体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程

体育人必会的20个拉伸动作1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。

此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。

将左手越过身体，手肘微弯。

并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。

双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。

将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。

将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。

换边再重复这动作。

6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。

对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。

将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。

一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

十大最佳背部拉伸动作伸展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑，并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。

但是，很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。

如果你想要提高身体的整体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么不妨看看本文，在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。

本文介绍的10个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。

每个动作15-30秒，重复两次。

1 大腿后侧腘绳肌拉伸在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。

弯曲右膝，使两条大腿平行。

将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。

降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。

骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

2 大腿前侧股四头肌拉伸在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。

将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。

要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

3 髋关节屈肌伸展首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

4 小腿伸展站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。

健身前后的正确伸展运动在进行健身锻炼之前和之后进行适当的伸展运动，对于保护身体健康和提高运动效果非常重要。

正确的伸展运动可以帮助放松肌肉、增加灵活性、改善身体的运动范围，并减少运动引起的伤害。

本文将介绍一些适合健身前后的正确伸展运动，并给出相应的示范。

1. 上肢伸展a) 飞鸟伸展：站立姿势，双臂向两侧伸直，手掌朝下。

慢慢将手臂向后伸展，并将手掌转向上方，使得手臂形成“T”字形。

保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。

重复2-3次。

b) 肩部回旋：坐在椅子上，将双臂伸直向前。

慢慢将双臂旋转至背后，尽量接触背部。

保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。

重复2-3次。

2. 下肢伸展a) 深蹲弓步伸展：站立姿势，双脚分开与肩同宽。

向前迈出一大步，并将前腿屈膝，尽量使大腿与地面平行。

保持姿势15-30秒，然后缓慢恢复初始站立姿势。

重复2-3次，然后换脚。

b) 腓肠伸展：面对墙壁，向前迈出一步并将前脚尽量靠近墙壁，后腿伸直。

保持姿势15-30秒，然后换脚重复练习2-3次。

3. 全身伸展a) 猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。

慢慢弯曲脊椎，将头部和尾部向内收缩，与地面垂直成弓形。

保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复初始姿势。

重复2-3次。

b) 俯卧伸展：躺在地面上，将双手放在肩部两侧，保持肘部伸直。

用手臂的力量将上半身抬起，并尽量向后弯曲脊椎。

保持姿势15-30秒，然后放松。

重复2-3次。

以上介绍的伸展运动只是一部分，在实际操作中，可以根据自身需求和身体状况进行适当调整。

在进行伸展运动时，需要注意以下几点：1. 缓慢进行：伸展运动不宜突然进行或过快完成，应该缓慢地进行以避免肌肉拉伤。

2. 不要过度伸展：适度的伸展可以放松肌肉，但过度伸展可能导致肌肉或韧带的损伤。

所以要在舒适的范围内进行伸展运动。

3. 深呼吸：进行伸展时要保持正常的呼吸，以帮助放松身体和集中注意力。

4. 保持平衡：一些伸展动作需要保持身体的平衡，可以寻找合适的支撑物或寻求他人的帮助。

运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。

其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。

34个全身各部位的拉伸姿势下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。

1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲(墙壁辅助)锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲(棍子辅助)锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸(墙壁辅助)锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌。

17种拉伸⽅法（动图）分享来源：道跑ID：daopao2017对于拉伸想必⼤家都或多或少的有所了解，⽽拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。

了解如何正确拉伸，对于防⽌运动损伤⼗分重要。

今天，⼩编就为⼤家奉上最全⾯的拉伸⽅法。

专家建议：运动前进⾏动态拉伸，运动后进⾏静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。

⾸先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。

⼆者的区别在于，静态拉伸更多是提⾼柔韧性，适合运动后拉伸。

⽽动态拉伸不仅提⾼柔韧性，也能加强运动者的⼒量、平衡能⼒与协调性，更适合运动前拉伸。

动态拉伸每个动作在最⼤拉伸范围处仅保持1-2S，相对于静态拉伸⽽⾔，能有效减少运动损伤的风险。

需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。

来来来，敲⿊板，划重点。

由于篇幅有限，今天我们暂时只展⽰静态拉伸⽅法。

注意事项①肌⾁温度增⾼对拉伸有很⼤的益处，热⾝之后做拉伸效果更好；②拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌⾁紧张，进⽽导致肌⾁拉伤；③软组织屏障为拉伸⽌点，拉伸到刚刚有阻⼒，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。

④拉伸时⾝体的其他部位的肌⾁有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌⾁。

⾃我拉伸（⼀个⼈可完成）1肱三头肌拉伸双⼿放置头后，对侧⼿⽤⼒拉⼿，向对侧保持6秒。

2胸⼤肌拉伸双⼿放置头后，双⼿同时⽤⼒向后压，保持⼀定时间后放松；3斜⽅肌拉伸单⼿压头偏向⼀侧，保持⼀定时间后放松；4菱形肌拉伸⼿伸直胸前，与肩平⾏，对侧⼿固定，使⼿向后⽤⼒。

5伸腕屈腕肌⾁拉伸伸腕屈腕，对侧⼿加阻⼒，保持⼀定时间后放松。

6阔筋膜张肌拉伸内收曲髋屈膝，⽤⼒抱膝，保持⼀定时间然后放松。

可以的话站⽴位，膝关节内收伸展拉伸也可。

7腰部及⼤腿后侧腘绳肌拉伸做坐位体前屈动作，保持⼀定时间然后放松。

8腘绳肌拉伸仰卧位抬腿90°，双⼿抱住膝关节，脚稍⽤⼒下压抗⼿运动。

9股四头肌拉伸俯卧位，⼿⽤⼒拉同侧脚，使之贴近臀部，保持⼀定时间后放松。

图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。

那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。

如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。

可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。

1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。

2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。

上面那只手要用力的拉下面那只手。

3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。

躯干向另一侧旋转拉伸。

4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。

5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。

手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。

6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。

8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。

9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。

12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。

拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。

每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。

下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。

2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。

3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。

4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。

5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。

6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。

7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。

8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。

9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。

10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。

11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。

12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。

拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。

拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。

每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。

然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。

如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。

25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。

拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。

想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。

这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)什么是拉伸首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主。

热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处多多1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。

在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

韧带拉伸九式
骑车跑步等运动都容易遇到受伤的问题，掌握正确拉伸韧带的方法，可以避免运动损伤，运动前拉伸肌肉能起到防止肌肉拉伤，运动后拉伸肌肉能起到缓解肌肉酸痛的作用。

“韧带拉伸九式”，值得试一试。

◆伸展原则：
每周进行3～4次的训练较为适宜。

练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。

将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。

每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度.
每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。

每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。

几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。

17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。

1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。

缓解训练后手臂的疲劳感。

2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。

这个动作平时也可以做。

3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。

4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。

5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。

髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。

伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。

7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。

8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。

任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。

9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。

10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。

弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。

11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。

双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。

12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。

13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。

身体前倾，维持此姿势几秒。

14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。

这一方法被用来评估踝关节的活动度。

可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。

15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。

16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。

完成数组。

或从髋部位置开始旋转。

这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。

17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。

12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。

如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。

在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。

1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。

为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。

接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。

保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。

2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。

为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。

接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。

接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。

保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。

通过左右手做同样的动作，进行反复训练。

3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。

为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。

接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。

接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。

在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。

接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。

交替练习左右腿。

4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。

为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。

通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。

5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。

为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。

接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。

接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。

涵蓋用右臂重复样动作。

6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。

为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。

接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。

最伟大拉伸动作讲解在健身界，拉伸是一项非常重要的训练动作，它有助于改善肌肉的灵活性、增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感。

在众多拉伸动作中，有一些被认为是最伟大的，它们可以全面地拉伸整个身体，从而帮助提高运动表现和预防受伤。

1. 下犬式（瑜伽中的狗伸展式）：这个姿势可以拉伸整个后链，包括背部、臀部、大腿和小腿。

开始时，将手掌平放在地面上，脚跟尽量着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的形状。

尽量放松肩膀，让上半身尽量靠近腿部来增加拉伸的效果。

2. 俯身前屈：这个动作主要拉伸背部和腿部肌肉。

站立时，双脚与肩同宽，然后慢慢地弯腰向前，手尽量触碰地面或脚踝。

如果你的柔韧性不够，可以弯曲膝盖来完成动作。

通过保持这个姿势，你可以感受到整个身体的拉伸，特别是背部、臀部和大腿后侧的肌肉。

3. 低龙式：这个动作主要拉伸髋部和大腿前侧的肌肉。

开始时，跪在地上，一只脚向前迈出一大步，将前脚的膝盖弯曲成90度，并让后脚的膝盖着地。

保持这个姿势，并向前推进，直到你感受到大腿前侧的肌肉被拉伸。

这个动作可以帮助改善髋部的灵活性和增加大腿前侧肌肉的柔韧性。

4. 旋转肩部拉伸：这个动作主要针对肩部和背部肌肉进行拉伸。

站立时，将一只手臂伸直向前，然后用另一只手臂抓住前臂的手掌。

然后，慢慢地旋转手臂，并尽量将手臂向身体背后拉伸。

重复这个动作，然后换另一只手臂进行拉伸。

这个动作可以帮助缓解肩部和背部的紧张感，并改善上肢的灵活性。

以上这些动作只是众多拉伸动作中的几个例子，它们被认为是最伟大的拉伸动作，因为它们可以全面地拉伸身体的各个部位。

在进行拉伸前，一定要确保身体已经足够热身，以免引起拉伸时的伤害。

此外，每个动作应该保持15-30秒钟，并在每组动作之间有适当的休息时间。

通过定期进行拉伸训练，你可以提高肌肉的灵活性，增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感，从而获得更好的运动表现和预防受伤的效果。

最专业的21个全⾝动态拉伸动作今天送你21个珍藏多年的专业动态拉伸动作。

要做动态拉伸，因为静态拉伸会增加受伤风险。

你可能听说过，举铁之前，不要做静态拉伸不要做静态拉伸，要做动态拉伸既可以继续提⾼核⼼的体但你可能没有意识到，动态拉伸有多么重要。

举铁之前的动态拉伸，既可以继续提⾼核⼼的体温，起到热⾝作⽤；⼜可以提⾼⾝体灵活度，增强训练效果；还可以降低正式训练时的受伤风险。

举铁之前，在下边21个动作⾥选5个，每个动作做10到20次，效果⾮常⾮常好。

动作1：狗姿跨步downward dog to runner's lunge动作2：爬⾍伸展 / inchworm动作3：拧⽑⼱ / wringing out the towel动作4：跪姿转胸kneeling thoracic rotations动作5：站姿腿后侧拉伸standing calf and hamstring stretch动作6：跪姿动态伸展child's pose with reaches动作7：动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch动作8：⽉⽛+腘绳拉伸crescent to hamstring stretch动作9：侧⼸步动态拉伸side to side lunge with reach动作10：半跪姿腘绳肌拉伸half kneeling hamstring stretch动作11：半跪姿转胸half kneeling thoracic rotation动作12：最伟⼤的拉伸world's greatest stretch（你没看错，就是这名字）动作13：跪姿俯卧撑 / squat push up动作14：跨栏 / hurdles动作15：跪姿胸背拉伸kneeling lat and thoracic extension动作16：动态侧跨步拉伸side to side lunge with step动作17：弯腰下探 / IT band stretch动作18：⾏⾛股四头肌拉伸walking quad stretch动作19：鸽⼦式动态拉伸pigeon pose with circles动作20：下腰转胸hamstring and thoracic rotation动作21：TRX展胸suspension trainer chest stretch。

运动后也要进行拉伸,教你7个拉伸动作,让你的肌肉充分放松可能很多朋友都知道，在运动前要进行热身运动，热身运动其实大部分都是拉伸运动，是为了保护自己不在运动中受伤，但是也不要忘了在运动后也要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。

那么接下来分享7组拉伸运动，让大家都能学会拉伸！第一组：胸部拉伸动作要领：双手用力伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。

肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。

第二组：肩部拉伸动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后用力把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。

第三组：肱三头肌拉伸动作要领：站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。

第四组：弓步上肢拉伸动作要领：左腿向前一步做好弓步站姿，右腿伸直，保持大腿和小腿呈90°弯曲，该动作要做到让大腿前侧和髋关节有拉伸的感觉。

双手手臂伸直，向上贴近耳朵，两手掌的掌心相对。

吸气，腰腹发力，侧身转动，左手向后平移，右手放在左腿膝盖，目的是事身体侧链肌肉完全伸展开。

然后换方向重复该动作。

第五组：大腿内侧拉伸动作要领：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻用力将膝关节下压。

双手握紧脚掌保持动作不变形。

将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。

第六组：大腿后侧拉伸动作要领：左腿膝盖处伸直，右腿弯曲，腿部贴近地面，右脚掌贴着左腿大腿内侧，上半身向前伸展，直到手指能触碰到左脚脚掌，身体向下振动，感受自己大腿小腿后侧肌肉拉伸，然后换腿重复该动作。

第七组：腓肠肌拉伸动作要领：左腿稍稍弯曲，右腿用力保持伸直，双手握住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿。

动作全面解析—最伟大的拉伸
每一位高阶训练者、体能师、顶尖运动员几乎都会在训练中安排“最伟大的拉伸”，这个拉伸之所以广受喜爱，是因为它几乎针对全身的主要肌群都进行了拉伸，尤其是屈髋肌群——这对长时间久坐少动的人群来说是很好的一个拉伸动作。

这个拉伸既有动态的部分也有静态的部分，你可以在开始训练前使用这个动作作为动态拉伸的热身，同样也可以在训练结束后用这个动作来进行冷身。

拉伸中的组合动作和静态支撑能很大程度的调动起中枢神经系统对于肌肉的募集，让身与心高度结合。

一旦调动的肌群越多，热身的效果就会更好，在接下来的训练中也就更不容易受到伤病的侵袭。

再者，这样同步协调进行的复合动作也可以增强你的关节活动度，让你的每一个训练动作都能完成得更标准。

在使用这个动作拉伸的时候，最好在每一个步骤停留5-10秒，每侧完成整套动作至少3遍。

下面，我们将对这个动作进行完整的教学解析与功能解析，各位看官也可以将这些教学技巧适用于日常的教学当中，方便你们准确的对客户下答动作指令，在这里，你也可以清晰的了解到每个动作训练到的肌群。

第一步手肘触脚背A。

10个简单的腹部拉伸动作腹部拉伸动作对于保持身体灵活度和提高腹肌力量非常重要。

下面是10个简单而有效的腹部拉伸动作，可以帮助你放松肌肉、减轻压力和改善体态。

1. 俯卧腹部伸展：平躺在地板上，双臂伸直放在身体两侧。

将上半身慢慢向上推起，用手臂支撑上半身，同时保持臀部与下半身的接触。

保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢放低上半身。

2. 下犬式：手掌及双脚着地，将臀部向上抬起，臀部向后移动，形成一个倒“V”的姿势。

保持这个姿势15-30秒钟，尽量使腹部和大腿后侧得到拉伸。

3. 侧弯伸展：站立或坐下，将右臂向上伸直。

向左倾斜，尽量将右臂向左侧拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换边重复动作。

4. 仰卧腿部伸展：平躺在地板上，双腿伸直。

将一条腿向上抬起，尽量使腹部和大腿后侧得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复动作。

5. 坐姿扭转：坐在椅子上，将右手放在左膝上。

用左手扶住椅背，慢慢扭转上半身。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换边重复动作。

6. 面壁平卧体前伸：面向墙壁跪下，将手掌放在墙壁上。

慢慢向前伸展上半身，尽量使腹部和胸部得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟。

7. 仰卧腿部抬起：躺在地板上，将双腿抬起，尽量使腹部和大腿前侧得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟，然后放低腿部。

8. 侧卧腿部拉伸：侧卧在地板上，用手臂支撑上半身。

将一条腿向上抬起并向前伸展，尽量使腹部和大腿前侧得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复动作。

9. 垫上抱膝：坐在地板上，膝盖弯曲，双手抱住膝盖。

将腹部向内收缩，脊椎向后伸展。

保持这个姿势15-30秒钟。

10. 背后伸展：站立或坐下，双手握住背后。

慢慢将手臂向后伸展，尽量使腹部和胸部得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟。

以上是10个简单的腹部拉伸动作，可以根据自己的需要和身体条件选择合适的动作进行练习。

记住，在进行拉伸动作时要感觉到轻微的紧张感，但绝不要过度拉伸或感到疼痛。