第四章体育锻炼与卫生保健
- 格式:doc
- 大小:119.00 KB
- 文档页数:18
第四章体育锻炼与卫生保健
●了解体育锻炼的卫生常识;
●学会预防运动损伤;
●掌握常见运动性疾病处理方法。
第一节体育锻炼的卫生常识
体育锻炼必须遵循人体运动时的生理变化规律,符合运动卫生的要求,才能获得良好的效果。由于体育运动是促进健康的一种手段,所以体育运动就不可避免的与卫生保健有着密切的关系。锻炼者掌握一些运动生理学、运动损伤的预防与急救等有关的卫生保健知识,用以指导体育锻炼,从而获得最佳锻炼效果,是非常必要的。
一、体育锻炼的卫生要求
(一)运动前的体检和心理准备
制定运动健身计划的前提条件,是需要准确地掌握自己的身体健康状况。以确保锻炼者的健康,防止运动意外伤害的发生。锻炼者在参加运动或康复运动前,都必须进行运动前的体检。
1.运动前的自我评价测验
为了保证锻炼者能安全、愉快、有效地参加健康运动,为此,锻炼者在运动前填写一份准备参加锻炼的问卷是很必要的,如表4-1所示。问卷包括7个问题的自陈量表,它能有效地确定你参加运动是否有危险。
表4-1
续表
资料来源:.运动监测和处方指南(第4版),1991。
说明:
(1)第五题是一个骨、关节问题,是一个你确定或修改运动方案要涉及的问题。
(2)如果你对所有问题的回答都是否定的,那么,就有理由确信你能参加更多的有规律的健康促进运动;但需要注意循序渐进,这是一个既安全又容易有效果的方法。
(3)参加体适能评价测验,是一个测定你的基本体适能,并据此制定最佳的运动处方的最好办法。
(4)如果你因暂时有病如感冒或发热而感觉不好,可推迟参加更多的运动,一直等到你感觉好一些再开始。
2.心电图运动试验
标准的心电图运动试验,常用来诊断和评价一个人是否具有潜在的冠心病危险因素,或是对已证实患有心血管疾病的人评价治疗效果,或用来检测心血管病人进行康复运动时的能力。它可为运动处方的设计与制定提供信息。
(二)做好准备活动和整理活动
体育运动过程是人体由静态—动态—静态的变化过程。准备活动和整理活动就是实现这种“变化”的过渡手段。
1.准备活动
准备活动是体育锻炼前进行的有目的的身体练习,它能有效地使人体各部位、各系统,从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态,克服机体的生理惰性;使体温和肌肉温度升高,从而为身体锻炼加大负荷和提高心理适应做好准备。
一般性准备活动通常采用慢跑、伸展性练习与各种徒手或器械操等一般性身体练习。专门性准备活动应安排在准备活动的最后阶段。准备活动的时间一般控制在10~15分钟左右,运动强度以心率为100~120次/分钟,准备活动要根据运动项目的特点、季节气候、运动水平及个性特点等因素加以调整,通常以身体发热或微微出汗为宜。
2.整理活动
整理活动是锻炼者在完成运动锻炼后,进行的中、小强度的运动,通过轻松、缓慢的整理放松活动过程,使人体由紧张状态逐步恢复到相对安静状态。以达到调节机能、减轻肌肉酸痛、消除疲劳的效果。
49 / 18
整理活动应侧重于全身性放松。一般性的整理活动采用调整呼吸运动和自然放松走步、慢跑、徒手放松练习、简单的舞蹈动作组合、自我按摩和相互按摩等。
(三)夏季体育锻炼卫生常识
1.忌锻炼后立即洗凉水澡
夏天由于气候炎热,在体育锻炼过程中往往汗流浃背,锻炼者有时为了贪图一时痛快,体育锻炼后立即就去洗凉水澡。其实这样做对身体健康是有害无益的。因为体育锻炼时,全身的新陈代谢十分旺盛,体内所产热量大增,皮肤中的毛细血管也大量扩张,以利于体热的散发。如果体育锻炼后立即去洗凉水澡,会使毛细血管骤然收缩,不利于体热的散发,虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽,但过后又会使人感到热不可耐。同时,突然遇到冷的刺激会使体表已张开的汗孔骤然关闭,容易生病。
2.忌大量饮水
夏季体育锻炼时由于出汗多,会感到口干舌燥。但这个时候千万不可大量饮水,否则对身体健康有害。因为体育锻炼时机体各个器官、系统进行了紧张的工作,此时需要休息,以便及时消除疲劳。如果这时大量饮水,会给消化系统、血液循环系统,尤其是给心脏增加沉重的负担。同时,由于天气炎热,锻炼时出汗过多,体内的盐分已随着排汗而大量丧失,如果这时再大量饮水,出汗会更多,盐分也会进一步丧失,从而导致出现抽筋、痉挛等现象。
3.忌大量吃冷饮
体育锻炼时由于肌肉的运动,会引起体内血液的重新分配,使体内大量的血液流向运动肌肉和体表,而消化器官则处于相对的贫血状态。冰冻饮料由于温度过低,如果这时大量吃进去,对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃脏刺激过于强烈,容易损伤其生理功能。如果夏天体育锻炼之后大量吃冷饮,轻者会使食欲减退,重者则会导致急性胃炎,甚至为日后发生慢性胃炎、胃溃疡等疾病埋下祸根。
4.忌在强烈的阳光照射下锻炼
夏天如果常在强烈的阳光照射下进行体育锻炼,对身体将会产生不良的影响。因为阳光中的紫外线,在夏天格外强烈,人体如果长时间受到照射,紫外线将会透过毛发、皮肤、头骨而辐射到脑膜和脑细胞中去,容易使大脑发生病变,也会导致类似中暑的症状。因此,夏天体育锻炼的时间,最好安排在早晨和下午16时以后进行。
(四)冬季体育锻炼注意事项
51 / 18
1.忌不做准备活动
在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效地锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激,肌肉、韧带的弹性和伸展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备活动,则会引起肌肉韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。锻炼前,身体各部位及运动系统的有关区域都处于安静和抑制状态,做准备活动会使人体各部位及运动系统,从静止、抑制状态逐步过度到兴奋、紧张状态,从而为身体随锻炼加大负荷做好准备。
2.忌雾天气锻炼
雾是由无数微小的水珠组成的,这些雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,会产生呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。雾天湿度大,还会影响皮肤对体热的散发,对锻炼也不利。
3.忌锻炼时用嘴呼吸
无论是锻炼时还是在平时,都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛,能够滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病毒的侵害。冬季锻炼,空气温度低,冷空气经过鼻腔时,已经得到加温、湿润,再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸则会使冷气直接进入肺部,从而产生强烈刺激,而引起不良后果。
4.忌不注意保暖
冬季锻炼,不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。开始锻炼时不必立即脱掉外衣,待身体发热时再逐渐减衣。也不要等大汗淋漓时再脱衣服,因为那时内衣已被汗水浸湿,经冷风一吹,容易感冒。锻炼结束时,应擦干身上的汗水,并立即穿上衣服,以免身体着凉引起感冒。
二、防止和消除运动性疲劳
运动性疲劳是指人体运动到一定的时候,运动能力及身体功能暂时下降的现象,经过适当的休息和调整可以恢复到正常的机能水平。体育锻炼的过程就是:运动—疲劳—休息—恢复。运动性疲劳是人体运动过程中发生的正常生理现象,对人的身体并无害。它是一种警报信号,或者是一种健康的保险阈。它提示锻炼者不能过度疲劳。但是,如果人经常处于疲劳状态,前一次运动产生的疲劳还没来得及消除,而新的疲劳又产生了,疲劳就可能积累,久之就会产生过度疲劳,影响运动员的身体健康和运动能力。如果运