一日配餐
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“一日配餐”指导
一日配餐应该遵循膳食平衡理论的要求：
一、主、副食平衡：主食占每日能量供应的55-65%;副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给；食物中蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含有的8种必须氨基酸的数量和比例。只有食物中所提供的8种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近，生理价值越高，生理价值接近100时，称为氨基酸平衡食品。除人奶和鸡蛋之外，多数食品都是氨基酸不平衡食品。
二、酸碱平衡：正常情况下人血液偏碱性，PH值保持在7.3-7.4之间。应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡，当食品若搭配不当时，会引起生理上的酸碱失调。
当然，在平衡理论中：如荤素平衡，杂精平衡，饥饱平衡，冷热平衡，干稀平衡，食物寒，热、温、凉平衡，动静平衡，情绪与食欲平衡等各个平衡是息息相关、相互促进的，营养摄入是同步的，只能是哪一种含量比较高，而不存在能绝对单一摄入的一种食物。因此，我们必须合理安排每一日的膳食。
一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。
安排一日三餐要根据自己的生理状况和工作需要来决定。对于我们脑力劳动比较大的大学生来说按照食量分配，早、中、晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克，早、晚各150克，中午200克合适。
早餐一定要吃好。经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动.
吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。
午餐要吃好、吃饱。主食选择吃150－200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。中午吃饱不等于暴饮暴食，吃到七、八分饱就可以了。例如午餐可选择：2－4两米饭（或面食） 炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜, 鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜, 另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，也可在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。
晚餐要适量。一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点。这一餐要使你坚持到明天早晨。但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。例如可安排2至3两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等。晚餐 2小时后可喝一袋牛奶、吃几片饼干等。要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成，排尿通常在餐后4～5小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。晚餐至少要在就寝前2小时就餐。
根据以上原则，我的一日食谱以及一周食谱大约如下表格：
表一 一日食谱
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早餐 馒头 面粉100g 小米粥 小米50g
豆腐乳 25g
午餐 胡萝卜烧肉
瘦肉100g
胡萝卜100g
炒卷心菜
卷心菜250g
米饭 大米200g
晚餐 猪血豆腐葵菜汤
猪血50g
豆腐100g
葵菜200g
花卷 面粉200g
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表2 一周三餐营养搭配参考表
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星期一 星期二
早餐：牛奶、煮鸡蛋，肉包 小米粥、牛奶、荷包蛋
午餐：米饭、蘑菇炒肉片，炒青菜、大虾 米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、花菜
晚餐：馒头、牛肉菜汤 金银卷、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤
星期三 星期四
早餐：粳米发糕、青葱荷包蛋 牛奶、鸡蛋发糕
午餐：米饭、蒜苗炒蛋、菠菜粉丝汤 米饭、虾仁豆腐、炒青菜、虾皮萝卜汤
晚餐：黑米粥、肉丝青菜、芸豆炖土豆 肉菜包子、紫菜鸡蛋汤
星期五 星期六
早餐：虾肉馄饨、牛奶 鸡蛋薄饼、牛奶、肉丝绿豆芽粥
午餐：米饭、木须菠菜肉、酱焖茄子、绿豆汤 煮水饺、绿豆粥、炖刀鱼
晚餐：黑米馒头、海蛎子炖豆腐、银耳蛋花汤 红小豆饭、炒芹菜干丝、干贝豆苗汤
星期日
早餐：皮蛋瘦肉粥、牛奶、煮鸡蛋 注意：水果每天更换时令水果，
午餐：米饭、孜然炒羊肉、香菇烧油菜、拌青菜 量根据运动前一天晚上来确定，
晚餐：百合粥、馒头、葱爆两样、青椒豆腐丝 吃的时间要正确，保持碱性体质
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目前，在各种媒体上可以看到很多关于老年人、中年人、儿童等特定人群的营养健康探讨与建议，却鲜见针对大学生这个特殊群体提出的营养健康问题与建议。而大学生这一特殊群体，年龄大都在18—25岁之间，处于青春期后期的关键阶段，是一生中生长发育最为旺盛的时期，生理和心理的变化较为复杂，又面临着艰巨的学习任务，脑力活动频繁，思维能力活跃而敏捷，记忆力较强，是长身体和长知识的重要时期，我们的营养状况，健康状况将直接关系到其进入社会后的工作能力。我们是建设国家的栋梁之才，健康的身体和良好的体质是他们为国家做贡献的前提和保证。因此，我们不应该单只是注重营养，我们还应该注重体育锻炼，保持健康积极向上的心态，才能保证真正的健康！少年强则国强才拥有最基础的保障！
