经典瑜伽全套动作讲解

流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。

这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。

以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。

开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。

将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。

然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。

保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。

完成之后，将右脚收回，重新站立。

第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。

双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。

将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。

保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。

第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。

前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。

展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。

保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。

第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。

将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。

将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。

然后慢慢放松，回到初始姿势。

完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。

第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。

双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。

然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。

保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。

第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。

平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。

然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。

慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。

保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。

第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。

瑜伽教学的功教学瑜伽教学的功教学忙碌的人很难抽空到瑜伽馆练习，于是只能在家中练习，而在家中练习就需要看一些瑜伽教学视频，才能轻松掌握动作要领。

下面用文字为大家呈现瑜伽教学视频的内容，希望对大家学习瑜伽有帮助。

功法一：肩旋转功站直，两腿并拢，手臂向两侧打开，头抬正，眼看前方，然后弯起两肘，慢慢将两手收向肩膀，最后指尖碰肩，两手上臂与地面平行，做小圆圈的运动，注意，先向前转六圈，再向后转六圈。

功法二：脚踝功坐在瑜伽垫上，身体向左侧转动，两腿伸直，两手放在身体两侧，并且手部接触地面，然后上身略微向后靠，保持两脚跟着地，做划圆的动作。

功法三：蹲功站直，两脚并拢，两手臂放在身体两侧，然后两腿分开，脚尖指向前方，先抬起左脚，再抬起右脚，恢复到原来的姿势，两手交握放在会阴部前方，呼气，屈膝，保持姿势8秒。

瑜伽教学方法学瑜伽，一定要坚持，因为只有坚持不懈地练习，才能学会更多体式，领略到瑜伽的独特魅力。

那怎样学瑜伽呢?分享瑜伽教学视频的相关内容给大家，速mark：1、猫伸展功跪坐在瑜伽垫上，收起脚趾，然后让两脚趾的背面挨着地面，双手放在大腿上，然后身体前倾，抬起臀部，并且手臂向前伸展，掌心平放在地面，做拉伸动作。

2、山立功站直，两腿靠拢，两臂放在身体两侧，掌心向内，然后向右转，让身体的重量均匀地分布在两脚脚底上。

3、展臂功保持身体直立，两臂向上伸展，手腕微微向后倾，坚持数秒，再头向后仰，两手臂向身体两侧打开，保持与地面平行，深呼吸，坚持数秒。

4、雷电坐跪在瑜伽垫上，两膝靠拢，两脚趾互相交叉，保持身体平直，慢慢坐在脚上，两手放在膝盖上，深呼吸，坚持数秒，再慢慢还原到原来的姿势。

瑜伽的各种式类教学瑜伽体式多，不同体式功效也不一样。

练习时，可根据自身情况挑选合适的体式。

下面为大家推荐几种体式，如果觉得有兴趣不妨学学：1、船式仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢，吸气，双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖;如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

使脸部皮肤更加光滑［按摩头顶］利用双手指尖敲击头顶。

这样可以提神醒脑，并促进血液循环。

消除压力的同时使面部的皮肤更加好看。

［回转法］大幅度地转动舌头，并用舌头摩擦上腭和口腔中的每个部位。

如果有唾液产生就分3 次将其咽下。

过度疲劳的时候，转动舌头会感到吃力，并且脸部和颈部周围会感到僵硬。

这时，要经常反复地做，直到这种感觉消失为止。

这也作为健康长寿的秘诀之一记载于动议宝鉴中。

据说，唾液可以防止人体老化，帮助消化，并且可以使皮肤变得更加好看。

唾液作为唯一一种可以通过人们的意志随意产生的分泌物，有着帮助消化、维持人体生命活力的重大功效。

打造瘦小的面部［按摩太阳穴］利用双手掌心的下面比较厚的部位按住太阳穴，时间约为3 ～5 秒钟。

用同样的方法按压上腭骨和下颚骨之间的肌肉。

这时嘴巴要稍微张开，使得肌肉可以受到更加强烈的刺激。

利用双手指尖按压耳根到下巴之间的部位。

这样可以收缩面部肌肉，使得脸部轮廓缩小，同时促进血液循环，让皮肤变得更加好看。

［摩擦耳朵］将两只耳朵夹在食指和中指之间并上下强烈的摩擦，直至耳朵感到灼热感为止。

耳朵相当于小型肾脏，并连接着五脏六腑。

摩擦耳朵可以增强肾功能，同时可以缓解疲劳，而且可以起到间接刺激全身的效果。

又因为耳朵与面部肌肉相连，所以刺激耳朵还有助于塑造美丽的脸部轮廓。

清除面部粉刺和皱纹做瑜伽里的反向倒立式。

要领是仰卧后将两脚脚尖并拢，同时抬起腰部，使腿向天花板的方向伸展。

这时脚尖一定要并拢，并且尽可能地抬高上身，使身体和地板垂直成90 度。

最大限度地倒立。

使得下巴可以仅靠胸部。

倒立使得平时一直沉积在下半身的血液回流，从而使血液循环变得旺盛，而且还可以促进脸部的血液循环，让皮肤变得更加美丽，并同时可以消除皱纹。

其又可以促进肠功能，使得体内垃圾顺利地排出体外，因此对防止面部粉刺有着显著的效果。

减肥瘦腰的瑜伽经典动作减肥瘦腰的瑜伽经典动作，教你高效减肥瘦腰，塑造美好身段。

后视式腰部纤细动作说明1.坐正，两腿伸直，脚尖下压。

十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。

2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。

3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。

4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。

5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。

6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。

7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。

8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。

9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。

10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。

经典经期瑜伽动作让你远离痛经几乎每个女人都会有痛经的时候，痛起来时呼天喊地的，有些人甚至痛的动都动不了。

不用担心，下面小编教你一套经期瑜伽动作，最经典的减轻疼痛瑜伽，让你经期不再痛。

呼吸动作：每做一个动作都要做一次深呼吸。

吸气时，要紧闭嘴巴，只利用鼻子进行呼吸，想象气体从鼻子进入胸腔，把肚子像气球一样打气。

同样地，在呼气时，感觉肚子被一股力量拉向背骨。

1 半鱼王式①以坐山式为起式，双脚向前伸直。

②弯曲左脚，并将其置于右大腿外侧，膝盖旁边。

③弯曲右脚，让右脚踝放在左臀旁边。

④吸气，并将右手放在左膝上边，腹部以上的身体向左转，头看向左边，左手放在身体左后位置。

⑤维持动作深呼吸10-15次。

然后换边，重复。

2 风吹式①仰卧在地上。

②弯曲双膝至胸前，并用双手抱住小腿，绷直脚尖。

③将重心放在背部，压在地上。

④维持动作深呼吸20次。

3 猫式①四肢成动物爬行状跪在地上，大腿、双臂与地面垂直。

②吸气，弯腰收腹，感觉肚子被向上拉起，头看向肚子。

③呼气，抬头看向天，肚子向地面凸去。

④重复10次。

4 弓式①俯卧，双臂自然放在身体两侧。

②向上弯曲双膝，双手抓住双脚并将脚跟向臀部拉近。

③吸气，手拉着脚踝向上拉伸。

④维持动作深呼吸7次深呼吸。

⑤重复2-3次。

5 仰卧伸展式①仰卧，双膝弯曲，脚板平放在地上。

②吸气，双手放在大腿内侧，带动大腿将膝盖膝盖往两边压下，尽量靠地，脚板合十。

③维持动作并深呼吸5-7次。

④呼气，重复3次。

6 鳄鱼式①俯卧在地上，双手置于前额下。

②呼气，放松上身和臀位，慢慢将腹部抬离地面，就像有绳子将臀部往上拉，维持离地十几秒。

③吸气，放松腹部，使其重回地面。

重复3次。

7 桥式①平躺在地上，双脚张开，与髋同宽。

②双臂自然置于身体两侧，指尖指向脚跟。

③屈膝使小腿与地面垂直，脚板贴地。

④双脚与肩膀同时用力，提升臀部。

⑤维持动作并深呼吸5次，重复10-15次。

8 雷电式①双膝跪下，屁股坐在脚上，双手自然放在大腿上。

1、山式•站立，双脚并拢，脚外侧平行•小腿往内收，大腿收紧上提•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉•双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。

2、树式•山式站立，屈右腿，右膝外展•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下•吸气，手臂上举，双手合十•双肩放松，眼睛目视前方•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态3、幻椅式•山式站立，吸气，手臂上举•呼气，屈髋屈膝向下坐低•大腿平行地面，胸腔向上提•双肩下沉，眼睛目视前方•感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式•山式站立，移重心到左腿，右脚点地•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。

5、三角式•山式站立，双脚分开一腿长•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣•吸气，双手侧平举，侧腰延展•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展•双腿分开一腿长，左脚尖朝前•右脚脚尖外展45°，调整髋部中正•吸气延展，呼气直背前屈向下•腹部找大腿，鼻尖找小腿•双手扶墙，或者双手撑地•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式•山式站立，双脚分开约一腿长•转脚转身向右，膝盖对准脚尖•左脚微内扣，吸气延展脊柱•双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。

八大瑜伽经典动作
瑜伽与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想(比如深呼吸)相结合。

下面小编来给大家介绍八大瑜伽经典动作，希望对大家有帮助!
1. 移动的冥想
作用：
让关节和肌肉变暖
A. 双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。

手臂自然垂下，掌心向内。

挺胸，双肩向后向下运动。

直视前方，做深呼吸，一分钟时间。

B. 吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。

呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。

坚持15 秒钟。

吸气，身体向上提起，手臂举过头顶;呼气，手臂重新回到身体两侧。

重复动作
B 三次。

2.战士第二式
作用：
强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。

保持身躯朝前。

呼气，弯曲右膝。

吸气，向两侧抬起双臂。

头部转向右侧，坚持15 至30 秒钟。

3.战士第二式与侧角式
作用：
强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶。

头部看向天空方向，坚持15 至30 秒钟。

吸气，恢复到战士第二式。

呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式。

天气越来越冷，宅女们更不愿走到户外活动了，那么为了不长肉，就宅在家里做运动吧，减肥瑜伽依然是首选，因为不需要占用多大面积，在卧室或客厅铺上垫子就可以练习。

小编教你三式简单的减肥瑜伽动作，拉伸懒筋、塑造线条、预防脂肪囤积，没事宅在家，随时都能弯腰练习。

蛇击式瑜伽主攻：让胸挺出来这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

后仰式瑜伽主攻：让胸与地心引力战斗站立，双手打开或者用双手附腰部的位置。

身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

树式瑜伽主攻：不良姿态，消除“象腿”单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。

因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

腰腹是身体第一大易胖部位，但也是最显窈窕腰身的部位，所以不重视是不行的。

如何瘦腰腹最有效，mm们总在寻找各种瘦腰腹妙招，但那么多妙招都比不过练习瑜伽，瑜伽是最能塑造女性特征的健身运动，通过瑜伽训练让身体更柔软，线条更完美。

如何瘦腰腹最有效，小编推荐5种瑜伽体式，也许有点难，但效果惊人。

1、站立平衡式瑜伽站立，右腿身体，抬起左腿向后伸直并与地板平行，上身向下弯曲直至背部与地板平行，左臂伸直指向前方，右臂伸直指向右方，保持身体平衡，做自然呼吸。

2、俯卧撑式平趴在地板上，双脚脚趾撑地，伸直双臂分开比肩宽，双手撑地，伸直身体。

3、扩展腿式站立，左腿伸直，抬起右脚并伸直，右臂伸直，右手紧握右脚脚掌，保持平衡，举起左臂伸直并指向天花板，伸直背部。

4、蹲立扭转式双腿微微弯曲，放低臀部，身体扭向左侧，伸直双臂，右臂置于左膝盖外侧，左臂伸直指向天花板，保持这个姿势30~60秒，换到另一边重复做。

5、飞鸟式右腿弯曲，左腿抬起并置于右膝盖上方，保持身体平衡，可微微抬起臀部，上身向下弯曲，伸直双臂，右臂抬起指向右上方，左臂伸直指向左侧，拉伸肩膀。

36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。

在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。

下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。

1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。

2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。

3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。

4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。

5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。

8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。

10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。

11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。

15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。

比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。

今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。

常见体式深度解说
全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）
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以上图片可放大观看要做108遍的拜日序列
拜月序列
拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。

拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。

也有人认为拜月式是拜日式的加强版。

不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。

注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。

瑜伽基本动作名称瑜伽基本动作名称一、蝴蝶式蝴蝶式功效强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。

提高骨盆和膝关节的柔韧性。

有助于缓解女性的生理期不适和痛经。

促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。

练习步骤1.两脚掌相对，挺直腰部。

吸气，两手抓住脚。

2.上体前曲，用肘部向下压双腿。

3.上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。

完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。

练习注意事项初级练习者完成动作2即可。

脊椎伸直的情况下前曲。

膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以了。

二、猫式猫式瑜伽功效提高消化系统和呼吸系统的功能。

消除颈部和肩膀的疲劳。

增强脊椎的弹性，预防肩周炎。

预防脊椎老化。

按摩内脏器官，消除便秘。

猫式瑜伽练习步骤1.吸气，腰部往下压，尾骨向上提，视线向上。

2.呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩最重要。

1和2的动作反复做3~5次。

3.双臂向前伸，间距同肩宽，手背向上，下颚和胸部贴于地面，收紧腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，两膝盖间距同骨盆宽。

完成动作后保持舒适的`腹式呼吸。

猫式瑜伽练习注意事项不要让体重集中到肩膀和膝盖上，注意保护关节。

三、蛇式蛇式功效：增进消化系统的功能。

有助于治疗高血压、生理痛、胃痛。

缓解腰部疾病(腰痛、髋关节痛)。

让全身充满活力。

矫正脊椎和腿部线条。

蛇式练习步骤1.趴在地面上，双手放到胸部两侧，吸气。

2.呼气，上体抬起，头部抬起。

肘部贴于腰部，肩膀下压。

3.上体完全抬起，胳膊伸直，头部后仰，视线向上，肩膀下压，腹部拉伸，伸直膝盖，双脚并拢，加紧括约肌。

完成动作后保持舒适的腹式呼吸。

蛇式练习注意事项体重集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。

尽量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬现象。

患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地，上体稍微抬起。

四、鸟王式鸟王式瑜伽功效提高平衡感、注意力、思考力、控制力。

提高肩膀、骨盆、膝盖关节的柔韧性。

提高下肢的力量。

初级瑜伽练习：最初的放松：在瑜伽课的开始阶段，瑜伽练习者首先仰卧在垫子上，身体平躺放松，深呼吸。

通过引导让身体的各个部位的肌肉交替的收紧和放松，这个配合深呼吸的有意识的放松练习可以释放身体的紧张感并使心灵平静下来。

这个方法也适用于所有瑜伽课堂的开始。

4－6遍缓慢的拜日式：拜日式是一套由12个瑜伽姿势组成的经典序列，在每次瑜伽课程的开始也被做为激发我们能量的热身姿势，在这个练习中，全身都得到了伸展。

放松：以挺尸式放松，深呼吸。

这个放松的练习也被安排在瑜伽体位法之间进行，放松时体会前一个姿势给我们身体带来的效益。

上伸腿式：单腿上举－这不是完全的瑜伽姿势，但是能帮助伸展到腿部的肌肉，为接下来的练习做一个腿部的热身。

双腿上举－加强腹部的肌肉，轮流抬高腿部的动作能使我们保持瑜伽姿势的时间更持久。

肩倒立这是一个倒转的姿势，它能增加头部的供血。

肩倒立还能给颈部区域温和的施压，以调理掌管着人体新陈代谢的甲状腺功能。

放松鱼式当练习者保持这个姿势时，由于增大了肺脏的容量使呼吸变得更深长，并能增进呼吸系统的健康。

鱼式也能加强人体的甲状腺功能，使脊柱更富有弹性。

放松背部前屈伸展坐式这个姿势伸展整个身体的背面，增加腰椎的弹性和改善骶骨区域的健康。

这个姿势还能很好地按摩到腹内脏器官，缓解便秘等疾病。

放松三角伸展式初级瑜伽课堂里的最后一个体式。

这个姿势要求身体向一侧弯曲的同时伸展、收缩和松弛到背部的大部分肌肉。

这个姿势也能使脊柱更富有弹性。

最后的放松这是瑜伽课堂中非常有意义的一部分内容，体位练习的所有好处将在这最后的10－15分钟时间里呈现出来，通过主动的放松（交替伸展和松弛肌肉），深呼吸以及冥想的练习使习练者经历到身、心、灵三个层面上的深度放松。

瑜伽的基本功动作瑜伽，就像是一场与自己身体的温柔对话，而基本功动作则是打开这场对话的钥匙。

咱先说说山式。

这山式啊，简单来讲，就是让你像山一样稳稳地站在那儿。

双脚并拢或者微微分开，十个脚趾像树根一样紧紧抓地。

你看啊，山在大自然里那可是纹丝不动的，咱站山式的时候也得有那种沉稳劲儿。

膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，就好像给腿穿上了一层紧身衣，紧紧地裹着。

骨盆得中正，可不能歪向一边，这就好比房子的地基要正，不然房子可就不稳喽。

脊柱向上延展，一节一节的椎骨像是被串起来的珠子，直挺挺的。

双手自然下垂，掌心向内，感觉自己就像一棵扎根大地、直指蓝天的大树，那种顶天立地的感觉可棒了。

这山式看起来简单，可它是很多其他动作的基础，就像盖房子的第一块砖，没它可不行。

再聊聊下犬式。

这动作像啥呢？就像一个倒过来的“V”字。

双手撑地，手指向前，手臂伸直，就像两根坚实的柱子。

手掌呢，要用力地压在地上，好像要把地上按出两个坑似的。

背部要像平板一样平，可不能塌腰或者拱背，不然就成了弯弯曲曲的小路了。

臀部要高高地撅起来，朝着天花板，就像小狗把尾巴翘得高高的。

腿要伸直，脚后跟尽量踩地，感觉腿后侧的筋在被拉长，就像在拉一根有弹性的皮筋。

下犬式能很好地拉伸我们的腿部、背部肌肉，每次做这个动作，就感觉自己像是在跟身体里那些紧绷的肌肉说：“嘿，你们该放松放松啦。

”还有三角式。

你站在那儿，双脚大大地分开，一脚朝内一脚朝外，就像一个打开的大剪刀。

身体朝着外侧的脚侧弯，一只手去够脚踝或者地面，另一只手伸直朝着天空。

这个动作啊，就像风中的旗帜，身体是旗杆，伸直的手臂就是随风飘扬的旗帜。

在做三角式的时候，要注意身体在一个平面上，不能前倾或者后仰。

这个动作能让我们的身体侧面得到很好的伸展，让我们的线条更加优美，就像给身体做了一次塑形手术。

坐立前屈也很有趣。

坐在地上，双腿伸直并拢，然后慢慢地向前俯身，去抓自己的脚或者尽量让身体贴向腿部。

这时候啊，感觉自己的身体就像一块柔软的布，慢慢地折叠起来。

瑜珈练姿大全④ 手臂向后慢慢还原；（注 意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。

鹰式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。

2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。

3，尽量保持身体的稳定。

4，吸气，还原，交换来做。

功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。

注意：体态较胖，尤其是肩宽背厚的人来说这个姿势很难，要持之以恒，才能有所体会。

顶峰式（三角山式）步骤：1、双手双膝跪地，脚尖点地。

2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。

双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。

肩膀尽量往下压。

如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。

3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。

4、呼气，回复原来的跪姿。

休息。

功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。

注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。

三角伸展式步骤：1、身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。

2、两臂测平举，与地面平行。

3、呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线4、尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。

如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂垂直干地面的程度（见上图）。

5、吸气，慢慢回到正中。

然后在左边做同样的步骤。

左右每边各做五次这个练习。

三角伸展式变体1：两手臂成90度。

(见下右图)三角伸展式变体2：两脚尽量分开，手臂碰到腿后侧的地面。

(见下左图)功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。

第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

-第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

-第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

-第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。

总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。

之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。

控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

换另一侧，做相同的动作。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。