运动营养学复习
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1 运动营养学复习 绪 论
一．运动营养学的概念 营养：有机体从外界吸取需要的物质来维持生长发育等生命活动的作用。 营养学：是研究人体营养规律及其改善措施的科学。 运动营养学：是研究运动或运动训练过程中人体营养规律及其改善措施的科学。 营养素：食物中具有营养的物质，包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、、矿物质、膳食纤维素和水等。 合理营养：是指膳食中应该含有人体所需要的各种营养素，摄入体内的食物易于消化吸收，并能促进食欲，对机体无害。 三. 运动营养学的任务
任务之一：研究人体在不同运动状态下能量的消耗规律； 任务之二：研究营养素的构成及其构成对人体运动能力或体能的影响与规律。 任务之三：有关运动员营养水平的监控与评价。 任务之四：不同人群、不同环境等条件下的营养学规律及其可采用的对策与措施。
第一讲运动营养的生理生化基础
一．食物的消化与吸收 糖、脂肪、蛋白质的消化过程 主要营养素:蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐、膳食纤维素。 1.蛋白质的生理功能 构成人体组织促进生长发育；构成机能物质；调节生理功能；供给热能等 2.必需氨基酸：指人体不能合成或合成速度太慢，无法满足机体需要，必须由食物途径供给的氨基酸分子。8种必需氨基酸是：亮氨酸；异亮氨酸；赖氨酸；蛋氨酸；苯丙氨酸；苏氨酸；色氨酸和缬氨酸。此外，对于儿童而言，组氨酸也是必需氨基酸。 2. 糖的生物学功能 供给能量 最主要也是最经济的功能物质。人体每天膳食中的热能供给量的60-70%来自糖。1g=4.1千卡的热量。可供机体所有组织利用，特别是大脑、骨骼肌、心肌等。比脂肪易消化、耗氧少，并且不受氧供限制。 2. 糖的生物学功能：a.构成细胞的组成成分。存在于一切细胞之中。构成细胞膜组织，神经组织和结缔组织等。节省蛋白质作用；充足的糖储备，可保证蛋白质的再合成。足量的糖有助于ATP的生成。而ATP有助于氨基酸合成。 b.抗生酮作用。当糖供给不足时，会造成脂肪分解不彻底。酮体增加。进而机体内酸性物质增加。 c.解毒保肝作用.当肝糖原充足时，生成的葡萄糖醛酸可对由某些化学毒物进行解毒。 3.脂类的生物学功能。a.储能供能。１g＝９千卡的热量。b.防护作用。可以减小震动，减小对机体的
一． 运动营养学的概念 二． 运动营养学的研究对象 三. 运动营养学的任务 四. 运动营养学的主要内容 五. 运动营养学与其他学科的关系
食物的消化与吸收 主要营养素的结构与功能 能量代谢的基本过程 运动与能量代谢 2
影响。c.有保温的作用。d.促进脂溶性维生素的摄入。e. 增加饱腹感。脂肪在胃中滞留约3.5小时。延迟胃的排空，有助于控制饥饿感发生。脂肪在十二指肠，能刺激产生肠抑胃素，使胃收缩受到抑制。 必需脂肪酸:是机体生理需要，体内不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸分子。主要有：亚油酸、亚麻酸、花生四稀酸。 4.维生素 维生素是维持人体正常代谢和功能所必需的一类营养素。人体不能合成，需要通过食物途径获得。维生素既不能为机体提供热量，也不是机体的构成物质。缺乏便会引起相应的病理症状，即速成的维生素缺乏症。 维生素分为：脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）；水溶性维生素（维生素B族、维生素C） 人们已知摄入适量维生素有利于维持组织的正常生理功能、组织水平代谢物及酶活力增加等改变。维生素摄入量不足，达到缺乏临界点时会引起机体功能的下降，如体能下降、功能紊乱等；适度增加维生素摄入量可以提高酶活性、加快代谢速度，但在提高运动能力方面，迄今还没有确切的证据。过量摄入维生素对人体是有害的，会出现功能降低。 5.水 成年男子水分占体重的55-65%。成年女子十分占体重的45-55%；正常成人：2400ml/d,需水量随年龄增加而逐渐减少。水的来源：饮料水；食物水；代谢水。水的去路：呼吸蒸发；皮肤蒸发；经粪便排出；经尿液排出。水平衡：摄入与排出之间的平衡 。 水的生物学功能：构成人体、调节体温、参与代谢和化学反应、润滑作用、运动补液。 补液的指征：一般说来口渴感是运动员确定其是否出现脱水最早和有效的主观指标。但实际上，在运动员感到口渴时，机体已处于轻度脱水状态。因此，根据脱水症状和体征再去补水是无法达到预防脱水的目的的。所以，养成及时补水是纠正脱水的好办法。 运动补液 补液的方法：少量多次是补液方法中最为关键的一个环节。同时补液量一定要大于丢失水的数量。 运动前补液；运动前补充适量水分是非常必要的。因为这样可以减少脱水的可能，同时也有利于保持运动能力。比较好的做法是：运动前2hr饮用400-600ml的含电解质和糖的运动饮料。也可以在运动前15-20min补液400-700ml，要少量多次摄入，每次约100-200ml，分2-4次饮入。运动前忌讳一次性大量饮水。 运动中补液 运动中补液在保持少量多次的特征基础上，一般要以总量不超过800ml/h的原则，每隔15-20min，补液150-300ml，或每隔2-3km，补液100-200ml。如果运动时间长于60min。需要考虑补充含电解质和糖的运动饮料。运动时间低于60min，补充纯水即可。 运动后补水 运动后补液也要遵循少量多次的原则，切忌暴饮。运动后补液应选择含有电解质和糖的运动饮料。一般来讲运动时丢失的水分应该在次日晨得到基本恢复。监测运动员的体重可以了解恢复的程度。 6.膳食纤维素 膳食纤维素是指不能被机体消化酶所分解的多糖，包括存在于豆类、谷类、水果、蔬菜中的果胶、纤维素等。纤维素对维持机体健康有十分积极的意义。 膳食纤维素的功能：促进肠蠕动，利消化，防便秘。预防癌症（可刺激肠蠕动，缩短粪便在体内的存留时间。减少能量摄入，防止能量过剩。降低龋齿的发病率。
第二讲 各类食品的营养价值
谷类食品的营养价值 豆类、坚果类及油料的营养价值 蔬菜、水果的营养价值 肉类及鱼类的营养价值 奶及奶制品的营养价值 蛋类的营养价值 3
一．概述 食品：供给人体热能及各种营养素的物质基础。 食品的营养价值：食品中所含营养素和热能能满足人体营养需要的程度。 营养素密度：食品中营养素能满足人体营养的需要程度对同一食品中热能能满足人体营养需要的程度 。 1.食品的种类 动物性食品：如畜禽肉类，鱼、虾等水产食品，奶和蛋等； 植物性食品：如粮谷、豆类、蔬菜、水果、薯类、硬果类等； 各类食物的制品：以天然食物为原料，通过加工制作的食品，如糖、油、罐头、糕点及各种小食品等。 2.影响食品营养价值的因素 贮存方式、加工手段、烹调方法。 目标：采用科学、合理的方法保存食品固有的营养素，提高其消化吸收率，使食品中的各种营养素得到充分的利用。 二.谷类食品的营养价值 加工对谷类营养价值的影响：不同出粉率面粉的维生素存留率。烹调对谷类营养价值的影响：好处：改善感官效果，促进消化吸收；增加主要成分—淀粉的适口性，并杀灭其中可能存在的有害微生物。坏处：可损失掉一部分营养素。贮存对谷类营养价值的影响：一般在适宜条件下，谷类食物可以保存较长的时间而质量变化不大。温度、湿度是影响贮存的关键因素。一般应贮存在避光、通风、干燥和阴凉的环境中。 三．豆类、坚果类及油料的营养价值 豆类制品的营养价值。豆腐及其制品：豆腐蛋白质含量约为8%，其制品，如豆腐干、卷、丝等蛋白含量可达17-45%。并且，豆腐的蛋白质消化吸收率为92-96%。糖约占6%，且含有钙和维生素B1。豆浆：营养成分近似于鲜乳。必需氨基酸种类齐全，铁含量较高，但脂肪和糖含量不高。此外，钙、核黄素、维生素A,D也比鲜乳少。豆芽：大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或多肽，同时破坏了胰蛋白酶抑制剂，提高了蛋白质的生物利用率。豆类淀粉在发芽后转化为单糖和低聚糖，使糖更容易消化吸收。且维生素C和无机盐含量也会较前有所增加。 豆类制品的抗营养素及其它物质。蛋白酶抑制剂：大豆和油料中都含有蛋白酶抑制剂。它可以部分抑制人胰蛋白酶活性。一般可采用高温加热的办法消除其影响。豆腥味：加热10-15分钟可去除豆腥味。皂甙，黄酮类等:可以降低血脂、胆固醇等。寡聚糖：棉籽糖等，不易被消化，但可被肠道微生物发酵产气。豆腐好一些。 四．蔬菜水果的营养价值 蔬菜水果含有人体所需要的多种营养成分。其特点是蛋白质和脂类含量很低，含有一定量的碳水化合物，而无机盐和维生素较为丰富。蔬菜水果在膳食中占较大比例。具有良好的感官，对消化吸收，维持肠道功能以及膳食的多样性均有积极作用。 四．蔬菜水果的营养价值 1.蔬菜水果的化学组成与营养价值。碳水化合物：蔬菜水果含有的碳水化合物包括：糖、淀粉、纤维素和果胶等。不同食物之间含量差异较大。含有糖较多的蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜等；含有淀粉较多的蔬菜：薯类、藕和各种芋类；含有果胶较多的蔬菜：南瓜、胡萝卜、番茄等。 1.蔬菜水果的化学组成与营养价值：水果中仁果类（苹果、梨等）以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之；浆果类（葡萄、草莓、猕猴桃等）主要是葡萄糖和果糖；核果类（桃、杏等）和柑桔类主要是以蔗糖为主。无机盐：水果蔬菜是机体无机盐的重要来源，对维持酸碱平衡有积极作用。维生素：除维生素A、D外，其它维生素均广泛存在。其中维生素C和胡萝素含量十分丰富。蔬菜中以新鲜深绿色菜类含量最高。芳香物质、色素和有机酸：味觉、视觉；有助于消化和维生素C的保存。 2.加工烹调对营养价值的影响：蔬菜在食用前需要经过烹调，主要加工方法有炒、煮和凉拌等。加工不当可造成水溶性维生素和无机盐的损失。洗后再切。不要切了再洗。 胡萝卜素较稳定，不易损失，但要避光。维生素C不稳定，烹饪时应急火快炒，加热时间不宜过长。
