举重运动与糖营养补充

举例说明一项运动中的补糖原则运动中的补糖原则是指在运动过程中，通过摄入适量的碳水化合物来补充身体的糖原储备，以提供足够的能量供应，延缓疲劳的发生，提高运动表现和恢复速度。

以下是一些补糖原的具体例子：1.长跑：长跑是一项高强度的有氧运动，持续时间长，对糖原的消耗非常大。

在进行长跑前一天和比赛当天，可以通过增加碳水化合物的摄入来补充糖原。

例如，可以增加米饭、面食、土豆、蔬菜等含碳水化合物的食物的摄入量。

此外，在长跑过程中，还可以根据个人情况携带能量食品或补给品，如能量胶、能量棒等，以在运动中适时补充糖原。

2.举重：举重是一项高强度、短时间的力量训练运动，对糖原的需求量相对较低。

由于糖原在举重运动中的消耗较少，因此在举重前一天和比赛当天无需过多补充碳水化合物。

然而，为了支持肌肉恢复和增强训练效果，可以在举重后的餐后食用一些含有碳水化合物和蛋白质的食物，如水果、酸奶、全麦面包等，以帮助肌肉进行修复和生长。

3.篮球：篮球是一项高强度、高持续性的运动，对糖原的需求量较大。

在进行篮球比赛或训练前，可以提前几小时摄入一些含碳水化合物的食物，如燕麦、香蕉、坚果等，以增加身体的糖原储备。

如果篮球比赛或训练时间超过1小时，那么可以酌情考虑在运动中适时补充能量饮料、能量胶等高糖食品，以维持足够的能量供应。

4.游泳：游泳是一项全身运动，对糖原的消耗相对较大。

游泳前一天和比赛当天可以增加碳水化合物的摄入，如糙米、面包、蔬菜等，以增加糖原储备。

由于水中运动会使人产生饥饿感较小，因此游泳过程中一般不需要额外补充糖原。

然而，如果游泳比赛或训练时间较长，或者在游泳后还会进行其他剧烈运动，如力量训练，那么可以在水中携带一些含糖饮料或能量食品，以在需要时及时补充能量。

总之，在不同种类的运动中，补充糖原的原则是根据运动类型、强度、持续时间和个人的身体状况来确定。

在进行高强度、长时间的运动前，可以通过增加碳水化合物的摄入来提前补充糖原。

在运动中，可以根据需要和个人情况适时携带一些含糖饮料、能量食品等来补充糖原。

运动中糖的营养功能运动对于人体健康有着重要的作用，而糖作为一种重要的营养物质，在运动中也发挥着关键的功能。

下面就让我们来探讨一下运动中糖的营养功能。

糖是人体能量的重要来源之一。

运动时，肌肉需要能量来支持运动的进行，而糖是提供能量的主要来源之一。

当我们进行高强度的运动时，肌肉需要大量的能量来维持运动的持续进行，此时糖的供应就显得尤为重要。

糖被分解为葡萄糖，然后通过糖酵解作用产生ATP分子，供给肌肉运动所需的能量。

因此，糖在运动中起到了燃料的作用，为肌肉提供了必要的能量。

糖还有助于维持血糖平衡。

运动时，特别是长时间的持续运动，会消耗大量的血糖。

当血糖水平下降时，人体会感到疲劳、乏力甚至头晕。

而糖的摄入可以提高血糖水平，保持血糖的平衡，从而延缓疲劳的发生。

此外，糖还可以促进胰岛素的分泌，帮助血糖的转运和利用，维持血糖的稳定。

糖还有助于恢复肌肉和提高运动表现。

在运动过程中，肌肉会受到一定的损伤，糖的摄入可以促进肌肉的修复和恢复，减少肌肉疼痛和肌肉损伤。

此外，糖还可以提供肌肉所需的能量，增加肌肉的耐力和力量，提高运动表现。

除了以上的功能，糖还有助于调节运动后的饮食欲望。

运动后，人体会感到饥饿，而糖的摄入可以满足这种饥饿感，减少对食物的欲望，从而有助于控制体重。

此外，糖还可以提供快速的能量补充，帮助人体更快地恢复体力，减少运动后的疲劳感。

糖在运动中发挥着重要的营养功能。

它不仅为肌肉提供能量，维持血糖平衡，还有助于肌肉恢复和提高运动表现。

然而，我们也需要注意糖的摄入量和选择健康的糖源，避免摄入过多的糖分对身体健康造成负面影响。

在运动中合理摄入糖分，可以使我们更好地享受运动带来的愉悦和健康。

运动中糖的营养功能运动是保持身体健康的重要方式之一，而糖作为人体的主要能量来源，在运动中起着至关重要的作用。

糖是一种碳水化合物，可以分为单糖、双糖和多糖。

在运动中，糖的营养功能主要体现在以下几个方面：1. 提供能量：糖是人体最主要的能量来源之一，它能够被迅速分解为葡萄糖，在细胞内被氧化释放能量。

在运动过程中，身体需要大量的能量来支持肌肉的运动，而糖能够迅速提供这些能量。

无论是高强度的耐力运动还是短时间的爆发力运动，都需要大量的糖来供给肌肉的能量需求。

2. 增加耐力：长时间的耐力运动需要大量的糖来提供持久的能量供给。

在运动过程中，糖被肌肉和肝脏储存为肝糖和肌糖，当身体需要能量时，这些储存的糖会被分解为葡萄糖供给肌肉使用。

因此，充足的糖储备能够延缓肌肉疲劳的发生，提高身体的耐力水平。

3. 促进肌肉恢复：运动后，身体需要恢复疲劳的肌肉组织。

糖在运动后的恢复阶段发挥着重要的作用。

糖可以促进蛋白质的合成，帮助肌肉组织修复和生长。

此外，糖还可以刺激胰岛素的分泌，促进糖原的合成和储存，为下一次运动提供充足的能量储备。

4. 维持血糖稳定：运动会消耗大量的糖分，因此需要保持血糖的稳定。

糖在运动前和运动中的摄入可以提高血糖水平，保持身体的正常代谢。

尤其是在长时间的运动中，补充适量的糖分可以避免低血糖的发生，保持身体的能量供给和运动的稳定性。

5. 促进脑功能：糖是脑细胞最主要的能量来源，它可以提高脑细胞的活力和工作效率。

在运动过程中，大脑需要更多的能量来控制运动和协调身体各部分的活动。

充足的糖分摄入可以提高大脑的能量供给，增强思维和判断能力。

糖在运动中具有重要的营养功能。

它不仅能够提供充足的能量供给，增加耐力和促进肌肉恢复，还能维持血糖稳定和促进脑功能。

因此，在进行任何形式的运动前后，适量摄入糖分是非常重要的。

但是，需要注意的是，过量的糖分摄入可能会导致肥胖和其他健康问题，所以在运动中合理控制糖分的摄入量是非常关键的。

运动前中后补糖的方法与措施运动是保持身体健康的重要途径之一，但在运动前、中、后的补糖方法和措施也是不可忽视的。

补充适量的糖分是为了给身体提供能量，提高运动效果，同时也有助于恢复体力和加速肌肉修复。

下面将介绍一些常见的运动前、中、后补糖的方法和措施。

运动前补糖的方法和措施：1. 合理安排饮食：运动前应保证有充足的能量来源，可以选择一些含有碳水化合物的食物，如全麦面包、香蕉、燕麦片等。

这些食物可以提供持久的能量，有助于提高运动时的耐力和效果。

2. 控制饮食时间：运动前应尽量避免大量进食，以免引起胃部不适。

一般来说，饭后2-3小时进行运动比较合适，这样既保证了身体有足够的能量，又避免了消化不良的情况发生。

3. 适量摄入糖分：运动前可以适量摄入一些含有简单糖的食物，如蜂蜜水、果汁等。

这些食物可以迅速提供能量，有助于提高运动时的爆发力和速度。

运动中补糖的方法和措施：1. 补充水分：运动中身体会大量出汗，失去大量水分，所以及时补充水分是非常重要的。

可以选择含有适量糖分的运动饮料，这样既可以补充水分，又可以提供能量。

2. 运动过程中补充能量：长时间运动时，可以适量摄入含有简单糖的食物，如能量棒、能量胶等。

这些食物易于消化吸收，可以迅速提供能量，延缓疲劳的发生。

3. 根据运动强度调整补糖量：不同运动强度对能量的需求不同，所以需要根据实际情况来调整补糖量。

一般来说，长时间、高强度的运动需要补充更多的能量，而短时间、低强度的运动则需要补充较少的能量。

运动后补糖的方法和措施：1. 补充碳水化合物：运动后应及时补充碳水化合物，以恢复体力和肌肉的能量储备。

可以选择一些含有复合碳水化合物的食物，如全麦面包、米饭、马铃薯等。

2. 适量摄入蛋白质：运动后适量摄入蛋白质有助于促进肌肉的修复和生长。

可以选择一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼肉、豆制品等。

3. 补充电解质：运动后大量出汗会导致体内电解质的流失，所以需要及时补充电解质。

运动前中后补糖的方法与措施运动前补充碳水化合物是为了提供足够的能量以支持运动。

以下是一些运动前补充糖的方法和措施：1. 选择复杂的碳水化合物：复杂的碳水化合物（如全麦面包、燕麦片、蔬菜和水果）可以提供持久的能量，并有助于维持血糖稳定。

避免食用过多的简单糖类（如糖果、软饮料和白面包），因为它们会导致能量迅速消耗和血糖峰值。

2. 提前摄取碳水化合物：在运动前1到4个小时之间，摄入适量的碳水化合物。

这样可以确保身体有足够的时间将其消化和吸收，并为运动提供能量。

3. 饮食均衡：在运动前的一餐中，确保饮食均衡，包括蛋白质和健康脂肪。

这样可以提供全面的营养，并为身体提供长效能量。

运动中补充碳水化合物是为了维持运动时肌肉的能量供应。

以下是一些运动中补充糖的方法和措施：1. 长时间运动：如果进行超过1小时的连续或高强度运动，考虑在运动过程中每30分钟至60分钟补充一次碳水化合物。

可以选择能量饮料、运动酒糖、能量块或水果等易于消化的食物来提供能量。

2. 碳水化合物摄入量：根据个人体重、运动强度和持续时间，补充大约30至60克的碳水化合物每小时。

这可以确保长时间运动期间肌肉的能量供应。

3. 饮食携带：如果运动时间较长，那么考虑携带一些易于携带和食用的碳水化合物补充剂。

这样可以确保随时都能补充能量，而不用找到一家餐馆或超市。

运动后补充碳水化合物是为了恢复肌肉糖原储备，加速肌肉修复。

以下是一些运动后补充糖的方法和措施：1. 运动后30分钟内摄入碳水化合物：在运动后的30分钟内，摄取30至60克的碳水化合物。

这可以促进肌肉糖原的重新储存，并加速肌肉修复。

2. 高血糖指数食物：选择高血糖指数的食物，如香蕉、土豆或白米饭，因为它们会更快地提供能量和促进糖原恢复。

3. 维持水合状态：运动后及时补充足够的水分，以促进消化和营养吸收。

可以选择运动饮料或带有电解质的水来恢复水合状态。

总体而言，合理平衡的饮食和合适的碳水化合物摄入可以帮助改善运动表现，并促进身体的恢复。

举重运动员热量消耗较大，并要求肌肉具有较大力量、爆发力和神经肌肉协调性。

其饮食要求如下:1、提供足够的热能该项目运动员的体重一般较大，肌肉粗壮，一日总热能消耗量较高，对碳水化合物的量有较高的需求。

2、食物应提供丰富的蛋白质国内外营养调查结果均表明:举重运动员的蛋白质摄入量高。

为了发展肌肉，对蛋白质的要求较高。

蛋白质食物占总热量的15％或更多（减重期可达18％—20％），蛋白质的供给量应提高到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白质至少占1/3。

3、提供充足的维生素B1、B2为了发展肌肉和神经肌肉的协调性，应多吃绿叶蔬菜，特别在训练初期，以增加维生素的摄入。

4、适当补充钠、钾、钙、镁为了保证神经肌肉的正常功能，减少体液酸度增加的趋势，体内应有充足的碱储备，适当补充钠、钾、钙、镁举重运动要求运动员肌肉有较强的爆发力，运动员训练热量消耗较大，需要补充大量蛋白质和维生素B2。

为此，厨师们在照顾运动员口味的同时，制定了补充功能较强的食谱，每个正餐10道荤菜，其中要有6种以上是鲜活的海产品。

为了保障运动员顿顿能吃上新鲜美味、营养科学的菜肴，每天天不亮，训练基地膳食科的采购员就忙着出门采购，尤其是海产品，必须是从渔民那买来的生猛海鲜，厨房的师傅们更是从早上四点就忙开了。

正是有这些默默无闻辛勤工作的幕后工作者，为运动员提供了完善的后勤保障，我们的运动员更有力气，更有底气在四尺举重方台上努力拼搏。

举重队菜谱一览：荤菜：白焯九节虾、清蒸虾蛄、酱油水煮老蛏、干煎红鲟、油炸泥鳅、糖酥鱼条、青椒炒牛肉、姜丝肉片、回锅肉、肉沫茄子素菜：炒空心菜、炒芋头、炒包菜、韭黄炒蛋、炒豆芽、糖醋白菜汤水：冬瓜文蛤汤、海鲜豆腐汤、花蛤汤、蚬子汤水果：哈密瓜、枇杷、甜橙饮料：鲜橙多、酸奶、粒粒橙汁贝类和虾类的锌、钙含量比较高，脂肪含量低，并含有丰富的微量元素，不仅味道鲜美，且营养价值极高，能及时补充运动员在训练时损失的能量，又不会导致运动员在吸收营养的同时增加体重。

对运动员如何补糖的探讨糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识。

人体内糖的储量相对有限,对于65% 280%最大摄氧量强度的运动,持续时间超过60-90min,糖常成为运动能力的限制因素。

当体内肌糖原含量低于临界值(每千克湿肌50 mmol)湿肌或血糖浓度降低到临界值( 3.3 mmol/L)常诱发疲劳,运动的强度必然减低或运动终止。

因此,人们对一些超长距离的运动项目,如公路自行车、马拉松跑等超长耐力运动项目在运动前或运动中补充糖的作用早有认识。

90年代以后,随着对糖的研究日益深入,促使人们更进一步去研究和认识营养的模式以使人体内糖储量的水平达到最适应及改善训练能力和运动竞技能力。

因此在运动训练实践上糖和运动能力的关系也不仅限于对那些超长距离的运动专项的认识,更逐渐扩展到一些大强度运动专项的训练甚至比赛的领域。

有些项目运动员为什么要补糖? 在比赛的各个时期如何补糖? 在补糖时应该注意哪些问题? 本文从生物化学和营养学的角度出发,对上面问题一一简单阐述。

1 补糖的必要性我们知道体内三大营养物质———糖、脂肪、蛋白质均是产生ATP的间接能源。

其中糖和脂肪在能量代谢中占主导地位,蛋白质相对只起辅助作用,对于竞技运动来说糖是最重要的能源,它能以无氧方式或有氧方式再合成ATP,脂肪只能以有氧方式再合成ATP。

各种能源物质用不同代谢方式再合成ATP的速率大不相同,因此在参与能量代谢中所能维持的运动强度也完全不同。

利用糖作为能量代谢的底物无论是无氧代谢或有氧代谢的方式所产生的ATP或功率输出均显著高于脂肪。

所以,竞技运动从短至100m跑,长至马拉松跑糖的作用比脂肪重要得多,由于糖在人体内储量相对有限,如果进行较大强度的训练或比赛,为了保证训练的质和量及比赛的良好成绩,在训练或比赛前适度提高机体的糖储备,在比赛后及大运动量训练期间及补充、恢复体内的糖储量正日益受到重视。

合理的补糖能够提高运动能力,延缓运动性疲劳的出现,还能促进运动或疲劳的恢复。

运动训练中的糖补充运动训练中的糖补充CarbohydrateSupplementduringExercise康琰琰,张援KANGYah—yah,ZHANGYuan摘要:糖是人体重要的能源物质,与人体的运动能力有着不可分割的密切关系.通过补糖,不仅可以提高运动能力.延缓运动性疲劳的出现,还可以促进运动性疲劳的恢复.为此,本文通过分析运动训练中糖原合成与运动的关系,糖原耗竭对机体的影响,总结出运动训练的膳食补糖方法.关键词:碳水化合物;糖代谢;糖原合成;运动能力;恢复Abstracts:Carbohydrateisanimportantenergymaterial,andindispensablyrelatedwithspor tscapacity.Throughcarbohydratesupplement,itnotonlyimprovesthesportscapacity,butalsodelaysth eoccurrenceofexercisefatigue,andpromotestherecoveryfromexercise—inducedfatigue.Basedonit,thispapersummari—zesmethodsofsupplyingcarbohydrateindietarythroughanalyzingtherelationshipbetween glycogensynthesisandsports,andtheimpactofglycogendepletiononthebodyaswel1.Keywords:carbohydrate;carbohydratemetabolism;glycogensynthesis;exercisecapacity; recovery中图分类号:G804.7文献标识码:A文章编号:1005—0256(2008)07—0073—2随着体育运动水平的不断提高,如何延缓运动疲劳是一直备受关注的问题.运动员在训练和比赛中,由于热能消耗大,糖原储备量对运动能力特别是耐力的维持极为重要.保证饮食中有充足的糖对维持血糖水平,维持运动中有充足的糖氧化供能,对训练与比赛后肝糖原和肌糖原的快速恢复均会产生良好的作用.通过合理补糖不仅可以提高运动成绩,而且还可以延缓运动性疲劳的发生.1运动对血糖的影响1,1糖原合成与运动的关系食物中糖的主要来源是五谷类,如大米,面粉等.豆类和根茎类如土豆等也是糖的良好来源.蔬菜含糖量较少,主要为无机盐,维生素和纤维素.糖在能量代谢中十分重要,是运动中的主要能源.1900年德国人研究发现运动中糖作为燃料比脂肪更有效.大约5O年前,斯堪的纳维亚的研究者提出,高糖膳食能够提高耐力.6o年代后期,由于肌肉活检技术的应用, 人们对糖与运动能力的关系有了更深刻的了解….机体中糖的主要贮存形式是肌糖原,它和肝糖原一起提供运动肌所需要的能量.据文献报道,肌糖原约占肌肉重量的1%～2%.肌糖原的储备与人体所能完成的运动时间成正比.在安静时和低强度的运动中,糖的利用速度是非常低的.此时,血液中的葡萄糖和游离脂肪酸是ATP再合成的主要燃料来源.随着运动强度的增加,糖的利用率逐渐增加.当运动强度接近本人最大摄氧量时,肌肉收缩所需要的能量几乎全部由糖来提供.肌糖原主要功能是作为肌肉活动的基本能源物质,通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量.肝糖原的主要功能是当机体葡萄糖缺乏时,可分解成葡萄糖,进入血液,维持血糖浓度恒定.1.2糖原耗竭对机体的影响肌糖原含量降低时,肌肉依赖血糖供能的比例就会增加,尤其是在长时间运动的后期.此时骨骼肌已不能维持肌糖原充足时所能达到的那种运动强度,运动肢体会产生沉重感,即出现了外周性疲劳.随着运动时间的延长,肝糖原储存耗竭而使血糖来源减少,在没有外源性糖摄入的情况下则会使血糖水平下降.血糖水平下降使大脑供能不足就会发生中枢性疲劳. 由于免疫细胞也以葡萄糖为主要能源物质,所以运动所致免疫功能的改变在一定程度上也与低血糖水平有关.2运动训练与补糖2.1运动训练补糖方法之一:糖负荷糖原贮备减少不仅使机体耐力下降,也使大强度运动时的最大摄氧量降低.通过增加肌糖原,肝糖原储量可以延缓血糖水平的下降,提高运动能力.糖负荷提高体内糖含量的一种办法,它是使糖原含量提高到正常水平2～3倍的过程.在糖负荷进行过程中,要注重运动训练和饮食两方面的调整.近年来耐力运动员常用的方法是比赛前7～1O天完成一次中等强度的长时问负荷(负荷不能大到衰竭的程度),然后逐渐减小运动强度.在减小运动强度阶段,运动员摄入含糖较低的食物,比赛前几天再改用高糖饮食.要注意在糖负荷过程中,每日需进食150～200g瘦肉,家禽或鱼类食品,以保证足够的蛋白摄入量.一般在糖负荷的高膳食时期,体重会增加,活动的肌肉会感觉有些发紧,因为肌肉中糖原和水份增加了.2.2运动训练补糖方法之二:运动前和运动中补糖常用的补糖种类包括葡萄糖,蔗糖,果糖和低聚糖.这些不同类型的碳水化合物在进入肌细胞之前都要转变成葡萄糖. 研究表明,葡萄糖产生的胰岛素反应最大,会引起反应性低血糖使机体产生无力感.果糖产生的胰岛素反应最低,但由于果糖的吸收率较低,单独摄入果糖不容易氧化,但是如果果糖与葡萄糖联合使用,能加速外源性糖氧化的速度,比单独摄入其中任何一种糖都快.运动前和运动中合理的补糖可以减少糖原消耗,提高血糖水平,有利于提高运动能力.为避免胰岛素效应,补糖的时间应在赛前15-45min内进行.比赛当天,运动员要饮用大量第一作者简介:康琰琰(1980一),女,河南驻马店人,实习研究员,硕士, 研究方向:运动营养.作者单位:广东省体育科学研究所,广东广州510663 GuangdongInstituteofSportsScience,Guangzhou510663, GuangdongChina.髓嚣啊2008年7月的饮料,糖的比例应小于10%,在比赛前1h,运动员每15rain饮用一次含糖量低于5%的液体,饮用量不能超过30Oral.近年来有研究发现,在正常情况下,当糖的利用不受限制时,运动中摄入糖可以提高大强度和问歇性运动能力J.长时问运动中保持良好的血糖水平,有助于节省肝糖原,减少蛋白质消耗,发挥脂肪的供能作用以及减少有害物质酮体的产生.运动中补糖可安排在每隔15～30rain或每隔30～60rain补糖为宜.长时问连续运动中补糖将给运动的后期以足够的糖供给.疲劳不能靠补糖来预防,但可以通过补糖来使疲劳推迟30rain～60rain.2.3运动训练补糖方法之三:运动后补糖在运动开始阶段,糖原合成速率较快.为了缩短恢复时问,应该在运动后即刻补充糖.运动后补糖的时间最好不超过运动后6h.运动可致肌肉对葡萄糖的通透性增加,胰岛素敏感性增强,糖原合成酶活性升高,但这些并不足以引起肌糖原储备的快速补充和超量恢复,运动后可以通过升高动脉血胰岛素和葡萄糖浓度来刺激糖原合成.运动后营养指南:(1)为了使糖原储备达到最大,建议在运动后的前2h以液体或容易消化的固体或半固体食物的形式摄入100g糖,24h内摄入1Og/kg体重的糖,其中2/3由高血糖指数食物提供.(2)建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复.(3)在运动后补水的饮料中添加25～100retool/1的钠,可以增加液体储留,促进液体平衡的恢复.3特殊项目的补糖建议自行车:运动员在训练时,富含碳水化合物的食物和饮料提供的能量占总能量的50%,因此要选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料,轻便的富含碳水化合物的食物如水果,糖果,面包等,以达到能量平衡的目的.游泳:大运动量,高强度的游泳训练不仅使游泳运动员对膳食总能量需要很大,对糖类物质的需要也很大.Maglischo 估计,游泳运动员每天膳食需要补充糖500～800g.假如一名游泳运动员消耗膳食能量为16.8兆焦耳/天(4300千卡/天), 其中50%能量来源于糖,那么他们每天需要摄入大约500克糖引.冰球:冰球与足球,篮球等项目都属于长时间,大强度,间歇性运动.研究表明,为了通过提高肌糖原水平来提高运动员的运动能力,冰球运动员在冠军赛系列比赛的前3天中补充360g的碳水化合物,他们的肌糖原水平是没有补充碳水化合物的运动员的2倍J.滑冰:滑冰运动员每天摄取的能量中,碳水化合物应至少占60%.通常在一堂训练课结束后2小时内摄入100克的碳水化合物,以增强肌糖原的填充.竞走:竞走运动中大量出汗,常会发生脱水.在大量出汗情况下,补充含糖量低的饮料(≤6%的糖)有利于胃的排空和提高运动能力.平衡的混合膳食中碳水化合物的供给量按其发热量计算为总热量的50%～60%,大强度竞走训练运动员的碳水化合物供给量应为总热量的60%～70%.运动员应在赛前的3小时进餐,比赛当日应进食低纤维食物,赛前餐中补充含糖液体效果更好,赛中至少补充45g～60g糖以保持血糖稳定,推迟运动疲劳的发生.赛后6h内补糖会促进肌糖原的恢复.运动后24h应补糖600g左右.体重分级别运动项目:健美,举重,摔跤等项目分体重等级比赛,而像跳水,体操,花样游泳等项目要求控制体重.为了符合一个特定的体重级别,就要求进行合理的减体重饮食.如果要减掉10%的体重,首先要在赛季前有步骤减掉6%的体重,然后在赛前24～48小时内通过脱水法减去剩下的4%体重.在训练期和减重期内采用高糖饮食以更好地维持肌糖原和肝糖元储备J.4结论糖与竞技运动的关系极为密切.运动前体内保持充足的糖储备是决定训练质量和比赛成绩的重要因素之一.运动后尽快恢复体内糖储备有利于运动能力的恢复.总的来说,运动训练不能盲目补糖,要考虑到机体状态,项目类型等多方面因素,要注意以下几点:合理的营养膳食比例及三餐热量分配;合理选择糖类食品;合理的糖摄入量及适当的补糖时间;特殊项目的特殊补糖方法.几方面综合运用,才能有助于训练水平的提高.(T)参考文献:[1]杨锡让.实用运动生理学[M].北京:北京体育大学出版社,1998.[2]王永盛.现代运动训练[M].北京:北京体育大学出版社,1992:223,[3]张刚.补糖与运动员免疫[J].成都体育学院,2003,29(2):93—96.[4]AdopeE,PeronnetF,MassicotteD,eta1.Respectiveoxidationofox- ogenous~uceseandfructosegiveinthesglnedrinkduringexercise[J]. 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举重运动与糖营养补充糖也称为碳水化合物是肌肉活动的主要能量来源,糖被吸收后进入血循环成为血糖,血糖在进入肝脏、肌肉或其他组织后,可转为糖原或其它非糖物质,可转为甘油及脂肪酸或合成真脂在体内储存,也可转为氨基酸及其它的单糖,这些物质都是体内许多重要物质的必须原料。

1运动中糖营养的特殊生理功能1.1提供运动所需的能量,凡短时间大强度运动时的能量绝大部分由糖供给;而像举重长时间小强度运动时,也首先利用糖原化供给能量,可利用的糖耗竭时,才动用脂肪或蛋白质。

运动中肌肉摄取的糖量可为安静时的20倍或更多。

糖最容易氧化、氧化完全,代谢最终产物为二氧化碳和水,不会增加体液的酸度,糖氧化时耗氧量少,和脂肪比较在消耗等量氧的条件下,糖的产能效率比脂肪高 4.5%,这一优点在氧不足的情况下更为重要,比赛中可成为决定胜负的因素。

关于运动中肌糖原耗损或低血糖与长时间运动疲劳有联系的观点多年来为国内外广大学者所公认,其关键在于肌肉内ATP不断合成的最终能量来源是糖。

摄糖提高运动能力被认为是与运动中糖的可利用度和糖的氧化率有关;此外摄糖预防神经低血糖症有作用。

近期研究结果中更有兴趣的是补糖可改善高强度间歇性运动竞技能力,这与以往的观点不同,过去认为糖不是限制高强度间歇性运动竞技能力的因素;然而近期研究报告补糖对20km骑车的时间试验、持续约30分钟无影响。

补糖的强力作用机制仍不很清楚,可能与肌肉内的高利用度有关,尚待进一步研究。

国内外的专家推荐耐力项目运动员首先应满足总能量消耗的需要,糖的供能比应达到总能量的65%,7～8g/kg;改良的糖原负荷在适应的情况下,也可使用以使肌糖原储备量增加。

补糖量若>1.0～1.5g/kg会引起胃肠道不适。

1.2大脑中缺少储存的营养物质,主要依靠糖的氧化获得能量;糖可通过血脑屏障,营养神经细胞。

糖可通过血脑屏障,营养神经细胞,血糖浓度降低时,首先影响中枢神经系统,产生疲劳或头晕等现象。

简述力量项目运动的营养代谢特点及营养措施(一)简述力量项目运动的营养代谢特点及营养背景介绍力量项目运动是一种高强度、短时间、重量负荷较大的运动项目，如举重、健美操等。

由于其特殊的运动方式和能量需求，对营养的需求也有一些特点。

本文将详细介绍力量项目运动的营养代谢特点及相应的营养措施。

营养代谢特点•高强度运动：力量项目运动需要爆发力和肌肉力量的迅速发挥，对糖原和磷酸肌酸的代谢有较高需求。

•高强度训练引起的肌肉损伤：由于力量项目运动的高强度负荷，会导致肌肉组织的微小损伤，需要适当的蛋白质供给来修复和增长肌肉。

•酸中毒风险：力量项目运动常常伴随着大量的乳酸生成，容易导致酸中毒，需要适当的碱性负荷来维持酸碱平衡。

营养措施针对以上营养代谢特点，以下是一些相应的营养措施，供力量项目运动的运动员参考：1.碳水化合物摄入：–提供足够的能量：建议每天摄入能量的60-70%来自碳水化合物，以补充运动消耗的糖原。

–碳水化合物种类：优先选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等，以保证持久的能量供给。

2.蛋白质摄入：–维持肌肉修复和生长：建议每天摄入高质量的蛋白质，约为体重的1.2-2克/公斤，用于修复肌肉组织受损和促进肌肉生长。

–蛋白质来源：牛肉、鸡肉、鱼类、豆类等都是良好的蛋白质来源。

3.脂肪摄入：–控制脂肪摄入：脂肪是能量的重要来源，但过多的脂肪摄入可能影响运动表现和身体成分。

建议脂肪摄入约为总能量的20-30%。

–选择健康脂肪：优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油等。

4.水和电解质补充：–维持水平衡：在运动过程中出汗较多，需要适量补充水分来维持水平衡。

–补充电解质：流失的电解质，如钠、钾等，也需要适当补充，可以通过饮用运动饮料来补充。

5.膳食纤维摄入：–维持肠道健康：建议适量摄入膳食纤维，如蔬菜、水果、全谷类食物等，以维持肠道健康和正常的消化吸收功能。

以上是力量项目运动的营养代谢特点及相应的营养措施，希望可以对力量项目运动的运动员们提供一些参考，以达到更好的运动效果。