瑜伽基本动作十二式

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

热身十二式1、基本站姿请大家站立于垫子中间，双膝双脚并拢，大脚指脚跟相触，脊柱挺直，目视前方，双手自然垂放于体侧，双肩下沉，下额微内收，头顶百汇穴与天花板相对，感觉头顶有一根无形的绳索在向上牵引，膝盖放松，将全身的重量均匀的分布在双脚上，尽量使颈部后侧、尾骨、膝盖后侧、脚跟在同一直线上。

功效：修正不良体态，如驼背、O形腿、让我们拥有更加挺拔的身姿。

2、头颈功请大家以基本站姿站好，双手护腰、四指在前。

吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板，去感受颈部前侧的伸展。

呼气，低头，下巴触锁骨窝，感觉颈部后侧的伸拉。

吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板；呼气，低头，下巴触锁骨窝；再次吸气，抬头眼看天花板，淡化颈部细纹；呼气，低头，下巴触锁骨窝，美化颈部皮肤。

最后吸气，抬头，目视前方。

呼气，头部向右转动，眼看右方，下巴、右肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部向左转动，眼看左方，下巴、左肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部再次向右转动，感觉颈部右侧的伸展；吸气，头部转回正中；最后一个回合，呼气，头部向右转动，锻炼颈部侧端的肌肉、消除紧张。

吸气，头回正中；呼气，低头，下巴触锁骨窝；下面自然呼吸，我们来做头部顺时针转动；向右向后，向左向前，向右前半圈，向左后半圈，最后一圈，头部缓慢的转回正中。

接下来，反方向练习，向左向后，向右向前，灵活颈部、消除头痛、改善失眠。

最后一圈，缓慢的转回正中；吸气，抬头，目视前方，放松双手回体侧，调整呼吸放松。

《禁忌：有严重颈椎关节，不要做颈部转动练习，可以直接做左半圈，转回正中；右半圈，转回正中练习》3、平衡练习请大家以基本站姿站好。

吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，尽量使手臂、背部一条直线，保持这个姿势做两次深呼吸，充分的向上伸展双臂、扩展胸部。

再次吸气，脚跟随向上抬离地面，自然呼吸，目视前方，固定某一点帮您保持平衡，收紧双腿、臀部的肌肉，尽量不要以腿之间有空隙；可帮助我们加强双腿，扩展胸部、修复平衡系统。

1、半莲花扭转式半莲花扭转式（资料图）拉伸腰部、腿部、踝部、膝关节的柔软度，激活脊柱神经。

2、眼镜蛇式＋幻椅式眼镜蛇式＋幻椅式（资料图）眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。

补养脊柱，解除便秘的困扰。

女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。

3、骆驼式骆驼式（资料图）伸展和强壮脊柱。

它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。

这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的不良作态有极佳效果。

4、鱼式鱼式（资料图）使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。

扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。

背部反拱，有助于纠正背部。

5、V字式V字式（资料图）强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。

消除腹部脂肪，有束臀的功效。

促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

6、脊柱扭转式脊柱扭转式（资料图）转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。

7、顶峰式顶峰式（资料图）跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1－2分钟。

久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。

8、头倒立式头倒立式（资料图）头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。

它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。

涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺(垂体)有益。

也会消除失眠和记忆力衰退的症状。

同时，还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，肤色也有改进。

有助于防治脱发秃顶。

内脏器官也获得极为需要的休息。

这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。

9、双莲花式双莲花式（资料图）坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。

可增加上半身的血液循环。

全套瑜伽(值得收藏）分享第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！【什么是拜日式？】拜日式，由十二个姿势组成：祈祷式——展臂式——前屈式——骑马式——下犬式——八体投地式——上犬式——下犬式——骑马式——前屈式——展臂式——祈祷式还原式拜日式是古印度瑜伽师的一个串联练习动作，意思是向太阳致敬。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

【练习拜日式的好处】练习拜日式主要可以帮助我们舒展身体、平和内心，12个拜日式有12种不同的功效。

像调节腹部器官，改善消化系统；缓解腿部不适、使脊椎神经恢复活力；强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统等都是练习拜日式的好处。

当然在练习过程中，也有不同的肌肉在发挥作用。

具体是什么一起来看看吧~01. 祈祷式意指：向所有的朋友致敬！动作说明：•双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，双掌心均匀用力•双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方•保持正常呼吸功效：集中和宁静思绪。

02. 展臂式意指：向杰出的人致敬！动作说明：•双手举过头顶，同时抬起手臂并向后弯曲躯干•两臂之间距离与肩同宽，身体向后稍微弯曲躯干•举起手臂时深呼吸功效：帮助我们集中意念，加强能量，调节腹部器官，改善消化系统。

03. 前屈式意指：向诱发活动的人致敬！动作说明：•双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直•手掌撑地，上身靠近双腿功效：预延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。

也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

04. 骑马式意指：向照亮人的人致敬！动作说明：•右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送•手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，保持放松功效：拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。

05. 下犬式意指：向在空中迅速移动的人致敬！动作说明：•将右脚向后与左脚并拢，臀部上顶•髋关节弯曲，膝关节伸展，脚跟放在地面上功效：半倒置体式，使内脏器官向上走，促进腹内部器官的活力，并且加强腹部力量；使大脑安静，身心放松。

瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

瑜伽中太阳式敬礼的十二个动作及作用梵文词“苏利亚”〔Surya〕意思是太阳；而“那玛斯卡”〔Namaskara〕一词的意思是敬礼或尊敬。

因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为“向太阳敬礼式”，或称为“拜日式”。

传统上，人们一向都是在大清早太阳刚刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势的。

但是，日间任何时候都可以练习它，许多习瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。

这时人们最常做的瑜伽姿势之一。

太阳敬礼是一组十二个动作的预备操练。

这套动作唤醒躯体和精神，为接下来的瑜伽操练做准备。

十二个动作每一个导致不同的脊椎运动，并和呼吸动作保持合拍，从而逐步注入平衡与和谐的感觉，各姿势环环相扣，使得这个敬礼做起来轻松愉快。

在每一节功课的开始，至少要做六个连续组套。

练习功法：1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸2、两脚保持平放在地上。

随着你把双臂高举头上〔举臂时，两手食指相触，掌心向前〕，缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。

在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。

3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板〔不要弯曲双膝〕。

以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。

4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。

同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。

5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。

两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。

你的身体应该像一座桥的样子。

6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。

8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。

吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。

你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起9、呼气，同时把臀部升高到空中10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。

第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

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第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

家用瑜伽体式口令全集瑜伽是一种起源于印度的古老身心练习方式，通过一系列的体式和呼吸练习，达到身心平衡和健康。

本文档旨在为初学者提供一个家用瑜伽体式的口令全集，帮助您在家中也能进行有效的瑜伽练习。

一、准备动作1. 半山式（Halasana）- 双脚并拢，坐直腰背。

- 双手放在身体两侧，掌心朝下。

- 吸气，慢慢将身体向后倾斜，直至背部与地面平行。

- 呼气，慢慢将双脚向上伸直，与地面保持垂直。

2. 猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）- 四足着地，手腕正对肩膀，膝盖正对脚踝。

- 吸气，下巴抬起，背部下沉，呈牛式。

- 呼气，下巴收紧，背部拱起，呈猫式。

二、初级体式1. 山式（Tadasana）- 双脚并拢，脚跟轻轻抬离地面。

- 身体站直，双臂自然下垂。

- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒。

2. 树式（Vrikshasana）- 将左脚放在右腿大腿内侧。

- 身体站直，双臂自然下垂。

- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。

三、中级体式1. 战士式（Virabhadrasana）- 右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。

- 左脚跟紧贴右脚踝，保持身体平衡。

- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。

- 呼气，将左臂弯曲，掌心放在右腰侧。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。

2. 三角式（Trikonasana）- 将右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。

- 左脚跟紧贴右脚踝，身体向右旋转。

- 吸气，将左臂向上伸直，掌心相对。

- 呼气，将右臂向右下方伸直，尽量与地面保持平行。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。

四、高级体式1. 骆驼式（Ustrasana）- 跪在瑜伽垫上，膝盖分开与臀同宽。

- 身体向前倾斜，直至背部与地面平行。

- 吸气，慢慢将双臂向后伸直，手掌放在脚跟上。

初级瑜伽排课12体式衔接体前屈
变体1：最基础的瑜伽前屈式屈合髋关节，双肩放松指尖触地或抓住前脚掌。

变体2：屈髋，背部保持自然倒置双手臂由外向内环抱小腿前颚无限地靠近小腿胫骨。

变体3：前屈式开启，双手背后合掌收合肩胛骨，双手臂倒置向下加深肩关节的灵活性，舒缓颈椎。

变体4：站立转体前屈，单手支撑地面同侧屈膝放松腿后侧，促进转体加深了脊背伸展。

变体5：屈髋手背贴地，肩颈放松脚掌踩向掌心，重心上提升身体的精准控制力。

变体6：由上一个变体继续进阶四肢分别前后留出交错空间提升稳定性，深度伸展四肢。

变体7：由上一个变体继续进阶减少手掌对地面的辅助支撑激活腹肌和大腿肌群的控制力。

变体8：双脚比肩膀宽，深度屈髋手臂向后伸展，掌心支撑加深了双腿后侧的伸展感提高了身体的平衡控制力。

变体9：继续进阶借助屈肘来增强舒展胸腔倒置扭转胸椎，激活腰背部。

变体10：单莲花式前屈，单掌单腿支撑反向手臂经由腰背后握合脚尖在自身的抗阻下深层拉伸大腿肌群。

变体11：在完成上一阶的基础之上单腿从屈膝到舒展，且两臂
环抱综合提升身体柔韧稳定和控制力。

变体12：右腿支撑，双臂由背部环抱左膝当身体踩向球面来完成这个动作会全面提升柔韧平衡稳定控制力这个太难了，没基础的不建议尝试。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

基本瑜伽动作有哪些基本瑜伽动作有哪些瑜伽被誉为最美好的一项运动，在纠正体型的同时，协调身心上的压力和疲劳，由内而外健康轻灵。

久坐办公室的白领们更需要纠正体型，天天坐着会导致下半身肥胖。

下面，小编给大家整理了有关基本瑜伽动作有哪些的内容，希望您会喜欢！12项瑜伽基本动作1、下犬式：劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。

它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

做法：身体呈倒“V”形。

两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。

两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。

延伸姿势保持30到60秒钟。

适合谁：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。

2、山式：山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。

做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

适合谁：常坐电脑前背部酸疼的办公族。

3、鱼式：鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。

做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。

把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

深呼吸，保持15到30秒钟。

适合谁：疲劳焦虑的办公族。

4、站立前屈式：站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。

因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。

做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。

触摸地面或用手抓住你的脚踝。

从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

适合谁：在办公室坐了一整天的人。

这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。

5、猫牛式：猫&牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。

快乐瑜伽时光：20个适合初学者的简单动作瑜伽是一项既能强健身体又能放松心灵的综合性运动。

对于初学者来说，以下这些简单的瑜伽动作适合在家或瑜伽馆里练习，帮助你开始自己的快乐瑜伽时光。

1. 山式 (Tadasana)站立，双脚并拢，手自然下垂。

整理呼吸，感受身体的垂直线。

2. 狗式 (Adho Mukha Svanasana)俯卧，手掌与肩对齐，腿伸直，臀部抬高。

形成一个倒V的姿势。

3. 猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)四肢着地，交替弓腰和驼背，呼吸同步动作。

4. 死人式 (Shavasana)平躺，双腿自然分开，双手放在身体两侧，深呼吸，放松身体。

5. 仰卧手至脚式 (Supta Padangusthasana)平躺，抓住一条腿的大脚趾，另一腿伸直。

感受伸展。

6. 坐姿螺旋 (Ardha Matsyendrasana)坐姿，一腿弯曲，脚踏在另一腿的外侧，转体朝后。

练习另一侧。

7. 坐姿前屈 (Paschimottanasana)坐姿，腿伸直，弯腰尽量触碰脚尖。

呼吸深入舒展腿部。

8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)坐姿，双腿弯曲，脚底相对。

抓住脚趾，感受髋部的拉伸。

9. 坐姿扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐姿，一腿弯曲搭在另一腿外侧，转体朝后。

练习另一侧。

10. 三角式 (Trikonasana) - 站立，双腿分开，一手触摸脚尖，另一手朝天。

保持身体的拉伸。

11. 瑜伽蹬腿 (Legs Up the Wall) - 靠墙坐下，将双腿抬起靠在墙上，放松身体。

12. 猫头鹰式 (Garudasana) - 站立，将一腿搭在另一腿上，双臂相交。

保持平衡。

13. 伸展式 (Uttanasana) - 站立，手举过头顶，身体前倾，双手触碰地面。

拉伸背部和腿部。

14. 树式 (Vrksasana) - 站立，一腿踩在另一腿上，双手合十。

保持平衡，感受站立的稳定感。

拜日十二式总：1山式f （山式上举）f 2山式后仰f 3站立双腿背部前屈f （弓步）f 4 起跑式f 5斜板式f 6大拜式f （蛇姬式）f 7蛇式f 8下犬式f 9反侧起跑式f 10站立双腿背部前屈f （山式上举）f 11山式后仰f （前屈）f 12山式拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。

古印度瑜伽师的一个练习方法。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

山式：身体站直，双脚分开与髋关节同宽，双脚掌互相平行，将两脚五趾离开地面向上翘起并分开，让后脚跟和前脚掌受力，将大脚趾用力向下压地面，然后将小脚趾用力向下压地面；大腿肌肉用力向上拉，让大腿根部可感受到紧绷；胯部平衡，尾椎骨向下，让尾骨去寻找脚后跟，收腹挺胸，感受身体在往上拉（收腹不要太过），双手放在身体两侧向下延伸，开肩并肩部向后向下沉，头端正对称，微收下颌，眼睛平视前方或关注鼻尖位置，头顶向天空伸展。

山式上举：掌心向外，吸气慢慢从两侧打开，缓慢地举过头顶掌心合十，呼气肩膀向后向下沉，手臂在耳后，贴近耳朵，指尖向天空方向延伸，保持脊柱的延展。

（手臂有三个力，向后向内向上。

）若无法做到，可合掌或双手紧扣向上翻。

山式后仰：呼气，收腹，开胸，拉伸脊柱，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置，来到山式后仰，不要挤压腰部。

若很难做到，可双手抵住尾椎，把臀部推出去，再慢慢后仰。

这个动作可以伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶。

【可借助瑜伽砖，坐在垫子上，上身往后倒，将瑜伽砖放在肩胛骨连线位置，手放在头顶。

】【脊柱包括7节颈椎（颈突处就是第七节颈椎）、12 节胸椎（肩胛骨连线的中点是第七节胸椎，往后弯时便是以它为发力点，这样弧度最大。

）、5节腰椎、骶骨和尾骨（尾椎）。

颈椎和腰椎是没有保护的，因此最容易受伤，需要稳定。

胸椎有肋骨、尾椎有骨盆保护，因此更稳固，需要打开。

】站立前屈：呼气，上身慢慢回到直立状态，以髋为折点，上身慢慢向前向下与地面平行，吸气，让肚脐眼远离会阴，呼气，让腰椎靠近大腿，吸气，让胸腔远离肚脐，呼吸，胸部靠近膝盖，吸气，拉伸颈椎，呼气，让头慢慢靠近小腿。