瑜伽入门教程_初学者必练的瑜伽动作

简单瑜伽入门教学简单入门瑜伽基础动作千万不要练瑜伽，因为练了，你会发现之前的生活习惯是多么的糟糕，尽管知道要花大力气去剔除坏习惯，但是你却和他们和谐相处，并且感觉很舒适!下面WTT和大家一起学习简单瑜伽入门教学。

简单瑜伽入门教学简单瑜伽减肥动作1趴在床上，双手伸直撑地，双膝跪地，注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次，可以瘦手臂和大腿。

简单瑜伽减肥动作2平躺在床上，向上抬起伸直的双腿，慢慢向头部靠去，放在头顶上方，用额头顶住双腿，对腰部的脂肪消耗较大。

简单瑜伽减肥动作3双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。

维持动作呼吸3-5次，放松，瘦腰很有效果。

简单瑜伽减肥动作4成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。

双手向前推，使上身向前压。

可以让腰部的肌肉瘦下来。

简单瑜伽减肥动作5弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。

伸直肘部，还原。

如此重复，3-5次，可以瘦臀部。

减腰腹的瑜伽动作轻松瘦腰腹的瑜伽动作一：1.这个瑜伽动作很简单，坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准。

2.上半身慢慢往后仰，双手始终保持平直状态，注意身体保持平衡。

3.右手慢慢往右后方伸展，同时腰腹部稍微向右方扭曲，眼睛跟随着右手方向移动。

左右边轮流各重复5次，坚持做，就会看到减肥效果。

错误姿势：双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位吗，这样才能有效瘦腰。

轻松瘦腰腹的瑜伽动作二：1.坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖。

2.上半身慢慢往后仰，同时双手抱着双腿慢慢离开地面。

3.上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。

动作重复做10次。

练瑜伽的好处1、调理生理达到平衡瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。

瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。

十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。

2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。

3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。

4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。

5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。

6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。

7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。

8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。

9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。

10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。

简单易学的瑜伽动作
一、初学者的瑜伽动作
瑜伽是一种古老的练习，可以帮助人们放松身心，增强身体灵
活性和平衡能力。

对于初学者来说，选择一些简单易学的瑜伽动作
是非常重要的。

下面介绍几个适合初学者的瑜伽动作。

1. 山式
山式是瑜伽中最基础的动作之一。

站立在瑜伽垫上，双脚并拢，挺直脊椎，双手自然下垂。

这个动作可以帮助初学者建立稳定的站
立姿势，同时拉伸腿部和脊椎。

2. 猫式
猫式是一个非常好的动作，可以帮助初学者放松背部和肩部。

跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，然后慢慢弯曲脊椎，将头部向下
低垂。

这个动作可以缓解背部疼痛，增强脊椎的灵活性。

3. 树式
树式是一个平衡性很强的动作，可以帮助初学者提高平衡能力。

站立在瑜伽垫上，将一只脚的脚底贴在另一只腿的大腿内侧，双手
合十放在胸前。

这个动作可以锻炼腿部肌肉，提高身体的平衡感。

二、瑜伽的好处
瑜伽不仅可以帮助人们放松身心，还有许多其他好处。

瑜伽可以帮助改善身体的柔韧性和平衡能力，增强肌肉力量，减轻压力和焦虑，提高睡眠质量，促进身体的血液循环等。

因此，无论是初学者还是有经验的瑜伽爱好者，都可以从瑜伽中获得许多好处。

三、结语
总的来说，瑜伽是一种非常适合人们练习的运动方式，不仅可以帮助人们放松身心，还可以改善身体的健康状况。

对于初学者来说，选择一些简单易学的瑜伽动作是非常重要的，可以帮助他们建立基础，逐渐提高瑜伽的练习水平。

希望大家都能享受瑜伽带来的好处，保持身心健康。

初学者怎样做瑜伽动作动作一：前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

接下来使用前额触到双腿，但当心不要拉伤。

双膝坚持伸直。

在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。

前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。

还有助于消除便秘，使脊柱柔软，强化脊神经。

动作二：山岳式作为基础瑜伽动作，山岳式必须要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

这个从左对强化双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

动作三：祈祷式具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。

同时放松全身，调匀呼吸。

此动作的可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。

动作四：八体投地式八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。

身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应略微抬离地面。

呼吸时，呼尽后再行屏气。

可强化大腿和手臂肌肉，达到消瘦的目的并发展胸部。

动作五：骑马式向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要坚持原位。

两臂坚持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

在右腿向后伸展时吸气。

此动作可以〔按摩〕腹部器官，改善其活动功能，强化两腿肌肉，得到神经平衡。

动作六：展臂式(双臂向上举)动作要领：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

头和上身都稍朝后仰，在双臂上举时吸气。

这个动作能伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉，强化脊神经，开阔肺叶。

2初学者怎么练瑜伽方法/步骤1 做准备动作，盘坐深呼吸三次，呼气时小腹收紧，吸气时，小腹膨胀。

2 俯卧，双手放到肩前，吸气抬升，头部带动上半身向上抬升，尽量抬升，呼气，缓慢还原，反复一次，放松。

初学者必练的10个瑜伽体式1瑜伽：一种融合身心的障碍解决方法瑜伽是传统智慧与风尚流行的结合，它借用了运动，结合呼吸和身体姿势，可以让你在解决困难时保持心态静谧、舒缓体力疲劳，开发技能和观察意识。

瑜伽也可以帮助建立正确的姿势，改善肩颈腰的紧张和疲劳，尤其适合受精神压力和身体疲劳的人。

2初学者必备的10个瑜伽体式瑜伽包含了多种不同的动作和体式，它们可以在各种情况下使用，因此有必要要求初学者知道哪些体式是特别重要的。

下面是10个初学者必备的瑜伽体式：1.坐姿：坐姿是最基础的瑜伽体式，在练习瑜伽的其他体式前必须熟练掌握。

2.向上抬头：向上抬头是一个发散颈部僵硬和拉伸肩部的简单瑜伽动作。

3.咆哮状：咆哮状是一个背部的延伸瑜伽体式，可以锻炼腰部肌肉。

4.平衡腿：平衡腿是一个很好的腿部力量锻炼瑜伽体式，可以有效控制平衡。

5.前抬：前抬是一个增加胸部灵活性和锻炼腹部肌肉的瑜伽体式。

6.侧抬：侧抬是一个坐姿瑜伽练习，能有效拉伸腹部肌肉和侧腹部肌肉。

7.豎直拉伸：豎直拉伸是一个锻炼脊柱伸展性的体式，能够改善脊柱的灵活性以及身体的血液循环。

8.闪电体式：闪电体式是一个反射性的动作，能够很好的有效紧绷身体肌肉，还可以有助于改善肌肉的耐力。

9.船形动作：船形动作是一个增强腹部肌肉紧实度的瑜伽体式，可以锻炼腹部肌肉，改善姿势。

10.站姿拉伸：站姿拉伸是一个能够拉伸腿部肌肉与腰部肌肉的瑜伽体式，能够有效释放腰部紧张，帮助建立良好的姿势。

3做瑜伽的有益处瑜伽有许多有益的好处，从身体舒缓的角度来看几乎可以说，它可以活化和释放肌肉，增强体力和弹性，并有助于保持身体平衡和线条流畅，减少腰腿部疲劳和僵硬。

除此之外，瑜伽还可以帮助改善精神状态，提高自信心，带来快乐感，减少焦虑，消除压力。

此外，瑜伽也是一种能够放松身心，调节呼吸，改善血液循环，让你全面受益的运动。

在使用瑜伽时，一定要有良好的指导，采取适当的体位和行为，以免受伤。

定期的练习瑜伽可以逐步恢复身体的体力和灵活性，让你美丽健康。

1、瑜伽头部运动，禅坐，双手于中间交叉。

(1)点头，吸气;抬头，吐气;
(2)左摆至右摆，吸气;返回，吐气;
(3)左转，吸气;右转，吐气。

2、瑜伽双脚呈现九十度站立，双手反扣朝上，连续左转两下，再连续右转两下。

(1)左脚朝前与右脚垂直;
(2)右脚朝前与左脚垂直。

3、瑜伽禅坐，腰部挺直，吸气，双手交于背后，吐气，慢慢滑至臀部。

4、双脚掌合并，双手交叉抱于脚尖或置于膝，双腿收拢，吸气;双腿散开，吐气。

5、蹲式，双手抱膝，脚掌起立，收腹，吸气，抬头;脚掌放下，低头至膝，吐气。

6、坐式，脚掌合并，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左脚向左转，收回;吐气，右脚向右转，收回。

7、犁式。

双手交叉相握抱膝，吸气，用力反转双腿至头顶后方着地，双手保持抱双膝状态置于膝盖处，保持60秒;吐气，恢复较早个动作，重复。

8、蜡烛。

平躺，双手放于大腿下，双腿向后，慢慢的利用双手把身体支起，颈着力，此姿势保持5分钟，慢慢收回双腿。

先朝后，腿尖着地，弯曲收回至平躺姿势，重复。

9、平躺呈禅坐姿势，双手放于双腿两侧着力，慢慢的以头顶着力，腰部拱起，双手平放于腿上，此姿势保持5分钟。

学会简单的瑜伽动作在快节奏的现代生活中，我们常常感到压力和疲劳。

为了保持健康和心理平衡，很多人开始寻找一些有效的放松方法。

瑜伽作为一种传统的身心修炼方法，受到了越来越多人的欢迎。

今天，我想和大家分享一些简单的瑜伽动作，帮助我们释放压力，保持身心健康。

1. 下犬式（Downward-Facing Dog）下犬式是瑜伽中最基础的动作之一。

它能够拉伸和强化我们的手臂、肩膀、腿部和脊椎，并且有助于放松大脑和改善思维能力。

开始时，双手和双脚并拢，身体呈倒“V”字形，臀部向上抬起，头部放松地垂下。

保持腹部紧绷，以确保身体的稳固性。

保持深呼吸，停留在这个姿势中，可以感受到全身的舒展和放松。

2. 死鸟式（Corpse Pose）死鸟式是一种非常放松的姿势，适合在瑜伽结束时进行。

躺在地板上，双腿伸直，双手自然放置在身体两侧，将身体完全放松，闭上眼睛，专注于呼吸。

这个姿势可以帮助我们恢复深度放松和平衡身心，排除疲劳和压力，并改善睡眠的品质。

每次保持3-5分钟，享受这个宁静的时刻。

3. 平衡式（Tree Pose）平衡式可以增强我们的平衡能力和集中力，并且有助于培养耐心和自信心。

站立在地面上，将一只脚的脚跟放置在另一只腿的大腿内侧，然后将双手合十放在胸前。

保持稳定，用俯视的目光看前方一个固定的点，深呼吸。

这个姿势可以帮助我们集中精神，保持平衡，并建立内心的和谐。

4. 仰卧腿部伸展式（Supine Leg Stretch）这个动作可以有效地舒缓腰背肌肉的紧张和疼痛。

躺在地板上，双腿伸直，将一只腿向上抬起，双手抓住小腿或脚踝，使之尽可能接近胸部。

保持深呼吸，感受到腰背部的拉伸。

然后慢慢放下腿，重复另一只腿。

这个动作可以改善腰背部的柔韧性，并缓解腰背疼痛。

5. 扭转式（Twist Pose）扭转式可以舒缓背部和腰部的压力，恢复脊柱的灵活性。

坐在地面上，将一只腿交叉放在对侧腿的外侧，将手放在对侧的背后或膝盖上，并扭转身体，用目光看向后方。

瑜伽入门1.屈肘练习。

2.旋肩练习。

3.颈部运动。

4.半蝶式和旋膝。

5.屈趾和屈踝、旋踝。

6.旋腿式。

7.手臂伸展式。

8.推磨式。

9.劈柴式。

10.礼拜式。

11.排浊气式。

12.腹部按摩功 5分钟仰卧放松功初级瑜伽姿势：1.屈肘练习。

[预备姿势] 挺身直立，两臂垂于体侧，两脚并拢，进行自然呼吸。

[练习步骤] 1、两臂向前伸出，与地面平行，掌心朝上。

2、在肘部屈曲双臂，手指轻拍肩头，再把双臂向前伸直，重复这个动作10次。

3、将两臂向两侧伸出，同样在肘部屈曲双臂，重复这个动作10次。

初级瑜伽姿势：2.旋肩练习。

[预备姿势]挺直身躯站于地面，两脚并拢，目视前方，自然呼吸。

[练习步骤]1、两手臂向两侧平举，和地面平行，两手心转向上。

2、弯曲两肘,手指放在肩头上,将肘部向前作圆圈旋转动作,开始时幅度较小,逐渐增大至两周在胸前相碰为止。

3、按上述方向旋转10圈后,再反方向旋转10圈.[练习效果]：旋肩式能扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强背部,特别是肩胛骨部位。

初级瑜伽姿势：3.颈部运动。

[预备姿势]以一种放松姿势坐下。

[练习步骤] 1、转动颈项，将面转向右边，然后再转向左边，重复这个动作5—10遍。

2、始终面向前方，头部先向右方歪斜，然后向左方歪斜，重复做5—10遍。

3、把头交替地向后仰、向前低，重复这个动作5—10遍.4、开始将头部轻柔地做360度旋转，先顺时针方向转动5—10遍，然后逆时针方向旋转5—10遍。

旋转的幅度逐渐由小增大，但颈部不宜过于用力。

重点和提示：做这4个独立的颈部练习时，每一个动作都要达到最大幅度，但动作一定要轻柔，避免让颈项过于劳累。

[练习效果]：颈部运动按摩滋养了颈部的神经和肌肉，舒缓了紧张的情绪，有助于消除颈椎疾病和头痛。

初级瑜伽姿势（六）——半蝶式和旋膝[预备姿势]两脚伸直坐于地上，自然呼吸。

[练习步骤] 1、右腿自膝盖处向内弯曲，在两臂的协助下，右脚放于左大腿上。

两手分别放于同侧的膝盖上。

零基础学习瑜伽教你简单的瑜伽动作零基础怎么学瑜伽呢?今天，我们和大家一起来学习几组简单的瑜伽动作，适合零基础学习瑜伽的朋友，大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，或者跟着瑜伽视频教程进行简单的瑜伽入门练习也是可以的。

下面，我们就和大家从简单的骆驼式开始今天的瑜伽练习吧!练习骆驼式可以缓解肩背酸痛，大家来学习一下吧!骆驼式跪位，双腿分开同肩宽，双手撑在髋部。

吸气，脊椎挺拔。

呼气，身体充分向后弯曲。

向后弯曲的时候要注意感受我们的身体，还需要保持身体平衡。

保持姿势3次呼吸即可。

这样的练习可以重复两到三次。

顶峰式跪坐，双臂向前伸展到远处。

臀部抬离脚跟，脚趾踩地。

吸气，臀部向上抬起，使身体形成三角形。

脚跟向地面下压，保持4次呼吸。

呼气，屈膝触地，还原身体。

重复练习两组。

简易棍棒式简易棍棒式也是很多初学者喜爱的瑜伽动作，练习简易棍棒式可以缓解身体僵硬现象，坚持练习可以使我们的身体柔韧性得到提高。

俯卧，十指交叉，肘关节和小臂外侧触地。

吸气，脚趾踩地，使身体抬离地面，成直线。

保持2-5次呼吸。

呼气还原，重复练习两组。

鹆王式右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。

吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，松手，换另一侧重复练习。

这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，对于内脏、肾脏都有很好的调节作用。

云雀式金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。

吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。

呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。

放松，换相反方向做同样动作。

这个动作能充分展现女性美好形象。

同时它促进全身血液循环，增强面部弹性，常做塑身效果也明显。

牛面式跪立，左腿向前抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。

吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣。

挺直脊椎，保持4次呼吸。

体育健身学习基础瑜伽动作瑜伽是一种源自印度的古老健身方式，通过各种基础动作来锻炼身体和提高心灵的平静与稳定。

无论是入门初学者还是瑜伽高手，都可以从基础的瑜伽动作开始，逐渐提高自己的柔韧性和力量。

在本文中，我们将介绍一些体育健身学习基础瑜伽动作，帮助读者们更好地开始自己的瑜伽之旅。

一、山式（Tadasana）山式是瑜伽基础动作中最简单的一个，但却是所有瑜伽姿势的基础。

它可以帮助我们校正身体姿势，稳定呼吸，并提升集中注意力的能力。

具体操作如下：1. 站立，双脚并拢，脚趾稍微向内轻轻收紧。

2. 使身体重心均匀地分散到双脚的每个部分，注意保持身体的平衡。

3. 脊柱保持挺直，肩膀自然放松，手臂放松下垂，掌心自然向前。

4. 目光前方，保持深呼吸，保持这个姿势大约30秒钟。

二、树式（Vrikshasana）树式是一种既能锻炼平衡力又能拉伸腿部肌肉的基础瑜伽动作。

具体操作如下：1. 站立，双脚并拢。

2. 将右脚的脚底放在左腿的内侧小腿上，垂直向下施加一定的压力，保持平衡。

3. 双手置于胸前合十的姿势，也可以将手臂举过头顶。

4. 眼睛注视某一点，保持平稳呼吸，大约30秒钟后换腿重复动作。

三、犬式（Adho Mukha Svanasana）犬式是一种非常常见的瑜伽姿势，可以伸展整个身体，并同时加强手臂、腿部和核心肌肉的力量。

具体操作如下：1. 跪在地上，双手与肩部对齐，双腿与臀部对齐，将脚趾弯曲。

2. 将手臂伸直，同时向前走，使臀部抬起，身体呈倒V字形，手掌稳定地按在地面上。

3. 高度注意手肩关节的放松，让力量主要集中在胸肌和背部。

4. 保持深呼吸，注意保持平稳稳定的状态，大约停留30秒钟后，慢慢放松回到原始姿势。

四、猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）猫式和牛式是一对常常连续做的动作，既能伸展背部，又能增强核心肌肉的力量。

具体操作如下：1. 跪在地上，以手肩宽为基准，双臂垂直朝下，双腿与臀部对齐。

瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽指南：学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，不仅有利于锻炼身体，还对心灵和精神有着深远的影响。

本文将为您介绍学习瑜伽的基本姿势和呼吸法，让您能够在繁忙的生活中找到内心的平静与均衡。

一、基本姿势1. 冥想姿势（Padmasana）冥想姿势是瑜伽修炼中最基础的姿势之一，能够帮助我们静下心来，冥想和放松身心。

坐在地上，把两腿交叉，将脚底抬起，放在对侧大腿上，手掌朝上放在膝盖上。

保持背部挺直，闭上眼睛，舌头轻轻触碰上颚，深呼吸，静心冥想。

2. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的姿势之一，能够帮助我们提高平衡感和身体的稳定性。

站立在地上，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开。

身体放松，保持腹部收紧，背部挺直，肩膀放松下沉。

双手自然下垂，微微张开，掌心向前。

保持头部挺直，目光平视前方。

全身放松，静心呼吸。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立姿势，可以伸展和强化整个身体的肌肉，提高身体的灵活性。

开始时，手掌和脚趾着地，身体形成一个倒“V”字形。

双手与肩同宽，双脚与臀同宽。

腹部内收，臀部向上抬起，膝盖伸直，脚跟尽量贴地。

保持脊柱的伸展和胸部的打开，静心呼吸。

4. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡姿势，可以帮助我们平衡身心并增强集中力。

站立在地上，把左脚放在右腿的内侧大腿上，保持脚背朝外，脚跟贴紧大腿根部。

双手合十置于胸前，保持平衡的同时，专注于一个点前方，保持呼吸稳定。

双腿交换，重复动作。

二、呼吸法1. 瑜伽腹式呼吸瑜伽腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸法之一，能够帮助我们缓解压力，平静思绪。

坐在舒适的姿势中，将双手放在腹部。

深吸一口气，让腹部向前鼓起，吸气的时候感受到腹部扩张。

呼气时，腹部慢慢收缩。

保持呼吸平稳、缓慢和有节奏。

2. 瑜伽鼻腔呼吸瑜伽鼻腔呼吸是通过缩短吸气和呼气的时间比例来调节呼吸节奏，帮助我们保持身心的平衡。

初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。

稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。

交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。

吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。

2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。

吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。

吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。

做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。

吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。

初学者简单瑜伽动作瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。

下面是店铺为你带来的初学者简单瑜伽动作，一起来看一看吧。

初学者简单瑜伽动作1、山姿势①前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧直直的，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，现在开始呼吸。

吸气5秒钟，呼气5秒钟，做次呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸，空气通过喉咙，视线自然向前，向45度方向看。

②两手臂向天空伸举，视线看手末端，脖子不要用劲，轻轻的向后仰，在腿和臀部用力，紧紧收紧小腹，要充分呼吸，感觉到全身的拉伸，融汇自己的意识于律动中。

2、骆驼姿势先跪地，两个膝盖之间打开至15厘米左右，然后将脚背完全紧贴在地上，手放在臀部，大拇指在上，从腹部开始，头最后，慢慢下仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，保持身体形状，坚持。

恢复，把手放在腰部，慢慢起身。

放松身体，轻松呼吸3次。

3、猫姿势将膝盖打开到与间同宽，两手也与肩同宽，像猫一样跪立，腰部尽量往下压，臀部向上抬，下压的时候吸气，上提的时候呼气，臀部不要向后。

身体向前匍匐，下颚放在地上，胸部慢慢放在地上，呼气的时候慢慢将胸放下贴着地面，吸气呼气，坚持。

恢复，放松。

4、三角姿势先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右，右脚往外完全打开90度，左脚往内10度。

现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度，膝盖不超过脚，保持90度，臀部不要往后，要往前收紧，手臂像感觉有人在拉伸似的尽量拉伸，现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手尽量伸举，视线看向伸举的手，骨盆往前收紧，在腹部用力，再用力收缩，坚持。

站直，顺势做左边的姿势。

做完后，一点一点向内收腿，放松身体，调整呼吸，轻松呼吸3次。

5、半月姿势①前脚趾和后脚跟全部紧贴在一起，大腿、膝盖、臀部全都收紧，站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气，臀部向左推，保持30秒，吸气向中间。

重复向右。

瑜伽初学者必须知道的10个基础动作！瑜伽感受瑜伽体式⼀吸⼀呼这10个瑜伽体式1. 是⼏乎每节瑜伽课⽼师都会讲到的体式2. 这些体式是基础瑜伽，⼏乎⼈⼈都可以练习。

3. 这些基础体式锻炼了我们的腰腹，⼿臂，腿部的⼒量和柔韧性，只要练习就会有所收获。

10个瑜伽基础体式1.下⽝式双⼿打开略⽐肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双⼿对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸3.婴⼉式膝盖着地，⼤脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，⼿臂延展，保持10次呼吸4.蛇式趴下来，脚与髋同宽。

双⼿在肩膀下⽅，弯曲⼿肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸5.三⾓式站⽴，左脚内扣，右脚朝前右⼿放在右脚脚踝上⽅，左⼿向上延展，保持10次呼吸6.树式站⽴，弯曲左腿，左脚抵在右⼤腿内侧，双⼿举过头顶，掌⼼相对，保持10次呼吸，换边⼩编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的⾦牌体式之⼀，要好好练习哦。

7.四柱⽀撑双脚与髋同宽，⼿肘弯曲向后⼿肘对齐⼿腕，保持5次呼吸8.坐⽴扭转坐⽴，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右⼤腿外侧左⼿撑地，右⼿肘抵住左膝盖外侧9.桥式仰卧，双脚踩地，对齐膝盖双⼿在下⽅⼗指交扣，抬起臀部保持10次呼吸10.挺⼫式10.挺⼫式仰卧，双腿打开与垫⼦同宽双⼿在⾝体两侧，掌⼼朝上保持5～10分钟⼩结1. 以上10个瑜伽体式，⾮常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深⼊体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础，2. 虽然是基础体式，但练好也并不容易。

⽐如下⽝，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向⽼师学习和练习吧。

3. 即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不⽤担⼼练习这些基础体式有损⾃⼰的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！书房瑜伽提醒：练瑜伽，找专业⽼师很重要！。

瑜伽入门基本动作一、八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应略微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：强化大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

二、前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝坚持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，强化脊神经。

三、展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

强化脊神经，开阔肺叶。

2瑜伽入门基本方法一、全身伸展动作要领坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低。

直到你的双手碰到右腿为止。

只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。

然后换左腿完成同一动作。

生理作用这一学习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。

可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。

另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。

当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。

二、猫的姿势动作要领四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。

像猫一样。

保持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。

生理作用这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。

还可以减轻关节炎和加快血液循环。

初级瑜伽学习要注意什么1、最好在瑜珈前一小时前用餐，如果来不及在一个小时前用餐时，可以在瑜珈前的二十分钟吃根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、学习时要有一个开放、平和的心态，应该心无杂念;可能的话，排除大小便，减轻负担。

3、要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3到4脚的地方。

简单易学的瑜伽动作教学① 下犬式动作要点：十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提保持8个自然缓慢呼吸。

② 向上扩展动作要点：双臂夹肋，脊柱向上延伸，臀腹部收紧保持8个自然缓慢呼吸。

③ 低弓步扭转动作要点：膝盖不要超过脚尖，打开胸腔，手臂展平左右各保持5个自然缓慢呼吸。

④ 跨部折腰动作要点：腰腹部向下折叠不要拱背保持8个缓慢呼吸⑤ 坐正折腰动作要点：由腰部，下背部向前延伸保持8个缓慢呼吸⑥ 犁式动作要点：双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正保持8个缓慢呼吸⑦ 仰卧放松动作要点：身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身方式下沉。

注：每个动作完成时吐吸气3次,需舒缓节奏简单的动作反复练，效果也是很惊人的哦!关键要坚持!每天的早饭前是瑜伽训练的最佳时刻。

当然黄昏或者其他时刻也可以操练，但一定要确保操练的时候保持空腹或者食物差不多都消化了。

一般都是饭后三小时左右，流质食物半小时左右。

而且不一样的时刻进行的瑜伽训练也不一样，早晨应注重体味的操练。

中午的是庞达三收束是收颔、收腹和会阴收束的同时练习，简单易行，建议在练习过程中使用完全瑜伽呼吸，晚上注重冥想等等。

而身体也要保持一个健康状态，心态也要平和。

瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。

增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。

这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

瑜伽最基本十个动作瑜伽是一种古老的练习，它结合了身体和心灵的练习，旨在帮助人们达到身体和心灵的平衡。

如果你是瑜伽初学者，那么熟悉最基本的十个瑜伽动作是一个很好的起点。

以下是这些基本动作的详细介绍： 1. 山式 (Tadasana)山式是瑜伽的基本姿势。

这个动作旨在帮助你找到平衡和稳定性，同时放松身体。

在这个姿势中，你要站直，手臂放松在身体两侧，脚距离肩膀宽度。

2. 树式 (Vrikshasana)树式是另一个基本的瑜伽动作，它可以帮助你提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将一只脚放在另一只腿的大腿上，并将手掌合十放在胸前。

3. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)犬式是一种非常流行的瑜伽动作，可以帮助你拉伸肌肉并放松身体。

在这个姿势中，你要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并将脚跟向下压。

4. 低俯式 (Balasana)低俯式是一种非常简单而有效的瑜伽动作，可以帮助你放松身体和心灵。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将手臂放松在身体两侧，并将头放在地上。

5. 坐式扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐式扭转可以帮助你放松肩膀和背部，并提高消化功能。

在这个姿势中，你需要交叉一只腿，将手臂放在膝盖上，并扭转身体。

6. 俯身式 (Uttanasana)俯身式是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助你拉伸腿部和背部。

在这个姿势中，你需要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并保持双腿直立。

7. 船式 (Navasana)船式可以帮助你加强核心肌肉，并提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将身体向后倾斜，手臂伸直，腿抬起，使身体呈V形。

8. 跪式扩展 (Anjaneyasana)跪式扩展可以帮助你放松肌肉并加强腿部。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将一只腿向前伸展，并将手臂举过头顶。

9. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)上犬式可以帮助你加强背部和手臂肌肉，并提高姿势。

在这个姿势中，你需要将身体向上抬起，手掌放在地面上，身体呈现弓形。

经典初级瑜伽教程02经典初级瑜伽教程02瑜伽是一门古老而细致的运动，通过特定的体位和呼吸控制来达到调节身心的效果。

在这篇文章中，我将为大家介绍一些经典初级瑜伽的基本动作和技巧。

1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最基本的姿势之一。

站直，双脚并拢，手臂自然垂放在身体两侧，保持平衡。

挺直脊椎，放松肩膀，将重心放在脚掌上，并集中注意力在呼吸上。

山式可以帮助我们提高姿势和平衡，同时也能安抚思绪。

2. 树式（Vrksasana）树式是一种稳定和平衡的姿势。

将左脚根用力地踏实于右大腿根上，感受平衡和集中的力量。

双手合十，将手臂伸直上举过头顶，并保持呼吸平稳。

树式可以锻炼我们的平衡力和集中力，同时也有助于改善姿势。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的瑜伽姿势，被广泛用于伸展和放松身体。

开始时，双膝跪地，双手与肩膀平行地放在地板上，然后向前移动双手，将臀部抬高并伸直腿部，形成一个倒立的V字形。

保持头部与手臂位于一条直线上，并尽量放松颈部和背部。

下犬式可以伸展背部和腿部的肌肉，并带来放松和增加灵活性的效果。

4. 猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）猫式和牛式是一组形成对比的动作。

首先，从瑜伽席上跪下，双手和大腿与地面垂直，呼气时将头部往下低，背部弓起，形成猫的弓背形态。

然后，在吸气的过程中将头抬高，臀部向上挺起，形成牛的弓背形态。

反复进行这两个动作，可以改善整个脊椎的灵活性。

这四个初级瑜伽动作可以帮助我们提高平衡、柔软度和身体控制力。

通过逐渐增加时间和力量的方式来练习这些动作，我们可以逐渐提高瑜伽的效果和自己的水平。

总结一下，经典初级瑜伽教程02介绍了山式、树式、下犬式和猫式与牛式。

这些姿势不仅能够帮助我们塑造更好的体型，也能够增强身心的健康。

无论是瑜伽初学者还是有经验的瑜伽爱好者，这些动作都非常适合作为日常练习的一部分。

请大家按照自己的能力和适应程度来进行练习，并记住瑜伽的核心在于配合呼吸，保持专注和均衡。

第一次练瑜伽要怎么做蜥蜴式功效：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。

改正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

步骤一双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。

步骤二吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

步骤三呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

步骤四呼吸平缓，坚持10-15秒。

【小贴士】移动身体时，大臂肌肉始终坚持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

2第一次练瑜伽的方法一1 莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。

2 鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。

3 肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提升人体新陈代谢能力。

严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练。

3第一次练瑜伽的方法二坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果显然，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。

改变经期不调症状。

长期保持学习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

步骤一坐下，双脚坚持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

步骤二吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

步骤三呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。

坚持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程，脊椎必须坚持伸展。

练完瑜伽后注意事项学习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。

瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶)。

瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。

学习后1小时内不要进食大量食物。

因为刚刚学习之后，肠胃都处于放松休息的状态，马上饮食造成肠胃负担过重。

除此之外，进行完学习，身体的血液分布于身体的四肢骨骼、肌肉等地方，马上吃食物会导致心脏负担增加。