好莱坞最in的神奇睡眠养生法

斯坦福高效睡眠法
斯坦福高效睡眠法是斯坦福大学的一个睡眠研究项目，其目的是通过优化睡眠质量和时间利用率来提高工作和生活效率。

该方法的核心理念是，通过一系列行为和环境调整来创造更好的睡眠条件。

以下是斯坦福高效睡眠法的一些具体建议：
1. 确保睡眠环境舒适：保持安静、黑暗和凉爽的睡眠环境有助于提高睡眠质量。

可以使用耳塞、窗帘和空调等工具来调节环境。

2. 建立规律的睡眠时间表：尽量每天保持固定的睡眠时间，包括周末。

这有助于调整生物钟，提高入睡和醒来的效率。

3. 避免刺激性物质：尽量不要在睡前饮用咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物质，因为它们会影响睡眠质量。

4. 建立放松睡前习惯：在睡前一小时进行一些放松活动，如泡热水澡、听轻音乐或阅读。

避免使用电子设备，因为屏幕光和蓝光可以抑制褪黑激素的产生。

5. 避免午睡过度：如果需要午睡，最好控制在20-30分钟以内，避免过长的午睡导致晚上入睡困难。

6. 累了就去睡觉：如果不太困，不要强迫自己进入睡眠状态。

只有在感到真正疲倦时才适合上床睡觉。

7. 减少躺在床上的时间：尽量只在床上进行睡眠活动，避免在床上看电视、工作或浏览手机等。

通过采取这些措施，斯坦福高效睡眠法可以帮助人们更好地调整睡眠，提高睡眠质量和效率。

睡眠养生保健：优质睡眠的魔法配方睡眠，这个看似平常的生命活动，其实对我们的身心健康起着至关重要的作用。

优质的睡眠不仅可以缓解疲劳，恢复体力，还能提高免疫力，预防多种疾病。

本文将为您揭秘优质睡眠的魔法配方，让您轻松拥抱健康美好的生活。

一、创造良好的睡眠环境良好的睡眠环境是优质睡眠的前提。

首先，保持房间安静，避免噪音干扰。

其次，调整室温，使室内温度适中，以利于入睡。

此外，为了打造一个温馨舒适的睡眠氛围，可以适当使用柔和的灯光，避免强光刺激。

同时，保持床铺整洁舒适，床垫软硬度适中，枕头高低合适，这些细节都能为睡眠质量加分。

二、调整作息规律规律的作息是保证优质睡眠的关键。

尽量在同一时间入睡和起床，让身体形成稳定的生物钟。

睡前避免饮用咖啡、茶等刺激性饮料，尽量保持良好的作息习惯。

此外，坚持适度运动，如散步、瑜伽等，有助于提高睡眠质量。

三、放松身心紧张焦虑等情绪是影响睡眠质量的常见因素。

因此，在睡前进行适当的放松活动至关重要。

可以尝试深呼吸、冥想、听轻音乐等方式来放松身心，减少焦虑情绪。

此外，保持良好的睡眠姿势，如右侧卧位或仰卧位，避免俯卧位以免压迫胸部影响呼吸。

四、合理饮食饮食与睡眠质量息息相关。

睡前避免暴饮暴食，过饱或过饿都可能影响睡眠。

此外，避免饮用过多含咖啡因和酒精的饮料，这些物质会刺激中枢神经系统，导致失眠。

建议睡前饮用一杯温热的牛奶，有助于放松身心，提高睡眠质量。

五、利用中医养生法提高睡眠质量中医认为，通过一些简单的养生方法可以提高睡眠质量。

例如，每晚睡前用温水泡脚，有助于促进血液循环，缓解疲劳；轻轻拍打头部和颈部，可以缓解紧张情绪，提高睡眠质量；按摩太阳穴、百会穴等穴位，可以缓解头痛、失眠等症状。

此外，保持良好的心态也是提高睡眠质量的重要因素。

学会调节情绪，保持乐观开朗的心态，有助于改善睡眠状况。

总之，优质睡眠的魔法配方需要我们从创造良好的睡眠环境、调整作息规律、放松身心、合理饮食和利用中医养生法等多方面入手。

学一学，美国妈妈的助眠小方略大多数有关婴儿睡眠问题的研究认为，婴儿夜间持续睡眠（宝贝的睡眠不被中途打断）的时间应该达到5个小时，低于5个小时，宝贝因为经常醒来，他的睡眠质量就会受到影响。

如果让婴儿每晚一次持续睡眠5个小时对妈咪来说只是一个不真实的梦，那么，试试参照下面这些妈咪的做法，或许可以帮助你和你的宝贝睡得更好。

助眠小方略1：把握宝贝困倦的信号，及时哄宝贝入睡Jannifer 女儿2岁当我们感觉困倦时，谁也不想强打精神勉强支撑着与瞌睡虫斗争。

一旦宝贝发出困倦的信号，如变得比较安静，对周围人群与玩具失去兴趣等，我就会立刻将宝贝放在小床上，让她入睡。

这样可以避免她因为困倦过度感觉难受而吵闹不休。

一旦宝贝过了这个困倦的点，就会难以控制，影响正常睡眠。

助眠小方略2：就寝前通过一些固定的程序给宝贝暗示Cindy 儿子3岁就寝前一些固定的程序可以帮助宝贝，即便是非常小的宝贝也能通过这样一些固定的程序养成按时入睡的好习惯。

比如，每晚宝贝就寝前，我都坚持将小宝贝放在大浴缸里足足实实地用温水给他洗个澡，这样既可以让他充分放松下来，也可以促进他更好地入睡。

助眠小方略3：就寝前给宝贝来一通魔法般的抚触Lily 儿子11个月迈阿密大学的一项研究表明，如果每天坚持在宝贝入睡前给他按摩15分钟，经过1个月的时间，宝贝的睡眠就可得到有效的改善。

我试了1个月，确实效果不错。

助眠小方略4：制造一些有利于宝贝睡眠的声音Mary 女儿9个月曲调柔美多重复的摇篮曲，来自妈咪的心跳声，羊水流动的声音，都是可以让宝贝情绪稳定下来的声音素材。

一些混合了母亲心跳声或者白噪音（用以掩盖令人心烦的杂音）的婴儿音乐更具有神奇的安抚作用，特别在夜间尤其如此。

宝贝睡着前至宝贝睡着后一段时间里，我都会给她听听录制的这些声音或者音乐，它们确实可以帮助她进入更好的睡眠状态。

助眠小方略5：轻柔地摇一摇宝贝Andy 儿子1岁半我的绝招是将宝贝放在摇篮里，或者抱着宝贝坐在摇椅上摇一摇，也有的时候我会将宝贝放在婴儿背带上，轻轻地摇晃身子，这是帮助宝贝更快地入睡的最好方法。

美国美军2分钟快速入睡法美国美军2分钟快速入睡法2019-03-22 16:43大家好，这里是橘井失眠疗法，我是老程，打造无价值不输出理念，只为带给你一份健康的睡眠！今天我跟大家分享的内容标题是美国海军2分钟快速入睡法这期绝对是干货失眠是成年人面临的一个常见问题。

据估计，世界上20%的人患有睡眠障碍，美国约有5000万至7000万成年人患有睡眠障碍。

对军人来说，睡眠是一种奢侈。

二战期间，美国飞行员失眠。

由于压力引起的失眠，许多飞行员做出了可怕的、可以避免的错误决定。

击落一架友机或自己被击落。

即使飞行员打卡（一张能保持睡眠时间的睡眠卡），他们也无法放松并入睡。

1981年，这本书《放松与胜利：锦标赛表现》首次描述了快速放松与睡眠的秘密。

因此，美国海军飞行前学校开发了一种科学方法，可以在白天或晚上在两分钟内入睡。

实验表明，经过六周的训练，96%的飞行员能在两分钟或更短的时间内入睡。

甚至在喝了咖啡之后，机关枪还在后台播放。

美国海军的2分钟睡眠法：第一步平躺在床上，放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。

如果你觉得皱眉，注意放松你前额的中心区域。

保持前额完全放松，眼睛完全放松。

第二步肩膀尽量放低。

这个步骤可以帮助伸展和缓解颈部的紧张。

然后放松一只手的上臂和下臂，然后移到另一只手。

如果你的手臂很难放松，试着收紧一段时间，然后放松，最后放松你的手腕和手指。

步骤三呼气放松胸部，让肺部感到充满空气。

步骤四放松你的腿，首先是大腿，然后是小腿，最后是脚踝和脚。

步骤五当身体所有的肌肉都放松时，下一步就是彻底地组织思想。

想象一下下面的图片，以帮助组织您的想法并阻止各种干扰。

画面1：在一个平静的湖面，你正躺在一个独木舟上，除了头顶上湛蓝的天空什么也没有。

图2：在黑暗的房间里，你蜷缩在黑色天鹅绒吊床里。

如果这两张照片没用，告诉自己不要想，不要想，不要想……十秒钟后重复这个动作。

有很多人问：我为什么吃了那么多失眠药，还没治好失眠呢？答：找对方法是解决问题的根本！失眠很多时候是被外界因素影响，造成思想混乱导致失眠。

龙源期刊网 睡眠专家的入睡“秘诀”作者：来源：《家庭医药·快乐养生》2015年第10期即便是睡眠专家或许也有辗转反侧、难以入睡的时候，不过这种情况不会持续太久，因为他们会利用科学的方法帮自己入眠。

近日，美国《男性健康》杂志网站分享了一些睡眠专家对付失眠的“秘诀”。

1.吹泡泡。

约翰霍普金斯大学医学院神经学教授雷切尔表示，上床前像孩提时代一样吹一些泡泡有助于入睡。

这种方法类似于深呼吸练习，有助平复身心。

如果这一方法不管用，还可以尝试坐着闭上双眼，花3～15分钟集中注意力为自己的呼吸计数。

尼泊尔研究人员发现，每天花几分钟进行这种形式的冥想，能降低血压，减轻焦虑，有助更快入睡。

2.读书分心。

纽约市临床心理学家肯尼迪表示，入睡前看书有助眠作用。

肯尼迪博士说，“辗转反侧会带来压力，导致身体释放肾上腺素，从而更难入睡。

用一本好书来分散注意力，睡意会慢慢袭来。

”3.听轻柔的音乐。

《睡出成功》一书的作者詹姆斯·马斯博士表示，听轻柔的音乐不仅能有助睡眠，还能延长睡眠时间和深度。

聆听海浪的拍打声或细雨的飘落声也会取得类似的助眠效果。

4.睡前锻炼。

瑞士最新研究发现，上床前90分钟进行适量运动，有助于更快入睡，因为这样能减轻压力荷尔蒙（激素的旧称）的水平。

美国睡眠专家罗德里格斯表示，下班后健身同样有助于夜晚快速入睡。

5.不要总看时间。

美国睡眠医学会主席沃森博士强调，一旦关灯上床后，就不要再查看时间，即使是半夜醒来。

否则，就会琢磨已经睡了多久，还要睡多长时间就要起床了。

这样会导致焦虑，使得再次入睡的时间变长。

6.列待办事项清单。

入睡前脑子里还有很多事？哥伦比亚大学神经学教授安德鲁建议，若无法将压力情绪从大脑中清空，那就把它们写出来，有助于放松大脑。

BBC 睡眠十律的10个睡眠建议在找资料时看了一个BBC的记录片《睡眠十律》（10 Things You Need toKnow About Sleep），里面分享了十个睡眠方面的建议。

这个记录片中的10个建议的都基于具体的科学测试，以前我在研究睡眠的时候反复尝试过很多次，建议的实用性非常强，在一些睡眠的分享和演讲中反复提到过很多次，并有一些个人心得。

在优酷上能找得到这个视频，我在文章后面的【查看原文】中放上了地址，如果你有一天这个地址失效了，请自行按名称寻找视频。

大家可以输入：睡眠、入睡等关键字进行扩展阅读。

正文1、降低体内的温度会产生睡意研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。

睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。

除了热水澡，睡前用热水泡脚也有效，当你秋冬里洗澡不方便时，可以去淘宝买个电动的泡脚盆，每天泡上一会。

我以前经常出差，在宾馆的时候洗完澡时，会在睡前时会把空调开的很低，设上定时关闭，盖上厚被能很快入睡，用这个方法要注意保暖，别让空调直对着你吹。

2：通过睡眠限制来治疗失眠系统性缩短在床上的时间，关键在于当你在卧室逗留的时候，你只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床。

这种方法实际上叫布钦疗法（快速入睡），以前我在文章中提过，你可以把这种方法理解为类似条件反射的训练法，把困意跟床以及和生物钟联系到一起。

需要按这个方法坚持很长一段时间才能看到效果，但房间太少或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。

3、利用打盹来补充精力夜晚睡眠不足人士，可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右；注意早上8-12点，晚上6-8点不要打盹！在我所有知道的休息方法中，打盹是效果最好的办法之一，以前在办公室午睡的5个建议写过具体的建议是注意事项，那怕你睡不着，闭上眼睛休息5-10分钟都能补充精力。

4、解决打鼾问题当我们在呼吸时，我们喉咙，口腔，鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声。

一分钟快速入眠：4-7-8呼吸法
美国的一位医学博士安德鲁·威尔提出了一套4-7-8的睡眠呼吸法，据说可以让人在一分钟内快速入睡。

这种呼吸法有以下3个步骤：
一、用做瑜伽的方式放置舌头
用舌尖抵住上颚和牙齿交界的地方，保持不动。

这种状态有利于放空思想，更容易入眠。

二、4-7-8呼吸法
4-7-8的意思是用4个数吸气，保持7个数屏息，然后用8个数呼气。

在吸气的时候，心里默念1、2、3、4，然后停止；屏息的时候，心里默念1、2、3、4、5、6、7，然后呼气；呼气的时候，心里默念
1、2、3、4、5、6、7、8。

这样就是4-7-8呼吸法的一个循环。

三、重复循环做
刚开始做的时候，可以将步骤2重复循环3-4次，但不要超过4次。

坚持一个月后，可以尝试做6-8次呼吸循环。

这样做可以让你很快安静下来，并快速进入睡眠。

注意：
如果出现任何身体上的不适，说明这种呼吸法不适合你，要立刻停止，以免对身体产生不良反应。

以上就是4-7-8呼吸法的介绍，有失眠症状的朋友可以试一下，希望对你有帮助！。

一分钟入睡法随着生活节奏的加快，工作压力的增加，失眠已经成为现代人的家常便饭。

失眠不仅让人精神不振，工作效率下降，长期失眠还会导致神经衰弱，内分泌失调，性格发生改变甚至诱发细胞癌变。

拥有一个健康的睡眠是现代人梦寐以求的事情。

在历经传统数羊睡眠失败，音乐催眠失败之后，今天，教大家一种60秒钟就能快速入睡的方法。

此方法是一位名叫安德鲁·威尔的人发明的，他是美国亚利桑那州的一名医生。

威尔介绍说，这种神奇的催眠术无需任何设备，也无需香薰灯或者其他镇静元素，只需要调节你的呼吸节律就能达到放松全身快速入眠的目的。

这种呼吸法有点类似于古印度的一种调息方式，与今天风靡全球的瑜伽训练时的气息调节也有异曲同工之妙，都是通过调节呼吸放松思绪，缓解焦虑。

因为当人面临压力时，神经系统会变得过度兴奋而呈现失衡状态，可导致失眠。

而这种方法能让肺部充盈氧气，有助放松副交感神经系统，使人身心合一，排除睡眠的干扰因子，缓解焦虑。

第一步：用嘴大口呼气一次，第二步：闭嘴，用鼻子深吸气，同时在心中默数4下——1,2,3,4，第三步：屏住呼吸，在心中默数7下——1,2,3,4,5,6,7，第四步：用嘴大口呼气一次，同时心中默数8下——1,2,3,4,5,6,7,8，如此反复重复三次。

因为这种呼吸方式需要心中数数，所以威尔医生将这种方法称为4-7-8呼吸法。

需要注意的是吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用嘴，要有「呼」声。

而且一定要舌抵上颚。

呼气时间是吸气时间的两倍，花在每个阶段的时间多少不重要，但要保持4-7-8的比例。

威尔医生建议，每天练习两次，为期六到八周，便可在60秒内快速入睡。

怎么样，各位小伙伴们，有兴趣就赶快试试这种新的睡眠神法吗？。

达芬奇睡眠法什么是达芬奇睡眠法达芬奇睡眠法什么是达芬奇睡眠法？达芬奇睡眠法也被称为多相睡眠、Uberman睡眠或多阶段睡眠，是一种将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行，以达成减少睡眠时间的睡眠方式。

达芬奇睡眠法可行吗首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。

而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地睡眠位的睡眠方式，只有在稍年长后，儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。

此外，当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素(如阳光)，或人为暗示(如钟表、电视节目)来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为，而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。

最后一点，小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说，在提神醒脑方面更为有效。

但是很遗憾，我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式，维持着一成不变的9点睡5点起的作息习惯。

达芬奇睡眠法有什么好处？画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。

这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。

这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有不足1.5(24/4.25*1/4=1.41)小时，从而争取到更多的时间工作。

前几年，意大利着名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。

经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。

这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。

然而，有趣的是，在20年前，一位画家就这一方法进行了亲身试验，证实了它的有效性。

可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡眠上来。

谈及各种原因，画家不无幽默地承认自己并非天才，更不知道这些多出来的时间该如何打发。

达芬奇睡眠法有什么副作用？根据其他人的经验，你需要花大概一个星期去适应它。

美国医生创立，让你60秒「极速入睡」！不靠药物、不用道具现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明「4-7-8」呼吸法，宣称能帮助人们60秒内进入睡眠。

美国亚利桑那州一位医生安德鲁．威尔博士推广一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法，称为「神经系统天然的镇静剂」，可以在60秒内进入睡眠，而不用药物，而且该方法可以减轻焦虑，有益于心理健康。

60秒入睡...那真是失眠者一大福音...威尔博士解释道，这一帮助睡眠方法的姿势可以很随意，但是练习的时候还是应该后背坐直。

他说：「方法很简单！可以在任何想睡觉的地方做。

」方法/步骤①用口呼的一下大呼气；②闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；③停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；④用口呼的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3，4，5，6，7，8。

每四次这样的「一呼一吸」为一遍，需要重复3遍。

因为这种呼吸的时候心中要数数，所以威尔医生称这种方法是4-7-8呼吸法。

据英国《每日邮报》5月5日报道，威尔医生说，吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用口，要有「呼」声。

而且一定要舌抵上颚。

威尔医生表示，这种方法非常有效，其原理是让肺吸入更多的氧气，身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统的功能。

现代人总是处于一种紧张的状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。

4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。

威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练的掌握这个方法，然后就能达到60秒中进入睡眠的状态。