“四平马步”桩功和内功

大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。

两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。

只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。

古人曰：“练武不练功，到老一场空。

” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。

在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。

上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。

武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。

要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。

马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。

这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。

混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。

混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。

混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。

习练马步桩的整体过程分为四个阶段。

一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。

气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。

可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。

体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。

使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。

习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。

马步站桩功的简介少林内功一指禅，苦恒修炼数十年。

练成一指奇玄妙，惩罚恶暴济孝贤。

下面是店铺专门为您整理好的：马步站桩功的简介。

马步站桩功马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。

在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。

这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

马步站桩功简介：马步站桩功是本功法的基础——筑基功。

祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。

经有路径的意思，是纵行的干线;络有网络的意思，是经的分支。

它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。

《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。

因此有“通则不痛，不通则痛”之说。

马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。

在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。

这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

四平马步桩是最简单有效的内功修炼扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。

站桩就能聚气通经。

马步才是最经典而且法简效宏的内功，只要姿势作对尽量坚持慢慢进步，身体就会产生质的提高。

马步桩练习就相当于“十全大补丸”一样能让身体整体向好的地方发展，这是鄙人及很多坚持下来的同修者经验之谈。

说什么诸多不好或者伤膝盖等等，这都是方法不对，不懂要领所致。

可是现在的人都追求“高级”功法，把意念、冥想心理暗示这些舒舒服服的修炼太当一回事，事实上压根儿就没有几个人通过这些功法练习得到过多明显的效果。

现在摘录有经验的同修朋友的文章给爱好者参考，愿有缘人能收益。

具体练法第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。

这种位置，是最不违背人体生理的动作。

眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。

这样站好，用鼻子慢慢呼吸。

这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。

双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。

这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。

这样是为获得一个扭动的劲力。

但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

这是首先在这个基础上加上一点用力。

这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。

——这是什么？内家拳的浑元桩！第三步：重心下移，逐渐蹲深。

这是为获得向下的力。

这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。

马国兴老师的马步桩低窄正马步桩功：以脚平拉开，稍比肩宽（是为窄）两脚平行，两足尖微内含抓地之意。

平心，身体松清。

气沉丹田，静气，下坐，臀部坐稳，提肛（意提），膝至胯要求上平（是为低），双膝前顶，不过足尖，而有内扣之意，裆内“外撑”，两胯向后拉，造成胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时塌腰，腰上起拔背之势。

虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直，虚胸实少腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖马两膝尖上下垂直，有宽胸自然背舒之功，背圆舒展之势，神意内敛，宁心静气。

亦有双手合十式，双拳置两侧肋窝处等不同姿势。

初练为“静站式”以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻灵，是名催僵去拙。

内气自然向丹田气海内聚集而至柔，即内功强化的开始，掌握好“形虚气运”为准则。

站马步桩以站桩内景象功夫的不同阶段而区分，有易气、易形、易筋、易骨，易髓的功夫效用。

从初站马步桩时的僵、疼、酸、累、软、乏等现象的逐渐消失，到一站即觉全身之气聚向丹田内时，是易气功夫，久站而身轻乃易形功夫，由顶至足全身各部位松静自然，继尔会出现形体松沉觉有筋肉脱骨之景象是为易筋之功夫。

此时，气聚丹田，复又能舒而全身乃至德全神，自然形虚气运，双足自觉舒平，是为根灵，一股内劲由足根似圆柱上升至膝胯、腹胸、脊柱骨节间，以腰为准，腰上节节松开上拔之势直贯头顶百会穴，腰下边下拉之势直至会阴穴上翻贯入丹田。

又通过夹脊部位分布两胛双肩双臂直贯肘手部位，是为易骨。

此时为一气贯穿，周身一家功夫基础定矣。

更时内气聚丹田而自达皮毛，由皮毛意敛入骨，自觉气爽神清，一旦入骨，浑身清静爽快若空无，乃易髓功夫的开始，自得内感通灵的上乘功夫的艺境基础成矣。

在整个修练马步站桩功夫过程中，由出现“腹响雷鸣”到“虚气恭”（即放屁）现象止住乃是“清气上升浊气下降，脏腑各自自然归位”的过程，行话名“入槽”。

脏腑入槽归位乃能适应技击攻防要求的内在功夫。

以上乃站马步桩静练功夫成熟的火侯。

这就是前贤所说的换劲，弱转强，拙化灵，以求技击妙用的马步桩练习功夫的方法作用目的及其意义。

四平扎马步十年心得说起四平扎马步，我这一坚持，可就是整整十年啊！回想起最初与它结缘，还真是有点稀里糊涂的。

那时候，我身体弱得像根豆芽菜，三天两头生病，感冒发烧就跟家常便饭似的。

有次跟朋友爬山，没爬几步我就气喘吁吁，被大家远远甩在后面。

看着他们轻松的背影，我心里那个不是滋味儿哟！也就是在那个时候，我下定决心要改变自己这副弱不禁风的样子。

不知道从哪儿听说扎马步能强身健体，我就像抓住了救命稻草一样，当天回家就迫不及待地开始尝试。

一开始，我连姿势都摆不对，两条腿哆哆嗦嗦的，感觉随时都能瘫倒在地。

那模样，要多狼狈有多狼狈。

可我这人吧，还就有股子倔劲儿。

既然决定要做，就非得做好不可。

于是，每天早上太阳还没完全升起，我就跑到小区的小花园里，找个安静的角落开始扎马步。

刚开始的那几天，每一秒钟都像是一种煎熬。

一分钟不到，我的双腿就开始发酸、发抖，额头上的汗珠吧嗒吧嗒地往下掉。

心里那个小魔鬼不停地在说：“哎呀，算了吧，这么辛苦干啥！”但我咬着牙告诉自己：“再坚持一会儿，就一会儿！”慢慢地，我能坚持的时间越来越长，从一分钟到五分钟，再到十分钟。

这个过程可不容易啊！有一次，正扎着马步，突然飞过来一只小虫子，直往我脸上撞。

我心里那个痒啊，真想伸手把它赶走，可又告诉自己不能动，不能前功尽弃。

还有一次，天下起了小雨，我想着就这么回去太不甘心了，愣是在雨中扎完了马步，回到家都成了落汤鸡。

大概坚持了半年左右，我发现自己的身体有了变化。

不再那么容易感到疲倦，爬楼梯也不像以前那样喘得厉害。

这小小的成果让我兴奋不已，更坚定了继续扎马步的决心。

随着时间的推移，扎马步成了我生活中不可或缺的一部分。

有时候出差在外，我也会在酒店房间里找个空地扎一会儿。

记得有一次住的酒店房间特别小，我扎马步的时候一不小心就碰到了桌子，把上面的茶杯都打翻了，弄得到处都是水，可把我给忙坏了。

这十年里，我扎马步的地方那叫一个五花八门。

公园的草地边、海边的沙滩上、老家的院子里……每一个地方都留下了我扎马步的身影。

武术基本功：少林马步桩功与健身站桩是中国武术的基本功之一。

它流传已久，练习的姿势种类很多，但其作用基本上是一致的，都是通过练功，调整身体的生理功能和提高身体素质及抗病能力，以达到健身的目的。

练功的人可根据自己的锻炼目的，身体状况，选择适当的姿势。

本文介绍的马步桩功，主要适合体力较好的青少年和成年人练习。

马步桩功在少林流派的各种拳术中，不仅常常以稳固、扎实、进攻性强等特点，出现在套路之中，而且也是武术增强腿力的基本功之一。

在少林武术的谚语中就有“未习练，先站桩”的传统讲法。

练习马步桩功，开始可先做两脚距离较短、身型略高的半马步姿势。

待腿力有所增强之后，再练“四平马步桩功”。

一、姿势：四平马步桩功姿势低平，功架开展，强度较大。

练功时两腿开立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)，两膝弯屈下蹲，两大腿微平，两脚尖内扣，十趾抓地，重心落在两腿正中，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆，同时头正，颈直，含胸，立腰，收胯，沉肩。

两臂屈肘环抱于胸前，两手呈八字掌，手心朝下，中指尖相对，四指微开，两手臂与肩平齐。

两眼微视两中指(如右下图)。

二、放松：练功开始前，不仅全身肌肉尽量放松、自然，精神还要尽量收敛。

初学站桩时，往往容易疲劳，其原因就在于练功时精神、肌肉都处于紧张状态。

这时首先要解决的是放松问题，可以采取全身从头顶、颈、肩、臂、手，到胸、腰、胯、腿、脚的逐段放松法，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。

同时要使精神集中，不受外界的任何干扰刺激，使情绪稳定，神态自然。

良好的精神状态，会使练功得到显著的效果。

因此，“放松”是站桩前的准备，又是功法锻炼的关键。

三、意念和呼吸：练功时，思想要集中在“丹田”处(本文所指“丹田”系指脐下一寸五分，约为任脉中之“气海穴”与“会阴穴”垂直相交的区域)。

开始练习时，意念、呼吸均不可强求，只要能保持一种内在的安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守”即可。

呼吸方法开始用自然呼吸，练习一段时间后，会逐步形成腹式呼吸。

内功基本练法！行、走、坐、卧都可以练的功法(一)站势站势又称站桩。

站桩对强身健体，增强体力，发动真气等各方面素质均有明显效果。

1.马步桩两脚左右分开略宽于肩，双足平直，脚尖稍内扣，屈膝半蹲，一般以膝盖不超过脚尖为宜。

上体保持直立，下额微收，百会上顶，口微闭，挺胸、塌腰、收胯，身体重心落在两脚涌泉穴连线的中点上。

两臂弯曲，两掌下按置于腹前与脐平，手掌距肚脐约两掌许，两拇指弯曲，十指相对，掌心向下。

目视前方2.骑龙桩左脚横向开立，略宽于肩，双足平直，脚尖稍内扣，屈膝半蹲(膝盖不超过脚尖为宜)。

以右脚脚尖和左脚脚跟为轴慢慢向左旋转体90度，右脚脚尖点地，脚跟提起，身体重心置于两脚之间。

同时，双掌徐徐提起与脐平，左手翻掌成爪，爪心向前，屈肘略高于肩，同时，右手翻掌成单叉手向前徐徐推出，臂微屈，高于肩平，以口呼气。

目视右手3.三圆柱两脚自然分开，与肩同宽，两脚尖适当内收，两足成半圆形(第一圆);两膝顺着足尖方向微微弯曲，档间如夹球状(第二圆);两手臂分别向前伸展，微下垂，肩勿耸起，肘关节比肩稍低，两手掌相对，距离与肩同宽，高低与两乳相平或稍低一些，两掌指微微弯屈成抱球状(第三圆)。

头与上体保持端正.含胸拔背，沉肩坠肘(图3)(二)坐势坐势:又称坐盘，是自古以来练功的一种普遍方法。

此法容易起动真气，而且不外散，是祛病延年的重要手段。

1.单盘在床上、炕上或比较宽敞的地方坐下，要求宽衣解带，面南背北，坐于平坦舒适、安静幽雅之地。

使肇丸悬垂不触外物，将左腿盘曲，足心朝天，足根抵在会阴穴的前面，右腿盘曲压在左腿之上，男子右脚是“昆仑穴”压在左腿的“三阴”上。

女子用左脚的“昆仑穴”压右腿的“三阴”上，两足心尽量向上翻，大腿、小腿、膝都须放平.不能翘起。

两手手心向上在腹前平脐相迭，右掌在上，左掌在下，拇指外展，其余四指相并，如端弥陀印。

上身端正，不可左右歪斜，前后俯仰。

两眼微闭，目视鼻尖，舌抵上愕，自然闭口，用鼻呼吸。

少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。

少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。

拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。

练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。

可见桩功在拳法基本功中的重要性。

下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。

马步桩功（四平马步桩功）姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。

练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。

两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。

裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。

手的姿势任选下面的一种。

（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。

目视正前方。

（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。

目微视两中指间。

（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。

腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。

目视正前方。

放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。

同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。

意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。

开始练习时，意念呼吸不可强求。

只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。

精力绝伦的马步健身术第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。

每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。

如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。

意守小腹3分钟。

效果：1. 力大千斤，行步如飞。

2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。

与人碰一下手，可知对方 "空不空 "（有无内力及达到的程度）。

6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到 "心手相应、得心应手 "之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。

无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。

（关键是要产生 "心手相应 "的灵劲）。

7. 此时，如人有小疾，可应手而解。

如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。

功深可达"仙人指路"之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

注意事项：1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。

彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。

另，初学者开始可稍缓一些。

4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。

四平马的锻炼方法
四平马，又称四平大马，是武术和南拳中常用的一种基本步型。

这种步型要求练习者双腿平行开立，宽度与肩同宽，两脚尖平行向前，双腿屈膝半蹲，大腿接近水平，膝盖不超过脚尖，全脚着地，身体重心放在两腿之间。

这种姿势有利于稳固下盘，为各种拳脚动作提供稳定的支撑。

下面是四平马的锻炼方法：
准备动作：首先，站立放松，调整呼吸，确保身体各部位处于自然舒适的状态。

站桩练习：从站立姿势开始，双脚并拢，然后缓慢下蹲，同时双脚平行分开与肩同宽。

保持膝盖不超过脚尖，大腿与地面平行。

双手可放在腰间或胸前，保持身体正直，目视前方。

稳定重心：在四平马姿势中，重心应放在两腿之间，感觉像是坐在一条腿上。

通过调整脚底的压力分布，可以逐渐找到最稳定的重心位置。

增加时长：初学者可以先从每次持续几秒钟开始练习，然后逐渐增加站桩的时间。

随着时间的推移，身体会逐渐适应这种姿势，并变得更加稳定。

配合呼吸：在练习过程中，注意与呼吸的配合。

深呼吸可以帮助放松身体，增加内气的流动。

逐渐增加难度：当四平马姿势练习得较为稳定后，可以尝试增加难度，如在保持姿势的同时进行手部的动作，或逐渐增加身体的扭转等。

注意安全：在练习过程中，注意保持身体平衡，避免摔倒或受伤。

如果感到不适，应立即停止练习。

通过持续的练习和正确的指导，四平马不仅可以帮助提高武术技巧，还可以增强身体的稳定性和平衡性。

马步桩功（呼吸精气，独立守神）一、姿势：腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空，身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。

如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）；臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。

不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。

两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。

两手臂轻柔，犹如一片云烟；眼：双目微睁，目视前方；头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）；身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。

二、练法：第一步：度疲劳此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。

开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。

这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。

坚持天天站桩，即可自动消失。

这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。

此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。

此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。

五、辅助功法收功后的辅助功法。

1、前俯腰姿势：两腿并步站立。

上身向前下俯屈，两手掌按贴脚面或脚前地面或者两手向后抱住两脚跟腱部，使胸、面贴紧腿部。

姿势持续一段时间。

要点：并腿，挺膝，挺胸，松腰，收胯（髋），上身尽量向下俯探。

刚开始时若不能达到姿势要求，按以下方法练习：两腿开步站立，距离为能忍受上身下俯且手掌按向地面时腿筋被拉抻产生的疼痛感为度。

持续一段时间；随着锻炼的深入，两腿间距离不断缩小直到达到要求。

2、仆步压腿：姿势：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。

两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。

要点：挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。

正确的马步站桩功怎么做？马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。

①预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方。

②起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前画弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。

③站桩要领两脚与肩同宽；两脚尖内扣10度左右；十趾抓地，但不要过分用力；屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；收腹，提肛；圆裆，松腰；含胸拔背；虚领顶颈；舌抵上颌；目视前方；鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；百会和会阴成垂直线(即“百会”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；虚腋；沉肩坠肘；小臂和地面平行；两小臂互相平行；中指和小臂成一直线；手掌呈瓦状；手指呈梯形，拇指和食指呈鸭嘴形；上虚下实，面带微笑，自然呼吸。

马步站桩时要做到三个不要：不要人静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。

一个强调：强调动作姿势的准确。

要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。

④要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。

(3)功夫里的“动功”是什么？：动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。

它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。

它主要练能量的储存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。

第一节双臂揽月①预备姿势：继马步站桩姿势。

②动作要领：屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指呈梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。

马步站桩
一、预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方（图1）。

二、起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图2)；
翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧(图3)；
翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站（图4）
三、收势：手掌变成空拳，握拳，像举杠铃一样回收到锁骨下面，同
时身体慢慢站起，然后双拳变掌，掌指相对，掌心向下按压到腹部，自然
翻转到双腿两侧，完毕。

四、站桩要领：
1、两脚与肩同宽；
2、两脚尖内扣10度左右；
3、十趾抓地，但不要过分用力；
4、屈膝
下蹲，但膝不超过脚尖；5、收腹，提肛；
6、圆档，松腰，松腰；
7、含胸拔背；
8、虚领顶颈；
9、舌舐上腭；
10、目视前方；
11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；
12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于
地面)；13、虚腋；14、沉肩坠肘；
15、小臂和地面平行；
16、两小臂互相平行；17、中指和小臂成一直线；18、手掌成瓦状；
19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；20、上虚下实，面带微笑，
自然呼吸。

21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的
功法的概念加入本功法，它主要强调动作姿势的准确。

22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。

要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，
循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。

少林四平马步冲拳简介马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。

马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。

在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。

这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。

它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。

作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。

这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。

内在的精神马步意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。

人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。

十趾抓地、头顶青天，脚扎黄泉，四平马步功，含胸拔正风！马步站桩俗称骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式之一。

内行人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。

”由此可见所蹲成架子内含之意。

站桩时要求松腰、沉肩、松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，气贯丹田。

这里小爱要说一下，如何体会“松腰松胯”。

简单来讲：就是腰部肌肉放松，两胯自然展开，向下坐屈。

同时调整呼吸，使呼吸均匀自然，全身放松；内气自然下贯，周身有热感包围。

掌握马步桩正确的练法时应注意以下问题：•站马桩时，两腿平行开立，然后下蹲，两脚尖向前内扣10°c左右，脚步不得出现外撇；•两膝此时应弯屈半蹲，大腿微平，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。

裆部撑圆，双手在胸前合十；腰背不得弯曲，臀部不得突出撅起，禁忌提气；•胯应向前内收，含胸拔背，胸要平，背要圆，两手可环抱胸前，如抱球状；勿强挺胸，膝盖不能超过脚尖，与地面平行；•习练站桩的过程中，注意力要集中，不得耸肩、提气、斜眼、乱视等；经爱武艺粉丝要求，就着重说一下四平马。

“四平大马”又称少林马步，习练四平马桩时，除了要注意上述介绍的练法和注意事项外，两脚间距离一定要保持，三个脚掌的长度，膝盖不能超过脚尖，确保是90°c低桩，十趾抓地，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

特别是初站马桩的武友，一时不容易坚持，往往没练多久，腿足腰胯就有酸痛感，建议根据本身的情况量力而行，可以休息一段时间后再行习练，经过一段时间的努力，会有显著的效果；可以先从十分钟左右开始，初期实在不行的，可断断续续的坚持十分钟左右；久而久之，可蹲三十分钟以上或更长时间，那时双足劲力坚强、稳重，相应的双手力量也觉增大不少。

最后小爱再嘱咐几句：•习练方法一定要正确，效果是长久才可见的，要习练方法不正确的话，那就“南辕北辙”了。

•习练时间不能太短，不然动作再准确都是徒劳。

•最重要的是坚持不懈，这才是习武人的根本。

主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。
两脚开立，与肩同宽或稍宽。

小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。
其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。
你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。
我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。
如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。
4、慧学的九节神手功，要求2----10分钟的四平马步桩。
5、李经梧老师所传的太极内功：气通涌泉---气通命门---气通夹脊----灵机于顶；所用的方法就是站桩（站酸了）。（李师是我所知的真正顶级的太极大师。我有一不习武的同学曾在北戴河见其推手，感到不理解。）
6、峨嵋临济武功所传的功夫里讲：四平马步桩，如果站过十五分钟，就会有气托感觉，如是，站一二小时也不累了；而且，四平式站久了，可以气通督脉（从后足跟往上走）。
初打坐，学参禅，这个消息在玄关。
密密绵绵调呼吸，一阴一阳鼎内煎。
性要悟，命要传，休将火候当等闲。
四平马步桩
1、所有的少林武术，都反复强调这个方法。
2、北少林武僧每天早晨要扎马。传统的南少林武僧要练三十分钟的四平大马，才能练拳。
3、武当功夫，要求四平大马铲膀子，至少要五百下（我估算了一下，要二十分钟左右）。
4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。

少林马步桩功教程少林马步桩功在传统少林拳桩中属“静功”练习。

内容包括四平桩、技击桩等。

传统少林拳谚语中有“习拳练桩步、房屋先立住”、“未习打，先站桩，等说法，说明桩功的练习在少林拳法中占有很重要的位置。

桩功不仅可使步法稳固、扎实、实用性强，而且对强身健体、肪治疾患也有其特殊的意义。

一、基本姿势本文介绍的“四平马步桩功”，属于北派少林拳的传统功法练习，是初学者入门的功法。

马步桩功姿势低而平，功架端正、开展，虽属“静功’练习，但强度和负荷量均较大。

练功时两腿开立，两脚尖朝前，两脚间内缘相距约为本人脚长的三倍，两腿屈膝半蹲，两脚十趾抓地内扣，两膝外撑，身体重心落于两腿之间。

上体端正，两臂屈肘环抱于胸前，两臂、肘与肩基本平行，两手成八字掌，掌心朝下，中指尖相对，四指微开，掌心内含，两眼平视前方，要点:1.站桩时要做列头正、颈直、含胸、展背、沉肩、立腰、收臀、扣足、展膝，膝端与脚尖基本垂直。

2.手臂、腰腕要适当放松，全身要保持四平八稳，自然舒适。

二、呼吸与意守练功时，思想要集中在“丹田’。

“丹田’在脐下一寸五分，“气海穴，与“会阴穴，之间的腹内区城。

如初学时不易掌握，也可意守“肚脐，，效果也不借，练功过程中，思想不要紧张，意守和呼吸纯任自然，不可勉强，初学时只要能保持心情安静，专心守中，做到“活淡虚无，精神内守，就可以了。

关手呼吸方法，开始练习时可采用自然呼吸法，待练习一段时间后，可逐步改为‘逆式呼吸法”，即吸气时腹部自然内收，呼气时腹部充实。

这时即可配合‘以意领气”的导引练习法。

具体练法是，当缓慢吸气时，意想气由鼻腔吸入下行至“丹田’后，继续向腰后“命门”处吸去，此时‘气充命门、两肾，将气向前推至气贴腰脊”。

待感到吸满时，·即可轻缓呼气，“丹田”处，此后如同拉风箱一样，命门间平行推拉，循环往来。

如准备收功时，至“丹田”处后，意守片刻，即可缓缓收功。

气在丹田可将气推导均在桩功练习过程中，肌体要放松，意守要“专注”，引要自然。