简便脊椎放松操(图文结合)

保护脊柱每天只需8分钟脊柱保健操第一节：隔墙看戏首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。

这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。

每天只需做三分钟。

第二节：十点十分操当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。

每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。

注意手一定放在自己的两侧，往后张开。

每天做1分钟。

第三节：头手对抗两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。

可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会得到改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过加大循环以后都会消除。

特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。

第四节：旱地划船首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。

这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。

这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。

第五节：大飞雁首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。

这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用。

除了这五节操，建议中老年及病人可以做这样一个动作，即将左手轻轻地搭在座位上，起一个保护作用，抬你的右侧上肢，右侧下肢，昂头，上肢和下肢都往后使劲，这样用力、放松，反复做，比较安全简单，也同样有很好的作用。

此外，做操时还有不少需要注意的细节。

办公室运动操:办公室脊椎运动你是否觉得在办公室坐久了,身体不是这疼就是那疼呢?都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休时间健身?对于很多上班族来说，办公室健身已是时尚，简单易做的办公室桌边运动,让你在轻松运动的陪伴下更加精神。

下面是小编为您精心挑选的办公室减肥操的资料，希望你喜欢。

办公室运动操方法/步骤手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次;转动手腕一分钟。

背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。

同样地方式对右肩再做一次。

如此重复做一分钟头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。

把头往前低，再往后仰。

重复做一分钟。

伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。

每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

挺秀胸部方案：基础呼吸式方法：坐在椅子上，双腿并拢。

双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。

先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。

呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态12秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。

不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做大概5秒钟左右。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

灵活脖颈方案：椅上压头式方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。

吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。

左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

简便脊椎放松操大约四分钟长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。

当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背，头脑清醒，消除疲劳。

全部动作浏览开始坚持10-20秒两次第一次动作一双手交叉手心向外两臂伸直放松一下再来一遍坚持10-20秒两次第二次动作一请站起来！坚持10-15秒动作二双手交叉手心向上两臂伸直每侧坚持8-10秒—左侧动作三换另一侧啦！每侧坚持8-10秒—右侧动作三坚持15-20秒动作四双手交叉手心向上两臂伸直坚持3-5秒三次第一次动作五两臂下垂两肩上提挺住不动放松一下再来一遍动作五动作五每侧坚持10-12秒—下拉右肩动作六换另一侧啦！每侧坚持10-12秒—下拉左肩动作六坚持10秒动作七坚持10秒动作八请坐下来并举起右手！每侧坚持8-10秒—右手上左手下动作九换另一侧啦！每侧坚持8-10秒—左手上右手下动作九每侧坚持8-10秒动作十翘起左腿左手扶椅头看左肩换另一侧啦！每侧坚持8-10秒动作十翘起右腿右手扶椅头看右肩坚持10-15秒两次第一次动作十放松一下再来一遍坚持10-15秒两次第二次动作十抖动双手8-10秒动作十祝您工作顺利、生活愉快！。

活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。

1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。

慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。

然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。

重复10-15次。

2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。

使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。

重复10-15次。

3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。

轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

然后换手重复相同的动作。

4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。

慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

然后换手重复相同的动作。

5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。

慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。

如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。

颈 椎
操
用左手掌来回摩擦颈部，口中默念
8下后，开始捏后颈。

然后换右手。

有助于颈部放松。

头向左转90度，停留3秒，再向
右转，停留3秒。

做两个8拍。

把颈尽量向前伸，停留3秒，再向
后仰，停留3秒。

做两个8拍。

双手置两侧肩部，掌心向下，两臂
先由后向前旋转20、30次，再由
前向后旋转20-30次。

眼球顺时针，逆时针转动。

闭上眼
睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。

睁开眼睛看向远方，远方最好是有
绿色的树木。

左手放在背后，右手手臂放在胸
前，手掌立起向左平行推出。

同时
头部向右看。

保持几秒钟。

再换左
右手。

左右，前后，360度旋转5次，再
反方向旋转5次。

双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，
头颈向后用力，互相抵抗5次。

双手上举过头，手指交叉，掌心向
上。

将头仰起看向手背。

保持5秒。

合谷穴在大拇指和食指中间的虎
口处，把拇指和食指分开，用另
一手的大拇指经常按摩该处。

办公室颈椎操1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。

做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。

而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。

回到自然式后，再反复做4次。

6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

瑜伽式颈椎操1、鸵鸟式：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

1.双手握住拳头，缓缓向上举起，后放下。

（锻炼手臂肌肉）。

2.双手握住桌沿或椅子，慢慢往上拉伸。

（伸展脊椎）。

3.站立，脚距稍宽，手臂自然下垂，稍稍往上提起臂弯。

（锻炼肩膀和手臂）。

4.双手张开，胸部向前推出，然后放松。

（调整胸部姿势）。

5.右脚向前迈一步，右膝弯曲，左腿伸直，双手自然下垂。

（伸展腿部肌肉）。

6.左脚慢慢跟上右脚，站立，两手上举，向上伸展。

（锻炼手臂和背部肌肉）。

7.左脚向前迈一步，右腿伸直，左膝弯曲。

双手握握拳头，稍稍提起臂弯。

（伸展腿部和手臂肌肉）。

8.双手握拳头，向前举起，然后慢慢放下。

（锻炼腹部和手臂肌肉）。

9.站立，双手合十放在胸前，左脚向后踏出一步，上身向前弯曲。

（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。

10.双手在胸前合十，向左转身，放下右脚跟，右膝弯曲。

（调整身体姿势）。

11.左脚前踏一步，向左转身，双脚依次弯曲，唇部微微上提。

（伸展腿部肌肉和脸部线条）。

12.站立，双手在胸前合十，向右转身，放下左脚跟，左膝弯曲。

（调整身体姿势）。

13.双手放在腰部，稍稍向前弯曲上身，腰部和臀部微微抬起。

（伸展脊椎和腿部肌肉）。

14.双手放在膝盖上，重重呼出一口气，然后放松肩膀。

（松弛肩膀）。

15.双手握住拳头，向上举起，后慢慢放下。

（锻炼手臂肌肉）。

16.右脚向前迈一步，左膝弯曲，双手握住拳头向左弯曲上身。

（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。

17.左脚向前迈一步，右膝弯曲，双手握住拳头向右弯曲上身。

（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。

18.站立，双手放在肚脐上，放松臀部和腿部肌肉。

（松弛臀部和腿部肌肉）。

19.双手握住拳头，向前举起，然后慢慢放下。

（锻炼手臂肌肉）。

20.右脚向前踏一步，右膝弯曲，左腿伸直。

然后向左弯曲上身。

（伸展腿部肌肉和脊椎）。

21.左脚向前踏一步，左膝弯曲，右腿伸直。

然后向右弯曲上身。

（伸展腿部肌肉和脊椎）。

22.双手握住拳头向前举起，然后慢慢放下。

（锻炼手臂肌肉）。

23.双手抓住左脚，稍稍向前弯曲身体，伸展腿部肌肉。

锻炼脊椎的几种方法伸颈运动：采取坐或站的姿势，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下;站时双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下。

两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸;随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动;接着再缓慢向后向上伸颈。

每个连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做十数次。

伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。

耸肩运动：正确的耸肩方法是：头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。

一耸一沉为1次，每天做100~120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。

拍打肩膀。

在学习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。

可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫，解除生理、心理紧张程度。

椎保健操：侧卧转体。

取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。

上身做前后转体活动，尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3～6次。

引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，然后臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。

由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。

仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气，然后用力将背放回床上的同时呼气。

动作要自然，初练者每做10下停一次，呼吸顺畅后继续练习，可逐渐增加到百十次。

坚持做有利于提高脊柱稳定性。

做脊椎保健操，每日晨起排净大小便后即可进行，初期每天1次，3个月后可改为每周2～3次，持之以恒，方能达到良好效果。

锻炼的方法和项目很多，包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。

这些锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。

大约四分钟当您感到僵硬时当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背，坚持做这套操会让您放松肩背，简便脊椎放松操长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。

头脑清醒，消除疲劳。

全部动作浏览321开始坚持坚持10-2010-2010-20秒秒 两次两次 第一次动作一双手交叉　手心向外　两臂伸直放松一下再来一遍坚持坚持10-2010-2010-20秒秒 两次两次 第二次动作一请站起来！坚持坚持10-1510-1510-15秒秒动作二双手交叉手心向上两臂伸直每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—左侧动作三换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—右侧动作三坚持坚持15-2015-2015-20秒秒动作四双手交叉手心向上两臂伸直坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第一次动作五两臂下垂两肩上提挺住不动放松一下再来一遍坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第二次动作五坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第三次动作五每侧坚持每侧坚持10-1210-1210-12秒秒—下拉右肩动作六换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持10-1210-1210-12秒秒—下拉左肩动作六坚持101010秒秒坚持动作七坚持秒坚持101010秒动作八请坐下来并举起右手！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—右手上左手下动作九换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—左手上右手下动作九每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒动作十翘起左腿左手扶椅头看左肩换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒动作十翘起右腿右手扶椅头看右肩坚持坚持10-1510-1510-15秒　两次　第秒　两次　第一次动作十一放松一下再来一遍坚持坚持10-1510-1510-15秒　两次　第秒　两次　第二次动作十一抖动双手抖动双手8-108-108-10秒秒动作十二。

适合老年人的颈椎保健操
颈椎保健操对于老年人来说非常重要，因为随着年龄的增长，老年人的颈椎容易出现
问题。

以下是适合老年人的颈椎保健操的详细介绍。

第一节：热身运动
1. 手指放松操：坐直，两脚并拢，双臂自然放于身体两侧。

先做阔步站立操，向上
用力伸展并收缩手指，计数1、2、3、4、5，然后慢慢松开，再次用力伸展，并清楚地说
出“咔嗒”声，计数1、2、3、4、5，然后松开。

每次练习10次。

2. 大扇形摇摆操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。

先左侧用力往内反
身摇摆，直到低头碰到左肩部，再右侧同样摆动，前后重复5次。

1. 仰卧法操：仰卧于床上，头部略向后仰，双腿稍分开，双手自然放置在身体两侧。

先做头向左侧转动，数到5并返回出发位置，再做同样数量的头向右侧转动。

每次练习10次。

第三节：颈椎松解操
1. 耳垂拉伸操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。

先将头部向左侧倾斜，用左手将左耳垂拉向左侧，保持5秒钟。

然后将头部向右侧倾斜，用右手将右耳垂拉向右侧，同样保持5秒钟。

每次练习10次。

2. 推拿颈椎操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然放置于身体两侧。

先用两手
的食指和中指同时按压颈部的穴位，即足三里穴和风池穴，用适度的力量进行按摩，持续
5秒钟。

每次练习10次。