拉伸运动

健身后的拉伸运动与恢复方法一、拉伸运动拉伸运动对于健身非常重要，它可以缓解肌肉疲劳，促进肌肉恢复，避免运动损伤。

在进行健身锻炼后，你应该进行适当的拉伸运动，以下是一些常见的拉伸动作：1. 腿部拉伸：站立，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，用一只手扶住伸直的腿，身体前倾，感觉大腿后侧的拉伸感。

2. 背部拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将一只手放在膝盖上，另一只手放在背部，身体向前倾，感觉背部的拉伸感。

3. 手臂拉伸：站立或坐下，一只手臂向上伸直，另一只手握住伸直手臂的手腕，向身体方向拉，感觉手臂的拉伸感。

4. 腹部拉伸：身体前倾，双手支撑地面或其他物体，感觉到腹部的拉伸感。

在进行拉伸运动时，你应该注意控制呼吸，保持深呼吸，并在拉伸过程中感到轻微的疼痛感，这是正常的。

如果感到疼痛过于剧烈，可以适当减轻拉伸的幅度。

二、恢复方法除了拉伸运动外，还有一些方法可以帮助你恢复：1. 合理饮食：在健身后，你应该吃一些高蛋白、低脂肪、低糖的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜等，以帮助肌肉恢复。

同时，多喝水和吃一些富含维生素的食物也有助于身体恢复。

2. 充足的休息：在健身后，你应该保证充足的休息时间，避免过度劳累。

你可以进行适当的睡眠，并避免进行剧烈的运动或体力劳动。

3. 冷热敷：在健身后，你可以进行冷敷或热敷来缓解肌肉酸痛和肿胀。

冷敷有助于减少肌肉充血，缓解疼痛和肿胀；热敷则有助于促进血液循环和代谢废物排出。

4. 补充电解质：在健身后，你可能需要补充一些电解质饮料或电解质粉来补充身体所需的电解质成分。

这些电解质对于身体的恢复和水分平衡非常重要。

总之，在健身后进行适当的拉伸运动和采取合理的恢复措施是非常重要的。

通过这些方法，你可以促进肌肉恢复和身体恢复，避免运动损伤和不适感。

常见的拉伸运动误区及正确姿势引言：拉伸运动是一项在日常健身和运动训练中非常重要的活动。

它可以帮助我们放松紧绷的肌肉，增加身体的柔韧性并预防运动伤害。

然而，许多人在进行拉伸运动时存在一些误区，这可能导致拉伸效果不佳，甚至引发运动伤害。

本文将介绍一些常见的拉伸运动误区，并指导正确的拉伸姿势。

一、误区一：冷身拉伸1. 描述：有些人在开始运动之前直接进行拉伸运动，这就是所谓的冷身拉伸。

2. 错误理由：许多人认为，进行拉伸可以帮助预防肌肉拉伤和扭伤等伤害。

3. 危害：冷身拉伸会增加肌肉的紧张程度，导致拉伸时感觉不舒适，还可能引发肌肉拉伤等运动伤害。

4. 正确姿势：在开始拉伸之前，应进行热身活动，如慢跑或快走等，使肌肉逐渐热身，然后再进行拉伸运动。

二、误区二：过度拉伸1. 描述：有些人在进行拉伸运动时，过度用力或拉伸时间过长。

2. 错误理由：许多人认为，只有在感到明显拉伸感才能达到理想的效果。

3. 危害：过度拉伸会导致肌肉拉伤，甚至引发肌肉或关节损伤。

4. 正确姿势：拉伸时应逐渐增加拉伸的力度和幅度，保持舒适的感觉，不要过度用力，并避免长时间保持同一姿势。

三、误区三：不平衡拉伸1. 描述：有些人更加注重某些部位的拉伸，忽视其他部位。

2. 错误理由：许多人认为自己某些部位较为紧绷，需要更多的拉伸。

3. 危害：不平衡拉伸会导致身体的不均衡，容易引发姿势问题和运动伤害。

4. 正确姿势：全身拉伸是必要的，应注重各个肌肉群的拉伸，使身体保持均衡。

四、误区四：静态拉伸1. 描述：有些人在拉伸时采用静止不动的姿势，保持一定时间。

2. 错误理由：许多人认为静态拉伸效果更好，可以让肌肉更充分地拉伸。

3. 危害：静态拉伸会使肌肉过度伸展，容易导致肌肉拉伤。

4. 正确姿势：应采用动态拉伸的方式，即通过缓慢、连续的动作来进行拉伸，避免长时间保持同一静态姿势。

五、误区五：疼痛的拉伸1. 描述：有些人在进行拉伸时，感到明显的疼痛，但仍坚持进行。

拉伸运动有哪些拉伸运动是一种身体放松的运动，它有助于缓解肌肉紧张，并且可以防止肌肉损伤。

这种运动可以减少肌肉疼痛和不适感，也能够提高身体的灵活性和血液循环，从而增强身体的耐力和力量。

下面介绍几种常见的拉伸运动。

1. 肩部拉伸肩部拉伸可以减轻肩臂部的紧张感，并且有效预防肩部受伤。

方法是站直，然后将右手握住左手肘弯曲，将左手拉向右肩，使肩部肌肉感到挤压。

保持这个姿势10-15秒钟，然后反向操作。

2. 臀部拉伸臀部拉伸可以促进臀部肌肉的活动，并且减少臀部肌肉疼痛的发生。

方法是坐在地上，双腿伸直，将右腿大腿搭在左腿上，左腿弯曲，左手放在右膝旁，右手支撑身体向后倾斜，使得右臀部的肌肉有所伸展。

保持这个姿势10-15秒钟，然后反向操作。

3. 颈部拉伸颈部拉伸可以促进颈部肌肉的放松，并且减轻头痛和颈部紧张感。

方法是坐在地上，面向前方，将头向左旋转，使右耳朵靠近右肩，左手轻轻地拉住右脑袋，保持这个姿势10-15秒钟，然后反向操作。

4. 腿部拉伸腿部拉伸可以帮助缓解腿部肌肉酸痛，并且提高身体的灵活性和力量。

方法是坐在地上，右腿弯曲放在左腿上，然后抱住左膝盖，以双手为支撑向前弯曲，保持姿势10-15秒钟，然后反向操作。

5. 腰部拉伸腰部拉伸可以缓解腰部肌肉酸痛和不适感，并且提高腰部的灵活性和强度。

方法是躺在地上，双腿弯曲，将双手放在膝盖上，然后将膝盖向胸部靠近，使腰部肌肉感到伸展和放松。

保持姿势10-15秒钟。

在进行拉伸运动时，应该注意以下几点：1. 要先进行热身运动，加强肌肉活动，避免拉伤。

2. 轻柔而缓慢地进行拉伸，不要过度拉伸，以免拉伤。

3. 每个姿势保持10-15秒钟，每天进行2-3次，可以增加身体的灵活性和强度。

4. 如果感到不适或疼痛，应该立即停止运动，并咨询医生或理疗师的建议。

总之，拉伸运动可以帮助缓解身体的不适感和疼痛，并且增加身体的灵活性和强度。

在进行拉伸运动时，需要遵循正确的方法和步骤，以免发生不必要的伤害。

拉伸运动知识点总结一、拉伸运动的定义拉伸运动是一种特殊的运动方式，它通过主动或被动的方式，让肌肉和韧带受到拉伸，从而增加关节的灵活性，并缓解肌肉的紧张感。

拉伸运动通常是在其他运动前或者后进行，以增强运动效果。

二、拉伸运动的分类根据拉伸的方式和目的，拉伸运动可以分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸三种类型。

1. 静态拉伸静态拉伸是最常见的一种拉伸方式，它通常是通过保持某个姿势，让肌肉受到持续的拉伸来实现。

静态拉伸可以分为主动静态拉伸和被动静态拉伸两种方式。

主动静态拉伸是指个体通过自我控制肌肉的放松和伸展来完成拉伸，而被动静态拉伸则是靠外力（教练、伙伴或健身器材）来帮助完成。

静态拉伸的时间通常为15-30秒以上。

2. 动态拉伸动态拉伸是一种前卫的拉伸方式，它通过动作和姿势的变化来使肌肉受到拉伸。

动态拉伸可以有效地增加肌肉的灵活性，提高关节的运动范围和活动能力。

动态拉伸的动作一般是在控制的范围内，通过逐渐增加挑战以提高柔韧性。

3. PNF拉伸PNF拉伸是通过交替收缩和松弛肌肉来实现拉伸的一种高效方法。

PNF拉伸常常需要另外的人来帮助进行，通过对肌肉的伸展和放松交替进行来促进肌肉松弛。

三、拉伸运动的作用拉伸运动有许多好处，主要包括以下几个方面：1. 提高柔韧性拉伸运动可以促进肌肉的伸展和放松，增加肌肉的灵活性和伸展性。

通过持续进行拉伸运动，可以让肌肉和韧带逐渐适应受到拉伸，从而提高整个身体的柔韧性。

2. 预防运动损伤拉伸运动可以增加关节的灵活性和活动范围，降低运动时的受伤风险。

适当的拉伸可以让肌肉在运动时更加舒展，避免肌肉和韧带受到过度拉伸而产生拉伤。

3. 促进血液循环拉伸运动可以促进血液循环，增加肌肉和组织的血液供应，从而加速废物的排出和养分的吸收。

这有利于肌肉的修复和生长，对于提高运动能力和恢复能力都是很有益的。

4. 提高运动表现通过进行适当的拉伸运动，可以减轻肌肉的紧张感，提高肌肉的舒展性，增加关节的活动范围。

25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。

拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。

想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。

这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。

在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。

拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常有效的运动方式，可以增加身体的柔韧性，预防运动损伤，同时也有助于放松肌肉，缓解身体的疲劳感。

下面将介绍拉筋运动的10个方法，希望对大家有所帮助。

1. 俯身触脚。

这是一种非常简单的拉筋运动，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。

站立直立，双腿伸直，然后弯腰向前，尽量触摸脚尖，保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复站立。

2. 仰卧腿部拉伸。

躺在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲放在地板上，用双手抓住伸直的腿，向身体方向拉伸，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸。

3. 坐姿分腿。

坐在地板上，双腿分开，尽量展开，然后身体向前弯，尽量触摸地板，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。

4. 下犬式。

这是一种瑜伽体式，可以有效地拉伸整个身体的肌肉，特别是背部、腿部和手臂的肌肉。

双手双脚着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的姿势，保持15-30秒。

5. 侧弓步。

站立直立，迈出一大步，另一只腿向后伸直，身体向一侧倾斜，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和大腿外侧的肌肉。

6. 坐姿扭腰。

坐在地板上，双腿伸直，然后身体向一侧扭转，用手臂抓住对侧的脚或膝盖，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和背部的肌肉。

7. 仰卧蝴蝶式。

躺在地板上，双腿弯曲，脚掌相互贴合，双手放在身体两侧，放松身体，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。

8. 坐姿前伸。

坐在地板上，双腿伸直，然后身体向前弯，尽量触摸脚尖，保持15-30秒，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。

9. 仰卧腹部拉伸。

躺在地板上，双手撑地，上半身向上抬起，保持15-30秒，可以有效地拉伸腹部和背部的肌肉。

10. 俯卧弓步。

俯卧在地板上，一只腿弯曲向臀部方向弯曲，用手臂抓住脚踝，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸，可以有效地拉伸大腿前侧和臀部的肌肉。

以上就是拉筋运动的10个方法，希望大家可以在日常生活中多多尝试，以保持身体的柔韧性和健康。

十个简单而有效的拉伸运动拉伸运动在我们的日常生活中扮演着非常重要的角色。

不仅可以帮助我们预防运动损伤，还可以增加柔韧性、促进血液循环、减轻肌肉酸痛等。

下面，我将向大家介绍十个简单但有效的拉伸运动，帮助你在运动前后做好准备和放松身体。

1. 手臂伸展：将一只手伸直向前，用另一只手握住伸直的手并往后拉，感受手臂的伸展。

然后换另一只手进行同样的动作。

这个动作能有效拉伸手臂的肌肉和关节。

2. 肩部放松：将一只手臂放在头的后方，然后用另一只手轻轻地向下推肩膀，感受肩部的拉伸。

然后换另一只手进行同样的动作。

这个动作有助于放松紧张的肩部肌肉。

3. 颈部伸展：将头朝一侧倾斜，感受颈部的伸展，持续几秒钟，然后换另一侧进行同样的动作。

这个动作有助于缓解颈部的紧张和僵硬。

4. 背部拉伸：站直腿并分开与肩同宽，将手臂伸直向上，感受背部的拉伸。

然后将身体向一侧弯曲，感受一侧背部的伸展。

再换另一侧进行同样的动作。

这个动作可以帮助放松背部的肌肉。

5. 臀部伸展：坐在地上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲放在伸直腿的外侧，用手轻轻地推住弯曲腿的膝盖，感受臀部的拉伸。

然后换另一只腿进行同样的动作。

这个动作有助于放松紧张的臀部肌肉。

6. 大腿伸展：站直腿并向前迈出一步，保持身体平衡，然后弯曲前腿，感受后腿大腿的拉伸。

再换另一条腿进行同样的动作。

这个动作能有效拉伸大腿的肌肉。

7. 小腿伸展：坐在地上，伸直一条腿并将另一条腿的脚掌贴在伸直腿的内侧，用手轻轻地推住弯曲腿的膝盖，感受小腿的拉伸。

然后换另一条腿进行同样的动作。

这个动作有助于放松小腿的肌肉。

8. 脚踝伸展：坐在椅子上，将一只脚抬起，脚尖向上，用手轻轻地向下按压脚掌，感受脚踝的拉伸。

然后换另一只脚进行同样的动作。

这个动作可以帮助增加脚踝的灵活性。

9. 手腕伸展：伸直一只手臂，手掌向上，用另一只手轻轻地向下按压手掌，感受手腕的拉伸。

然后换另一只手进行同样的动作。

这个动作有助于放松手腕的肌肉。

34种史上最全的拉伸运动集合伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。

伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。

所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地,手臂伸直够脚。

尽量向后伸展。

避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2. 前屈式:拉伸内收肌群。

刚开始,两膝弯曲。

当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3. 蛙式 :这是腹股沟深拉伸的合并运动。

双手打开撑地，腿部成蛙跳式。

向前和向后移动拉伸。

4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。

双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5. 蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。

用手向下压膝盖。

使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌,然后外部旋转你的肩膀。

一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展。

你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。

更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。

慢慢伸展。

11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。

初始动作半跪姿势。

慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13. 侧肩部伸展:伸展你的三角肌,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。

双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。

拉伸运动百科书拉伸运动，又称为伸展运动，是体育活动中不可或缺的一部分，对于提高身体柔韧性、增强肌肉力量、预防运动损伤等方面都具有重要作用。

下面将详细介绍拉伸运动的定义、分类、作用、方法和注意事项等几个方面。

一、定义拉伸运动是指在体育运动前、中或后进行的伸展和放松身体各个部位的运动，通过拉长肌肉、肌腱和韧带等软组织，增加关节活动范围，提高肌肉和关节的柔韧性，同时缓解肌肉紧张和疼痛，有助于预防运动损伤和提高运动表现。

二、分类根据拉伸的时机和目的，可以将拉伸运动分为静态拉伸和动态拉伸两种。

静态拉伸是指通过固定一个姿势，缓慢拉伸肌肉和肌腱，持续15-30秒左右，感觉到肌肉轻度紧张和疼痛即可。

动态拉伸是指通过一系列动作来拉伸肌肉和肌腱，通常会进行多次重复，模拟实际运动时的动作，增加关节活动范围和灵活性。

三、作用增加关节活动范围：通过拉伸可以放松关节周围的肌肉和肌腱，增加关节的活动范围，防止运动时的扭伤和拉伤。

提高肌肉力量：适当的拉伸可以刺激肌肉生长和发展，提高肌肉力量和耐力。

预防运动损伤：在运动前进行适当的拉伸可以预防运动损伤，同时有助于加速肌肉恢复和减轻疼痛。

缓解肌肉紧张：在长时间保持同一姿势或重复同一动作后，肌肉容易紧张和疲劳，进行拉伸可以放松肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。

四、方法静态拉伸：选择一个舒适的姿势，将需要拉伸的肌肉固定在一个位置，保持15-30秒，感觉到肌肉轻度紧张和疼痛即可。

建议在运动前进行静态拉伸。

动态拉伸：通过一系列动作来拉伸肌肉和肌腱，模拟实际运动时的动作，增加关节活动范围和灵活性。

建议在运动中进行动态拉伸。

PNF拉伸：通过收缩和放松需要拉伸的肌肉来增加肌肉的柔韧性和力量，需要专业指导。

建议在专业指导下进行PNF拉伸。

五、注意事项避免过度拉伸：在进行拉伸时应该避免过度用力或快速的动作，以免造成肌肉拉伤或韧带损伤。

注意呼吸：在进行拉伸时应该保持正常的呼吸节奏，不要憋气或过度用力。

避免饱腹或饥饿状态下进行拉伸：饱腹或饥饿状态下进行拉伸容易引发不适或消化问题。

12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。

如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。

在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。

1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。

为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。

接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。

保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。

2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。

为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。

接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。

接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。

保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。

通过左右手做同样的动作，进行反复训练。

3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。

为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。

接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。

接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。

在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。

接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。

交替练习左右腿。

4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。

为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。

通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。

5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。

为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。

接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。

接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。

涵蓋用右臂重复样动作。

6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。

为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。

接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。