关于中学生提高跑步成绩的几种锻炼方法
体育组：关津鹏
耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。
但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。
但是耐久跑又是中招体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，我觉得采用多种趣味练习十分重要。
下面搜集整理一些锻炼耐久跑的方法，同学们可以根据自身选取适当的锻炼方法进行练习。
耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。
重点：途中跑
难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。
2、合理的分配体力。
动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。
练习方式
1、走跑交替练习
走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。
一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。
二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。
三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。
四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。
2、匀速慢跑练习
主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。
3、轮流领先跑练习
10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。
4、结队跑练习
把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。
5、伴同跑练习
2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。
6、图形跑练习
运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。
7、往返跑练习
如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。
8、定时跑练习
用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。
可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。
9、变速跑练习
快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。
可进行等距离变速跑，如100米快、100
米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。
10、重复跑练习
用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。
一是等距离的重复跑，如跑3个300米。
二是不等距离重复跑，如跑三次分别是400米、300米、200米。
11、改变环境跑练习
耐久跑练习可在运动场上进行，也可以到学校附近的僻静空地和公路上以及农村学校附近的小山丘、田梗、小树林等自然地形地物中进行，给学生新异的刺激，提高学生中枢神经系统的兴奋性，对跑步产生兴趣。
12、让距离跑练习
在规定的距离内，前后两组保持一定距离，前面的学生奋力奔跑，不让后面的学生追上，后面的学生则紧追不放，大家都要跑得很认真。
13、音乐伴奏练习
选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，如《斗牛士》、《生命之歌》、《运动员进行曲》等，伴随耐久跑练习，效果极佳。
14、变换练习
一是变换跑的动作形状和方向。
在跑进中按教师的信号，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步侧跑、前后交叉侧跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛活跃。
二是变换内容和形式，运用流水作业法。
如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈慢跑、中速跑、快速跑练习。
15、鱼贯练习
每隔5米跑一个，培养学生放松自然跑的能力，这种追逐方法，能提高学生跑的兴趣。
16、障碍练习
巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。
如跑越、钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑，利用各种自然地形或在操场上设置一些象征性的自然条件，进行绕过障碍练习。
如跨过地上画的“小河”，通过“独木桥”、“小树林”等。
17、对抗练习
分组对抗，学生情绪高涨，如进行300米、400米分组对抗，也可以进行个人与个人之间的对抗，学生自己选择不同距离(300～600米)，这种手段能培养学生的竞争意识。
18、游戏练习
在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、传递等游戏，学生感到新鲜有趣，乐于练习；还可以采用依次跑、结伴跑、超前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。
19、接力练习
运用接力跑进行耐久跑练习是个好办法，可按体质的强弱分组，各组进行4×400米、4×800米接力跑比赛；也可以进行100米＋200米＋400米＋600米＋800米等异程接力赛。
20、竞赛练习
根据学生好胜心强的特点，采用竞赛方式进行耐久跑练习，引入竞争机制，能调动学生锻炼的积极性，如测验1分钟原地高抬腿跑的次数，看谁次数多，动作准确，还可以将学生编组进行追逐跑，计圈跑、接力跑等竞赛。
21、搬运练习
把甲地的人和物搬运到乙地，规定距离搬运比快、比多，限制时间搬运比多等。
22、跳绳练习
将学生分成人数相等的两组，一组跳，另一组计数，教师计时。
按快跳1分钟、慢跳1分钟的方式互换，进行5分钟跳绳练习，计每人3次快跳的次数，慢跳不许停下来休息，看哪一组获胜者多。
23、组合练习
耐久跑教学可以与其他运动技能的教学相结合，构成复式单元，以提高学生学习的兴趣。
24、分段练跑练习
根据《中招考试标准》，将男生1000米、女生800米的成绩，分别算出平均100米跑的速度，如初中男生1000米，3分30秒÷10=21 秒，男生为21秒，初中女生为25秒4。
要求学生分别用此速度跑完100米，练习3～5遍，培养学生耐久跑的速度感，改变过去盲目乱跑，不能控制速度的现象，有利于提高学生耐久跑的能力。
25、间歇跑练习
教会学生自测10秒脉搏，用脉搏来控制强度，要求学生按100米平均速度跑400米，跑3～5次。
每跑完400米一次，立即让学生自测10秒脉搏，要求心脏负荷在26－28次/10秒。
然后走2分钟，待脉搏恢复到时20—22次/10秒，再次开始练习。
26、报时跑练习
在耐久跑的练习中，每隔一定的时间，教师向学生报时一次(如每一分钟报时一次)。
也可以每隔一定的距离报时一次(如每400米报时一次)。
让学生根据自己的体力掌握跑的速度。
27、全程跑练习
全程跑是对学生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以均匀的速度跑进，进行全程技术练习，动作要轻松，呼吸要有节奏，根据耐力水平掌握跑速，分配好体力，到了最后一段距离(因人而异)，尽力快速冲向终点。
课外：
耐久跑的练习方法：
1、可采用定时（4---10分钟）．或定距离（600米---15000米）跑；100---200米定时重复跑（5-6次）。
2、发展耐力素质：较长距离的匀速或变速跑、越野跑，跳绳、爬山、打球等。
3、测验跑，自定计划，控制跑速，跑好全程，记录成绩，改进方法。
易犯错误和纠正方法
1、跑速分配不匀，前快后慢。
就应加强平时训练，也不要受同伴的跑速影响。
对等待跑至一定距离出现的“极点”缺乏有效的如调整跑速、加深呼吸及用意志努力等对策。
有人说：“人有各种各样的不幸，但最不幸的是：你身边缺乏积极进取的高人，缺少远见卓识的贵人，使你的人生变得平庸失色。
”有句话说得好，你是谁并不重要，重要的是你和什么人在一起。
“孟母三迁”，足以说明和谁在一起的重要性。
这些道理同样可以用到你的体育训练中。
雄鹰在鸡窝里长大，再也不会拥有飞翔的本领；狼崽子在羊群里成长，也会丧失狼性；你很优秀，但周围如果有一群消极的人就会使你缺乏向上的动力。
如果你想像雄鹰一样翱翔天空，那你就要和群鹰一起飞翔，而不要与鸡为伍；如果你想像雄狮一样驰骋大地，那就要和雄狮一起奔跑，而不能与鹿羊同行；“画眉麻雀不同嗓，雄鹰小鸡不同窝。
”如果你想睿智，那你就要和睿智的人在一起；如果你想优秀，那你就要和优秀的人在一起，最终你才会出类拔萃。
一起奔跑吧，加油同学们！。
