办公室减压放松操(图片)

办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。

2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。

3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。

4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。

5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。

6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。

7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。

8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。

9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。

10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。

11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。

12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。

13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。

14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。

15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。

办公室课间操办公室减肥操抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。

双腿交替重复5次。

脚踝小运动，有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。

左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。

著名演员，在《天阵》《猎鹰1949》《国家命运》等热播剧中扮演重要角色，热爱生活，对瘦身有自己独到的见解，推崇最自然的运动瘦身方式。

针对部位手臂别以为冬季时，你就可以完全不在乎双臂上那若隐若现的赘肉，一旦将这些赘肉拖延到春夏季，就会变得很顽固。

看看椅子减肥操怎么帮助你!STEP 1 坐在座椅边缘的1/3处，双腿分开，脚尖点地，腰部挺直，上半身向右倾斜，双臂努力向上延伸，双手合十，坚持15秒后，换反方向做同样动作。

此动作是通过臂部的拉伸作用修炼臂部流线，促进大臂处顽固脂肪的燃烧。

STEP 2 同样是坐姿，脚尖直立，与地面垂直，向前挺胸，上半身微微向后，双臂向上延伸，双掌向上，五指交叉，坚持20秒，恢复原来姿势。

稍事休息后，再反复做此动作20次，臂部脂肪的温度就会升高，促进自我消融。

针对部位背部背部的脂肪一直都被忽略，但却严重影响身材，如果女人背部赘肉过多，则会显得很魁梧，缺少小鸟依人的感觉。

瘦背看似很困难，因为自我按摩是个难题。

但其实，只要你懂得运用转身的力量加以“调教”，那么赘肉自然一扫而光。

STEP 1 自然落座于座椅的1/2处，右腿放置于左腿上，身体以45°角微侧，左手放置右膝盖上，轻轻按揉膝盖，右手向后伸直，右腿用力下压，左腿随之向下用力，此时，用背部的力量用力转动上半身!这样可以锻炼背部肌肉，提升脂肪自我燃烧量。

STEP 2 全身放松，自然落座于座椅上，双手放置脑后，双脚脚尖点地，上半身用力向后仰，然后深呼吸，慢慢回到原位，继续做同样的动作。

这样上下拉伸，可以锻炼背部肌肤细胞的活动能力，恢复排毒系统，还可以为背部塑形。

〖办公室健身〗办公室减压放松操题记——我们都曾经历过因为工作而引起的压力，人人都逃不掉。

我们可能会感到工作压力很大，或者担心我们的职位；我们为工作中的冲突或误解烦恼；我们也可能发现工作难度太高，或根本没有挑战性。

如果我们不能正确地对待压力，那么生病、肥胖、事故、忧郁等都会让我们为之付出代价。

那么，在工作中和生活中，让我们试试下面这些［健身减压操］，放松身心。

一，[头部运动]挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5次。

端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴的感觉），保持5-10秒，重复3-5次。

端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，缓慢抬头，慢慢张合嘴。

保持5-10秒，重复3-5次。

（防止长期低头颈部出现细纹的好办法）端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。

换右侧。

端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。

换右侧。

二，[肩膀与手臂运动]抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。

重复3-5次。

缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。

十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10秒，重复3-5次。

十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转。

保持5-10秒，重复3-5次。

十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直，保持5-10秒，重复3-5次。

十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开。

使两肩胛骨靠近。

右手握住左肘关节，缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸。

保持5-10秒，重复3-5次。

做反方向动作。

左手放于右肩，轻轻拉动左肘关节至胸前，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。

做反方向动作。

双手交叉于体前，缓慢吸气，两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸，缓慢呼气，双手还原，尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围。

适合在办公室悄无声息做的运动
1、放松眼睛。

闭目转动眼球。

先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。

然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。

这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2、放松全身。

将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。

其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。

接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。

其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。

连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

3、腹式呼吸。

吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。

可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

4、放松颈肩部。

坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。

然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

5、放松手指。

双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。

反复做同样的动作，左、右手指各做12次。

可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

6、放松腿部。

坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后
放松。

如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

【让我们一起来快乐养生】完美融合了传统中医养生、道家养生与印度瑜伽养生“办公室养生操”【要领】：①吸气，两手臂向伸展，手肘微屈，手背相对，腹肌臀肌大腿肌肉均收紧②脊椎从腰椎到胸椎至颈椎逐节向上伸展挺拔③吐气，双臂缓缓向下放松，全身肌肉放松【缓解】：✓肩周劳损、腰背酸疼✓伤手臂肌肉松弛✓拉伸手三阴三阳经(心包经、肺经、大肠经)【要领】：①吸气，双臂向两侧伸展，一手朝天空，一手向体后拉伸②抬头挺胸，下颚往前微探，腹肌胸肌向上伸展③吐气，双臂缓缓下沉，全身肌肉放松【缓解】：✓劲肩劳损，腰背疼痛✓缓解心慌胸闷，开胸顺气，强壮胸肌✓改善乳腺胀痛等【要领】：①吸气，取单臂向上伸展，手臂贴耳，捻花手印②收腹挺胸抬头，下颚微伸，目视天空，凝视一点【缓解】：✓鼠标手、腕管综合症✓拉伸心包经，胆经，舒肝利胆✓改善心慌胸闷，细腰美胸提臀等【要领】：①双脚交叉，一脚在前，一脚在后，大腿臀部肌肉收紧②吸气，一手臂高举过头，手臂贴耳，一手置于腹前，手肘微弯，双手呈梅花指印③颈椎略朝旁侧扭转，面容宁静祥和，目光凝视一点【缓解】：✓鼠标手、手臂肥胖✓拉伸肺经、心包经及胆经，加强肝胆代谢✓修长腰部曲线，预防乳腺疾患【要领】：①双脚前后交叉站，一脚在前，一脚在后，后面脚跟离地②吸气，取双臂伸展，一手朝天空，一手朝体后，双手呈莲花手印③打开胸腔，收腹提臀大腿肌手紧，停留3-5个呼吸，吐气，两手臂缓缓由体侧放松【缓解】：✓舒肝理气，活血化瘀✓改善腰背肩颈劳损✓调整体型，燃脂瘦身，减压，舒缓情绪办公室养生操---嫦娥奔月【要领】：①两腿前后交叉站，吸气，手臂向两侧伸展，打开胸腔，一手朝天空，一手朝身后，②收缩大腿及臀部肌肉，腰背向上挺拔伸展③微微抬起下颚，眼睛看天空，面容舒展从容【缓解】：✓疲劳综合症，视觉神经的疲劳✓改善暗黄的肤色✓细腰瘦腿，雕塑形体，提升气质办公室养生操---手捧莲花【要领】：①吸气，两手由胸前划向头后十指交叉抱住颈椎后，两手肘左右对称拉伸，挺胸抬头向上看②吐气，头回正，双手由体侧缓缓放松【缓解】：✓面部皮肤松弛，预防双下巴✓美颈畅通颈淋巴✓有效改善颈肩疲劳，视力模糊，头晕头痛✓调整驼背及腰部酸痛等【要领】：①双脚分开一肩宽站立，臀肌大腿肌肉收紧②吸气，两手臂由体侧向提前在向头顶上发拉伸③挺胸抬头向后仰，下颚向上拉伸，停留3-5个呼吸，吐气，手臂带动身体缓缓回正，下颚内收贴锁骨，全身肌肉放松【缓解】：✓久坐腹部的肥胖和淤滞✓拉伸腹前任脉，胃经、心包及肝胆经✓燃脂收腹，改善便秘，美胸提臀✓修饰面型，美白淡斑，祛黄气等【要领】：①双脚同肩宽站立，完成开天辟地式一之后，吐气②手臂带动身体向前向下弯曲，手尽量着地，腹部贴近大腿，眼睛看地面③保持3-5个呼吸，静默的感受天地之间的灵气【缓解】：✓大脑疲劳，明亮双眼✓反向循环的气血滋养脊椎、咽喉、发根等✓拉伸后背督脉、膀胱经、肾经✓刺激消化腺体，加强代谢，提升免疫力办公室养生操---水中望月【要领】：①双脚并拢站立，双手在后背十指交叉握成拳状，吐气②身体前屈，向左向右缓慢扭转颈椎③目光柔和的凝视一个点，保持3-5个呼吸【缓解】：✓肩颈疼痛，雕塑手臂及后腰背线条✓拉伸肾、膀胱、督脉及心包经、肺经✓气血导致循环滋养脊柱、肩周组织、咽喉等，活血养颜【要领】：①双脚同肩宽站立，吸气双手向两侧平举，大腿臀部肌肉手紧，吐气②以腰部为中心向后扭转，一手于肩，一手于后腰③腹，肩，颈同时向后扭转，面带微笑【缓解】：✓腰肌劳损，及久坐腰腹部堆积的脂肪✓改善便秘，胃肠功能紊乱✓刺激肾上腺体，强肾健腰【要领】：①双脚同肩宽站立，吸气双手向两侧平举，大腿臀部肌肉手紧，吐气②以腰部为中心向后扭转，一手于肩，一手于后腰③腹，肩，颈同时向后扭转，面带微笑【缓解】：✓腰肌劳损，及久坐腰腹部堆积的脂肪✓改善便秘，胃肠功能紊乱✓刺激肾上腺体，强肾健腰办公室养生操---仙鹤抬首【要领】：①臀做椅子前1/3，双脚并拢，双手抓住椅子背，双肩向后并②吸气，抬头挺胸向上向后仰，下颚向前探③保持3-5个呼吸，眼睛凝视天空【缓解】：✓肩颈劳损，颈部皱纹及松弛✓提升面部肌肤，激活颈肩循环✓提升胸部肌肉，改善电脑综合症办公室养生操---金龟觅食【要领】：①两脚并拢，双手抱住腿前，缓缓抬离地面，大腿贴近腹部②保持3-5个呼吸【缓解】：✓腰肌劳损及坐骨神经痛✓胃肠胀气和消化不良✓拉伸膀胱经，加强腹部气血循环✓预防子宫肌瘤，前列腺炎等办公室养生操---脊柱扭转【要领】：①双脚并拢，臀坐椅子1/2处②以腰部为中心向后转，肩背，颈椎依次向后扭转，两手扶椅子背，脊柱向上伸展③眼睛凝视一个点，停留3-5个呼吸，吐气时缓缓还原回正【缓解】：✓腰肌劳损及脊柱的侧弯✓刺激肝、胆、脾、胰、肠道等内脏及腺体✓改善腰部周围循环，强腰健肾，纤腰健体办公室养生操---俯视大地【要领】：①双脚并拢，两腿垂直于地面站立，双手抓住椅子背②脊柱从骶骨开始尽力向后伸展，后腰背、肩颈同时向后伸展，大腿肌肉收紧③眼睛凝视地面一个点，保持3-5个呼吸，吐气，双脚慢慢走向椅子，之后全身放松【缓解】：✓颈肩腰劳损，给脊柱做牵引，减轻椎体之间的压力，预防椎间盘突出✓拉伸体后肾经、膀胱经及督脉✓排毒燃脂，提升人体阳气，缓解疲劳，为职场人士补充能量等办公室养生操---纤腰塑背【要领】：①双脚同肩宽，两腿垂直地面站立②双手抓住椅子背，向后拉伸后腰背③保持3-5个呼吸【缓解】：✓久坐导致的腰部劳损✓腰背疼痛及椎间盘突出办公室养生操---天狗望月【要领】：①双脚同肩宽，双手抓住椅子背，大腿臀部肌肉收紧②吸气时，挺胸抬头向上向后仰，下颚拉伸，微闭双眼，面朝天空，面容舒展从容③吐气时，缓缓收回，下颚收回胸前，贴向锁骨，全身放松【缓解】：✓颈椎的疲劳及肩周劳损✓改善驼背和溜肩✓拉伸腹前任脉，开胸顺气✓延缓衰老，提升胸部和面部肌肉。

在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。

换右脚依次进行。

等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。

这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。

同时还起到瘦腿的作用。

2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。

双手平举，手掌竖起，重复二到三次。

双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。

双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。

双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。

双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。

这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。

建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。

上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。

狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。

读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。

有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。

开会时，你可以做提肛运动。

吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。

这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。

步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。

上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。

上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。

收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。

龙源期刊网
“五禽放松操”为办公族减压
作者：
来源：《恋爱婚姻家庭·养生版》2011年第07期
孔雀开屏式
双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，然后双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌，放在胸腹之间。

此动作可预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。

雄鹰飞扬式
双手向外平伸打开，边吸气边画大圆抬向头上，边呼气，继续双手在身体前面交叉再分开到两手平伸姿势，双手伸直做最大幅度的内外画圆转动，让肩膀尽可能灵活，可强化肩背部的肌肉群。

鸳鸯拥抱式
右手搭左肩，左手扶右腰，然后吸气，右手向右上方伸展，同时左手向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时呼气，可促进神经协调。

大鹏展翅式
双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。

慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。

对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。

凤凰飞舞式
双脚分立，两倍于肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。

身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸，再转到正面马步，呼气。

这个动作可强化肌力，辅助治疗肩颈酸痛及腰腿无力。

办公室午休时间简单运动推荐在繁忙的办公室工作中，午休时间不仅是放松身心的机会，也是进行简单运动、保持活力的好时机。

适当的运动可以帮助我们缓解工作压力、改善身体状况、提高下午的工作效率。

下面就为大家推荐一些适合在办公室午休时间进行的简单运动。

一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部往往会感到僵硬和酸痛。

颈部伸展运动能够有效地缓解这种不适。

1、缓慢地将头向一侧倾斜，伸展颈部的另一侧肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。

2、抬头看向天花板，伸展颈部前侧肌肉，保持同样的时间。

3、低头，让下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉。

二、肩部环绕肩部环绕运动可以活动肩关节，放松肩部肌肉。

1、双手自然下垂，以肩部为中心，缓慢地向前、向后、向上、向下做环绕动作，每个方向保持 10-15 秒。

2、可以逐渐加大环绕的幅度，但要注意动作的平稳和缓慢，避免过度用力造成损伤。

三、手腕运动频繁使用鼠标和键盘，手腕容易疲劳。

以下手腕运动能有效缓解手腕的不适。

1、伸直手臂，手掌向下，用另一只手将手指向手背方向拉伸，保持 15 秒，然后换另一只手。

2、顺时针和逆时针转动手腕，各转动 10-15 圈。

四、腰部扭转腰部扭转运动有助于放松腰部肌肉，改善腰部的柔韧性。

1、坐在椅子上，身体保持正直，双手放在身体两侧。

2、缓慢地将上半身向左扭转，感受腰部的拉伸，保持 15-30 秒，然后换另一侧。

五、踮脚尖踮脚尖能够促进腿部血液循环，增强小腿肌肉力量。

1、站直身体，双脚与肩同宽。

2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。

重复 10-15 次。

六、椅子深蹲这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。

1、站在椅子前，双脚与肩同宽。

2、缓慢下蹲，让臀部轻轻接触椅子，然后再站起。

重复10-15 次。

七、室内走动在午休时间，适当地在办公室内走动也是一种不错的运动方式。

1、可以绕着办公室走几圈，活动一下双腿。

2、边走边做一些简单的伸展动作，如手臂的摆动和身体的扭转。

长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。

这时休息一下，做做专为电脑操作者设计的这套保健操，就能很快消除疲劳、恢复体力。

1．坐在椅上，背要直，双手放膝盖。

一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌―吸气。

还原―呼气，换手再做。

2．坐在椅上，双手放膝盖。

屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。

双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。

3．双臂屈肘，双手放肩上。

两肘前后做圆周运动。

4．双臂交叉，胸前抱臂。

抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。

5．坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。

然后向前伸直这条腿，放回地面。

换腿再做。

6．向前伸直双手，做游泳的动作；如蛙泳。

尽量向前和向两侧伸长身体。

7．坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧――如同朝一侧跨出跨出一步。

还原。

换腿再做。

8．屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。

9．一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。

10．坐在椅上双腿伸直。

抬腿，向两侧转动，在地板上空划圆。

11．坐在椅上屈臂，双手放肩上。

左右来回转动身体，使胳膊肘尽量靠近椅背。

12．坐在椅上，双手放头后。

头向两侧来回转动。

13．双手放膝盖。

一只手从上伸肩后，另一只手从下向上伸肩胛骨处，双手背后交叉。

换手再做。

14．紧贴椅背坐在椅上。

挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。

假设胸前有一小球，尽量用下额去够球。

眼睛睁大，跟着头转动。

简单白领瘦身操在家里学习办公室瘦身操吧，简单的四个减肥操动作，帮助OL瘦身，还有减压的功效，值得一看哦。

一、简单抬腿瘦身操做法1：一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。

做法2：双手撑着椅背，两腿轮流向后举起再放下。

这个抬腿动作，可以利用午休的时候做，回到家也可以做。

每次抬腿60-100个。

二、强化脊柱瘦身操买一颗健身球，放在办公室的健身室或者办公桌下面。

午休的时候，或者感到疲劳的时候，都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做瘦腿操。

做法：1.放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身体倚在球上。

2.双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起，肩膀放松，背部与地面平行，眼睛看着天花板。

3.保持这个动作10个呼吸。

双膝向前弯曲，腰腹用力，恢复身体坐着的姿势，调整呼吸。

4.可以重复做3-5次。

三、消除下腹赘肉瘦身操做法：1.大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。

2.以双手为支点，臀、腿用力，让球滚地回到膝盖位置。

3.以双手为支点，臀、腿用力，再让球滚地回到大腿和腰部下方。

4.来回重复10次，期间保持自然呼吸。

5.做完重复的10次后，双手肘撑着椅子站起来，调整呼吸。

6.整个动作可以重复做5-10次。

四、强化腿肌瘦身操做法：1.身体放松站在墙边，双脚分开与肩同宽，双手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。

2.随着球的滚动，慢慢屈膝，大腿与地面平行，膝盖的位置不超过脚趾。

3.腰背保持挺直，双手用力抱着健身球不松开。

大腿保持与地面平行的角度。

保持这个姿势10次呼吸。

4.慢慢站起来，双手松开健身球，调整呼吸。

5.整个动作可以重复做5-10次。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。