上进行。

运动员怎么快速降体重实用一篇运动员怎么快速降体重 11、运动员怎么快速降体重日常饮水,一整天都要喝水。

整天喝水可以让你产生饱腹感,这样就无需去食用高卡路里的咖啡和零食。

就像当你吃了一些零食之后,因为你有饱腹感,所以正餐就会吃的比较少。

而每天摄入较少的卡路里有助于减肥。

饮水断食,试着用水取代一顿饭。

如果之前从未断食过,你需要循序渐进地让身体接受断食。

试着不吃午餐,只饮用清水或无味的不含糖的苏打水。

巧用妙招,用水来代替含糖饮料。

用水代替那些碳酸饮料、含酒精的饮料、果汁或者其他一切高热量的饮品。

喝冰水加速代谢。

2、运动后体重增加是什么原因体内糖原增加。

之前不运动,现在突然运动而出现的体重增加,一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的滞留。

运动后,在合理的饮食下,是可以很快的补充肝糖原的,而在这个过程中,身体是会按照糖原1:水3的比例进行储存大量水的,即如果身体要储存100g糖原,还需要再储存3倍的水,也就是总重量增加了400g的重量,这样就导致了运动后的体重是增加了。

增重并非增脂。

减重和减脂不是一回事,减重是指身体总重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物质。

而妹纸们所谓的在运动后体重增加,并不意味着脂肪增加了。

而且,因为脂肪的消耗是比较慢的,在前期脂肪还没有消耗掉的时候,肌肉增加自然就出现体重增加的情况。

3、运动前后注意事项运动前低升糖指数轻食。

许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的.低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。

运动后适量蛋白质轻食。

研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!吃的少体重却不下降的几大原因少吃了一餐,却多吃了点心or宵夜?发胖原因:减少吃非正餐的机会,才是最有效的少吃一餐窈窕法。

1162019 年第 6 期速达到减体重的目的。

运动员的发汗方式1引言举重、摔跤、散打，柔道等重竞技运主要有两种：①穿用橡胶或塑料制作的不动项目都是按体重级别进行的比赛项目，透气衣服进行大运动量训练来发汗；②高几乎所有的运动员在赛前都需要减轻体温室、桑拿浴蒸汽浴发汗。

这两种发汗方运动员赛前减体重调查与研究◇厦门工学院 王烨妮重，特别是举重项目同级别、相同成绩式都有一定的快速减体重效果。

但发汗只下，最后以体重较轻者胜出，有些重点运能减少体内水分，不能减少体脂，降体重动员根据参赛级别的设置，为了取得更好只是应急的、暂时的，并且短时间内不能的比赛成绩，甚至需要大幅度的减低自己过量发汗，否则会造成体内缺水、电解质的体重或使用不合理的减重方法—如使用紊乱等，影响机体的功能，使运动能力下泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑制剂以降。

及完全禁食等，必然会对运动员的比赛成（4）其他的降体重的方法。

使用利绩造成影响及身体健康造成极大危害。

因尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑此，如何采取科学、有效的措施和手段，制剂以及完全禁食等措施快速减体重在按保持良好的体能和竞技状态，是当前运动体重级别参赛项目运动员中依然存在。

在训练工作中待解决的重要课题。

这次调查中，运动员按不同减体重的方法2 研究对象与方法进行体能和情绪上的比较，找出赛前减体2.1 研究对象重对运动员影响的原因。

厦门市体育运动学校举重队、摔跤限制饮食结合增加运动量在限制能量队、散打队、柔道队（男子21名运动摄入的同时加上运动能够减轻对运动能力员）。

的负面影响。

足够强度和量的有氧运动甚2.2 研究方法至在严格的限制能量摄入期间也能够提高（1）文献资料法。

查阅有关国内重有氧运动能力，急剧限制饮食、饮水与限竞技运动员赛前减体重的身体状态的资料制饮食饮水结合发汗控水对运动员的体能和文献，并对资料进行研究分析。

出现了头晕、疲劳、抽筋现象。

情绪上也（2）观察统计法。

对福建省厦门市是波动较大。

能量平衡人们可以通过改变营养摄入量，主要是摄入的能量和供能类型，来减轻体重和减少脂肪。

改变体成分最简单的方法就是改变能量平衡。

根据能量平衡公式，在平衡状态下，摄入的能量（即摄入的食物）等于通过正常的代谢和活动/锻炼消耗的能量。

当运动员处于能量平衡状态，意味着他摄入了等热量膳食。

由于体重会发生变化，这个方程式也不总是处于完全的平衡状态。

如果食用的食物较多，而消耗的能量较少，能量就处于正平衡状态，体重就会增加。

相反，饮食摄入的热量少于正常日常活动和新陈代谢所需的热量，那么就会出现能量不足（见图10.1）。

导致能量不足的膳食称为低能量膳食或低热量膳食。

导致正能量平衡的膳食被称为高能量膳食或高热量膳食。

➤等热量膳食——指含有维持现有体重所需的日常总能量的膳食。

如果摄入的总能量等于人体的总能量消耗（TEE），就会实现等热量膳食。

1.食物热效应摄入的总能量和摄入的营养物质中的宏量营养素的比例对体重的增加和减少有影响。

碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢分解释放的能量大约分别是4千卡/克、4千卡/克和9千卡/克。

但是经常被忽视的是，消化、吸收、运输和存储各种宏量营养素的过程会消耗能量。

这一过程被称作食物热效应或膳食生热效应（DIT），其会以热量的形式释放能量。

实际上，食物热效应在餐后一段时间内（可能是几个小时）会使人体新陈代谢的能量消耗超过正常安静值。

由于食物热效应，摄入的每种宏量营养素产生的净可用热量就变少了（和餐前宏量营养素的标识热量相比）。

此外，一些宏量营养素在消化、吸收、运输和存储过程中可能需要消耗更多的能量（即有更大的食物热效应）。

具体来说，脂肪、碳水化合物和蛋白质的热效应分别为0%~3%、5%~10%和20%~30%。

换言之，脂肪的热效应较低，蛋白质的热效应最高，碳水化合物的热效应居中。

一些研究人员考虑修改目前的食物标签来反映减去消化和存储宏量营养素后的实际净热量[即，净代谢能量（NME）]。

如果能够改变目前的能量计算方式，那么能量平衡方程式可能会更精确，也更有意义。

运动员减控重的方法
运动员减控重的方法有多种，以下是一些常见的方法：
1. 合理饮食控制：运动员可以通过控制饮食来减控重。

他们可以选择低热量、高蛋白和高纤维的食物，限制高糖、高脂肪和高盐的食物的摄入。

此外，经常进食小份量的餐饮，避免暴饮暴食也是一种有效的方法。

2. 增加有氧运动：有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧体内脂肪，达到减控重的目的。

运动员可以根据自己的身体状况选择适合自己的有氧运动，每周进行几次，每次20-30分钟。

3. 增加力量训练：力量训练可以帮助运动员增加肌肉质量和代谢率，从而帮助燃烧更多的热量。

通过增加肌肉质量，运动员可以增加身体的代谢率，即在休息状态下也能消耗更多的热量。

力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等。

4. 控制饮水量：在比赛期间，运动员可能需要控制饮水量来减少体重。

这可以通过限制饮水量和采取脱水措施，如在比赛前几天减少饮水量、采取排尿剂等方法来实现。

然而，脱水可能会对身体健康产生不良影响，因此，运动员在减控重过程中应该谨慎，并遵循专业人士的指导。

5. 寻求专业指导：运动员在减控重的过程中应该寻求专业的指导，如健身教练或体能训练师等。

他们可以为运动员制定个性化的减控重计划，并监督和指导运动员的减控重进展，确保其安全和有效性。

减控重是一个需要时间和耐心的过程，运动员应该采取科学、健康的方法，避免过度减重对身体健康产生不良影响。

不同减重方式对男子举重运动员的影响举重项目是按体重级别进行比赛的，大多数运动员在低于他们通常体重的5%～10%的级别比赛，控重多采用赛前几天禁食、禁水为特征的快速减重法，通过快速脱水的方法以达到降重的目的，使运动员的体重符合比赛资格要求，此种减重方法对运动员的身体和运动能力造成危害；匀慢速减重的方法按每周0.5～1.0 kg的减重速度进行减体重，使运动员通过2～5周的时间使自己的体重匀慢速的降下来，以符合参赛要求。

本文的研究思路是：在实验期间按照正式比赛体重要求设立慢匀速减重和传统快速减重组，通过对受试运动员在减重期间血红蛋白、挺举和抓举的总成绩和睡眠质量等指标的测试，了解这两种不同减重方法对举重运动员身体机能状态的影响，为举重运动员在实际比赛中采用合理的举重方法提供理论依据和实践经验。

一、实验研究1.实验对象正常训练的具备参加福建省运动会举重比赛甲组资格10名青少年运动员，其中48公斤、52公斤、56公斤、62公斤和69公斤级别各两名运动员，运动员具体情况见表1。

所有参加实验的运动员均身体健康，无遗传病史和内分泌疾病，测试期间未服用任何运动营养补剂。

2.测试指标及主要设备方法模拟减重的测试指标包括举重专项指标和生化指标。

（1）专项指标。

以抓举、挺举作为专项能力测试指标。

（2）生化指标。

生化测试指标选取血红蛋白指标，在国产迈瑞BC-3000型三分类血球计数仪进行测试。

（3）实验分组方案。

10名运动员按级别随机编号分组，其中每个级别的运动员分别编入：匀速减重组（T组）和传统快速减重组（C组）。

（4）减重方案。

T组：三周匀速减重；C组：前两周不减重，最后1周减到比赛体重，在第三周的周五进行测验。

（5）减重期间测试方案。

两组队员在减重期间进行4次测试，测试时间安排在每周一进行，其中血红蛋白测试安排在早晨，专项指标测试安排在当天下午3点。

3. 数据处理所有数据均用SPSS统计软件（SPSS11.0 for Windows）工具进行统计学处理，计算平均数与标准差，以X±SD表示、并以单因素方差分析(ANOVA)检验组间差异T检验统计各组数据之间的显著性差异，以P。