400米运动员速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：
1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；
2、200米X6－8次，1－2分钟。
3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；
5、300米×5～7次，间歇6分钟；（
6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；
3、800×3～5次，间歇10分钟；
4、1000米X3－4次。间歇10分钟；
5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。
3．3．1力量训练
力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉
力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队
员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、
腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。
表2 腿部力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌
肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量
肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组
手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组
负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组
负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量
表3 肩臂、腰腹力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组
卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组
负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组
仰卧二头起 30—40次×4—5组
立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组
仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组
肋木悬垂举腿 20次×4组
负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组
负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量
发展腰腹背
肌群力量
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表4 跳跃力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组发展腿部
立定跳远×15次爆发力和
单脚跳 50—100米×8—10组弹跳力
多级蛙跳十级蛙跳×10—15组
多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组
跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组
我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。
3.3.2有氧耐力训练
有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：
①匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；
② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；
③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。
耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。
3.3．3速度训练
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7）
表5 速度训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组
站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组
蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组
拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组
拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组
行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组
下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组
顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组
追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组
牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组
快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组
轻快跑60米发展跑的步频提高跑速
发展起跑和起跑后加速跑的能力
发展最高速度、加速和持续加速的能力
改进完善快速跑技术
3.3.4速度耐力训练
训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：
①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。
②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。
③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。
④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。
⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。
⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。
速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。
3.3.5基本技术与放松跑技能训练
合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。
改进提高运动员基本技术的练习方法有：
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。
②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。
③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。
④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。
⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。
放松跑技能的练习方法为：
①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。
②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正
确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。
田径秘方---400米训练法
简介： 400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力
一、速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的40 0米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
二、训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
三、设计训练计划
在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：
●多年形成的概念还没有改变。
●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。
每次跑有适当休息时间。
例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，
400米训练计划示例
。。。。。。
四、比赛
如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。
五、总结
教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕
美国顶级短跑运动员训练方法精选（转载九）
在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：
●多年形成的概念还没有改变。
●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。
每次跑有适当休息时间。
例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，
400米训练计划示例
秋季（9—12月）
星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械
星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。
星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。
星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—6 00米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。
星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。
星期六没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。
星期日没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。
早期（1—2月）
星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度7 0秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。
星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。
星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。
星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。
星期六测验
星期日不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。
一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本 上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法 常用的练习有： 1、1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4?6组，间歇5分钟，强度为50?55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑 在15度的斜坡道或15?20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或 更多些，间歇3?5分钟。强度为60?70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑 成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50?70米，重复5?7次，每组间歇3?5分钟，强度为60?65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30?50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55?65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做 该练习。 5、沙滩跑 在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500?1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可 因人制宜，做4?6组。组间歇10分钟，强度为50?55%。 6、逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4?6次，间歇5分钟。强度55?60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100?150次，6?8组，每组间歇2?4分钟，强 度为55?60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组50?70次，6?8组，组间歇2?4分钟，强度为50?60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次100?150米或负重后蹬跑60?80米，6?8组，组间歇3?5分钟，强度为50?
(三)400米跑速度与速度耐力分析 400米被看为一项以速度为主的体能短跑项目,要求运动员有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力要求相对较高,全程速度变化一般分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米―150米段,因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力 接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展,使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细,使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当年世界优秀的400米运动员在400米跑的初始阶段,就发挥了较高的速度,而且在较大惯性条件下能保持 住这种速度,下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表: 表中可知,世界优秀选手成绩之所以好,是因为他们都 有很高的速度,如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一 个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且,他们较长时间地保持了这一高速度,如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不只是体力分配好,更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少,保持高速度的能力强,
速度耐力好。 (四)400米跑速度与速度耐力能量代谢特点 1 磷酸原系统供能特点 400米跑机体能量供能来源于:磷酸化合物分解(20%―35%);无氧糖酵解过程产生的ATP(55%―60%);有氧代谢过程中产生的ATP(15%―25%)三种不同的供能方式分别代表各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统,其特点主要体现在代谢动员快,输出功率大,能源利用率高,供能时间短(6―8秒)。磷酸原的供能时间有限,但在整个加速跑过程中的作用极其重要,其要点是尽量延长ATP―CP系统供能时间。 2 糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键 无氧糖酵解供能大约占整个400米跑的五分之三,供能时间长达33秒,所以无氧供能的能力是提高和保持运动员快速跑动的首要条件。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性,争取尽可能多的机糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可改善机体对血乳酸的耐
青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇 上海第二体育运动学校方水泉 在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，
中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；
d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。 发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证 力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，
跆拳道耐力训练方法的研究 【摘要】跆拳道运动是一项要求把耐力、速度、力量、柔韧、灵敏、反应、心理等多方面素质和技术密切结合起来的运动。要想提高跆拳道运动水平,就必须要有一个包括以上诸方面要求的全面的训练计划,简单的和有失偏颇的训练计划都是不可能实现这一目标的。通过对国际国内跆拳道比赛的调查和观察,发现较好耐力是获得比赛胜利的根本保证,而耐力不足则是绝大多数队员导致失败的主要原因。如何正确看待和解决跆拳道运动中的耐力,是关系到是否能进一步提高现代跆拳道运动水平,使训练更加科学化的问题。 【关键词】跆拳道;耐力训练;方法;研究 1 跆拳道运动耐力训练的分类 跆拳道运动员耐力素质的训练包含有氧耐力和无氧耐力以及体力训练。 1.1 有氧耐力训练 有氧耐力是指人体在氧供应充足或吸、耗氧量处于平衡情况下克服疲劳的能力。高水平的有氧耐力有助于跆拳道运动员承受大运动量负荷的训练,并在训练中有效地抵抗疲劳,尤其是有益于训练和比赛中间及结束后的快速恢复。恢复得快,运动员再运动或比赛的能力就强,这对跆拳道运动员具有重要训练和比赛意义(一天多轮次、多场次比赛)。 1.2 无氧耐力训练 无氧耐力是指人体在供氧不足并产生氧债的情况下克服疲劳的能力。它取决于肌肉保持机能活动水平不变的持续运动能力,无氧耐力训练能有效地提高非乳酸能和乳酸代谢系统的供能能力,提高机体对酸性物质的耐受能力。前者保证了跆拳道技术动作重复高强度运动的工作强度,后者则保证了技术动作不变形。 1.3 体力训练 体力有别于无氧耐力和有氧耐力。无氧耐力和有氧耐力都是以-定的强度持续工作的能力,体力则是在断续、反复的高频变化的强度运动中,保持工作强度不变的运动能力。体力主要取决于心脏的最高机能水平和心脏对高变强度运动的适应能力。跆拳道运动员在进行短时、高强度运动时的运动强度,主要取决于肌肉的机能水平,肌肉在高强度的腿法、步法工作后必须尽快恢复,而且要恢复至相当水平,才能保持再次高强度运动的强度不变。而肌肉的恢复主要取决于心脏的最高机能活动水平,并且心脏对高频变化强度运动的适应能力越强,越能使心脏在重复高频变化强度的运动中,保持最高机能活动水平不变,保证高强度的腿法、步法、拳法重复更多的次数。
耐力素质训练的具体方法 肌肉耐力练习方法： 常用的练习方法有： 1）10—15min定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S”形跑。 3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100—200m左右，间歇3—5min左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120—140次/min，如加大强度，心率指标要求达到140—160次/min。 4）5min变速跑，在场地内以50m分段做变速跑，如50m快，50慢，或50m慢，100m快，60%--65%强度 5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2min，重复3-5组，组间间隔3—5min，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50m，间歇后心率恢复到120次/min以下。 7）100m多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m，后返回原地。要求速度8—10m/s，也可采用200m接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m。 8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100—150m，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130—150次/min之间。 9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在1500—2000米之间。 10）原地练习：如做原地高抬腿、小步跑、车轮跑等，每组100—150次，做5—6组，每组间歇2—3min 11）综合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步、前后交叉步跑等，每种方式100m，每次跑完400米为一组，重复3—5组，每组间歇4—5min，根据受训者具体情况定速度要求。 12）正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200m后接着做倒退跑100m，不要求速度，至100m处做向后转身放松跑100m，完成3—5组，每组间歇约4—5min，强度60%--70% 13）蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100m，走或慢跑放松100m，每组4—6次，心率在130—150次/min之间 14）左右侧交叉步或连续半蹲走50—100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4—5组。休息时进行放松跑练习。 15）长距离后蹬跑：要求前腿抬高，后退蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。 16）组合练习：小步跑50m，高抬腿跑50m，后蹬腿跑50m，加速跑50m。放松跑100—200m后做下一组，完成3—4组，心率在130—150次/min之间。 17）组合练习：快步走100m，弓步走50m，左右交叉步50m，快速高抬腿走50m，半蹲走50m，放松走100m。完成3—4组，心率在130次/min左右。 18）两人追逐跑：两人一组，相距20m听口令起跑，后边人追逐前边的人，400—800m以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。 19）竞走追逐：在跑道上两人前后相距10—15m，听口令开始快速走，不能跑，每组400m，追上后就停止，被追上者要求走完全程。 20）快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5m听口令，快速转身追逐跑，100m以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4—6组。 21）1min立卧撑：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，再还原成直立。每次做1min，4—6
400米运动员速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有： 1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。 3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（ 6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟； 5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。 3．3．1力量训练 力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉 力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队 员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、 腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。 表2 腿部力量训练安排 训练手段训练强度与负荷量训练作用 肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组 支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组 支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
小学生耐久跑教学的研究 作者单位：苏州市吴中区东山实验小学 姓名：张健 邮编：215107 [摘要] 本课题研究从培养学生对耐久跑的学习兴趣和提高耐久跑的能 力着手，根据小学生的生理特点，遵循学生的生理运动规律，改进和提高教学方法和手段，以趣味性为主的教学形式，从而实施有效教学，探索和研究提高学生对耐久跑的学习方法。 [关键词] 学习兴趣耐久跑教学研究 1、问题的提出 在2005年4月8号，中央电视台《焦点访谈》播出了“测学生体质，看孩子健康”的节目，对辽宁省沈阳市部分学校近年来学生体质有明显下降趋势进行了调查，记者和当地教育部门合作，对部分学生进行了1000米跑、立定跳远和肺活量等项目进行了测试，结果显示学生体质确实有所下降，而且在耐久跑方面问题比较突出。学生体质的下降，尤其是耐力素质下降的幅度更大。这个问题一直困扰着学校体育教育工作者们。如果这个问题不能及时得到教育部门和教育工作者的高度重视的话，可能在不久的将来，我们的下一代或者说未来学生体质将面临更危险的处境。 2、对当前耐久跑教学的调查、分析 为了改变学生耐力素质下降的现状，许多体育工作者和体育教师想了许多办法：在耐久跑教学中增加了趣味性的活动，有的提出按能力分组教学，有的采用"分段限速"教法，有的采取大单元（多课时）连续的教学安排，有的用"超量恢复"的理论指导学生等等。总之，其目的都是使学生们的耐久跑成绩能得到提高，及达到《国家体育健康标准》标准的测评要求。然而，我们在400米和50米×8往返跑考
核中，却常常看到许多学生跑至终点或在途中就支持不住了，脸色苍白，有的还出现呕吐等情况。根据不完全的统计有20～40％的学生出现在跑中有难以忍受的不同症状。尽管如此，仍有10%左右的学生达不到及格标准。 中长跑的技术不仅要有较快的速度，还要有一定的速度耐力和坚强的毅力，由于中长跑单调、枯燥、持续时间长、易疲劳的特点，制约着学生的练习兴趣。为此，我在对小学生中长跑技术，心理训练和培养学生兴趣，提高运动成绩方面进行了初步探索与研究。 3、实施研究具体方法 3.1、研究对象 实验对象：本校五年级4个班级五（1）五（3）为实验对照班级，五（2）五（4）为实验班。 3.2、研究时间： 实验时间：2006年9月～2007年6月 3.3、研究方法 3.3.1 观察法：观察学生课堂练习的兴趣、情趣、注意力、意志力等。 3.3.2 采用实验对比法：其一，进行实验前时的成绩与实验后的成绩进行对比。其二、进行实验班级成绩和非实验班级成绩进行对比 4、让学生建立良好的“速度感” 合理安排练习的负荷是提高耐久跑练习水平的重要手段。量和强度是运动负荷的两个方面，二者是对立统一，相互促进，不断提高的。实践中得知，中长跑在全程跑的过程中，若前快后慢或无计划地乱跑，其后果是：体力消耗很大，造成心理紧张，对提高成绩失去信心。在练习中，就要让学生逐步建立“速度感”。如进行400米和600米跑的练习的时候，开始让学生保持匀速跑，在离终点50米处开始冲刺跑。总的练习量开始不宜过大，由短到长，保持一定的匀速跑进，再
一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。
100米和200米跑 步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度，力量）。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。 步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目（60 -100米）有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。 短跑技术 一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。 短跑步长阶段 分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。 1，在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用）。 2，当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。 3，支撑脚落地尽可能靠近身体重心。 4，前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。 5，保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部（倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应）。 6，双臂向后摆动时控制臂肘的位置。 7，肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度）。 8，放松手臂。（有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂
淺談中學生400米跑的訓練方法 一、力量的練習 (一)槓鈴練習 負重深蹲、負重弓步走、負重蹲跳、挺舉、臥推等，以上負重練習要以速度完成為主，具體重量因人而異，但要達到學生能力的60％～70％。力量練習應隔天進行，只有這樣力量練習的效果才好。 (二)超等長練習 單腳跳、三級蛙跳、跳欄架、跨步跳、跳過各障礙物。跳躍練習的原則：先原地跳再進行行進間跳，先雙腳跳再單腳跳，先短跳再長跳。 每完成一次跳躍練習後必須進行短距離的加速跑，目的是在肌肉做完快速用力後得到放鬆，使其獲得的力量遷移到跑的過程中。學生跑起來會有彈性、有跨度感，跑起來動作會更協調，在跑的後程和跑完以後肌肉酸疼程度比以前減輕。二、放鬆跑的能力培養 學生在跑動過程中的放鬆能力是400米跑的核心所在，400米成績能否提高就看放鬆能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放鬆能力培養，放鬆能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用。現在對運動員的放鬆跑的能力要求越來越高，放鬆跑在短跑技術中非常重要，它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。訓練方法有： (一)在平時的訓練中，對學生的100米成績、200米成績做到心中有數，在放鬆能力的培養中要降低要求，只要求學生用80％左右的速度來跑，突出動作及放鬆能力。 (二)200米快跑＋100米慢跑＋150米快跑＋80米慢跑＋100米快跑＋50米慢跑＋50米快跑＋30米慢跑。 (三)採用上坡跑然後下坡跑的方法也就是說波浪跑，上坡用力跑，下坡放鬆跑，但要保持動作技術。 (四)在風速較大的時候採用順風跑。 (五)在坡度不大於3度的下坡跑。 三、速度耐力 (一)計時跑150米、200米、250米、300米，有時候也採用500米、600米等超長距離的跑。每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。 (二)長短距離相結合的距離跑，如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習。 (三)利用學生的好勝心理，進行追逐跑，定距、定時，速度快的學生追速度較慢的學生。 (四)遞增距離跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 (五)遞減距離跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 四、快速跑的能力 (一)彎道起跑30～60米的各種段落跑。 (二)直道——彎道——直道跑200～300米跑。要求起跑時身體對彎道的切線方向，同時要求以很快的速度跑出彎道，進入直道時，順慣性地跑3～4步自然跑，使身體從內傾轉變為直線跑的姿勢，然後自然加速跑30～40米。 (三)跨步跳練習接加速跑，要求在做跨步跳時要充分打開關節，不做絞剪動作。研究表明在跑動過程中兩腿除了支撐蹬地以外還要騰空，兩腿在空中也佔有一定的時間。所以跨步跳是有效解決騰空時間過長的手段。 (四)後踢腿跑練習加速跑，要求大小腿自然折疊，盡量往臀部靠近。發展大腿股後肌的力量。加大腿的擺動半徑，同時加快腿的擺動速度。 (五)高抬腿練習接加速跑，大小腿折疊盡量往上抬，到達最高點積極往下壓。高抬腿跑能幫助學生體會和掌握在短跑當中的兩腿蹬擺配合的動作技術，也發展了大腿屈、伸肌肉的力量。
发展速度耐力训练的重要性和方法： 速度耐力训练的重要性 速度耐力，简单点说就是速度保持能力。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，如越野跑和一些力量训练。 发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。 发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。通过“三氧”（有氧、混氧和无氧）训练，从根本上全面可以提高在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。 采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的训练。着重围绕提高最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的目标，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，进一步身体的抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
如何处理负荷量与负荷强度的关系？加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用上述训练结构可以有效地解决这个难题。一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，此训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。长距离跑是一个需要速度和耐力的综合性项目，虽然成绩的好坏其一来自于先天素质，良好的体型和内脏功能是出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。 一、发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地
400米跑的训练方法 2009-04-06 【大中小】 400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。 约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。 速度分配 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。www.S p or T120.CO M 没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。 训练部分 400米运动员一年的训练分为4个部分； 1,非赛季（夏季和9—12月） 2,赛季前期（1—2月） 3,赛季中期（3—4月） 4,赛季后期（5—6月） 训练计划的类型 根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。 速度耐力 在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400
跑步的人都想增强耐力，但是提到“耐力”，可能指两个方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距离从2英里增加到4英里，再到6英里；而对有经验的老手来说，如已经可以跑长达42公里马拉松的人，再远的距离也没多大意义了。那么他们所指的提高“耐力”，就是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距离。 幸运的是，你可以在两个方面都得到提高。你可以通过一些训练计划来增加长跑的距离，另一些计划来提高速度耐力。 在这些计划的指导下，无数跑步者大大提高了耐力。跑步新手Craig Beesley就将其最长跑步时间从30秒增加至3小时；成功马拉松手Doug Underwood曾想将个人成绩从3:50 提高到3:30来入选波士顿马拉松；美国1万米和越野明星Deena Drossin曾想打败马拉松传奇人物Joan Samuelson。 最终，他们都以不同的方式实现了自己的目标。换言之，因地制宜，量体裁衣。不同的人（基因研究学家所说的“快速反应者”和“慢速反应者”）必须用不同的方法来达到相同的目的。 下面是7种针对不同人群的耐力增强策略。不是所有的7种方法都适用于你，但至少有一种适合你，要明显增强你的耐力也就足够了，你就可以比从前跑得更轻松更强壮了。 方案一：循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。 渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。 在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次（总共40分钟），每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧！尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。” 你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里（约合1.6公里）的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。
XX体育加试耐力项目训练方法 ——（1000米，800 米） 一、技术分析 首先，800 米（女）与1000米（男）属于中长跑项目，都属于无氧运动，在跑动中身体会产生大量的乳酸滞留于肌肉中，因此很多人对中长跑望而生畏。那么就中学生体育加试的训练而言，我们应该从简单入手。先前看到很多文章对中长跑分析的头头是道，他们的描述大多数都是正确的，但我觉得不适合我们参加中考体育加试的同学们。因为一个优秀的运动技术，哪怕是简单的跑都不是一年半载可以掌握的，因此对于中学生而言，我们课业量大，训练时间少，没有时间去精细的研究技术动作，但并不是我们一点技术也不采用，只是我们把自己的训练重点要放在提高身体素质上来，相信等到考试的时候会大见成效。 二、训练方法 要想中长跑短时间内提高成绩，首先我们应该保证每天的训练量。通俗的说你想要练习1000 米，那么最起码你每天的运动量也要有1000 米左右（包括其他方式练习）。其次，保证每周增加一次训练强度（下文中我会详细解释）。很多同学1000 米跑坚持不下来，因为缺乏速度耐力。也就是说在相同的速度下，你的运动距离比较短。还有一个原因就是我们的肺活量不够，没等身体特别疲惫，呼吸就已经急促了，甚至呼吸困难。 那么简单的来说，对于我们中学生参加体育考试的同学，当务之急就适应高提高自己的速度耐力和肺活量。 1.提升速度耐力的训练方式： 变速跑：400 米跑道，直道加速，弯道减速。 解释一下，我们可以分成几组来练习。例如我们定 4 组练习，每组跑两圈。那么第一组我们就用70%的速度直道加速，弯道时要尽可能的慢跑，抓紧时间调整呼吸。第二组的加速就是80%，第三组加速就是90%，第四组加速就是100%。
速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 1．弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。 2．弯道跑 进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。 祝你取得好成绩!!! 怎样提高100米途中跑速度 悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01 提问者：我不是刘翔- 试用期一级 最佳答案 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿
XX区业余体校400米跑运动员力量训练现状调查与优化 400米跑是田径运动中最具观赏性和竞技性的项目，目前将田径运动中的400米跑划分为以专项身体素质为主导的速度型竞技类体育项目，主要特征为比赛的时间不长但运动的强度很高，并且竞争非常激烈，这就对运动员的专项身体素质方面提出很高的要求。作为400米跑训练的重要一环，力量训练在400米跑运动员日常训练中占据着非常重要的位置，但目前，各业余体校400米跑运动员力量训练内容的仍存在一些问题，针对业余体校400米跑运动员力量训练的相关研究也处于不断探索的阶段。 力量素质是400米运动员完成全程比赛的基石，已经渗透到400米项目训练的各个环节，良好的力量素质是运动安全与运动员动作平稳流畅的重要前提，它的改善有利于提高400米运动员竞技水平，激发400米运动员竞技能力的提高。400 米跑是在乳酸堆积情况下仍然进行高强度跑的运动，想要提高400米跑运动员成绩，需要完善运动员专项身体素质能力，提高运动员的耐乳酸能力，而力量耐力训练，可以有效提高 400 米跑运动员的专项能力体能，在 400 米运动员训练中占有非常重要的地位。因此，本文旨在通过对XX区业余体校400米跑运动员力量训练现状的研究，为XX区业余体校400米运动员的训练方法和手段，以及教学员训练方法的补充提供一定的理论弥补和支撑，为XX区业余体校400米运动员后续训练提供相关训练内容设计思路。 1研究对象与研究方法 1.1 研究对象 本文以400米跑运动员力量训练作为研究对象，选取XX区业余体校400米运动员（15-20）人为具体调查分析对象。 1.2 研究方法 1.2.1文献研究法 查阅大量关于400米跑运动员力量训练的相关文献，进行关键词搜索与管理，为本文的理论基础进行补充和务实。 1.2.2专家访谈法