运动后放松整理活动的方法

运动训练中的整理活动与生理效应人体在剧烈运动中，由于体内代谢过程的增强，能量被大量消耗，乳酸大量产生而形成堆积，大脑皮质神经细胞处于高度紧张状态，引起有机体的生理机能发生一系列的变化，最终产生一定程度的疲劳，导致运动能力下降。

整理活动的目的就在于通过一些科学合理的身体练习，使人体由激烈紧张的肌肉活动状态逐渐过渡到安静状态，加速疲劳的消除，促进机体机能的尽快恢复。

因此，整理活动是一个具有积极意义的教学训练因素。

它和教学训练中的基本内容一样是很重要的。

为了使体育教师和专业队的教练员、运动员深化对整理活动的认识，现将整理活动作用于人体的主要生理效应和注意事项论述如下。

一、整理活动的生理学意义1.整理活动可减少CO2的排处量，防止过度换气的发生，维持正常的生理性刺激剧烈运动后，如果过度通气，呼出较多的CO2，血液中的cch分压就会下降，致使对中枢化学感受器和外围化学感受器的刺激减弱，降低了延髓呼吸中枢的兴奋性，限制了呼吸的加强，可造成过度通气后的呼吸暂停。

而整理活动则有利于使血液中分压，使CO2分压相对恒定，维持正常的呼吸功能。

2.整理活动能使0.2吸收量保持在较高水平，加速乳酸的消除乳酸是肌糖元无氧酵解的终产物，是一种强酸，在体内堆积过多会引起肌组织和血液中的PH值下降，内环境中酸碱度的稳定性遭到破坏：神经肌肉接点处兴奋的传递受到阻碍，影响冲动向肌肉传递；磷酸果糖激酶受到限制，其辅酸量和它的活性降低，从而抑制糖酵解，使三磷酸腺苷合成速度减慢；钙浓渡下降，从而影响肌凝蛋白的相互作用，使肌肉收缩、放松能力下降。

由于整理活动改善了肌肉中氧的供应，一方面使乳酸的产生减少；另一方面，在氧供应充足的条件下，一部分乳酸氧化放能，另一部分乳酸在肝里重合成肝糖原。

再加上整理活动促进了汗腺活动的加强，从汗中排出一定量的乳酸。

这样就加快了乳酸的清除，促进了机体内环境的逐渐恢复稳定。

3.整理活动有利于新的兴奋诱导其周围抑制过程的加强，加速消除疲劳，恢复机体工作能力人体各种功能的最高中枢在神经系统的高级部位大脑皮质上具有定位关系，形成执行各种功能的重要中枢。

体育锻炼后放松的方法体育锻炼后做些放松活动(又称整理活动)，对于消除运动中产生的疲劳有良好的作用。

青少年学生参加剧烈运动时，无论怎样的增强呼吸也满足不了运动时对氧的需要。

所以，运动结束后内脏器官仍需继续工作一段时间，来还清运动时欠下的氧债。

假如运动后不做放松活动，不但影响氧的补充，还影响静脉血液回流，造成暂时性贫血及血压突然下降的不良反应。

体育运动后的放松方法很多，能够根据自己的习惯和其他条件自由选择。

(一)徒手操放松法用轻松的、不费力的徒手操来放松肌肉并使人体从激烈的运动状态逐渐过渡到安静状态。

(二)按摩放松法练习者自己或相互间用某些按摩手段来达到放松的目的，如叩打和抖动运动后产生的疲劳的肌肉等，同时也可结合相对应的穴位实行点穴按摩，以达到清脑安神和缓解身体部分疲劳的作用。

(三)深呼吸放松法练习者人为地加深呼吸，通过补充氧供给达到放松的目的。

做深呼吸也可配合做些轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。

(四)舞蹈放松法舞蹈加上优美的音乐可使人心情轻松愉快，能够调整和转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到生理和心理的放松的目的。

(五)游戏放松法通过轻松活泼的游戏练习使人的心神转移，达到心理上的放松，同时对身体的放松也有好处。

(六)气功放松法我国传统的养生术——气功对运动产生的疲劳有独特的消除功能。

实践证明，气功具有调身(调节身体)、调息(调节呼吸)、调心(调节心理)三大功能，能使大脑皮层抑制性的a波幅增高，从而对人体组织细胞内的生物电实行有序化的疏导，将淤浊的酸性物质即时吸收、转化和排泄，促使疲劳的恢复。

具体功法：(1)调身。

全身放松拍打，步骤是依次拍打上肢、胸腹、背腰、下肢。

(2)调息。

伸懒腰、哈欠等。

(3)调心(也称气归丹田)。

先将双手搓热然后男性将左手放在腹部，右手放在左手背上，双手重叠腹部轻揉划圈。

先逆时针旋转9次，再顺时针旋转9次，同时反复默念口决：“旋转脘腹疲劳散，顺应自然精神爽。

”女性动作相同，但手重叠的位置相反。

运动后整理活动的意义
整理活动的意义在于恢复和维持身体的健康状态，以及促进身心的调节和平衡。

以下是运动后整理活动的意义：
1. 放松肌肉：运动后，肌肉会因为活动而变得紧张，整理活动可以通过柔软拉伸、按摩等方式放松肌肉，缓解疲劳和紧张感。

2. 促进血液循环：整理活动可以促进血液循环，加速废物和代谢产物的排除，同时供应充足的氧气和营养物质到肌肉和组织中，帮助身体恢复并防止肌肉酸痛。

3. 提高灵活性和关节活动度：通过做一些柔软拉伸的动作，可以提高身体的灵活性和关节的活动度，减少运动后肌肉不适和晨僵的现象。

4. 改善姿势和体态：整理活动可以纠正因运动引起的不正确姿势和体态问题，帮助保持正确的身体姿势，减少运动中的损伤风险。

5. 放松心情和降低压力：整理活动可以通过深呼吸和冥想等方式帮助放松身心，缓解运动带来的紧张和压力感，增加身心的平衡感和幸福感。

6. 增强运动效果：整理活动可以使肌肉放松和身体恢复，提高身体的适应能力和运动效果，为下一次运动提供良好的准备。

总之，整理活动是运动后不可或缺的环节，可以帮助身体更好
地适应运动的刺激，并提高运动效果，同时促进身心的平衡和健康。

体育课常用放松方法在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。

”这句话充分说明了放松整理活动在体育运动中的重要性。

在体育课教学中放松活动也是不可缺少的部分。

但在当前的体育课中有些老师对课后的放松环节有些忽略，学生也没有养成运动后自觉放松的习惯，这对学生的健康有很大的影响。

因为，当学生上完体育课或参加完剧烈的体育活动，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态，运动以后不及时进行放松可能会造成学生肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象，更可能产生厌烦运动的情绪。

通过积极充分的放松活动，使人体的各项机能逐渐调节到正常水平，从而达到机体超量恢复的能力，能让学生预防肌肉、韧带失去弹性或关节劳损等。

也能提高学生再次参加体育运动的兴趣，更能让学生有个较好的精神状态投入到下一节课的学习中。

下面将我在日常工作中常用的放松方法罗列出来供大家参考：1、慢跑放松法：慢跑3--4分钟，能较全面的促进肌体恢复，既能缓解大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

2、徒手放松法：用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。

3、按摩放松法：学生自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。

4、深呼吸放松法：学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。

同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。

5、舞蹈放松法：舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。

6、游戏放松法：通过放松游戏的练习使人心神转移，达到心理上的放松。

7、意念放松法：一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。

如想象大海平静的场面或夕阳西下的情景。

二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。

接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。

姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。

8、幽默笑话放松法：幽默笑话是放松的催化剂。

它能使学生在幽默中放松，在笑声中神怡，加速学生体力的恢复。

让放松整理成为体育课中的生动乐章放松整理是一节体育课的一个重要组成部分。

它能帮助学生的身体尽快地恢复到相对安静状态。

虽然几次外出学习看到了精彩纷呈的放松活动，很有感触，但是平时看到的许多常态课上就因为课堂组织欠严密、不理解科学的方法、基木部分时间占用过长、使放松整理活动成为甩臂、抓腿的代名词，学生在体育课后身体和精神仍处于“运动状态”，长此下去不但不利于学生身心健康，还会严重影响接下来的课程学习。

因为好动的小学生充满激情，一节课下来消耗了不少体力，所以更加需要每节课结束前安排出适当时间进行放松。

下面是我的一些经验和收获，和大家一起分享。

一、根据学生年龄特点，广泛运用小游戏各种各样游戏的出现丰富了体育教学内容，激发学生锻炼的自觉性和积极性，让传统体育教学增色无穷。

一般的体育游戏是让学生在竞争中体验愉悦，提高学生对运动的兴趣。

放松小游戏的开展则是使小学生在情不自禁的笑声中调节紧张的神经，消除疲劳。

例如，黑白配游戏，有效地对肩部和大腿内外侧肌肉进行了拍打放松，一共两个动作交替出现简单易学。

该游戏在“黑白配，男生女生配”的口令下进行，学生原地半蹲两手交叉拍打肩臂两次，直立后双手拍打腿部肌肉两次，双手动作再重复一次后进行石头剪刀布分出胜负。

它在教师与全体学生间，男女学生间、两人组队中都能使用，学生们在游戏中高喊口令适当的拍打力度会使放松效果更好，同时又能促进学生间相互合作的意识。

二、留心用心，简易放松操放异彩轻松愉快的放松操和舞蹈形式，是放松活动的好素材。

但是，在教学实际运用中经常就演变成了几个简单的肢体动作，学生在放松时会感到越来越枯燥。

如果我们能在原有动作基础上适当增加难度，加入日常行为、语言和学生感兴趣的元素让刻板的关节操生动有趣起来。

倘若条件允许，大家可以合唱歌曲、故事朗诵或平稳舒缓的音乐就更能陶冶学生美的情操，放飞心情。

例如，如果幸福你就拍拍手、慢二步的小白船等，不仅动作简单易学，学生一边唱一边放慢动作特别有利于消除运动后产生的心理疲劳。

小班运动结尾放松动作教案一节小班运动课程的最后，通常会安排一些放松的动作，帮助孩子们缓解运动带来的疲劳和紧张感，让他们在愉快的氛围中结束课程。

本文将为您介绍一些适合小班运动课结尾放松的动作教案，希望能够对您的教学工作有所帮助。

1. 身体舒展操。

首先，让孩子们站在原地，挺直身体，双手自然垂放。

然后，引导他们做一些身体舒展操，如转头、摇臂、扭腰等动作。

这些动作可以帮助孩子们放松颈部、肩部和腰部的肌肉，缓解因运动而产生的紧张感。

2. 深呼吸。

接着，让孩子们坐下来，闭上眼睛，进行深呼吸练习。

指导他们通过鼻子吸气，然后慢慢呼气，重复几次。

深呼吸可以帮助孩子们放松身心，缓解紧张情绪，使他们在愉快的氛围中结束课程。

3. 轻柔伸展。

在深呼吸之后，可以引导孩子们进行一些轻柔的伸展动作，如伸展手臂、腿部和脖子。

这些动作可以帮助孩子们放松肌肉，增加身体的灵活性，同时也有助于改善姿势，预防运动损伤。

4. 轻音乐放松。

在进行身体放松的同时，可以播放一些轻柔的音乐，营造放松愉快的氛围。

孩子们可以跟随音乐的节奏，进行一些简单的舒展动作，享受放松的时刻。

5. 轻松交谈。

最后，可以让孩子们坐在一起，轻松地交谈一些有趣的话题，分享运动课上的快乐和收获。

这样不仅可以增进孩子们之间的友谊，也可以让他们在放松的氛围中结束课程，回味运动课的快乐时光。

通过以上的放松动作教案，可以帮助小班运动课的教师有效地结束课程，让孩子们在放松的氛围中结束课程，缓解运动带来的疲劳和紧张感，同时也增进孩子们之间的友谊，让他们在愉快的氛围中度过美好的时光。

希望这些教案能够对您的教学工作有所帮助，祝您的小班运动课取得成功！。

运动锻炼后必要的整理放松活动
我们平时在运动锻炼后往往会感觉机体疲惫，特别是一些运动量较强项目，有时更是累的我们精疲力竭。

为更好的恢复体能、补充体力，大部分人可能会选择好好的休息几天，等身体状况完全恢复再做下一次锻炼。

其实，鑫龙体育要告诉大家，这么做非常不科学，我们应该是在运动过后，做些调整放松运动，那样才能更有效地帮助机体恢复。

运动后的整理放松活动能够加速全身血流的再次重新分配，促进肌肉中乳酸的消除和利用，减少肌肉的延迟性酸痛，有助于消除疲劳。

我们在运动锻炼结束后，即便是感到非常疲乏，也应该稍作放松活动。

譬如，慢走200-300米或慢跑2-3分钟，然后躺在海绵垫或藤垫上休息一会，注意平躺时的脚最好是放置高于头，这样对下肢血液回流回心脏是非常有利的；之后可以做5-10分钟伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿及小腿等。

充分做好放松活动是预防机体受到损伤的重要手段之一。

如果说运动后不做任何整理，突然就静坐或是静卧的休息，会严重影响静脉的回流，血液回流到心脏的量会减少，同时降低血压，并出现大脑一时性的缺血情况，从而引发头晕等不适的感觉，严重的甚至可能会导致休克。

而放松整理活动使血液循环保持加快，为肌肉细胞恢复到正常的血流量、电解质、酶以及营养平衡提供了可能。

因此，鑫龙体育建议大家，在运动锻炼结束之后，须要做适当的整理放松运动。

运动训练放松羽毛球是一项比较消耗体力的运动项目，打完羽毛球之后要适当的做一些放松动作。

下面是由百分网小编分享的打完羽毛球放松的方法，希望对你有用。

羽毛球运动后放松的方法睡眠首先你需要睡一觉，拥有充足睡眠是很重要的，运动后睡觉会睡得很好，睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。

运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

按摩按摩能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，如果你看过羽毛球比赛，你就知道为什么要按摩了，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。

按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

整理运动在我们打羽毛球之前应该做好热身运动，同样，在羽毛球运动之后我们也要做冷身运动，剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。

因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

温水浴有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。

温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。

药物疗法使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。

目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

合理安排膳食疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

打完羽毛球缓解伤痛的方法1、要适当减少运动量，大运动量不要持续太久，出现酸胀感就要休息，停止打球。

2、要经常牵拉、放松肌肉。

如手掌后屈(把手掌往手背的方向压)，就是拉伸上臂内侧肌肉使之放松的。

3、屈臂力量也要加强，比如，多做做手腕的屈伸练习。

可以手持哑铃、赛乐棒，甚至矿泉水瓶子来练习。

4、到运动器材店里买一种硅胶跟骨垫，放在鞋子里，它有减少脚跟疼痛的作用。

5、训练完后，用脚踩踩冰块，等于做冷敷来消炎、止痛、解痉。

运动后放松整理活动的方法整理活动的内容是多种多样的。

但起始的活动应与刚结束的运动相衔接，尤其是跑步、骑自行车等运动，在结束正式的运动后必须再继续前进一段距离，逐步减低速度，然后做腿部的屈伸和呼吸等动作，使下肢的血液很快地回流心脏，防止脑供血不足的发生。

一般整理活动应包括以下内容：慢跑、有氧体操及肌肉放松练习和拉伸练习。

下面介绍四种基本的整理放松运动：1、进行原地的伸展、拉伸练习用老百姓的话讲叫“伸筋”，即拉长运动中负荷较重部位的肌肉。

伸展动作的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，在持续牵张的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷紧，可能的最大幅度为止。

保持15～30秒，使运动后的肌肉舒展，增加血流量，以带走堆积在局部肌肉内的乳酸。

有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、抖动练习首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。

可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。

3、拍打按摩练习可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。

同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动，运动结束后20～30分钟内或者晚上睡觉时进行。

4、温水泡脚在30～40度的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

此外，充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力极为重要，人体是在睡眠中得到休息和恢复的。

运动结束后1小时内，可以吃一些容易消化的糖类或水果，这样能迅速补充糖原，帮助身体恢复。

一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的———这证明你的运动取得了效果，通过休息恢复，你的体能将会比以前更好。

下面介绍一套整理活动，仅供大家参考：站姿：两脚开立与肩同宽一、进行原地的伸展、拉伸练习：1、腿部的放松，勾脚蹬腿练习。

从低到高，先用五、六成力，前、两侧、后，逐渐加大到七、八成力。

2、抱膝平衡练习。