一、站桩初期：
刚刚接触低桩的人，对于低桩的姿势大多把握不准，即使姿势的方向对啦，也会感觉到别扭，特别是三脚宽这个要求。但是因为是初期，有些姿势的形成，是需要时间磨练的，单纯的纠正是纠正不来的。过多强调某一个动作的标准，只会让你的动作更加不标准。
1、身体重心
这是医盲老师的原话：“开始的时候，为了保持身体中正，又要尽量保持膝盖不太前倾，就会造成的重心偏向脚跟，开始锻炼这样并无大碍，但是随着锻炼的进步，重心应该往脚心转移。临时纠正方法，开始不要太注意膝盖，这样就可以把重心放在脚心。”
个人见解：标准姿势的重心的是落在脚心（涌泉穴）附近，这个毋庸置疑。只是不管是初期还是中期，姿势都在经受着时间的磨合，重心也会在不同时日落到不同的地方，或者因为你纠正了某个动作，重心也随之改变，有时候是在脚心，有时候又会是在脚跟。在你能轻松站到低桩三十分钟以前，不要在太在乎重心的位置，它随时都可能在变，当然你也不能忘记它最终的“归属地”。
2、膝盖不能过脚尖
也许大家不相信，我站了三四个月之后，才知道“膝盖不能过脚尖”这句话。也可以说在站桩的初期我没有受到这句话的影响和束缚，而等
我真正注意到这句话的时候，发现自己没有膝盖过脚尖这个现象。之所以有人发明了这句话是因为怕站桩会对膝盖造成伤害。虽然之前我并没有注意，但是我相信曾经我一定也出现过“膝盖过脚尖”，在站低桩的初期，膝盖过脚尖是大众现象，而且也完全是允许的。当然标准的姿势还是“膝盖不能过脚尖”，但是还是那句话，姿势的调整需要时间的磨合。过一段时间也就能做到“膝盖不能过脚尖”。
3、站低桩初期脚要经历的三个阶段
（1）屁股向下掉；（2）膝盖往两边拉伸；（3）有站起来的欲望。
我来解析一下：在站低桩的初期，最难受的就是脚啦。脚要经历酸痛辣胀等等感觉，但是我们偏偏又要强忍着种种不适，就会有种支撑不住的感觉，有蹲下来的欲望。也就是第一阶段：屁股向下掉；至于第二阶段：大腿往两边拉伸。就是大腿有往两边撇开的冲动，还是因为难受；第三个阶段：有站起来的欲望。痛啊，你肯定想站起来，甩手不站了。总的来说，这个也就是大腿力量的见长。
4、站桩时间的安排
刚站桩的时候，V哥一直都在和我强调，每天累计站桩三十分钟以上的重要性。但是经历过的人都知道，每天达到这个要求是多么的痛苦。所以对于刚刚接触医盲介绍的马步低桩的朋友，我建议每天累计的时间也采用循环增加的方式累加，你可以第一天累计站五分钟，第二天累计站七分钟，第三天累计站九分钟……直到每天累计的时间在三十分钟以
上，要有一个接受的过程！这个过程很痛苦，但是非常非常值得！
那每天什么时候站桩最好呢？是否有时辰限制？用医盲的话来说，就是以不影响学习生活工作为好。我是高考结束了，才正式开始站低桩的，所以时间是非常充裕的。站桩的初期，我还是建议大家“多餐少吃”。每天我站两次，早晚各一次，每次十五分钟，累积起来就是三十分钟一天。比如早上的这一次，我就把十五分钟分为几个小节来站，第一小节三分钟，第二小节两分半钟，第三小节两分钟，第四小节两分钟……时间有重复也有递减，每个小节的中间可以稍微休息几分钟，刚开始的时候，你的膝盖会非常酸痛，甚至站完一个小节之后，有点站不起来的感觉，休息了好久也还是酸痛，但是随着你站桩是深入，只会在站桩的时候才感觉到酸痛感，起身之后它也就消失啦，而且两个小节之间休息的时间也会缩短。
5、站桩的装备
①鞋子。医盲老师建议穿旧时农村人做得布鞋。但是我们南方哪里有啊，再说现在要找这种鞋估计有点难度。当然你也可以买一双鞋底比较薄、平整的布鞋。个人建议不要光脚直接就踩到瓷砖或者地板上面，因为冰冷的感觉非常不舒服。我习惯是光脚，然后在脚下垫一块比较大的纸板。
②衣服。个人建议，不要就着身上的衣服站桩。站低桩是会冒很多汗的，特别是站桩的初期，全身上下都在经历着“瀑布汗”，衣服湿透是
肯定的。然而我们又不能站完桩就马上洗澡。为什么不能马上洗澡？大道理我说不上，最明白的一点我们肯定知道，刚出汗就洗澡很容易得感冒。建议在半个小时之后再洗澡。
我建议不要就着身上的衣服站桩，而是准备其他衣服。夏天的时候，准备几件透气性好一点的旧衣褂；冬天的时候，特别是北方的朋友可以准备几套睡衣或着棉衣，当然你可以买质量稍差的一点的或者穿旧的。当站完桩之后，擦干汗再换回原来穿的衣服。道理大家懂吧？原来的衣服干燥啊，就着湿衣服你等半个钟头再洗澡，嘿嘿……
6、站桩前的准备
①建议大家站桩前先把大小号给解决啦，要不然站了几分钟突然有上大号的冲动可不好。最好就是养成每天早上起床之后就上大号的习惯，早上上大号，利于排毒。
②在站桩的十五分钟到半个小时之前，先喝杯温开水，站完桩之后，即使再渴也不能马上喝水，也是隔个十五到三十分钟再喝吧。刚开始的时候，是会觉得口渴，但是习惯之后，即使是出再多汗，站完桩之后也不会觉得口渴的。
7、站桩后
①收桩时，可以双手合十，再慢慢站起来，然后再走几步、甩甩腿。
②收桩之后不能马上坐下，医盲开玩笑说会屁股大……O(∩_∩)O~
多走几步吧。
8、感冒
其实站桩期间会感冒是很正常的事情，特别是在初期和中期。当然你也不能总是把感冒和站桩联系起来，本来就是我们的底子薄嘛。那站桩期间感冒了怎么办，是不是感冒期间不适合站桩？医盲的观点是不应该停，我个人的观点也一样。因为我就是经常感冒的人，不管是遇到站桩的初期因为底子薄造成的感冒，还是遇到后面的深度排毒引发的感冒，我们都不应该停，况且用西医来说，站桩可以加速新陈代谢。感冒了我怎么办？桩，照样站，但是不可盲站。站桩的累计时间可以减半，强度减半，同时要注意出汗之后千万千万不要让风吹到，收桩了马上就换回干燥的衣服。要是家里通风口太多，站完桩之后就在原地走动，等汗干了再做其他的事情。
站桩中期：
把站桩分为初、中、后期是为了叙述的方便而已，真正要划分起来，我自己都觉得模糊。O(∩_∩)O~
上面我提到在站桩的初期不要太在乎重心的落点、膝盖是否过脚尖，现在再加多一点就是“脚是否外八”。那时为了拍站桩的照片，非常努力地要摆出脚板平行的姿势，可是不管我怎么努力都做不到完全平行，所
以啊还是那句话：“有些姿势的调整是需要时间磨合的，不是说纠正就能纠正得了的。”第一天站桩就让你脚板平行，估计这个会让你更加别扭，连站都站不稳。我个人的建议就是在站到五分钟以前，都不要太在意脚是否外八或者平行的问题，站桩还是需要一个从心理和身体上的接受过程，五分钟之后可以慢慢调整。而且站桩姿势的调整最好从下到上，也就是先把脚板改成平行，再调整上半身，比如上半身的是否正直的问题。
怎么样才能让双脚板平行呢？站桩的时候，脚头部分时刻都要有往两腿中间掰（收）的欲望。要不你也可以试一下，把脚板摆平行啦，等你一蹲下又变成外八了，就是因为脚板有股向外的力，所以我们才要采取脚头往两腿的中间掰（收）来抵消这股力，这样做之后，也许有一段时间你的注意力落在了脚板上，甚至站桩也会退步，原来你可以站五分钟的，改了之后你只能站四分钟啦。不用担心，很快你就能适应过来。而且我还发现脚板改了平行之后，锻炼的部位会发生很大的改变，产生的效果也有所不同。这个就留个大家去体验吧！
三分之二原则
保持正确的姿势和保持进度孰重孰轻？又如何处理两者之间的关系呢？在冲刺阶段的桩友们都知道，越是最后，我们的姿势变形越大。有人就会觉得，自己站六分钟的低桩，前面的几分钟还是可以保持比较标准的姿势的，但是到了最后的几分钟就越来越变形啦。又或者是昨天我可以轻松地站六分钟，今天的目标是六分零五秒，但是今天却分外地艰
难，变形也更加厉害，心里面就会踌躇，是不是我哪里错啦，我还是暂缓进度，先把这六分钟站好再说吧！？可是，这种想法大错特错！！
身体为什么会变形？就是因为站桩会感觉到酸麻胀痛，你要是没有突破三十分钟这个大关，不管你站多少个月的“六分钟”，站桩还是一件很辛苦的事情，依旧酸麻胀痛，你的姿势还是会变形。
我的意见就是依旧坚持每天增加五秒钟，当然这个时候要利用我所说的“三分之二原则”。比如今天单次的目标是六分钟，利用“三分之二原则”就是前面的三分之二的时间，也就是前面的四分钟你一定要尽力保持姿势的标准性，到后面两分钟，对姿势的要求可以降低一个层次，稍微的变形就让他变吧，你要做的就是坚持住，没有达到六分钟的目标，绝对不能起来。就算完全变形啦，你也给我保持蹲势。以此类推，等你站到九分钟的时候，就是前面的六分钟努力保持姿势是准确性，后面的三分钟可以稍微降低要求。
站桩是一个循环渐进的过程，而我推荐的这个原则，不仅能帮你保持进度，而且从内心也比较容易适应进度带给你的压力。当然也许在一段时间里面，因为你一直保持着进度，姿势变形的时间越来越多，你会怀疑这样是不是会影响站桩的效果。但是你发现没有，利用我所说的原则，你保持正确姿势的时间也越来越多啦。个人觉得，保持进度要比保持姿势的准确性还要重要，而且保持进度的同时会让你对姿势的把握有重新的认识，这是你踌躇在单次六分钟所不能感受到的。
大家可以仔细查看一下我写的站桩日记，因为不能操控的外因和内因，我不一定能做到每天都增加五秒钟，但是只要是当天定下的站桩目标，我绝对不会轻易放弃，放弃的次数也屈指可数。比如9月25号的日记当中提到我只站了五分钟就停了，只是因为我的腰部曾经做过手术，而腰部第一次出现不适，我不敢贸然坚持。
不达目的，誓不起来，我就是这么走过来的！下面这些是我和V哥某两天的聊天记录，比较真实地体现出来我当时站桩的情景：
三、站桩后期（排病期）
1、关于隐疾
即使前一天你已经可以站到了十分钟，而今天你站到了五分钟，隐疾部位出现第一次不舒服的症状，不管是否已经达到了当天到进度，建议不要盲目追求进度，但是也不能马上放弃，而是再坚持一到两分钟。比如早年我的左肾这边做过手术，当第一次出现异感到时候，我也是坚持了一到两分钟就收桩了。之所以要这样做是因为我都会对这些旧伤疤啊，隐疾啊，心存顾虑，一感到不舒服就心慌，生怕会有什么问题，这肯定不利于坚持，但是你要想有所进步，又必须面对他，先过了心理这一关，再坚持一两分钟完全在生理和心理的承受能力之内。第二天即使再次出现这样的情况，我们就已经有心理准备啦。
2、排病？
我在上面的那个小标题后面加了个“？”，很多人总是习惯把站桩期间出现的一点点不适都和站桩联系起来，这是不对的。但是我们身体有了不适，是不是就不说啊？那肯定也不对，憋着不说也是种心理负担。这个时候站桩日记就很重要啦，还是建议大家写站桩日记，特别是在我们医盲的论坛中的“练功日记”板块写。也许你的疑惑也就是大家的疑惑呢？多去逛逛，多多交流，非常有益！
3、排病期的理解
所谓的排病期，有人认为到了排除疾病的阶段才算是排病期。我个人认为，排病期应该分为浅层排病期和深层排病期，排除疾病的阶段算是深层排病期。排病期从什么时候开始？从你第一天站桩的那天就已经开始了。站桩，你能站出汗来就是好事。当然有些人站的是高桩，不一定会出汗，但是也照样能促进新陈代谢。所以大家坚持站吧，不管你是高桩、中桩、低桩，能站就是在排病。
4、出汗
站低桩的肯定会经历“瀑布汗”，当然这个出汗量不是常量而是变量。是一个由多变少，由少变多又变少的循环过程。这个就是为什么站桩的时候不能当风啦，出汗嘛，收桩了要马上把汗擦干。
小结：排病期不好总结，因为每个人的身体状况都不一样，得的病也不一样。但是能挨到这个阶段的已经是顶呱呱啦，坚持吧，三十分钟
已经咫尺之遥！
扎马步的练法 第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。 这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。 四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
郭云深秘传形意下气式桩功 郭云深祖师是中国近代武术史上一位极重要的人物，在拳学修为上有极深的造诣，实战功夫惊人，在旧时代的武林中有“半步崩拳打遍天下”的美称，人皆尊之为拳学“巨擘”!遗憾的是，近些年在武术界除大成(意拳)一系外，几乎没听说有郭祖的传人以及后代弟子公开传艺，难道一代宗师的武学成就就失传了吗?我1999年开始接触到本地的传统武术，跟随齐齐哈尔的杨辉先生学习形意拳。入手学习的第一项内容为下气桩，没想到的是，一向体弱多病的我，下气桩一站立即感觉胸口有一气柱，缓缓下沉于丹田……此后的两年中，我基本没有生病，而且晕车的毛病不治而愈……是什么功夫如此神效，且立竿见影呢?据杨辉先生所说，这是郭云深祖师所传授形意拳的下气桩! 据师门传说，太师爷是河北深县人，自幼体弱多病，二十几岁的时候还肩不能抗、手不能抬、头疼脑痛时常来，且家中贫困，不但无钱求医，就是生活都难以维持。一次郭云深祖师路过太师爷的家，并在其处留宿，太师爷谈起自己饱受疾病之苦。在郭祖指点下，立志以武强身，并得以留郭祖处小住，得到一些传授。当时的太师爷从未接触武术界的人与事，并不了解郭祖的武学成就与名望，只为一股求生的欲望，用功勤奋，很快就有了收获，此后的漫长岁月里，太师爷不但不再生病，且力大无比。能够做工养家。在战乱的年代，太师爷于兵慌马乱中数次死里逃生，都是因其身俱武艺。在其晚年，社会趋于安定，太师爷开始与武林人士接触，才知道郭云深祖师的来历，以及在武学上的成就与声望。偶与人动手试艺，则有胜无败，逐渐成了乡里与家族中小有威望的长者。太师爷晚年感郭祖传艺之德与再造之恩，在家族中挑选了师爷作为传人，从小培养，并叮嘱师爷将所学传下去，为郭云深祖师传名! 师爷是家庭中后辈中最伶俐、最懂事，也最受宠爱的孩子，在五六岁的时候就被太师爷选中，接到家中培养，其青年时代，为完善所学，又常年奔于山西、河北、京津之间，访求明师(师爷一生经历很难考证，但以其寥寥数语留下的线索看，他所学所访求的，除了受到宋氏后人于《内功四经》上的指点外，基本都是郭祖在山西、河北所传的传人以及后人)。大概在“文革”初期，其不知为何，心灰意冷，流落东北，在黑龙江省尚志某乡村一好心的老支书帮助下落户，从此以务农为业。其晚年以种地、授徒、访友为乐。我师杨辉，是师爷晚年打服的弟子。大约1999年9月底老人突发疾病，卧床不起，水米不沾，三日后竟不药而愈，此后一个月，老人分别向弟子交代后事，在为众弟子讲解武学疑难后，独自远行，不知所踪，三年后，逝于山西某古刹，走完了其传奇的一生。 杨师自小习武，八岁筑基，十三岁正式拜师，对百家拳法都有涉猎，尤精北派实战形意拳法，一次在齐齐哈尔和平厂小花园练形意拳(这个小花园是尚氏形意拳传人李文彬前辈授拳的地方)有一位老爷子驻足观看，惊讶道：“现在很少有这么练拳的啦!”杨师停下与老人攀谈，开始时谈得投机，可谈得多啦，杨师对老人一些见解不甚赞同，于是老少二人试起手来，老人轻描淡写，便将当时在社会上有一定名气的杨师打得一溜跟头，最后老人说，大道平常，你同意，则咱们有缘，你可以到尚志某地找我，不同意，则缘尽于此……杨师在极度沮丧中度过了三天，然后下定决心，到尚志求师，一学就是三年。杨师初入师爷的门下，心情很忐忑(因为初遇师爷的那一次，偷袭过师爷，怕师爷怪罪，不教他真东西)，当时师爷教他第一个桩是四平马步的下气桩，而他的师兄们都在站三体式，于是他向师爷提出质疑，要求站三体式，师爷毫不犹豫地同意啦，但杨师站三体式的时候，师爷走到他身后，不知怎么地按了按他的肩，力量并不大，很轻，但杨师却一屁股坐倒在地．起来再站，再按，还是一屁股坐倒，如是三番，杨师老老实实地开始站起了马步下气桩，师爷也详细讲解要领，悉心传授，大约七八个月后，再站三才桩，任师爷怎么按也不再坐倒，从此功夫进步神速。 我与杨师结缘是由我弟弟介绍的，杨师与我弟弟开始是因为交换武术资料而结识，后来听说我学习卢氏结构武学，是卢氏武学再传弟子，便开始了交流。当时我弟弟问我练拳的体会，我说，要么是按科学的方法练拳，要么是按传统的秘要练拳，因为当时杨师的观点是“古
蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识 蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识 本文转载自冰火玫瑰《蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识》 有时候，健康并不需要大张旗鼓的行动，一个小动作、一件小事情反而能成为意想不到的惊喜，以下这些小事，平均只会花掉你几分钟的时间，而它们对健康的益处，却大大超乎你的想像。 睡前泡脚20分钟每天用热水泡脚20分钟，可以使心脏病患者的心脏血管机能得到改善。泡脚还能使血液循环加快，缓解疲劳，促进睡眠。年轻人每天泡15-20分钟，老年人可延长至20-30分钟，水温不要超过40摄氏度。 午、晚餐，吃够30分钟 用“短平快”形容现代人吃饭的节奏一点也不过分。但
是，一再压缩吃饭时间，也是在压缩我们的寿命。专家建议，用15-20分钟吃早餐，中、晚餐则用30分钟左右，每口饭菜最好咀嚼25-50次。手机响5秒再接 只要短短的5秒，就可以大大降低得脑癌的风险。手机在拨出号码和刚接通时，信号传输系统还不稳定，电磁辐射的功率最大。因此，接听电话最好等上5秒钟，再将手机贴近耳边，会减少很多辐射。 想发火忍耐10秒 高压的生活，让越来越多的人“无法控制自己”。面对压力时，请在反应过激之前给自己10秒的缓冲，使自己慢慢冷静下来。以生气应对压力的男性，精神疾病患病率会比不爱生气的人高3倍。 蹲1分钟马步 不管你每天在椅子上做多久，都请每隔1小时坐1分钟“看不见的椅子”——蹲马步。马步主要是为了调节“精、气、神”，在蹲马步的时候，要求凝神静气、呼吸自然，蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部、腿部肌肉绷紧，以达到全身性锻炼的目的。醒后躺2分钟再起床据不完全统计，每年有超过200万人死于中风。在中风和猝死的病例中，25%左右都是在清晨起床的一刹那发病。
站桩是很重要的养生锻炼 一 张东宝先生在他的《站桩之道》一文中写道： “说到站桩，便会联想到树木……他们几百年、几千年一直在那里‘站桩’，採宇宙大地之气来滋补气化自己，从而延年益寿。 “1995年12月，青海乐都挖出一个彩色陶器古壶的文物，经有关学者专家考证后认定，该壶面绘有一个赤身炼功状态的人体像，画中人两眼微闭，嘴唇微张，双手置于膨胀的下腹部，两脚左右分开，以腰部之重心微微下移的姿势立着，颇似现今的养生桩；由此看来，人类站立锻炼的历史可以上溯到四千多年以前！” 高宇先生以己之亲身体验写下了“马步三乐”的名句：“天阳之气注百会，自然之气入劳宫，地阴之气进涌泉。”精辟地刻画了坚持马步站桩锻炼，进入佳境后的典型感受。 二 “只知事逐眼前过，不觉老从腿上来。”——人老先老腿！特别是脑力劳动者，动少坐多，腿足经络容易闭塞，导致气血流注乏力，营养供给不足，生理废物排出不畅，腿脚因而日趋酸软——人体功能态开始走下坡路的明显信号。 桩功锻炼，上虚（灵）下实，正好纠正和克服人们普遍存在的、特别是进入中老年期后的上实（胸腹胀满）下虚（腰腿酸软）的不良生理状态。《站桩养生法》一书作者做了一次实测：站桩一小时，血红蛋白增加了3.2克，红细胞增加了125万，白细胞增加了3650，效果十分明显！ 马步站桩功锻炼具有显著的“整体调理”效应及“双向调节”作用。故对高血压或低血压，心动过速或心动过缓，胃热或胃寒，阴虚或阳虚，失眠或嗜睡……，都有明显的调治效果。真是大道至简，大法至易；而且法简效真，宜坚持终身！ 腿足经络一通，全身顿感轻松！ 理法要义 一 行话云：“百炼不如一站。”“要把骨髓洗，先从站桩起。” 桩功既是武术技击的基础，也是保健养生锻炼的基本功，式简而效宏，外静而内动，气血从内脏流向四肢，并远达末稍，其激活经络、培育正气、理顺气机的功能强而且劲，故具切实的整体调理效应，并为广大桩功习练者们的反复实践所证实。 桩功属于以形引气，即摆好架势就可激活经络，引发内气，对入静与否要求不高，甚至不加要求。在站、练过程之初期，一般会感到乏味，可以放送淡远清灵的民族音乐如春江花月夜……等，以避免枯燥——这也是没得办法的办法。又譬如冬天天气寒冷，又无手套，可将双掌交叉置于腋下，或干脆将手掌插进裤袋里面亦可，不必太过拘泥；前提是基本架势不能散。
站桩桩势 动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的储存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。 第一节双臂揽月 ①预备姿势 继马步站桩姿势。 ②动作要领 屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米;掌心朝下，手指呈梯形;右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月5~10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之“拉气”;略停1~3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。反复做7次。 ③要求 不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼;拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。 ④功理 通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂的经
气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。 第二节十字手 ①预备姿势 继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉呈“十字手”，上缺口平“天突”穴。 ②动作要领 十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上呈立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头;然后放松，将手收回胸前。十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。 ③要求 力发于根、自下而上节节贯通;前推时用七分劲，填背;收回时带三分劲，坐背;前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。 ④功理 两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉;放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。 第三节抱球 ①预备姿势 继十字手后恢复马步站桩姿势。
文章导读 有好多朋友都会蹲马步，马步怎么蹲不是每个人都能姿势正确的，蹲马步能锻炼人的耐力和不怕输的劲，我经常的到广场上散步，看见挺多的人都在蹲马步，什么样的姿势都有，我也觉得好奇，后来和一位老师傅学习了一段时间蹲马步的姿势，感觉受益匪浅。下面我就把马步怎么蹲的学习成果告诉大家。 第一步:双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步:双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。 第三步:重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。 以上就是我在老师傅那里学习的蹲马步姿势的介绍，希望也想蹲马步还不会的朋友能跟着上面的步骤学学，蹲马步最好选择早上或者晚上练习，这两个时间段能让人全神贯注的学习，注意力集中，不分心，蹲马步的动作要领很重要，大家一定要细心的学习每一步，这样才能练好蹲马步。
别以为站桩就是蹲马步，那是你不懂而已 站桩是中华文化传承千年的智慧结晶，古来文人、大家皆是文武双全。更有人将站桩视为中国武术的不传之秘。对于不习武的人来说，站桩又有什么重大意义？ 练习站桩有没有养生功效？对于普通人来说，坚持站桩能提高生命质量吗？每天投资30分钟来站桩，究竟会有什么收获？ 站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种，站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩，“万动不如一静，万练不如一站”。 站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。《黄帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地” 千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱
多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。站桩发挥效果的前提站桩时间的长短直接关系到站桩治病 的本质，站桩时间的长短分为两个部分，第一：站桩时间的耐受力；第二，站桩的持续性。这两者关系到脏器病灶排病的强弱，站桩持续性决定是否可以彻底康复，所以站桩时间的长短以及是否可以坚持下去，是相互制约的一个完整整体。 1时间与坚持 在站桩的初期，站桩者的耐受力是最大的考验，如果一开始就站一小时，没有耐受力基础，非常不现实，但是，第一次你站了一小时，我告诉你，你已经康复了40%，剩下的60%就是坚持、坚持、再坚持。 不管初次站桩是10分钟还是一小时，结果都一样，就是耐受力，持续性，这是未来的最大考验。什么是持续性，比方说，明天早晨5点起床，每一个人都可以做到，但是，如果下一周的每天早晨5点起床，大概有40%的人会被被淘汰；可是，如果每个月、每年的每天早晨5点起床，大概有90%多的人被淘汰；为什么会如此，这就是耐受力。 所以说，不管是站10分钟还是一小时，持续性和耐受力是
生韭菜生姜榨汁服用，喝完后出现奇效！ 我因为早泄，一直困扰着我！老婆现在刚30岁，正是坐地吸土，靠墙吸砖的年纪，而我自从一年前，一天做了五次后，元气受损，一直没恢复过来。到处求医问药，在百度查了也没用方法。去大连市教育局附近一家美罗药方买了128元的万艾可，吃了半粒也没用，一问医生才知道，因为我不是阳痿，是早泄，万艾可是治阳痿的，对早泄没用。这就白花了我128元。 正当我要在网上买艾力达时，一位从市中医院辞职在外面自己干的朋友，和我见了面，他告诉我，根本不用花那么多钱，不伤身体而且效果最好的就是一味食补方，他自己也常吃。非常效果！！！非常便宜！！而且还没有副作用！不像万艾可、艾力达这样的副作用那么大！！ 方子就是：1、洗干净的生韭菜和去了皮的生姜，韭菜和姜的量根据自己需要来加减，尽量不加水或少加一点儿水！想快点、猛点的就大量，想慢点、弱点效果的就少量！切碎后榨汁，根据情况，一天喝1次或者多次。剩下的自己体会去吧！ 我听了，今天早上在早市买了一捆韭菜，1。5元一捆，回来用泡洗干净后，和生姜一块榨汁喝下，只一次，我就受不了了。精力太旺盛了！满地走，就是想ML，硬的太厉害了！脑子什么不都不想了，一片空白！自己都控制不住自己了！ 但老婆一大早就去人民路那刚开的世界名牌店去逛街了，等到下午一点多才回来，一回来，就被我给抱住摁那，真是太有效果了！过去我的外号叫“三分钟先生”，现在竟然30分钟也没泄出来！而且这一次就做了50分钟，不含前戏啊！我太疯狂了！太兴奋了！我终于只花了2元钱：买韭菜1。5元，姜0。5元。效果就这样惊人！！！ 也怪我！我把1。5元一捆韭菜和一大块生姜一块喝下去了。一点水也没加，全是干货啊！喝下去不厉害才怪！ 刚ML完，一点也不疲劳，现在还想再做一次，但老婆心疼我，不让两次，要保存元气呵！而且这个方子还有调理脾胃、清肠理气、强身健体等等其它功效，真是一举数得啊！ 摁奈不住兴奋的心情，特将此方公布于众！ 注意啊！各位可根据情况来增减用量。我现在纳闷的是，我买的1。5元韭菜究竟是几斤啊？谁知道呢？也没问，足足一捆呢！如果两捆呢？那我是什么情况，不敢想象呵！ 一张专治阳痿精少验方的奇遇 参加工作以前，我曾经求学于一位民间老中医，这位老人不知道是什么缘故自从解放后就只身一人滞留在本地；那时我还很小，说是求学于他，其实什么都不懂，只因为他同老父亲关系较密切，所以常常到他那里去玩。老人很喜欢我，曾对我说：与人千金，不如授人一技，好好跟我学，将来你会吃香的喝辣的，衣食无忧。 虽然这话很让我感动，但到底年纪小，玩心太大，直到参加工作时也没有学会方脉处方。 许多年后，有一次我去看望他老人家，感觉他真的老了！已经“退休”了！对我说他准备回老家去“逸养天年”；又说“我没有把你教好，很不甘心啊，以后不能再教你了，我一生所学都在此一册，一定要好好地学，不要辜负我啊！”，说完，便把一本用旧布包着的，线装发黄的笔记本放到我手中，好沉啊！ 翻开这本笔记，里面全是竖板的毛笔或钢笔写的繁休字，我生在新中国，长在红旗下，怎能看的懂这些老古懂！ 是老人漂亮的字引发了我对古文的兴趣，半年后，我基本上可以通读这本日记了。 老人的医疗心得使我在学习中医的道路上获益非浅，所用处方却总让人觉得有点怪。比如这首治疗男性病的处方的方解是这样的：“水车大而人众多，河塘无水，耐之若何？” 正是这首方子使我对老人铭记终生！
抱元守一筑基功（站桩.马步） 抱元守一筑基功作者：三点红 修炼没有什么一劳永逸的好办法，只好从最简单的，也是最容易的开始做起——蹲马步。 即使是一个简简单单的蹲马步，也有呵护配合的功法——抱元守一。 蹲马步是为了培养元气，提升气感，巩固基础，一般来说都要蹲个三年以上。 抱元筑基功大概相当于道家常说的百日筑基，取道家抱元守一，意守丹田之法门，引导呼吸，控制自身的注意力，调节自身生物循环系统，最终达到掌控自身的目的。 抱元筑基功之所以采取蹲马步的姿势，大概是蹲马步更容易找到自己的重心，集中自己的注意力。 身体蹲下去之后，自己的注意力更容易集中到自己的中心位置，也就是丹田气海。 然后再通过重心，调节自己的呼吸。 吸气时，将空气通过口鼻吸进自己胸腔肺部，然后通过自己的注意力或者说是意念，吸进自己的蹲马步形成的重心，也就是所谓的丹田气海。 呼气时，将体内的废气也就是所谓的浊气从口鼻之中突出，就会在体内留出空隙，增加内部吸引力，吸住丹田内引进的
空气，也就是所谓元气，通过任脉下部通向督脉向上，沿着脊椎冲向头部，这是清浊二气分离开来，浊气通过口鼻排除体外，清气受到自身的重心和注意力的吸引，沿着任脉向下汇入丹田气海。 随着对抱元筑基功的不断修习，逐渐形成简单的，稳定的循环系统，就会有气劲生成，形成所谓的内劲。 注意这里是内劲，并不是内功。 这种方法简单易学，只要认认真真练上三年，总会产生些许内劲。 此时，抱元筑基功的重要性就体现了出来，抱元筑基功，讲求的是静中求动，静极而动。 蹲马步要求要松要空，放松自己对身体的控制，放空自己的思想，将自己的意念集中到引导呼吸的法门上，这就是所谓的静中求动。 当自身的注意力集中到引导呼吸的法门上之后，慢慢的就会忘记自己的疲劳，达到身静神亦静的境界，这样抱元筑基功才算刚刚入门。 抱元筑基功入门之后，就回产生气劲，也就是常常被人们称为精血汇聚而生的元气，静中求动，无中生有。 抱元筑基功的第一步就算是完成了。 而静极而动讲的就是怎么样在自己的身体里滋养壮大自身的元气，内劲。
练习蹲马步的好处有什么 我想蹲马步对每个人来说都不陌生，很多人自己也亲身体验过，刚开始蹲一会还能坚持，但是实际长点很多人就坚持不住了，从此也就不再愿意去蹲。其实大部分人蹲马步可能就是觉得好玩，有些时候是被人当做一种惩罚来实施，殊不知其实蹲马步也是有一定好处的。蹲马步是个考验耐力的运动，所以经常练习蹲马步可以提高人的耐力和毅力。具体练习蹲马步的好处有什么，下面我们来讲一下。 蹲马步是一种常见的锻炼方式。早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。其实，这一方法在强身健体的同时，还能有助治疗。 同时，肌肉通过这类耐力性锻炼，能产生一种内在的 冲动，给大脑以良性刺激，进而产生抑制性保护作用。蹲马步还
可以增强盆底肌肉的耐力，更好地控制射精。除了蹲马步，太极拳等舒缓、增长耐力的... 蹲马步是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。 1.马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。 2.马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。 3.蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。 4.也可以培养人的任力和耐性。
5.能锻炼腿部肌肉力量。 一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。 男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。 马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，
蹲马步的要领 马步 扎马步的姿势: 两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。 这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。 马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。 我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。 所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。 补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南
拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。 马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。 马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。 通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。 武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?
关于静蹲的方法和技巧(转) 这个方法或者说姿势是谁发明的已经不可考证，但是相信一定是位古人了。因为在中国武术里的“马步”，就是静蹲的姿势，武功强调“腰腿桩子”，就是强调下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基础，是基本功中的基本功。这和我们现代的健身理论强调下肢肌力和所谓的核心部位（指的就是脊柱）的练习是完全一致的。 看看现在的健身练习，或者康复治疗中的功能练习，有多少练习方式是借鉴或者是静蹲的演变，至少十几种。只是现在有更多的器械和设备可以使用，不再象练武功那样头上顶碗水，屁股下面的地上点着一支香，双手平伸地“扎马步”了。 静蹲的姿势是这样的： 上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。 这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。 之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要
大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。 这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。 当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。 以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习 方法。 比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。 如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。就是调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。 还有一种情况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90°静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。 练习过一段时间，力量提高了之后，可以直接做静蹲，不必靠墙练习了。这样不但可以增强股四头肌的力量，还可以练习到大腿的后群和腰臀部的肌肉。如果希望增强膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100°范围做蹲起。除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲（就是蹲到底再站起来），因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。 如果再想增加难度，可以不去靠墙，而是在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度。因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大
马步站桩功法要领 WEIHUA system office room 【WEIHUA 16H-WEIHUA WEIHUA8Q8-
马步站桩功法要领 马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶，内含顶拔劲。本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。 初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。 为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌： 一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整； 二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气； 三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；
四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。站桩要领： 1．两脚与肩同宽； 2．两脚尖内扣10°左右； 3．十趾抓地，但不要过分用力； 4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖； 5．收腹、提肛； 6．圆档、松腰、松胯； 7．含胸拔背； 8．虚领顶劲；
蹲马步如何练习 如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择。大部分人都听说过蹲马步，上学的时候老师也经常让学生蹲马步来当惩罚，但是很多人却不知道蹲马步的正确姿势。一些习武爱好者可能对蹲马步就比较了解，因为蹲马步算是基础功了。那么蹲马步如何练习，蹲马步要掌握的基本要领，还有蹲马步该注意什么，我们都需要充分好好了解。 马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。马步的要领：两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。
马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序 渐进。马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空 学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。 马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。 两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手
少林气功内劲一指禅完整讲解(六) [真诚为您服务] 五、动功 动功又称 ;内劲站桩功 ;，它是在马步站桩基础上及马步站桩后进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到 ;气血并练 ;、 ;劲气并练 ;、 ;表里并练 ;，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和。它主练能量的贮存和释放，增强双手 ;外气内收 ;、 ;内气外放 ;的功能。 1(双臂揽月 预备姿势:继马步站桩姿势。 动作:双手向胸前慢慢揽拢，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相干行，相距约1O厘米;掌心朝下，手指成阶梯形;右手 ;劳宫 ;穴对准左臂的 ;曲池 ;穴，左手的 ;外劳宫 ;对准右臂的 ;少海 ;穴(图29)。揽月5分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅 ; ;谓之 ;拉气 ;(图30);略停1,3秒钟，然后再沿原路复原 ; ;谓之 ;进气 ;。反复做7次。 要求:不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部。揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼;拉开后，两臂不伸直，两手的 ;合谷 ;穴相对。 功用:通过 ;劳宫 ;穴作用于 ;曲池 ;和 ;少海 ;两穴，使两臂的经气互相渗透，气血贯通，并调节其平衡。而通过两手臂的 ;拉气 ;、 ;进气 ;，则可疏通手三阴、手三阳经脉。 2(抱球 预备姿势:继 ;双臂揽月 ;后。
动作:右手在上平 ;膻中 ;穴，手心朝下;左手在下平 ;神阙 ;穴，翻掌朝上;两手 ;劳宫 ;穴相对成抱球状(图31)，距身体约10厘米。抱球5分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手拉至平 ;百会 ;穴，左手拉至平 ;会阴 ;穴(图32) ; ;谓之 ;拉气 ;;到位后停1,3秒，再缓缓地合拢 ; ;谓之 ;压气 ;。停1,3秒钟后再拉……如此反复拉压7遍。 要求:手势同马步站桩时要求，抱球时右手拇指不得指向胸部，自然呼吸;拉动时开吸合呼。 功用:两手 ;劳宫 ;穴相对在体前成 ;抱球状 ;，通过内外感应以强化中焦之气;当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉并作用在任脉的承浆、天突、膻中、中脘、神阙、关元等穴，调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于中脉两侧)和带脉之经气。久练之可促进 ;心肾相交 ;、 ;水火相济 ;，并可防治月经不调等妇科病及内分泌失调、泌尿、生殖系统疾病。 3(十字手 预备姿势:继 ;抱球 ;后，直立，两手在胸前10厘米处交叉成 ;十字手 ;，上缺口平 ;天突 ;穴(图33)。 动作:十趾抓地，收腹提气，腿部发力，推动腰、背、肩、臂、十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲气推运至掌根，推到尽头后放松(图34)，将手收回胸前。十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。 要求:力发于根，自下而上节节贯通。前推时填背，收回时坐背。前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。 功用:两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带亦受到牵拉，脊髓也随之上升，劲气亦由下而上贯通督脉;放松收回时，劲气仍循督脉而回。这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。 4(丹凤朝阳
蹲马步的正确姿势 马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。 马步的练法： 第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。 这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要
第二步：内养 意念：轻微地集中在头顶“百会穴”和“下丹田”（下丹田为任脉关元穴，脐下三寸之处，为藏精之所）；意守丹田宜清淡，似 呼吸：开始时自然呼吸（鼻呼鼻吸，吸气时鼓腹似上提，呼气时收腹似下沉）；一段时间后，两脚酸麻，呼吸艰难（急促）；坚持下去会逐步形成腹式深呼吸（吸气时收腹似上提，呼气时鼓腹似下沉）；逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。 意境：立身安舒，神不外溢，意不外露。致虚极，守静笃，渐渐至超凡脱俗，“身心两忘”纯任自然的境界。 此步效果：身心两忘，融于宇宙自然，入定。 三、锻炼时间： 清晨起床后和晚间睡眠前练功效果较好，白天有暇也可以站。每次在半个小时以内亦可更长。开始不适应，时间可稍短。吕祖《指玄篇》曰：“此事本然无大巧，只争逐日用功多。” 四、注意事项： 1、选择柏树多，空气清新的地方练功。 2、当腿部肌肉颤动或身体发生摇摆时，注意控制，保持姿势。 3、空腹、饮酒后、过度疲劳不宜站桩。饭饱之后，休息半个小时，才可站桩。节制性生活。 4、大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。 5、每次练完，起立散步至心平气和，不能蹲下甚至坐下。
《马步桩功》 （呼吸精气，独立守神） 一、姿势： 腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～ 四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与 地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空， 身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之 间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）； 臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。两手臂轻柔，犹如一片云烟； 眼：双目微睁，目视前方； 头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）； 身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。 二、练法： 第一步：度疲劳 此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。 开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。坚持天天站桩，即可自动消失。这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。 此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。