400米运动员速度耐力训练方法

400米运动员速度耐力训练方法

400米运动员速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

(一)主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有:

1、(100米快+100米慢+100米快+100米慢)X3组合跑X3,5组，组间间歇5,8分钟;

2、200米X6,8次，1,2分钟。

3、(300米快+100米慢+100米冲刺跑)×4,5组，组间间歇8分钟;

4、(300米+200米+100米)组合跑×2,3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟;

5、300米×5,7次，间歇6分钟;(

6、400米检查跑×1,2次，间歇25分钟到30分钟。

(二)超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有:

1、500米×5,6次(80%——90%强度)，间歇8分钟;

2、600米×4,5次(80%——90%强度)，间歇8,10分钟;

3、800×3,5次，间歇10分钟;

4、1000米X3,4次。间歇10分钟;

5、(1200米+600米+400米)组合跑×2,3组，间歇5,8分钟，组间间歇15分钟。

3(3(1力量训练

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队

员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习(见表2、表3、表4)。

表2 腿部力量训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量

肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组

肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组

手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组

手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组

负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组

负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组

支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组

仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组

支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组

仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组

发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

表3 肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组

卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组

负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组

仰卧二头起 30—40次×4—5组

立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组

仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组

肋木悬垂举腿 20次×4组

负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组

负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背

肌群力量

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表4 跳跃力量训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组发展腿部

立定跳远×15次爆发力和

单脚跳 50—100米×8—10组弹跳力

多级蛙跳十级蛙跳×10—15组

多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组跑跳台级(跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下)×10组，间隔5分钟跳栏架 10栏(栏距1—1.5米、低或中栏)×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强

调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。 3.3.2有氧耐力训练有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法:

? 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分;

? 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分;

? 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。

耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。 3.3(3速度训练

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法(见表5)。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高(见表6、表7)

表5 速度训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用