第七章 常见的运动营养补充剂

一、肌酸补充与运动能力 （一）肌酸的生物学作用 1. 快速再合成ATP：CP + ADP C + ATP 2. 高能磷酸基团的储存库： C + ATP CP + ADP 3. 组成肌酸-磷酸 （二）肌酸的补充 1. 作用：肌酸可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐 久力，提高身体素质和运动成绩。 2. 服用方法：冲击量法和维持量法 3. 注意事项：与含糖（除果糖外）饮料同服，有利于肌酸 吸收；补充足够的水；不能用热开水和橘子汁，含咖啡 因的饮料一起饮用。
（1）加速机体自由基的清除速度，具有抗脂质过氧化作用，维持细胞 膜的理化性质，减轻运动性疲劳和促进运动后疲劳恢复。 （2）促进肌细胞对糖和氨基酸的摄取和利用，加速糖酵解速率，增加 糖异生底物，促进糖原合成，提高运动能力。 （3）补充牛磺酸能增加血浆支链氨基酸浓度，延缓运动疲劳，提高运 动能力。
二、创造肌肉合成最佳激素环境的营养补充剂
四、防治运动性贫血的营养补充剂
（一）运动性贫血的发生机制 1. 血液稀释：运动引起高血容量反应。 2. 溶血增加：运动训练可导致RBC膜结构异常，变形能力 下降，溶血增加。氧自由基 3. 铁代谢紊乱：运动训练可使机体铁代谢紊乱引起铁负平 衡，导致缺铁性贫血。 （二）防治运动性贫血的营养补充剂 1. 抗氧化剂的应用 2. 膳食中铁和铁制剂的补充 血红素铁 非血红素铁 血红素铁：结合在动物蛋白质内的铁离子。 非血红素铁：含于蛋白质以外的铁，多存在于蔬菜、谷物 豆类等食物中。
（二）甘油
甘油的作用：促进机体水合作用，使心率、体温降低。 （1）甘油可以运输到细胞外，通过渗透压将水分吸入。 （2）血浆渗透压升高，使腺垂体分泌抗利尿激素增多， 减少尿液生成。 甘油的副作用： 反胃、头痛、头晕、胃肠紊乱、视力障碍等。
（三）碳酸氢钠
适用范围：1-10 Min的运动项目，主要依靠糖的无氧酵解供能 的项目，如400 M，800 M，1500 M，场地自行车，速滑等。 作用：中和乳酸，降低肌肉酸度，提高缓冲能力。 服用方法：运动前1-2h摄入200-300mg/kg体重。 副作用：过量服用会导致胃肠不适，腹胀、腹泻等。
（二）大豆蛋白
从大豆中浓缩提取的蛋白粉，对降低血浆甘油三酯、 低密度脂蛋白，环节机体钙流失，防治骨质疏松具 有积极意义。
3. 增重粉和增肌粉

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品， 它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种 维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰 胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限 度地补充健美训练所需的各种营养元素
2. 乳清蛋白

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中 提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高 代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快， 在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提 供大量的必需氨基酸。
乳清蛋白
乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质，牛奶中乳清蛋白 含量只占5.4%。 乳清蛋白中胆固醇、脂肪、乳糖含量低，易消化、易 吸收，具有最高的生物利用价值。 1. 乳清蛋白成分： （1）β-乳球蛋白：支链氨基酸含量丰富 （2）α-乳白蛋白：含有必需氨基酸和支链氨基酸。 （3）免疫球蛋白：抵抗疾病的能力 （4）乳铁蛋白：生物活性极高 ① 具有抗菌性； ② 能牢固地与铁结合，是转运铁的一种形式。 ③ 刺激免疫系统能力，激活免疫功能。 ④ 具有抗氧化能力。

2. 乳清蛋白的生物学功能
（1）促进机体蛋白质的合成：
支链氨基酸：促进蛋白合成，抑制蛋白分解。 赖氨酸、精氨酸：刺激生长激素分泌和释放，促进肌肉 生长，促进脂肪分解。
（2）提高机体免疫功能：
亮氨酸、谷氨酸：是合成谷氨酰胺的前体，谷氨酰胺是 淋巴、巨噬细胞免疫反应的重要底物，促进免疫细胞增 殖，提高免疫功能。
运动饮料，是当今食坛上的明星，在饮料 界被称之为第五代饮料。前四代分别是碳酸饮 料（汽水）；可乐和沙士；酵母乳饮料；果汁 饮料，这四代饮料在世界上各占一席之地。
二、补充运动饮料的目的
1. 防止过度脱水及过热引起运动能力下降，补液 可起到维持血容量、电解质平衡等作用。 2. 补充热能、无机盐、维生素及蛋白质营养。
4. 谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋 白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷 氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白质合成，从而 获得更大的肌肉体积和力量。
谷氨酰胺
（1）促进生长激素，胰岛素样生长因子的分泌，提高机体运动 后的恢复能力。
（2）促进运动后免疫功能的提高，促进淋巴细胞和巨噬细胞的 增殖。 （3）提高机体的抗氧化能力，谷氨酰胺能脱氨基生成谷氨酸， 谷氨酸是合成谷胱甘肽的前体物质。 （4）有效地抗分解，促进肌蛋白合成。当运动使机体处于分解 代谢状态时，谷氨酰胺首先用来补充肌肉自由氨基酸的缺乏。 使用方法： 近年来，人们常常将谷氨酰胺同乳清蛋白一起使用。建议服 用量为5-10g/d，运动或赛后服用。
（1）膳食铁的补充 膳食中影响铁吸收的因素： 有利因素：肉类、维C、酱油、发酵食物 不利因素：植酸盐、肌醇6磷酸、鞣酸、多酚、钙锌 （2）铁制剂的补充 血红素铁 ：易于吸收、服用量少、副作用较轻、受影响的因 素少。血红蛋白 血红素铁 比特铁 非血红素铁：生物利用率低、容易引起腹痛、腹泻、腹部不 适、便秘
（三）氨基酸的补充
1. 支链氨基酸（BCAA）
支链氨基酸BCAA是必需氨基酸，它包括缬氨酸，亮氨 酸和异亮氨酸3种，必须从饮食中吸收。 BCAA的作用是：


提供能量。 BCAA 是肌肉蛋白质的重要部分，当身体需要更 多燃料和能量时便以BCAA 作为能源。 持续运动中提高耐力，改善中枢的抗疲劳能力。 促进肌肉力量增长。 促进蛋白质合成，减少蛋白质分解。
2.牛磺酸 是体内含量最高的游离氨基酸。
生理作用： （1）对心血管系统：改善心脏作用，防治心律失常，舒展血管，防治 动脉粥样硬化。 （2）调节神经系统：是一种神经介质，具有抗痉挛作用，牛磺酸缺乏 会导致小脑发育异常。 （3）促进消化吸收以及解毒：牛磺酸与游离胆汁酸盐结合，促进脂溶
性物质的吸收，降低次级胆汁酸的细胞毒性。 与运动能力：
一、抗氧化剂
（一）维生素E：是体内最主要的自由基清除剂之一。富含 在麦芽、麦胚油、全谷、芦笋、菠菜、白薯、胡萝卜深海鱼 油等食物中。 （二）维生素C：是温和的还原剂，蔬菜水果中含量较高。 （三）类胡萝卜素：是维生素A的前体，在南瓜、胡萝卜白 薯等食物中含量较高。 （四）番茄红素：抗氧化效果最好，属于类胡萝卜素的一种 （五）硒：谷类和全谷食物、麦芽、酵母、新鲜水果、蔬菜 （六）螺旋藻 （七）其他抗氧化剂
（1）促进血液中的葡萄糖转化为糖原或其他营养物质储存。 （2）促进脂肪生成，抑制其分解，使酮体生成减少，纠正 酮症、酸毒症的症状。 （3）促进氨基酸的转运，促进蛋白质合成，抑制其分解。
用于提高生长激素的运动营养补充剂：
有机铬，谷氨酰胺，鸟氨酸和α-酮戊二酸（OKG）
第二节 促进能量代谢的运动营养补充剂
运动饮料是指营养素的组分和含量能适应 运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生 理特点、特殊营养需求的饮料。 运动饮料不仅适用比赛前后运动员为恢 复体能、防止休克饮用，也便于人们日常饮 用，便于调解机体的代谢，促进体质的改善。
如何增强人的体力和消除运动性疲劳、这 是多年来国内外许多专家学者关心并重点研究 的课题。
3. 耐力项目运动中补充糖预防低血糖的发生。
4. 抗疲劳药物或营养物质加入饮料中以提高运动 能力。
2. 运动饮料的特点

一定的糖含量：运动饮料的糖浓度不能太高，而且不能含 有化学合成的糖精之类的甜味剂。葡萄糖、果糖和低聚糖


是运动饮料中的常见糖。 适量的电解质：动饮料含有一定浓度的盐分，如钠、钾等， 更有利于人体的吸收。 低渗透压，有利于运动后水分的吸收。 运动饮料通常含有各种微量元素和维生素等营养成分。 天然果汁是运动饮料另一重要成分。 优良清洁的水质也是不可忽视的重要成分。 此外，运动饮料还比普通饮料少了几种成分，如二氧化碳、 防腐剂和咖啡因等。
2. 促进生长激素分泌的运动营养补充剂 生长激素的生理作用：
（1）促进骨骼、内脏和全身生长。 （2）促进脂肪分解、抑制葡萄糖的摄取和利用。 （3）促进蛋白质合成，促进运动后的快速恢复，提高运动 能力。
用于提高生长激素的运动营养补充剂：
鸟氨酸和α-酮戊二酸（OKG）
3. 促进胰岛素分泌的运动营养补充剂 胰岛素的生理作用：
二、免疫增强剂
（一）蛋白质类：牛初乳、乳清蛋白、牛乳分离蛋白、α-白 蛋白等。 牛初乳的生理功能： 1. 提高睾酮/皮质醇比值，降低皮质醇。 2. 提高机体缓冲能力，使乳酸含量下降，促进疲劳恢复。 3. 调节免疫能力。 4. 抗氧化能力。 5. 促进锌的吸收和智力发育。 （二）氨基酸和短肽类：谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、谷胱甘肽 （三）天然物质及其提取物 （四）中药制品 （五）化学合成物质
（3）延缓中枢疲劳的发生和发展 支链氨基酸 （4）提高机体的抗氧化能力 α–乳白蛋白、牛血清
蛋白、乳铁蛋白能合成谷胱甘肽，是重要的抗氧化剂。
（5）提供能量
3. 乳清蛋白的摄入量
大负荷训练期间，乳清蛋白的摄入量可达到总蛋白 摄入量的50%以上。 一般训练期间，乳清蛋白补充量维持在20g/d。 健身健美运动员，一般摄入量在50g/d以上。
人体类与合成代谢有关的激素有：睾酮、生长激素和胰岛素。 1. 促进睾酮分泌的营养补充剂 睾酮 雄性激素的一种 睾酮的生理作用： （1）发动和维持性器官（腺体）的发育和功能。 （2）具有同化作用，促进骨骼肌蛋白质合成，增强肌力。 （3）促进促红细胞生成素的产生，直接促进骨髓造血。 （4）促进CP的合成，减少尿中肌酸的排出。 用于提高睾酮的运动营养补充剂： 激力皂苷，蒺藜提取物，锌，硼，补肾中药等。
五、其他抗疲劳营养补充剂
（一）咖啡因 含咖啡因的食物：巧克力、咖啡、茶、可可、可乐等 咖啡因对运动能力的作用： (1) 加强脂肪代谢，促进肌糖原的节省。 (2) 保持中枢神经系统的兴奋性，提高肌纤维的兴奋性。 (3) 影响从大脑到运动神经元的信号传导。