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第22卷第4期中州大学学报2005年10月V ol. 22 N o. 4 JOU R NAL OF ZHON GZHO U U NI VERSIT Y Oct . 2005浅谈三铁(投掷)运动员的力量训练李国立( 郑州经济管理干部学院体育教研室, 郑州451191)摘要: 三铁( 投掷) 项目( 即铁饼、标枪、铅球) 是典型的技术加力量型项目。
熟练的技术和强大的肌肉力量是取得良好成绩的前提。
所以三铁运动员除了掌握合理的技术外, 快速而合理地发展运动员的力量素质是必要的。
通过技术分析和肌肉工作特点, 得出适宜的运动负荷, 训练组数和次数及其三铁运动员力量训练的方法。
关键词: 三铁运动; 力量素质分析; 力量训练手段; 阶段周期性训练中图分类号: G808. 1 文献标识码: A 文章编号: 1008- 3715( 2005) 04- 0084- 02三铁运动是力量技术型体育运动项目,如何对三铁运动员进行科学合理的训练才能有效地发展其力量素质,这是值得我们认真研究和探讨的一个课题。
1.对三铁运动员的力量分析三铁运动员属于速度力量型运动项目,运动员在瞬间发挥出最大的肌力,以最快的速度完成动作,所以速度力量爆发力是三铁运动员必须具有的专项力量素质,爆发力包括速度和力量素质两个方面,从共性来讲,爆发力是投掷运动员所共同具备的专项力量素质。
从特殊性来讲,三铁运动项目对爆发力的要求各有不同。
铅球是投掷器械中是最重的器械,运动员只有具备良好的力量素质,才能更好地发挥出速度。
所以,就这个项目而言,力量比速度相对更重要。
标枪在投掷器械中是最轻的,运动员克服标枪的阻力相对容易,因此对标枪运动员来说,速度比力量重要。
铁饼属于中等,故在训练中,对力量和速度的要求,原则上是并重的。
2.三铁运动员力量的训练手段从参与三铁运动的肌群工作特点可以看出,用力方式和顺序大同小异。
所以,在发展三铁运动员力量的手段中有些方法是通用的,可称之为一般训练方法。
论小学投掷运动员的素质训练之方法作者：李美静来源：《新课程·教研版》2010年第09期在小学田径运动会上,投掷项目多为投掷垒球、投掷轻重量的铅球或实心球。
它是体现小学生在力量、协调、爆发力、灵敏、柔韧以及心理等综合素质的初级培养项目。
投掷项目训练的初级阶段,必须重视全面发展运动员的身体素质,达到均衡发展,它将为以后掌握投掷技术及提高运动成绩打下良好的基础,否则就会影响小学生的身体及技术、技能的发展。
我在此就素质训练方法谈几点个人意见:1.力量训练小学生正处于人体生长的重要阶段,骨骼肌肉含水分和有机物较多,富有弹性和韧性,不易折断。
但力量和坚固性差,同时肌肉的增长落后于骨骼,为适应骨骼的增长,肌肉向长度发展、肌纤维细长、横断而较小、肌肉力量较差。
力量训练方法:针对小学生的生理特征,其力量训练必须具有科学性。
切不可操之过稳,注意训练手段的多样化,宜采用轻重量,适当次数,循序渐进,合理运动负荷的训练方法来发展力量。
训练的初始阶段,要着重发展学生的上肢及腰腹部力量,下肢力量次之。
主要采用跑、跳、拉胶带、抛实心球、举推杠铃杆及杠铃片等发展学生加速力量,采用仰卧起坐、仰卧两头起、侧卧转体发展学生的腰腹力量,这样随着能力的提高和年龄的增长负荷可逐渐增加,以发展上、下肢肌肉群和关节力量为主。
为以后大负荷训练打下较全面的力量素质基础。
力量训练应注意的问题:力量训练要贯穿在全年或学期计划中,和其他素质练习合理地安排共同发展。
力量训练前必须做好充分的准备活动,训练中适当做一些放松活动,能有效地防止伤病、防止肌肉僵硬、促进机体恢复。
力量训练应与专项技术特点做到有机结合。
力量训练一定要注意力量发展的平衡,例如大、小肌群,前后肌群。
上、下肢、躯干腰腹力量均衡协调发展,可防止专项局部负担过重造成受伤。
力量训练应有个体差异,区别对待有利于发展个人特长。
2.爆发力的训练方法发展肌肉力量的手段主要是力量练习。
要想投得更远关键是靠爆发力。
投掷项目力量训练摘要：投掷运动员要提高大力量训练水平，必须加强专项力量训练，解决好大力量训练向专项力量训练的过渡和转化。
突出专项训练作用，增加专项力量训练比重是现代投掷训练的发展趋势。
关键词：投掷项目；力量训练；专项力量投掷项目在运动训练学中属于体能主导类快速力量项群，在此项群中运动员的快速力量水平在其竞技能力构成中占决定性地位。
力量是掌握投掷技术和提高专项成绩的基础。
投掷运动员要提高大力量训练水平，必须加强专项力量训练，解决好大力量训练向专项力量训练的过渡和转化。
突出专项训练作用，增加专项力量训练比重是现代投掷训练的发展趋势。
大力量训练只有与快速力量训练、一般投掷训练结合起来，才能为发展爆发力和专项力量服务，促进力量转化和专项力量发展。
一、力量素质的构成力量素质是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服体内外阻力的工作能力，它是人体完成技术动作时肌肉收缩力的综合表现，是原动肌与对抗肌、协同肌和固定肌的协调能力，也是动作中力学杠杆作用的主要组成部分。
力量素质是投掷运动员的最基本的身体素质，通过肌肉工作表现出来。
因此，根据肌肉工作的性质和强度，力量素质可分为4大类：（一）绝对力量即极限力量投掷运动员克服最大阻力的能力，主要表现为肌肉收缩强度大，因而它在很大程度上决定着投掷项目的运动成绩。
（二）相对力量反映了投掷项目运动员绝对力量与体重之间的关系，即绝对力量与体重之比。
如果绝对力量不变，体重越大，则相对力量越小。
投掷项目与举重项目不同，它要求绝对力量有所发展，同时也要求相对力量相应提高。
（三）力量耐力主要指人体克服外部阻力、坚持长时间工作的能力。
在投掷运动项目中，力量耐力虽不十分重要，但力量耐力的提高有助于人体对肌肉疲劳的耐受和消除，无疑对增强投掷运动项目力量素质有不可忽视的作用。
（四）速度力量人体在快速运动中发挥最大力量的能力。
如何在最短的时间内完成最后用力阶段技术动作，发挥肌肉的最大力量，使器械出手的速度达到最大值。
简析田径投掷项目中运动员的赛前训练田径运动是一项很注重训练的运动，尤其是投掷项目，对于此类比较特殊的运动项目，赛前训练显得尤为重要，它直接关系到运动员的表现和比赛成绩。
因此，本文将浅谈田径投掷项目中运动员的赛前训练，探讨如何进行针对性的训练，让运动员在比赛中取得好成绩。
一、投掷项目的技能要求在田径运动中，投掷项目是一项技术性比较强的运动，其要求不仅是低强度、高度组合和爆发力，还有高度的重复性和临场反应力等。
同时，它还要求运动员具备较高的身体素质，即力量、耐力、灵活性、肌肉反应速度等。
其次，投掷项目还需要运动员具有良好的身体比例和身体机能的协调性，即身体各部分的发达程度，例如：肩部、腕部、臀部、腿部等。
这些部位的训练应努力将其发挥至最大，进行针对性的锻炼。
二、赛前训练的要素1.训练方式运动员在赛前的训练会重点注重运用模拟比赛情况、训练时可能遇到的各种情况模拟，例如：风向、温度、任务安排等等。
这些模拟可以帮助运动员更好地适应赛场氛围，提升比赛的表现。
2.训练强度和时间赛前的训练强度和时间要根据比赛的周期和各项指标提高情况来进行设计。
比赛前一周进行恢复、保持状态，注重调整技术和强度方面的要求；比赛前两周进行最后的高强度准备，不仅要注重節奏和灵活性方面的训练，同时要夯实基础训练，明确各项指标及要求。
3.训练内容赛前的训练需要针对性的进行，不仅要准确把握赛前强化训练的关键，同时针对性地进行不同练习和训练，包括提升运动员的心理素质、技术需求、训练方案和战术等等花边问题，都需要查漏补缺、堵塞漏洞。
三、赛前训练的必要性1.养成良好的运动姿态赛前训练可以帮助运动员养成良好的运动姿态，在运动中养成优秀的习惯，比如：好的哑铃推举训练、大量的练习各种类型的热身、抗压训练，这些都可以帮助运动员在比赛中更加优秀的发挥出自己的实力。
2.加强心理素质赛前的训练可以帮助运动员加强心理素质，尤其是在承担一些困难和挑战，更不少于赛前的焦虑和压力时，运动员应该培养去面对和克服艰难处境的能力，减少情绪波动和情绪波动对比赛产生负面影响的可能性。
谈谈青少年标枪运动员的力量训练李庆生吉林省洮南市少年业余体育学校吉林洮南【摘要】青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。
本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。
【关键词】青少年标枪投掷力量训练掷标枪是以力量为基础、以速度为核心的田径投掷项目。
青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。
投掷标枪若没有较好的技术动作和速度力量就难以将标枪投的更远。
而它的技术动作和速度力量是由助跑到最后用力达到最高速度的变化规律来完成的。
为了获得这良好能力，本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。
1.力量练习要遵循教学训练规律循序渐进少年时期的肌肉、骨骼系统尚未发育成熟,这一生理特点决定了他们不能承受大强度的力量训练,所以在少年时期的力量训练中,要安排易于理解和接受的内容。
以小负荷发展小肌肉群的力量为主,特点要突出动作的速度和幅度,使力量练习在快速舒展的情况下完成。
发展小肌肉群的目的,是为进一步进行大力量练习做好准备,并且肌肉力量练习所用的力量成正比的发展,不能给肌肉薄弱部位和关节造成过重的负担。
少年运动员通过全面的身体素质练习和一般的力量练习后,身体各部位的力量在不同程度上有了增长,在此基础上逐步加大、加深训练的运动量和难度,逐步过度到轻重量的杠铃训练。
2.标枪运动员爆发力训练爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。
体育投掷实心球项目是中考体育测试中的一项重要项目，对学生的力量、协调性和技术水平有很高的要求。
训练实心球项目需要有一定的训练方法和技巧。
下面是我对2024年中考体育投掷实心球项目的训练方法的一些建议。
一、力量训练在实心球项目中，力量是非常关键的一点。
学生需要具备一定的力量才能将实心球投掷到更远的距离。
力量训练可以包括以下几个方面：1.重量训练：可以通过举重、杠铃等方式进行，每周进行2-3次的强度适中的重量训练，每次训练时间为30-60分钟。
2.爆发力训练：可以通过跳跃训练、短跑训练等方式进行，每周进行2-3次的爆发力训练，每次训练时间为20-30分钟。
3.核心力量训练：可以通过仰卧起坐、平板支撑等方式进行，每周进行2-3次的核心力量训练，每次训练时间为20-30分钟。
二、协调性训练在投掷实心球项目中，协调性是非常重要的，学生需要掌握合适的动作和节奏来进行投掷。
协调性训练可以包括以下几个方面：1.动作训练：通过模仿和学习专业运动员的投掷动作来培养学生的动作感知能力，可以通过观看专业比赛录像和参观专业比赛来提高学生的投掷动作水平。
2.节奏训练：通过音乐节拍和计时器等工具，训练学生的节奏感，帮助学生掌握适当的节奏和节奏变化，并在投掷时合理运用。
3.协调性训练：可以通过平衡运动、空间定向训练等方式来提高学生的协调性，增加判断力和反应能力，从而提高投掷实心球的准确性和稳定性。
三、技术训练实心球项目的技术包括出手技术和姿势技术两个方面。
学生需要掌握正确的出手技术和姿势技术才能投掷更远的距离。
1.出手技术训练：可以通过模拟投掷动作，用较轻的实心球进行反复练习，帮助学生掌握正确的出手技术和手腕的力量控制。
2.姿势技术训练：可以通过模拟投掷动作，用较轻的实心球进行反复练习，帮助学生掌握正确的身体姿势和腿部的力量传递。
3.分段技术训练：可以将投掷动作分为几个关键段落进行训练，帮助学生逐步掌握整个投掷动作，注意每个关键点的技术细节。
对青少年投掷运动员力量训练的实践研究——以学军小学业余训练投掷组为视角摘要：投掷动作中加速和最后出手两个阶段是技术、力量、协调等多种因素的结合，在小学阶段技术动作还比较初级，根据青少年身体发育规律和年龄特点，通过发展运动员的力量素质从而加强在投掷过程中的用力大小来提高运动成绩已经成为业余训练中一个新的突破口。
笔者在带业余训练队的三年中，重视对学生进行全面协调、循序渐进的力量训练，并在实践中总结了一些与投掷技术动作紧密结合的力量训练方法，根据学生的个人能力特点采用不同的力量训练手段，注重学生力量训练的均衡发展。
关键词: 青少年投掷运动力量素质训练方法投掷项目是田径运动中非常重要的组成部分，不管是体育课堂教学、田径运动会还是体质健康测试，投掷项目都是必不可少的一项。
就动作分析来看，投掷项目属于单一动作结构的非周期性运动，每一次投掷均包括“加速与最后用力”两个阶段，这两个阶段都是技术、力量、协调和节奏等多种因素的结合。
笔者在多次区、市级比赛中观察发现，小学阶段投掷运动员的技术动作趋于简化，在比赛中获胜的关键大多是绝对力量的优势和良好的身体爆发力。
所以，在日常业余训练中，力量素质成为训练工作和提高成绩的一个突破口。
笔者结合在近三年业余训练带队过程中的一些实践与思考，围绕着力量素质训练以及力量素质与技术的有效结合来组织、设计训练方法和手段，以此来更好地指导业余训练，提高学生的运动成绩。
1 我校业余训练投掷队员情况分析2009~2011三年来学军小学业余训练队投掷组的队员共19人，就学生年龄组成来看，主力队员以五、六年级为主，后备队员有三、四年级的学生组成，其中男女比例为8:11。
投掷组全体队员中主项铅球的队员有8人，主项垒球的队员有4人，两项兼顾的有7人。
训练队中大多数队员的体型较一般学生大，具有良好的一般力量基础，但身体的协调与柔韧性欠缺，在投掷技术中相对缺乏动作爆发力和协调发力的能力，在训练和比赛中一定程度上限制了他们的发挥。
队员中获得成绩的比例还不是很高，这一方面的原因是每年队员的身体素质情况有所不同，另一方面是训练中接受的力量训练方法与训练强度不同，力量素质存在一定差距。
2 投掷运动项目对力量素质的要求2.1 速度为主，协调发展投掷运动是“速度力量型”的项目，因此，发展提高速度力量素质对掌握技术、提高运动成绩是至关重要的。
在决定投掷成绩的诸多因素中，器械出手时的瞬间速度即初速度是最主要的，对于投掷队员的力量训练应重点把握速度力量。
投掷运动中强调的是全身协调发力，要想在比赛中取得优异的成绩，运动员必须掌握稳定的技术，更要学会在技术的不同环节协调发力，使身体不同部位和参与发力的大小肌肉群的合力达到最大。
所以，对于投掷运动而言，不仅对运动员的上肢爆发力量要求较高，而且对下肢力量、腰腹力量也具有一定的要求，所以投掷运动员的力量训练要注重全身协调发展。
2.2 符合规律，循序渐进小学阶段是学生生长发育的主要阶段，力量训练必须符合其生理特征。
青少年时期骨骼肌肉含水份和有机物较多，富有弹性和韧性，不易折断，但力量和坚固性差。
同时，肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。
所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，必须充分考虑学生在这个年龄段的生理特点，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。
力量素质的训练需要循序渐进，因为力量的增长要符合学生生长发育的特点，日常训练中安排力量训练的次数不宜过多，要考虑学生的身体发育情况及肌肉疲劳程度等因素。
但是力量训练也要持之以恒，因为力量素质比较容易消退，在训练中每天都应安排一些适宜的力量训练内容，与技术动作的学习相结合。
3 结合技术分析奠定力量训练基础3.1 明确发力顺序，保证训练质量投掷过程是在短距离、短时间内爆发式发力的过程，从力学角度分析，这个发力过程是渐进的、连贯的、有节奏的叠加发力过程。
学生在训练中对发力顺序的理解与掌握能力，在很大程度上影响着力量训练与技术动作练习的质量。
训练中，通过教师示范与讲解、学生体会与对比，让学生理解投掷中发力顺序是由大肌肉群开始到小肌肉群结束的自下而上的用力顺序，依次有蹬地、挺髋、展肩、推臂、拨腕等用力过程，上下肢动作衔接连贯、协调发力。
学生有了正确的发力顺序体会，会使力量训练达到事半功倍的效果。
3.2 了解运动生理，提高训练实效一个连贯的投掷动作，不是由人体的一个部位或单一肌群完成，而是有多个身体部位协调配合、上下肢大小肌群共同参与完成的。
在力量训练中，不仅要教会学生规范的力量训练动作，还要让学生认识和了解人体在完成该动作时的主要参与肌群。
比如：在蹬地转髋动作结束，进行展肩快速推臂时，主要参与的大肌群包括大腿的股直肌、躯干的胸大肌等；在身体成反弓动作发力时，参与动作的肌群有背部的竖脊肌和腹部的腹直肌等。
有针对性、高质量的力量训练往往是与技术动作的发力过程相统一的，因为力量训练的最终目的还是要将提高的速度力量用在最后发力的瞬间，从而加大器械出手时的初速度，取得优异的成绩。
所以，在训练中给学生讲解基本的运动生理知识，有助于帮助学生快速体会身体发力过程与提高力量训练实效。
4 发展不同部位力量训练的手段与方法4.1 上肢力量训练投掷运动中上肢是与器械直接接触并且接触时间最长的部位，加强上肢力量的训练有助于稳定合适的器械出手角度，提高器械的初速度。
训练中，笔者在实践中比较改进，觉得以下几种具有针对性的上肢力量训练方法效果较好。
（1）斜卧推杠铃a.动作要求：仰卧在斜板上，双脚屈膝支撑地面，竖直向上卧推杠铃，上推快。
b.练习目的：体会双肩充分伸展打开，体会用胸肩部协调发力，发展胸大肌爆发力与绝对力量。
c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和速度力量的针对性练习采用不同的强度，若是发展绝对力量，以大重量、次数少搭配练习；若是发展速度力量，则采用小重量、速度快、多组数搭配。
d.注意事项：上推加速，下来时匀速，两肩外展打开。
(2)坐姿颈后推举a.动作要求：坐在板凳上，保持腰背挺直，握杠铃在脑后竖直上举。
b.练习目的：颈肩后负重上举，发展肩背部以及背部三角肌和背阔肌肌群力量。
c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和速度力量的针对性练习采用不同的强度，如训练中期以发展力量为主时，可采用中等以上重量、次数少搭配。
d.注意事项：双手宽握，上举加速，左右侧均衡用力。
（3）杠铃挺举a.动作要求：双手正握杠铃于胸前，双脚蹬地向上发力，同时肩带动手臂快速上举，保持腰背挺直。
b.练习目的：完整动作的完成需要上下肢的配合，发展上下肢协调用力，提高肩部爆发用力速度。
c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和速度力量的针对性练习采用不同的强度，如比赛前期，可采用中等或以下重量、多次数进行搭配。
d.注意事项：弓步支撑稳，竖直上举加速，重心平稳，肩膀充分伸展。
（4）快速提拉高翻a.动作要求：双手正握杠铃于腹前，双脚蹬地向上发力，同时肩带动手臂快速提拉上举至锁骨处快速翻腕支撑，保持腰背挺直。
b.练习目的：连贯动作的完成需要上下肢发力协调配合，发展身体协调用力的同时加强手腕力量。
c.练习强度：在力量训练中可以作为常规性练习，效果较好，不同阶段的重量有所调整，训练中期可以适当加大重量。
d.注意事项：杠铃上拉下放时保持竖直方向，重心平稳，屈膝缓冲杠铃重量，蹬地连续完成。
（5）平举杠铃片上拉（大重量）（小重量）a.动作要求：双手正握杠铃片平举，腰背挺直，腰腹协调用力，肩背部主动用力斜拉上举杠铃片至头顶后还原成平举姿势，要求上拉速度快。
b.练习目的：针对肩背部力量进行有效的力量训练，在规范完成动作过程中兼顾肩背部与腰腹部的协调用力，通过不同重量的交叉练习提高肩部发力速度。
c.练习强度：该动作的训练可采用先大重量再小重量穿插进行，大重量时个数减少，换小重量后个数适当增加。
d.注意事项：腰背部始终保持挺直，手臂伸直上举，上举时加速，大重量后马上接着小重量练习，要求速度加快。
（6）橡皮带快速侧拉a.动作要求：橡皮带一侧固定，站立一定远度后双手外展开拉住橡皮带，蹬地快拉橡皮带，胸外侧主动发力。
b.练习目的：增强胸外侧肌群的快速收缩力量，发展肩背部肌群参与的积极性和发力速度。
c.练习强度：在力量训练中可以作为常规性练习，效果较好，根据学生的能力可以调节远近控制强度。
d.注意事项：双脚成弓步站立不移动，身体避免前倾，肩背部与胸外侧主动收缩发力时头部平稳放松。
（7）橡皮带快速下拉a.动作要求：橡皮带一侧在高处固定，站立一定远度后双手前伸拉住橡皮带，颈肩部主动发力快速下拉至背后，连续完成。
b.练习目的：增强颈肩部肌群的快速收缩力量，发展肩背部肌群参与的积极性和发力速度。
c.练习强度：一般适合在绝对力量训练后进行辅助性速度力量练习，以中等重量多次反复练习为主。
d.注意事项：双脚成弓步站立不移动，身体避免前倾，肩颈部主动收缩发力时背部收紧保持稳定。
4.2 下肢力量训练投掷运动中下肢是身体发力顺序中最先用力的部位，加强下肢力量训练有助于提高动作完成的连贯性和初速度。
训练中，笔者结合铅球动作中腿部发力的关键，在实践尝试并改进，发现以下几种下肢力量训练方法效果较好。
（1）负重弓箭步交换跳a.动作要求：颈后握杠铃双手抓稳，双脚弓箭步前后交换跳，前脚掌和大腿积极蹬地。
b.练习目的：负重情况下进行弓箭步交换跳，有效提高腿部蹬地发力的速度，增强腿部爆发力。
c.练习强度：一般每周安排一到两次该项练习，在训练的不同阶段合理根据训练目标设置重量大小，如在训练中期可适当安排一些大重量练习。
d.注意事项：双脚成弓箭步站立稳定，腰背部挺直，前脚掌积极有力地支持并快速蹬地连续跳。
（2）负重半蹲快起a.动作要求：颈后宽握杠铃双手抓稳，两脚左右开立与肩同宽，半蹲后快速蹬地起至前脚掌支撑。
b.练习目的：负重情况下进行快速半蹲起，发展腿部快速发力的绝对力量和爆发力。
c.练习强度：根据不同训练阶段对训练强度需要有所调整，发展绝对力量时重量可适当加大，发展爆发力量时以70%~80%左右最大重量为宜。
d.注意事项：两脚左右开立与肩同宽为宜，屈膝时膝关节对准脚尖，保持重心的竖直稳定，大腿充分蹬直使脚后跟离地。
（3）负重蹬台阶a.动作要求：双手握杠铃片于胸前保持不动，两脚在台阶上上下站立，向下蹬地用力至身体挺直。
b.练习目的：负重情况下进行快速蹬地起，发展腿部快速发力的爆发力和腰背部力量。
c.练习强度：杠铃片男生以十公斤为主，个别女生用五公斤，一般以每只脚10~15次/组*5组，训练的不同阶段强度有所调整变化。
d.注意事项：台阶下支撑脚主动蹬地用力时台阶上的辅助脚积极支撑配合用力，重心抬高，最高点时保持腰背稍反弓。
