收腹健美操收掉腰部赘肉

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生活常识分享十分钟瘦腰健身操
导语：十分钟瘦腰健身操。

侧躺在垫子上，面朝右侧，膝盖微曲。

然后将左脚交叉在右脚前。

用右手支撑地面，左右放在头后，利用臀部力量将身体撑起来，注意两手与身体形成对角线。

瘦腰收腹，告别枯燥的仰卧起坐，十分钟就能搞定！爱美网教各位MM一套十分钟瘦腰健美操，让你的腰部肌肉得到充分的拉伸，达到腰部紧实的效果，从而快速瘦腰收腹。

一起学学吧！
十分钟瘦腰健美操充分拉伸肌肉快速甩赘肉
人们最常做得瘦腰运动便是仰卧起坐，但是光做仰卧起坐是很枯燥的，而且未必能达到瘦腰收腹的效果。

其实做瘦腰运动最重要的就是要让腰部肌肉得到充分的拉伸，从而起到紧实的效果。

下面这套瘦腰操便是如此，你只需要准备一张垫子，每天睡前抽十分钟，坚持一到两周便能感受到腰腹部的肉肉变紧实了。

十分钟瘦腰健美操充分拉伸肌肉快速甩赘肉
十分钟瘦腰操
动作一
头朝下俯卧垫子上，利用前臂支撑身体重量。

用力将身体撑起来，使身体成一直线，着力点在前臂和脚趾处。

身体不要向上拱或是下垂。

保持10-20秒。

动作二
Step1
侧躺在垫子上，面朝右侧，膝盖微曲。

然后将左脚交叉在右脚前。

用右手支撑地面，左右放在头后，利用臀部力量将身体撑起来，注意两手与身体形成对角线。

Step2。

最有效果的五步瘦腰减腹体操动作一：垂直伸腿仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；收缩腹部，把肩胛骨提离地板，感觉好似要把你的胸腔移向脚部一样；两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；重复12—16次。

动作二：踩单车仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板；伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，重复12—16次。

动作三：伸臂收腹躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；收缩腹部，把肩胛骨向上提；重复12—16次。

动作四：收腹提臀仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；两腿膝盖向胸前收，使它们成90度；收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿，重复12—16次。

动作五：U形伸腿仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成U字型；重复12—16次。

美容护肤小秘方● 新鲜黄瓜捣碎取汁，涂抹在脸上，很快就会感到凉爽、滋润，对防止皮肤干燥有效。

● 皮肤干燥的人，还可用牛奶10～15 毫升与黄瓜汁30～60毫升混合擦脸和颈部，15～30分钟后用清水洗去，如此坚持1 个月，有使皮肤变白、黑斑消退的成效。

● 新鲜草莓挤汁擦在脸上，5～10 分钟后洗去，不但对皮肤有洁白、细嫩的成效，而且坚持常用还可去雀斑。

● 西瓜皮洗净后，用其按摩面部，然后用清水洗净，具有促进皮肤新陈代谢功能，能使面部皮肤色素消褪，增加皮肤洁白、细嫩、光润。

● 对黑眼圈和浮肿的眼袋，最重要的是注意生活卫生、养成良好的生活习惯和充足的睡眠；要减少盐的摄入量；注意枕头垫高，否则会使水分聚积在眼脸部组织内，形成眼部浮肿。

当出现黑眼圈时，可将茶叶用布包扎好，用凉开水泡湿后，合上双眼，将茶包放在眼脸上，保持10～20 分钟，即可见效。

腰腹部有效减肥的有氧健身操腰腹部有效减肥的有氧健身操直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。

向右侧做相同动作。

连续做10-20个为一组，每天做3-4组。

直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，10-20个为一组，每天做3-4组。

站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做8次。

站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。

直立，双手叉腰，两腿分开。

先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转腰部10圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。

跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。

然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“U”形。

弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做10-20个。

仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。

再反方向做，注意，上身保持不动。

每天做15-20个。

仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持30秒后臀腰部下放。

休息1分钟再做。

每天起床时和睡觉前各做5次。

以上练习在慢跑或快走20分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态。

健身操可以减肥吗1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。

右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。

双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

6、回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

瘦肚子的健美操怎么做肚子上面是很容易堆积脂肪的，如果长时间的脂肪多了之后，会容易出现大肚子的，而且男性大肚子的很多，只有把肚子减下来才能够凸显健康和美丽的，有没有快速有效的瘦肚子健身操呢，如果能够坚持练习的话，肚子上面的脂肪会很快消失的，那么瘦肚子的健美操应该怎么样做呢，下面就简单说一下。

腰部和肚子上的脂肪堆积，严重影响了人体美观，想要杜绝难看的水桶腰和将军肚，就要开始运动了。

以下推荐的是优雅瘦腰瘦肚子健美操(需要准备一个健身球)，一起来学习吧!step1：首先身体平躺在地面上，然后手掌心自然贴于地面，双脚并拢脚尖伸直，双脚放在健身球上。

然后抬起你的臀部，身体形成一个斜线，坚持动作十个呼吸即可慢慢放下。

step2：身体侧躺在地面上，右手弯曲撑着头，左手弯曲手肘支撑在体前，双腿夹住健身球，保持自然呼吸，动作坚持五秒钟。

吸气的时候保持上半身不动，向上抬起下半身，动作坚持呼吸十下即可换边重做。

step3：双腿自然分开跪在地上，然后腰背挺直眼视前方。

双手平举于胸前与地面平行，保持呼吸，坚持10个呼吸。

然后身体慢慢向后倾斜，双脚保持不变，动作坚持10个呼吸左右。

step4：四肢撑跪在地面上，保持均匀呼吸，然后吸气含胸，坚持5个呼吸后抬头沉腰，动作坚持10个呼吸左右。

step5：双手手肘和双脚膝盖跪在地上，然后头部看着地面，动作坚持5个呼吸即可。

之后吸气双膝伸直，双脚勾起让身体变成一条直线，坚持动作10个呼吸即可。

瘦肚子的健美操可以按照上面的方法进行的，而且肚子大了对健康不利也容易出现健康危害的，因此坚持做一些健美操能够消耗肚子上面的脂肪的，严格按照上面的步骤来减肥的话，肚子肯定会瘦下来的，只有按照上面的健美操来做的话肯定能够成功瘦肚的。

腰腹部减肥操腰腹部是很多人容易囤积脂肪的地方，长期坐办公室、缺乏运动、不规律的饮食习惯都会导致腰腹部赘肉的产生。

想要拥有纤细的腰腹线条，就需要通过科学的运动来帮助减掉多余的脂肪。

下面介绍几种简单易行的腰腹部减肥操，希望能够帮助到有需要的朋友们。

1. 仰卧起坐。

仰卧起坐是一种非常有效的腹部减肥运动。

首先躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量慢慢坐起，再缓慢放下身体。

重复做这个动作，可以有效地刺激腹部肌肉，帮助燃烧脂肪。

2. 侧卧抬腿。

侧卧抬腿可以有效地锻炼腰部和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腰线。

侧卧在地板上，用手肘支撑身体，然后抬起上腿，再缓慢放下。

换另一侧再做同样的动作。

这个动作可以有效地收紧腰部肌肉，减少腰部赘肉的产生。

3. 平板支撑。

平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼腹部、腰部和背部肌肉。

俯卧在地板上，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，保持这个姿势30秒到1分钟。

平板支撑可以帮助消耗腹部脂肪，增强腰部的稳定性。

4. 仰卧交替腿抬高。

这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，帮助减少腰部赘肉的产生。

躺在地板上，双腿伸直，然后交替抬高腿部，尽量使腿部离开地面。

这个动作可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助塑造纤细的腰线。

5. 有氧运动。

除了针对腰腹部的局部运动，有氧运动也是减少腰腹部赘肉的有效方法。

跑步、游泳、椭圆机等有氧运动可以帮助全身性地消耗脂肪，包括腰腹部的赘肉。

每周坚持进行3-4次有氧运动，可以帮助加速腰腹部脂肪的消耗。

总结：腰腹部减肥操并不难，只要坚持每天进行一定的运动，配合健康饮食，就能够有效地减少腰腹部的赘肉，拥有纤细的腰线。

希望大家都能够通过运动和健康的生活方式，拥有理想的身材和健康的体魄。

一、瘦腰伸展运动。

一边缓缓呼吸，一边向下腹施加压力，拉伸整个腰腹，周围的肌肉能充分舒展开来。

1、双腿笔直地向前伸展，在脚腕处交叉上下叠放地躺坐在地上，上身仰起，双臂手肘向后弯曲，下臂着地支撑身体，上臂与下臂成90度。

第二步
然后一边呼气，下巴向下收缩，臀部抬起，双膝弯曲，双腿保持交叉的姿势向上身收回，膝盖尽量向额头靠拢，腹部肌肉收缩并得以刺激。

第三步
呼气后大大地吸一口气，腹部慢慢舒展开，双膝伸直，交叉的双腿向斜上方伸展开，头部再次上仰，保持姿势数秒。

第四步
呼气，臀部慢慢放下，腰腹进一步舒展，并带动双腿慢慢放下，但只是臀部着地，大腿与小腿都保持离地，在地面上保持上浮姿势5秒。

二、斯巴达式收腹操
难度稍大，需要同时活动肢体，得到瞬间燃烧腹部周围深层肌肉的脂肪，所以瘦腰效果很不错哦!1、双腿并拢屈膝而躺卧，腹部肌肉充分舒展，下巴往下收，头部离地并上浮，左手从下抱头托起，右手自然地扶于右边大腿上。

第一步
然后慢慢呼气，左膝伸直，小腿向斜上方伸直，同时腰部施力，上身仰起，单手做仰卧起坐，而右手这顺着右边大腿向上滑动，拉直手臂。

第二步
慢慢吸气，保持腿部与上身的姿势，右手从右腿上离开，手臂伸直地滑向上方，注意上身不要后仰。

第三步
慢慢吸气，保持腿部与上身的姿势，右手从右腿上离开，手臂伸直地滑向上方，注意上身不要后仰。

简单三步瘦腰减腹甩掉小肚腩随着电脑的普及、信息技术的不算进步，很多上班美眉一族都是长时间的久坐不动，这样特别轻易让肚腩肉增长。

虽然，她们经常哭着喊着要减肥，但还是离不开每天坐着上班的命运，也没有办法彻底实现减肥的愿望！从今天开始，在饭后进行收腹操，不仅可以让你身体更健康，还能让你轻松甩掉肚腩肉哦!第一步：俯身收腹操1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂蜷缩，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

2、臀部缓缓向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。

然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

第二步：站立收腹操1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。

3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。

再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。

第三步：躺卧收腹操1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

昆明妇科医院/2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿蜷缩，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

3、保持上身后仰撑地，双腿蜷缩抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

4、接着缓缓呼气，双腿往中心靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

5、呼气后再次缓缓吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。

瘦腰瘦腹健身操的动作因为冬天的天气是比较寒冷的，所以人们总是会去吃火锅，或者是大量的米饭来增加自己体内的热量，这样才可以抵御寒冷的，但是却又不怎么去运动的，这样就会让自己的腰腹部堆积非常多的脂肪，呈现出来小肚腩的现象，今天我们就一起来了解一下瘦腰瘦腹健身操的动作有哪些。

1、抬腿转转锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。

注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。

尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

步骤1坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。

步骤2双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

2、脊椎滚滚仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。

做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。

腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

步骤1坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。

吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。

步骤2吐气，将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。

吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。

3、腰部弯弯伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。

有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。

步骤1跪坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。

步骤2右手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。

通过这篇文章就是向大家详细讲述了瘦腰瘦腹健身操的动作有哪些，因为肥胖的人们都不能够进行太高强度的锻炼，所以一定要慢慢的去增加难度的，不能够急于求成，还可以配合一些饮食来进行瘦身的，比如说红薯红豆粥。

教你在家做简单的收腹操减肚子，每天早晚花几分钟，两个星期就能看到腰围变小。

am 7:00 应对松垮的腹部脂肪：Step1、仰躺在床上，双腿并拢，伸直，并抬起约15厘米，两手放在身侧。

Step2、收紧腹部，双腿用力向上抬起，直到垂直于地面。

保持姿势15秒。

重复10-20次。

am 8:00 加强腹部力量消除脂肪：Step1、坐在床上，上身微微向后仰，两手在身后外侧指尖向前撑在床上，双腿微微屈膝，收紧不腹部，双腿抬离床面。

Step2、手掌向后撑，上身向前，同时双腿屈膝向身体，双脚保持离地。

维持姿势10秒。

然后回到1的动作，不要落地，重复3次。

来回做5-10组。

pm 10:00 扭动腰腹部厚厚的脂肪：Step1、坐姿，双手握住一个哑铃向前伸直，上身向后仰，双腿微微屈膝抬起至小腿平行于地面。

Step2、保持身体姿势，双手握住哑铃摆向左侧。

然后停住10秒，回到中间，再摆向右侧，停留10秒。

这样左右摆动3-5次后放松。

重复5组。

pm 12:00 腹部360度扭转：Step1、仰躺，两手打开放在身侧，双腿并拢，抬起，然后下放至右侧地面，右腿侧面贴地。

同时头部转向左侧。

Step2、接着，再次将双腿抬起，同时将双腿下放至左侧地面，左腿侧面贴地，同时头部转向右侧。

每边停留约10秒，左右各做5-10组。

瘦小腹的运动1.背部挺直站立、膝盖放轻松，双脚打开比肩稍宽，将双手向左右平行张开，手掌朝上、肘关节微弯。

左手保持固定不动，右手臂与上半身一起往左侧拉，尽量将右手掌拍到左手掌。

静止2秒后，回到预备动作。

一边做10次后，再换另一边做，共做3组。

2.单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。

后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合。

3.站立，左手贴大腿，右手高举靠近头，让腰向左边弯下，停留10秒，然后换边以同样的方法4.上半身直立下半身半蹲，抖动大腿5.放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴。

瘦腰收腹健美操
腰腹部作为肥胖的重灾区，相信女性们都非常重视，不惜花尽一切方法来瘦腰平腹。

向大家介绍一套瘦腰收腹的健美操运动，每节只需1分钟，每天花上几分钟就能收到瘦身的效果哦。

第一节侧弯腰部运动
两脚分开站立，膝盖向外弯曲，脚尖向外，双手抱头，肘部外张。

（图1 ）
腰部向右弯，右肘尽量触及膝盖，背部要挺直，回至原位。

腰部向左弯，左肘触及左膝盖。

这样来回侧弯腰一分钟。

（图2 ）
第二节下脚部和髋部运动
坐在椅子上，两脚分开约一米，上身下弯，左手碰右脚，右手向后上方张开，坚持5 秒钟，然后换另一只手，如此交替进行6 0 秒。

（图3 ）
第三节转腰运动
两腿开立微屈，屈臂抱肘，上身向右扭转4 次，换方向再扭转4 次，每侧重复扭转4 遍，然后双臂伸直，重复以上动作。

（图4 、5 ）
第四节腰伸展运动
两脚开立与肩同宽，左手越过头顶按右耳，右手则尽量下滑摸右脚，默数8 次再复原，如此左右重复。

（图6 ）
第五节腰腿伸展运动
两腿尽量劈开坐在地上，尽量绷直脚尖，两臂自然下垂，腰部直立。

（图7 ）
①左臂侧上举，上身向右轻轻侧压8 次，臀部不要离开地面，右臂置于左前方。

（图8 ）
②反方向再做，动作同上。

（图9 ）
③勾脚尖再重复以上两个动作。

这一部分对初学者可不必要求速度太快，以免腰部受伤。

但动作要作得清楚，熟练后按个人情况加速加力，动作到位，才能有效
九洲健康咨询台供。