400米专项训练计划

400米间歇训练的训练计划与技巧在田径运动中，400 米是一项极具挑战性的项目，它既需要短跑的速度，又需要中长跑的耐力。

而 400 米间歇训练作为一种有效的训练方法，可以帮助运动员显著提高 400 米的成绩。

接下来，让我们详细了解一下 400 米间歇训练的训练计划与技巧。

一、训练计划1、基础阶段在训练的初始阶段，重点是建立良好的有氧基础。

这包括每周进行3 4 次的有氧慢跑，每次持续 30 40 分钟，速度适中，保持能够轻松对话的强度。

此外，还应加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强腿部和上肢的力量。

2、提升阶段经过一段时间的基础训练后，可以逐渐引入 400 米间歇训练。

开始时，每周安排 2 次间歇训练，每次进行 6 8 组 400 米跑，每组之间休息 1 2 分钟。

跑步速度要比比赛速度略慢，但要保持较高的强度，感受肌肉的发力和呼吸的节奏。

3、强化阶段随着训练的深入，增加间歇训练的次数和强度。

每周进行 3 4 次，每组 400 米的速度逐渐接近甚至超过比赛速度，休息时间可适当缩短至 1 分钟以内。

同时，结合其他专项训练，如 200 米冲刺、600 米耐力跑等，全面提升速度和耐力。

4、巅峰阶段在临近比赛时，进行针对性的巅峰训练。

将 400 米间歇训练与模拟比赛相结合，每周安排 1 2 次高强度的间歇训练，每组 400 米全力冲刺，休息时间控制在 30 60 秒。

此外，进行一些战术训练，如起跑技巧、弯道跑技巧等，为比赛做好充分准备。

二、训练技巧1、正确的起跑姿势起跑是 400 米比赛的关键环节。

双脚前后开立，前脚靠近起跑线，后脚距离前脚约一脚半的距离。

身体前倾，重心落在前脚上，双臂自然下垂，听到口令后迅速蹬地起跑。

2、合理的呼吸控制在 400 米跑中，呼吸的控制非常重要。

一般采用口鼻同时呼吸的方式，每跑两步或三步呼吸一次。

在冲刺阶段，可以适当加快呼吸频率，以提供更多的氧气供应。

3、弯道跑技巧由于 400 米赛道包含弯道，掌握好弯道跑技巧可以节省体力并提高速度。

400跑步训练策划书3篇篇一《400 跑步训练策划书》一、训练目标提高 400 米跑步速度和耐力，增强身体素质，为比赛或个人健康打下良好基础。

二、训练时间[具体时间段]，每周训练[次数]次，每次训练时间为[时长]。

三、训练地点选择平坦、空旷、安全的跑步场地，如操场、公园等。

四、训练内容1. 热身进行 10-15 分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳等，活动全身关节，预防运动损伤。

2. 速度训练进行 30-40 米的冲刺跑，每组 3-4 次，共进行 3-4 组，提高跑步速度。

3. 耐力训练进行 200-300 米的中长跑，每组 2-3 次，共进行 3-4 组，提高跑步耐力。

4. 力量训练进行腿部、臀部、核心肌群的力量训练，如深蹲、卧推、仰卧起坐等，增强肌肉力量。

5. 柔韧性训练进行全身的柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等，放松肌肉，预防运动损伤。

6. 冷却进行 5-10 分钟的慢走或深呼吸，缓解身体疲劳。

五、训练注意事项1. 逐渐增加训练强度和时间，避免过度训练。

2. 保持正确的跑步姿势，避免受伤。

3. 注意饮食和休息，保证充足的能量和睡眠。

4. 定期进行身体检查，确保身体健康。

5. 在训练过程中，如有不适或疼痛，应立即停止训练，并咨询医生的意见。

六、训练效果评估1. 定期进行 400 米跑步测试，评估训练效果。

2. 根据测试结果，调整训练计划，提高训练效果。

通过本次 400 跑步训练，提高了跑步速度和耐力，增强了身体素质。

在训练过程中，逐渐增加训练强度和时间，保持正确的跑步姿势，注意饮食和休息，定期进行身体检查，确保了训练的安全和有效性。

在未来的训练中，将继续努力，不断提高训练效果。

篇二400 跑步训练策划书一、训练背景二、训练目标1. 提高运动员的 400 米跑成绩，达到个人最佳水平。

2. 增强运动员的身体素质，包括力量、耐力、速度和柔韧性。

三、训练内容1. 体能训练长跑训练：每周进行 2-3 次长跑训练，距离为 6-8 公里，以提高运动员的耐力。

400米训练计划400米训练计划是针对400米短跑项目的训练计划。

该项目是田径运动中的一个短跑项目，需要运动员在短时间内迅速完成400米的跑步，对运动员的速度、耐力和爆发力有较高的要求。

下面是一个针对400米训练的计划，旨在提高运动员的跑步速度和耐力。

训练计划分为三个阶段：基础阶段、强化阶段和竞技阶段。

基础阶段（4周）该阶段的主要目标是培养运动员的耐力和基本速度。

1.第一周：-进行热身运动：包括慢跑、拉伸和动力学热身。

-进行2-3次每次20-30分钟的长距离慢跑，以培养基础耐力。

-进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组150米以90%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。

-进行核心训练：包括平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等训练。

2.第二周：-进行热身运动。

-增加长跑的距离，每次30-40分钟。

-增加间歇训练的组数，每次10-12组。

-进行核心训练。

3.第三周：-进行1-2次阻力训练：包括跳绳、蹲跳和山地爬行等，以提高爆发力。

-增加长跑的时间，每次40-50分钟。

-增加间歇训练的组数，每次12-15组。

-进行核心训练。

4.第四周：-进行热身运动。

-进行1-2次爆发力训练：包括起跑姿势练习、爆发起跑和爆发冲刺等。

-增加长跑的时间，每次50-60分钟。

-增加间歇训练的组数，每次15-18组。

-进行核心训练。

强化阶段（6周）该阶段的主要目标是提高运动员的速度和爆发力。

1.第五周：-进行热身运动。

-进行2-3次每次30-40分钟的长跑。

-进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组200米以95%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。

2.第六周：-进行热身运动。

-增加长跑的距离，每次40-50分钟。

-增加间歇训练的组数，每次10-12组。

-进行核心训练。

3.第七周：-进行热身运动。

-进行1-2次阻力训练。

-增加长跑的时间，每次50-60分钟。

-增加间歇训练的组数，每次12-15组。

-进行核心训练。

4.第八周：-进行热身运动。

400米专项训练方法引言400米是短跑项目中的一项中长跑，对运动员的速度、耐力和爆发力都有较高的要求。

为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行专项训练，提高自己的体能和技术水平。

本文将介绍一些有效的400米专项训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。

体能训练跑步训练跑步是400米专项训练的核心，通过不同的跑步训练方法可以提高运动员的速度和耐力。

•长跑训练：进行长时间的慢跑，可以提高运动员的耐力和心肺功能。

•短跑训练：进行高强度的短跑，可以提高运动员的爆发力和速度。

•间歇训练：在短跑训练中加入间歇休息，模拟比赛中的爆发和恢复，提高运动员的耐力和速度。

爆发力训练400米比赛中的起跑和加速阶段需要较强的爆发力，以下是一些提高爆发力的训练方法。

•跳跃训练：如深蹲跳、单腿跳等，可以提高腿部的爆发力。

•腹肌训练：如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心肌群的爆发力。

•弹跳训练：如篮球弹跳、跳箱等，可以提高全身的爆发力。

身体素质训练除了跑步和爆发力训练，运动员还需要进行身体素质的训练，以提高整体的体能水平。

•力量训练：通过举重、器械训练等方式，提高肌肉的力量和耐力。

•柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等训练，提高身体的柔韧性和灵活性。

•平衡训练：进行平衡球、单脚站立等训练，提高身体的平衡能力。

技术训练除了体能训练，技术训练也是400米专项训练中的重要组成部分。

起跑技术起跑是400米比赛中的关键，良好的起跑技术可以为比赛打下良好的基础。

•起跑姿势：保持身体前倾，将重心放在前脚掌上，膝盖稍微弯曲。

•起跑反应：通过反应器进行起跑反应练习，提高起跑的反应速度。

•起跑爆发：起跑后要迅速加速，将力量转化为前进的动力。

转弯技术400米比赛中有一段弯道，良好的转弯技术可以节省体力，保持速度。

•身体姿势：转弯时身体稍微倾斜，保持内外脚掌的平衡，减小离心力的影响。

•步频和步幅：转弯时可以适当增加步频，保持较短的步幅，保持速度和节省体力。

•内外线选择：根据比赛情况选择内外线跑道，合理利用转弯区域。

400米训练计划（1） 秋季（9-12月份）星期一1、准备活动：2公里越野跑2、柔韧性练习3、2×600米 速度：90秒（每400米/60秒），休息15分钟4、3×300米 速度：50秒，组间休息1分钟5、3×300米 速度：40秒，组间休息5分钟6、整理活动：2公里越野跑星期二1、准备活动：2公里越野跑2、柔韧性练习3、10×200 速度：30秒，休息3分钟4、6×150长距离小坡跑、速度快、慢跑休息5、整理活动：2公里越野跑星期三1、准备活动：1分钟越野跑2、柔韧性练习3、4×350 速度：48秒，休息10分钟4、3×200 速度：30-29-28秒，休息3分钟5、整理活动：2公里越野跑星期四1、准备活动：1分钟越野跑2、柔韧性练习3、600-400-200-400-600 速度30秒，休息5分钟4、6×100跨步跳，速度：中速，休息1分钟5、整理活动：2公里越野跑星期五1、准备活动：半分钟越野跑2、柔韧性练习3、整理活动：4公里越野跑星期六不组织练习，建议做5公里跑星期日不组织练习，建议做20分钟变速跑早期（1-2月份）星期一1、准备活动：1600米跑（100米快跑/100米走，前三圈用感觉轻松的速度进行，第四圈用26秒跑200米的速度进行）2、柔韧性练习3、2*500米，70秒（以56秒跑400米的速度），中间休息15分钟4、3*200米，分别用30秒、29秒、28秒的速度跑，中间休息3分钟5、8*10秒连续快跑，中间休息10秒星期二1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、8*200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟4、6*150米上坡跑，以最大速度冲，慢走回来5、杠铃练习星期三1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、4*300米，用42秒的速度跑一组，中间休息5分钟4、3*200米，分别用30秒、29秒、28秒的速度跑，中间休息3分钟5、6*10秒牵拉橡皮筋跑，尽最大努力，中间休息10秒星期四1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、1*350米快速跑，休息15分钟4、4*200米，每组以26秒速度跑，中间休息5分钟5、杠铃练习星期五1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、3*200米，分别用30秒、29秒、28秒的速度跑，中间休息3分钟4、1600米接力跑星期六测验星期日不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟中期（3-4月份）星期一1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、2*450米跑，58.5秒一组（以52秒跑400米的速度），中间休息15分钟4、3*200米跑，分别以28秒、27秒、26秒的速度进行，中间休息3分钟星期二1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、6*200米跑，26秒一组，中间休息3分钟4、5*20秒拉橡皮筋跑，慢速，中间休息3分钟5、杠铃练习星期三1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、4*300米跑，42秒速度中跑，中间休息5分钟4、8*100米上坡跑，上坡快，走下来星期四1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、3*200米跑，分别以26秒、25秒、24秒的速度进行，中间走200米休息4、3*150米变速跑，分别以慢速、中速、快速进行，组间用走回方式休息5、杠铃练习星期五1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、3*200米，用26秒的速度跑，中间走200米休息4、1600米接力跑星期六测验星期日不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟后期（5-6月份）星期一1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、1*450米跑，58.5秒跑完，休息15分钟4、3*200米跑，分别以26秒、25秒、24秒的速度进行，中间走200米休息星期二1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、4*300米，用42秒的速度跑一组，中间休息5分钟4、3*200米，分别用28秒、27秒、26秒、25秒的速度跑，中间休息3分钟5、杠铃练习星期三1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、1*320米，快速跑，休息15分钟4、3*200米，分别用26秒、25秒、24秒的速度跑，中间走200米休息5、8*80米上坡跑，上坡快，走下来星期四1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、3组变速跑，快跑时采用最快速度，慢跑采用弹性小步跑，50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺要尽全力完成，组间休息3分钟4、杠铃练习星期五1、准备活动：1600米跑2、柔韧性练习3、2*200米，用26秒的速度跑，中间走200米休息4、1600米接力跑星期六测验星期日不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。

对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。

本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。

一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。

具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。

每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。

每次间歇时间为1分钟。

2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。

可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。

3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。

重复6-8次。

二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。

具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。

每次间歇时间为1分钟。

每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。

2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。

可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。

3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。

每次间歇时间为2分钟。

三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。

具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。

每次间歇时间为5分钟。

400米专项训练计划400米专项训练计划400米短跑是田径运动中一项高强度、爆发力强的比赛项目。

对于运动员来说，要在400米赛道上取得好成绩，除了良好的体能和技巧，还需要有科学合理的训练计划。

下面，本文将按不同类别为您介绍一份优美的700字左右的400米专项训练计划。

让我们一起来了解！一、速度与爆发力训练1. 开始阶段：在400米专项训练计划中，首先要注重速度与爆发力的培养。

这一阶段的训练重点是提高短跑起跑速度和爆发力，可以选择短距离间歇跑、力量训练以及爆发力训练等项目。

2. 跑姿训练：良好的跑姿是提高速度和爆发力的基础。

在这一阶段，可以进行技术性训练，包括跑步姿势调整、髋关节推进、臂部摆动等训练项目，可以借助教练的指导进行。

二、耐力与忍耐力训练1. 中期训练：在耐力与忍耐力的训练中，可以采取长跑训练、持续耐力训练、间歇训练等方式，以提高身体的耐力水平和运动员的持久力。

此外，还可以进行一些力量训练，如引体向上、仰卧起坐等，提高躯干的稳定性。

2. 结束训练：在训练末期，可以逐渐减少对耐力与忍耐力的训练，转向更强调速度的练习。

这一阶段的训练可以采用高强度的间歇跑，通过迅速的冲刺和疲劳的恢复，提高运动员的终端速度。

三、节奏与技巧训练1. 节奏训练：400米比赛中，合理的节奏掌握将帮助运动员更好地保持速度和控制体力。

通过进行节奏训练，比如步频、步幅的调整，让运动员能够更好地适应比赛中的速度和变化。

2. 技巧训练：除了速度和耐力，技巧在400米赛跑中也是至关重要的。

通过进行技术训练，包括转身、转弯的技巧练习，帮助运动员更好地应对赛道上的转弯和弯道。

综上所述，一份优美的400米专项训练计划应涵盖速度与爆发力训练、耐力与忍耐力训练、节奏与技巧训练三个方面。

通过科学合理的训练安排，结合运动员的特点和需求，可以最大限度地提高400米短跑的成绩。

希望运动员们能够按照这份训练计划，踏实训练，追求卓越，取得优异的成绩！。

400跑步训练策划书3篇篇一400 米跑步训练策划书一、训练目标1. 提高 400 米跑的速度和耐力。

2. 增强心肺功能和肌肉力量。

二、训练内容1. 耐力训练：进行长距离的慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动，以提高心肺功能和耐力。

2. 速度训练：进行短距离的冲刺跑、间歇跑等训练，以提高速度和爆发力。

3. 力量训练：进行腿部、臀部、核心肌群等部位的力量训练，以增强肌肉力量和爆发力。

4. 柔韧性训练：进行腿部、臀部、腰部等部位的柔韧性训练，以提高关节活动度和预防受伤。

5. 技术训练：进行跑步姿势、呼吸方法、步频和步幅等技术训练，以提高跑步效率和减少能量消耗。

三、训练安排1. 周一：耐力训练30 分钟慢跑：以轻松的速度跑步，保持呼吸均匀，逐渐增加跑步的距离和时间。

20 分钟游泳：选择自由泳或蛙泳等姿势，以中等强度游泳，注意呼吸和动作的协调。

10 分钟拉伸：进行腿部、臀部、腰部等部位的拉伸，以放松肌肉和预防受伤。

2. 周二：速度训练20 分钟热身：进行轻松的跑步和拉伸，以准备进行速度训练。

30 分钟间歇跑：进行短距离的冲刺跑，如 100 米、200 米等，每次冲刺后进行短暂的休息，重复多次。

10 分钟冷却：进行轻松的跑步和拉伸，以帮助身体恢复。

3. 周三：力量训练30 分钟腿部力量训练：进行深蹲、腿举、跳绳等训练，以增强腿部肌肉力量。

20 分钟臀部力量训练：进行臀桥、单腿臀桥、臀推等训练，以增强臀部肌肉力量。

10 分钟核心肌群力量训练：进行仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑等训练，以增强核心肌群力量。

4. 周四：柔韧性训练30 分钟腿部柔韧性训练：进行前弓步、侧弓步、坐姿体前屈等训练，以提高腿部柔韧性。

20 分钟臀部柔韧性训练：进行臀桥拉伸、单腿臀桥拉伸、坐姿扭转等训练，以提高臀部柔韧性。

10 分钟腰部柔韧性训练：进行仰卧腿部拉伸、侧卧位腿部拉伸、站立位腰部扭转等训练，以提高腰部柔韧性。

5. 周五：技术训练20 分钟跑步姿势训练：进行正确的跑步姿势训练，如头部正直、肩部放松、手臂自然摆动、步伐适中、脚掌着地等。

专项400米学习计划学习计划分为三个部分：理论学习、技术训练、体能训练。

一、理论学习：1.1 了解400米项目的特点和要求。

400米是一项需要爆发力和耐力的项目，运动员需要在较短的时间内迅速加速并保持一段时间的高速奔跑，因此需要有强悍的心肺功能和稳定的技术。

1.2 学习400米跑的起跑姿势和技术要领。

起跑是400米跑的关键环节，正确的起跑姿势和技术能够有效提高加速度和节省体力。

1.3 学习赛道分段和策略。

400米赛道分为起跑段、圆弧段和终点段，需要根据自己的实力和特点，制定合理的比赛策略，如保持较大的节奏变化、提前预判疲劳和控制速度等。

1.4 学习正确的呼吸方法。

在400米项目中，正确的呼吸方法能够有效的保持良好的氧气供应，减缓疲劳和提高持续奔跑的能力。

二、技术训练：2.1 加强爆发力的训练。

爆发力是成功完成400米跑的关键，运动员可以进行蛙跳、跳箱、跳远等训练来提高肌肉爆发力。

2.2 提高技术的稳定性。

400米跑需要稳定和高效的跑步技术，运动员可以通过反复练习起跑、加速、转弯和终点爆发等环节来提高技术的稳定性。

2.3 训练策略和疲劳控制。

400米跑需要一定的战术策略和疲劳控制，运动员可以通过模拟赛和分段训练来练习比赛时的策略和疲劳控制。

2.4 优化呼吸和节奏。

运动员可以通过长跑训练和分段训练来磨练自己的呼吸和节奏感，提高比赛时的氧气供应和节奏控制能力。

三、体能训练：3.1 提高心肺功能。

400米跑需要良好的心肺功能来支持高强度的奔跑，运动员可以通过有氧运动和间歇训练来提高心肺功能。

3.2 增强肌肉力量。

强健的肌肉能够提供更强的爆发力和更稳定的奔跑技术，运动员可以进行力量训练如杠铃深蹲、引体向上、卧推等来增强肌肉力量。

3.3 提高柔韧性。

良好的柔韧性能够减少运动员在运动中的受伤风险，可以通过瑜伽、拉伸和按摩等方式来提高柔韧性。

3.4 饮食和休息管理。

运动员在训练期间需要注重合理的饮食搭配和休息规律，保证足够的能量供给和充分的恢复。

大学生运动会四百米训练计划
1. 基础训练阶段（4周）
- 有氧训练：跑步、游泳或骑自行车等有氧运动，每周3-4次，每次30-60分钟。

- 力量训练：全身性力量训练，重点加强下肢和核心肌群，每周2-3次。

- 柔韧性训练：静态和动态拉伸，每次训练前后进行。

2. 专项训练阶段（6周）
- 速度训练：短距离冲刺训练，如60米、100米加速跑，每周2-3次。

- 耐力训练：较长距离跑步训练，如300米、400米间歇跑，每周2次。

- 技术训练：起跑、转弯和冲刺技术练习，每周1-2次。

- 力量训练：继续全身性力量训练，重点加强下肢爆发力，每周2次。

3. 模拟训练阶段（2周）
- 全程模拟训练：进行400米全程模拟训练，注意节奏控制和技术细节，每周1-2次。

- 调整训练：适当减少训练强度和量，保持身体状态。

4. 恢复阶段（1周）
- 积极恢复：适度活动和静止休息相结合，确保身体充分恢复。

- 心理调整：保持积极心态，做好比赛准备。

注意事项：
- 训练强度和量应循序渐进，避免过度训练。

- 注意饮食和休息，确保充足的能量和恢复。

- 根据个人情况适当调整训练计划。

- 在专业教练的指导下进行训练更加安全有效。