低GI食物表

低GI 值食物列表 ( 糖尿病饮食指导 )220 种食物的血糖生成指数（GI）表（一）GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食谷类食物－面条意大利式细面条1 、猪肉炖粉条16.7 （通心面粉，实心， 1.5 －2.8mm粗）2 、饺子（三鲜）28.0 38、强化蛋白质的意大利式细面条米饭＋菜39、意大利式全麦粉细面条3 、米饭＋鱼37.0 40、白的意大利式细面条（煮 15-20 分钟）4 、米饭＋芹菜＋猪肉57.1 41、意大利式硬质小麦细面条（煮 12－20 分钟）5 、米饭＋蒜苗57.9 42、线面条（通心面粉，实心，约 1.5mm）43、通心面（管状、空心、约 6.35mm6 、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1 粗）（煮 5 分钟）7 、米饭＋猪肉73.3 硬质小麦扁面条8 、硬质小麦粉肉馅馄饨39.0 44、粗的硬质小麦扁面条9 、包子（芹菜猪肉）39.1 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条馒头＋菜46、细的硬质小麦扁面条10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6 47、面条（一般的小麦面条）11、馒头＋酱牛肉49.412、馒头＋黄油68.0 谷类食物－面包13、饼＋鸡蛋炒木耳52.2 大麦面包14、玉米粉＋人造黄油69.0 48、75％－ 80％大麦粒面包15、牛肉面88.6 49、50％大麦粒面包50、80％－ 100％大麦粉面包谷类杂粮51、混合谷物面包大麦27.0 37.0 41.0 55.0 35.0 45.046.0 49.0 55.0 81.634.0 46.0 66.0 45.016、大麦粒（煮）25.0 小麦面包17、大麦粉（煮）66.0 52、含有水果干的小麦面包47.018、整粒黑麦（煮）34.0 53、50％－ 80％碎小麦粒面包52.019、整粒小麦（煮）荞麦41.0 54、粗面粉面包64.020、荞麦方便面53.2 55、汉堡包（加拿大）61.021、荞麦（煮）54.0 56、新月形面包（加拿大）67.022、荞麦面条59.3 57、白高纤维小麦面包68.023、荞麦面馒头66.7 58、全麦粉面包69.0玉米59、白小麦面面包70.024、甜玉米55.0 60、去面筋的小麦面包90.025、（粗磨）玉米粉（煮）68.0 61、法国棍子面包95.026、二合面窝头64.9 62、白小麦面包105.8米饭燕麦麸面包27、黑米42.3 63、45％－ 50％燕麦麸面包47.0大米（即食大米）64、80％燕麦粒面包45.028、即食大米（煮 1 分钟）46.0 黑麦面包29、即食大米（煮 6 分钟）87.0 65、黑麦粒面包50.0半熟大米66、黑麦粉面包65.0 30、含支链淀粉低的半熟大米50.0（煮，粘米类）31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）87.0白大米32、含支链淀粉高的白大米59.0（煮，粘米类）33、含支链淀粉低的白大米88.034、大米饭88.035、小米（煮）71.036、糙米（煮）87.037、糯米饭87.0220 种食物的血糖生成指数（GI）表（二）健康报记者王晶珠中国糖尿病网GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI（％）谷类食物－熟食早餐67、稻麸68、全麦维（家乐氏）69、燕麦麸70、小麦片玉米片71、玉米片72、高纤维玉米片73、玉米片74、可可米（家乐氏）75、卜卜米（家乐氏）粥76、玉米面粥77、玉米糁粥78、黑五类79、小米粥80、大米糯米粥81、大米粥82、即食羹83、桂格燕麦片面点84、爆玉米花85、酥皮糕点谷类食物－豆类19.0 大豆42.0 91、大豆罐头14.0 55.0 92、大豆18.0 69.0 蚕豆93、五香蚕豆16.973.0 94、蚕豆79.074.0 扁豆84.0 95、扁豆18.5 77.0 96、扁豆38.0 88.0 豆腐97、冻豆腐22.350.9 98、豆腐干23.751.8 99、炖鲜豆腐31.9 57.9 小扁豆61.5 100、红小扁豆26.0 65.3 101、绿小扁豆30.0 69.4 102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.0 69.4 103、绿扁豆罐头（加拿大）52.0 83.0 四季豆104、四季豆27.0 55.0 105、高压处理的四季豆34.0 59.0 106、四季豆罐头（加拿大）52.086、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0 绿豆87、蒸粗麦粉65.0 107、绿豆30.088、油条74.9 108、绿豆挂面31.089、烙饼79.6 利马豆90、白小麦面馒头88.1 109、利马豆＋ 5 克蔗糖30.0110、利马豆（棉豆）31.0111、利马豆＋ 10 克蔗糖31.0112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0113、利马豆＋ 15 克蔗糖54.0114、粉丝汤31.6115、干黄豌豆（煮，加拿大）32.0116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0220 种食物的血糖生成指数（GI）表（三）健康报记者王晶珠中国糖尿病网GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类鹰嘴豆118、鹰嘴豆119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）120、鹰嘴豆罐头（加拿大）青刀豆121、青刀豆（加拿大）122、青刀豆罐头123、黑眼豆124、罗马诺豆125、黑豆汤（加拿大）126、黄豆挂面根茎类食品土豆127、土豆粉条128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）白土豆129、煮的白土豆130、烤的白土豆131、蒸的白土豆132、白土豆泥133、油炸土豆片134、用微波炉烤的白土豆GI（％）食品种类低脂酸乳酪33.0 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）41.0 153、低脂酸乳酪（加水果和糖）42.0 154、一般的酸乳酪155、酸奶39.0 牛奶45.0 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）42.0 157、全脂牛奶46.0 158、牛奶64.0 159、脱脂牛奶66.6 160、牛奶（加糖和巧克力）161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）冰激凌13.6 162、低脂冰激凌54.0 163、冰激凌饼干56.0 164、达能牛奶香脆60.0 165、达能闲趣饼干65.0 166、燕麦粗粉饼干70.0 167、油酥脆饼（澳大利亚）60.3 168、高纤维黑麦薄脆饼干82.0 169、营养饼GI（％）14.033.036.083.024.027.027.632.034.043.050.061.039.139.147.155.064.065.7135 、鲜土豆62.0 170、竹芋粉饼干66.0 136 、煮土豆66.4 171、小麦饼干70.0 137 、土豆泥73.0 172、苏打饼干72.0 138 、马铃薯（土豆）方便食品83.0 173、华夫饼干（加拿大）76.0 139 、无油脂烧烤土豆85.0 174、香草华夫饼干（加拿大）77.0 140 、雪魔芋17.0 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74.0 141 、藕粉32.6 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81.0 142 、苕粉34.5 177、米饼82.0 143 、蒸芋头47.9144 、山药51.0145 、甜菜64.0146 、胡萝卜71.0147 、煮红薯76.7牛奶食品奶粉148 、低脂奶粉11.9149 、降糖奶粉26.0150 、老年奶粉40.8151 、克糖奶粉47.6220 种食物的血糖生成指数（GI）表（四）健康报记者王晶珠中国糖尿病网GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI（％）水果和水果产品果汁饮料178 、樱桃22.0 201、水蜜桃汁32.7 179 、李子42.0 202、苹果汁41.0 180 、柚子25.0 203、巴梨汁罐头（加拿大）44.0 桃204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46.0 181 、鲜桃28.0 205、未加糖的柚子果汁48.0 182 、天然果汁桃罐头30.0 206、桔子汁57.0 183 、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52.0 碳酸饮料184 、糖浓度高的桃罐头58.0 207、可乐40.3 香蕉208、芬达软饮料（澳大利亚）68.0 185 、生香蕉30.0 糖及其他186 、熟香蕉52.0 糖杏209、果糖23.0 187 、干杏31.0 210、乳糖46.0 188 、淡味果汁杏罐头64.0 211、蔗糖65.0 189 、梨36.0 212、蜂蜜73.0 190 、苹果36.0 213、白糖81.8 191 、柑43.0 214、葡萄糖97.0葡萄215、麦芽糖105.0 192 、葡萄43.0 其它193 、淡黄色无核小葡萄56.0 216、花生14.0 194 、（无核）葡萄干64.0 217、西红柿汤38.0 195 、猕猴桃52.0 218、巧克力49.0 196 、芒果55.0 219、南瓜75.0 197 、巴婆果58.0 220、胶质软糖80.0 198 、麝香瓜65.0199 、菠萝66.0200 、西瓜72.0。

国际权威gi食物表摘要：一、国际权威GI食物表简介二、GI值的意义和作用三、如何利用GI食物表进行饮食调控四、常见低GI食物举例五、常见高GI食物举例六、总结：合理选择GI食物，健康饮食正文：在国际营养学领域，GI（Glycemic Index，血糖指数）食物表一直以来都备受关注。

它是一个衡量食物引起血糖升高程度的指标，有助于糖尿病患者和关注血糖健康的人群进行饮食调控。

GI值是根据食物中的碳水化合物含量和消化速度来评估的。

一般来说，GI 值低于55的食物被认为是低GI食物，如全麦面包、糙米等；GI值在55-75之间的食物为中等GI食物，如白面包、大米等；GI值高于75的食物为高GI 食物，如糖、白薯等。

那么，如何利用GI食物表进行饮食调控呢？首先，了解自己和家人的血糖状况，根据医生或营养师的建议，合理搭配高、中、低GI食物。

例如，糖尿病患者可以适当增加低GI食物的摄入，减少高GI食物的食用，以维持血糖稳定。

其次，关注食物的加工方式和配料，同等GI值的食物，加工越精细、添加糖分越多的食物，血糖上升速度越快。

下面列举一些常见的低GI食物和高GI食物，供大家参考：低GI食物：1.糙米、全麦面包等全谷类食物；2.燕麦、玉米、薏米等杂粮；3.蔬菜：如西兰花、胡萝卜、菠菜等；4.水果：如苹果、橙子、葡萄柚等；5.蛋白质食物：如瘦肉、鱼类、豆类等。

高GI食物：1.白糖、糖浆、蜂蜜等糖类；2.白面包、白米、面条等精制碳水化合物；3.土豆、红薯、南瓜等根茎类蔬菜；4.水果：如葡萄、香蕉、芒果等；5.咖啡、浓茶等含咖啡因的饮料。

总之，合理选择GI食物，可以有效调控血糖，预防糖尿病等慢性病的发生。

关注饮食健康，从了解GI食物表开始。

低升糖指数食物对照表*一、低升糖指数食物对照表*低升糖指数食物(GI值0-45)：蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蓝花、卷心菜、韭菜、花菜、青椒、金针菇、平菇、鲜香菇、干香菇、大葱、洋葱、藕、番茄、胡萝卜。

豆类：大豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆腐干、四季豆、绿豆、扁豆。

肉蛋类：鱼肉、虾、蟹、鸡蛋。

奶类饮料类：酸奶、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、苹果汁。

糖类：木糖醇、果糖。

*二、什么是升糖指数(GI值)升糖指数(GI值)是对于所有食用的含糖食品中转化为血液葡萄糖数量的测量指标，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。

反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。

低升糖指数食品有益于大多数人的健康。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。

而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

而高GI的食物恰恰相反。

*三、升糖指数的划分标准不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

升糖指数70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。

制作食物GI值表
GI值指的是食物中的碳水化合物在进入人体后升高血糖水平的速度，是一个反映食物对血糖影响的指标。

在日常饮食中，选择低GI 值的食物可以帮助控制血糖、减少体重和预防疾病。

以下是常见食物的GI值表，分成低GI食物、中GI食物、高GI食物三类：
一、低GI食物：
大豆类制品（豆腐、豆浆等）：15-30
蘑菇：15
茶叶：0
绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、生菜、芥菜等）：10-20
西蓝花：15
花椰菜：15
豆类（黄豆、青豆、红豆、黑豆等）：30-40
酸奶：30
草莓：40
面筋、面包、米饭（糙米）：50-60
二、中GI食物：
烤土豆：70
红薯、芋头：70-80
烤玉米：70
牛奶：30-40
苹果、梨、桃、杏、橙子：30-50
燕麦、香蕉、番茄、胡萝卜、葡萄柚、葡萄：60-70
三、高GI食物：
白面包、面条、糖果、甜点：70-80
糖浆、糖果、蜂蜜：70-100
马铃薯泥：80
玉米片、精白米饭、玉米饼、饼干：80-90
煮熟的米饭（白米）：85-90
薯片、爆米花、葡萄糖：90-100
注意，GI值并不是唯一决定血糖反应的因素，其他因素如食物的配料、加工方式、烹饪方法等也会影响血糖反应。

在饮食中，应当综合考虑多种因素，选择营养均衡、GI值适中的食物，保持健康的饮食习惯。