三级跳远训练计划范例

三级跳训练计划一、训练目标。

二、热身部分。

这热身可是超级重要的，就像汽车启动前得先热热发动机一样。

咱可以先慢跑个10分钟左右，让身体微微出汗就好。

然后呢，活动活动关节，从脚踝开始，转一转脚踝，顺时针转几圈，再逆时针转几圈，感觉脚踝松松的就对啦。

接着是膝盖，弯弯膝盖，左三圈右三圈。

还有髋关节，扭一扭屁股，可别不好意思，这都是为了让身体做好准备呢。

最后再把手臂甩一甩，就像要去打架一样，把手臂的肌肉也唤醒。

三、基础力量训练。

1. 腿部力量。

腿部力量可是三级跳的关键呢。

深蹲是个很好的练习方法。

咱可以先从空杠开始，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，就像坐在椅子上一样，但是屁股可不能往后撅太多哦。

每次做个3组，每组10 - 15个。

等适应了之后，可以慢慢加重量。

还有蛙跳也很有趣，像青蛙一样跳起来，一组跳个20 - 30米，做个3组就好啦。

不过蛙跳完了腿可能会很酸，要有心理准备哦。

2. 核心力量。

核心力量能让我们在跳的时候保持平衡。

平板支撑就很棒，趴在地上，用手臂和脚尖撑住身体，背部要挺直，像一块板子一样。

刚开始可能坚持不了多久，能坚持1分钟就很不错啦，慢慢增加到3分钟。

仰卧腿部提升也可以做，平躺在地上，双腿慢慢抬起来，再慢慢放下，每组10 - 15次，做3组。

四、技术训练。

1. 助跑。

助跑要又快又稳。

先在跑道上量好自己的助跑距离，一般在30 - 40米左右。

开始助跑的时候，速度要逐渐加快，就像小火车加速一样。

脚步要轻快，每一步的间距要均匀，不能忽大忽小的。

2. 单脚跳。

单脚跳这一步很关键。

起跳的脚要用力蹬地，同时手臂要向上摆，带动身体向前向上。

在空中的时候，身体要保持平衡，不要歪歪扭扭的。

3. 跨步跳。

从单脚跳到跨步跳要过渡自然。

跨步跳的时候，另一只脚要向前跨出一大步，同时身体重心要跟着转移，手臂也要相应地摆动，就像在跨越一个小沟一样。

4. 起跳和落地。

起跳的时候，要把腿部的力量全部爆发出来，像弹簧一样弹出去。

落地的时候呢，要尽量往前伸，就像要去够前面的东西一样，而且要保持身体的稳定，不要摔倒哦。

中学体育三级跳远技能训练方案设计指导方案设计教案第一节：引言体育课程在中学教育中扮演着重要的角色，通过体育活动，学生可以全面发展身心素质，并培养良好的团队合作精神。

三级跳远是一项常见的田径项目，对于学生的敏捷性、力量和技术要求较高。

本教案旨在设计一套科学合理的三级跳远技能训练方案，帮助学生提升自己的跳远能力。

第二节：训练目标1. 提高学生的跳远距离；2. 培养学生的爆发力和协调性；3. 促进学生的肌肉力量和柔韧性发展；4. 培养学生的比赛心态和竞争意识。

第三节：训练内容1. 热身准备阶段- 跑步慢跑：5分钟；- 大腿前后摆动：10次/腿；- 下蹲抬臂：10次；- 踮脚尖：10次；- 腕部旋转：10次。

2. 基本技能训练阶段- 跳远基本动作练习：- 引体向上：3组，每组10次；- 弓形跳远：3组，每组10次；- 单脚跳跃：3组，每组10次。

3. 进阶技巧训练阶段- 跳远起跳动作：- 利用弹力带进行起跳力量训练：3组，每组8次； - 自由起跳跳远：3组，每组5次。

4. 比赛策略与心理训练阶段- 比赛中的策略：- 学习观察对手的跳远技术；- 制定出色的起跳和落地策略。

- 心理训练：- 增强信心和自信心；- 学会控制紧张情绪。

第四节：教学方法与评估1. 教学方法：- 示范教学法：教师通过示范正确的动作技巧，引导学生按照正确的姿势进行练习；- 反馈指导法：教师定期观察学生训练时的动作，给予及时的反馈和指导。

2. 教学评估：- 成绩记录法：通过记录学生在距离、力量和技术等方面的表现，评估其跳远能力的提升；- 视频录像法：为了更好地评估学生的技术表现，可以通过录像回放的方式进行学生的技术分析。

第五节：教学安排与注意事项1. 教学安排：- 每周进行2-3次跳远训练；- 每次训练时间约为60分钟；- 每堂课开始前进行适当的热身准备。

2. 注意事项：- 学生在进行跳远训练时，应保持良好的动作、姿势；- 学生跳远过程中应有专人进行安全监护；- 训练场地应具备一定的硬度和平整度，以保证学生的安全。

训练跳远、三级跳运动员策划
跳远和三级跳都注重，助跑的水平速度、爆发力、腿部力量，所以日常训练针对这三方面进行。

技巧特训则针对跳远和三级跳的技巧，规范方面进行。

训练注意事项：穿着适宜运动，宽松，穿有弹性的鞋，尽量减少首饰的佩戴（尤其是颈间的饰物），空腹或饭后1小时后参加训练。

日常训练
场地：西北操场
时间：周一至周五早上6:30~7:15
训练内容：
①热身运动（15min）：慢跑两圈（400m一圈）
拉伸腿部肌肉
活动肩关节、胯关节、膝关节、踝关节
②速度训练（10min）：三组20m快速跑
③跳跃训练（20min）：三组30m单脚跳，两组立定跳远
④拉伸（5min）:拉伸腿部肌肉
技巧训练
场地：中心体育场
时间：周三下午2:00~3:30
①热身运动（15min）：慢跑两圈（400m一圈）
拉伸腿部肌肉
活动肩关节、胯关节、膝关节、踝关节
②跳跃训练（25min）：沙上跳跃5min
四组50m单足计时跳
③分项训练（45min）：6～8步助跑跳皮筋单足（三级跳）
3～5步缓步跑跳皮筋双足（跳远）
动作规范
自由训练（10min）
④拉伸（5min）：拉伸腿部肌肉。

机械工程学院三级跳远项目训练详细方案三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。

因此，速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。

既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。

因此在三级跳远的力量训练中以重点发展运动员的速度性力量及快速跳跃力量。

一、训练时间2012年3月5日至4月18日周一至周五6：10至7：10（暂定）二、训练地点学校操场三、训练负责人何俊四、训练参与人员三级跳远项目运动员及学生会青年志愿者协会部分干事五、训练流程(一)训练前对运动员及值班干事进行考勤。

(二)训练前一定做必要的热身，围绕操场适当运动。

（三）对三级跳远项目速度性力量及快速跳跃力量具体训练。

1、快速力量练习手段所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。

顾名思义是由力量与速度组成。

因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。

我们在力量练习时，不仅仅只要求运动员负荷的重量，也要重视对速度的要求。

为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。

如：后抛铅球、前抛铅球等。

三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：（1）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。

（2）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。

（3）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

2、快速跳跃练习方法为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。

这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。

如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。

三级跳远授课进度计划同学们，咱们今天来说说好玩的三级跳远的授课计划哦。

第一周呢，咱们先从认识三级跳远开始。

老师会在操场给大家画好三级跳远的场地，就像画一幅大大的画一样。

老师会告诉大家，三级跳远就像小兔子跳远一样，不过是要跳三次呢。

这时候啊，大家可以先站在旁边看老师跳。

老师就像一只轻快的小鹿，先跑一小段，然后单脚起跳，像飞起来一样，再换脚，最后再跳一次。

大家看的时候，眼睛都睁得大大的，觉得可神奇啦。

这一周呢，同学们只要试着在原地模仿一下老师起跳的动作就好啦，感受一下脚用力蹬地的感觉，就像要把地上的小石子踢飞一样。

到了第二周，咱们要开始真正的小步尝试啦。

老师会把大家分成小组，每个小组都有一个小队长。

小队长先带头，慢慢地跑起来，然后试着做第一跳。

就像小袋鼠一样，轻轻一跳。

这时候可能有的同学会跳得歪歪扭扭的，没关系呀。

就像我们刚开始学走路的时候，也会走不稳呢。

我记得有个同学，他第一次跳的时候，差点就坐到地上了，但是他没有放弃，又试了一次，比第一次跳得远了一点点，大家都给他鼓掌呢。

这一周，每个同学都要至少做五次这样的小步尝试哦。

第三周就更有趣啦。

我们要把三跳连贯起来啦。

不过呢，不用太着急，慢慢来。

老师会在旁边保护大家，就像守护小宝贝一样。

有的同学可能会害怕，就像要去走一条有点危险的小路一样。

有个小女生，她特别胆小，站在起跳的地方不敢动。

老师就过去拉着她的手，带着她跑了一小段，然后她就勇敢地跳了出去，虽然跳得不是很远，但是她克服了自己的害怕，大家都为她欢呼。

这一周呢，大家要争取能比较顺利地完成三次连贯的跳跃，哪怕距离不是很长也没关系。

第四周就是我们的巩固和比赛周啦。

经过前面几周的学习，大家都有了很大的进步。

这时候呢，我们要进行小组之间的小比赛。

每个同学都要认真跳，就像在参加一场很重要的游戏一样。

大家会看到有的同学跳得特别远，就像小超人一样。

而有的同学虽然跳得不是最远的，但是比自己之前进步了好多，也超级棒。

在这个过程中，大家会互相加油，那种感觉就像一家人一样，充满了温暖和欢乐呢。

运动员三级跳远教案：提高训练效率，挑战更高水平引言三级跳远是一项非常具有挑战性的运动项目，其技术要求非常高。

训练该项目需要科学的训练方案和高效的训练方法，才能够充分发挥运动员的潜能，达到优异的成绩。

本文将会提供一个针对运动员三级跳远的科学训练方案和高效的训练方法，以便运动员能够更快提高自己的水平。

第一部分：运动员三级跳远的基本技术运动员三级跳远是一项复杂的运动项目，有一定难度。

要想达到更好地效果，必须要掌握以下技术。

1.起跑运动员起跑时，要站在出发线上，跑道大致与正常赛道相同，长17米。

站在起跑线上，双腿要分开，墨镜与训练帽穿好，收紧腰部，以借助地面反弹的力量，进行推进。

2.第一步运动员第一步在三级跳远中非常重要，也是最难掌握的一步。

要想达到更高的效果，要正确地起跑。

同时，运动员的第一步也应该稳定，步伐正确，身体向前移动。

3.跳跃跳跃是三级跳远中最关键的一步，要掌握好跳跃的技巧，才能够在比赛中获得好成绩。

跳跃时，运动员应该控制好身体的重心，以便诱导更加稳定的跳跃动作。

4.着陆着陆看起来非常容易，但实际上非常困难，因为可能会品质不佳，造成伤害。

实际上，着陆前，运动员需要掌握好正确的着陆技巧，以减少膝关节受伤的几率。

以上是运动员三级跳远的基本技术，运动员必须进行训练和实践，才能够达到更好的成绩。

第二部分：针对运动员三级跳远实施的训练计划要让运动员能够很好地完成三级跳远运动，我们就需要让他们接受科学的、有序的训练计划。

1.合适的训练时间第一要素是时间。

如果不能按照科学的时间实施训练，将无法实现预期的训练效果。

经过前期的准备，确保运动员能够顺畅地进行训练。

2.基础训练进入正式的训练之前，需要进行基础训练。

通过基础训练，能够夯实基础，培养身体的协调性和灵活性，以及缓解运动员的紧张情绪，为之后做好准备。

3.技术训练技术训练在训练计划中占有很重要的地位，这个阶段，我们将重点关注运动员在运动期间的体位、动作是否得当，以及是否注意力集中。

作为一名体育老师，我们应该注重学生的全面发展，而良好的教学方法对学生整体素质的提升有着至关重要的作用。

跳远作为田径比赛中的重要项目，对于学生的身体协调能力、肌肉力量、心肺功能、反应能力等多方面技能都有着一定的要求，我们在进行教学时应当遵循循序渐进的原则，将学生分阶段引导练习，从而达到更好的效果。

今天，我将通过介绍三级跳远教案实例，分享一下我的教学经验和感悟。

一、前期准备阶段在进行跳远教学之前，我们需要对学生做一些基础性准备工作，包括：1、进行足够的准备活动。

我们的课前热身准备应该充分涵盖距离跳远过程中所需的技能，比如热身拉伸、短跑、纵跳等动作。

热身时间应控制在10-15分钟之间。

2、对学生进行技能储备。

在该阶段，我们可以引导学生进行如下动作的训练：横跳、单腿跳、反弹跳、起跳等。

通过这些练习，我们能帮助学生逐步掌握跳远的基本技能点，增强其身体协调性和力量感。

二、进入正式教学阶段——三级跳远教学实例在开展三级跳远教学时，应以学生的基础情况和能力水平为依据，制定相应的教学计划。

下面，我以一例教学实例来进行讲解：1、三级跳远入门训练阶段，我们将重点引导学生掌握以下几个技能：弹跳准备姿势、起跳点的选取、腹部收紧控制、身体姿势调整等。

通过反复练习，学生的技能储备将会得到有效地体现，为后面的更高难度跳远技巧打下基础。

2、三级跳远进阶训练阶段，我们开始适度增加学生的难度，引导学生形成较为成熟的自我感觉，发挥自身优势，更好地完成跳远操作。

教学过程中，"看得更远点"、"抬过头来"等口号将充当我们的宣传武器，帮助学生加强对跳远技巧的印象和记忆。

在训练中，我们将重点研究各种不同的起跳方式、弹跳点和跑道位置等问题，重师各个技巧点熟悉和独立应用，以期达到更为专业化的技术表现。

3、三级跳远提高训练阶段，我们将引导学生继续加大难度，提高身体的运动水平和跳远技能执行的难易度，进一步加强对行程变化的观察能力和处理能力，从而提高学生在比赛中的表现。

课时：2课时年级：八年级教学目标：1. 让学生掌握三级跳远的基本技术动作，提高跳跃能力。

2. 培养学生的团队协作精神，增强学生的自信心。

3. 发展学生的下肢力量、协调性和灵敏性等身体素质。

教学内容：1. 热身活动2. 三级跳远基本技术动作讲解与示范3. 三级跳远技术动作练习4. 分组比赛教学步骤：一、课堂常规1. 整队集合，清点人数，师生问好。

2. 宣布本课教学内容及要求。

3. 安排见习生。

二、热身活动1. 慢跑：400米，让学生充分活动身体，提高关节的灵活性。

2. 扩胸运动、振臂运动、体转运动、体测运动等，增强学生的柔韧性。

3. 踢摆腿练习：正踢腿、向内踢腿、向外踢腿，提高学生的腿部力量。

三、三级跳远基本技术动作讲解与示范1. 教师讲解三级跳远的基本技术动作，包括助跑、起跳、跳跃、落地等环节。

2. 教师进行示范，让学生直观地了解动作要领。

四、三级跳远技术动作练习1. 学生跟随教师进行三级跳远技术动作练习，教师巡回指导。

2. 学生分组练习，互相纠正动作，提高练习效果。

五、分组比赛1. 学生分成若干小组，进行三级跳远比赛。

2. 比赛规则：每人三次机会，取最佳成绩。

3. 比赛过程中，培养学生的团队协作精神。

教学评价：1. 学生对三级跳远基本技术动作的掌握程度。

2. 学生在练习过程中的团队协作精神和自信心。

3. 学生在比赛中的表现。

教学反思：1. 教师在讲解和示范过程中，是否清晰、准确。

2. 学生在练习过程中的参与程度和进步情况。

3. 教学方法是否合理，是否达到了教学目标。

教学器材：1. 田径场地2. 跳远沙坑3. 计时器4. 标志物教学注意事项：1. 教师在讲解和示范过程中，要注意学生的安全。

2. 学生在练习过程中，要注意动作的正确性，避免受伤。

3. 教师要及时纠正学生的错误动作，提高练习效果。

通过本节课的学习，希望学生能够掌握三级跳远的基本技术动作，提高跳跃能力，同时培养学生的团队协作精神和自信心。

三级跳训练计划我站在那训练场，就像个孤独的战士，周围的空气好像都在等着我折腾出点动静。

那训练场的地啊，硬邦邦的，每次我脚一踩上去，就感觉它在跟我较劲儿，我就寻思着，哼，看咱俩谁能赢。

我这教练，长得五大三粗的，脸黑得像刚从煤堆里钻出来似的。

他一说话，那大嗓门就跟打雷似的。

他就跟我说：“小刘啊，你这三级跳，第一步就得像炮弹发射一样，冲出去。

”我听着就犯嘀咕，我哪能像炮弹啊，我又不是铁打的。

可嘴上还得应着：“教练，我尽量，我这小身板努力往炮弹那儿奔。

”训练开始了，我先做准备活动。

拉伸的时候，我感觉我的腿就像两根倔强的木头，硬邦邦的，咋掰都不太听话。

我就一边掰一边嘟囔：“腿啊腿，你可给我争点气，今天要是不好好跳，咱都没脸见人了。

”旁边一起训练的哥们儿就笑我，说：“你跟腿还唠上了，它能听懂啊？”我白他一眼：“咋不懂呢，这是我们之间的默契。

”说到这三级跳的第一步，我可得好好练。

我每次起跑的时候，眼睛就死死盯着前方那片地，就好像那里有啥宝藏似的。

我这腿啊，就得快速地捣腾起来，风在我耳边呼呼地吹，我感觉我都要飞起来了。

可有时候啊，那脚一落地就不对劲儿，不是往前滑一下，就是感觉没踩稳。

教练就在旁边喊：“你那脚是咋回事儿？是来散步的还是来跳远的？”我心里那个委屈啊，我也想跳好啊。

这第二步呢，就是个过渡。

我得在空中调整好姿势，就像鸟儿在空中扑腾翅膀调整方向一样。

我在空中的时候，脑子就像个乱麻，一会儿想着腿要伸直，一会儿又怕落不稳。

我那表情估计就像个小丑，眼睛瞪得老大，嘴巴也不知道是该闭上还是张开。

我落地的时候，有时候就会“噗通”一声，特别重，感觉整个训练场都跟着震了一下。

教练就皱着眉头说：“你这是要把地砸个坑啊。

”我只能嘿嘿笑着说：“教练，这说明我有劲儿啊。

”最后一步就是冲刺了。

我得把全身的力气都使出来，像火箭发射最后的推力一样。

我跳起来的时候，就感觉自己像一片轻飘飘的羽毛，又像个重重的铅球，矛盾得很。

我看到旁边的人都在看着我，我就想，我可不能丢人啊。

#### 教学目标：1. 让学生了解三级跳田径的基本技术，掌握三级跳远的动作要领。

2. 发展学生的下肢力量、协调性、灵敏性和速度素质。

3. 培养学生的团队合作精神和顽强拼搏的意志品质。

#### 教学对象：初中年级学生#### 教学时间：40分钟#### 教学场地：田径场#### 教学器材：跳箱、标志物、秒表、音响设备等。

#### 教学步骤：##### 一、准备部分1. 课堂常规：- 体育委员整队并报告人数。

- 师生问好，安排见习生。

- 明确目标任务，建立良好师生关系，营造积极课堂氛围。

2. 准备活动：- 热身慢跑：教师指挥学生绕田径场慢跑两圈。

- 徒手操：头部运动、肩绕环、扩胸运动、腰部运动、正压腿、侧压腿、膝关节运动、腕踝关节运动。

- 游戏热身：两人一组，根据自身情况自由组队反向互背运动（练习时注意安全，慢速完成）。

##### 二、基本部分1. 技术讲解与示范：- 教师讲解三级跳远的动作要领，包括助跑、起跳、第一跳（单脚跳）、第二跳（跨步跳）、第三跳（跳跃）。

- 教师进行示范，学生认真观察。

2. 分组练习：- 学生分组，每组6-8人。

- 每组选一名组长，负责组织练习。

- 教师巡视指导，纠正动作错误。

3. 练习内容：- 助跑练习：学生在标志物之间进行助跑练习，培养起跳时的节奏感。

- 起跳练习：学生在跳箱上进行起跳练习，提高起跳时的力量和速度。

- 单脚跳练习：学生在标志物之间进行单脚跳练习，提高单脚跳的协调性和力量。

- 跨步跳练习：学生在标志物之间进行跨步跳练习，提高跨步跳的协调性和力量。

- 跳跃练习：学生在标志物之间进行跳跃练习，提高跳跃时的速度和力量。

##### 三、结束部分1. 放松活动：- 教师组织学生进行放松活动，如拉伸运动、深呼吸等。

- 放松音乐播放，帮助学生缓解疲劳。

2. 总结与评价：- 教师总结本节课的学习内容，强调动作要领。

- 对学生的表现进行评价，鼓励学生继续努力。

#### 教学反思：1. 在教学过程中，关注学生的个体差异，针对不同学生的特点进行指导。

初中生三级跳远日常训练教案一、训练目标1.提高初中生三级跳远的基本技术。

2.培养学生的跳跃能力、协调性和灵活性。

3.培养学生勇敢、自信、团结协作的精神。

二、训练时间每周两次，每次90分钟三、训练地点学校田径场四、训练内容1.基本技术训练2.力量训练3.灵活性训练4.协调性训练5.实战演练五、训练方法1.讲解法2.示范法3.练习法4.小组讨论法5.比赛法六、具体训练过程第一周：1.基本技术训练（1）讲解三级跳远的基本技术，包括起跳、跨步、跳跃和落地四个阶段。

（2）示范动作，让学生跟随示范进行练习。

（3）针对学生的错误动作进行纠正。

2.力量训练（1）深蹲跳：10次/组，3组（2）蛙跳：10次/组，3组（3）俯卧撑：15次/组，3组3.灵活性训练（1）颈部活动：前后、左右转动，各10次（2）腰部活动：前弯腰、后仰腰，各10次（3）腿部活动：股四头肌拉伸、跟腱拉伸，各30秒第二周：1.基本技术训练（1）讲解三级跳远的动作要领，强调起跳、跨步、跳跃和落地四个阶段的连贯性。

（2）示范动作，让学生跟随示范进行练习。

（3）针对学生的错误动作进行纠正。

2.力量训练（1）半蹲跳：10次/组，3组（2）立定跳远：10次/组，3组（3）引体向上：10次/组，3组3.协调性训练（1）跳绳：1分钟/组，3组（2）原地高抬腿跑：30秒/组，3组（3）障碍物跑：设置障碍物，让学生跨越障碍物，提高协调性4.实战演练（1）分组进行三级跳远比赛，每组4人，比赛3次，取最好成绩。

第三周：1.基本技术训练（1）讲解三级跳远的动作细节，提高学生的技术水平。

（2）示范动作，让学生跟随示范进行练习。

（3）针对学生的错误动作进行纠正。

2.力量训练（1）深蹲跳：10次/组，3组（2）蛙跳：10次/组，3组（3）俯卧撑：15次/组，3组3.灵活性训练（1）颈部活动：前后、左右转动，各10次（2）腰部活动：前弯腰、后仰腰，各10次（3）腿部活动：股四头肌拉伸、跟腱拉伸，各30秒4.实战演练（1）分组进行三级跳远比赛，每组4人，比赛3次，取最好成绩。

立定三级跳的训练计划一、训练目标。

咱得先定个小目标呀，那就是通过一段时间的训练，能够提高立定三级跳的成绩。

比如说，要是现在能跳个8米，那咱就朝着9米或者更远努力。

这个目标可不是随便定的，它就像灯塔一样，给咱们的训练指明方向呢。

二、训练时间安排。

1. 每周训练天数。

咱一周呢，最好能抽出个三四天来专门训练立定三级跳。

毕竟咱还得兼顾学习呀，要是天天都训练，可能就有点累得慌，还会耽误学习。

这三四天呢，就像是和立定三级跳的小约会，每次都能有点小进步。

2. 每天训练时段。

我觉得傍晚的时候训练就很不错。

早上刚起来，身体可能还没完全活动开，中午呢又有点热，傍晚的时候，温度刚刚好，身体也经过一天的活动变得比较灵活了。

就像这个时候身体在说：“我已经准备好接受挑战啦。

”三、训练内容。

1. 基础力量训练。

- 深蹲。

深蹲可是个好东西呀。

每次做个三组，每组10 - 15个就行。

做深蹲的时候呢，就想象自己像个小弹簧一样，慢慢地蹲下去，再稳稳地站起来。

脚要站稳，膝盖可不能内扣或者外扩，不然就容易受伤啦。

这就像盖房子打地基一样，基础力量扎实了，立定三级跳才能跳得远。

- 蛙跳。

蛙跳也很有趣味呢。

沿着操场跳个两趟，一趟大概20 - 30米。

跳的时候，双手可以放在背后，像个小蛤蟆一样一蹦一蹦的。

不过要注意节奏，不要一开始就猛跳，不然跳几下就没力气啦。

2. 弹跳训练。

- 单脚跳。

单脚跳能很好地锻炼我们的单腿弹跳能力。

左右脚各跳三组，每组20 - 30米。

跳的时候，要尽量跳得高一点，就像要去够天上的星星一样。

落地的时候呢，要轻一点，像小猫咪一样，这样才能保护好自己的关节。

- 跳绳。

跳绳也是个很不错的训练方式。

每天跳个5 - 10分钟就行。

可以双脚跳，也可以交叉跳，就看自己的心情啦。

跳绳的时候，感觉自己就像个小旋风，呼呼地转个不停。

3. 立定三级跳专项训练。

- 动作分解练习。

先把立定三级跳的动作分解开来练。

比如先练原地起跳，感受一下起跳的力量和角度。

运动员三级跳远教案：训练要点、心态调整和备战技巧三级跳远是一项需要协调性和力量的运动，需要运动员在跑道上做出准确的起跳姿势，精准地踏着踏板，并在空中完成准确的姿势，以最终跳出最大的距离。

下面我们将讲解三级跳远的训练要点、心态调整和备战技巧。

一、训练要点1.起跑姿势训练起跳是三级跳远中最为重要的一步，正确的起跳姿势可以大大增加运动员起跳的高度和距离。

在起跑姿势训练中，应该注意的是：身体重心向前，膝盖弯曲、臀部向后，双手抬起和身体保持平衡，保持站立姿势，重心向前移动。

2.踏板训练踏板是三级跳远中的关键之一，踏板训练可以增强运动员的协调性和力量。

训练过程中要注意保持踏板平衡，足部顶起使用腿部力量，且要保持身体前倾状态。

为了提高协调能力，可以采用单腿踏板练习，这有助于增加腿部力量和稳定性。

3.跳跃训练跳跃训练可以增强运动员在空中的稳定性和准确性。

在进行跳跃训练时，可以采用折叠垫或者跑道练习。

三节跳必须在跳跃终止时完成正确的着地，否则三节跳会因为调整不当而失去稳定性。

二、心态调整1.积极面对挑战三级跳远是一项高度技术性和协调性的运动，需要运动员在训练过程中经常面对失败和挫折。

这时，运动员需要保持积极的心态，充分认识到失败是成功的必要条件之一，相信自己可以突破自我。

2.强化专注力和耐力三节跳需要运动员有较强的耐力和专注力，因为每一次跳跃都需要持续数秒。

运动员可以在训练中强化自己的专注力和耐力，同时在比赛前适当休息，以达到最佳状态。

三、备战技巧1.注意力控制在比赛中，运动员需要关注各种因素，包括风速、温度和场地等。

注意力不集中可能会影响运动员的发挥，运动员需要在平时的训练中加强对注意力的控制，提高比赛中的专注度。

2.合理安排训练计划三级跳远是一项需要长期积累的运动，运动员需要合理安排训练计划，并进行科学训练。

在训练中，需要注意训练次数与强度的平衡，以随时保持最佳状态。

3.保持健康身体是三级跳远的本钱，运动员需要保持身体健康。

一般人三级跳的训练计划我呢，打算练这个三级跳。

这三级跳啊，可不是个简单事儿。

我站在那操场边儿上，看着那跳远的沙坑，心里就直犯嘀咕。

我这小身板儿，能行吗？旁边有个老哥，看着挺壮实的，腿跟柱子似的。

他瞅我一眼，说：“兄弟，你也想跳啊？”我翻个白眼儿说：“咋，不许啊？”我得先把自己的体能搞上去。

每天早上起来，我就围着操场跑圈儿。

那早上的空气啊，凉飕飕的，直往鼻子里钻。

我跑着跑着，就感觉自己像个小火车，呼哧呼哧的。

有时候我跑累了，就慢下来走两步，这时候我就想啊，这要是能有个魔法，一下子就让我体能变好就好了。

可哪有那好事儿啊。

我看着那些个已经能跳老远的人，心里又羡慕又着急。

练腿部力量也是个关键。

我就去器材室找那杠铃，那杠铃可沉了，我刚开始都拎不动。

我就一点点儿来，先从最轻的开始。

我蹲下去再起来，那感觉就像腿上绑了俩大石头。

我脸上的表情估计特滑稽，呲牙咧嘴的。

我那朋友看我这样，就笑我说：“你这哪是在练三级跳啊，你这是在演小丑呢。

”我没好气儿地说：“你懂啥，这叫循序渐进。

”接着就是练技术了。

三级跳的步点很重要，我就在那操场上量啊量的。

我一边量，一边在心里默默记着。

我眼睛死死盯着地面，就像那找宝藏的人一样。

有时候我觉得自己记住了，一跳，全乱套了。

我就特别沮丧，一屁股坐在地上，那地上的土都被我扬起来了。

这时候我就想，我是不是根本就不是这块料啊。

不过我这人啊，就是有股子不服输的劲儿。

我又站起来接着练。

我想象自己是个跳远的高手，就像那些在电视上看到的运动员一样。

我起跑的时候，就给自己加油打气：“加油，你可以的。

”在空中的时候，我感觉自己像只鸟，虽然飞不远，但好歹也飞起来了。

练三级跳的日子啊，有苦有乐。

有时候我进步了一点点儿，就高兴得不得了。

有时候怎么练都没效果，就气得直跺脚。

但不管咋样，我都得坚持下去，我就不信我跳不好这个三级跳。