健身后必做的10个拉伸动作

述运动后放松流程及动作
1. 深呼吸:
慢慢地吸一口气,放松肩膀和背部的肌肉。

保持5秒钟后,缓缓呼出。

反复进行几次深呼吸,有助于恢复平稳的节奏,放松紧绷的肌肉。

2. 拉伸动作:
伸展双臂向上,尽量往上伸,直到感觉到背部和腹部的拉伸感。

保持10秒后缓缓放下。

重复几次有助于拉伸身体。

3. 柔和扭转:
站立双脚与肩同宽,双手置于腰际。

缓慢地将上身向左转动,同时将头也转向左侧。

保持5秒,然后缓缓转回中间,再转向右侧。

这个动作有助于放松腰部和背部肌肉。

4. 颈部伸展:
将头缓缓向右侧倾斜,同时用右手轻轻按住左侧头部施加一点压力,感受到颈部拉伸。

保持10秒后换边重复动作。

这有助于缓解颈部紧绷。

5. 腿部摆动:
站立时,将双手撑在膝盖上。

缓缓将一条腿抬起前摆,感受大腿后侧的拉伸感。

保持5秒后换边重复。

这个动作可拉伸臀部和腿部肌肉。

6. 冥想片刻:
找一个安静的地方坐下,闭上眼睛,集中精神呼吸。

让身心完全放松下
来,忘记周遭的一切,好好享受这难得的静谧时刻。

记住在整个放松过程中呼吸要保持平稳、均匀,动作要缓慢、柔和,切忌用力过猛。

慢慢来,好好放松一下自己。

十大最佳背部拉伸动作伸展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑，并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。

但是，很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。

如果你想要提高身体的整体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么不妨看看本文，在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。

本文介绍的10个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。

每个动作15-30秒，重复两次。

1 大腿后侧腘绳肌拉伸在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。

弯曲右膝，使两条大腿平行。

将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。

降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。

骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

2 大腿前侧股四头肌拉伸在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。

将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。

要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

3 髋关节屈肌伸展首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

4 小腿伸展站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。

跳绳后必做的10个拉伸动作
1. 臂部伸展，举起一只手，用另一只手轻轻拉伸臂部肌肉，每只手各进行15-30秒。

2. 肩部放松，将一只手放在另一只手肘下方，轻轻拉伸肩部肌肉，每只手各进行15-30秒。

3. 颈部伸展，缓慢地将头部向一侧倾斜，感受颈部的拉伸，每侧各进行15-30秒。

4. 腿部伸展，站立或坐下，将一条腿向后伸直，感受大腿后侧的拉伸，每条腿各进行15-30秒。

5. 腿部内侧拉伸，坐下，将双腿打开，尽量向两侧伸展，感受大腿内侧的拉伸，保持15-30秒。

6. 腰部扭转，站立，双脚分开与肩同宽，缓慢扭转上半身，每侧各进行15-30秒。

7. 背部伸展，站立或坐下，交叉双手向上伸展，感受背部的拉
伸，保持15-30秒。

8. 臀部伸展，坐下，将一条腿交叉放在另一条腿上，轻轻向前倾身，感受臀部的拉伸，每侧各进行15-30秒。

9. 小腿伸展，站立，一脚向后踩住地面，另一脚向前弯曲，感受小腿肌肉的拉伸，每侧各进行15-30秒。

10. 脚部伸展，坐下，交叉双腿，用双手拉伸脚部肌肉，每只脚各进行15-30秒。

以上这些拉伸动作可以帮助你在跳绳后有效地放松肌肉，减少运动后的不适感，同时也有助于提高身体的柔韧性和灵活性。

记得在进行拉伸动作时要呼吸平稳，不要过度用力，以免造成拉伤。

希望这些动作对你有所帮助。

健身达人推荐的拉伸训练计划健身是现代人追求健康和美丽的主要方式之一。

而拉伸训练作为健身中必不可少的一环，既可以增加灵活性，也可以预防运动伤害。

本文将介绍几位健身达人推荐的拉伸训练计划，帮助你达到更好的锻炼效果。

1. 全身拉伸计划全身拉伸是一套综合性的训练计划，通过拉伸各个肌肉群来提高身体的柔韧性和灵活性。

以下是几个关键部位的拉伸动作：1.1 三角肌拉伸：举起右臂，让右手肘尽量靠近头部，左手放在右肘上用力向左方拉伸，保持20秒后轮换至反方向。

1.2 背部拉伸：坐在地上，左腿伸直，右腿弯曲，用双手攥住右脚脚踝，向前倾身，尽量触碰头部到左腿上。

保持20秒后轮换至另一侧。

1.3 臀部拉伸：平躺在地上，右脚屈膝并抱住右膝，用力将右脚拉向胸部，保持20秒后轮换至另一侧。

2. 上半身拉伸计划上半身拉伸可以缓解颈部、背部和肩部的紧张感，减轻因长时间坐姿引起的肌肉疲劳。

以下是几个上半身拉伸的动作：2.1 颈部拉伸：将左手放在头部的右侧，用手轻轻地将头往左边拉伸，保持20秒后轮换至另一侧。

2.2 胸部拉伸：两手平举与身体平行，手臂尽量往外张开，感受胸部的拉伸，保持20秒后放松。

2.3 肩部拉伸：举起左臂，将左手臂从身体后方伸至右肩，用右手臂从身体前方抱住左臂，向上方用力拉伸，保持20秒后轮换至另一侧。

3. 下半身拉伸计划下半身的拉伸主要针对腿部和髋部肌肉，帮助改善韧带的弹性，提高运动表现。

以下是几个下半身拉伸的动作：3.1 大腿前侧拉伸：站立时将右腿向前提起，用右手抓住右脚脚踝，将脚尽量向臀部后方拉伸，保持20秒后轮换至另一侧。

3.2 腿后侧拉伸：坐在地上，两腿伸直并并拢，尽量往前弯曲身体，尽量触碰头部到脚尖，保持20秒后放松。

3.3 髋部拉伸：坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲靠在右腿的外侧，用右手抓住左膝并向外方用力拉伸，保持20秒后轮换至另一侧。

4. 拉伸训练的注意事项在进行拉伸训练时，有几个要注意的事项：4.1 温热身体：在进行拉伸训练前，先进行适当的热身运动，如快走或者慢跑，让身体的肌肉做好准备。

图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。

那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。

如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。

可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。

1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。

2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。

上面那只手要用力的拉下面那只手。

3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。

躯干向另一侧旋转拉伸。

4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。

5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。

手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。

6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。

8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。

9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。

12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。

拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。

每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。

下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。

2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。

3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。

4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。

5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。

6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。

7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。

8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。

9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。

10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。

11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。

12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。

拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。

拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。

每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。

然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。

如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。

25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。

拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。

想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。

这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)什么是拉伸首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主。

热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处多多1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。

在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。

1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。

缓解训练后手臂的疲劳感。

2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。

这个动作平时也可以做。

3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。

4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。

5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。

髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。

伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。

7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。

8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。

任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。

9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。

10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。

弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。

11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。

双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。

12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。

13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。

身体前倾，维持此姿势几秒。

14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。

这一方法被用来评估踝关节的活动度。

可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。

15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。

16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。

完成数组。

或从髋部位置开始旋转。

这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。

17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。

18个拉伸动作以下是18个常见的拉伸动作，可以帮助提高身体的柔韧性和运动范围。

1.肩部拉伸：将一只手臂横过身体，用另一只手轻轻拉住肘部，拉伸肩部肌肉。

2.胸部拉伸：双手背后相扣，尽量向后仰，拉伸胸部肌肉。

3.腰部旋转拉伸：站立，双脚分开，双手放在腰部，向左右旋转腰部，拉伸腰部肌肉。

4.腿部前弯：站立，双脚并拢，尽量弯腰触摸脚尖，拉伸腿部后侧肌肉。

5.腿部侧弯：站立，双脚并拢，身体向一侧倾斜，拉伸腿部侧面的肌肉。

6.腿部后弯：站立，双脚分开，身体向后仰，拉伸腿部前侧肌肉。

7.膝关节弯曲：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。

8.踝关节拉伸：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖靠近伸直腿，拉伸小腿肌肉。

9.手臂伸展：站立或坐姿，将一只手臂伸直，用另一只手轻轻拉住伸直手臂的手掌，拉伸手臂肌肉。

10.手指拉伸：将手指伸直，用另一只手轻轻拉住手指，拉伸手指肌肉。

11.颈部侧弯：坐姿或站立，将头部向一侧倾斜，拉伸颈部侧面肌肉。

12.颈部旋转：坐姿或站立，将头部向左右旋转，拉伸颈部肌肉。

13.肩胛骨挤压：站立或坐姿，将肩膀向后挤压，拉伸肩胛骨附近的肌肉。

14.腰部拉伸：坐姿，双脚伸直，身体向前倾，拉伸腰部肌肉。

15.腿部拉伸：坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。

16.膝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖在伸直腿上做旋转动作，拉伸膝关节肌肉。

17.踝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖在伸直腿上做旋转动作，拉伸踝关节肌肉。

18.全身拉伸：站立，双脚分开，身体向两侧伸展，同时拉伸手臂和腿部肌肉。

这些拉伸动作可以帮助放松肌肉，减少紧张和僵硬，提高身体的灵活性和运动表现。

在开始任何拉伸动作之前，请确保身体温暖并做好适当的热身。

如果有任何疼痛或不适，请停止拉伸并咨询专业人士。