体能训练后12种最佳拉伸动作

跑步后怎么拉伸
跑步后进行拉伸是非常重要的，可以帮助放松肌肉、减少肌肉疼痛和提高灵活性。

下面是一些适合跑步后进行的拉伸动作：
1. 坐姿臀部伸展：坐在地上，将左脚弯曲，靠近右臀部。

然后将右脚弯曲，将右脚的脚跟放在左膝上。

保持身体直立，用手推向右膝，感受臀部肌肉的伸展。

保持30秒，然后重复在另一边进行。

2. 站立腿部伸展：站直，将左脚向后抬起，用左手抓住左脚的脚趾，保持平衡。

慢慢地将左腿向后拉伸，感受大腿前侧的拉伸感。

保持30秒，然后重复在另一边进行。

3. 站立小腿伸展：站直，将左脚向后迈出一步，弯曲右膝盖。

将左脚脚后跟放在地上，保持脚趾朝前。

伸直双臂，向前倾身，感受小腿后侧的拉伸感。

保持30秒，然后重复在另一边进行。

4. 长度肌拉伸：坐在地上，将右腿伸直。

将左腿弯曲，将左脚的脚丫放在右大腿的内侧。

用右手抓住左脚的脚趾，然后用左手慢慢地推向身体。

感受大腿后侧和腰部的拉伸感。

保持30秒，然后重复在另一边进行。

在进行拉伸时，记得保持呼吸平稳和放松。

避免强力拉伸或过度伸展肌肉，以免造成拉伤。

另外，如果你感觉到不舒服或疼痛，应该停止拉伸并尽快咨询医生或
专业教练的建议。

健身后的拉伸运动与恢复方法一、拉伸运动拉伸运动对于健身非常重要，它可以缓解肌肉疲劳，促进肌肉恢复，避免运动损伤。

在进行健身锻炼后，你应该进行适当的拉伸运动，以下是一些常见的拉伸动作：1. 腿部拉伸：站立，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，用一只手扶住伸直的腿，身体前倾，感觉大腿后侧的拉伸感。

2. 背部拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将一只手放在膝盖上，另一只手放在背部，身体向前倾，感觉背部的拉伸感。

3. 手臂拉伸：站立或坐下，一只手臂向上伸直，另一只手握住伸直手臂的手腕，向身体方向拉，感觉手臂的拉伸感。

4. 腹部拉伸：身体前倾，双手支撑地面或其他物体，感觉到腹部的拉伸感。

在进行拉伸运动时，你应该注意控制呼吸，保持深呼吸，并在拉伸过程中感到轻微的疼痛感，这是正常的。

如果感到疼痛过于剧烈，可以适当减轻拉伸的幅度。

二、恢复方法除了拉伸运动外，还有一些方法可以帮助你恢复：1. 合理饮食：在健身后，你应该吃一些高蛋白、低脂肪、低糖的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜等，以帮助肌肉恢复。

同时，多喝水和吃一些富含维生素的食物也有助于身体恢复。

2. 充足的休息：在健身后，你应该保证充足的休息时间，避免过度劳累。

你可以进行适当的睡眠，并避免进行剧烈的运动或体力劳动。

3. 冷热敷：在健身后，你可以进行冷敷或热敷来缓解肌肉酸痛和肿胀。

冷敷有助于减少肌肉充血，缓解疼痛和肿胀；热敷则有助于促进血液循环和代谢废物排出。

4. 补充电解质：在健身后，你可能需要补充一些电解质饮料或电解质粉来补充身体所需的电解质成分。

这些电解质对于身体的恢复和水分平衡非常重要。

总之，在健身后进行适当的拉伸运动和采取合理的恢复措施是非常重要的。

通过这些方法，你可以促进肌肉恢复和身体恢复，避免运动损伤和不适感。

34个体能训练后的拉伸动作（收藏）文章导读：锻炼后，如果肌肉酸疼，进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。

如果肌肉酸疼持续了几天，继续进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。

主要进行静态牵伸训练。

1.骆驼式拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。

尽量向后伸展。

避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2. 前屈式拉伸内收肌群。

刚开始,两膝弯曲。

当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3. 蛙式这是腹股沟深拉伸的合并运动。

双手打开撑地，腿部成蛙跳式。

向前和向后移动拉伸。

4. 宽边弓箭步姿势这是另一个伸展的合并。

双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5. 蝴蝶拉伸开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。

用手向下压膝盖。

使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展伸展你的前臂伸肌,然后外部旋转你的肩膀。

一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7. 颈部侧曲尽可能让你的脖子伸展。

你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8. 颈部旋转伸展慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。

更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9. 颈部扩展延伸把你的手放在你的臀部，同时保持你的脊柱伸直，头尽量向后伸展。

10.手压颈部侧曲头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。

慢慢伸展。

11. 髋部屈肌伸展伸展腰大肌和股四头肌。

初始动作半跪姿势。

慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12. 前臂伸肌伸展伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13. 侧肩部伸展伸展你的三角肌,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14. 站姿辅助曲颈伸展伸展斜方肌。

双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压，同时把你的下巴尽量按向胸部。

15. 阔背肌伸展脊柱牵引伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。

注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16. 阔背肌伸展（墙壁辅助）双手抓墙，保持脚部不动。

12种拉伸锻炼方法1. 俯卧撑下蹲式拉伸：先做一个俯卧撑，然后跳进一步并将膝盖蹲下，同时将双脚向右侧移动，感受到你的左侧腿部肌肉的伸展。

保持10秒钟，然后换另一侧。

2. 握住脚后跟拉伸：坐在地上，将脚伸直并向前弯曲。

用双手抓住并握住脚后跟，然后轻轻拉伸。

3. 前臂伸展：站立并向前伸展一只手。

用另一只手握住伸展的手的手背并向下拉伸手腕，感受到手臂前侧的伸展。

保持10秒钟，然后换另一侧。

4. 全身扭转：双脚站立，双手伸直向臂侧，手掌朝下。

保持宽度稳定，慢慢地弯曲一侧的膝盖并扭转上半身，感受到侧腰和背部的伸展。

保持10秒钟，然后换另一侧。

5. 坐姿伸展：坐直并张开双腿，使用双手掌心向下抓住脚尖。

轻轻地拉伸，感受到你的腿部和腰部的伸展。

6. 仰卧腿伸展：仰卧并向上伸展双腿。

用双手抓住小腿或脚踝并轻轻地拉伸，感受到你的腿部和腰部的伸展。

7. 站姿臂伸展：两手抬高，掌心向上，再向后延伸过头。

此时全身微曲，感受肩胛带的伸展。

保持10秒钟。

8. 靠墙蹲姿拉伸：背靠着墙，两脚推离墙面，成为蹲姿，感受到你的大腿肌肉的伸展。

9. 绕肩拉伸：左腕伸直，越过颈部，用右手扶住左肘向右轻轻拉伸。

感受到左臂和肩部的伸展。

保持10秒钟，然后换另一侧。

10. 坐姿拖拉伸展：轻松地坐在椅子上，一只脚抬高。

用双手拉住脚踝并拉伸，感受到你的大腿肌肉的伸展。

保持10秒钟，然后换另一侧。

11. 上体伸展：坐在地上，抬起双腿并着陆在地上，将上半身向前伸展并伸直背部，让双手伸向脚尖。

感受到你的胸部和腿部的伸展。

12. 侧弓式拉伸：站立并打开双脚。

将右腿向右弯曲一定角度，弯曲前的左腿伸直。

用右手抓住右腿并向右侧拉伸，感受到你的右侧腿部和腰部的伸展。

保持10秒钟，然后换另一侧。

十大最佳背部拉伸动作伸展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑，并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。

但是，很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。

如果你想要提高身体的整体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么不妨看看本文，在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。

本文介绍的10个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。

每个动作15-30秒，重复两次。

1 大腿后侧腘绳肌拉伸在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。

弯曲右膝，使两条大腿平行。

将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。

降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。

骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

2 大腿前侧股四头肌拉伸在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。

将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。

要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

3 髋关节屈肌伸展首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

4 小腿伸展站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。

体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。

此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。

将左手越过身体，手肘微弯。

并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。

双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。

将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。

将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。

换边再重复这动作。

6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。

对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。

将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。

一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。

跳绳后必做的10个拉伸动作
1. 臂部伸展，举起一只手，用另一只手轻轻拉伸臂部肌肉，每只手各进行15-30秒。

2. 肩部放松，将一只手放在另一只手肘下方，轻轻拉伸肩部肌肉，每只手各进行15-30秒。

3. 颈部伸展，缓慢地将头部向一侧倾斜，感受颈部的拉伸，每侧各进行15-30秒。

4. 腿部伸展，站立或坐下，将一条腿向后伸直，感受大腿后侧的拉伸，每条腿各进行15-30秒。

5. 腿部内侧拉伸，坐下，将双腿打开，尽量向两侧伸展，感受大腿内侧的拉伸，保持15-30秒。

6. 腰部扭转，站立，双脚分开与肩同宽，缓慢扭转上半身，每侧各进行15-30秒。

7. 背部伸展，站立或坐下，交叉双手向上伸展，感受背部的拉
伸，保持15-30秒。

8. 臀部伸展，坐下，将一条腿交叉放在另一条腿上，轻轻向前倾身，感受臀部的拉伸，每侧各进行15-30秒。

9. 小腿伸展，站立，一脚向后踩住地面，另一脚向前弯曲，感受小腿肌肉的拉伸，每侧各进行15-30秒。

10. 脚部伸展，坐下，交叉双腿，用双手拉伸脚部肌肉，每只脚各进行15-30秒。

以上这些拉伸动作可以帮助你在跳绳后有效地放松肌肉，减少运动后的不适感，同时也有助于提高身体的柔韧性和灵活性。

记得在进行拉伸动作时要呼吸平稳，不要过度用力，以免造成拉伤。

希望这些动作对你有所帮助。

15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。

2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。

3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。

4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。

5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。

6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。

7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。

8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。

9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。

10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。

11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。

12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。

13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。

14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。

15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。

12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。

拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。

每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。

下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。

2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。

3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。

4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。

5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。

6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。

7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。

8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。

9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。

10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。

11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。

12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。

拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。

拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。

每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。

然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。

如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。

17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。

1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。

缓解训练后手臂的疲劳感。

2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。

这个动作平时也可以做。

3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。

4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。

5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。

髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。

伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。

7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。

8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。

任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。

9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。

10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。

弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。

11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。

双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。

12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。

13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。

身体前倾，维持此姿势几秒。

14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。

这一方法被用来评估踝关节的活动度。

可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。

15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。

16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。

完成数组。

或从髋部位置开始旋转。

这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。

17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。