三级跳远技术解读
刘志宇
第一课时
(一)建立三级跳完整技术概念：
讲解：运动员助跑后，必须用单脚起跳，并由同一脚落地完成第一跳；第一跳落地后仍由同一脚再起跳，由另一脚落地完成第二跳；二跳落地脚再起跳，并用双脚落入沙坑完成第三跳。第跳称“单足跳”，第二跳又称“跨步跳”，第三跳称为“跳跃”。
(二)学习积极的“扒地式”落地技术：
l、原地模仿“扒地”动作：
讲解：摆动腿单足站立，起跳腿屈膝抬起，大腿下压，小腿伸展，向下向后“扒地”式着地做“鞭打”动作。
要求：着地腿做“扒地”动作时，小腿不能放松前甩。
教法提示：强调起跳腿折叠前摆和全脚掌着地动作。
2、原地双脚、单脚交换的积极起跳
讲解：两脚并拢成立正姿势，然后两臂屈肘快速摆臂，踝关节快速蹬伸跳，双脚一着地立即开始下一次起跳。单脚交换积极起跳，其预备姿势和练习方法均同双脚，只是用单脚起跳和落地。
要求：单脚交换跳时要控制上体，防止左右摆动，力求正直。
提示：应放在落地和再跳起的衔接上。
3、“跳步”——行进间做单脚交换积极落地(起跳动作)：
讲解：同上练习中单脚积极起跳练习，但臂和腿的摆动要稍向前行进。
要求：重心高，不要追求每一跳的距离，落地脚要注意“扒地”动作，两腿在行进间有一个小幅度“剪绞”动作。
提示：使髋部明显向前移动，保持上体正直
4、从高处(20～30厘米)向前下方做单个跨跳动作：
讲解：立正站立开始，一腿屈膝向前上方摆起，两臂经体侧向下后方摆动，从20～30厘米高物(一层跳箱或其它器物)上往前下方做跨跳。
要求：从高处上向水平方向跳出，上体要始终保持正直，两臂有力摆动，增加积极“扒地”着地效果。
提示：落地点应较松软、平整，脚着地后迅速向前方跳起。
(三)学习第一跳(单足跳)技术
1、小幅度的单足跳：如下图：
讲解：用单脚蹬地，摆动腿大小腿折叠90。角向前摆动，上体正直或稍前倾两臂协调配合摆动，身体重心稍偏向起跳腿一侧，蹬地后，以大腿带动并同摆动腿进行剪绞换腿动作，扒地式着地。连续反复做。
要求：蹬地充分，动作方-向以向前为主，动作幅度要小，以能连贯完成动作为宜。
提示：着地缓冲是必要的，但不能通过屈髋来进行缓冲，相反，髋部要力求保持在较高的部位，以利于下一次起跳。
2、四步助跑起跳，单脚跳上高台练习：如下图：
3、4步助跑单足跳过实心球：
讲解：助跑起跳后，换腿向前越过实心球扒地着地后自然跑进。
要求：起跳时上体正直，髋充分前移，起跳的抛物线弧度要低，过实心球时，单臂摆动变为双臂摆动。
提示：着重强调起跳腿蹬离地面后折叠前摆动作，同时注意摆动腿的自然下放。
第二课时
(一)学习第一跳和第二跳相结合的技术：
l、原地做多级跨步跳练习：
讲解；两脚并拢成立正姿势，然后快速摆臂蹬伸起跳成跨步跳，连续做。
要求：体会摆动腿下压落地动作。
2、按一定距离要求做连续四级跨跳：
讲解：6～8步助跑后，按标志物标明的间隔3米或3.5米的距离进行四级跨跳。
要求：
1)每跳要尽量向前上方跨出，争取使两腿间达到最大的幅度。
2)落地动作要及时，用力。上体正直。
3)高重心，向前飞进要稳。
提示：
1)规定各跳距离时，要以能完成正确动作为原则。
2)强调此练习目的在于提高第二跳大幅度的跨跳能力。
3、4～6步助跑做第一跳和第二跳
讲解：4～6步助跑，第一跳换步高抬腿，第二跳跨步高抬腿，按“嗒一嗒”的两跳节奏完成。
要求：注意改进“扒地”着地技术。
提示：
根据学生的实际情况，限制第一跳距离，强调第二跳远度。
4、4～6步助跑，单足跳过实心球，跨步跳上跳箱盖：
讲解：助跑起跳后，第一跳按标记规定的距离跳，第二跳在腾空最高点稍前处放一个
40～50厘米高的跳箱，要求第二跳着地脚落在跳箱上，然后自然向前跑进。
要求：第一跳落地时上体必须正直，跨步跳时高抬腿。
5、4～6步助跑，单足跳过横杆，跨步跳过皮筋：
讲解： 4～6步助跑起跳，第一跳按规定的距离(3～3.5米)，高50厘米，第二跳距离、高度同第一跳，用摆动腿落地(沙坑内)后继续跑进。
要求：两臂的摆动要协调、有力。
(二)固定各跳远度的三级跳远：
讲解：用6～8步助跑进行三级跳远，按各跳间隔3米或4米的距离，用标志物标明，要求各跳落在规定的地点。
要求：第一跳向前，第二跳向上，第三跳以挺身式或蹲踞式落人沙坑。
提示：注意力集中在第二跳的动作上。
第三课时
(一)学习第二跳和第三跳相结合的技术：
l、4～6步助跑弱腿用力起跳做腾空步练习
讲解：弱腿通常是指跳远中的摆动腿，如果弱腿不会跳远，则第三跳的远度就会受到限制。
2、4～6步助跑弱腿用力起跳做跳远练习：
讲解：助跑起跳后，起跳腿充分蹬伸，上体保持正直，摆动腿和两臂积极配合，向前上方摆起，然后双脚落人沙坑。
要求：起跳时，身体重心保持在较高的部位，用双臂起摆。
提示：起跳时要注意髋部前移，以保持较高身体重心，蹲踞式和挺身式根据情况任选一种姿势。
3、6～8步助跑跨步跳接跳远练习：
讲解：第二跳和第三跳落点要用标志物标明，跨步跳要充分向前，上体正直，第三跳向上跳，充分蹬伸起跳腿，然后再做动作。
要求：第二跳和第三跳落地时，都要踩在规定的落点上。
提示：两臂大幅度快速用力摆动，争取最后一跳的效果。
(二)6～8步助跑单足跳，跨步跳上跳箱盖，双脚越横杆：
讲解：在第二跳的落点处纵向放置一个跳箱盖，第二跳用“扒地”式落地动作踏上跳箱，然后充分蹬伸起跳腿，两臂配合摆动，双脚落人沙坑。
要求：跨跳上箱时，上体要正直，“扒地”时，髋部前移要快。
提示：适当限制第二跳远度，跳箱盖的高度因人而定。可逐渐加高，然后再逐渐降低，以接近实际跳的条件。
2008年10月7日
