2016年公共营养师：营养师推荐的晚餐黄金食物考试技巧与口诀

健康的营养搭配口诀健康的营养搭配口诀健康的营养搭配口诀，说到饮食，也就是一日三餐两点那些事，整明白了均衡营养那些事，说来也挺简单的。

接下来我们就来看看，在保持营养的前提下，极尽简化饮食，下面来看看健康的营养搭配口诀。

健康的营养搭配口诀1健康养生，要讲究合理搭配，一定要充分了解食物的营养知识，才能避免营养缺乏的危险。

有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：一二三四五，红黄白绿黑。

一、是指每天早晚各一袋豆浆。

它的主要目的是补钙。

二、是250~350克碳水化合物，相当于300~400克主食。

对每个人来说，这300~400克不是固定的。

比如有干体力活的年轻人，可能一餐就要吃750克，而有些工作量很轻的女孩子，可能一顿100克主食就够了，自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用三、是指三分高蛋白。

蛋白不能太多也不能太少，合适就好。

一份就是100克豆腐或者25克黄豆。

四、是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。

”五、就是500克蔬菜和水果（水果食品）。

相当于400克蔬菜（蔬菜食品）100克水果。

补充维生素和纤维素，能起到预防癌症的`效果。

再说说“红黄白绿黑”。

红色：包括番茄、桑葚、大枣、山楂、红苹果、草莓等。

红色食品富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸，此类食品含有大量抗氧化剂，能够降低患上癌症等慢性疾病的危险。

黄色：主要指黄豆，包括豆类和豆制品，还有黄色的水果和蔬菜以及蛋类，如黄豆芽、金针菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。

黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和D、纤维素、果胶，能消除体内细菌毒素和其他有害物质，很好地保护胃肠黏膜，对于防止食管癌、胃癌、肠癌等疾患发生有一定的作用。

白色：包括大米、白薯、山药、白萝卜、白木耳、白醋、火龙果、百合、茭白等。

此类食品含有丰富的淀粉、糖分、蛋白质等，很多就是主食，它们能够为身体提供很多必要的营养物质，有助于提高机体的免疫力，防止肿瘤的发生。

绿色：主要指绿叶蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、绿豆、绿茶等。

二级技能习题参考答案一、简答题1.强化食品标签检查核对程序是什么？答：对食品来说最基本的要求应该是安全的、质量是有保障的，并具备相应的营养特征。

对普通食品来说其营养标签核对程序包括：⑴核对食品基本信息，如名称、批号、生产厂家等。

⑵核对检验方法，如是否采用国标、方法的适用范围与产品是否相符等。

⑶检测结果与食品营养标签标示值的比较，计算偏差，给出初评印象。

⑷检测结果与相关标准的比较，主要包括：①根据食品分类，与相应的食品卫生标准规定的营养技术指标进行核对。

②根据食品的适用人群或用途，与对应的通用技术标准或法规进行核对。

而强化食品中加入了一定量的营养强化剂，所以强化食品营养标签核对程序还包括要进行强化剂使用量与《食品添加剂使用卫生标准》（GB 2760）或《食品营养强化剂使用卫生标准》（GB 14880）规定的营养素使用限量的核对。

最后给出评价报告。

2.采用食物频率法进行膳食调查的工作程序和注意事项是什么？答：食物频率法是调查被调查者在指定的一段时间内消费某些食物频率的一种方法。

工作程序包括：⑴调查对象的确定⑵签署知情同意书⑶询问基本情况⑷询问膳食摄入情况---定量表①按问卷的主副食表询问食品种类，不要有遗漏。

②询问各类食物的食用频率和食用量。

⑸调查结果的核查6）结束访谈，致谢注意事项是：⑴调查表的设计要更简洁、直观，能让被调查者更方便和更容易地回答问题，可以消除问卷长度本身及难易程度过高对调查带来的影响。

⑵完成一份问卷一般需要的时间较长（30～50min）。

因此要多注意询问技巧，既要节省时间，又要完整地填写调查表。

⑶开展人群调查存在许多人为因素，因此，在实际调查时必须求助于地方一些行政或相关部门进行协助，家庭抽样尽量做到随机化，体现样本的代表性。

3.孕妇体重测量方法和检测的意义是什么？答：孕妇体重测量前先要用标准砝码对电子体重秤或杠杆秤进行校对和调试。

然后让被测孕妇排尽大小便，脱去鞋帽和外衣，并在体重秤上站稳。

公共营养师技能公式6)24H食物回顾法个人人日数换算:只有在调查集体\家庭人员且每日吃饭人数不同时才用.个人人日数=早餐餐次总数*早餐餐次比+中餐餐次总数*中餐餐次比+晚餐餐次总数*晚餐餐次比全家总人日数=所有在家用餐的人日数之和每餐次比的确定一般为30%,40%,30%左右为宜,也可按照儿童的三餐能量比各占1/3计算.计算群体总人日数:某托儿所早餐20,午餐30,晚餐25人,总人日数(20+30+30)*1/3=25人日,若比例是早20%.40%.晚餐40%.则总人日数为(20*0.2+30*0.4+25*0.4)=26人日.单元 4 膳食摄入量调查—称重记帐法24页3相关计算方法:1)食物实际消耗量:三天内食物结存量,购进总量,废弃总量.剩余总量:家庭每种食物实际消耗量=食物结存量+购进食物总量-废弃食物总量-剩余总量2)每人每日各种食物的摄入量家庭平均每人每日每种食物摄入量=实际消耗量/家庭总人日数3)计算每人每日各种营养素的摄入量(根据食物成分表中能量及营养素)食物中某营养素含量=[食物量g/100*可食部分比例]*每百克食物中营养素含量家庭某种营养素的总摄入量=家庭摄入所有食物中的营养素的量累加平均每人每日某种营养素摄入量=家庭某种营养素摄入量/家庭总人日数4)标准人的概念及计算方法: 26页因年龄.性别.劳动强度差别,所以将各人群都折合成标准人,以体重60kg成年男子从事轻体力劳动者为标准人,以其能量供给量10.03MJ(2400kcal)作为1,其他按其之比折合系数.标准人日=标准人系数*人日数总标准人日数为全家每个人标准人日之和.人群折合标准人的系数(混合系统)=各类人的折合系统*(总人日数/标准人日) ?标准人的平均每日营养素摄入量=平均每人每日营养素摄入量/混合系数1膳食结构分析:根据24H调查结果,计算五类食物:谷类,蔬菜,水果,鱼禽肉蛋类,奶类.豆类,油脂类食物摄入量,与<中国居民平衡膳食宝塔>理想模式(评价依据)进行比较,而分析评价.奶类和豆类的品种多,在食物成分表中可能不会全部包括.在从黄豆到豆浆,从奶粉到牛奶进行折算时,可用该产品质量的100g*其蛋白质含量/大豆蛋白质的含量如:豆类及其制品以每百克黄豆中蛋白质的含量(35.1g)的比作为系数,折算成黄豆的量.干豆和豆制品按蛋白质含量折算成大豆的量. 产品蛋白质含量%=摄入量*蛋白质含量/35.12)每百克各种奶类中蛋白质的含量与每百克鲜奶中蛋白质的含量(3g)的比作为系统,折算成鲜奶的量.鲜奶量=奶制品摄入量*蛋白质含量/32计算1能量的食物来源:将食物分为”谷类.豆类.薯类,动物性食物,纯热能食物和其他”六大类,分别计算提供能量,计算各类食物占总能量比. 2能量的营养素来源1)蛋白质供能比:蛋白质摄入量*4 *100%总能量摄入量2)碳水化合物供能比:碳水化合物摄入量*4 *100%总能量摄入量3)脂肪供能比:脂肪摄入量*9 *100%总能量摄入量单元3 膳食营养素计算与评价44页能力要求:1工作准备:1)RNIS参考.食物成分表.2)24H膳食回顾调查结果表2程序:一.家庭平均每人每日每种食物摄入量=实际消耗量g / 家庭总人日数二.家庭混合系数=(家庭成员1标准人系数*人日数+家庭成员2标准人系数*人日数+…) / 全家总人日数三.标准人的每日每种食物摄入量=平均每人每日各种食物摄入量/ 混合系数四. 根据食物成分表各种食物的能量及营养素含量,计算每人每日膳食总营养素摄入量.<统计分析表格>平均每人每日某营养素摄入量=个人某种营养素总摄入量/ 个人人日数标准人的平均每日某营养素摄入量=平均每人每日某营养素摄入量/ 标准人系数五营养素评价:含量与DRIS营养素参考摄入量比较,摄入量与RNI 或AI比较第4章膳食指导和评估230页程序9 257页食物中营养素含量=食物量g * 可食部分比例*( 100g食物营养素含量/100)能力要求:289页食谱蛋白质营养评价氨基酸分AAS=被测食物蛋白质每克氮(或蛋白质)氨基酸含量(mg) * 100参考蛋白质每克氮(或蛋白质)氨基酸含量(mg)该种蛋白质的氨基酸分=被测食物蛋白质的第一限制氨基酸*100参考蛋白质中同种必需氨基酸3烹饪与营养素损失相关知识重量保留率:WRF%=烹调后食物的质量g * 100%烹调前食物的质量g营养素损失率:表观保留率AR%=烹调食物中某种维生素含量(干重)*100%食物原料中该维生素含量真实保留率TR%=烹调食物中某维生素含量*烹调后食品重量g * 100%食物原料中该维生素含量*烹调前食品重量g能力要求:青少年食谱的综合分析和评价食物中某营养素含量=食物量g * 可食部分比例* (100g食物中营养素含量/100) 257页曾出现3群体配餐目标设计1)能量目标群体能量需要目标=∑不同(亚组能量RNI * 人数/组) /总人数第五章食品营养评价3081营养成分定义和计算1)能量能量kcal=4*蛋白质g+4*碳水化合物g+脂肪g+3*有机酸g+7*乙醇(酒精)g+2*膳食纤维g饼干的营养标签制作: 327页程序7 营养素参考数值计算330页把营养成分数值代入下公式,计算营养成分占NRVs的多少某营养素%NRV=某营养素含量*单位重量*100%该营养素NRV1食物中能量密度计算高能量食物:油脂>油料>种子干果>肉类>淀粉类,蔬菜水果能量较低.,选用100g食物为计量单位能量密度=一定量食物提供的能量值/ 能量推荐摄入量2营养质量指数计算方法:营养质量指数:是一种结合能量和营养素对食物进行综合评价的方法,能直观,综合地反映食物能量和营养素需求的情况.1)计算INQ营养素密度=一定量食物提供的营养素含量/相应营养素推荐摄入量食物营养质量指数INQ=营养素密度/ 能量密度2)INQ评价标准INQ=1,表示食物提供营养素的能力与提供热能的能力相当,为”营养质量合格食物”<1,表示该食物提供营养素的能力小于提供热能的能力,长期食用此食物,会发生该营养素不足或供能过剩的危险,为营养价值低食物”>1,表示该食物提供营养素的能力大于提供能量的能力,为”营养质量合格食物”特别适合体重超重和肥胖者选择4氨基酸评分法AAS344页氨基酸评分法也称为蛋白质化学评分,是用被测食物蛋白质的必需氨基酸与推荐的理想模式或参考蛋白的氨基酸模式进行比较,计算出比值,比值最低者为第一限制氨基酸.,第一限制氨基酸的评分值即为该食物蛋白质的氨基酸评分.不仅适用于单一食物蛋白质评价,还可用于混合食物蛋白质的评价.5蛋白质消化率及经消化率校正后的氨基酸评分法(PD-CAAS)氨基酸评分未考虑消化率,蛋白质消化率反映了蛋白质在消化道被分解的程度.蛋白质消化率的评价方法主要包括蛋白质真消化率TD(更精确).表现消化率AD(不计粪代谢氮),动物性高于植物性食品蛋白质真消化率%= 氮吸收量= 食入氮-(粪氮--粪代谢氮) *100%食入氮食入氮经消化率校正后的氨基酸评分(PDCAAS)=氨基酸评分(AAS) * 真消化率(TD)6蛋白质利用率345页1)蛋白质的功效比值(PER):以体重增加为基础进行的蛋白质评价方法,指在严格规定的条件下,动物平均每摄取1g蛋白质时所增加的体重克数.蛋白质功效比值=试验期内动物增加体重g试验期内蛋白质摄入量g2)蛋白质生物价(BV)蛋白质的生物价是用以表示蛋白消化吸收后被机体利用的程度.生物价越高表示蛋白质的机体利用率越高,即蛋白质的营养价值越高,最高值为100.蛋白质生物价=氮储留量* 100氮吸收量注:氮吸收量=摄入氮-(粪氮-粪代谢氮) 氮储留量=氮吸收量-(尿氮-尿内源氮)3)蛋白质净利用率(NPU)是反映被测食物蛋白质利用程度的另一指标,指将蛋白质生物学价值与消化率结合起来评定蛋白质营养价值的方法.考虑了消化和利用两个方面.更全面反映.蛋白质净利用率%=生物价*消化率=(氮储留量/氮吸收量) *(氮吸收量/食物氮)=氮储留量/食物氮*100%1食物血糖生成指数的概念:食物血糖生成指数是评价碳水化合物血糖应答反应的方法,反映了人体在食用一定数量的食物以后血糖的变化特征,并同进食等量葡萄糖相比血糖变化的幅度大小.食物GI 是指人体进食含50g碳水化合物的待测食物后血糖应答曲线下的面积AUC与食用含等量碳水化合物标准参考物后血糖AUC之比.通常标准参考物选择葡萄糖或白面包.GI=含50g碳水化合物试验食物餐后2H血糖应答曲线下面积*100 等量碳水化合物标准参考物餐后2H血糖应答曲线下面积消化吸收快的碳水化合物餐后高,慢的相反.2食物GI的评价:GI > 70的为高GI食物;GI在55-70的为中GI食物; GI <55的为低GI食物.5食物血糖负荷(GL)有些食物GI较低,但消费量较高,同样影响血糖应答,GL体现了碳水化合物数量对血糖的影响GL=食物GI * 摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量gGL分级和评价为:GL>20的为高GL食物;GL在11-19的为中GL 食物;GL<10的为低GL食物.第二章人体营养状况测定和评价2运动量和运动强度168页运动四要素:身体活动水平取决于运动的类型.运动的强度.运动持续的时间.运动的频率.1)运动量=运动强度*运动持续时间*运动频率第六章社区营养管理和干预:1)构成比,表示某一事物内部各组成部分所占的比重或频率构成比= 某一组成部分的数值的*100%同一事物各组成部分的数值总和如女性占总人数比2)比,也称相对比,是表示两个数相除所得的值,说明两者的相对水平,常用倍数或百分数表示相对比=甲指标乙指标,也可用百分数表示(*100%)如,某年出生的男孩数与女孩数的比为105:1003)率,表示在一定的条件下某现象实际发生的例数与可能发生该现象的总例数之比,来说明单位时间内某现象发生的频率或强度.率=某现象实际发生的例数* K可能发生该现象的总人数K=100%.1 000‰3发病率的概念及计算方法 436页患病率,亦称现患率,流行率.指在特定时间内一定人群中某病新旧病例数所占的比例,患病率= 特定时期某人群某病新旧病例数 *K同期观察人口数K=100%,1 000‰,10 000/万或100 000/10万学委微信号148115736下载鸭题榜手机APP只做考试概率高的题。

公共营养师技能知识考试模拟题与参考答案一、单选题（共30题，每题1分，共30分）1、中国营养学会公布的最新版的《中国居民膳食指南》是()年正式公布的。

A、2008B、2016C、1995D、1997正确答案：B2、食物血糖生成指数GI体现的是食物碳水化合物的()对血糖的影响。

A、摄取方式B、数量C、种类D、质量正确答案：D3、正常成年男子收缩压的正常值范围一般指该指标在()中的波动范围。

A、所有人B、所有正常人C、绝大部分正常人D、少部分正常人正确答案：C4、关于24h回顾法的优点描述错误的是()。

A、所用时间短,应答者不需要较高文化B、能得到个体的膳食营养素摄入状况,便于与其他相关因素进行分析比较C、调查员不需要严格培训D、其结果对于人群营养状况分析非常有价值正确答案：C5、食物血糖生成指数GI正确的计算公式是()。

A、GI=(含50g碳水化合物试验食物餐后24h血糖应答曲线下面积/等量碳水化合物标准参考物餐后24h血糖应答曲线下面积)*100%B、GI=(含50g碳水化合物试验食物餐后2h血糖应答曲线下面积/等量碳水化合物标准参考物餐后2h血糖应答曲线下面积)*100C、GI=(含50g碳水化合物试验食物餐后24h血糖应答曲线下面积/碳水化合物标准参考物餐后24h血糖应答曲线下面积)*100D、GI=(含50g碳水化合物试验食物餐后24h血糖应答曲线下面积/100g 碳水化合物标准参考物餐后24h血糖应答曲线下面积)*100%正确答案：B6、婴幼儿2岁半时胸围小于头围,要考虑()。

A、营养良好B、智力智障C、营养不良D、骨骼发育不良正确答案：C7、除()外,没有一种食品能够满足人体的所有需要。

A、牛奶B、猪肉C、燕麦D、母乳正确答案：D8、冷藏保存时,在零摄氏度左右,鲜鱼和鲜奶能保存()。

A、1-2天B、3~4天C、2周D、一周正确答案：A9、案例描述:某科研机构在某社区进行肥胖人群调查,除了进行体重测量,还进行了上臂围和皮褶厚度的测量。

技能汇总第一章膳食调查和评价1、我国在1959年、1982年、1992年和2002年分别开展过四次大型的膳食调查。

2、膳食调查通常采用的方法有称重法、记账法、化学分析法、询问法和食物频率法等。

3、24h回顾法是目前获得个人膳食摄入量资料最常用的一种调查方法。

4、24h回顾调查法一般要求在15-40min完成，对于回忆不清楚的老人和儿童，可以询问其看护人。

5、在实际工作中，一般选用与膳食史结合的方法，或者采用3天连续调查方法。

6、24h一般是指从最后一餐吃东西开始向前推24h。

7、个人人日数=早餐餐次总数*早餐餐次比+中餐餐次总数*中餐餐次比+晚餐餐次总数*晚餐餐次比。

（P5 托儿所例子要懂得理解）8、一个人日：一个人吃24h内所有的餐次9、回顾调查法存在的误差，主要有以下三方面：（1）、膳食摄入量的漏报或低估（2）、对食物大小或多少进行估计（3）、调查对象的主观因素10、记账法是最早、最常用的膳食调查方法。

11、记账法适合6于家庭调查，也适合于幼儿园、中小学校或部队的调查。

12、记账法一般不能调查调味品的摄入量。

13、称重记账法是称重法和记账法相结合的一种膳食调查方法。

14、在我国开展的四次全国营养调查中，均采用了该种方法。

15、家庭每种食物实际消耗量=食物结存量+购进食物总量-废弃食物总量-剩余总量16、标准人的概念及计算方法：以体重60kg成年男子从事轻体力劳动者为标准人。

17、称重记账法的工作准备：（1）、调查表（2）、食物成分表（3）、食物秤和称量用具（4）、计算器或计算软件（5）、人员培训与确定调查家庭18、P33若规定餐次比是早餐占20%，午餐、晚餐各占40%，如果某一家庭成员仅记录到早餐、午餐，其当日人日数为1*20%+1*40%=0.6人日。

调查期间总人日数为每天家庭总人日数之和。

19、称重记账法一般每年进行4次，至少应在春冬季和夏季各进行一次。

20、不能将鲜奶于奶粉的消费量直接相加，应按蛋白质含量将奶粉量折算成鲜奶量后相加。

公共营养师（公共基础）历年真题试卷汇编16(题后含答案及解析) 题型有：1. 单选题 2. 多选题 3. 判断题单选题1．平衡膳食宝塔建议健康成年人一天食盐建议摄入量不超过()。

[浙江省2011年11月四级真题]A．3gB．5gC．6gD．8g正确答案：C2．胃炎患者的饮食应()。

[辽宁省2009年11月三级真题]A．粗杂粮B．高纤维蔬菜C．烟酒D．低渣软食正确答案：D解析：低渣饮食是减少食物经消化后在肠胃道留下残渣(指不能消化的植物性纤维、动物性的筋胶、牛奶等)的饮食。

其原则为以均衡饮食为基础，避免刺激性及会产气(引起胀气)的食物。

适用于胃炎患者。

3．欧美国家的膳食结构是()。

[浙江省2011年11月四级真题]A．地中海膳食B．以动物性食物为主C．以植物性食物为主D．以动植物性食物为主正确答案：B解析：膳食结构分为：①动植物食物平衡的膳食结构。

日本人的膳食可以作为该类型的代表；②以植物性食物为主的膳食结构。

膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅；③以动物性食物为主的膳食结构。

这种膳食结构是多数欧美发达国家的典型膳食结构，属于营养过剩型的膳食；④地中海膳食结构。

该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。

4．营养午餐中提供的能量和营养素应达一天推荐摄入量的()。

[江苏2011年11月三级真题]A．10％B．20％C．30％D．40％正确答案：D解析：我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。

三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时问和劳动状况相匹配。

一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。

5．地中海膳食结构的代表国家是()。

[河北省2008年9月三级真题]A．日本B．发展中国家C．欧美发达国家D．意大利、希腊正确答案：D解析：该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。

6．按照目前我国膳食习惯，膳食中蛋白质的主要来源是()。

公共营养师考试知识点速记口诀整理一、公共营养师知识速记口诀1、营养素记忆口诀：“碳水脂肪蛋白质，维矿水纤不可少；能量宏量三要素，微量虽小作用大。

”解释：碳水化合物、脂肪、蛋白质是三大宏量营养素，提供能量；维生素、矿物质、水和膳食纤维是微量营养素，同样对人体至关重要。

2、膳食指南记忆口诀：“谷薯杂豆为主食，蔬果奶豆要充足；适量鱼肉禽蛋类，少盐少油控糖酒。

”解释：遵循中国居民膳食指南，主食应多样化，包括谷类、薯类和杂豆；蔬菜和水果应摄入充足；适量摄入鱼肉、禽蛋等优质蛋白质；控制盐、油和糖的摄入，限制饮酒。

3、能量代谢记忆口诀：“基础代谢最基础，体力活动消耗多；食物热效应也记，生长发育别忽略。

”解释：人体能量代谢包括基础代谢、体力活动消耗、食物热效应和生长发育所需能量。

4、营养缺乏症记忆口诀：“缺铁贫血易疲劳，缺钙抽筋骨疏松；缺锌生长受影响，缺维C坏血病扰。

”解释：铁缺乏易导致贫血和疲劳；钙缺乏可能导致抽筋和骨质疏松；锌缺乏会影响生长发育；维生素C缺乏易患坏血病。

5、饮食搭配记忆口诀：“荤素搭配营养全，粗细搭配肠胃安；五颜六色蔬果好，色香味俱佳餐欢。

”解释：饮食应荤素搭配，确保营养全面；粗细粮搭配有助于肠胃健康；多吃五颜六色的蔬果，营养丰富；注重食物的色香味，提高用餐愉悦感。

二、基础营养知识口诀1、六大营养素：碳水化物供能量，脂肪蛋白不可忘。

维生素族助健康，矿物质也需跟上。

水分平衡要维持，膳食纤维肠舒畅。

2、能量消耗途径：基础代谢最基础，体力活动是关键。

食物热效应消耗，生长发育也需算。

3、膳食指南核心：食物多样谷为主，平衡膳食讲科学。

蔬菜水果要多吃，奶豆鱼肉不可缺。

少盐少油控体重，戒烟限酒益健康。

三、专业技能口诀1、营养评估：体重身高算BMI，体脂腰围也需知。

膳食调查要详细，生化指标辅助评。

2、营养干预：个性化定方案，平衡膳食是关键。

运动锻炼助健康，心理干预也重要。

3、营养教育：科普知识要普及，健康理念深入人心。

来看看营养师的一日三餐是如何吃来看看营养师的一日三餐是如何吃营养师专门负责人们的营养健康，住院患者中，一半以上需要他们指导饮食。

普通人群也应该跟营养师学学健康饮食。

营养医师向思云早餐：烙饼，水煮鸡蛋，胡萝卜，酸奶。

中餐：杂粮饭（红豆、黑豆、黑米、大米、荞麦），蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、橄榄油），番茄鸡蛋汤。

晚餐：蜜枣粽子，蔬菜沙拉（黄瓜、胡萝卜、番茄、苦菊、生菜、橄榄油）。

特点：低盐低脂饮食，主食以杂谷类为主，蔬菜摄入充足，食物多样。

营养医师王璐早餐：玉米面馒头，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬枣。

午餐：汤面条（搭配上海青、平菇、火腿），鸡蛋煎饼，圣女果。

晚餐：白菜炖豆腐，金针菇鱼片汤、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。

搭配原则：首先，根据体成分和静息能量代谢的检测结果，确认每日需要能量约为1600千卡，蛋白质57g~85g。

其次，根据《中国居民膳食指南》，均衡搭配谷类、蔬果、肉蛋类、豆制品及奶制品，尽量每餐做到食物种类多样化，同时兼顾色香味。

这里给大家介绍一个简单的膳食搭配小妙招--10拳饮食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉。

营养师文静早餐：杂粮小馒头，蒸蛋糕，清炒时蔬，牛奶。

午餐：米饭，青菜，海带排骨汤。

晚餐：水果核桃酸奶。

搭配原则：早餐要吃好，种类不能少。

碳水化合物、蛋白质、膳食纤维齐全。

晚餐避免过量进食，坚果、水果配酸奶，简单又省时。

营养医师常元星早餐：紫薯，水煮鸡蛋，白萝卜，哈密瓜，小樱桃，牛奶。

午餐：杂粮饭（红豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸鱼片，西蓝花炒胡萝卜，清炒时蔬，杂粮豆浆。

晚餐：玉米，紫薯，金针菇、番茄炖豆腐，凉拌苋菜，低脂牛奶。

搭配原则：1.主食杂粮化：多吃谷类、薯类、杂豆类，每天达到250g~400g。

2.蔬菜水果多样化：蔬菜保证每天摄入300g~500g，深色蔬菜占1/2。

水果保证每天摄入200g~350g，果汁不能代替鲜果。

3.动物性食物优质化：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入120g~200g。

营养师的一日三餐的搭配营养师的一日三餐的搭配营养师的一日三餐的搭配，好吃的我们会称之为烹饪，但日常更多的只是米饭。

出国旅游，有各种各样的评论解决今天吃什么的烦恼，想想三餐吃什么。

我们来看看营养师的一日三餐。

营养师的一日三餐的搭配 1一、三餐的能量比我们身边很多人都不重视早餐和中餐，比如很多人凑合着吃，早餐吃个烧饼，或者填饼，中餐吃盒饭或者拌饭等等。

，甚至直接跳过早餐，做一顿丰富的晚餐，但是吃完不爱动，看电视，吃点零食，困了就直接睡觉。

很长一段时间，身体的警钟响起，比如血脂异常，肥胖，糖尿病等等。

那我们的一日三餐合理的能量比是多少呢？通常，成年人，早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐提供的能量应占全天总能量的30—40%，晚餐提供的能量应占全天总能量的30—40%。

为保证每天的能量充足，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。

不暴饮暴食，不要经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造愉快的就餐气氛。

二、三餐的时间安排和间隔三餐的时间安排，早餐应在6:30-8:30；午餐应在11:30-13:30；晚餐应在18:00-20:00之间为宜。

早餐所用时长应以15-20分钟，午餐和晚餐以30分钟为宜。

三餐吃的时长不宜过短，进餐过快不利于消化液的分泌及消化液与食物的充分混合，影响食物的消化，会给肠胃带来不适；进餐时间过长，会引起食物摄取过量，易导致能量过剩引起肥胖。

进餐应充分咀嚼，不宜狼吞虎咽，三餐定时定量，不应饥一顿饱一顿。

三餐的.时间间隔应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。

一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物胃排空快。

含碳水化合物多的食物在胃内的时间较短，含蛋白质和脂肪多的食物在胃内停留时间比较长，混合食物一般胃排空的时间为4-5小时，所以一日三餐中两餐之间的间隔以4-6小时为宜。

营养师的一日三餐的搭配 2养生专家十条建议：1.食物要多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.食用新鲜为生的食物营养师教你早餐的搭配早餐作为一天的第一餐，是离前一天晚上的晚餐最长的。

2023年一级营养师膳食搭配原则快速记
忆口诀
1. 多样化食材
- 吃五颜六色的蔬果，均衡获取维生素和矿物质。

- 选择不同种类的谷物、肉类、鱼类和豆类以获得各种营养。

2. 控制食用量
- 合理控制膳食总量，避免过量摄入。

- 食用高能量食品时应注意份量，不要过度摄入脂肪和糖类。

3. 平衡三大营养素
- 碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入要适度平衡。

- 合理控制脂肪的种类和摄入量，尽量选择健康的植物油。

4. 适量摄入蛋白质
- 蛋白质是构建和修复身体组织的重要营养素，但过量摄入会增加肾脏负担。

- 根据个体情况，摄入适量蛋白质，并选择优质蛋白质来源，如鱼、蛋、豆类和乳制品。

5. 控制盐和糖的摄入
- 多摄入低盐食品，控制盐的摄入量。

- 减少或避免过量食用含糖饮料和高糖食品，如糖果、饼干和甜点。

6. 喝足够的水
- 维持水平衡对稳定身体功能至关重要。

- 每天喝足够的水，养成良好的饮水惯。

7. 合理安排饮食时间
- 规律的饮食时间能帮助维持血糖稳定和消化功能。

8. 强化运动
- 适度的运动有助于身体健康，增加新陈代谢和控制体重。

9. 养成良好的餐桌惯
- 细嚼慢咽，避免过度进食。

- 将餐桌作为交流和享受美食的场所。

10. 注意个体差异
- 膳食搭配需要根据个体的身体状况、年龄和活动水平进行调整。

以上是2023年一级营养师膳食搭配原则的快速记忆口诀。

根据这些原则，你可以更好地制定健康的饮食计划，提供身体所需的各种营养。